SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • SPRAWDZENIE PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ

    Post
    Trening dla początkujących

    P I E R W S Z Y T Y D Z I E N PONIEDZIAŁEK (lekko) KLATKA: 1.Wyciskanie na poziomej ławce (szeroki uchwyt) Serie 5 + 2 rozgrzewkowe Powt. 14-mały ciezar (ok. 40) Powt.12- wiekszy ciezar(+5?) Powt.9 - duży ciężar Powt.8 - najwiekszy ciezar (x2) 2.Wyciskanie na skosie głowa wyżej(20-30*) Serie 4 + 1 rozgrz. Powt. 13- ciezar mały Powt.11- ciezar wiekszy Powt.9 - ciezar duży Powt.7 – ciezar najwiekszy (x2) 3.rozpiętki na skosie(nie wyciskanie!)(dłonie jak na kierownicy) Serie 5 + 1 rozgrz. Powt. 11- ciezar mały Powt. 9 -ciezar wiekszy Powt.7 - ciezar duży Powt .6 – najwiekszy (x2) TRICEPS: 1.Wyciskanie francuskie prostej sztangi w siadzie (z góry, za głowę) 4 serie +2 rozgrz. Powt.11 ciezar maly Powt .9- ciezar wiekszy Powt.8 – ciezar duży Powt .7 – ciezar najwiekszy 2.wyciskanie francuskie jedna reką stojąc (hantelką) 5 serie + 1 rozgrz. powt.11 -ciezar mały powt.10- ciezar wiekszy powt.8 - ciezar duży powt.7 –największy powt.6-największy 3.prostowanie ramienia w opadzie tułowia (w górze na chwilę zatrzymać reke) 4 serie + 1 rozgrz. Powt.10 ciezar mały Powt.9 cieżar nieco wiekszy Powt.8ciezar duży Powt.7 ciezar największy SRODA (ciężko) PLECY: 1.podciąganie na drążku wąski uchwyt Serie 4. Powtórzenia Max w każdej serii (ok. 5) 2.ściąganie drążka wyciągu przed głowę (szer. uchwyt) Serie 4. + 2 rozgrz.(16 powt.) Powt.12 -cieżar mały Powt.10- ciężar większy Powt.8 – ciężar średni Powt.7 – ciężar duży 3.ściąganie drążka wyciągu za głowę (szer. uchwyt) Serie 4. + 1 rozgrz. Powtórzenia J.W. BICEPS: 1.Podnoszenie łamanego gryfu na modlitewniku Serie 4. +1 rozgrz. Powt.11 ciężar mały Powt.9- ciężar większy Powt.8 – ciężar średni Powt.7 – ciężar duży 2.podnoszenie ramion z gryfem prostym stojąc (podchwytem) Serie 4. Powt.10 - ciężar mały Powt.9 - ciężar większy Powt.7- ciężar średni Powt.6 – ciężar duży 3.podnoszenie ramion NADCHWYTEM stojąc (łokcie sztywno) Serie 4. Powt.10-cieżar mały Powt.8 – ciężar większy Powt.7 – ciężar średni Powt.6 – ciężar duży PIĄTEK (lekko) BARKI: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy Serie.5 + 1 rozgrz. Powt.14-ciężar mały Powt.12 -Ciężar większy powt.10 -Ciężar duży powt.8 - największy (x2) 2.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Serie 5 +1 rozgrz. (16 powt.) Powt.14 Powt.12 Powt.10ciężary J.W. Powt.8 (x2) 3.unoszenie ramion z hantlami w przód i na przemian. Serie.4 Powt.11-ciężar mały Powt.9-ciężar większy Powt.8- ciężar duży Powt.7 - największy BRZUCH 1.Brzuszki na skosie „prosto” Serie5 2.brzuszki „na krzyz” (lewa ręka do prawej nogi Serie 5 3 brzuszki na krzyż prawa ręka do lewej nogi Serie 5 NOGI Przysiady ze sztangą? D R U G I T Y D Z I E Ń PONIEDZIAŁEK (lekko) KLATKA: 1.Wyciskanie na ławce skos głowa niżej(szer.uchwyt) Serie: 4 + 2 rozgrz. Powt.14- ciężar mały Powt.12 -ciężar większy Powt.10 -ciężar średni Powt .9 - ciężar duży 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Serie 4 + 1 rozgrz. Powt.12 -ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.9 –ciężar średni Powt.8 - ciężar duży 3.przenoszenie sztangi zza głowy nad klatke Serie 4+ 1 rozgrz. Powt.14-ciężar mały Powt.12-ciężar większy Powt.10-ciężar średni Powt.8 –ciężar duży (ew.pompki na poręczach) TRICEPS: 1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc Serie: 4 + 2 