04.02.2019 Poniedziałek (14 tydzień okresu masowego) Kurs z pracy dopiero na godzinę 14-tą, więc trening musiał pójść z rana :-D Pobudka o 5, szybki posiłek i lecę trenować 8-) Dobre nastawienie i motywacja, bo już zdrówko dopisuje, więc miałem ochotę porzucać tymi klamotami |-) Od dziś miał być nowy plan treningowy, ale lekko plany się pokomplikowały i dostałem wiadomość od trenera "przetyraj mocno klatkę i trica", takżem też zrobił %-) Trening: Klatka + triceps 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x10) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x107,5kg | 10x85kg 2 Wyciskanie hantli skos+ 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg 3 Dips 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg 4 Rozpiętki na ławce, delikatny skos+ 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg 5 Rozpiętki w bramie w wariancie sciągania do dołu 15x14kg | 15x14kg | 15x18kg | 15x18kg 6 Wyciskanie gilotynowe sztangi skos+ 10x50kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg 7 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym 15x18kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x27kg 8 Wyciskanie na hammerze 10x81kg | 10x79kg | 10x63kg | ostatnia seria z potrójnym dropsetem 9 Wyciskanie sztangi wąsko 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg 10 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 15x17kg | 15x17kg | 15x17kg 11 Prostowanie z hantlem zza głowy 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg 12 Prostowanie podchwytem, wyciąg górny 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg 13 Pompki 3 serie do odciny Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h) Komentarz: Mimo wczesnej pory to wszedłem na salę z nastawieniem, że żywy nie wychodzę :-D Taka werwa i to bez przedtreningówki, skupienie i czysty umysł, uwielbiam ten stan |-) Objętość kolosalna, ale tego mi dzisiaj było trzeba. Tym bardziej, że posiłki na dziś i jutro już były ogarnięte, więc nie musiałem się nigdzie spieszyć :-PP Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo Micha: Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Dołożenie 50g produktu węglowodanowego przed treningiem chyba zrobiło swoje, brak zjazdu w trakcie całości trwania treningu, coś pięknego 8-) Teraz czas wypić kawkę i zbierać się na kurs. Więc już luzik, jedynie co mnie martwi to to, że nie wiem, o której wrócę do domu, ale jakoś podołam |-)
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/4/2019 12:02:30 PM Liczba szacunów: 0
06.02.2019 Środa (14 tydzień okresu masowego) Pierwszy dzień już normalnie w pracy. Sporo luzu, ale też dużo chodzenia. Samopoczucie jak najbardziej na plus. Czułem się jakoś non stop żywy i gotowy do działania %-) Nawet na cardio szedłem z dobrym nastawieniem :-P Trening: 60 min cardio + brzuch 1 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Russian twist z kettlem 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 3 Allachy 20x41kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 4 Świeca w leżeniu na plecach 15 reps | 15 reps | 15 reps 5 Wood chop z gumą 15 reps | 15 reps | 15 reps 6 Superman TRX 12 reps | 12 reps | 12 reps 7 Trzymanie izometryczne uniesionych nóg nad podłogą 45s | 45s | 45s 8 Side plank 30s | 30s | 30s 9 Plank 45s | 45s | 45s 10 Spięcia brzucha na maszynie 12 reps | 12 reps | 12 reps 11 Zercher hold 60kg x 30s | 60kg x 30s | 60kg x 30s 12 Allachy na maszynie 15 reps | 15 reps | 15 reps Komentarz: Co do cardio - najpierw 30 min ciągłego biegu w tempie 9km/h. Założyłem buty typowo do biegania, lecz po tym czasie zaczęły uwierać w miejscu, gdzie ostatnio miałem odciski %-) A więc po 30 minutach - 5 min przerwy, na zmianę obuwia i złapanie oddechu. Następnie 20 min ciągłego biegu - tempo 9km/h. Kolejne 5 min przerwy i ostatnie 10 min biegu :-P Trening brzucha to typowa improwizacja. Zercher holds i ostatnia maszyna to już tak relaksacyjnie, już nie miałem sił, a dodatkowo łapał mnie już głód - uroki dnia niskich ww. %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina, ALA, CoQ10, żelazo Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Już nie mogę się doczekać jutra, bo nie dość, że wysokie kalorie to jeszcze dobry trening barków i bicepsów wleci :-D Swoją drogą - dziś wyszła konkretna aktywność, bo na liczniku 20 tys. kroków 88-O Powolutku wracam sobie do zdrowia i próbuję też poogarniać jakoś czas, by mieć go troszkę więcej, byle do weekendu :-D
