c

DNT - 29.12 Spacer ok 30min + przed snem stretching Miska: 1650 kcal (B: 110g, W: 160g, T: 65g) 1. rafaello (wiórki kokosowe, mleko kokosowe, wpc, mąka kokosowa, białka jaj) sztuk 5 2. soczewica 80g + 5g olej kokosowy 3.4,5-całość: karczek pieczony 150g + ziemniaki 900g + 130g tuńczyk + 10g oliwy Suplementy: Euthyrox, tran, vitrofx, wit C 2g, W/O: czosnek, szpinak Napoje: woda, zielona herbata Będzie więcej warzyw, muszę czymś zagłuszyć głód...

DT - 01.01.2016 Fajnie było znowu poćwiczyć, nawet na mini obciążeniach %-) Ułożyłam sobie taką oto ogólnorozwojówkę. Z założenia więcej jak 5kg do ręki narazie nie biorę. Trening spontaniczny, spokojny. Nie wiem czy dobrze ułożony, kolejność, zakresy itp ale miło się ćwiczyło :-) Chcę robić cokolwiek, nawet jeśli to oznacza machanie różowymi sztangielkami. Potrzebuję ćwiczeń, które zakładają niskie obciążenie ale jednak dają w kość. Trening: 0. 10min bieg i rozgrzewka 1A. Goblet squat 3x15 5/5/5 1B. Przysiady bułgarskie 3x15 cc/cc/1 2. Renegade row 3x12 4/4/4 3. Rozpiętki 4x10 3/3/3/3 4. Biceps curls 4x12 4/4/4/4 5. Glute bridge 3x15 cc/cc/cc 6A. Unoszenie nóg w zwisie na drabince 3x15 15/15/15 6B. Plank 3 x max 2:35/2:40/3:10 7. Superman 4x15 1/1/1/1 Stretching 1A. ok, ze sztangielką, nisko 1B. min do kąta 90 stopni, poczułam 2. Ciekawe ćwiczenie 3, 4 ok - rączki coś tam odczuły 5. tu wprost przeciwnie, zero efektu, równie dobrze mogłabym pominąć 6A. ok 6B. całkiem całkiem 7.ok Ogólnie ręce i brzuch popracowały, plus nogi w bułgarze. Reszta słabo. Brakowało mi pleców, wiosła.. Miska: 1650 kcal (B: 110g, W: 160g, T: 65g) 1. rafaello (wiórki kokosowe, mleko kokosowe, wpc, mąka kokosowa, białka jaj) 2. groch 80g 3.4,5-całość: quinoa 150g + łosoś 210g + nerkowce 15g, mleko kokosowe 20g, melon 100g, mango 100g, awokado 60g Dodatkowo po treningu: 10g wpc Suplementy: Euthyrox, wpc, tran, vitrofx, wit C 2g W/O: szpinak, kalfior, brokuł, marchew Napoje: woda /SFD/Images/2016/1/1/fa08e81cfe3e4ca1bee087460b614736.png Zmieniony przez - prin w dniu 2016-01-01 22:06:37

Bardzo ładny progres. Ciekaw jestem co zwojujesz w tym roku - myślę, że będzie super. Dzieki Night! Hah, ja tez jestem ciekawa co mi do glowy przyjdzie /-)_ Jakies pomysly juz mi chodza po glowie Też zwróciłam uwagę na progres. W MC imponujące przejście, w PP jak dla mnie to bardzo dużo bierzesz. No i pompki, super. Brawo :-) A z Twoją aktualną miską... mimo mniejszej aktywności to nie troszkę przymało? Zresztą nie masz zupełnego braku treningów i przecież wybierasz ćwiczenia, które zakładają niskie obciążenie ale jednak dają w kość. Nie znam się na tyle, ale mam nadzieję, że nie przesadziłaś z tym obcięciem kcal. Dziekuje ;-) Dobrze ze zwrocilas uwage na PP bo ja roztrzepana widac dalej. To wioslo mialo byc 37,5 xD PP - 32,5kg Wiesz co do miski to rowniez mam mieszane uczucia. Tez mi sie wydaje troche malo, chodze glodna spac. Zobacze jak wyjda kolejne pomiary. Juz wprowadzilam lekka rotacje. W DT jem tyle co w DNT + posilek potreningowy (wpc, miod i owoce). Wyciskanie na skosie; waga całości czy jednej hantli? :-) Cziki, jednej hantli :-) ah, te pierwsze parę miesięcy treningu i ten fantastyczny progres ciężarów...<3 bardzo ładnie,powoli niestety ten progres będzie zwalniał, bo im dłuzej trenujemy tym układ nerwowy wolniej się adatpuje, ale daje równie dużo satysfkacji No, progres mi sie mega podoba :-P wiem, ze nie bedzie juz tak latwo progresowac ciezarem ale ile tez mozna dowalic %-) DNT - 4.01 Nie sadzilam ze to napisze ale obudzilam sie z zakwasami w siedzeniu %-) ale po czym... Miska: 1650 kcal (B: 110g, W: 160g, T: 65g) 1. 3 jajka + 5g oliwy 2. groch 70g + 10g kokos 3.4,5-całość: makrela 170g + tunczyk 130g + basmati 140g + 100g melon Suplementy: Euthyrox, wpc, tran, vitrofx, wit C 2g, multisport vitamin W/O: brokuł, marchew, czosnek, szpinak Napoje: woda

