c

21.04.2019 Niedziela (3 tydzień mini cut - PEAK WEEK) Dzień rozpoczęty od 60 min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym 8-) Samopoczucie rewelacyjne! Dziś do wypicia 7,5l wody + trzeba trochę soli podjeść, tj. 15g :-D Dziś dzień gdzie ostro tyram pozowanie + układ dowolny, wieczorem zapewne wpadnie jeszcze dłuższy spacer w celu podbicia aktywności Waga na dzień dzisiejszy 84kg, więc piąty bieg i gubimy resztki :-D Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina Micha: Omlet z 4 całych jajek + 40g masło orzechowe 50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 200g warzywa Dziś tylko 150g produktu węglowodanowego %-)

22.04.2019 Poniedziałek (4 tydzień mini cut - PEAK WEEK) Także dziś tylko 100g produktu węglowodanowego w planie, do tego 15g soli i 9l wody do wypicia, więc działamy.. No i pierwszy trening pod peak week Trening: PULL 1 Podciąganie na drążku podchwytem 4s11 2 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s15 3 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s12 4 Ściąganie V-drążka do brzucha 4s12 5 Odwrotne rozpiętki na maszynie 5s20 6 High pull sztangą 4s15 7 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s12 8 Uginanie młotkowe z hantlami 4s10 9 Uginanie na modlitewniku 4s15 10 Facepull + wznosy w opadzie tułownia 4s12 11 Brzuch skosy na maszynie 3s20 12 Brzuch prosty brzucha na maszynie 3s20 Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min Komentarz: Mimo małej ilości węgli dobre nabicie. Teraz dużo mniejsze ciężary, dobierane intuicyjnie, ale za to praca w większym zakresie powtórzeń Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 5ml oliwa z oliwek Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 5ml oliwa z oliwek 150g warzywa + 60g WPC omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe 130g Tuńczyk + 200g warzywa

19.08.2019 Poniedziałek (6 tydzień prepa) Waga ładnie zaczyna spadać. Chciałem dziś nieco później wstać, by nie musieć przeciągać aż tak tych posiłków, ale suma sumarum wyszło, że wstałem kilka minut po 8 ;-D A więc cardio, posiłek i trening, no a na noc do pracy, znowu rozregulowany rytm dnia, ale c'est la vie ;-D Teraz ostatnie 3 tygodnie to kaptur na głowę i jak mnich, wszystko dopięte na ostatni guzik! Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi skos góra smith (10x20kg | 8x30kg | 6x40kg | 4x50kg) + gryf 5x60kg | 5x60kg | 4x60kg | 10x45kg + gryf 2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x20kg | 8x30kg + gryf) 8x40kg | 12x30kg + gryf 3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg) 6+3x20kg | 5+2x20kg | 6+3+2x10kg | 7+5+5xBW 4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x15kg | 15x20kg) 15x25kg | 10x35kg 5 Wznosy boczne siedząc (12x9kg | 10x12kg) 10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg 6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x22kg | 12x30kg) 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 8x45kg (30s przerwy między seriami) 7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x9kg | 10x12kg) 7x19kg | 7x19kg | 12x16,5kg 8 Młotki stojąc (10x16,5kg | 10x21,5kg) 8x26,5kg | 8x26,5kg | 12x24kg 9 Wspięcia stojąc hack maszyna 30x110kg | 30x130kg | 30x210kg | 30x230kg | 30x230kg 10 Wspięcia siedząc na maszynie 25x60kg | 25x67,5kg | 25x75kg | 25x82,5kg | 25x90kg Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo Komentarz: Trening zrobiony, ale jakiś taki bez polotu. Poniekąd też barki się oddzywały, ale nie było najgorzej. W połowie treningu odczuwalny brak węgli, ale trzeba dawać z siebie max ;-D Suplementacja: ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych Wit. C: rano i wieczorem Chrom: do każdego posiłku z węglami Wit. D3: 8000ui Magnez: 3x w ciągu dnia B-Complex: wieczorem Omega3: rano i wieczorem NAC: 3x dziennie Ostropest: rano i wieczorem Cynk: wieczorem Kompleks witaminowy: rano i wieczorem Liv52 DS.: rano i wieczorem Cholesterol PRO: rano na czczo Tudca: rano i wieczorem Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 50g płatki czekoladowe 50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa 50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC 50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

21.01.2020 Wtorek (3 tydzień masy po deloadzie) Pierwszy dzień po nocce i człowiek solidnie przybity. Mało snu, wstałem wcześnie, bo remont w domu to ani pospać nie dają ;-D O ile na cardio nie miałem oporu się zebrać, o tyle, by wyjechać z domu na trening to dramat i przeciąganie w nieskończoność ;-D I zaczął się brak czasu na wszystko - a wieczorami, gdy człowiek może trochę oddechu złapać to już pada bez sił, a jeszcze trzeba do roboty iść, no ale c'est la vie baby %-) Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, po treningu Trening: PULL 1 1. Rack pull 6x255kg | 10x205kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 5x10kg | 5x10kg | 4x10kg | 4x10kg | 10x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 15x100kg | 13x100kg | 15x95kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x85kg | 12x85kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg 7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x30kg | 10x30kg | 16x20kg + gryf 8. Uginanie młotkowe na ławce skos+ 10x16,5kg | 10x16,5kg | 16x14kg 9. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 10. Spięcia brzuch ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg Wpadłem taki jakiś nijaki na ten trening. Bez chęci, przybity, jakby jeszcze nie dobudzony ;-D Jeszcze miałem w myślach, że trzeba rozpocząć od ciężkich racków, no ale ku mojemu zaskoczeniu - progresik był i to nie tylko na rackach, a praktycznie we wszystkich ćwiczeniach ;-D Więc nie mam co narzekać Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