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/6/2019 6:25:08 PM Liczba szacunów: 0
15.02.2019 Piątek (15 tydzień okresu masowego) Nie wiem czy to kwestia poprawiającej się pogody, czy podświadomości, że dziś piąteczek, ale w pracy byłem mega żywy, na pełnych obrotach i w takim samym nastroju też pojechałem na trening 8-) Ale nim przejdę do jego omawiania, to taka mała anegdotka na temat zrytej bani człowieka branży fitness %-) Przed pracą wstąpiłem do piekarni i kupiłem sobie kołaczyka, bo chodził za mną już od dłuższego czasu. Taka dobra sztuka z twarogiem i makiem :-D Już w myślach obmyślałem adekwatną porę w pracy na jego konsumpcję, aż.. jednak zrezygnowałem i oddałem swój zakup koledze. |-)|-) I on szczęśliwy, i moje sumienie czyste #-P Trening: Brzuch + klatka + triceps 1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x12kg | (10,10)x12kg | (10,10)x12kg | (10,10)x12kg + świeca 20 reps 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg) 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg 4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x24kg) 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg 5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru) 10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg 6 Rozpiętki na maszynie (rozgrzewka 15x45kg) 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x36kg) 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg) 10x70kg | 8x70kg | 6x70kg | 6x70kg | 6x70kg 9 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce skos dodatni (rozgrzewka 10x20kg) 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg + gryf łamany + dodatkowo na koniec treningu - wyciskanie na hammerze 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 15 min marszu (6km/h) Komentarz: O ile trening rozpoczęty w zamułce, bo po raz kolejny brzuch na pierwszy strzał, o tyle potem się tak wkręciłem, że spokojnie sobie leciałem, ciężary dość optymalne, więc byłem zadowolony :-D Żadna przedtreningówka nawet nie była potrzebna, takie sesje treningowe to ja szanuję 8-) Cardio też zrobione bez problemu, dzisiejsza aktywność to już 16 tysięcy kroków, a jeszcze do wieczora spoooro czasu %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10 Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe Szamka na jutro zrobiona, torba spakowana, a w niej neopreny. Cóż to więc oznacza? :-? Jutro wypad do trenera na konsultacje + mocny trening nóg. A być może i jakiś fast foodzik wieczorem? Zobaczymy jaka będzie ochota i kaprys :-D
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2019 7:14:26 PM Liczba szacunów: 0
27.02.2019 Środa (17 tydzień okresu masowego) Jako, iż miałem możliwość zrobienia cardio na czczo, to wpadło 60min na rowerku stacjonarnym 8-) Później zjadłem śniadanie białkowo-tłuszczowe i poleciałem na trening (dodatkowy, którego nie było w planach :-D) Wleciały więc bareczki i brzuch: 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha 4 serie po 10 reps 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie 4 serie po 10 reps 3 High pull na wyciągu dolnym 4 serie po 12 reps 4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc 4 serie 5 4 3 2 1 + 8x stojąc 5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego 4 serie po 15 reps 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 4 serie po 12 reps 7 Plank 4 serie po 45s 8 Spięcia brzucha na maszynie 4 serie po 15 reps 9 Trzymanie nóg nad podłożem w izometrii 4 serie po 45s 10 Świeca 4 serie po 15 reps 11 Side plank 4 serie po 30s 12 Skłony boczne z hantlą 4 serie po 15 reps Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC Noga już zaczyna coraz mniej pobolewać. Non stop lecą jakieś maści przeciwbólowe i Olfen. Mam nadzieję, że do końca tygodnia uda mi się dojść do pełnej sprawności, bo już mnie dobija to czołganie się %-)
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/27/2019 2:17:13 PM Liczba szacunów: 0
