c

Siemanko - 20.02.2017 Od 12 do 21:30 na siłce, trening zaj**isty z bojowym nastawieniem po wczorajszym offie, dodatkowo dokładam troszkę szamy przed redukcją i sobie nak***iam }:-( ale jakość niezmiennie w dobrym stanie, więc pozwalam na nie co więcej (Przemek wie |-)) 8-) TRENING - PULL SIŁA + 20 MIN AERO Trening udany, w martwym cisnę progres co tydzień co mnie cieszy, dzisiaj w ostatniej 220kgx3 mogłoby być więcej ale pasek mi się zerwał i dopiero na 220x3 miałem haki od gościa z siłki.. ale biegałem, szukałem co mnie wybiło na pewno, i dużo czasu straciłem ale dalej poszło gładko i intensywnie :-)) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/xuroTk.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/VnoaRm.jpg 1. MC 10x60kg 10x100kg 8x140kg 6x180kg 3x200kg 3x210kg 3x220kg https://youtu.be/Fj6uux_wvQw https://youtu.be/J0G-cSpAdAk 2. Wiosłowanie podchwytem sztangą łamaną 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg https://youtu.be/LVVclwIMw6w 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 8+8x56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg https://youtu.be/MEynUPJcpKE 4. Podciaganie sztangi do brody 5x8 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie ramion sztangą łamaną 12/10/8/8/8 7. Uginanie hantlami młotkowo pojedyńczo siedząc w oparciu na ławce ORBITREK 5min cardio 10min interwał 20/40 5min cardio DIETA - HC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/x2DrcH.jpg I 100g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, chia, len mielony. 180g śliwki + 30g masła orzechowego 50g płatków jaglanych + 100g jogurtu naturalnego + 20g PUDDING + 5 słodzików http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/ZCHadb.jpg II 175g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 30g oleju kokosowego + mieszanka węgierska /SFD/2017/2/21/c62d6b72845d4ae6bf4ac6fb8f0b1a87.jpg III 125g płatków jaglanych/kaszy jaglanej+ 200g winogron + 100g banana + 60g WPC /SFD/2017/2/21/9350493999ac491cb41964f4d16611c0.jpg IV 150g makaronu + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego/15g kokosowego + mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/1IPgNF.jpg V 175g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego/15g kokosowego + mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/UXHy7e.jpg VI 150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, len mielony, słodzik 100g serka homogenizowanego+ 5 słodzików + 20g WPC 250 mieszanki owocowej + słodzik 30g masła orzechowego + sos karmelowy SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### W trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA

REDUKCJA DZIEŃ 1 Siemanko - 27.02.2017 Lecę z wypiską z wczoraj :) Od poniedziałku zacząłem redukcję pod sezon wiosenno-letni, takim docelowym startem są zawody 13 maja, gdzie są kwalifikacje do Mistrzostw Europy na które mam chrapkę, po drodze 22 kwietnia są Mistrzostwa Polski NAC na które również prawdopodobnie się wybiorę, wszystko będzie zależne od formy ale o nią jestem spokojny, wiadomo Przemek czuwa };-) Zaczynamy od bardzo dużej ilości WW dzięki której na treningu mogę zrobić ciężki i intensywny trening który najbardziej napędza wydatkowanie energii, dodatkowo taka ilość WW będzie mi pozwalała nie chodzić wyj**anym,w ciągu dnia i normalnie funkcjonować bo tej energii mimo treningu i cardio będzie sporo :-)) Wygląda to tak : DT - 600ww 40t 315b DNT - 200ww 70t 315b Cardio - 30min po treningu Wszystkie zmiany/korekty będę opisywał w dzienniku który postaram się urozmaicać i prowadzić jeszcze lepiej /-)_ TRENING - CZWÓRKI CIĘŻKO, DWÓJKI LEKKO Komentarz do treningu "o k***a" co ten Przemek rozpisał, no jednym słowem hardkor w dodatku podczas treningu wyszła mała spina dzięki czemu tak doj**ałem nogi że słaniałem się na nich a teraz na kibel zamiast siadać, padam }:-( Trening zaj**iście dowalony, jedynie na początku treningu bolało mnie kolano ale adrenalina wszystko załatwiła, ale niestety teraz znowu mnie boli, skoczę do apteki po jakieś chłodzące żele i mam nadzieje że przejdzie ;-) 15min rozgrzewki, mobilizacji bioder. 1. SQ 10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x150kg 6x160kg+ 2x dropset 6x100kg 10x60kg https://youtu.be/I910uTj3f_E 2. Wyciskanie na suwnicy 15/15/12/10/10 (tutaj zwiększyłem zakresy powtórzeń) https://youtu.be/J4j_z5-iwkU https://youtu.be/lcnwnFNVTMk 3. Wypychanie na hammerze 4x10 120/160/190/190 190x5 - odcinka https://youtu.be/UtNqA2JCdv8 4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x12 x 40kg%-) Tutaj miały być 4 serie ale czas gonił i zrobiłem tylko 3, ale paliło k****sko ! 