04.05.2020 Poniedziałek (7 tydzień redukcji) Jak już się budzę z dużym głodem to znaczy, że redu dobrze wchodzi ;-D Tydzień na 18.30 do roboty, rozpoczynam od cardio i w poniedziałek wchodzę z treningiem PULL. Marzą mi się już te otwarte treningi, bo ciężko te plecy solidnie przetyrać w domowych warunkach, szczególnie jak nie mam do dyspozycji wyciągów. Tym bardziej, że to moja achillesowa pięta i zamiast najbardziej się nad nią skupić to jestem zmuszony robić tyle, na ile mi sprzęt pozawala, no cóż c'est la vie %-) No i dziś trochę z jednym posiłkiem poza schemat ;-D Się pochwalę ;-D Marta zrobiła mi zamiast omleta naleśniki do roboty, oczywiście makro takie jakie ma być ;-D https://i.imgur.com/dBIy3em.jpg No, a tu jeszcze mój drugi potreningowy - na trzech talerzach, by wyglądało na więcej + zamiast ziemniaków bataty, bo jeszcze coś mi ich zostało ;-D https://i.imgur.com/YQZf8SK.jpg Cardio: 40 min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 2 1. Podciąganie na drążku podchwyt 4s 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 4s 3. Wiosłowanie półsztangą 3s 4. Wiosłowanie w oparciu o ławeczkę 4s 5. Narciarz 4s 6. Facepull 4s 7. Szrugsy ze sztangą z przodu 4s 8. Uginanie z hantlem na modlitewniku jednorącz 4s 9. Uginanie z hantlami mlotkowo stojąc 4s 10. Wspięcia na palce stojąc 5s 11. Wspięcia na palce siedząc 5s Najszerszy znowu odpuścił więc kolejny raz podchodzę pod pociągania ;-D Ten trening jeszcze bez dodatkowego obciążenia, ale z kolejnym już coś trzeba dowiesić ;-D Wiosło jednorącz końcem sztangi klasa - taka energia była, że sporo dołożyłem. No i w końcu powiosłowałem też końcem sztangi oburącz, bo znalazłem miejsce, gdzie można ulokować sztangę ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 75g kasza gryczana + 300g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 1 całego jajka, 230g białek jaj, 100g twarogu, 12g WPI, 75g mąki, 10g masła orzechowego 400g serka wiejskiego, 24g WPI, 50g masła orzechowego Zmiana owsianych na jęczmienne to prawdziwy game changer ;-D Nic nie siedzi na kichach, od razu mogę trenować, różnica konkretna ;-D

29.08.2020 Sobota (5 tydzień prepa) Trochę sobie dłużej pospałem niż miało to miejsce ostatnimi czasy. Z rana standardowo pozowanie, ale znowu nie czułem się najlepiej. Wskoczyłem na cardio i uśmiech się pojawił, bo w końcu rowerek naprawiony na tip top i działa jak należy 8-) Dalej - ustawiłem się na trening, aczkolwiek nieco godziny nam się rozbiegły i byłem trochę szybciej więc rozpocząłem sam, ale o treningu niżej. Stwierdziłem, że nie ma co zwlekać z tymi problemami na flakach i dorzucam od dziś na jakiś czas: - 2x5g ed colon C - vivomix - 3 dni po jednej saszetce, potem 0,5 saszetki co drugi dzień No i już coś niezwiązanego z trawieniem - jako, że męczy mnie te przewlekłe zapalenie zatok wrzucam sinupret, by zobaczyć czy będzie jakakolwiek poprawa ;-D Ogólnie to ten tydzień rannej zmiany + te problemy trawienne siadły mi jakoś na głowę, że czuję jakbym żył ciągle w biegu, bez czasu zupełnie na nic innego + multum stresu. Myślę, że jutro sobie po pracy na spokojnie odpocznę, a kolejne tygodnie już wracam na swoje zmiany, więc się unormuje. Cardio: 35min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Wiosłowanie sztangą 8x140kg | 8x140kg | 12x120kg 2. Wiosłowanie z martwego punktu maszyna smitha 8x70kg | 8x70kg | 15x40kg 3. T-bar maszyna 10x75kg | 10x75kg | 10x70kg | 12x50kg + drop set 4. Wiosłowanie końcem sztangi 8x130kg | 8x130kg | 11x90kg | 10x85kg 5. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 6. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x32kg | 12x32kg 7. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 8. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x45kg | 20x45kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg 9. Szrugsy ze sztangą z przodu w chwycie rwaniowym 10x100kg | 10x100kg | 20x70kg + obciążenie smitha 10. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg 11. Spięcia brzucha ławka skos- 4s25reps 25kg 12. Świeca 4s10reps Ogólnie z początku zrobiłem sporo aktywacji na plecy czekając na gościa, potem rozpocząłem wiosła, nie chciałem szaleć z ciężarem, chciałem się fajnie skupić na technice i po tych seriach takie nabicie weszło, że szok. Czucie petarda. Dalej też szło mega dobrze, bo i dobre klamoty i werwa, a w połowie.. odcina ;-D Tak jakby ktoś wyłączył mi prąd, ale ten kryzys nie trwał długo i dalej poleciałem z dobrym polotem. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dektrozy Micha: Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego Pozowanie było, cardio było, raport wysłany, trening zrobiony, szama porobiona, teraz nic tylko chwilę pochillować i na noc do pracy ;-D