DT - 5.01 Trening: 0. 10min bieg i rozgrzewka 1A. Goblet squat 3x15 5(R)/5/5/5 5/5/5 1B. Przysiady bułgarskie 3x15 3/3/3 cc/cc/1 2. Renegade row 3x12 2(R)/4/4/4 4/4/4 + 2 "podciągnięcia" z wyskokiem 3. Rozpiętki 4x10 3/3/3/3 3/3/3/3 4. Biceps curls 4x12 4/4/4/4 4/4/4/4 5. Glute bridge 3x15 cc/cc/cc cc/cc/cc 6A. Unoszenie nóg w zwisie na drabince 3x15 16/16/16 15/15/15 6B. Plank 3 x max 2:32/2:42/3:00 2:35/2:40/3:10 7. Superman 4x15 1/1/1/1 1/1/1/1 Stretching Miska: 1650 kcal (B: 110g, W: 160g, T: 65g) 1. 3 jajka + 5g oliwy 2. groch 70g + 10g kokos 3.4,5-całość: makrela 170g + tunczyk 130g + basmati 140g + 100g melon Suplementy: Euthyrox, wpc, tran, vitrofx, wit C 2g, multisport vitamin W/O: brokuł, marchew, czosnek, szpinak Napoje: woda

prin fajnie, że już jesteś, a ze wzrokiem uspokoiło się ? To teraz jakiś fajny trening by się przydał, powodzenia nadine, dzięki! ze wzrokiem w sumie tak, jest lepiej. Dzięki temu że brałam od razu duże dawki wit C po tym jak pękło naczynko, nie ma teraz śladu. Jedynie muszę uważać z ciężarem. O tak, treningu potrzebuję jak tlenu.. jestem już zmęczona takim randomowym ćwiczeniem bez celu Pomimo, że osłabiona i zakatarzona, byłam poćwiczyć. Niestety, powroty są trudne. Ale tak musi być widać. 1. Push press 5 x 8-10 20R / 25/25/25/25/25 x 10rep 2A Goblet 3x12-15 8/8/8 x12rep 2B Bułgarian squat 3x12-15 3/3/3 x 12rep 3. Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x8-10 30/30/30/30 x 10rep 4. Odwrotne pompki 3x12-15 cc/cc/cc x12 5. Plank 4xmax nieliczone, ok 30-60s uczę się porządnego planka Miska niedojedzona, nie mam apetytu.

zamiast przysiadu gobet moze byc, w MC romanian najwyzej zwieksz zakres powtorzen bodyweight hithrust to tez raczej na wiecej niz 10 powtorzen dzien dobry to slaby zamiennik na snatcha. Martwy ciag na prostych noigach mozesz na dzien dobry zamienic. A snatcha na jakies cwiczenie, w ktory wiecej meisni pracuje, juz swing predzej niz dzien dobry. Albo wskoki na boxa. Bziubzius dziękuję! };-) Spróbuję przeprosić się ze snatch'em. Jak nie będzie szło to zmienię na swing kettlem. DZIEŃ 1 1. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.) (60 sek przerwy między obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2a. wypady dalekie (3x10/ na nogę) 2b. DB crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek) 3. renegade row (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. dzień dobry (3 x 10, 90 sek) 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę) 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) 4c. spięcia brzucha leżąc (3 x max) (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) Zapowiada się ambitnie, startuję od wtorku :-) mam nadzieję Pierwszy tydzień, wiadomo, najpierw macanie się z ciężarem, nauka ćwiczeń. Ale to dobrze, będzie to taki tydzień wprowadzający po chorobie, jestem nadal jeszcze osłabiona. Przez 1-2 tyg. bez aerobów. Potem zobaczymy jak to będzie wyglądało. Miska: DNT: 1900kcal BWT: 117g (24.6%) / 230g (48.4%) / 57g (27%) DT: 2025kcal BWT: 129g (25.5%) / 248g (49%) / 57g (25.3%) W DT dochodzi potreningowy wpc + owoce. Będziemy budować %-) Trochę więcej węglowodanów tym razem. Aktualne pomiary: /SFD/Images/2016/1/31/2b7c2986360f4ee6988d5236b77790cb.png Zmieniony przez - prin w dniu 2016-01-31 22:00:07

DT - 04.02.2016 Tydzien 1 - Trening B Czas treningu: 1h 17min 0. marsz ,10min bieg, wioślarz i rozgrzewka 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg ciężko było mi się zebrać z przysiadu, po drugiej serii zmniejszyłam nieco obciążenie 2a. front lunge (3x10/ na nogę) 10/10/10 - 8kg Bez zmiany nogi, tzn. najpierw 10x prawą, potem 10x lewą 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek) 10/10/10 - 8kg Bez zmiany nogi, tzn. najpierw 10x prawą, potem 10x lewą masakra... potrzebuję ochraniaczy na kolana /-)_ 3. renegade row (3 x 10/ na rękę, 60sek) 10/10/10 - 5kg łatwo nie było, daje w kość, brzuch mi się trząsł muszę popracować nad oddychaniem, wdech gdy ciągnę do góry 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 10/10/10 - 3kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 2x3kg, 1x2kg 5. RKC plank (1 x max) 1:33 min Pod koniec trzęsły mi się już nawet pośladki 6. bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.) 15/15/15 - cc Wbrew pozorom daje popalić. Czwórki też mocno popracowały oprócz pośladków. Nie mogłam jedynie wyczuć dogodnego punktu ułożenia na ławce + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 22, 22, 20, 23, 21 nie leżą mi te brzuszki... Stretching porządnie Komentarz: Najgorsza była rozgrzewka, zakwasy w dwójkach nadal potężne. Przy marszu czułam jakby mnie ktoś żyletkami targał po nogach }:-( Technika w thrusters napewno do poprawy. Wznosy również przećwiczę jutro na sucho z butelkami wody bo nie do końca czuję to ćwiczenie. Ogólnie brakuje mi pleców w tym treningu. Myślę o jakimś dodatkowym ściąganiu drążka, może w parze z renegade row. Trening natomiast daje w kość barkom. Miska: Identycznie jak wyżej + potreningowo koktajl (wpc 15g, syrop klonowy 10g, jeżyny, maliny) 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy W/O: marchew, szpinak Napoje: woda] Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-04 21:03:38

