[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN
Testowałem dzisiaj z synami podniebną siłownię %-) Starałem sie zrozumieć zamysł konstruktora, ale tez i inwestora który postanowił ulokować przy boisku oraz placu zabaw te "cuda". Pierwszy raz miałem do czynienia z takim sprzętem. Z chęcią sie wybrałem dzisiaj na testy i serio myslalem ze bedzie mozna cos porobić w ramach ogólnego rozruchu. Jednak na 10 "atrakcji", 9 jest dla mnie nie zrozumiałych funkcjonalnie badz technicznie.... A szkoda... Kasy pewnie poszło w brud... http://magis.to/eTchT1FdB14qJD8PYnZLBn4?l=vsm&o=i&c=c Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-09-13 19:34:40
[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN
Poniedziałek: No nie powiem. Albo lepiej nic nie mowić.... Wystarczy ze powiem tyle: A - maks 65kg B1/B2 - 30/12kg C - 4kg %-) D - 4kg %-) E - 10kg I to w dodatku przy B2 pierwsze 2 serie nie zrobione planowo... Tętno ponad 160 po każdej chyba serii. Otyłość ma swoje prawa ;-) Trening 1h07: A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko B1. Przysiad Front 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp C. Wykroki– długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg D. Wykroki– krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg. E. Wyprosty nóg 1 x 100 http://www.youtube.com/watch?v=bcukDmITMeQ
Próbowałem coś samemu poskładać opierając się na tych stronach: http://www.cwiczenia.com.pl/modules/news/article.php?storyid=344 http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp Plan: Poniedziałek: a)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE : 5 serii po 10 powtórzeń b)WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 5 serii po 10 powtórzeń c)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 serii po 10 powtórzeń d)BRZUSZKI: 5 serii po 15 powtórzeń + Aeroby 30 minut Wtorek: a) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 5 serii po 10 powtórzeń b) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 5 serii po 10 powtórzeń c) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 5 serii po 10 powtórzeń d) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 5 serii po 10 powtórzeń e)BRZUSZKI: 5 serii po 15 powtórzeń + Aeroby 30 minut Środa: -WOLNE Czwartek: a) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 5 serii po 10 powtórzeń b) WSPINANIE SIĘ NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM: 5 serii po 10 powtórzeń c) BRZUSZKI: 5 serii po 15 powtórzeń + Aeroby 30 minut Piątek: a) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 serii po 10 powtórzeń b) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5 serii po 10 powtórzeń c) BRZUSZKI: 5 serii po 15 powtórzeń +Aeroby 30 minut Sobota: a) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 5 serii po 10 powtórzeń b) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 5 serii po 10 powtórzeń c) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 serii po 10 powtórzeń d) BRZUSZKI: 5 serii po 15 powtórzeń +Aeroby 30 minut Niedziela: -wolne ----------------------------------- Proszę o jakieś korekty i porady. Zmieniony przez - Bilbo w dniu 2012-03-31 16:59:46
Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015.