rozgrz. Powt.13- ciężar mały Powt.11 -ciężar większy Powt.9 –ciężar średni Powt.7 -ciężar duży 2.uginanie ramion nadchwytem stojąc (ze sztangą) Serie 3 + 1 rozgrz. Powt.12- ciężar mały Powt.10-ciężar średni Powt.9 –ciężar duży 3.wyciskanie francuskie hantelek jednorącz siedząc Serie 4 + 1 rozgrz. Powt.13-ciężar mały Powt.11-ciężar większy Powt.9 -ciężar średni powt.8 – ciężar duży SRODA(ciężko) PLECY: 1.Wiosłowanie podciąganie sztangi w opadzie Serie:5 + 2 rozgrz. Powt.16 -ciężar mały Powt.14- ciężar nieco większy Powt.12- ciężar duży Powt.10 –największy (x2) 2. ściąganie drążka w szerokim uchwycie przed głowę Serie:5 +1 rozgrz. Powt.15- ciężar mały Powt.14-ciężar nieco większy Powt.12 ciężar duży Powt.10 największy(x2) 3.ściąganie drążka w szerokim uchwycie ZA głowę Serie:5 + 1 rozgrz. Powt. Jak we wcześni. Ćwiczeniu BICEPS: 1.Uginanie ramion podchwytem stojąc Serie:5 + 2 rozgrz. Powt.13- ciężar mały Powt.12-ciężar nieco większy Powt.10-ciężar duży Powt.8 -największy (x2) 2.uginanie ramienia w podporze o kolano. Serie:5 + 1 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.11-ciężar nieco większy Powt.9 – ciężar duży Powt.8 - największy (x2) 3.uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) Serie:5 PIĄTEK (lekko) BARKI: 1.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Serie:4 + 2 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.8 -ciężar średni Powt.7 – ciężar duży 2.unoszenie sztangielek w bok siedząc Serie:4 + 1 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.9 –ciężar średni Powt.7 –ciężar duży 3.wyciskanie sztangielek siedząc Serie 4 +1 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.8 -ciężar średni Powt.7 –ciężar duży BRZUCH: 1.Brzuszki na skosie „prosto” Serie5 2.brzuszki „na krzyz” (lewa ręka do prawej nogi Serie 5 3 brzuszki na krzyż prawa ręka do lewej nogi Serie 5 T R Z E C I T Y D Z I E Ń PONIEDZIAŁEK (ciężko) KLATKA: 1.Wyciskanie na ławce skos głowa niżej(szer.uchwyt) Serie: 5 + 2 rozgrz. Powt.14- ciężar mały Powt.12 -ciężar większy Powt.10 -ciężar duży Powt .9 - największy (x2) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Serie 5 + 1 rozgrz. Powt.12 -ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.9 ciężar duży Powt.8 największy (x2) 3.przenoszenie sztangi zza głowy nad klatke Serie 5+ 1 rozgrz. Powt.14-ciężar mały Powt.12-ciężar większy Powt.10-ciężar duży Powt.8 największy (x2) (ew.pompki na poręczach) TRICEPS: 1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc Serie: 5 + 2 rozgrz. Powt.13- ciężar mały Powt.11 -ciężar większy Powt.9 –ciężar duży Powt.7 - największy (x2) 2.uginanie ramion nadchwytem stojąc (ze sztangą) Serie 5 + 1 rozgrz. Powt.12- ciężar mały Powt.10-ciężar duży Powt.9 – największy (x2) 3.wyciskanie francuskie hantelek jednorącz siedząc Serie 5 + 1 rozgrz. Powt.13-ciężar mały Powt.11-ciężar większy Powt.9 -ciężar duży powt.8 – największy (x2) SRODA (lekko) PLECY: 1.Wiosłowanie podciąganie sztangi w opadzie Serie:3 + 2 rozgrz. Powt.16 -ciężar mały Powt.14- ciężar średni Powt.12- ciężar duży 2. ściąganie drążka w szerokim uchwycie przed głowę Serie:4 +1 rozgrz. Powt.15- ciężar mały Powt.14-ciężar większy Powt.12 -ciężar średni Powt.10 – c. duży 3.