c

TRENING - PUSH II - 25.11.2011 1. WL 4x6 -15% -30% 6x 50/55/60/70 13x60 / 20x50 6x 55/60/65/75 15x64 / 20x52,5 6x 60/65/70/80 / 13x 68 / 18x56 2. Dipsy 4x8 8p x 4s x CC 8p x 4s x CC 8p x 4s x CC 3. Wyciskanie hantli, skos dodatni 3x8 8x 20/22,5/25 8x 20/22,5/26,5 8x 20/24,5/28 4. Przysiad przedni 4x10 10x 50/55/60/65 10x 55/60/65/70 10x 55/60/67,5/75 5. Syzyfki 3x12 12x 10/15/20 12x 10/15/20 12x 10/15/22,5 6. Francuz siedząc, sztanga łamana 4x10 10x 19/21,5/24/26,5 10x 18/21/24/27 10x 19/22/25/28 7. Prostowanie drążka wyciągu górnego, nachwyt 3x12 12x 10/11,25/11,25 12x 7,5/10/12,5 12x 7,5/10/12,5 8. Wspięcia siedząc 4x20 20x 50/60/70/80 20x 50/60/70/80 --------------- 1. Dobrze poszło. Myślę, że 85 powinno za tydzień pójść. JAk widać jestem strasznie 'miętki' w tym ćwiczniu. nigdy nie trenowałem go na poprawe siły ale stwierdziłem że delikatnie można poprawić wynik bo lyyypa %-) 2. Po dropach w WL cięzkawo się robi ale i pompka dobra się pojawia 3. BDB 4,5. Tylko 2 ćwiczenia ale czwóreczki i tak poczuły co miały poczuć :-) 6,7. BDB. Pompka DIETA i SUPLEMENTACJA Dieta wygląda mniej więcej tak: 1. płatki owsiane 100g, jabłko 50g, rodzynki 10g, jogurt nat 100g, orzechy włoskie 10g, filet z kurczaka 180g ** Witamina C 500-1000mg ** Witaminy "Daily Formula" 1kaps ** Chela Mag 100mg TRENING ** BCAA 10g + Carbo 50g podczas treningu 2. ryż parab 85g, jabłka 200g, Whey 45g 3. makaron durum 80g, filet 190g, oliwa 10g 4. makaron durum 80g, schab 200g, orzechy wloskie 10g 5. płatki owsiane 80g, jabłko 50g, rodzynki 10g, jogurt nat 80g, orzechy włoskie 10g, filet 190g 6. Jajka ok 300g + Gold Omega 3 3kaps ** ZMA Tested 3kaps B: 230(290) T: 95 WW: 410 ~3600 kcal Jutro zrobię pomiary i ciekawe co się zmieniło po tygodniu na zmienionej dietce. Pewnie fałdy w górę, a reszta stop heh %-) ---- Matth3w: stosowałem kiedyś taki zabieg i na dobre mi to wychodziło. więc jestem ciekaw czy to sie powórzy :-)

Pobudka o 6:40 Na śniadanie płatki z jogurtem, jabłkiem rodzynkami i orzechami włoskimi oraz filet co by białeczka nie brakło :-) Do tego witaminy "Daily formula", Chela-Mag b6 100mg i witamina C 500mg Następnie trzeba było zrobić 2 posiłki do pracy i wyjazd z domu. W pracy opierdzielanie się %-) i tak zeszło do 4. Później w ruch poszła klateczka Trening: 1. WL 5x6 6x 50/55/65/75/85 2. Dipsy 4x8 8x CC/CC/CC/CC 3. Wyciskanie hantli na poziomej (w formie "boksowania") 4x10 10x 12/17/19,5/22 4A. Wyciskanie hantli skos górny 3x12 - stały ciężar 12x 22/22/20 4B. Rozpietki, poziom 3x15 12x11 / 15x 8,5/8,5 1. z WL jestem super zadowolony. poszło 6 razy. z zapasem na 1 powtórzenie. Nastepnym razem podchodze pod 90 :-D 2. Pojawia się pompka %-) 3. Fajne ćwiczenie. Widziałem, że Wodyn gdzieś demonstrował i chyba kiedyś demolub robił. Fajna pompka się zrobiła. 4ab. Tutaj już masakra. ciężkawo było w ostatniej serii bo pompa zayebista :-D W trakcie treningu Carbo Leucine 50g i BCAA Aminostar'u 10g Miałem dorzucić do tego jeszcze brzuch ale śpieszno mi było. Następne standardowy po treningowy, czyli ryż z jabłkami i whey. Później jeszcze 2 posiłki i do spania bo jutro na 6. Czeka mnie cięzki dzień bo robię od 6 do 14 a później wracam o 17 i mamy inwentaryzacje na sklepie więc nocka zarwana... :-[ Tak w ogóle to od wczoraj mam nowy trening ale nie pisałem jak konkretnie będzie wyglądał bo chyba przez te 4 tygodnie pokombinuję troche i pobawię się w różne warianty. Tylko główne boje zawsze będą na początku czyli WL bo chcę zwiększyć troszkę siłę w tym ćwiczeniu bom słaby masakrycznie. Do tego Squat w którym musze w końcu przekroczyć te barierę 130kg w serii :/ (rekord 135x1 w lipcu na redukcji), MC cel do świąt to 150x6 i PP gdzie też słabiutko stoje i tutaj każdy wynik będzie zadowalający ... :-D Oprócz tych ćwiczeń rozpoczynających każdy z treningów reszta będzie zmienna :-) ciekawe jak na tym wyjdę a szczególnie mój "bicuś" (bo tylko takim zdrobnieniem można go nazywać...) %-) :)) Teraz łykam 3 kapsy TESTED ZMA i do spania... Pozdro :-D

