Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym , kilka słów o mnie :

DANE PODSTAWOWE

Wiek - 34l
Wzrost - 173cm
Staż - liczac SW + siłownia ok 15lat

Przez dłuższe lata trenowałem karate potem kickboxing, siłownia była tylko dodatkiem , po skonczeniu kariery z SW mocno sie zapusciłem co widac na pierwszym zdjeciu z kosiarką , postanowiłem wziąc sie za siebie , jednak cały czas jak troche zrzuciłem to znowu nakładałem tłuszcz na tłuszcz, az w koncu zdecydowałem sie w tym roku na taka totalna redukcje aby zrzucic z siebie jak najwiecej fatu i zejsc do jak najnizszego %bf , redukcje zaczałem od połowy stycznia z poziomu bf 20,2% ,redukcje skończyłem w połowie czerwca z bf ok 10% i od tamtego czasu powoli zaczynam sie budowac - analizy przedstawiaja poczatek redukcji , koniec redukcji i obecny stan.




WYMIARY

Waga - 76kg (waże sie zawsze w niedziele rano na czczo)
BF - 11%
Klata - 109 cm
Ramie - 36,5 cm
Pas min - 84 cm
Pas max - 88 cm
Udo - 56 cm
Przedramie - 30 cm
Łydka - 38 cm

CEL

Masa mieśniowa jak najlepsza jakosciowo , jak najmniej fatu





Jak widac po fotach nogi i łapy to moja pieta Achillesowa dlatego trening oparty jest o prio na te grupy po 5 tyg na kazda z tych grup , 2 tyg temu skończyłem prio na nogi 2x tydz , obecnie leci trening prio na łapy 2x tydz , po 5 tyg wracam do prio na nogi

Pon : Klata + Tric
Wt : Plecy + Bic
Śr : Wolne
Czw : Barki + Nogi
Pt : Biceps + Triceps
Sob : Wolne
Niedz : Wolne

AEROBY
DT - 35 min po treningu siłowyn x4(bieżnia)
DNT - 1dzien - 0min , 2dzień 30 min , 3dzień 40min - bieganie w terenie (wszystko bedzie ładnie widoczne bo zapisuje w endemondo kazda moja aktywność)

Jesli ktoś nie zauwazył to podpowiem ze z tej rozpiski wynika ze jeden dzien wychodzi mi bez zadnej aktywności fizyczej ( brak treningu siłowego i aerobów)

Oczywiscie bedzie sie to zmieniało w zaleznosci jak bedzie szła masa ale bede informował na bieżąco




Dieta oparta jest na zdrowych produktach , bedzie wrzucana codziennie wg kalkulatora po treningu podzielona na dane godziny/posiłki wiec bedzie wszystko ładnie czytelne .

Obecnie :
DT - 3200kal białko 2,5-3g tłuszce do 1g reszta wegle
DNT - 2800kal białko 2,5-3g tłuszcze do 2g reszta wegle

Kalorie beda sie zmieniac w zalezności jak bedzie sie kształtować sylwetka , wszystko bedzie podawane na bieżąco.







Obecnie z tego zestawu co mam to używam :

C6 - uzupełnienie diety (mam smak banan i kokos )
Bcaa Powder przed aerobami ( mam wisnie najlepszy wg mnie smak)
Vitaminy 2 x do posiłków

Crea Maass i Blac Devil poczekaja na swoja kolej

Dodatkowo pewnie wpadnie jeszcze omega 3 i glukosamina ktora tez jest stale w mojej suplementacji oraz jakaś przed treningówka po cieżkim dniu pracy zeby trening robić na pełnych obrotach , ostatnio miałem A.M.G. i bardzo sobie ją chwale jak dla mnie działała bardzo dobrze

A teraz już fotki

Obiecane zdjecie z kosiarką



Poczatek redukcji - styczeń



Obecna forma , jak widać trzeba nałożyć miesa zeby było dobrze




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-08-04 21:50:25




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-08-04 21:51:09




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-08-04 21:51:41




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-08-04 21:52:03




I jeszcze 2 zrobione pózniej na siłowni




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-08-04 21:53:50




Jesli zapomniałem o czymś to prosze pisac uzupełnie , mile widziane jakieś porady , zdrową krytyke i przede wszystkim obserwowanie i komentowanie .

A więc witam wszystkich i zaczynamy

Pierfszy! Powodzenia :)

powodzenia

obecny, powodzenia:)

Będę zaglądal, Powodzenia

zmieniasz dział jak rękawiczki powiadomki on

jestem!

Pozdro :)

no to śledzimy , pozdro

Lecisz Łukasz z tematem

I am