Nie ma za co Night. Daj znać jak wyszło. Z bakaliami jest ten plus, że np w przypadku fig nadają słodkiego smaku. DT - 11.02.2016 Tydzien 2 - Trening B Czas treningu: 1h 9min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: -wymachy nóg, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg 2a. front lunge (3x10/ na nogę) Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek) Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 3a. Seated cable row (3 x 10, bez przerwy) Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg Tydz 1: - 3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 60sek) Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć Tydz 1: 10/10/10 - 5kg 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) Tydz 2: 10/10/10 - 3kg Tydz 1: 10/10/10 - 3kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) Tydz 2: 10/10/10 - 2kg Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg 5. RKC plank (1 x max) Tydz 2: 1:45 min Tydz 1: 1:33 min 6. Bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.) Tydz 2: 15/15/15 - cc - to tempo mnie zabija, z przytrzymaniem 3s Tydz 1: 15/15/15 - cc + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 b. unoszenie nóg w zwisie x10 - przy 3 serii już paliło c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21 Stretching Komentarz: Trening relatywnie krótki. Jednak przeczołgał dobrze. W połowie czułam zjedzony 2h wcześniej obiad. Wykroki mnie masakrują. Pracuję nad głębokością, zamiast dokładać kg. Pojawiło się dodatkowe ćwiczenie na plecy, jako, że brakowało mi tu pleców ostatnio - przyciąganie linki w siadzie(trójkąt). Połączyłam z renegade row. Weszło fajnie. Thrusters, starałam się dzielić na poszczególne fazy. Dlatego nieco wolniejsze tempo. W BHT mocno czułam pracę czwórek, nawet chyba bardziej niż pośladki. W wytrzymce brzuszki zamieniłam na unoszenie nóg w zwisie x10. Planowałam nagrać thrusters ale nie wiem czy byłby mnie widać na filmie. Wypadł trening wieczorem, ale nie sądziłam, że będzie tak wiele osób na siłowni. I ta depresyjna muzyka... Gdbyby nie kawa przed treningiem i jakaś moja mega motywacja dzisiejsza, byłoby fatalnie. Czekałam cały dzień dzisiaj na trening :-) Miska: Identycznie jak wczoraj + potreningowo koktajl (wpc 16g, syrop klonowy 10g, jabłko 110g) 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport W/O: marchew, papryka, kapusta pekińska Napoje: woda, kawa z mlekiem Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-11 21:16:29

DT - 13.02.2016 Tydzien 1 - Trening C Czas treningu: 1h 50min Rozgrzewka: 6min bieg, 3min ergo + : -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 0. kettlebell swing 8kg x10, 10kg x 10 1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek) Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg 2a. dzień dobry (3 x 10, 90 sek) Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg 2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg - stopy dużo bardziej na zewnątrz Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) Tydz 2: 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 10/10/10 - 10kg 4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę) Tydz 2: 25/25/25 Tydz 1: 20/20/20 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) (60sek przerwy między obwodami) Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) Tydz 2: 12min Czy wypady powinny być tylko z cc? Stretching Komentarz: Snatch: Skupiłam się na plecach dzisiaj aby nie zaokrąglać. Chyba za nisko schodzę, jak do przysiadu. Ale jak nie zejdę to robią się zaokrąglone plecy.. Ale znalazłam porządne video do nauki więc będę ćwiczyć. Plie: Próbowałam z kettlem. Lepiej jakoś się trzymało. Poprawiłam też rozstaw, stopy jak najbardziej na zewnątrz. Wewnętrzne części ud płonęły.. Good morning: tutaj zdecydowanie lepiej szło, trochę jedynie trzeba przypilnować głębokości. Brzuch weszedł ładnie. Godzinna drzemka po treningu nie pomogła, nadal chodziłam po ścianach. Najcięższy trening ze wszystkich trzech. Dzisiaj zeszło strasznie długo. Dobrze że wypada w sobotę, kiedy mam potem 2 dni na regenerację. Chyba dojrzałam triceps }:-( jakiś wyraźniejszy się zrobił Miska: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) j.w. + 15g wpc, 10g syropu klonowego + 80g gruszki Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport W/O: marchew, papryka, kapusta pekińska, burak czerwony Napoje: woda