Dzisiaj na drugą zmianę więc pobudka ok. 8:15 :-D Szamka jak zawsze tylko powiększyłem ilość płatków do 140g. Do tego jabłko, rodzynki, orzechy włoskie i jogurt :-) bardzo dobra opcja na śniadanie moja druga ulubiona %-) Do tego filet 170g O 10 poszedłem na siłownie, gdzie odbył się "hardkorowy" trening klatki %-) 1. WL 5x6 6x 50/55/60/70 6x 55/60/65/75 6x 60/65/70/80 6x 50/55/65/75/85 6x 50/60/70/80/90 /-)_ 2. Wyciskani hantli, skos górny 4x 8-10 10x 20/23 8x 25/28 3. Wyciskanie hantli, skos dolny 4x12-10 12x 20/22 10x 23/24 4A. Gilotyna, skos 15st 3x12 12x 30/35/40 4B. Rozpietki, skos 30st 3x15 15x 6/6/6 5. Brzuch 3SS Spięcia (+5kg) + unoszenie nóg w górę leżąc na ławce Spięcia (+5kg) + unoszenie nóg wisząc na drążku Spięcia (+5kg) + unoszenie nóg leżąc na ławce 15-20powt + 10-15powt 1. Ostatnie powtórzenie bardzo ciężko. No ale musiało pójść bo asekuracji nie było i byłaby lipa jakby nie poszło %-) 2. Mniejszy ciężar, lepsze czucie = POMPA 3. Dużo lepiej wchodzi hantlami niż sztangą. Zayebista pompa się już tutaj zrobiła. 4ab. Szkoda gadać. Cycki twarde masakrycznie... %-) 5. BDB Trening bardzo krótki ale również bardzo dobry. Wszystko zajęło 45 min razem z rozgrzewką, rozciąganiem i brzuchem :-P http://www.youtube.com/watch?v=xHNkJ3NG7vI Na treningu wiadomo co... Carbo + BCAA Po treningu ryż (zwiekszony do 100g) z jabłkami gotowanymi + Whey 45g Następne Zrobiłem sobie w końcu tę łopatkę wołowa która kupiłem w sobotę. Wyszło ok 550g do tego 300g makaronu i ok 300g przecieru pomidorowego powstało spaghetti na 3 posiłki. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9943a6024462483d84ea879c3f0b99c2.JPG Zapomniałem sobie do śniadania wziąć witmain więc w 3 posiłku wszamałem witamine C 1000mg, magnez 100mg i kompleks witamin "Daily Formula" 1kaps Praca od 14 do 21 Na kolację jajecznica z 6 jajek na 5g masełka i z cebulą. Na koniec dnia ZMA TESTED 3 kaps. --------- Będę miał gościa w swoim dzienniku. A mianowicie braciak postanowił wziąć się do roboty i w ramach motywacyjnych poprowadzi ze mną dziennik. Może się wypowie dziś może jutro. zobaczymy :-) Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-12-05 23:18:50

nie mogłem nie skorzysstać z okazji "Śnieżynki" w Hi Tec'u tożto grzech by był %-) Nie wiele ale jednak coś kupiłem, a mianowicie: - BCAA Powder x2 - Whey C-6 - Whey Delicious z Peak'a :-)