../Content/img/noimage.png Dzisiaj zawitała do mnie paczka od Atlety. Po noce jeszcze trochę zaspany więc wrzuciłem Explomax i był mega trening :) ../Content/img/noimage.png 1. 5 jajek Po treningu: 40g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu 40g rodzynek 2. 20ml oleju z pestek winogron 175g kurczaka 3. 15ml oleju z pestek winogron 175g kurczaka .4. 20ml oleju z pestek winogron 175g kurczaka 5 20ml oleju z pestek winogron 175g kurczaka 6.. Tutaj nie wiem Pewnie Owsiane,Ananas i do tego spróbuje Protein Cookie :) ../Content/img/noimage.png Barki 1a. Wyciskanie hantli 4x12-16 1b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 2b Wyciskanie sztangi podchwytem 4x12 2c. Unoszenie hantli na bok leżąc na ławce skośnej 4x15 3a. ,,Kierownica" 3x6-8p 3b. Unoszeni hantli w bok+w przód 3x6-8p /SFD/Images/2015/6/18/eacfc8adc4e148279ad84f3c9abc0973.jpg /SFD/Images/2015/6/18/be0b6dd6d44e40c9a81d1eab1c7dac88.jpg ../Content/img/noimage.png Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu ZMA-1 tabs przed snem Witamina C-2g Pure Creatin-10g W paczce same podstawy: -Białko czekoladowe Whey Protein BigZone- sprawdzone białko,dla mnie aktualny nr.1 -Białko firmy Vitalmax,jest to nowośc,ja do testów wziąłem 2 smaki:piernik i marcepan. Dzisiaj próbowałem marcepanu i dla mnie miazgaaa :) Na takie coś czekałem :) -Protein Cookie o smaku białej czekolady- nigdy nie jadłem a jestem ciekaw smaku :) -BCAA Fuel o smaku pomarańczy, dopiero otworze na redukcji Vitamina C u mnie podstawa I oczywiście sprawdzony b /SFD/Images/2015/6/18/2225f3a7d11f4536856a0f59d2d6bb20.jpg Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-06-18 18:43:58 Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-06-18 18:44:38
Justyna - dziennik zmian :-)
Gratuluję Pani Trener ! :-D Dzięki Miss };-) Dzisiejszy trenio : A 1.Przysiad ATG 6*8-2 ( pomiędzy seriami przysiad-wyskok) (r cc*12/20*12)/45*8/50*8/55*6/60*6/65*4/70*2 2.Przysiad na bramie z suwnicą szeroko , nisko pulsacja 5*10 /musiałam zmienić na wyciskanie na hamerze szeroko, stopy prawia na krawedziach pulsacja na dole 95/100/105/110/115 3.MC na prostych nogach 4*12 45/45/50/50 4.Bułgary 4*15 5/5/5/7 5a Przywodzenie na maszynie 3*15 50/50/50 5b Odwodzenie na maszynie 50/50/50 5c Wypychanie nogi na maszynie stojąc 40/50/60 1. Był jeszcze zapas 2. Też będe dokładać i mozliwe że przy tej wersji zostanę bo sprzęt łatwiej dostępny a ja nie lubie 100 lat czekać }:-( 3. Wali po 2-kach zacnie 4. To jest śmierć , już myślałam że nie dokończę 5 a - pochylenie do przodu z lekkim uniesieniem tyłka - polecam 5 b - z mocnego rozwarcia 5 c - tu za nisko zaczęłam zdecydowanie Podsumowując był ogień moc , energia i adrenalina. Ledwo wyszłam a nogi nie chciały zbytnio trzymac się blisko siebie /-) Micha jaja gotowane/chleb zytni zakwas/łyżka majo Kieleckiego/ogórki kiszone mięso z ud z kurki /makaron pełnoziarnisty durun/szpinak/feta *2 indyk/ryż/warzywa/oliwki po treningu żelki krem z batatów/whey/mleka koko/kakao Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-08-30 21:18:53
Justyna - dziennik zmian :-)
Jeszcze raz dzięki dziewczyny };-) Na razie bf mi głowy nie zaprząta , ograniczyłam sól ( chociaż nie używałam jej Bóg wie ile ) nieco i mniej puchnę . To mnie najbardziej cieszy , bo jej zatrzymywanie zmienia obraz sytuacji. W niedziele nie dałam rady zrobić treningu z powodu @ żałuję bo bardzo chciałam spotkać się z dziewczynami :-( Cóż siła wyższa. Zrobiłam więc trening wczoraj, potem był jeszcze taneczny . Zmachałam się ... a gorąco było ... C. 1.Ht 5*15 20(r)/40(r)/80/90/100/110/115 2.Good Morning 4*10 40/45/50/55 3a.Wznosy nogi prostej tyłem tyłem z obciążeniem 3*15 3/3/3 3b. Wznosy tyłem nogi ugiętej do kąta prostego tyłem z obciążeniem 3*15 3/3/3 4a. Uginanie rąk z wyciągiem dolnym 3*15 - nie pamiętam jakie tam było obciążenie {:-( 4b. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym 3*15 - nie pamiętam jakie tam było obciążenie {:-( 4c. Uginanie na modlitewniku sztangi łamanej 3*15 11/13,5/16 5. Wznosy nóg 3*15 6. Spiecia brzucha na piłce 3*15 7. Deska na odwróconym BOSU 5*30 Micha jaja sadzone z chlebem razowym i papryką omlet z jaj , jaglanych , lnu mielonego, odżywki kurczak+ryż+warzywa + mozarella *3 Dodatkowo podjęłam wyzwanie na FB- 22 dni 22 pompki . http://metrocafe.pl/…/7,145523,20488403,bdquo-wyzwanie-22-r… Wyzwanie ma na celu zwrócić uwagę na to jak wielu weteranów zmaga się z syndromem stresu pourazowego (PTSD) i przekazać im wsparcie. Pomysłodawcy akcji postanowili zmobilizować cywilów do pokazania wsparcia poprzez robienie pompek. Na stronie ruchu 22KILL zainstalowany jest licznik, który zlicza wszystkie - warunkiem jest żeby post z filmikiem gdzie na którym pompujemy był publiczny i zawierał hashtagi #22pushups for #22KILL . Serdecznie zachęcam do wzięcia udziału w szczytnym celu. Przy okazji ciekawa jestem progresu w moich cienkich łapkach %-) Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-09-13 08:54:21
Tak to sobie ułożyłem może być ?? NT: rano na czczo: 1 caps HMB + 1 caps L-C + 1 caps TSE; po poludniu 30 minut przed posilkiem: 1 caps L-C + 1 caps HMB + 1 capsy TSE tuz przed snem: 1 caps HMB + 1 caps L-C T: rano na czczo: 1 caps HMB + 1 L-C + 1 caps TSE; po poludniu 30 minut przed posilkiem: 1 caps TSE przed treningiem jest o 45 minut: 3 capsy L-C po treningu: 1 caps HMB tuz przed snem: 1 caps HMB
Sweat is fat crying DT
ta firma od chlorofilu ma chyba też wit C i na niej napis witamina C lewoskretna ^^ jak to zobaczyłam, to wiecej ich produktów już nie oglądałam :D
SPAM POST
A najlepiej NAC bo podniesie produkcję glutationu. Do porcji 1500 mg NAC 1000 mg wit C w celu optymalizacji działania. BTW combo NAC + wit C polecam tym, którzy chcą szybciej dojśc do ładu po zakrapianej imprezie - przyśpiesza metabolizm alkoholu. nie wiedzialem ze nac + wit c jest dobre po dżamprezie, ciekawe to ;-) wypróbuje %-) btw. wszystkie te suple typu nac, ornityna, lecytyna podnosza produkcje glutationu, najsilniej ją podnosi heparagen i to jest raczej bez dwóch zdań, wiele osób zresztą powie (nie, nie mam namysli januszów z siłowni itp %) ) że NAC nie dorównuje heparagenowi, zresztą hepa to środek który działa doraźnie i jego działanie jest w 100% udowodnione i poparte badaniami Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-02-02 21:47:34 Glutation powstaje z NAC.
Test IHS nr 7 -regeneracja stawów Iron Flex -wg Viki
Wczoraj był dzień z ciężkim bieganiem i wyszło mi 120g B, 60g T, 350g W. Trochę byłam głodna wieczorem, ale da sie zyć. Zostaje tak w te ciężkie dni, które zwykle wypadają 2x w tygodniu. W pozostałe 110-120B, 50-60g T i 300g W i zobaczymy jak będzie. 9.05 środa dzień 5 Bieganie lekko + trening w domu Wczoraj rozpuściłam Iron Flex w wodzie lekko gazowanej i jakoś smak mi się skojarzył ze smakowym piwem bezalkoholowym }:-( Dziwne, bo takie piwo to z 8 lat temu piłam %-) Dziś najpierw bieganie spokojnie: - trucht w terenie - krótkie podbiegi - trucht Nogi ciężkie po wczorajszym, poza tym strasznie gorąco. Znowu źle sie ubrałam - juz drugi raz jak wychodze z domu to jest pochmurnie i zimno, a 15 min. póxniej świeci słońce i jest ukrop. Na dodatek zapomniałam czapki. Przy podbiegu poczułam lekko kolana, szczególnie prawe. Do tej pory nic mnie w trakcie biegania nie bolało. Dobrze, że mam Iron Flex :-) Po biegu krótka wizyta na placu. Najpierw wymyki - w sumie 15. Na początek 3 ale bez rękawiczek, kolejne 12 juz w rękawiczkach. Łapki powoli sie goją i jest lepiej, ale nadal musze je chronić. Następnie próba l-sit, ale marna. Po bieganiu miałam strasznie pospinane nogi i problem z wyprostowaniem, przy drugiej próbie złapał