DT - 18.02.2016 Tydzien 3 - Trening B Czas treningu: 1h 16min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie (ten obwód mnie zabija..) -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) Tydz 3: 10x20kg R, 10x22.5kg, 10/10 x25kg - praca tempem 3011 Tydz 2: 10x20kg R, 10x22.5kg, 10/10 x25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10/10 x25kg, 10x22.5kg 2a. front lunge (3x10/ na nogę) Tydz 3: 10/10/10 - 8kg - tempo 1010 Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek) Tydz 3: 10/10/10 - 8kg - tempo 1010 Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 3a. Seated cable row (3 x 10, bez przerwy) Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg - tempo 3012 Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg Tydz 1: - 3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) Tydz 3: 10x8kg, 10/10 x10kg - tempo 2010 Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg Tydz 1: 10/10/10 - 5kg 4a. DB Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) Tydz 3: 10/10 x3kg, 10 x 4kg - z 4kg dobrze czułam - tempo 2010 Tydz 2: 10/10/10 - 3kg Tydz 1: 10/10/10 - 3kg 4b. DB bent-over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg - 3kg to jednak za dużo, tempo 2010 Tydz 2: 10/10/10 - 2kg Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg 5. RKC plank (1 x max) Tydz 3: 1:30 min Tydz 2: 1:45 min Tydz 1: 1:33 min 6. Bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.) Tydz 3: 15xcc / 15x2,5kg /15x5kg - tempo 2012 Tydz 2: 15/15/15 - cc Tydz 1: 15/15/15 - cc + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 b. unoszenie nóg w zwisie x10 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21 Stretching Komentarz: Nie wiem czy to po nerkowcach ale takiego poweru na treningu nie pamiętam }:-( Trening na 110%. Przywiązywałam większą uwagę do tempa i przerw. Nie do końca wiem czy wszystkie ćwiczenia były z prawidłowym tempem ale różnica kolosalna. Doznania nieziemskie %-) Przeczołgana niemiłosiernie. 1. W thrusters nie pilnowałam aż tak bardzo tempa, bardziej techniki. 2. Wypady - zaczęłam ćwiczenie z ciężarem z poprzedniej serii oraz zamiarem zwiększenia. Po 1 serii tempem 1010 przeszło mi szybko... W 3 serii nie wiedziałam już czy po 7 jest 8 czy już 10 }:-( morderstwo 3. Tutaj zanotowałam największą różnicę po dodaniu tempa. Plecy pracowały pięknie w przyciąganiu. Jeśli chodzi o RR to tempo chyba do zmiany. Wydaje mi się że powinno być jakieś zatrzymanie w końcowej fazie. Nie mogłam nigdzie znaleźć przykładowego tempa 4. Trochę testowania z ciężarem 5. Słabiej dziś 6. Dołożyłam jednak ciężaru. Miska: Miska wyszła dzisiaj następująco: 1407 kcal (B: 114g, W: 183g, T: 24g) 1. wpc 20g 2. kasza gryczana 90g , kurczak 150g 3. basmati 90g, stek z tuńczyka 65g + potreningowo koktajl (wpc 18g, syrop klonowy 10g, pomarańcza 100g) Suplementy: Euthyrox, wpc W/O: marchew, brokuł, kalafior Napoje: woda, kawa, zielona herbata Nie obcinałam na siłę. Nie chciało mi się jeść do godziny 14. Zjadłam jednak posiłek przed treningiem i po.

DNT - 19.02.2016 1h lacrosse popołudniem. Wraca na stałe do planu, w piątki. Kondycyjnie ostro, długo dochodziłam do siebie po. Doszło do małego crash'u i wylądowałam na parkiecie. Najbardziej oberwała prawa kostka. Dramatu nie ma, mogę chodzić ale trochę szuram nogą.. Schłodzenie i maść zastosowane. Wróciłam spacerem do domu normalnie. Wieczorem zaczęło mocniej pobolewać. Już nie wiem czy lepiej to rozchodzić czy nie tykać. Głód powrócił %-) śniadanie zjedzone z apetytem. Po treningu od razu w szatni naleśniki. Większość węgli w kolacji bo trening jutro rano. Zostawiam rozkład narazie tak jak jest. Niezmiernie chce mi się pić cały czas.. Miska: 1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g) 1. 3 jajka + 2g kokos 2. gryczana 85g, kurczak pieczony 60g 3,4-całość: jaglana 200g, stek z tuńczyka 200g 5. naleśniki kakaowe (mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, jajko, kakao) Suplementy: Euthyrox, tran x2, wit C 1g W/O: marchew, kalafior, brokuł Napoje: woda, herbata zielona

DT - 20.02.2016 Tydzien 3 - Trening C Czas treningu: 1h 43min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory Dodatkowo praca nad mobilnością: - Hamstrings & Shoulder mobility with lacrosse ball 0. kettlebell swing 8kg x10, 10kg x 10 1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek) Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg 2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) 4/0/2/0 tempo, 4 x 6-8, rest 10 seconds Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg 2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) - tempo 3010 Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010 Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg 3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3X20 Tydz 3: 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 10/10/10 - 10kg Brzuch: (60sek przerwy między obwodami) 4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę) Tydz 3: 25/26/27 Tydz 2: 25/25/25 Tydz 1: 20/20/20 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc Tydz 2: 12min Stretching Komentarz: Trening ciężki. Zaczęłam trening trochę zmęczona. Nie ułatwiało to sprawy że kostka pobolewała podczas treningu. Uważałam na to żeby dodatkowo nie nadwyrężać jej. Biegu nie było, za to marsz i lekki trucht. Więcej czasu spędziłam na wioślarzu. 1. Praca nad snatchem. Nagrałam filmiki. 3a. Było mega ciężko, ostatnia seria ledwo, ogromna różnica w ćwiczeniu kiedy wykonywałam je w tempie w porównaniu do wcześniejszych treningów. 3b. Drobna korekta uchwytu tak by nadgarstki nie przeginały się. Pomogło. 4b. ok.. przynajmniej starałam się pracować tym tempem.. starałam się Widzę również zalety przysiadów cc, które mam zarówno w rozgrzewce jak i w wytrzymkach. Technika poprawiła się. Wyraźniej rozpoczynam przysiad z bioder zamiast uginać kolana. Buttwink też jakby mniej zauważalny. Miska: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) 1. 3 jajka 2-3-całość: kasza jaglana 175g, łosoś pieczony 130g, fasolka szparagowa 300g 4. basmati 50g, łosoś 70g, marakuja 5. ciastka owsiane (płatki, jajko, len mielony) + kefir 100g, 10g białka, nasiona chia + potreningowo: 15g wpc, 10g syrop klonowy, 150g kiwi Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy W/O: marchew, fasola Napoje: woda, biała herbata Btw. gdyby ktoś walczył z uporczywym osadem na kabinie prysznicowej to polecam czyszczenie cytryną. Wszelkie cify wymiękły %-) Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-20 20:59:25