Dzisiaj wolne w pracy :-) Pospałem do 10 :-D śniadanie standardowe + ok 200ml mleka :-) naszło mnie więc sobie wypiłem. Przed treningiem jeszcze dwa posiłki i na siłownie o 17. Dzisiaj wpyerdol dostały barki triko i biko :-) 1. Millitary Press stojąc 5x10 10x 20/25/30/35/40 2A. Unoszenie sztangi w przód 3x12 12x 15/15/15 2B. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym 3x15 15x 7,5/5/5 3. Arnoldki stojąc 3x10 10x 12/10/10 4. Zottman Curl 3x10 10x 10/10/10 5. Uginanie o kolano 3x12 12x 8/8/8 6. Uginanie na modlitewniku, hak 3x15 15x 10/12/12 7. Dipsy (triceps) 3x8 8x 5/10/15 + drop 8. Francuz leżąc 3x10 10x 15/20/25 9. Uginanie nachwytem 2x15 + Uginanie podchwytem 2x15 15x 12,5/17,5 + 15x 10/12,5 1. Fajnie weszło na barki. lepiej poczułem niż w push pressie. 2ab. lekka pompa. do rzadkości należy. 3. BDB 4,5,6. Biceps spompowany zayebiście. Dużo lepiej niż ostatnimi czasy. Modlitewnik na 12kg ale masakra! dobre czucie i wszystko jak należy :-) 7,8,9. Triko również spompowane. Super dzisiaj zarówno barki jak i łapy zrobione. Bardzo duża pompa. i czułem, że porządnie je przećwiczyłem... Na treningu Carbo 50g + BCAA 10g Po treningu ryż 100g, jabłko 200g i Whey 45g Zagotowałem sobie dzisiaj biały wyjątkowo a nie paraboliczny i więcej tego nie zrobię... inny w smaku poza tym jak postoi chwile to cały poklejony a z parabolicznym przynajmniej nie ma tego problemu. Na wieczór jeszcze wizyta u dziewczyny, jakiś serial i do domu. rano pobudka koło 8 bo trzeba trening przed pracą zrobic. W planach Przysiad 135x6. Zobaczymy jak pójdzie :-) Trchę od paru dni kaszlę i gardło mnie boli. może nie odbije się to na mojej 'mocy' %-) Ostatnio chorowałem chyba w podstawówce dlatego jest to trochę dla mnie dziwne no ale cóż. Poza tym ida duże dawki witaminy C bo 1000mg dziennie zawsze a ostatnio nawet 2000mg biorę. a tu taka sytuacja %-) Przed snem ZMA Tested Pozdrawiam :-) Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-12-08 23:50:55

skoro to ostatni tydzień, nie chcesz zjechać z intensywnością i podejść pod maksy w głównych bojach ? trzy dni treningowe A - maks w MC B- maks w WL C - maks w siadach do tego jakieś ćwiczenia uzupełniające, barki i łapy i tyle - przerwa. Zmieniony przez - badabu w dniu 2011-12-18 22:39:03

Panowie w ramach wyjaśnień... Nie jest wcale tak jak młody mówi. przybrało mi się zaledwie 4kg w 4 miesiace. wygladam jak C*PA która nigdy w rękach sztangi nie miała. Waże smieszne 76kg. kratki na brzuchu nigdy nie widzialem. wiec z czego tu sie cieszyc ? ktos pisal zbey przestac robic aero. NIE ROBIE ! Pracuje i cwicze. tyle! Tak w ogole to teraz juz nie ma czasu na zmiany bo zostalo 3 treningi (wiele nie urosne %-) ) Bede myślał od nowego roku. Kvrwa 82 musi być. nie ma hvja !! :-D :-D

Podstawowe zasady diety: -zero słodyczy -zero słodzonych soków -4/5 posiłków -ograniczenie węglowodanów(ryż, kasza,makaron, etc na czas redukcji odpadają) -minerały i witaminy dodatkowo suplementowane -chrom na obniżenie łaknienia -między posiłkami woda mineralna, niegazowana -przed posiłkiem herbata zielona, po czerwona Przykładowy jadłospis: -śniadanie a) ser biały chudy(150g), z pomidorem(1) i ogórkiem(0.5) plus zioła plus oliwa z oliwek b) jajecznica z trzech jaj i pomidora -II śniadanie a)nie jadam, ale w czasie dnia miedzy 8 a 16 zjadam 3 albo 4 marchewki surowe -obiad a) brokuły parzone, filet z kurczaka pieczony, surówka(ogórek, cebula, rzodkiewka b) kalafior parzony, filet z ryby, surówka papryka, pomidor,zioła,oliwa z oliwek,ocet winny c)fasolka szparagowa, gotowany kurczak pokrojony w kostkę wymieszany z sałata, pomidorem ogórkiem, papryką plus zioła -podwieczorek/kolacja a)sałatka z tuńczykiem(papryka, pomidor,sałata lodowa, sos winegret) b)kefir z koperkiem c)seler, marchewka, jogurt mały d)2 zielone papryki e)serek ziarnisty z rzodkiewką i szczypiorkiem Na ewentualny głód warzywa zielone

Zgadam się z Bodymakerem. C.Ronaldo jest najbardziej kompletnym piłkarzem. Świetnie drybluje, jest szybki, ma fantastyczne przyśpieszenie, dobrze strzela z daleka, świetnie wykonuje rzuty wolne i co najważniejsze świetnie gra głową. Wielu czołowych piłkarzy świata, Kaka, Messi, Zidane, Ronaldinho słabo gra głową. I to odróżnia C.Ronaldo od reszty.