5a. Uginanie jednonóż siedząc 3x15 5b. MCNPN z hantlami 3x15 5c. Uginanie siedząc 3x15 5min cardio stepper 25min cardio rower DIETA - DT I 250g całych jaj 100g białek jaj Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/lmX8Um.jpg II 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Fasolka szparagowa http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/l8kzHH.jpg III 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Fasolka szparagowa IV 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Fasolka szparagowa V 100g kaszy jaglanej 180g winogron 200g mandarynki 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/tT4A4S.jpg VI 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 100g jogurtu naturalnego + 20g odżywki białkowej 250g mieszanki owocowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/Dz6sIz.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 2 Siemanko - 28.02.2017 Nogi zajechane ostro, problemy z poruszaniem są więc jest dobrze 8-) woda już powoli schodzi za jakieś 2-3 dni będę w stanie ocenić na jakim poziomie jest w poniedziałek z rana było 109,5kg dzisiaj już 108,5kg. TRENING BARKI LEKKO + BICEPS CIĘŻKO Trening na mega kozaku, powoli przechodzę w tryb BEAST gdzie jestem tylko ja ciężarki i dobra muza na słuchawkach ! :-)) Inaczej się nie da przy takich intensywnych treningach które bardzo dobrze mi siadają, jakoś co raz więcej kabelków się wyłania więc myślę że za 5-6tyg będzie to W MIARĘ wyglądało }:-(8-) 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 30x20kg 25x30kg 20x40kg /15/15/15x50kg + 2x drop 15x30kg 10x20kg https://youtu.be/SFLdtgLXbTM 2a. Wyciskanie na hammerze 4x15 15/20/25/25kg 2b. Podciąganie liny wyc. dolnego do brody 4x15 2c. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 3a. Unoszenie bokiem 3x20 6/7/8kg 3b. Unoszenie przodem sztangą nachwytem 3x20 15kg 3c. Unoszenie hantli w opadzie 3x20 6kg 4. Uginanie hantlami z supinacją 12x10kg 10x12kg 8x14kg 8x14kg https://youtu.be/vDup8-zDhVw 5a. Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x8 35kg 5b. Uginanie młotkowo oburącz 3x10 10kg 35min cardio orbitrek DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/3PjuK6.jpg I 250g całych jaj 150g białek jaj Pomidor Pieczarki Sczypior http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/rnSzx3.jpg II 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Fasolka szparagowa http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/r1FXxq.jpg III 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/opB4OY.jpg IV 100g kaszy jaglanej 180g jabłka 100g banana 100g grejpfruta 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/fvmyjv.jpg V 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Fasolka szparagowa VI 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 100g jogurtu naturalnego + 20g odżywki białkowej SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 4 Siemanko - 02.03.2017 Leci wypiska z wczoraj :-P Jak na razie, w ogóle nie odczuwam że jestem na redukcji, węgli w ch**, samopoczucie zaj**iste, treningi wchodzą mega, forma wydaje mi się że się poprawia, ale w niedziele wybieram się do Przemka i On to oceni, może mi się tylko wydaję że forma idzie na plus}:-( Z takich bardziej istotnych rzeczy : w końcu się ogoliłem i na ten moment nogi są już w kabelkach, no ale tak jak mówię w niedziele będzie weryfikacja :-)) KLATA CIĘZKO + TRICEPS LEKKO Na treningu pompka nie co mniejsza, ale za to nabicie fajne bo tej wody jednak trochę zeszło, po treningu 30min lajtowego cardio na orbitreku, zamiast cardio wolę jednak mix interwału/cardio ale na to przyjdzie pora później 8-) 1. Sztanga skos góra 10x40kg 10x60kg 8x80kg 6x 100kg 6x100kg 6x100kg + 2x drop 6x80kg 8x60kg https://youtu.be/QARbTltaQbw 2. Hantle skos góra 12x30kg 10x36kg 8x42kg 7x44kg https://youtu.be/r4Im03BzYXY 3. Hantle skos dół 4x10 32kg TUTAJ JUŻ JAKIEŚ PRĄŻKI WIDAĆ 8-) https://youtu.be/Kzhg3REiEI0 4a. WL 3x10 60kg 4b. Pompki na kettlach - 8x,6x,5x 4a. Prostowanie z liną 4x15 4b. Francuz sztangą 4x15 4c. Kickback z linką 4x15 30min cardio orbitrek DIETA - DT I 250g całych jaj 150g białek jaj Pieczarki Pomidor Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/WcHhEB.jpg II 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Kapusta kiszona + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/0EqBXy.jpg III 600g batatów 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Kapusta kiszona + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/Kdnuhz.jpg IV 100g kaszy jaglanej 340g jabłka 130g grejpfruta 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/NjvNyc.jpg V 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Kapusta kiszona + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/IGJSQr.jpg VI 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 300g truskawek 100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej 50g sos karmelowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/ww6kOJ.