Barki biceps triceps 1 1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15 20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14 15x8 35x8 55x7 47x8 39x12 21x15 15x8 35x8 55x8 46x11 37x13 28x18 20x8 40x8 57,x8 50x10 42,5x10 35x13 2. Uginanie sztangi stojąc 20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 22,5x12 15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x9 27,5x9 22,5x12 15x8 22,5x8 40x8 34x9 28x10 22x15 20x8 30x8 42,5x8 35x8 27,5x11 20x15 3. Uginanie francuskie za głowe 15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x9 22,5x11 17,5x12 15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x10 22,5x11 17,5x14 15x8 22,5x8 35x5 29x9 23x14 17x12 15x8 25x8 35x8 29x9 23x13 17x13 4. MDS barki a) wznos boczny siedząc b) wznos boczny stojąc z biodra c) wznos boczny stojąc z przed siebie 10 16 11 / 8 8 6 7kg 10 10 13 / 8 7 8 7kg 10 10 10 / 10 6 6 7kg 10 15 10 / 8 9 7kg 10 15 10 / 8 8 7kg 5. MDS Biceps a) Uginanie nachwytem b) uginanie podchwytem c) uginanie młotkowe 10 20 15 / 10 6 7 7kg 10 15 15 / 8 6 7 8kg 10 15 15 / 10 8 8 8kg 10 13 12 / 10 9 6 9kg 10 15 12 / 8 7 5 9kg 6. MDS triceps a) francuz do czoła b) callifornia press c) wyciskanie wąskim chwytem 10 10 12 / 6 6 10 25kg 10 12 12 / 6 7 12 25kg 10 14 15 / 7 5 10 25kg 10 15 15 / 9 7 10 25kg 10 11 15 / 8 5 10 25kg

witam w niedzielne popołudniu ja juz od rana no nogach rano posiłeczek kasp thermala i na korki z matme niedawno wrócilem posiłeczek ja makrele a rodzce ziemniaczki z kurczaczkiem i suróweczki ale surówke to i jak skosztowałem a teraz informatyka i programowanie w C a co u was ?

Rion, no ale jak to? :-( A co do pływania- ciężko określić, bo nie znam się na tym. Jeżeli mam porównywać progres, to jest całkiem niezły jak na godzinę tygodniowo. Na tle kolegów (nie mamy na roku żadnych pływaków) wypadam bardzo dobrze, ale wiadomo, talentem nie jestem i ścigać się nigdy nie będę :-). Siłą nadrabiam więc krótkie dystanse są okej, ale na przykład 10 basenów kraulem bez przerwy to już dla mnie sieczka. Dzisiaj słaby dzień- zamówiłam z wyprzedaży Reeboka parę ciuchów za 150zł i dzisiaj sprawdziłam, co z paczką bo już trochę czasu minęło. Okazało się, że na stronie widnieje jako dostarczona w poniedziałek- u mnie jej nie ma, u sąsiadów jej nie ma, więc kurier komuś sprezentował ciuszki :-(. Mam nadzieję, że Reebok zrobi coś w tej sprawie. Na poprawę humoru przed sesją trening: Strength Snatch 1x2@ 60% 35kg 1x2@ 70% 40kg 1x2@ 75% 42,5kg 1x2@ 80% 45kg 1x1@ 85% 47,5kg 1x1@ 90% 50kg 1x1@ 95% 52,5kg +1x 55kg +1x 60kg %-) Gymnastic Skill Handstand Push-Up 5x12 unbroken Conditioning AMRAP 8': 3/3-6/6-9/9... reps of: Clean&Jerk 45/70kg Burpee Over the Bar 8x C&J z rundy 15/15 +18 burpee za karę %-) Łeb mnie bolał dzisiaj... ale zobaczyłam snatche i trochę mi się humor poprawił. Szybko się wyrobiłam i oczywiście uległam pokusie (podobnie jak 7 innych osób %-)) i podeszłam pod maksa. Weszło za drugim razem. Trener się trochę wqrwił więc za każdą osobę było 30 burpee i dzielone na wszystkich. Ale nie żałuję! Na HSPU niestety wszystkie 12 weszło tylko na 2 pierwszych rundach z poziomu abmaty, potem robiłam maks unbroken a na ostatniej 8+4. Kondycja bardzo fajnie, poszło szybko i przyjemnie chociaż po szóstkach nieźle mnie przytkało jak wyczułam C&J i mi się wewnętrzny Froning odpalił %-). Pozdro

Siemanko. Medieval Games Qualifier WOD 1A+ 1B 7 min time cap 1A- Fran 25/40kg 21-15-9 reps of: Thruster Pull-up 1B Bar muscle-up max unbroken reps Część bez dźwięku, bo mimo włączenia playlisty teoretycznie NCS to jednak się doczepili :-P. https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=kPUSkP97r-Y Potem tablica: A. 3 rounds of: 10x Swing on the bar 15s Ring support hold 10x Leg lifts 30x DU B. EMOM 8: 5x C2B+ 3x Strict ring dip C. For time: 20x Deadlift 60/80kg 20x Bar-facing burpee 20x HSPU 20x Bar-facing burpee 20x Deadlift 70/100kg 7:29 Kwalifikacje okej, nie patrzyłam jeszcze na czas Fran ale poszło spoko. Wiem, że pięty mi się odrywały, po 1A podszedł ziomek i zwrócił nawet uwagę %-) i na WOD staram się przypilnować a na gazie widać jak to wychodzi. Nie oglądałam i w sumie nie do końca czytałam standardy %-) ale mam nadzieję że wszystko w miarę okej i że dobrze policzyłam :-P. Chciałam wcisnąć tego piątego MU ale pospieszyłam się z tranzycją, ogólnie strasznie mi nogi latają jak już jestem u góry, trzeba będzie poprawić. Co do tablicy- EMOM zawsze w 14 sekund, na części C chyba modyfikowane eliminacje do Aten, trochę sił brakowało ale przerobienie tablicowego to była w sumie chwilka. Pozdro Zmieniony przez - 6ripley w dniu 2019-01-22 12:54:08