DNT - 21.02.2016 Poobijana i poturbowana. Najpierw łokieć, potem kolano, a na koniec kostka. Chodzę z zakwasami jak połamaniec dzisiaj. Generalnie cały dzień w domu. Miska: 1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g) 1. 3 jajka na miękko 2-3-całość: kasza jaglana 175g, łosoś pieczony 130g 4. basmati 50g, łosoś pieczony w marynacie cytrynowej ze szczypiorkiem 70g, marakuja 5. ciastka owsiane (płatki, jajko, len mielony) + smoothie bananowo-cynamonowe (kefir 100g, 5g białka, banan, łyżka miodu) Suplementy: Euthyrox, wit D 2000 IU, wit C 1000 mg, 10mg cynku W/O: marchew, kalafior, brokuł, brukselka, cebula, cytryna, czosnek Napoje: woda, herbata zielona z imbirem i truskawką /SFD/Images/2016/2/21/83ab1e7c104248b8aaf86dcaf5112736.png Plus jak co niedziela pomiary. Waga w górę a obwody w dół /-)_ /SFD/Images/2016/2/21/53356585e29241faabcf1e1c5300ab8c.png Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-21 20:01:48

DT - 25.02.2016 Tydzien 4 - Trening B Czas treningu: 1h 9min 0. 6min bieg, 3min ergo, rozgrzewka i mobilność z lacrosse ball 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011 Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg 2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010 Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020 Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 3a. Seated cable row (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012 Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg Tydz 1: - 3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010 Tydz 4: 10/10/10 - 10kg Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć Tydz 1: 10/10/10 - 5kg 4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010 Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam Tydz 2: 10/10/10 - 3kg Tydz 1: 10/10/10 - 3kg 4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010 Tydz 4: 10/10/13 - 2kg Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg Tydz 2: 10/10/10 - 2kg Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg 5. RKC plank (1 x max) Tydz 4: 1:35 min Tydz 3: 1:30 min Tydz 2: 1:45 min Tydz 1: 1:33 min 6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012 Tydz 4: 15/15/15 - 5kg Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s Tydz 1: 15/15/15 - cc + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 2111 b. unoszenie nóg w zwisie x10 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21 Stretching Komentarz: Szybciej o 7min niż ostatnio. Thrusters jakby lepiej dzisiaj, więcej siły, nie chwiałam się. Wykroki - tja.. zamiast 90sek pauzy to robiłam 60 sek RR - żałowałam że zjadłam lunch 2h wcześniej.. HT - na koniec sobie usiadłam Wytrzymka - było niecenzuralnie. Sprawy nie ułatwiał fakt, że drążek bujał się bo nie jest sztywno zamontowany tylko sobie wisi na łańcuchu Odkryłam prawdopodobnie przyczynę pobolewania barków. Zła sylwetka na codzień. Zaciskanie ramion do środka i brak wypięcia klatki piersiowej. Także ten, pracujemy głową i .. klatą :)) Miska: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) 1. jajecznica z 3 jajek, 2g kokos, szpinak, burak czerwony 2. ciasto marchewkowo-owsiane (jajko, płatki owsiane 80g, 100g marchewki) potreningowo: (wpc 18g, miód 10g, gruszka 100g) 3. wątróbka wieprzowa 70g, ryż brązowy 125g, kalafior 4. wątróbka wieprzowa 740g, makaron ryżowy 55g, marchewka 5. wątróbka wieprzowa 140g, ryż czerwony 25g, pszenica 25g, żurawina 20g, prażony słonecznik 10g, ghee 3g Suplementy: Euthyrox, Vita-Min Multiple Sport Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-25 19:35:03

DT - 27.02.2016 Tydzien 4 - Trening C Czas treningu: 1h 33min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: 0.5. kettlebell swing 10/10 x 10kg, 10 x 12kg 1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek) Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg 2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020 Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg 2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) tempo 3010 Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010 Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg 3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020 Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo Tydz 3: 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 10/10/10 - 10kg Brzuch: (60sek przerwy między obwodami) 4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę) Tydz 4: 26/26/27 Tydz 3: 25/26/27 Tydz 2: 25/25/25 Tydz 1: 20/20/20 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023 Tydz 4: 10/10/10 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) Tydz 4: 10min Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc Tydz 2: 12min Stretching Komentarz: 1. Chyba w końcu aktywowałam biodra. Choć tylko na prawej stronie bo lewą ręką wciąż czuję że siła idzie z ręki. Przy 12,5kg już było to wyraźnie czuć. 3a. Było mega ciężko, ostatnia seria ledwo, ogromna różnica w ćwiczeniu kiedy wykonywałam je w tempie w porównaniu do wcześniejszych treningów. 3b. Oddaliłam nieco sztangielki w przód, lepsze czucie pracujących mięśni klatki 4b. Nadal mnie masakruje ale chyba coś to daje że mam to ćwiczenie 2xtyg. Pracuję nad tempem, nie dokładam powtórzeń 4. Załatwiłam brzuch na weekend.. Dieta: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) 1. ciasto kokosowo-lniane 1 kawałek 2-3-całość: basmati 135g, polędwica wieprzowa 120g, migdały 15g, 1 żółtko 4. ziemniaki 385g, polędwica wieprzowa 80g 5. omlet jaglano-ryżowy (mąka jaglana 25g, ryżowa 50g, 1 jajko, 5g wpc) + kefir 3,5% 250g + potreningowo: 15g wpc, 10g miód, 120g winogrona Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy

Mięśnie piersiowe trzeba wzmocnić - bo na razie przewagę mają te na grzbiecie i stąd taki "nawyk" Myślisz żeby dołożyć jakieś ćwiczenia na klatkę? W obecnym planie mam WL, wyciskanie na skosie, pompki - tu widzę znaczną poprawę, mogę zejść niżej. Myślałam w sumie o ściąganiu drążka do klatki szeroko siedząc, wtedy klatka fajnie się otwierała. DT - 03.03.2016 Tydzien 5 - Trening B Czas treningu: 1h 15min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie (ten obwód mnie zabija..) juz nie :D -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011 Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg 2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010 Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg.. Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020 Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 3a. Seated cable row (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012 Tydz 5: 10/10/10 x35kg - nie poczułam porządnej pracy pleców Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg Tydz 1: - 3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010 Tydz 5: 10/10/10 - 10kg - ciężko Tydz 4: 10/10/10 - 10kg Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć Tydz 1: 10/10/10 - 5kg 4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010 Tydz 5: 10/10/10 - 5kg - całkiem ok Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam Tydz 2: 10/10/10 - 3kg Tydz 1: 10/10/10 - 3kg 4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010 Tydz 5: 11/11/11 - 2kg Tydz 4: 10/10/13 - 2kg Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg Tydz 2: 10/10/10 - 2kg Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg 5. RKC plank (1 x max) Tydz 5: 1:40 min Tydz 4: 1:35 min Tydz 3: 1:30 min Tydz 2: 1:45 min Tydz 1: 1:33 min 6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012 Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam Tydz 4: 15/15/15 - 5kg Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s Tydz 1: 15/15/15 - cc + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 2111 b. unoszenie nóg w zwisie x10 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21 Stretching Komentarz: 1. Strzykało mi w barkach w fazie podnoszenia do góry. 2b. Dużo lepiej wchodzi jeśli wykonuję to ćwiczenie wolniej Nie nawidzę trenować wieczorem. Trening mi się nie kleił. Jestem nieżywa po całym dniu, mózg nie pracuje.. Kawa mnie nie pobudziła do życia. No ale musiałam. Za to opiłam się wody jak nigdy. 2l samej wody weszło. Dieta: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) 1. Jajka na miękko, sztuk 3 2-4 całość: makaron pełnoziarnisty 230g, mięso z ud kurczaka 250g, brie 10g, winogrona 30g, warzywa Potreningowo: 15g wpc, 10g miód, kiwi 80g 5. omlecior z domową nutellą (mąka ryżowa 25, kukurydziana 25g, jajko, połowa banana, pół awokado, kakao 5g, miód 10g), nasiona chia Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport Takie rzeczy o 23.00 %-) kiwi nie doczekało, poszło na przystawkę. /SFD/Images/2016/3/3/d69545218a9b427abc99053102af8fd2.jpg

Night, dziękuję! Będę korygować. Przyglądałam się dzisiaj na treningu na WL na stacji obok /-)_ Witam Langrafio :) Nie ukrywam, że przy 15 powtórzeniach w mc romanian około 10 powtórzenia chwyt już słabnie. Wcześniej wykonywałam trochę ćwiczeń typu 'małpi zwis' kiedy w planie miałam klasyczny mc. Z paskami nie próbowałam nigdy. Może się w sumie zbiorę na zakup. Choć wolałabym wcześniej przetestować. DNT - 09.03.2016 Bieganie dla przewietrzenia głowy a właściwie to taki szybszy trucht, ok 5km DT - 10.03.2016 Tydzien 6 - Trening B Czas treningu: 1h 12min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011 Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg 2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010 Tydz 6: 10/10/10 x 10kg Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg.. Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020 Tydz 6: 10/10/10 x 10kg Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012 Tydz 6: 10/10/10 x35kg Tydz 5: 10/10/10 x35kg Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg Tydz 1: - 3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010 Tydz 6: 10/10/10 - 10kg Tydz 5: 10/10/10 - 10kg Tydz 4: 10/10/10 - 10kg Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć Tydz 1: 10/10/10 - 5kg 4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010 Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg Tydz 5: 10/10/10 - 5kg Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam Tydz 2: 10/10/10 - 3kg Tydz 1: 10/10/10 - 3kg 4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010 Tydz 6: 12/12/12 - 2kg Tydz 6: 11/11/11 - 2kg Tydz 4: 10/10/13 - 2kg Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg Tydz 2: 10/10/10 - 2kg Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg 5. RKC plank (1 x max) Tydz 6: 1:43 min Tydz 5: 1:40 min Tydz 4: 1:35 min Tydz 3: 1:30 min Tydz 2: 1:45 min Tydz 1: 1:33 min 6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012 Tydz 6: 15/15/15 - 10kg Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam Tydz 4: 15/15/15 - 5kg Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s Tydz 1: 15/15/15 - cc + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 2111 b. unoszenie nóg w zwisie x10 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21 Stretching Komentarz: Mimo że trening najkrótszy to pot leje się strumieniami.. 1. Chyba nieco lepiej. Bardziej aktywuję biodra. 2b. Dużo lepiej wchodzi jeśli wykonuję ćwiczenie wolniej 4a. nie wiem jakim cudem ja robiłam to ostatnio z 5tkami.. Dieta: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) 1. 3 jajka na miękko 2. koktajl: płatki owsiane 50g, banan 1/2, wiórki kokosowe 5g, wpc 10g, truskawki 100g, mleko kokosowe 40g 3. ryż jaśminowy 70g, tuńczyk stek 130g 4. ryż jaśminowy 70g, łosoś pieczony 100g 5. 1 kawałek pizzy na cienkim cieście z ananasem i chorizo, piwo bezalkoholowe 300ml + potreningowo 15g wpc, 5g miód leśny, 100g jabłko Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-10 23:22:00