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 5 Siemanko - 03.03.2017 CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO Kolejny zaj**isty trening, mimo zamułki przez cały dzień, poszedł mój mix który postawił mnie na nogi %-) Trening totalna masakra, jak się przyłożysz to giry przeorane niemiłosiernie, fronty w zakresie 25-15 z dropem, ten Przemek chce nas pozabijać }:-( Na filmiku z frontów fajnie dwójeczkę widać 8-) Ciągi też konkret weszły, za to cardio to jakaś masakra |-) 1. Front SQ 25x40kg 20x50kg 15x60kg 15x65kg 15x70kg + 2x drop 10x50kg 15x30kg https://youtu.be/46Q-T1EoJm0 2a. Wykroki chodzone sztanga 25kg 3x30 kroków 2b. Prostowanie obunóż wąsko 3x15 2c. Prostowanie jednonóż 3x15+15 3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 3x20 3b. Bulgarian SQ 3x15+15 (bez ciężaru |-) w ostatniej po 5kg na rękę) 3c. Prostowanie siedząc stopy na zewnątrz 3x15 4. Martwy ciąg sumo 10x40kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x130kg 8x140kg https://youtu.be/bfJuf_kN4QA https://youtu.be/Vz6YtBkXfjw 5a. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 80kg 5b. Uginanie jednonóż stojąc 4x12+12 CARDIO 15min stepper 15min rower DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/47vzps.jpg I 250g całych jaj 150g białek jaj Pieczarki Cebula Kapusta kiszona II 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka Chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/UjXr1F.jpg III 600g batatów 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Kapusta kiszona IV 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/W6LPOb.jpg V 100g kaszy jaglanej 180g jabłka 150g banana 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/pZjv2z.jpg VI 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 300g truskawek 100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej Sos śmietanowo-truskawkowy Dżem rabarbarowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/J8J4Kc.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 6 Siemanko - 04.03.2017 TRENING BARKI CIĘŻKO + BICEPS LEKKO Wczoraj trening nóg skończyłem o 19:30 a dzisiaj już o 11:00 robiłem następny, niestety tak personalne się złożyły i trochę lipa, przed treningiem lekko zmęczony byłem bo to mój ósmy dzień treningowy z rzędu, poleciałem dzień w dzień aby jutro zgrać się z treningiem i jak będę u Przemka zrobić razem plecki 8-) Standardowo poleciało pre, muzyczka na uszach i kolejny dobry trening za mną, tylko nie co zestaw ćwiczeń zmieniłem tak aby zrobić wszystko na intensywności ale weszło mega :-)) 1. Wyciskane hantli siedząc 12x22kg 10x26kg 8x30kg 8x32kg 8x34kg + 2x drop 8x24kg 10x14kg https://youtu.be/CtMzi5pV3_c 2a. Wyciskanie hammer 4x10 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x10 https://youtu.be/d3LSONViA-s 3a. Wyciskanie na hammerze 4x10 3b. Unoszenie bokiem 4x12 3c. Face pull 4x12 4a. Uginanie na modlitewniku sztanga łamana wąsko 3x15 4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc szeroko 3x15 4c. Uginanie hantlem jednorącz na modlitewniku 3x15 (5 jedną 5 drugą i tak do 15) 30MIN CARDIO ORBITREK DIETA - DT I 250g całych jaj 150g białek jaj Szpinak Szczypior http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/s8VwsI.jpg II 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/EQ2Fj0.jpg III 100g kaszy jaglanej 130g jabłka 150g banana 50g grejpfruta 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/V0RMo5.jpg IV 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/dlOyTq.jpg V 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Kapusta kiszona VI ?? SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 7 Siemanko - 05.03.2017 Wczorajszy dzień spędziłem w Wawie na konsultacjach u Przemka, myślałem że jest lepiej ale chyba fotki wszystko zweryfikowały że jest ch**owo jeszcze... plecy, łapy katastrofa, BF też nie taki jak na fotach.. chociaż do docelowego startu mam 10 tyg i tam ma być kosa, a na NAC wyskoczę jak będzie forma a jak nie to nie, bez spiny.. aaaa i od dzisiaj nie wrzucam żadnych zdj formy ani filmików w tankach, zacznę coś wrzucać jak coś się zmieni bo tak to lipa. /SFD/2017/3/7/c88318418fab40a482aa66a8a7f488f1.jpg /SFD/2017/3/7/e9035959e64641cb9517888b0fcce141.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/NvQnDC.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/S4esos.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/sQsDx7.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/gUCvqe.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/aplZJf.