mnie skurcz czworogłowego. Następnie próby do drabiny salomona - chyba załapałam w końcu ruch 8-):-D Ale najważniejsze jest to, że odblokowałam głowę!!! Pokonałam strach i po raz pierwszy w życiu przeskoczyłam z rurki na rurkę 8-)8-)8-) Naprawdę zadziwiające jest to, jak głowa nas ogranicza. Jestem pewna, że większość rzeczy potrafię, zrobiłabym spokojnie i drabine i dragon tail, tylko musze zmienić nastawienie i przestać się bać, że polece do tyłu na plecy ;-) https://youtu.be/a_kb0qdJpkE Na koniec trening w domu: 1a. nachwyt 5 /5 /5 /5 b. pompki 15 /15 /15 /15 c. wiosło hantlą 15kgx10 /15kgx10 /10kgx15 /12kgx15 2a. podchwyt z gumą 6 /6 /6 /6 b. pike 5 /5 /5 /5 https://youtu.be/rnOHSjkqG8Q c. wznosy ramion bokiem 1,25kg x15 /x15 /x15 /x15 3a. wznosy kolan w zwisie 10 /10 /10 b. spięcia brzucha 25 /25 25 c. plank 3x1 min.
Put jur hends ap in di er , mejk som nojzzz - SPAM SUPLE
c***a nie lzej w policji jezdzisz autem pol dnia lub siedzisz za biurkiem c***a sie narazasz, jedynie to ze za mlodu ludzie z c***a na Cie patrza... a w strazy co z tego ze wyjedziesz mniej razy niz na gowniana sluzbe pogadanki i wlepienie mandatow pijanym na rowerach czy zaklocanie ciszy nocnej, jak co druga akcje a co pozar ryzykujesz zdrowie lub zycie policjantem moze zostac kazdy a strazakiem tylko ten kto ma jaja... do aspirantki dostac sie to magia... ...testy sa kosmos, bez przygotowan z fizyki i z chemii moze byc ciezko a jak ktos powie ze praca strazaka to light to jest ciota i gowno wie o tym! yo.... Zmieniony przez - Siodema w dniu 2010-06-29 00:37:52 Zmieniony przez - Siodema w dniu 2010-06-29 00:39:21
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
Wzmocniony kolacją z dodatkową porcją kaszy i otrąb kładę się spać. Jutro będę potrzebował energii. Oba śniadania ufortyfikowane suszem owocowym i płatkami. Po biegu garść jagód goi (zamieniam z owocami) i białko. Oczywiście nie poskąpię BCAA przed i po. Obiad zjem w knajpie dlatego w jadłospis wpisałem 500g pierogów ruskich :-) Prawdopodobnie będę jednak celował w rybę z ryżem i warzywami. Mam taką knajpę w Lublinie gdzie na życzenie gotują łososia na parze. Inną opcją jest moja ulubiona knajpa z żarciem na wagę, gdzie zawsze jest świeża kasza gryczana i ryż, mięso bez panierek, surówki i pomysłowe desery (np. naleśniki z orzechami laskowymi i rodzynkami). Jak przebiegnę cały dystans poniżej 1h:00m, to po obiedzie oleję desery i polecę na kawę oraz ciastko owsiane do kawiarni z bardzo miłą Panią Obsługą ;-) A jak nie, to po prostu zjem posiłek regeneracyjny i do domu. Po poprzedniej dyszce apetyt mi dopisywał, że hej. Kolacja też łososiowa żeby wspomóc regenerację stawów. Jak będę miał siłę, to od poniedziałku trening z kulami. Metodycznie i bez zrywów. Poczytałem swoje książki o odważnikach i taką mam koncepcję. Do końca kwietnia robię blok siłowy. Czyli 1-3 ćwiczenia orane przez godzinę w drabinach, a nawet drabinach drabin. W skrócie: Trening A: Nadrzut - 16 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P Nadrzut - 25 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P Nadrzut - 32 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P I taki zestaw uznam za pojedynczą drabinę. Postaram się w pół godziny zrobić maksa ale z odpoczynkami do momentu, aż tętno zjedzie mi do 90 bpm One Arm Swing - 16 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P One Arm Swing - 25 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P One Arm Swing - 32 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P I to będzie druga część mojego treningu. Tu również postaram się zrobić maksa. Trening B: Metodyka taka sama: Push Press 16 kg 25 kg 32 kg A co! Przynajmniej spróbuję Front Squat 16kg ; 25kg 32kg Przeplatanka 16kg 25kg 32kg Trening C: 16kg || 25kg || 32 kg Military Press 1-2-3-4 || 1-2-3-4 || 2 (próba - po 1 na rękę - nie uda się to nic, ale w każdej serii muszę spróbować) Wiosłowanie 1-2-3-4 || 1-2-3-4 || 1-2-3-4 Squat Press One Arm 2-4-6-8 || One Arm 2-4-6-8 || Two Arm 1-2-3-4 Turkish Sit/Get Up // Windmill 16kg 1-2-3-4 || 25kg 1-2-3 W treningu C zakładam pełną improwizację jak będę miał na to chęć. Jak mi nie podpasuje jakieś ćwiczenie to go po prostu nie zrobię. A jak mi się coś w głowie inaczej poukłada, to zmienię do wszystko w diabły. Czy Wy też tak miewacie, że tęsknicie do treningu? I to im cięższe ćwiczenia tym trudniej się doczekać :-)