Cierpię na okropny niedoczas ostatnio. Ale ćwiczę, jem ładnie. DNT - 11.03.2016 Totalnie DNT. Nogi nie dały pobiegać DT - 12.03.2016 Tydzien 6 - Trening C Czas treningu: 1h 38min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka 0.5. kettlebell swing 10/10/10x12kg 10/10/10 x 12kg 10kg x10/10, 12kg x 10 1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek) Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg 2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020 Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski.. Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg 2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) tempo 3010 Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010 Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg 3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020 Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej Tydz 5: 11/11/11 - 10kg Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo Tydz 3: 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 10/10/10 - 10kg +dodatkowo 17 pompek 15 Brzuch: (60sek przerwy między obwodami) 4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę) Tydz 6: 29/29/30 Tydz 5: 28/28/30 Tydz 4: 26/26/27 Tydz 3: 25/26/27 Tydz 2: 25/25/25 Tydz 1: 20/20/20 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023 Tydz 6: 10/10/11 Tydz 5: 10/10/11 :) jest progres! Tydz 4: 10/10/10 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 6: 38/39/45 Tydz 5: 37/37/40 Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) Tydz 6: 10min Tydz 5: 10.5min Tydz 4: 10min Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc Tydz 2: 12min Stretching Komentarz: 1.Zostawię 4 serie z tą samą wagą. 2a. Miałam niedosyt.. 3a. uchwyt trochę puszczał w ostatniej serii 3b. ładnie, zadowolona 4b. bujało mnie strasznie Wytrzymka: chodziłam jakieś 5min jak błędna owca po siłowni Dieta: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) 1. 3 jajka, 5g tłuszczu 2-4. ryż jaśminowy 70g, schab wieprzowy 300g, pestki dyni 10g 5. ciasto waniliowe z cieciorki BWT: 21/57/17 (cieciorka, mąka gryczana, morele suszone, orzechy laskowe, odrobina budyniu waniliowego, miód, jajka, mleko kokosowe) + potreningowo 15g wpc, 10g miód leśny, 80g jabłko Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport DT - 13.03.2016 Miało być DNT bo brzuch obolały, klatka trochę też no ale wpadł spontaniczny trening. Przymierzałam się tylko do biegania. Zrobiłyśmy 7km na bieżni, tempo 10,5, spalone 500kcal. Potem przyszła kolej na smaczki. Uczę się podciągania. Najpierw z pomocą gumy. Paniee, tak to można. Szło fajnie. Potem weszły dipsy. No też na gumie.. Mała wytrzymka. Kipping pull-ups(bez podciągnięcia, czyli tylko swing) na zmianę z dipsami 30sek/min 5 razy, + rest 30s) Pompki. Próbowałam węższego rozstawu dłoni, mega ciężko. Triceps słabiutki. Biceps dużo silniejszy u mnie, widać różnicę przy szeroko rozstawionych rękach. Na koniec zabawa: power snatch z kijem :D coś nowego, pierwszy raz w życiu. Dieta czysto. Suple te co normalnie w DNT. Pomiary Tu niestety nie jest tak różowo.. Idzie w górę w okolicach brzucha. Nie wiem czym to może być spowodowane. Okres chyba nie, bo to dopiero połowa cyklu. Woda? Hm.. może, piję ogromne ilości wody, napewno ok 3l dziennie choć dawno nie liczyłam. Ewentualnie makro. Ale przy mniejszej aktywności na początku nie szło w górę więc byłoby to conajmniej dziwne, że po dołożeniu aerobów 2xtyg tyję.. /SFD/Images/2016/3/13/77de9900115b48ffb27deebb6f242c61.png Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-13 23:46:07