Wyłoniliśmy zwycięzcę konkursu PharmaFreak, który został poinformowany o wygranej drogą mailową. W związku z licznymi pytaniami, poniżej przedstawiamy listę prawidłowych odpowiedzi: 1. c) , 2. c), 3. c), 4. a), 5. a) 6. d) 7. b) 8. a) Jak oceniacie poziom trudności tego konkursu? Bylibyście zainteresowani podobnymi inicjatywami w niedalekiej przyszłości? :)

Piwo: a) bezalkoholowe – 0,0 % alkoholu – np. bezalkoholowa bavaria, faxe, itp. – możesz traktować je jak zwykły bezalkoholowy napój i pić kiedy masz ochotę. Niektórzy gardzą piwem bezalkoholowym, jednak jest to napój zdrowy i w przeciwieĂąstwie do coli i napojów gazowanych zawierający wiele witamin (witaminy z grupy B) i składników odżywczych (słód jęczmienny). Jest to jedyne piwo, które możesz spożywać podczas kuracji niektórymi lekami (sterydy), suplementami, oraz podczas cyklu kreatynowego. Pamiętaj, że podczas cyklu kreatynowego nie powinno się pić także coli i kawy. b) niskoalkoholowe i piwo bardzo lekkie – zawiera od 1% do 4% alkoholu. Możesz wypić dziennie do 3 małych piw (1 litr). Zaliczają się tutaj piwa niskoalkoholowe (karmi, żywiec z niebieskim kapslem) oraz wiele importowanych piw, szczególnie słabe amerykaĂąskie piwa. (Uwaga: Jeśli jadąc samochodem wypijesz 2-3 piwa niskoalkoholowe 1% to alkomat policji już wykaże „spożycie”). Nie polecam picia piw karmelizowanych z uwagi na wysoką zawartość cukru. c) jasne – 4% do 6 % alkoholu. Zaliczamy tutaj większość jasnych polskich piw. Możesz wypić dziennie do 2 małych piw (0,7 litra). Aby uniknąć odwodnienia musisz wypić dodatkowo przynajmniej szklankę wody. d) jasne mocne oraz piwo typu porter – powyżej 6% alkoholu. Możesz wypić dziennie max. 1 duże piwo (0,5 litra). Aby uniknąć odwodnienia musisz wypić dodatkowo przynajmniej 2 szklanki wody + witamina C. Wino: a) wino stołowe lekkie, wina musujące, szampan. Możesz wypić dziennie max. szklankę wina (250 ml) - Aby uniknąć odwodnienia musisz wypić dodatkowo przynajmniej szklankę wody. b) wino klasyczne, miód pitny, wino owocowe domowej roboty (wyłącznie prawdziwe swojskie wino, a nie jabole z siarą), grzaniec winny. Możesz wypić dziennie max. lampkę (150 ml) - Aby uniknąć odwodnienia musisz wypić dodatkowo przynajmniej 2 szklanki wody + dodatkowo witamina C. Wódka: Dziennie możesz wypić najwyżej 30 ml (mały kielonek) wódki, koniaku, itp., lub taką ilość wódki w drinku. Wódka nie zawiera absolutnie żadnych witamin i nie ma wartości odżywczych – powinieneś jej raczej unikać. Aby uniknąć odwodnienia musisz wypić dodatkowo przynajmniej 2 szklanki wody + multiwitamina + dodatkowo witamina C. zrodlo: http://kulturystyka.edu.pl/viewtopic.php?t=2817 co do ziółka - przed treningiem lepiej nie palic bo siła leci ostro , do tego wzmaga apetyt (dla jednych to +, dla innych - ), cos slyszalem ze poziom tescia obniza... ale nie chce mi sie szukac Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-05-05 19:53:27

