Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

od soboty dokładnie 7 tyg

no wlasnie tak myslalem bo jakos mi sie skojarzyla data bo dostalem zaproszenie na ta impreze od henia

Zaległy cały tydzień :)
troche mało czasu znowu przez uczelnie przez co tylko trenowałem jadłem i pracowałem :D

TRENING
WTOREK (NOGI) + 8 minut interwału
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6/4
2.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax
3.wyciskanie na suwnicy 3x12
4.Wykorki chodzone 3x12
5.Uginania podudzi na maszynie 4x12
6.martwy ciag na prostych nogach 3x12
7.Wspiecai na palce 5xmax
8.wspiecia na palce jednonoz 4x12

CZWARTEK (KLATKA PIERSIOWA +40 min AERO)
1Wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi ławka płaska 10 + krzyżowanie linek w bramie z dołu max (3serie)
3.Wyciskanie na maszynie 4xmax (ostatnia seria drop set do zera)
4.Rozpiętki z hantlami 3x12

PIĄTEK(BARY+BICEPS+TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2.Wznosy hantli na boki 3xmax + drop set
3.Wznosy zza bioder przy wyciągu 4xmax
4.Wznosy hantli przed siebie 3xmax
5.Seria łączona wznosy bokiem i rpzed siebie z rotacją

6.Pompki na poręczach 3x10
7.Wyciskanie francuskie podchwytem 3xmax
8.Wyprosty z linkami przy wyciagu 4x12

9.Uginanie przedramion przy wyciągu 3x10
10.uginanie przedramion na maszynie 3x8
11.uginanie przedramion z hantlami i supinacją 2xmax


SOBOTA(PLECY)
1.Ściąganie uchwytów za plecy w bramie 2xmax
2.Przyciąganie drążka przed i za głowę (seria podwojna po 8 powt) 3x
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4xmax
4.Wiosłowanie na maszynie 48-12 + drop set
5.Face pull 3xmax
6.Kaptury na amszynie + hantle 4x10
7.odwrotne rozpiętki 2x12+3xmax

NIEDZIELA(NOGI + BRZUCH + INTERWAŁ)
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6/4
2.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set
3.wyciskanie na suwnicy 3x12
4.Wykorki chodzone 3x12
5.Uginania podudzi na maszynie 4x12
6.martwy ciag na prostych nogach 3x12
7.Wspiecai na palce 5xmax
8.wspiecia na palce jednonoz 4x12



DIETA
Na razie bez większych zmian . Dodałem treningów więc kcal siedzą w miejscu :)


SUPLEMENTACJA
2x5 g tri creatine malate
100g carbo pur po treningu
whey c6 jak w diecie
8g ciritate magnesium
7g argininy przed treningiem

Z ciekawosci rozpisz diete waga jska?

no bardzo ladnie forma wychodzi i powiem ci ze sylwetka wyglada naprawde kosa

Dokładnie do Sopotu nie całe już 7 tygodni . Forma rysuje się z dnia na dzień ale waga nie spada . Obecnie 96.5kg .
Dzisiaj dzień z lekkimi aerobami i nic więcej :D w piątek jade na 4 dni obozu rekreacyjnego . SIłowni nie będzie ale dużo aerobów mnie czeka to na pewno ;D

TRENING
PONIEDZIAŁEK (BARKI + BICEPS+TRICEPS)
1.Wyciskanie hantli 12/10/10/8
2.Wznosy hantli na boki 3x12 +1x20
3.Wznosy hantli przed siebie 3x10
4.Seria potrojna z malym ciezarem wznosy bokiem i przodem

5.Wyciskanie zza głowy+ uginanie przedramion ze sztangą + "podjazdy pod sztange" 3x12(seria potrojna
6.Uginania przedramion młotkowo rpzy wyciagu + wyprosty z wyciagu gornego 4x10
7.Uginania przedramion z hantlami + wyprosty przedramion w pochyleniu 4x10
8.Uginanie przedramion w bramie do głowy 3x12

+ 40 min cardio


WTOREK (KLATKA PIERSIOWA +40 min AERO)
1Wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi ławka płaska 10 + krzyżowanie linek w bramie z dołu max (3serie)
3.Wyciskanie na maszynie 4xmax (ostatnia seria drop set do zera)
4.Rozpiętki z hantlami 3x12

DIETA
W zdjęciach wrzucam dzisiejszy jadłospis w dzień bez treningu . Normalnie jest 1000kcal więcej głównie w węglach :)