DT - 16.03.2016 Z racji, że nie będę miała możliwości wykonania treningu ani jutro ani w pt więc trening musiałam zrobić dziś. Tydzien 7 - Trening B Czas treningu: 1h 16min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011 Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg 2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010 Tydz 7: 10/10/10 x 10kg Tydz 6: 10/10/10 x 10kg Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg.. Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020 Tydz 7: 10/10/10 x 10kg Tydz 6: 10/10/10 x 10kg Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg Tydz 4: 10/10/10 - 8kg Tydz 3: 10/10/10 - 8kg Tydz 2: 10/10/10 - 8kg Tydz 1: 10/10/10 - 8kg 3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012 Tydz 7: 10/10/10 x35kg Tydz 6: 10/10/10 x35kg Tydz 5: 10/10/10 x35kg Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg Tydz 1: - 3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010 Tydz 7: 10/10/10 - 10kg Tydz 6: 10/10/10 - 10kg Tydz 5: 10/10/10 - 10kg Tydz 4: 10/10/10 - 10kg Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć Tydz 1: 10/10/10 - 5kg 4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010 Tydz 7: 12/12/12 - 4kg Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg Tydz 5: 10/10/10 - 5kg Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam Tydz 2: 10/10/10 - 3kg Tydz 1: 10/10/10 - 3kg 4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010 Tydz 7: 12/12/12 - 2kg Tydz 6: 12/12/12 - 2kg Tydz 6: 11/11/11 - 2kg Tydz 4: 10/10/13 - 2kg Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg Tydz 2: 10/10/10 - 2kg Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg 5. RKC plank (1 x max) Tydz 7: 1:43 min Tydz 6: 1:43 min Tydz 5: 1:40 min Tydz 4: 1:35 min Tydz 3: 1:30 min Tydz 2: 1:45 min Tydz 1: 1:33 min 6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012 Tydz 7: 15/15/15 - 10kg Tydz 6: 15/15/15 - 10kg Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam Tydz 4: 15/15/15 - 5kg Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s Tydz 1: 15/15/15 - cc + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 2111 b. unoszenie nóg w zwisie x10 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21 Stretching Komentarz: Barki płonęły nadal po wczorajszym treningu, weszedł super Dzisiaj: 1. Udało się dołożyć po 1 rep mimo, że barki były obolałe 2. Jakoś słabo to czułam, szczególnie 2a 6. Poczułam porządnie Wytrzymka: brzuch ciężko, z przerwami ale za to przeszłam sama siebie dzisiaj w przysiadach. Pompki wolniej, z naciskiem na to żeby klatka szła do samej podłogi. Dieta: 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) tak jak wczoraj Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport

DNT - 17.03.2016 Wyjazdowo na omletach.. Dieta: 1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g) 1. 3 jajka 2. omlet jaglano-kokosowo-pszenny 3. omlet jaglano-kokosowo-pszenny 4. kawałek ciasta z bakaliami mojego Suplementy: Euthyrox, tran DNT - 18.03.2016 Dieta: 1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g) 1. ser półtłusty 100g, 15g orzechów włoskich 2. omlet jaglano-kokosowo-pszenny 3. kasza gryczana 200g, pierś z kurczaka 150g, jabłko 60g, warzywa 4. kawałek ciasta z bakaliami mojego Suplementy: Euthyrox, tran DT - 19.03.2016 Tydzien 7 - Trening C Czas treningu: 1h 37min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka 0.5. kettlebell swing 10/10/10 x 12kg 10kg x10/10, 12kg x 10 1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek) Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg 2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020 Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski.. Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg 2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) tempo 3010 Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010 Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg 3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020 Tydz 7: 12/12/12 - 10kg Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej Tydz 5: 11/11/11 - 10kg Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo Tydz 3: 10/10/10 - 10kg Tydz 2: 10/10/10 - 10kg Tydz 1: 10/10/10 - 10kg +dodatkowo 18 pompek 15, 17 Brzuch: (60sek przerwy między obwodami) 4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę) Tydz 7: 30/30/30 Tydz 6: 29/29/30Tydz 5: 28/28/30 Tydz 4: 26/26/27 Tydz 3: 25/26/27 Tydz 2: 25/25/25 Tydz 1: 20/20/20 4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023 Tydz 7: 10/10/10 Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie Tydz 5: 10/10/11 - jest progres! Tydz 4: 10/10/10 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 7: 40/40/60 Tydz 6: 38/39/45 Tydz 5: 37/37/40 Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) Tydz 7: 10min 26s Tydz 6: 10min Tydz 5: 10.5min Tydz 4: 10min Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc Tydz 2: 12min Stretching + porządne rozciąganie nóg na maszynach Komentarz: 1.ok 2a. Chyba kaleczę technikę 3b. miałam siłę, weszło super, bez żadnych przerw 4a. przy 30 powt na stronę to już nie tak łatwo 4b. Niezbyt mi to szło dzisiaj. Za nisko zawieszony drążek jak dla mnie i za każdym razem musiałam lądować na ziemi. 4c. Tu to nie wiem co we mnie wstąpiło :D w drugiej serii kryzys sił, a w trzeciej rekord Generalnie trening poszedł dużo sprawniej niż zwykle. Zazwyczaj mi się dłuży. Dzisiaj nie zauważyłam kiedy zleciało. Trening na innej siłowni. Zauważyłam, że sporo osób robi WL na suwnicy smitha. Zastanawiam się czy nie zrobić zmiany ze zwykłego WL następnym razem. Nie chwiałaby mi się tak sztanga. Odnośnie WL to może lepiej zejść nieco z ciężarem a zamiast tego dołożyć jedną serię, żeby popracować na techniką samą sztangą. Co myślisz Night? Dieta: Jestem mega głodna. Po treningu włączył mi się odkurzacz. 3 posiłek miał być na dwa ale zjadłam na raz %-) może to z racji @, bo przyszło 2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g) 1. ser półtłusty 100g, 15g orzechów włoskich 2: kasza jaglana 60g, twaróg 80g, orzechy 5g, cynamon 3. chleb domowy (mąka żytnia, mąka razowa, drożdże) - 300g, dorsz 125g, oliwa 5g, warzywa 4. kasza jaglana 70g, dorsz 125g, oliwa 5g, warzywa + potreningowo: 15g wpc, 250g jabłka Suplementy: Euthyrox, wpc, wit D 2000 IU, tran Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-19 19:59:09