YWIENIE DOJELITOWE W OKRESIE OKOŁOOPERACYJNYM Żywienie dojelitowe w okresie przedoperacyjnym Jak wiadomo istnieje odwrotnie proporcjonalna zależność pomiędzy stanem odżywienia chorych w okresie przedoperacyjnym a chorobowością i śmiertelnością pooperacyjną. Jednak, choć ta statystyczna zależność jest obserwowana tylko w przypadkach znacznego stopnia niedożywienia u chorych po rozległych operacjach (zwłaszcza na przewodzie pokarmowym) istnieje przekonanie, że wyniki leczenia pooperacyjnego można polepszyć poprzez poprawę stanu odżywienia chorych jeszcze w okresie przedoperacyjnym. Tak więc żywienie przedoperacyjne jest wskazane jedynie u chorych ze znacznym stopniem niedożywienia zakwalifikowanych do tak zwanej "dużej chirurgii". Nie zaobserwowano natomiast istotnych korzyści klinicznych podczas leczenia żywieniowego chorych z umiarkowanym lub niewielkim niedożywieniem, którzy osiągną pokrycie dietą doustną co najmniej 60% potrzeb białkowo-energetycznych w ciągu 7 dni po operacji. W kwalifikowaniu chorych do leczenia żywieniowego przed operacją nie istnieje "złoty standard", choć najczęściej stosuje się następujące kryteria lub ich kombinację: utratę > 10% zwykłej masy ciała w okresie 6 miesięcy przed przyjęciem do szpitala, stężenie albumin < 30g/l i /lub limfocytopenię < 1000 limfocytów/ml krwi obwodowej. Najbardziej znane są prognostyczny wskaźnik odżywienia (PNI- Prognostic Nutritional Index) Mullena i żywieniowy wskaźnik ryzyka (NRI- Nutrition Risk Index) opracowany przez Buzby'ego. Dane z literatury wskazują, że działanie lecznicze żywienia dojelitowego (ŻD) jest identyczne jak całkowitego żywienia pozajelitowego (CŻP). Łatwość podaży diety, niski koszt i niskie ryzyko związane z żywieniem dojelitowym powodują , że jest ono metodą z wyboru w przygotowaniu niedożywionych chorych do leczenia operacyjnego a ponadto może stanowić uzupełnienie niedoborów diety szpitalnej. Choć podaż doustna diet ma miejsce w wielu przypadkach, to żywienie przez zgłębnik jest metodą bardziej cenioną przez lekarzy, gdyż wielu chorych nie akceptuje smaku i zapachu większości diet. Najczęściej jest stosowany zgłębnik nosowo-żołądkowy, który jest obarczony takim samym ryzykiem wystąpienia zachłystowego zapalenia płuc jak gorzej tolerowany przez chorych i trudniejszy we wprowadzaniu zgłębnik nosowo-dwunastniczy czy jelitowy. W przypadkach nowotworów twarzoczaszki, dróg oddechowych, gardła i guzów mózgowia, przebiegających z zaburzeniami połykania, dostępem z wyboru jest PEG - przezskórna endoskopowa gastrostomia, umożliwiająca dodatkowo wczesne żywienie chorych po operacji, jak również wcześniejszy wypis ze szpitala. PEG jest obecnie 20-krotnie droższa niż zgłębnik dożołądkowy, lecz jedynie 1,7 raza droższa niż jejunostomia odżywcza wykonana metodą chirurgiczną przez laparotomię, zaś odsetek poważnych powikłań nie przekracza 2%. Po wyborze drogi podaży należy dokonać wyboru diety w zależności od czynności motorycznych (biegunka lub zaparcia i wzdęcia) i stopnia zaburzenia wchłaniania jelitowego. Mieszaninę odżywczą podaje się w sposób ciągły lub w porcjach, zwiększając stopniowo dawkę. Zaleca się żywienie nocne, tak aby w ciągu dnia poprzez rehabilitację ruchową wzmóc aktywność mięśni, co z kolei sprzyja anabolizmowi białka. Minimalny czas żywienia przedoperacyjnego wynosi 7-10 dni. W tym okresie powinno dojść do przyrostu masy ciała (około 2 kg, wyłączając obrzęki) utrzymania puli albumin i wzrostu siły mięśniowej. Okres żywienia chorych z przewlekłą niewydolnością oddechową wynosi średnio 15 dni, zaś w przypadku wyniszczenia w przebiegu choroby Leśniowskiego - Crohna - 30 dni. Zalecana podaż energii wynosi 1,3-15x SZE (Spoczynkowe Zapotrzebowanie Energetyczne) w odniesieniu do wagi aktualnej co odpowiada 20-25 kcal/kg m.c./dobę, zaś podaż białka w przeliczeniu na azot wynosi 0,15-0,2 g/kg m.c./dobę. Nie zaleca się stosowania hormonów anabolizujących (STH, androgeny) ani aminokwasów charakteryzujących się specjalnymi właściwościami farmakologicznymi. W znacznej większości przypadków mają zastosowanie diety polimeryczne (Nutridrink, Nutrison) , zaś diety o specjalnym składzie są zarezerwowane dla chorych z niewydolnością nerek, wątroby lub chorych na cukrzycę. Dodatkowe koszty związane z leczeniem chorych wyniszczonych, dłuższym niż przeciętnie i obarczonym większym odsetkiem powikłań, wynoszą w USA 18 miliardów dolarów w skali roku. Dlatego też zapobieganie lub zwalczanie niedożywienia wśród chorych leczonych w szpitalach, nie tylko chirurgicznych, poprawia wyniki leczenia podstawowego i obniża per saldo jego cenę. Żywienie dojelitowe w okresie pooperacyjnym. W ostatnich latach leczenie żywieniowe zyskuje coraz szerszą akceptację w praktyce klinicznej, a zwłaszcza opiece pooperacyjnej chorych. Braga i wsp. (1994) dokonali we Włoszech wieloośrodkowej analizy wskazań do leczenia żywieniowego u chorych chirurgicznych i podlegających intensywnej opiece medycznej. Okazało się, że spośród chorych chirurgicznych jedynie 19,5% było żywionych zarówno w okresie przed- i pooperacyjnym. Ponad 60% tych chorych miało przewód pokarmowy wydolny czynnościowo, jednak jedynie 33% spośród nich było żywionych dojelitowo (ŻD). Oznacza to, że całkowite żywienie pozajelitowe (CŻP) było nadużywane. Wynika to z faktu, że zarówno chirurdzy jak i anestezjolodzy mają większe inklinacje do stosowania CŻP, mimo ponoszonych przez to znacznie większych kosztów leczenia. Uważa się powszechnie, że ŻD powinno być stosowane jako postępowanie pierwszego rzutu w leczeniu żywieniowym. U około 30-50% ogółu chorych chirurgicznych poddawanych leczeniu operacyjnemu stwierdza się różnego stopnia niedożywienie, które w przebiegu katabolizmu pooperacyjnego ulega pogłębieniu. Są powszechnie znane następstwa niedoboru białka ustrojowego takie jak: upośledzenie gojenia ran i zespoleń w obrębie przewodu pokarmowego, osłabienie odporności humoralnej i komórkowej a także niewydolność wielonarządowa, w konsekwencji prowadzące do wzrostu odsetka powikłań i śmiertelności pooperacyjnej. Tradycyjne kształcenie chirurgów dotyczące postępowania pooperacyjnego kładło nacisk na zachowanie przewodu pokarmowego w spoczynku ("bowel rest") w związku z przeświadczeniem o istnieniu długiego okresu niedrożności porażennej, nawet u chorych z niepowikłanym przebiegiem po operacji. Głodzenie chorych i jednoczesna dekompresja żołądka przy użyciu zgłębnika nosowo-żołądkowego miała na celu hamowanie wydzielania żołądkowo-jelitowego i odprowadzenie treści płynnej oraz gazów z żołądka aby zapobiegać występowaniu nudności i wymiotów, zachłystowego zapalenia płuc oraz występowaniu nieszczelności zespoleń w obrębie przewodu pokarmowego i wytrzewieniu. Podaż diety doustnej choremu po operacji rozpoczynano - zgodnie z zaleceniami Babcocka z 1928 roku - dopiero po odejściu gazów i oddaniu stolca. O możliwości wczesnego żywienia dojelitowego po operacji drogą jejunostomii odżywczej informowali m.in. Moore i Jones w 1986 r., nawiązując do wcześniejszych doświadczeń Andresena z 1918 roku. Stosował on mieszaninę odżywczą bezpośrednio do jelita przez zgłębnik założony śródoperacyjnie przez nos. Koniec znajdował się poza zespoleniem żołądkowo-jelitowym. Na podstawie testów na zwierzętach oraz badań przeprowadzonych na ludziach stwierdzono, że bioelektryczna czynność motoryczna jelita oraz czas pasażu jelitowego ulegały normalizacji w ciągu 24 godzin po operacji, czynność żołądka powracała po 2 dniach, zaś jelita grubego w ciągu 2-3 dni, choć koordynacja czynnościowa w odcinku między odbytnicą a odbytem powracała do normy parę dni później. Atonia jelit, oprócz urazu operacyjnego, może być związana ponadto z podażą katecholamin, przedłużoną sztuczną wentylacją i analgosedacją związaną z zastosowaniem silnych opiatów. Jeśli zaś nawet farmakologiczna stymulacja czynności motorycznej jelit jest nieskuteczna, istnieją wskazania do zastosowania CŻP. W oparciu o te doświadczenia różni autorzy donieśli o wcześniejszym niż to się czyni rutynowo wprowadzeniu diety doustnej u chorych po operacjach ortopedycznych, po wycięciu macicy, a nawet po operacjach na jelicie grubym. Wielu autorów uznaje wczesne żywienie dojelitowe w okresie pooperacyjnym drogą zgłębnika bądź stomii odżywczej. Również wyniki badań własnych związane z oceną skuteczności i bezpieczeństwa stosowania wczesnego ŻD w okresie pooperacyjnym u chorych po dużych operacjach brzusznych stanowią kolejny dowód na przydatność tej metody leczenia żywieniowego w kompleksowej opiece nad chorymi chirurgicznymi. Sposób podaży zależy od miejsca do którego podaje się dietę. W przypadku żywienia dożołądkowego preferuje się porcje po 150-200 ml, żywienia dodwunastniczego - mikroporcje po 20-50 ml, zaś w przypadku podaży diety do pierwszej pętli jelita cienkiego zaleca się wlew ciągły. Zachowanie fizjologicznej przerwy nocnej w żywieniu ma swoich zwolenników i przeciwników. W naszej Klinice stosujemy zwykle wlew ciągły przy użyciu pompy infuzyjnej lub wlew grawitacyjny, zwiększając stopniowo (o 5ml/h co 8 godzin) podaż diety od 20 ml/h w pierwszej dobie do 60-80 ml/h/dobę w 3-4 dobie po operacji. Jeśli kontrola zalegania w żołądku wykaże co najmniej 200 ml treści wówczas należy zmniejszyć tempo podaży diety, a w przypadku nieskuteczności prokinetycznego leczenia farmakologicznego konieczne jest odstawienie ŻD i zamiana na CŻP. Żywienie dojelitowe, zwłaszcza u chorych po rozległej operacji żołądka lub wycięciu trzustki, powinno być rozpoczynane w oparciu o niskocząsteczkowe diety peptydowe (Peptisorb). Diety polimeryczne (Nutrison) mają zastosowanie u chorych z prawidłowym przewodem pokarmowym. Diety zawierające włóknik mogą prowadzić do rozdęcia jelita w sytuacji, gdy czynność motoryczna okrężnicy jest nadal niewystarczająca. Docelowa podaż białka w przeliczeniu na azot wynosi średnio 0,2-0,25g/kg m.c./dobę, co odpowiada średniej podaży energii w ilości 25-30 kcal/kg m.c./dobę, co się równa 1,25-1,35x SZE. Wczesne żywienie dojelitowe po operacji jest przeciwwskazane u chorych operowanych z powodu rozlanego ropnego zapalenia otrzewnej i po rozległej eksploracji przestrzeni zaotrzewnowej, gdyż w obu przypadkach dochodzi do przedłużonego okresu niedrożności porażennej. Leczenie żywieniowe powinno być prowadzone co najmniej do czasu, gdy chory jest w stanie spożyć drogą naturalną pokarm w ilości pokrywającej do 60% zapotrzebowania, co ma miejsce zwykle 10-15 dni po rozległych operacjach brzusznych. W późniejszej fazie leczenia pooperacyjnego zaleca się stosowanie suplementów białkowych (np. Protifar), sprzyja szybszemu odbudowaniu beztłuszczowej masy ciała. Żywienie dojelitowe wymaga tak samo pilnego nadzoru metabolicznego i klinicznego, jak całkowite żywienie pozajelitowe, które jest postępowaniem 4-10-krotnie droższym. Źródło www.zdrowie.med.pl