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/O8pw0j.jpg TRENING PLECY CIĘŻKO + BRZUCH 1. MC klasyk 10x60kg 10x100kg 10x120kg 8x160kg 6x180kg 6x185kg 6x190kg + 2x drop 6x140kg 8x100kg https://youtu.be/Z2_0WPjZrp0 2. Ściąganie drążka szeroko 5x12-15 https://youtu.be/SFloVxPVBIc 3. Wiosłowanie półsztangą w opariu 5x10 40/45/50/55/60 + 2 drop 8x40kg 8x20kg https://youtu.be/WF9xH2usT3k 4a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 80kg https://youtu.be/w3P6WcVVgAg 4b. Ściąganie dwóch rączek z góry 2x10 Przyciąganie do brzucha na hammerze 2x10 30MIN CARDIO ORBITREK DIETA - DT I 250g całych jaj 150g białek jaj Papryka Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/w2jNvI.jpg II 600g batatów 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Pomidor Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/pZiLpi.jpg III 100g kaszy jaglanej 180g jabłka 150g banana 65g odżywki białkowej IV 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska V 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Kapusta kiszona VI 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 100g jogurtu naturalnego + 20g odżywki białkowej 150g truskawek 90g jabłka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/A5Pd1E.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 8 Siemanko - 03.06.2017 Dzisiaj dzień bez treningu, od samego rana ch**nia z humorem, szaro buro i ponuro.. ogólnie jakiś podminowany dzisiaj jestem.. DIETA - DNT I 320g całych jaj 100g białek jaj Cebula Pieczarki II 50g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 8g oleju lnianego Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/AYeNqZ.jpg III 200g batatów 220 piersi z kurczaka 8g oleju kokosowego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/42Yxjv.jpg IV 50g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 8g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/0aYIAi.jpg V 200g batatów 220 piersi z kurczaka 8g oleju kokosowego Pomidor VI 200g marchewki 50g mąki gryczanej + 15g otrębów owsianych 350g białek jaj 15g wiórek kokosowych 100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej woda gazowana + Dodatki Dżemik rabarbarowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/3E9G1Y.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 8 Siemanko - 07.03.2017 Wczoraj przed 21 skończyłem personalne i od razu pojechałem do Pauli, więc nie było nawet jak dać wypiski, z tego co zauważyłem zaczyna mi się master wkręcać bo automatycznie siada mi libido oraz w 2 dni waga mi spadła o 2kg i dzisiaj z rana było 104,5kg, na treningu zmiana z samego 30' cardio na MIX 15'cardio 10' interwał. Na sylwetkę zacząłem patrzeć krytyczniej i stwierdzam że jest ch**nia, przez co lekki dół łapie i do tego ta pogoda która wpływa na samopoczucie... na treningu ciężko było się skupić przez dziwne rozkminy ale może to chwilowe. TRENING KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO Trening jak zawsze intensywny, klata mocno dojechana, tylko lekko zmieniony plan Gironda Dips zamieniona na wyciskanie leżąc a tak cała reszta na mega pompie chociaż przy ostatnim trisecie nie dałem rady już klatki dopinać tak mocno była zmęczona. 1. Wyciskanie leżąc 25x40kg 20x60kg 15x80kg 15x80kg 10x80kg + 2x drop 10x60kg 15x40kg 2a. Wyciskanie na hammerze dolnym 3x15 30kg 2b. Gilotyna poziomo 3x15 40kg/40kg/50kg 2c. Rozpiętki poziomo 3x15 9kg 3a. Hantle poziomo 2x20-15 20kg/24kg 3b. Rozpiętki na ławce skośnej 2x20 9kg 3c. Rozpiętki w bramie 2x20 3. Wyciskanie wąsko 12x40kg 10x60kg 8x70kg 8x70kg 4a. Francuz sztangą siedząc 4x10 25kg 4b. Prostowanie na linkach 4x12 ORBITREK 5min cardio 10min interwał 20/40 10min cardio DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/E0hdaG.jpg I 250g całych jaj 150g białek jaj http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/2uKy9x.jpg II 150g ryż jaśminowy 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska III 600g batatów 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/XzhoYj.jpg IV 100g kaszy jaglanej 250g banana 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/Z5bTDs.jpg V 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/FlL1xH.jpg VI 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 100g serka emilki + 20g odżywki białkowej 50g banana 100g wiśni http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/EMQqFx.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 10 Siemanko - 08.03.2017 Po tych wszystkich motywujących wpisach aż mnie nosiło żeby się wyżyć i doj**ać nogi jak nigdy, no i się udało 8-) Jedynym problemem są doskwierające bóle kolan i biodra, ale zaciskam zęby i cisnę ! :-)) TRENING CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO Zdecydowanie najlepsze nogi w ostatnim czasie do tego najlepiej, najgłębiej i najpoprawniej wykonane przysiady w życiu, jeśli ktoś będzie miał chwilę to niech zerknie jak to wyglądało, nagrałem też dropa na Przysiadach, LIGHT WEIGHT BEJBE ! /-)_ 1. SQ 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x150kg 6x160kg + 2x drop 6x100kg 8x60kg https://youtu.be/VFjUJaPjc6c https://youtu.be/d4SV31SFk5Q