ściąganie drążka w szerokim uchwycie ZA głowę Serie:4 + 1 rozgrz. Powt. Jak we wcześni. Ćwiczeniu BICEPS: 1.Uginanie ramion podchwytem stojąc Serie:5 + 2 rozgrz. Powt.13- ciężar mały Powt.12-ciężar nieco większy Powt.10-ciężar duży Powt.8 -największy (x2) 2.uginanie ramienia w podporze o kolano. Serie:5 + 1 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.11-ciężar nieco większy Powt.9 – ciężar duży Powt.8 - największy (x2) 3.uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) Serie:5 powt.J.W. PIĄTEK(ciężko) BARKI: 1.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Serie:5 + 2 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.8 –ciężar duży Powt.7 – największy (x2) 2.unoszenie sztangielek w bok siedząc Serie:5 + 1 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.9 –ciężar duży Powt.7 –największy (x2) 3.wyciskanie sztangielek siedząc Serie 4 +1 rozgrz. Powt.12-ciężar mały Powt.10-ciężar większy Powt.8 - ciężar duży Powt.7 –największy BRZUCH: 1.Brzuszki na skosie „prosto” Serie5 2.brzuszki „na krzyz” (lewa ręka do prawej nogi Serie 5 3 brzuszki na krzyż prawa ręka do lewej nogi Serie 5 C Z W A R T Y T Y D Z I E N PONIEDZIAŁEK(lekko) KLATKA: 1.Wyciskanie na poziomej ławce (szeroki uchwyt) Serie 4 + 2 rozgrzewkowe Powt. 14-mały ciezar (ok. 40) Powt.12- wiekszy ciezar Powt.9 - ciężar średni Powt.8 - ciężar duży 2.Wyciskanie na skosie głowa wyżej(20-30*) Serie 4 + 1 rozgrz. Powt. 13- ciezar mały Powt.11- ciezar wiekszy Powt.9 - ciezar średni Powt.7 – ciężar duży 3.rozpiętki na skosie(nie wyciskanie!)(dłonie jak na kierownicy) Serie 4 + 1 rozgrz. Powt. 11- ciezar mały Powt. 9 -ciezar wiekszy Powt.7 - ciezar średni Powt .6 – ciężar duży TRICEPS: 1.Wyciskanie francuskie prostej sztangi w siadzie (z góry, za głowę) 3 serie +2 rozgrz. Powt.11 ciezar maly- Powt.9 – ciezar średni Powt .7 – ciezar duzy 2.wyciskanie francuskie jedna reką stojąc (hantelką) 4 serie + 1 rozgrz. powt.11 -ciezar mały powt.10- ciezar wiekszy powt.8 - ciezar średni powt.7 –ciężar duży 3.prostowanie ramienia w opadzie tułowia (w górze na chwilę zatrzymać reke) 4 serie + 1 rozgrz. Powt.10 ciezar mały Powt.9 cieżar nieco wiekszy Powt.8ciezar średni Powt.7 ciezar du SRODA(ciężko) PLECY: 1.ściąganie drążka wąski uchwyt Serie 5. +1 rozgrz. Powt.12 Powt.10 Powt.8 Powt.7 2.ściąganie drążka wyciągu przed głowę (szer. uchwyt) Serie 5. + 2 rozgrz.(16 powt.) Powt.12 -cieżar mały Powt.10- ciężar większy Powt.8 – ciężar duży Powt.7 – największy (x2) 3.ściąganie drążka wyciągu za głowę (szer. uchwyt) Serie 5. + 1 rozgrz. Powtórzenia J.W. BICEPS: 1.Podnoszenie łamanego gryfu na modlitewniku Serie 5. +1 rozgrz. Powt.11 ciężar mały Powt.9- ciężar większy Powt.8 – ciężar średni Powt.7 – ciężar duży (x2) 2.podnoszenie ramion z gryfem prostym stojąc (podchwytem) Serie 5. Powt.10 - ciężar mały Powt.9 - ciężar większy Powt.7- ciężar średni Powt.6 – ciężar duży (x2) 3.podnoszenie ramion NADCHWYTEM stojąc (łokcie sztywno) Serie 4. Powt.10-cieżar mały Powt.8 – ciężar większy Powt.7 – ciężar średni Powt.6 – ciężar duży PIĄTEK (lekko) BARKI: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy Serie.4 + 1 rozgrz. Powt.14-ciężar mały Powt.12 -Ciężar większy powt.10 -Ciężar sredni powt.8 - Ciężar duży 2.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Serie 4 +1 rozgrz. (16 powt.) Powt.14 Powt.12 Powt.10 ciężary J.W. Powt.8 3.unoszenie ramion z hantlami w przód na przemian. Serie.4 +1rozgrz. Powt.11-ciężar mały Powt.9-ciężar większy Powt.8- ciężar średni Powt.7 – ciężar duży BRZUCH jak zawsze Zmieniony przez - viruss105 w dniu 2009-04-15 16:56:07 Zmieniony przez - viruss105 w dniu 2009-04-15 16:58:52 Zmieniony przez - viruss105 w dniu 2009-04-15 16:59:19

    Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 899 Data: 4/15/2009 4:49:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Jak mi to wyszło ocena?

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek Klatka a)Wyciskanie płasko serie10,8,8,6 b)rozpiętki serie10,8,8,6 c)Wyciskanie w małym uchwycie10,8,8 brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 30 20 do 30 Triceps a)Francuski Hntlem serje 12,10,8.8 b)Francuz sztangą Lub Francuz leżąć serje 12,10,8,8 Środa Biceps a)Unoszenie przedramion ze sztangą serje 10.8,8,6 b)na modlitewniku serje 12.10.8.8 c)Hanklem siedząć serje 10.8.8.8 Najszerszy grzbietu a)Wiosłowanie sztangą w opadzie serje10,8,8,6 b)Kaptury serje 12.10.10 Piątek Barki a)Wyciskanie zza karku serje 8,8,8,8 b)Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia serje 8,8,8,8, c)unoszenie sztangiel w góreserje w góre serje 8.8.8.8. Brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 28 18 do 30 a tak jest dobrze ułożony na mase czy coś jeszcze trzeba zmieniać

    Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1697 Data: 3/11/2005 12:20:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Jak mi to wyszło ocena?

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek Klatka a)Wyciskanie płasko serie10,8,8,6 b)rozpiętki serie10,8,8,6 c)Wyciskanie w małym uchwycie10,8,8 (to jezeli masz mozliwosc to zrob na skosie glowa do gory) brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 30 20 do 30 Triceps a)Francuski Hntlem serje 12,10,8.8 b)Francuz sztangą Lub Francuz leżąć serje 12,10,8,8 Środa Biceps a)Unoszenie przedramion ze sztangą serje 10.8,8,6 b)na modlitewniku serje 12.10.8.8 c)Hanklem siedząć serje 10.8.8.8 Najszerszy grzbietu a)Wiosłowanie sztangą w opadzie serje10,8,8,6 b)Kaptury serje 12.10.10 Piątek Barki a)Wyciskanie zza karku serje 8,8,8,8 b)Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia serje 8,8,8,8, c)unoszenie sztangiel w góreserje w góre serje 8.8.8.8. Brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 28 18 do 30 Dodaj jeszcze do 3 dnia nogi np. przysiady ze sztanga i Oczywiscie ale to pewnie wiez tylko zle napisales :P Najpier sie cwiczy duze partie a pozniej male ;)

    Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1697 Data: 3/11/2005 12:32:00 PM Liczba szacunów: 0
  • pozbyc sie kg