Trening nr 129 18.05.2010 17.00-18.20 Politechnika A Przysiad Tylny 6x60 6x80 6x95 5x105 5x112 4x120 4x120 4x120 4x120 B Przysiad przedni 10x60 8x80 6x90 6x90 C Wyciskanie żołnierskie 10x40 10x40 10x40 10x40 D Wyciskanie leżąc 5x40 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 E Buterfly 10x6(sztabek) 10x6(sztabek) 10x6(sztabek) 10x6(sztabek) F Brzuch na ławce skośnej (maks poziom) 10 10 10 10 G Przedramie max x 20 max x 40 max x 40 max x 40 max x 40 Trening nr 130 20.05.2010 17.20-18.40 Politechnika A Ciąg sumo 10x60 8x80 8x95 6x115 5x125 5x135 4x142 4x142 4x142 4x142 B Wiosłowanie sztangą 10x60 10x70 10x80 10x80 C Podciąganie na drążku nachwytem 6 6 6 6 D Dzień dobry 10x50 8x60 6x70 6x70 E Biceps hantlą 10x17 10x17 10x17 10x17 F Bieg na 1200m G Brzuch (poziom 0) 10x0 10x10 10x10 10x10 Trening nr 131 21.05.2010 16.40-18.20 Politechnika A Ławka 8x55 6x65 5x70 5x75 4x80 4x80 4x80 4x80 B Wyciskanie wąsko 8x60 6x65 4x70 4x70 4x70 C Dips 6x0 6x5 6x10 6x10 6x10 D Siad tylni 8x60 5x70 4x80 4x80 4x80 E Łydki na maszynie max max max max F Brzuch (poziom 5) 10x0 10x10 10x10 10x10 G Rwanie + podrzut (kilka seria po 4 powtórzenia na 40kg