https://youtu.be/TZfaT6zfNhU 2. Wyciskanie na suwnicy 15/12/10/10/10 https://youtu.be/9SGKTTMT9eo 3. Wypychanie platformy na maszynie hammer 4x10 4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x10 5a. Uginanie jednonóż siedząc 4x15+15 5b. MCNPN z hantlami 4x15 26kg 5c. Uginanie siedząc 4x15 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 10min cardio DIETA - DT I 250g całych jaj 150g białek jaj Kapusta kiszona Szczypior http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/wBIkxZ.jpg II 150g ryż jaśminowy 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/LegNmo.jpg III 150g ryż jaśminowy 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Kapusta kiszona IV 600g batatów 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/tsivbg.jpg V 100g kaszy jaglanej 150g banana 200g ananasa 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/yWyi6b.jpg VI 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 100g jogurtu naturalnego + 20g odżywki białkowej 100g wiśni 100g mieszanki kompotowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/67HKxW.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 11 Siemanko - 09.03.2017 TRENING BARKI LEKKO - BICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc: 25x30kg 20x40kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg + 2x drop 10x40kg 15x30kg 2a. Unoszenie bokiem 3x20 10kg 2b. Unoszenie sztangą łamaną nachwytem 3x20 15kg 2c. Unoszenie w opadzie 3x20 7kg 3a. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 3b. Podciąganie sztangi wąsko do klatki 3x15 3c. Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x15 4. Uginanie hantlami oburącz z supinacją: 12x10kg 10x12kg 8x14kg 8x16kg 8x16kg 5a. Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x8 35kg 5b. Uginanie młotkowo siedząc na ławce 3x10+10 12kg 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 10min cardio DIETA - DT I 250g całych jaj 150g białek jaj Pomidor Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/PWU8M3.jpg II 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pomidor Kapusta kiszona III 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Sos z passaty Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/RZcBHs.jpg IV 150g ryż basmati 220 piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Sos z passaty Kapusta kiszona http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Kajhlb.jpg V 100g kaszy jaglanej 400g ananasa 85g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/pTQepT.jpg VI 120g mąki gryczanej 40g otrębów owsianych 350g białek jaj 100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej 300g mieszanki kompotowej Dżemik rabarbarowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/aMp0cL.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/58aSyf.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 18 Siemanko - 16.03.2017 Wypiska z wczoraj: Waga na czczo 102kg czyli od początku poleciało 7kg, ale wydaje mi się że zaczynam już gęstnieć więc mam nadzieje że wszystko zmierza w dobrym kierunku :-)) KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO Trening co nie co zmieniony ze względu na to że w trisetach na klatkę pod koniec mocno czuje barki i tricepsy właśnie ze względu na zbyt duże zmęczenie klatki, więc myślę że zabieg który zastosowałem był odpowiedni, oczywiście klatka przejechana konkretnie, dodałem sporo dropsetów i technik intensyfikujących. 1. Gironda dips: 25x cc 20x cc 15x +5kg 12x +5kg 10x +10kg + dropset 6x https://youtu.be/8LubiA6BLMM 2. Wyciskanie hammer dolny: 20x20kg 15x30kg 12x40kg 10x50kg 10x50kg + 3x dropset 6x40kg 8x30kg 10x20kg https://youtu.be/ExovFT_5fZc 3. Wyciskanie sztangi leżąc: 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg + 3x dropset 6x60kg 8x40kg 4a. Hantle skos 3x15 4b. Rozpiętki płasko 3x15 5a. Gilotyna poziomo 3x15 5b. Rozpiętki skos 3x15 6. Rozpiętki w bramie 2x15 7. Wyciskanie wąsko: 12x50kg 10x60kg 8x70kg 8x70kg 8a. Francuz sztangą siedząc 4x7 8b. Prostowanie linką 4x10 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 10min cardio DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/NWFeuC.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj 100g piersi z kurczaka 300g passaty 100g cukinii http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/QzSU2N.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/RRJJy8.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Przecier pomidorowy Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/o4QD6J.jpg III - 100ww 5t 45b 500g batatów 220g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Pomidor IV - 120ww 0t 50b 100g kaszy jaglanej 160g kiwi 150g banana 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/7l6mTC.jpg V - 100ww 5t 45b 150g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Przecier pomidorowy Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/AzOrPy.jpg VI 120ww 0t 55b 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 100g serka homogenizowanego + 20g odżywki białkowej 90g truskawek 150g mieszanki owocowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/kZMv4A.