Jak dla mnie zdecydowanie Messi jest najlepszym skrzydłowym na świecie, C.Ronaldo czasem jest takim jeźdźcem bez głowy, za dużo kiwa za wolno decyduje się na oddanie piłki. Taka "panienka" nie to co Messi, który ma nisko zawieszony środek i przeciwnicy odbijają się od niego kiedy wchodzi z piłką do środka. Ronaldo ma słaba psychikę w meczu o wielka stawkę nie gra tak dobrze, jak grać powinien. Np. w finale C.L spieprzył karnego. Messi jest trochę młodszy od Ronaldo i jestem pewien, że z roku na rok będzie coraz lepszy i dorówna swojemu poprzednikowi - Ronaldinho. Co do jego gry głową to rzadko ma szansę pokazać co potrafi, bo ciężko jest wyskoczyć niżej od niespełna 170 cm faceta : ) Dla mnie jest świetny to jego genialne "dotkniecie" piłki. Drybluje rzadziej i skutecznej od Cristiano Ronaldo.

6.02.15 To jedziemy z pierwszą wypiską :-) TRENING LEGS A WL wąsko* 40x10 50x8 50x8 50x8 B Przysiad tylny 60x10 80x6 100x3 110x6 110x6 110x6 FILM 110x6 110x5 110x5 FILM 125x1p x2 (cluster 30s przerwy) C MC z podium 80x8 105x8 105x8 105x8 105x8 FILM D Przysiad bułgarski hantle 2x20x15 E hip thrust 100x8 110x6 120x4 90x10 F DD stojąc 42,5x15 FILM https://www.youtube.com/watch?v=Uu4qdaPG7Q4 https://www.youtube.com/watch?v=U0lRzqZNoJ8 https://www.youtube.com/watch?v=nDFoWYvQE9k https://www.youtube.com/watch?v=lMMwdFXwwqM Komentarz: *WL wąsko – Od pewnego czasu stosuję to ćwiczenie na początku każdego treningu. Idea pochodzi z Indigo, gdzie rozpisana jest fajna progresja. Każde powtórzenie lekko. Teraz, zgodnie z progresją z Indigo pójdzie 4s 52,5x8 BSq – Spodziewałem się, że pójdzie lepiej :( . Powtarzam ciężar i atakuję 6x6. Cluster raczej dla oswojenia się z ciężarem. Dziś sztanga bardzo uwierała przez DOMSy na czworobocznych i to trochę rozpraszało. Dość mocno czułem pracę brzucha. MC – Dołożone 5kg. Brak uwag. Bułgar – Super ćwiczenie. Jeszcze jak się spowolni tempo to czwróki się super pompują :D. Hip thrust – Z zapasem. Można dołożyć. Regres miał być na ok 12-15p, ale się przeliczyłem }:-( . DD – Trochę gorzej niż ostatnio czułem dwójki, ale i tak dobrze weszło. Dieta Na śniadanko łopatka, masło, kakao i wiórki kokosowe. Trening Jakieś 30 min po 120g mąki ryżowej (budyń)+WPC+kefir. Potem B+T (makrela, jaja, wątróbka wieprzowa, smalec). w międzyczasie trochę ananasa :-D Na kolację twaróg+kefir+owies. B – 240; T – 160; W – 185; 3200kcal Rozkminy :-? Rano okropna zamuła i senność, a kawa średnio się rozkręciła. Dekoncentrowały DOMSy na plecach (wczoraj był pull) i dość mocna praca brzucha – albo muszę go częściej ćwiczyć, albo rzadziej... Do tego trzyma mnie lekkie przeziębienie. Jutro HIIT ;-) Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-06 21:10:46