Niestety tak, ale już załatwiłem 100kg złomu muszę to tylko odebrać. Wracam po krótkiej przerwie spowodowanej chorobą... Wypiski z treningów: Trening 171 14.25-16.08 Niedziela 22.08.2010 A Przysiad tylni 5x40 5x60 3x80 3x100 3x120 3x140 3x150 3x150 3x150 3x150 B Stojak 3x80 3x120 3x150 3x170 3x170 C Odejścia 2x170 2x190 2x190 D Ławka górny skos 8x40 8x50 8x60 8x70 8x80 Z przysiadów jestem zadowolony wszystko poszło lekko tu będzie największy progres... Trening 172 Politechnika 16.00-18.00 Wtorek 24.08.2010 A Ciąg Sumo 5x50 5x70 3x90 3x110 3x130 3x150 3x175 3x195 3x195 3x195 B Dociąganie 3x195 3x215 3x215 C Wioslo pólsztanga 8x25 8x35 8x45 8x55 D Ławka rzymska 12x0 12x15 12x25 12x25 12x25 Ciąg szedł już cięzko, w drugiej i trzeciej serii puszczałem grzbiet więc czwartej serii nawet nie robiłem. Dociąganie letko. Puszczanie pleców było zapewne skutkiem odpuszczanie ćwiczeń złożonych i zamiana na wyciągi lub skłony izolowane. Trening 173 10.40-11.50 Czwartek 26.8.2010 A Wyciskanie leżąc 5x40 5x60 3x80 3x90 3x102,5 3x112,5 3x112,5 3x112,5 B Dociska do deski 7cm 3x112,5 3x122,5 2,0 x 122,5 C Wyciskanie wąsko 6x80 4x95 4x95 D Siady tylne 5x40 5x60 5x60 + 70kg łańcuch 5x60 + 70kg łańcuch 5x60 + 70kg łańcuch Wyciskanie ciężko najgorsze było zabieranie sztangi ze stojaków. Wyciskanie wąsko lekko, niestety odczuwałem bark i będe musiał pomyśleć o zamianie ćwiczenia na skos ujemny

Trening 204 Politechnika 17.40-19.30 Wtorek 2.112010 A M .C Sumo 5x40 5x70 5x90 5x110 5x130 5x150 5x170 5x170 5x170 5x170 B Dociąganie 5x170 5x190 5x190 C M.C Klasyk 5x70 5x90 5x110 5x130 D Wyciąg do klatki 10 x ? 10 x ? 10 x ? 10 x ? E Brzuch na ławce skośnej 10 10 10 10 Ciąg lżej nic ostatnio, polepszyła się technika, sztanga szła po ciele ale jeszcze brakuje do ideału... Z treningu był bym zadowolony gdyby cieć pilnujący obieku nie zwracał uwagi na rzucanie sztangą w ciągu i co chwile przychodził i patrzył czy przypakiem nie psuje mu pomostu... dotego wygonili mnie z siłowni bo podobno zadługo tam siedze i nie skończyłem treningu...