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
Od wczoraj czuję paskudne drapanie w gardle. Nieśmiało dołącza do niego lekki ból głowy. Czyżbym...? Przecież od dwóch lat nie miały do mnie przystępu żadne mikroby? Owszem kilka próbowało, ale wynosiły się po pierwszym treningu klnąc pod nosem, że w takim środowisku to one raczej nie wytrzymają. No i mój układ odpornościowy wspierany regularną aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem przypominał jednostkę GROM, zdolną do błyskawicznej pacyfikacji każdego zagrożenia. Ale przecież wciąż jestem aktywny i jem raczej zdrowo? Więc, o co kaman? Mój prywatny Grubas miał przyjaciółkę: Nicotine Śmierdziuchę, wraz z całym dobrodziejstwem toksycznego inwentarza jej cuchnących bękartów. Jak Gruby domagał się żarcia i oszukiwał mózg, że jest głodny, to wystarczyło napuścić na niego Śmierdziuchę i podtruty zalegał w kącie. Od kiedy Śmierdziucha trafiła do celi obok Grubego - tj. od trzech tygodni - sytuacja nieco się zmieniła. Teraz, połączeni wspólnotą interesów, próbują przełamać zabezpieczenia mojej silnej woli i wyrwać się na wolność. Teraz mózg dostaje sygnały: "W organizmie brakuje pewnych składników! Alarm! Czegoś brakuje!" - to ta wredna suka Nicotine wpięła się w sieć i śle fałszywe sygnały. Gruby w swojej celi, wali miską po kratach i drze mordę, że to właśnie on potrzebuje czegoś do jedzenia. Sajgon na całego. Na szczęście nad wszystkim panuje moja wola i świadomość. Liczę się z możliwością spowolnienia metabolizmu. Wkalkulowałem to w cały proces. Między innymi dlatego zabrałem się za walkę z nałogiem dopiero rok po odchudzaniu. Wcześniej wszelkie próby grzebania przy metabolizmie mogły mieć opłakane skutki. Obym sobie nie wykrakał. Czy infekcja może mieć związek z wydzielaniem kortyzolu po odstawieniu nikotyny? Pytam, bo mam taką hipotezę. Kortyzol tłumi działanie układu odpornościowego. A może po prostu jakiś yebany mikrob zapałał do mnie ognistym uczuciem i postanowił się zadomowić w moim organizmie. Trudno. Pokażemy draniowi, że lekko ze mną miał nie będzie. Wczoraj odpuściłem bieganie. Nażarłem się czosnku, cebuli i popiłem imbirem. Do tego dwie aspiryny. Dzisiaj "nie ma letko". Jadę z dzieciakami do dentysty i wrócę wieczorem, ale to nie znaczy, że po powrocie uwalę się na kanapie i będę rozpaczał nad swoim zdrowiem. O nie. Do bagażnika biorę kettla i zaraz po powrocie łupię godzinę kompleksy + trochę ćwiczeń z masą ciała: pompki, przysiady itp. (uczę się "pistoletów" - jedyny efekt na razie to ból pośladków, ale ćwiczenie jest ultra i z dużym potencjałem) Jak godzina nie będzie pogańska to po zabiegu lecę na basen, ale niecki kąpielowe omijam szerokim łukiem i pakuję prosto do sauny. Ogniem i mieczem - tj. sauną i żeliwem dziada spróbuję wziąć. Aptekę nawiedzę i tak bo potrzebuję Colonu-C. Moje jelita, że tak powiem, idą w zaparte i odmawiają współpracy z instalacjami sanitarnymi. Nie pomaga kawa, kefir, suszone śliwki... Wiem, co by pomogło, ale rzuciłem przecież. Colon-C to siła. Już tak kiedyś robiłem. Łyżka błonnika rano na czczo i łyżka wieczorem, a potem z górki. "Czyści łagodnie, nie przerywając snu" :-) Fajną opcją, jest wykorzystanie błonnika z apteki jako dodatku do potraw. Ma świetne właściwości zlepiające.