07.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B burpees i worek naprzemian (30s burpees:30s worek:30s off) x8; 12:00min; maxHR 182 C Intensywne aero orbitek; 10min; ~HR 163. Komentarz: Dziś wyszło bardzo fajnie. Nastawienie super, ale przeszkadzały nogi i góra pleców. Na koniec trochę brzucha i przedramię. Dieta B+T - wątroba, smalec, śmietana, wiórki kokosowe, kawa, przyprawy HIIT B+W – makaron, szynka, sos B+T - jajecznica B+T – makrela, śmietana, sos B+T – jajecznica B+W - twaróg, kefir, owies. W międzyczasie trochę ananasa. B – 225; T – 160; W – 130; 2900kcal Rozkminy :-? Prawie wszędzie mam DOMSy. Pośladki, czwórki, dwójki, prostowniki, góra pleców. Czuć zmęczone barki i tricepsy. Łydki poobijane od MC itp. Ogólnie dość spore zmęczenie, ale to pozostałość po przeziębieniu. Pomimo HIIT wyszedł całkiem fajnie (o ile można to tak określić %-) ). Dziś się trochę pomierzyłem i nie wiem czy dodać kcal/WW: https://lh4.googleusercontent.com/-ROP8La7HS74/VNYoea11JuI/AAAAAAAAAJE/aVeZm2BF8kw/w509-h68-no/Schowek01.jpg https://lh3.googleusercontent.com/-DWrPtTGE3Uk/VNYpN0FUnsI/AAAAAAAAAJo/pOfi3ZMU8Go/w510-h86-no/pomiar7.02.15.jpg Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-07 19:11:02

08.02.15 OFF 09.02.15 TRENING PUSH (65min) A WL wąsko 45x10 55x8 55x8 55x8 FILM 55x8 B Chest dips ccx10 25x8 35x5 45x6 45x6 45x6 45x6 FILM 45x5 45x5 35x5-3-1 (cluster 30 sek przerwy) FILM C WL hantli lekki + 27,5x8 27,5x7 FILM 23,5x5 (2sek pauzy na dole) D Rozpiętki mid-mid 4szt x16+2x12 E Wycisk hantli neutral 17,5x8 17,5x7 17,5x7 F Unosy bok brama jednorącz z tyłu 2szt x12 G Ściąganie liny 11szt x6 10szt x8 10szt x8 H Francuz leżąc 25(+sztanga)x15 https://www.youtube.com/watch?v=atK7MuxiJ6Y https://www.youtube.com/watch?v=4CVS8HvRKeI https://www.youtube.com/watch?v=i-iTfBoW_cA https://www.youtube.com/watch?v=tYlc0FxgA8E Komentarz: WL wąsko – W tym tygodniu dodałem 5kg i 1s. Wszystko na lajcie i można to traktować jako ulepszoną rozgrzewkę. Chest dips – Zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie na górę. Następnym razem powtórka ciężaru i 6x6. W 5-3-1 czuć dosłownie wszystko, co powinno tu pracować. WL+ h – Wywalam i zastępuję to sztangą. Prawie wcale nie czułem klatki. Po tym odechciało mi się w ogóle ćwiczyć. Rozpiętki – Nic specjalnego. W h siedz – Tu ciężko. Barki zmęczone po dipsach. Ściąganie liny – Może dam drążek nachwytem na bramie albo pobawię się tempem.. Francuz – Fajnie spompowało. Dieta Na razie nie dodaję kcal. Poczekam jeszcze z tydzień. Przypominam, że obecnie tygodniowo mam 3000kcal. Na śniadanko łopatka, masło, kakao i wiórki kokosowe. Trening Jakieś 30 min po 120g ryżu+WPC+kefir. Potem B+T (makrela, jaja, łopatka, smalec). Na kolację twaróg+kefir+owies. B – 240; T – 160; W – 185; 3200kcal Rozkminy :-? Dipsy poszły fajnie i jak zwykle sprawiały satysfakcję :-PP. Gorzej z wyciskiem hantli na skosie. Wyjątkowo mi nie leży to ćwiczenie i dlatego zamieniam je na sztangę też - skos. Prawie nie czułem klatki. Co do techniki to sami możecie ocenić. Barki i triceps trochę już bez chęci – nie dość, że zmęczone po dipsach to jeszcze ten wycisk mnie zdemotywował. Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-09 15:37:46