Czwartek : Klata, Barki Klata : Wycisk płasko - 1x25 50kg, 1x12 55kg, 3x5 63kg Rozpiętki - 3x 15 ,5kg + Wycisk skos dodatni - 3x5 55kg Barki : Unoszenie w opadzie + Unoszenie bokiem + Unoszenie do przodu - 3x10-15 7,5kg Wyciskanie żołnierskie - 3x7 37kg Podciąganie sztangi do brody - 3x10 37kg Podsumowanie : Dobry trening, lekkie ciężary bo z bratem na innej siłce. Ale ogólnie spoko. W poniedziałek nagram już coś konkretnego I żeby nie było że na pompie. Foty robiłem przed treningiem. http://www.youtube.c...h?v=ggVvQManXsM http://www.youtube.c...h?v=AFbKD9mVogM http://www.youtube.c...h?v=K6GsVxL4QCk /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d911a8dd27fd4c71adb59e95d0d223b5.JPG

10.08.2013 Trening Bardzo fajnie :) łydki sobie darowałem. 1. Wyciskanie siedząc sztangielek - 16x10,5kg | 14x12,5kg | 12x14,5kg | 8x16,5kg 2. Wznosy bokiem stojąc - 20x4,5kg | 16x4,5kg | 14x5,5kg | 12x5,5kg 3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 20x4,5kg | 16x4,5kg | 14x5,5kg | 12x5,5kg 4. Wyciskanie wąskie (łokcie wzdłuż ciała) - 14x37kg | 12x42kg | 7x47kg 5. Francuz leżąc - 16x22kg | 10x27kg | 7x29kg 6. Francuz jednorącz - 12x6,5kg | 10x6,5kg | 10x6,5kg 7. Zginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem SUPERSERIA - 24x17kg/20x7,5kg | 20x17kg/16x7,5kg 8. ABS-II - poziom 1 Suplementacja - Activlab Vitality Complex - Vitalmax Wit.C + Cynk - 30g HiTec Whey C-6 + 15g Activlab BCAA Xtra - po treningu - tran 5ml - wieczór - 5g SFD pure beta alanine - przed terningiem Dietka trochę będzie więcej, bo wziąłem 80g płatków po treningu i 500ml mleka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/dc609f507d034aa385a09cf5816c1a11.png Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-10 17:18:10

Dzień (-20) - Powrót do ćwiczeń Data: 12.08.2013 Waga na czczo: 83,1kg Dieta Około 2.700-2.800 kcal. Napoje: około 2 litry wody mineralnej Piwniczanka 500ml mleka od krowy z poprzedniego dnia 500ml Iso Active Trening Klatka + biceps + brzuch - trening poszedł super 1. Wyciskanie hantli na skosie - 12x17,5kg | 12x19,5kg | 10x19,5kg | 9x19,5kg 2. Wyciskanie sztangi leżąc - 12x47kg | 12x47kg | 10x52kg | 8x52kg 3. Rozpiętki płasko - 3x 12x11,5kg 4. Rozpiętki na skosie - 3x 12x10,5kg 5. Uginanie przedramion z supinacją na zmianę - 3x 12x10,5kg 6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 12x22kg | 10x24kg | 8x27kg 7. Uginanie przedramion w podporze o udo - 3x 12x10,5kg 8. ABS-II - poziom 1 Jazda na rowerze, 2 dłuższe podjazdy, 1 mały. Czas trwania: 57min HRśr: 135 HRmax: 164 Suplementacja Tran Mollers - 5ml - do śniadania Activlab Vitality Complex - 1tab - po śniadaniu Hi-Tec Whey C-6 - 30g - potreningwy Activlab BCAA Xtra - 15g - potreningowy Vitalmax Wit.C + Cynk - 1kap - po posiłku 2 Activlab Machine Man Burner - 2kap - przed treningiem SFD Pure Beta-Alanine - 5g - przed trenigniem Activlab Creatine Powder - 5g - przed trenigniem Activlab Iso Active - 31,5g - po rowerze Neomag Forte - 1tab - po ostatnim posiłku Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-12 20:10:37

Dzień (-19) - Powrót do ćwiczeń Data: 13.08.2013 Waga na czczo: 83,0kg W niedziele rano pasuje żeby było koło 82,5kg. Jutro pewnie będzie więcej o paręset gram, ale tym się nie martwię Dieta Znowu te nieszczęsne kromki zwykłego chleba z serem. Ale wszystko w rozkład się zmieściło. Zapasy jajec zrobione. 35gr za sztukę "L" to nic tylko brać. Napoje: około 1,5 litra wody mineralnej Piwniczanka 500ml mleka od krowy z poprzedniego dnia http://img593.imageshack.us/img593/882/4ypr.png Trening Miały być aeroby na rowerku, ale pogoda postraszyła grzmotami i deszczem więc dzisiaj totalny odpoczynek :) Jedynie obraz z puzzli malowałem, ot cały wysiłek. Suplementacja Tran Mollers - 5ml - do śniadania Activlab Vitality Complex - 1tab - po śniadaniu Hi-Tec Whey C-6 - 25g - do posiłku Vitalmax Wit.C + Cynk - 1kap - po posiłku 4 Activlab Machine Man Burner - 2kap - przed posiłkiem 4 SFD Pure Beta-Alanine - 5g - po posiłku 4 Activlab Creatine Powder - 5g - po posiłku 4 Neomag Forte - 1tab - na noc