    Post
    Odżywki i suplementy

    W zasadzie robisz prawie wszystko nie tak. Po pierwsze konsekwencja, czyli 0 słodyczy. Oczywiście możesz się uśmiechać i mówić "łatwo powiedzieć bo u mnie to nałóg", ale jeśli wiesz że z tego nie zrezygnujesz to szkoda czasu Twojego i naszego. Po drugie - jesz za rzadko. Jedzenie 2-3 razy dziennie spowalnia przemianę materii i daje doskonałe podwaliny do efektu jo-jo kiedy zaczniesz jeść trochę więcej. W skrócie wygląda to tak, że jeśli jesz 2 razy dziennie to organizm wie że dostaje mało i musi magazynować zapasy bo wciąż jest głodny. Wtedy jeśli nagle zjesz coś ponad normę do której organizm się przyzwyczaił natychmiast odkładane jest to jako zapasowa tkanka tłuszczowa. Natomiast jeśli sytuacja jest odwrotna, jesz często a mniejsze porcje i dietetycznie, to organizm wie że dostaje jedzenie regularnie, nie musi nic odkładać i nawet jak zjesz troszkę więcej to będzie ok. W ten sposób przyspiesza się przemianę materii. Nie jedz w ogóle białego pieczywa, zupę z makaronem (pewnie zabielaną śmietaną) też sobie daruj, jak jesz chleb ciemny to bez żadnego masła (nie łącz węglowodanów i tłuszczu). Do godz. 18 możesz jeść białko +węglowodany a po 18 tylko chude białko + warzywa. Do pracy bierz np. 2-3 kanapki z ciemnego chleba żytniego z chudą wędliną (drobiową) lub z piersią kurczaka smażoną na teflonie bez tłuszczu. I staraj się co 2 godziny zjeść jedną. Poza tym rano na śniadanie np. musli na chudym mleku (choć lepiej płatki owsiane na wodzie) i 3-4 gotowane białka z jajek (1 żółtko). Po powrocie z pracy 100-150g gotowanej ryby czy piersi z kurczaka + warzywa. Wyeliminuj cukier, tłuszcze, potrawy smażone i fast foody. I jeśli będziesz się tego konsekwentnie trzymała to musi być efekt. SONBATY http://www.atleta.pl Czlonek mafia.suple.hardcor.pl

    Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2412 Data: 4/10/2003 10:42:53 AM Liczba szacunów: 0
  • Pigułki, które mogą zabijać.

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    W ostatnich latach prowadzone badania udowodniły, że witamina C brana w zbyt dużych dawkach powoduje powstawanie RFT (reaktywnych form tlenu), które uszkadzają błony komórkowe oraz kwasy nukleinowe. Czyli w zbyt dużych ilościach witamina C przestaje być antyutleniaczem.

    Odpowiedzi: 39 Ilość wyświetleń: 8871 Data: 7/5/2007 8:58:55 PM Liczba szacunów: 0
  • Jaki trening w ciągu roku?

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Loco--> co do cyklicznosci to te treningi na forum mi nie podchodza i rozpisuje sobie sam cos takiego: kazdy etap trwa 4-6tyg, tylko na sile max 5 tyg i regeneracje 2-3 tyg. WPROWADZENIE: 3 x w tyg cale cialo DZIELONY: dzielimi miesnie na dwie grupy np.gora i dol trening a trening b pon,srod - tr. a wto,pia - tr. b SILA: podobnie jak przy dzielonym ale calkiem inaczej ;) trzeba by to opisac jesli jestes zainteresowany. MASA: 4xtydzien - kazda grupa tylko raz na tydzien pow 6-15(zalenie od cwiczenia i grupy). GESTOSC: dziele cialo na 3 treningi i robie tak: trening a,b,c pon a wto b sro wolne czw c pia a weekend wolne pon b wto c itd REGENERACJA: lekie treningi podobne jak w wprowadzeniu SILA: j.w. MASA: j.w. tylko 5 treningow na tydz. RZEZBA: trening silowy-jeszcze nie rozpisalem go sobie duuuzo aerobow

    Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2401 Data: 1/26/2005 7:53:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Powoli wracam do żywych, w Sobotę impreza firmowa no i się załatwiłem, dodatkowo w Poniedziałek problemy z autem, całego mnie zmoczylo a było 2 stopnie deszcz i duży wiatr oraz niestosowny ubior %-), wieczorem a w zasadzie póznym wieczórem (22) doj**ałem trening ale czułem się świetnie, gorzej dzisiaj rano %) . To lecimy z wypiskami. Dzień 208. Piątek 9.10 Dzień nietreningowy, Znowu żonka zrobiła drożdzówki , ja za to odwdzięczyłem się naleśnikami %) 1)Placek owsiany (płatki owsiane górskie +2jaja++jabłko+śliwki+masło orzechowe 2)Naleśniki (mąka kukurydziana +jajka+ser chudy +kakao+maslo orzechowe ) przekąska - fit drożdzówki 3)Naleśniki (mąka kukurydziana +jajka+ser chudy +kakao+maslo orzechowe ) 4)Śledzie w oleju (wypłukane we wodzie ) +chleb schulstad +warzywa Trening: Wolne Suple: Creatine+Beta Alanine - 1 porcja (10g) ELECTROACTIVE- między posiłkami 1caps FLEXACTIVE - na noc. 1caps Foto szamy: /SFD/Images/2015/10/14/b6075be192914adeae42c1f0a8aab375.jpg /SFD/Images/2015/10/14/5339f9ff53184376beb8dee721c2bc6c.jpg Dzień 209. 10.10 Teoretycznie dzień treningowy, a w praktyce pośpiech dużo na glowie i nie dało rady. Na imprezie, wpadło kilka -kilkanaście tyś kcal, zero kropli alko . Pogoda do dupy i zaczęło mnie rozbierać , a w Poniedziałek sobie dogodziłem. Dieta: 1)Placek owsiany (płatki owsiane górskie +2jaja++jabłko+śliwki+masło orzechowe 2)Activlab- Fitsnack 3)Frytki + schab? ze szpinakiem +surówka 4)Grill - kiełbasy ,boczki, ser pleśniowy z żurawiną 5)Ciasto 6)Kakrówki, żurki, jajka,wuchta chleba bialego,saszłyki, łosoś. Ogólnie jak odkurzacz %) aeroby w postaci tańca %-) Trening: Brak Suple: Creatine+Beta Alanine - 1 porcja (10g) ELECTROACTIVE i FLEXACTIVE jakoś nad ranem /SFD/Images/2015/10/14/54f319cb1e964f16b81ed3fdfc5cbe78.jpg Dzień 210. Niedziela 11.10 Dzień nietreningowy, po Sobotnim obżarstwie, trochę obciąłem kcal. Micha prosta, bez cudowania. cały dzień odsypiałem. Dorwałem w Piotrze i Pawle, ten napój Arizona bez cukru, jak za 6zł za 500ml szału nie ma, smakuje jak rozcięczona herbata z tesco za 1,20 %) za 1,5l. 1)Placek owsiany (płatki owsiane górskie +2jaja++jabłko+śliwki+masło orzechowe 2)Ryż jaśminowy (czosnkowy)+pierś+warzywa 3)Ryż jaśminowy (czosnkowy)+pierś+warzywa 4)Śledzie w oleju (wypłukane w wodzie) +chleb schulstad +warzywa Trening: Wolne Suple: Creatine+Beta Alanine - 1 porcja (10g) ELECTROACTIVE- między posiłkami 1caps FLEXACTIVE - na noc. 1caps Foto szamy: /SFD/Images/2015/10/14/f4439af8e7a34fd498f8999c0fecbed4.jpg /SFD/Images/2015/10/14/45062655625649c19588a10a7d5e79e9.jpg /SFD/Images/2015/10/14/2689cd8cc1de489eb7ccff2af7437116.jpg Dzień 211. Poniedziałek 12.10 Dzień treningowy Rano biało dookoła, potem deszcz ze śniegiem. porażka, Zaąłtwiłem się, zmarzłem , a na końcu po aerobach spocony wyszedłem i chyba w ten sposob mnie wzięło. Dieta: 1)Jajecznica +chlebek własnego wypieku + warzywa 2)Placek owsiany (płatki owsiane górskie +2jaja++jabłko+śliwki+masło orzechowe 3)Makaron pełne ziarno sphagetti + pierś +przecier pomidorowy+jogurt naturalny+przyprawy +warzywa 4)Makaron pełne ziarno sphagetti + pierś +przecier pomidorowy+jogurt naturalny+przyprawy +warzywa Trening: PUSH Push Press 3x 15x33,5kg, 10x 38,5kg , 5x 43.5kg Wyciskanie sztangi na ławce prostą sztangą -3x15x 63.5 kg, 10x68,5 kg,5x 73.5kg Wyciskanie hantli skos - 3x 15x21,5kg, 10x26,5kg,5x32,5kg Seria łączona - Unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli w górę (barki) 3x 15x6,5kg +6,5kg , 10x7,5kg+7,5kg. 5x 10kg+10kg Wyciskanie sztangi wąsko -łokcie przy ciele (triceps) 3x 15x43,5kg, 10x 48,5kg, 5x 53.5kg Przysiady ze sztangą na karku 3x 15x46kg, 10x 51kg 5x 56kg +20 min aero Suple: BlackWolf 10g przed treningiem + Creatine Beta Alanine 5g Creatine+Beta Alanine -5g po treningu ELECTROACTIVE- między posiłkami 1caps FLEXACTIVE - na noc. 1caps Foto szamy: http://wrzucaj.net/images/2015/10/13/20151012191529.jpg Dzień 212. Wtorek 13.10 Dzisiaj wzięło mnie na amen, gardło katar ogólnie szału nie ma. Kupiłem Wit C, czosnek w kapsułkach, i jakieś gorące do picia typu Febrisan. 2g Wit C mam nadzieje pomoże, i jutro będę się czuł dobrze i dowale dobry trening. Dieta: 1)Jajecznica +chlebek własnego wypieku + warzywa 2)Placek owsiany (płatki owsiane górskie +2jaja++jabłko+śliwki+masło orzechowe 3)Makaron penne pełne ziarno +mięso z szynki chudej +mizieria 4)Makaron penne pełne ziarno +mięso z szynki chudej +mizieria Trening: Wolne Suple: Creatine+Beta Alanine - 1 porcja (10g) ELECTROACTIVE- między posiłkami 1caps FLEXACTIVE - na noc. 1caps Foto szamy: /SFD/Images/2015/10/14/f50cddaafda5441ab4c1d11153b9d237.jpg