SUPLEMENTACJA2x5 g tri creatine malate
100g carbo pur po treningu
whey c6 jak w diecie
8g ciritate magnesium
7g argininy przed treningiem

waga sie nie przejmuj chyba ze w klasyku wychodzisz to musisz ja kontrolowac jezeli nie to skup sie tylko i wylacznie na formie

Dzisiaj poszły plecy na innej siłowni . Dużo zrobiłem na niezależnych 2 wyciągach (wrzuce filmy po długim weekendzie) Dzsiaij krótki filmik z pozowania gdzie pomału widać formę . Brakuje jeszcze stabilności i separacji ale mamy 6 tygodni na poprawe formy oraz dopracowanie pozowania :D

TRENING
1.Przyciąganie drążka do klatki 5x8-10
2>przyciąganie uchwytów do klatki + sciąganie drążka do klatki w pochyleniu 4x12
3.Przyciąganie uchwytów do klatki z wyciągu dolnego 4xmax
4.Wiosłowanie na maszynei podchwytem jednorącz 3x10
5.kaptury z hantlami 4x]20
6.Tył barków na maszynie 4xmax+drop set
7.10 min interwału na ciężarach

DIETA

1.50g mąki żytniej + 20g whey c6 +2 jajka + łyżka dżemu
2.75g carbo pur + 10g bcaa
3.150g kurczaka + 50g ryżu
4.80g pieczywa graham + 150g piersi z kurczaka + 70g kiełbasy swojskiej + 25 g jogurtu greckiego
5.200g kuraka+ mały sorbet ananasowy + 25 g jogurtu greckiego
6.5 jajek
7.150g twarogu + orzechy

SUPLEMENTACJA
Bez zmian :) czekam na mały zastrzyk gotówki :P

pozowanie nadal slabe ... ja na Twoim miejscu wybralbym sie do kogos zeby sie poduczyc troche

Masz rację Tomek . Pozowanie na pewno do poprawy . ale jak mówiłem szykuje się całkowicie sam z braku czasu który poświęcam na studia i pracę . Nie mam czasu żeby podjechać na konsultacje i bazuje na uwagach ćwiczących na siłowni . Może po sesji uda mi się wybrac na jakieś konsultacje .

5 dni siedziałem na obozie ze studentami . Jedzenie kicha i tragedia . Musiałem codziennie grilować kurczaka i wpierdzielać 0.5 kg twarogu żeby dobić białka . Bcaa + whey c6 było ratunkiem kiedy było mniej czasu . Generalnie dużo zajęć w wodzie siłowni brak. We wtorek wróciłem i odrazu poszedł trening.


TRENING
WTOREK
BARKI +BICEPS+TRICEPS +40 minut aero
1.Wyciskanie hantli 12/10/10/8
2.Wznosy hantli na boki 3x12 +1x20
3.Wznosy hantli przed siebie 3x10
4.Seria potrojna z malym ciezarem wznosy bokiem i przodem

5.Wyciskanie zza głowy+ uginanie przedramion ze sztangą + "podjazdy pod sztange" 3x12(seria potrojna
6.Uginania przedramion młotkowo rpzy wyciagu + wyprosty z wyciagu gornego 4x10
7.Uginania przedramion z hantlami + wyprosty przedramion w pochyleniu 4x10
8.Uginanie przedramion w bramie do głowy 3x12

ŚRODA
NOGI + 45 MIN AERO
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6/4
2.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set
3.wyciskanie na suwnicy 3x12
4.Wykorki chodzone 3x12
5.Uginania podudzi na maszynie 4x12
6.martwy ciag na prostych nogach 3x12
7.Wspiecai na palce 5xmax
8.wspiecia na palce jednonoz 4x12

DIETA
Cały czas koło 3000kcal
300g białka
węgle i tłuszcze zmieniają się ze względu na dzień (trening i jego rodzaj oraz godziny czuwania)

SUPLEMENTACJA
teraz wygląda to tak
2x5 g tri creatine malate
25 g carbo przed treningiem do argininy
50-75g carbo pur po treningu
whey c6 jak w diecie
8g ciritate magnesium
7g argininy przed treningiem
A tu mały prezent od firmy Hi-Tec :)
​Dzięki wielkie na pewno pomoże w przygotowaniach :)


+ filmy z zeszłego treningu pleców















Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-06-11 12:18:45