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
Jak na siłę maksymalną (taką ogólną, a nie pod kątem maxa w C&P), to może i przeładowany. Jednak jeśli będziesz falował lekko/średnio/ciężko - co byś tam sobie nie ćwiczył, to organizm zapewne Ci podziękuje. Pamiętaj, że lekko, to LEKKO! Ma być nawet niedosyt, jakby rozruch. Średnio, to już krople potu powinny popłynąć, ale to jakby serie rozgrzewkowe przed podejściem do maxa. Ciężko - daj z siebie wszystko! Z zachowaniem zasad: nie do załamania ruchu itd.. NOGI - biegasz i do tego jeszcze 3xtygodniowo nogi chcesz ćwiczyć? Może nogi raz w variety? Albo tylko trochę na rozgrzewce? PRESS - Jesteś w stanie zrobić Press 28 kg 5 x (1+2+3+4+5), a ciężko ogarnąć 32 - mam podobnie pomiędzy 20 a 24. W duchu ROP - C&P z 28 + cleany i "thrustery" z 32. Na finisher, to ALBO snatche, ALBO żonglerka, ALBO kompleksy - co to za LIGHT DAY?? W heavy miał być swing na maxa, który ma pomóc w późniejszym rwaniu lżejszego odważnika.. Pomieszanie z poplątaniem, ale FUN na pewno będziesz miał. Wiem, że fajnie się tym bawić, ale w końcu trzeba się na coś zdecydować, a skoro cel jakiś obrałeś, to powinno być już łatwiej.
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
Chciałem kiedyś opchnnąć 12 i 20 (przez facebooka), ale nikt nie wiedział co to jest.. 12 - dobrze że została, bo wróciła do łask - stackowanie kettli. 20 - jest mi niewygodna do pressów itp, gdzie mam ją w ręce - jedynie wymach/high pull/row/etc. Gniecie mnie w nadgarstek. Musiałbym ją gdzieś wynieść - działka/praca(?) Aktualny zestaw kettli: 24 żeliwniak SPARTA, 20 czajnik (SPARTA jeśli to istotne), 20 żeliwniak STAYER (już ich się nie da kupić) 16, 16 - KETTLEBELLS.PL/SPARTA - firma zmieniła nazwę, a kettle minimalnie się różnią fakturą 12 żeliwniak STAYER 8 CKB :) dla żony, ale nie korzysta... Będzie do podwieszania/stackowania Do turniejówek źle się kettla dokłada, chyba, że się podwiesza na sznurku. Najwygodniej mi do 16kg. Temat jest świeży i wolałbym nie rozpisywać się - bo zaraz się nakręcę, jak MaGor na pompki! Korzystam głównie z 20kg pro grade i dwóch żeliwnych 16. Dużo za ciężka kula - odpada! Już 24kg tak kupiłem - zapytałem o nią bo była niedostępna; dowiedziałem się że w kącie magazynu leży ostatnia; z miejsca zamówiłem. Nie dość że leżała prawie rok niemal bezużytecznie, to do dzisiaj sprawia problemy. Niedawno zrozumiałem że SIŁA to potęga ;-) Zazwyczaj leciałem na programach wytrzymałościowych - wysoka objętość, średnie obciążenie - do tego wystarczały kettle 16kg. Sporadycznie wchodziłem na coś cięższego.. Zastanawiałem się co byłoby dobrym wyznacznikiem momentu przejścia na kolejną kulę (+4kg). Miałem problemy z 24 a wycisnąłem 16+12, to myślę o kettlu 28kg. Miałem opanowaną 20 - ROP zakończyłem z nią,czyli 5x(1,2,3,4,5) w C&P, to kupiłem 24kg, ale to było zbyt wiele. Wg CACULINA powinienem w takim wypadku robić ROP z 20 i variety z 24, albo PROGRAM MINIMUM z 24. Takie moje typy, to: Clean & press 5x10, albo samo press, albo 5x5/5 press - to dobry moment na zakup