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg NAPALM trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 20 Siemanko - 18.03.2017 Nareszcie wszystko (chyba) powoli zaczyna zmierzać z formą w dobrym kierunku, waga waha się na poziomie 101,5 - 103kg i myślę że teraz będzie stała i zacznie się utwardzanie, tak przynajmniej miałem na poprzednich redukcjach . :-)) Przepał szamy jest konkretny ale jeszcze jakoś funkcjonuje na tych 540ww 8-) TRENING BARKI LEKKO + BICEPS CIĘŻKO Trening bardzo spoko, kolejny tydzień utrzymany ciężarowo, fajna intensywność czyli tak jak lubię ;-) Łapcie foto klatki bokiem i przypinkę, mam nadzieję że coś tam widać.:-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/lNj0RO.jpg https://youtu.be/xslxPsabWQo 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc: 25x30kg 20x40kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg + 2x drop 8x40kg 10x30kg https://youtu.be/muMF9_VGJRI 2a. Unoszenie bokiem 4x20 https://youtu.be/u55owMVWqxI 2b. Unoszenie hantlami do przodu 4x20 https://youtu.be/kIVbW1ikIKc 2c. Unoszenie w opadzie 4x20 3a. Wyciskanie siedząc czołem do oparcia 4x15 3b. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 3c. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15 4. Uginanie hantlami z supinacją 12/10/8/8 https://youtu.be/ah62GjQAH8I 5a. Spider Curls 3x12 5b. Uginanie młotkowo 3x12 PO TRENINGU 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 10min cardio DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/l32zwx.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj 100g piersi z kurczaka Cebula Cukinia Szczypior http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/nOZyza.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/hp6l50.jpg III - 120ww 0t 50b 100g kaszy jaglanej 175g banana 135g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/QAMZ2V.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska VI - 120ww 0t 55b ??? SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 21 Siemanko - 19.03.2017 TRENING PLECY LEKKO + BRZUCH Dzisiaj trening pleców z podopiecznym który wpadł na konsultację, więc ćwiczenia lekko zmienione ale na pewno się nie op*****laliśmy i było mocno i intensywnie ! Żadnego cięcia kalorii w diecie nie przewidujemy, bo po co tracić energię jak sylwetka się wyostrza? Zamiast obcinki dodałem 5min interwału i obecnie wychodzi 15min cardio/15min interwału. 1. Ściąganie do klatki nachwyt 25/20/15/15/15 + podwójny drop w ost. serii https://youtu.be/l6p_MmqTxjs 2. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem: 12x60kg 12x80kg 10x90kg 10x100kg + drop 8x60kg https://youtu.be/rVwS5BwG67g 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz: 10x48kg 10x48kg 10x52kg 10x52kg https://youtu.be/9L5GyiGTbGo 4a. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 4x10 80kg https://youtu.be/oOzmTJOUWiI 4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15 https://youtu.be/K73R_6pFs2k 5a. Przyciąganie do brzucha uchwytu V 3x12 https://youtu.be/zWc5l9yiMng 5b. Ściąganie do klatki uchwytu V 3x12 https://youtu.be/ua3xdpbDFLI PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/XS7Agf.jpg I - 0ww 25t 50b 200g całych jaj 100g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Kapusta kiszona Rzodkiewka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/cZ0Lkv.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Mieszanka chińska Ketchup kotlin light http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/IcZyaJ.jpg III - 120ww 0t 50b 100g kaszy jaglanej 100g banana 270g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/ktgbt0.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska VI - 120ww 0t 55b ??? SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 3kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 25 Siemanko - 23.03.2017 TRENING BARKI CIĘŻKO + BICEPS LEKKO 1. Wyciskane hantli siedząc: 12x20kg 10x26kg 8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x36kg + drop 8x24kg 10x12kg https://youtu.be/ogvIAFA9EJk 2a. Wyciskanie sztangi przód+tył 4x8+8 40kg 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/PF2XtbeZ1tg 3a. Wyciskanie hammer 4x15 3b. Face pull 4x12 3c. Unoszenie ramion bokiem 4x15 10kg https://youtu.be/iBQiAEHvr3Q 4. Uginanie hantlem jednorącz w opraciu o kolano 4x10+10 bez przerwy 5a. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem 3x15 5b. Uginanie ramion z wyciągu uchwyt V 3x15 5c. Uginanie ramion w bramie 3x15 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/tqbdXZ.