10.02.15 TRENING PULL (67min) A WL wąsko 45x10 55x8 55x8 55x8 55x8 B Wiosło 70x10 90x8 100x4 110x6 110x6 110x6 FILM 110x6 110x6 110x6 FILM 95x5-3-1 (cluster 20sek przerwy) C Podciąganie nachwyt ccx10 10x7 15x5 20x5 20x5 20x5 20x5 FILM ccx12 D Muscle snatch from full squat 25x6 25x6 FILM 25x6 E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 12szt x14 + 10szt x8 F Podchwyt sztanga 40x5 40x5 G Podchwyt hantle skos 13,5x8 11x12 https://www.youtube.com/watch?v=IdBbIPB1K94 https://www.youtube.com/watch?v=YvetdmVqYv4 https://www.youtube.com/watch?v=5qVPTqobHAc https://www.youtube.com/watch?v=hg40fxfsYqg Komentarz: Wiosło – Zaliczone 6x6. Następnym razem dokładam kg. Podciąganie – Dziś strasznie mną bujało. No, może nie strasznie, ale jednak. Przeszkadzały DOMSy na klatce. MSFSSq – Genialnie ćwiczenie. Czułem całą górę pleców i tył barków. Opuszczanie sztangi spowalniałem, żeby wyszło bardziej bodybuilding %-) . Ściąganie siedz – Dla pompki . Podchwyt sztanga – Zamiast modlitewnika. Nic specjalnego. Podchwyt h skos – Super czucie. Dołożyłem, ale ciężkawo. Dieta Na śniadanko wątróbka, masło, kakao i wiórki kokosowe. Trening Jakieś 30 min po 120g ryżu+WPC+kefir. Potem B+T (makrela, jaja, wątróbki, smalec). Na kolację twaróg+kefir+owies. No i jakiś owoc. B – 240; T – 160; W – 185; 3200kcal Rozkminy :-? Dzisiaj czułem, że mam trochę spięty prawy prostownik. Czuć lekki dyskomfort, ale żadnego bólu. Kwestia rozmasowania piłeczką. Zastanawiam się nad zmianą kolejności i najpierw nie robić podciągania a potem wiosła. Ale to może jak w podciąganiu nie będę już w stanie dokładać kg – wtedy może zamienię na neutral/podchwyt a wiosło jako 2 ćw. Dziś jakieś dziwny apetyt – ciągnie do jedzenia. Mam ochotę na coś tłustego i gorzkiego. Niestety nie na węgle @-|. Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-10 18:40:17

Czyli celować klatką w drążek. Wtedy tor ruchu wyjdzie bardziej po łuku. Postaram się zastosować. Dzięki ;-) A tym czasem... 11.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B Orbitek (20s on:30s off) x11; 9:10min; maxHR 177 C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167. Na koniec trochę brzucha i przedramię. Komentarz: Poszło nawet fajnie. Czwórki świeże, więc można było dać czadu. Następnym razem 25:30. Dieta B+T - wątroba, smalec, śmietana, wiórki kokosowe, kawa, przyprawy HIIT B+W – ryż, szynka, sos B+T - jajecznica B+T – makrela, śmietana, sos B+T – jajecznica B+W - twaróg, kefir, ryż. W międzyczasie trochę ananasa. B – 223; T – 163; W – 125; 2900kcal Rozkminy :-? Cała góra pleców mocno zmęczona. Poza tym brak uwag.

12.02.15 TRENING LEGS (71 min) A WL wąsko 45x10 55x8 55x8 55x8 55x8 B Przysiad tylny }:-((( 70x9 90x6 100x3 110x6 110x6 110x6 110x6 110x6 FILM 110x6 FILM 100x5-3-1 (cluster 20s przerwy) FILM C MC z podium 90x5 110x8 110x8 110x8 FILM 110x8 D Przysiad bułgarski hantle 22(x2hantle)x14 E Hip thrust 105x8 115x6 125x4 80x12 F DD stojąc 45x15 Moje kucania: https://www.youtube.com/watch?v=WRFOPgHxFUs https://www.youtube.com/watch?v=nbM7Uqxi_lw https://www.youtube.com/watch?v=H-Euk2V4DSw https://www.youtube.com/watch?v=bpO_N6-PvR4 Komentarz: BSq – Tragedia }:-((( . Tragedia i z techniką i ciężarem i czuciem czwórek :( . Co prawda poszło 6x110x6, ale nie jestem zadowolony. Wstawanie plecami, słaba praca czwórek (jak na złote ćwiczenie) itp. Poza tym kombinowałem z troszkę niższym ułożeniem sztangi i było odrobinę niewygodnie i „inaczej”. Zresztą, jak na filmach... MC – Dołożone 5kg. Tu super czułem czwórki i prawie wcale tyłek. Bułgar – Wymęczone, ale fajnie weszło. Hip thrust – Ostatnia seria z zapasem. Pierwsza najcięższa. Cały tył mocno dostał w dvpę }:-(. DD – Super. Mocno rozciągałem dwójki. Dieta Wszystko na czysto, pomimo tłustego czwartku %-) . B – 240; T – 160; W – 185; 3200kcal Rozkminy :-? Z siadami jest tragedia #-P . Powoli skłaniam się ku decyzji, aby je zastąpić frontami, a tylne zostawić na większy zakres powt, bo czuję że tu niewiele ugram. Strasznie mnie zdemotywowała technika {:-( . Sami możecie ocenić. Nastrój trochę mi się polepszył po clusterze i MC. Tu czwórki dostały dość mocno. Hip thrust i DD jak zwykle fajnie. Trening średnio udany... Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-12 16:01:12