większego odważnika. W treningu siły (czyli 1-3, albo 1-5powt), jeśli uzyska się górną granicę, to wskakuje się na większy ciężar. Gorzej jak się tę granicę uzyska, a większego ciężaru (akurat w kettlach to +4kg) nie uda się wycisnąć. (dlatego dragondoor wypuściło kettle 18 i 22kg!! haha!!) Na pressach się życie nie kończy, ale jest to na tyle ciężkie ćwiczenie, że dla mnie C&P jest wyznacznikiem siły. Jakieś pomysły?? Kiedy warto zainwestować (niemałe pieniądze) w kolejną, cięższą kulę?? PLAN: 10000 swingów, a potem pressy! PS jeszcze przyjdzie mi założyć dziennik, żeby Maćkowi nie zaśmiecać.. Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-10-12 23:16:24
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
C&P sa prostsze niz MP zarowno wg tsatsouline, jak i cottera, bo miesnie dluzej odpoczywaja miedzy pushami. Dodatkowo tsatsouline kiedys w odpowiedzi na forum SF napisal, ze jak ktos przy RoP chce dorzucic pull, a drazek jest dla niego zbyt ciezki to lepiej robic C&P, bo od razu masz ruch pull zalatwiony, a i wtedy push jest latwiejszy.
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
C&P sa prostsze niz MP zarowno wg tsatsouline, jak i cottera, bo miesnie dluzej odpoczywaja miedzy pushami. Dodatkowo tsatsouline kiedys w odpowiedzi na forum SF napisal, ze jak ktos przy RoP chce dorzucic pull, a drazek jest dla niego zbyt ciezki to lepiej robic C&P, bo od razu masz ruch pull zalatwiony, a i wtedy push jest latwiejszy. no dokladnie tak jest ten dodatkowy clean dziala jak przeladowanie po wystrzale z shotguna rozluzniamy miesnie po pressie i mozemy odpowiednio nabrac powietrzna do oddechu mocy od razu po uderzeniu cleana w klatke robimy press bez czekania, bo inaczej tracimy pare
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
Trening jak na Ciebie skromny, ale czasem tak trzeba. (EDIT: sorki! wolny dzień masz!!) Utarczki utarczkami, a lektura ETK została zakończona. Wytropiłem kilka ciekawostek ale i błędów!! Ciekawostka! CLEAN - bez ugięcia kolan (bez amortyzacji na nogach!). Pavel sam pisze, że w "Jak ćwiczyć.." zalecał ugiąć kolana w celu amortyzacji, a tutaj już mu się poglądy zmieniły. Błędy! Przelicznik wagowy - funty na kilogramy! Bestia 52kg - kilka razy jest wzmianka o kettlu 52kg, gdzie w oryginale jest 48kg (106lbs), a na samym końcu jest o celach ROP (str. 192.!): - wyciśnięcie żołnierskie połowy masy ciała - 200 rwań w 10min z 32kg odważnikiem (w oryginale jest 53lbs czyli 24kg - klasyczny SSST). Może dla Polaków są inne normy, jak z alkoholem ;-) Dopatrzyłem się też błędu w oryginale!! HA! Tak bym to wytłumaczył.. ETK - oryginał - str. 150-151: środa - medium day: - TGU, LOADED CLEAN, SNATCH/SWING 2-3serie po 5-10powt. (tak mniej więcej) czwartek - to samo co w środę.. ETK - wersja polska - str. 191 środa - medium day - 5 drabin C&P o jeden szczebel niżej niż w heavy day - swing na 70-80% Moim zdaniem tak właśnie powinno być!! Tak przynajmniej jest w tekście, tylko w tej tabelce jest inaczej czwartek - tutaj już się zgadza: CLEAN, TGU itd.. Także błąd w