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj 100g piersi z kurczaka Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/wHs47l.jpg II - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 180g winogron 180g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/4TY8ou.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Ogórek kiszony http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/gW3l8I.jpg IV - 100ww 5t 45b 500g batatów 200g białek jaj 110g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Pieczarki http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/eVuPhe.jpg V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska + chilli VI - 120ww 0t 55b 160g mąki gryczanej 350g białek jaj 100g serka homogenizowanego + 20g WPC 150g truskawek 90g jabłka SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 26 Siemanko - 24.03.2017 TRENING PLECY CIĘŻKO + BRZUCH LEKKO Kolejny trening robiony po samym śniadaniu, mimo tego kolejne kg dokładane w martwym, trening ogólnie wszedł mega, spizgany byłem dobrze po nim a interwały na końcówce energii zrobione. 1. MC klasyk: 10/8/6/6/6 + 2drop 10x40kg 10x80kg 10x120kg 8x170kg 6x190kg 6x200kg 6x210kg + 2x drop 6x160kg 8x120kg https://youtu.be/28A3fPmnpy8 https://youtu.be/KW3mssFonMw 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x15-10 3. Wiosłowanie półsztangą: 10x80kg 10x80kg 10x80kg 9x80kg 9x80kg https://youtu.be/D5vF5FDkjBs 4.Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x10+10 48kg https://youtu.be/78i5voROvTw 5a. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko: 4x10 60kg https://youtu.be/XuINNHhgrC8 5b. Narciarz linką 4x15 https://youtu.be/b08DbLC5uZU 6. Spięcia brzucha na piłce 3x20 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Uqx76V.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj 150g białek jaj Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/1ashnw.jpg II - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 120g winogron 270g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/06Zuwl.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/tL9aFK.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/cTjirP.jpg V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/dupCrs.jpg VI - 120ww 0t 55b 160g mąki gryczanej 350g białek jaj 100g serka homogenizowanego + 20g WPC 300g truskawek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Shvgao.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/8yeEox.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 27 Siemanko - 25.03.2017 Dzisiaj z rana miałem najniższą wagę na redukcji 100,8kg, powoli coś się wyłania ale już ciężko pompę złapać na treningu, po interwałach jestem wypruty na maksa i chyba od poniedziałku dodam kolejne 5min interwału zostawiając żarcie na tym samym poziomie, aaaa i dzisiaj miałem pierwszy raz myśli żeby coś oj**ać %-) ale oczywiście nic nie poszło 8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/nvbgHS.jpg TRENING KLATKA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO Klata dobrze dojechana ale tric już siadał po klacie i tych trisetach. Coś z treningu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/sQLvgn.jpg 1. WL: 25x40kg 20x60kg 15x80kg 15x80kg 15x80kg + 2x drop 10x60kg 15x40kg 2a. Hammer góra klatki 3x15 https://youtu.be/NTL9zEjHrTM 2b. Rozpiętki poziomo 3x15 https://youtu.be/f8O6Knigdz0 2c. Hex press poziomo 3x15 https://youtu.be/gJxLaSV0Xx0 3a. Hantle skos 3x15 3b. Wyciskanie gilotyna 3x10 3c. Hammer dolny 3x10 4. Wyciskanie wąsko 12x40kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg 5. Dipsy 2x6 6a. Prostowanie nachwyt 2x12 6b. Prostowanie linką 2x15 PO TRENINGU 20min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/ymL7aD.jpg I - 0ww 25t 50b 270g jaja 20g WPC Dżemik rabarbarowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/QguJ3o.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/zmmcyY.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/zcYnm3.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/UuMJVt.jpg V - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 120g winogron 270g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/HgMBzh.jpg VI - 120ww 0t 55b 160g mąki gryczanej 350g białek jaj 125g serka homogenizowanego + 20g WPC 300g mieszanki owocowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/HHsfFB.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 28 Siemanko - 26.03.2017 CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO Trening lekko zmieniony ze względu na czas który mnie gonił, ale wszystko weszło tak jak trzeba. W przysiadach trochę już ten ciężar ciąży i co raz ciężej z techniką ale staram się utrzymać ciężar najdłużej jak tylko mogę. Jutro off po 6 dniach trenigowych z rzędu i zap*****lamy dalej !!! 