13.02.15 TRENING PUSH (67min) A WL wąsko 45x10 55x8 55x8 55x8 55x8 B Chest dips ccx10 25x8 35x5 45x6 45x6 45x6 45x6 FILM 45x6 45x6 FILM 35x5-3-1 (cluster 20 sek przerwy) C WL+ 60x6 FILM 55x8 50x8 D Przenosy hantli 23,5x15 FILM E Wycisk hantli 20x8 20x8 20x7 F Unosy bok brama jednorącz z tyłu 2szt x13 G Ściąganie liny 10szt x9 10szt x8 H Francuz leżąc 30(+sztanga)x8 25x12 https://www.youtube.com/watch?v=h6BBB6F4eGQ https://www.youtube.com/watch?v=c1S_dtPrPqE https://www.youtube.com/watch?v=I2OwVrlapfw https://www.youtube.com/watch?v=L50zh_ZHxFw Komentarz: Chest dips – Poszło b ciężko. Wyjątkowo mocno czułem barki. Po clusterze klatka już całkowicie wysiadła. O dziwo dość słabo czułem triceps. WL+ – O wiele lepiej czułem klatkę niż przy hantlach. Ale tu klatka już podziękowała po dipsach. Po prostu odcinało prąd. Przenosy – Super ćwiczenie. Mocne spięcie klatki w fazie, gdy hantla jest na wysokości pępka. W h siedz – Zmiana z neutrala. Bardzo fajnie weszło. Ściąganie liny – Powoli mi się nudzi to ćwiczenie. Trzeba czymś zastąpić. Francuz – Chyba za dużo jak na jeden dzień dla moich tricepsów @-|. Dieta Na śniadanko wątroba, masło, kakao i wiórki kokosowe. Trening Jakieś 30 min po 120g kaszy jaglanej+WPC+kefir. Potem B+T (makrela, jaja, łopatka, smalec). Na kolację twaróg+kefir+owies. B – 240; T – 160; W – 185; 3200kcal Rozkminy :-? Dipsy weszły super. Klatka i barki oberwały najmocniej. Cluster sponiewierał. Wyjątkowo nie lubię robić klatki (w szczególności WL) i dipsy dla mnie są świetną alternatywą. Przenosy też mega. Trening całkiem udany. Fajnie spompowało |-).

14.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B orbitek (25s on:30s off) x9; 8:15min; maxHR 180 C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167. Na koniec trochę brzucha i przedramię. Komentarz: Jak na zDOMSowane czwórki, to poszło bardzo fajnie. Barki też przeszkadzały – czuć mocną „fatygę”. Albo dodam 1 (tzn. postaram się #-P ) obwód albo zrobię 30:30. Następnym razem na HIIT będzie pewnie burpees+worek, bo będzie po nogach. Dieta B+T - wątroba, smalec, śmietana, wiórki kokosowe, kawa, przyprawy HIIT B+W – ryż, szynka, jogurt B+T - jajecznica B+T – makrela, śmietana, sos B+W - twaróg, kefir, ryż. + trochę ananasa. B – 223; T – 163; W – 125; 2900kcal Rozkminy :-? Dziś się pomierzyłem. Bilans właściwie na zero, oprócz wagi. Trzeba dołożyć do pieca. Muszę gdzieś upchać trochę węgli. Teraz mam tak: B+T; trening, B+W; B+T; B+T; B+W i może zrobić... 1. B+W; trening, B+W; B+T; B+T; B+W albo 2. B+T; trening, B+W; B+w; B+T; B+W Na bank dołożę do kolacji (ostatni posiłek) i może do potreningowego, ale tam mam już 105gW a nie chę pchać wszystkiego albo 90%puli do jednego posiłku. SFD/Images/2015/7/29/9d76358f3d994c558dfa4376a8941641.jpg SFD/Images/2015/7/29/58459eadb333499686c4dc254a7f70b2.jpg Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-14 17:09:57