28.02.2019 Czwartek (17 tydzień okresu masowego) Z rana wybrałem się na profilaktyczne badania krwi, same podstawy, dziś wieczorem jeszcze powinny być wyniki :-P Później szybki posiłek - naszło mnie, by ryż zamienić sobie na spaghetti i był to świetny wybór, bo nie pamiętam kiedy ostatni raz czułem ten smak |-) No i na trening! Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x5kg | 15x5kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg) 10x45kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg 4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x30kg) 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg 5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x80kg | 10x100kg) 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg 6 "Żurawie" 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x25kg | 10x25kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: BRAK Komentarz: Na początku szło dobrze, nawet bardzo dobrze! :-D Jednak do czasu.. w połowie treningu znowu dopadł mnie ten ból nogi i strasznie utrudniał wszystko, a gdy doszedłem do żurawi, myślałem, że ich nie skończę. Chyba będę musiał wybrać się jutro na kolejną wizytę do lekarza, bo tak to się nie da żyć i zaczyna mnie to strasznie irytować }:-(( Miałem niedosyt tych dwójek i chciałem zrobić jeszcze MC na prostych nogach, ale.. niestety nie dało rady, zbyt mocno odczuwałem nogę, więc dałem sobie na luz }:-( Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/28/2019 2:34:57 PM Liczba szacunów: 0
03.03.2019 Niedziela (17 tydzień okresu masowego) Dzień rozpoczęty standardowo od 60min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym 8-) Średnia wagi z całego tygodnia na poziomie 91kg, więc powoli, bo powoli, ale pnie się w górę, bez łapania zbędnego fatu :-D Dalszą część dnia przeznaczam na relaks, odpoczynek i regenerację - wszystko zgodnie z planem ;-) Noga miewa się już całkiem dobrze, już powoli chodzę normalnie |-) Więc przyszły tydzień zapowiada się obiecująco, aczkolwiek.. nie chwal dnia.. 8-) Myślę, że marzec potraktuje mnie znacznie łagodniej niż ten luty, gdzie jakieś fatum na mnie siedziało |-) Dziś low carb day, ale jakoś go nie odczuwam... no.. może do czasu otwarcia lodówki, gdzie czekają na mnie już pyszności na jutrzejszy dzień %-) Czas teraz spiąć się nieco mocniej, dopinać tą michę w 100% i trenować jeszcze ciężej, bo do pierwszego wyjścia niewiele pozostało, a przydałoby się jeszcze coś narzucić na siebie :-D Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/3/2019 5:29:52 PM Liczba szacunów: 0
10.03.2019 Niedziela (18 tydzień okresu masowego) Melduję wykonanie 60 min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym! |-) Od jutra już koniec chorobowego, czas na powrót do pracy. Może być ciężko po 2 tygodniach "odpoczynku" :-D Co do nogi.. ból znacznie mniejszy, ale jeszcze nie ma w niej pełnej sprawności, aczkolwiek z dnia na dzień coraz lepiej. Najgorsze jest schodzenie ze schodów, stanie na jednej nodze lub wszelkiego rodzaju wspięcia na palce }:-(( Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC Low carb day, trzeba jakoś przetrwać |-) Myślę, że dziś wszystko ładnie sobie poogarniam i wieczorem wpadnie trochę luzu :-D
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/10/2019 10:26:28 AM Liczba szacunów: 0
16.03.2019 Sobota (19 tydzień okresu masowego) Wizyta u trenera doszła do skutku i obrane dalsze działania, a mianowicie - lecimy dalej masówkę ostatnie 2 tygodnie. Ze względu na nogę jeszcze ostatni dzień offu od treningu nóg. Wraz z początkiem kwietnia wskakuję na dość mocnego mini cuta, którego uwieńczę wyjściem na scenę na zawodach Słodkiewicza :-D Także 6 tygodni solidnej roboty mnie czeka 8-) Na zawodach myślę, że uda się wejść do wagówki do 80kg, wieć de facto - 12kg do zgubienia %-) Trening: Klatka 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps 2 Wyciskanie gilotynowe na skosie ujemnym 5 serii z dokładaniem ciężaru, ostatnia z dropem 3 Krzyżowanie linek na bramie 5 serii, ostatnia z dropem 4 Wyciskanie na hammerze 4 serie po 10 reps 5 Wyciskanie z uzyciem V-drązka na masz. Smitha 4 serie po 10 reps 6 Rozpiętki na maszynie 4 serie po 15 reps 7 Przenoszenie za głowę z hantlem 5 serii po 15 reps 8 Floor press hantlami 4 serie po 12 reps 9 Wyciskanie hammer jednorącz bokiem 3 serie, ostatnia z dropem Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Komentarz: Duża objętość na klatkę. Samopoczucie kiepskie - piekące oczy, katar, ledwo żywy |-) Ale.. trener, partner treningowy, inna siłownia to człowiek nie myśli o tym jak się czuje tylko daje z siebie 110% 8-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + kakao + 10ml oliwa z oliwek Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe i coś z dziś: https://i.imgur.com/f0ptWYu.jpg https://i.imgur.com/63yN8As.jpg
Odpowiedzi: 2021 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/16/2019 5:03:15 PM Liczba szacunów: 2