1. SQ: 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x150kg 5x160kg + 2x drop 4x120kg 8x80kg https://youtu.be/b4DiS-dJeYw https://youtu.be/aHHj89rub7I 2. Wyciskanie na suwnicy szeroko+wąsko 5x15+15 https://youtu.be/9BgzeUpCuxs 3a. Wykroki chodzone ze sztanga 4x30 kroków 35kg https://youtu.be/pyAkjKxGejI 3b. Przysiady sumo na stepach 4x12 32kg https://youtu.be/Pbo5VpFoM40 4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10+10 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x10 4c. Uginanie podudzi jednonóż siedząc 4x15+15 5a. MCNPN z hantlami 3x15 5b. Uginanie siedząc 3x15 PO TRENINGU 15min cardio stepper 15min interwał 30/30 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/QFXdHA.jpg I - 0ww 25t 50b 270g jaja 20g WPC Dżemik rabarbarowy Sos śmietankowo-truskawkowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/G4tWHL.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/1naxgN.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/p5JGxm.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/VFQH4j.jpg V - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 240g winogron 150g truskawek 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Lc0iGL.jpg VI - 120ww 0t 55b 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 125g serka homogenizowanego + 20g WPC 20g WW z owoców SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

REDUKCJA DZIEŃ 34 Siemanko - 01.04.2017 TRENING BARKI CIĘŻKO + BICEPS LEKKO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Vnx8At.jpg 1. Wyciskane hantli siedząc: 12x22kg 10x26kg 8x30kg 8x34kg 8x36kg + drop 8x24kg 10x14kg https://youtu.be/2YxX4KMCVqw 2a. Wyciskanie sztangi stojąc przód+tył 4x20-15 30kg, 30kg, 40kg, 40kg https://youtu.be/Y8wjHmDTWoA 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/eTTXFPwGLl4 3a. Odwrotne rozpiętki na buterfly 4x15 3b. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 3c. Wyciskanie na maszynie siedząc głową do oparcia 4x15 4a. Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x20 https://youtu.be/unwxQOXYOsc 4b. Unoszenia hantli do przodu siedząc 4x20 4c, Unoszenia hantli w opadzie tułowia 4x20 5a. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą siedząc wąsko 3x15 5b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko 3x15 6a. Uginanie ramion z drążkiem prostym 3x15 6b, Uginanie ramion z linami 3x15 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 500ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/dwBL3s.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj Ogórek kiszony Passata + pasta chilli http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/OKBCV3.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/RsHaK5.jpg III - 100ww 5t 45b 100g ryż brązowy +33g kaszy jaglanej 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Passata + pasta chilli http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/oPPNgX.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/EGegJ1.jpg V - 100ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 235g jabłka 100g malin 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/9bMl6i.jpg VI - 100ww 0t 55b ??? SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

A oto mój plan zawładnięcia światem (młahahahahahaaaa)%-) Wygląda on tak: Trening tygodniowy Tydzień 1: 5 luty – 11 luty 2012 1.dzień a.rozgrzewka i.10 min. aeroby np. eliptyk ii.przygotowanie stawów ( barki - szrugsy, unoszenie bokiem, wyciskanie bez ciężaru; łokcie, nadgarstki i kolana – prostowanie i uginanie, przysiady, st. skokowy – wspięcia na alce z przejściem na pięty) b.trening siłowy (dla początkującej Lady) (2x15 każde ćwiczenie) i.1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele j.w. 12. Wspiecia na palce siedząc c.Aeroby na bieżni lub orbitreku 20 min d.rozciąganie 2.dzień a.aerobic grupowy (45 min.) + 20 min eliptyk 3.dzień a.rozgrzewka (j.w.) b.trening siłowy (j.w.) (2x15) c.Aeroby na bieżni lub orbitreku 20 min d.rozciąganie 4.dzień a.aerobic grupowy (45 min.) + 20 min eliptyk 5.dzień a.rozgrzewka (j.w) b.trening siłowy (j.w.)(2x15) c.Aeroby na bieżni lub orbitreku 20 min d.rozciąganie 6.dzień a.aerobic grupowy (45 min.) + 20 min. eliptyk 7.dzień a.basen (40 min.) i.style: klasyczny, grzbietowy, kraul Komentarz/Wątpliwości: 1. 3x w tyg trening siłowy + 20 min aero 3x w tyg aero 1 w tyg basen (niedziela) 2. Z tego co wiem trening siłowy musi być przeplatany dniem wolnym/aero (więc wypadałoby w jednym tyg 3x a w drugim 4x), a gdzieś indziej przeczytałam że trening siłowy 3x w tyg i koniec, czyli 2 dni wolnego/aero pod rząd wtedy w związku z tym mam pytanie czy w 7 dzień może być dzień wolny/basen czy ma być trening siłowy, hm.. 3. Czy mogę do tej rozpiski treningu siłowego dodać 2-3 ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, czy to coś da(jestem na redukcji). Dziękuję za uwagę.