16.02.15 TRENING PULL (69min) A WL wąsko 40x10 50x7 60x6 60x6 60x6 60x6 60x6 B Wiosło 80x10 100x7 115x6 115x6 115x6 115x6 115x6 FILM 115x6 C Podciąganie nachwyt ccx10 15x5 21,25x5 21,25x5 21,25x5 21,25x5 21,25x5 FILM ccx7-6-5 (cluster 20s przerwy) D Muscle snatch from full squat 25x7 25x7 FILM 25x7 E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 12szt x15 + 10szt x9 FILM F Podchwyt sztanga 40x5 40x5 G Podchwyt hantle skos 13,5x7 11x10+ jakiś drop https://www.youtube.com/watch?v=K4WVJHJO6rQ https://www.youtube.com/watch?v=wBs-hxu6HkQ https://www.youtube.com/watch?v=bLQVqmczQg4 https://www.youtube.com/watch?v=TNyu8kehIic Komentarz: Wiosło – Ciężko :-O. Podciąganie – Jeszcze ciężej. Próbowałem celować klatką w drążek, ale zaczęło mną mocno bujać. Trochę zyebałem serie rozgrzewkowe. Chciałem zaoszczędzić trochę czasu i wywaliłem 1s, szybciej przechodząc do głównych. MSFSSq – Jak zwykle fajnie oberwał tył barków i czworoboczne. Najlepsza część dzisiejszego treningu :-)) . Ściąganie siedz – Pełne rozciągnięcie. Lepiej wtedy czuję najszersze. Podchwyt sztanga – Nic specjalnego, ale lżej. Podchwyt h skos – Trochę na odczep się. Nie chciało mi się robić bicków. Dieta Na śniadanko wątróbka, masło, kakao i wiórki kokosowe. Trening Jakieś 30 min po 135g mąki ryżowej (budyń)+WPC+kefir. Potem B+T (makrela, jaja, wątróbki, smalec). Na kolację twaróg+kefir+owies. +ananas B – 250; T – 175; W – 210; 3450kcal Rozkminy :-? Trening bez polotu. Średnio miałem ochotę na dźwiganie, ale się przemogłem. Czuję, że formuła 6x6 powoli się wyczerpuje. Za tydzień być może zamienię na jakąś rampę z regresami i pewnie dam podciąganie jako pierwsze a wiosło jako drugie ćwiczenie. Ale to do przemyślenia. Budyń ryżowy po treningu dość długo leżał na żołądku. Pewnie dlatego, że dla smaku dodałem cynamonu. A cynamon+węgle u mnie to zamuła.

17.02.15 TRENING LEGS (69 min) A WL wąsko 40x10 50x7 60x6 60x6 60x6 60x6 60x6 B Przysiad tylny #-P 75x9 95x6 105x3 112,5x3 115x5 FILM 115x3 FILM 110x6 105x8 FILM 100x10 FILM 100x4-4-4 (cluster 30s przerwy) C MC z podium 100x5 115x8 115x8 115x8 115x8 D Prostowanie w pozycji półleżącej 20x15 E Hip thrust 105x8 117,5x6 130x4 80x13 F DD stojąc 47,5x15 https://www.youtube.com/watch?v=KT528_Y6_3M https://www.youtube.com/watch?v=z0u_o8es-nE https://www.youtube.com/watch?v=f22xOBFOeTA https://www.youtube.com/watch?v=jLw0GmZDe6c Komentarz: BSq – Tracę cierpliwość do tego ćwiczenia {{:-( . Zacząłem kombinować z niższym ułożeniem sztangi i węższym chwytem. Siadało mi się zupełnie niekomfortowo. Miało być 6x6, ale już w trakcie 1s widziałem, że ledwo idzie 5p. W 2 poszły 3p i odpuściłem, bo doszedłem do wniosku, że nie ma sensu się kopać z koniem @@-) . Po tej serii wróciłem do starego ułożenia sztangi i chwytu i zrobiłem regresję 6/8/10. A że byłem wkvrwiony, to jeszcze clustery. MC – Dołożone 5kg. Tu czwórki już paliły. Prostowanie – Zastąpiłem bułgarski tym ćwiczeniem. Oparcie maksymalnie w tył przez co kąt uda/tułów jest większy. Bardziej wchodzi w m. prosty – coś jak syzyfki. Hip thrust – Ostatnia seria z zapasem. DD – Całkiem OK. Rozkminy :-? Nie wiem o co kaman z tymi siadami, ale tylne o wiele lepiej mi podchodzą na większą ilość powtórzeń (bardzo mi podchodziło GVT i schemat 10,8,6,15,20). Po 1s wiedziałem, że to nie mój dzień na ciężkie tylne. Albo CUN wymiękł, albo wyczerpała się tu formuła 6x6, albo mięśnie po prostu nie podołały. Pomimo tych perypetii, dość mocno czułem czwórki. Co to techniki to możecie sami ocenić :'-( Dziś w posiłku po treningu bez cynamonu i obyło się bez problemów. Potem do roboty i tam złapało mnie straszne pragnienie. Niestety do przerwy musiałem siedzieć o suchym pysku. Włączyła się senność, ból głowy, osłabienie itp.