oryginalnej wersji :) Jakoś wcześniej nie zwróciłem na to uwagi. :) str. 186. ramka u góry, jest: PODCIĄGANIE - WSPANIAŁY DODATEK DO WYCISKANIA oryginał: KETTLEBELL c&p RULES Jest też nieco literówek (ale mniej niż w poprzednich książkach - takie mam wrażenie) - najbardziej rażący na str. 184. w ramce (jest nowe a chyba nowa powinno być). Także 2 ramki z bublem, ale za to program na zakończenie książki - bardziej poprawny niż w oryginale :-) PODSUMOWUJĄC Książka warta zakupu, choć pierwotnie wydana w 2006r, to można powiedzieć że polska wersja, jest wersją poprawioną! :-) Pavel przyznaje że system ewoluuje i kiedyś zalecał tak, a potem tak, a teraz jeszcze inaczej. Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-11-28 21:06:20
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
Panteon pisze: Ile miałeś w SSST z 16? Za pierwszym udanym podejściem weszło mi 203, a potem z 10 powt więcej, ale głowy nie dam. SPRAWDZĘ! Zrobiłem 200 powtórzeń w 8:20 i odłożyłem ketla - wyszło na przemian 8s x10 i 4s x5. Generalnie PM robiłem z KB24, natomiast ROP robiłem C&P z 24, swing i snatch z KB16. Po 3tyg. C&P też z 16, po 4tyg. zaliczyłem test. Po planie minimum, (który wałkowałem przez 6-7tyg. - dużo przeszkadzajek czasowych po drodze) zrobiłem test i wyszło mi 120 rwań w ok.6 min i odpuściłem. Wcześniej, jakiś rok temu, zrobiłem 200 powtórzeń w 11:50. orzegów pisze: Z tego co pamiętam w Powrocie odważników kulowych na samym początku jest napisane:"Co tu u licha,ma znaczyć,że czytasz tę książkę,jeśli nie zrealizowałeś jeszcze celów wyznaczonych w Wielkim Wejściu odważników kulowych. Hehe, książkę dostałem w zeszłym roku pod choinkę i faktycznie po tych słowach się wycofałem :) jednak ciekawość w końcu zwyciężyła, po tym jak udało mi się kupić drugi KB16 w okazyjnej cenie. duke of bugajewo pisze: jezeli potrafisz robic pelne 5drabin po 5 szczebli z 24kg to rozwiazanie przeze mnie podane tez nie ma wiekszego sensu Nie wiem, czy zrobię 5drabin po 5 szczebli z KB24 - sprawdzę to najprawdopodobniej jutro. Kombinowałem w ten sposób, że 2xKB16 na pewno mnie wzmocni, podobnie jak mieszanie KB16+KB24. Przy okazji, fajna profil na FB, - lubię to - na kettlebell.pl nie piszesz już wcale, czy się gdzieś przeniosłeś? Myślę, że użycie cięższego odważnika niż docelowy może skrócić czas ROP, dlatego też kombinuję, że rwanie tak jak radzi Panteon, wyciskanie KB24 a swing 2xKB16, no chyba że w końcu dostanę robotę to od razu zamawiam KB32..
Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.
Jeśli ciężkoodważnikowo, to przykładowo C&P (może C&J, ale to pojedzie po nogach)/TGU, a w drugi dzień przysiady z kettlami?? przysiady/single leg deadlift - ale jak miałbyś dzień później biegać, to się nieco kłóci.. Poniedziałek jest PO biegach a piątek PRZED biegami.. Ciężko dać nogi - tu czy tam. Klasyka - ciężar nad głowę :-) http://www.strongfirst.com/training-the-one-half-bodyweight-kettlebell-press/ Jeszcze ciężki snatch (ostatnio sam dodałem!) Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-12-01 17:03:12