    Odpowiedzi: 543 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/13/2015 10:15:43 PM Liczba szacunów: 0
  • Tsu- dziennik treningowy

    Post
    Ladies SFD

    A moze kolejnosc zamienic. W sumie o tym nie pomyślałam, ale ja chyba lubię mieć ławkę na początku, bo to mój ulubiony bój :-) No i mam już inny pomysł, zamienię ćwiczenia treningu B i C i będzie tak: A: WL:5/3/1 SQ: 5/3/1 RDL z hantlami (2x24kg)+ Dipy 3x Pompki 4x20 + Drążek 4x B: WL: obj. SQ obj. + Dzień dobry 3x10 + Bułgarski 3x10pl Pompki 5/5 + Drążek cc+10 kg 3x C: WW: 25 kg x 3s.x2min MC 5/3/1 FSQ: 3x5 + Drążek 3x max Swing + Rzymska 3x Ale czy to już ostateczna wersja, to się okaże.

    Odpowiedzi: 2613 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/20/2019 2:52:50 PM Liczba szacunów: 0
  • Tsu- dziennik treningowy

    Post
    Ladies SFD

    C: Kettle: T3D3 C&P +Pull: 5x (2/3/3)+(4/4/3) 5x (2/2/3)+(4/3/3) 1a: Zakroki z kettlem 4x12 (16) 4x15 (16) 4x15 (16) 4x12 (16) 4x12 (16) 4x10 1b: RDL z gumą: 4x12pl 4x15pl 4x15pl 4x15pl 2a: Goblet puls 1KB 4x20 4x20 4x10 4x30 4x30 2b: Swing 2KB 4x20 4x15 4x15 4x30 swing: 4x30 (20kg) 4x20 (20kg) 3a: Hamstring Pull In trx: 4x12 4x12 4x12 4x12 3b:American swing: 4x15 4x15 4x15 4x15 Przez to bieganie teraz nawet do żółtego ciężko tętno dobić i ckal mniej liczy...}:-( Muszę się w końcu zważyć rano, ale mam wrażenie że nic nie schodzi.. Z nogą lepiej, jeszcze trochę czuję, ale idzie ku dobremu. /SFD/2020/5/29/b8e3d846aff8446d90b074f434e0d1e2.jpg /SFD/2020/5/29/bb57211c46fa48229cc8cb0275d5d938.jpg

    Odpowiedzi: 2613 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/29/2020 3:27:22 PM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    DZIEŃ 21 Myślałem, że dzisiaj na treningu będzie ciężko po krótkim śnie (niecałe 5 godzin) ale w trakcie 'odżyłem'. :) Jeśli chodzi o ciężary- jest progress. Jak kiedyś nienawidziłem ćwiczyć nóg (da się zauważyć na zdjęciach) tak teraz kocham. %-) Squats! Trening o 7. Czas 75 min z rozgrzewką. Zaraz do pracy. Od dzisiaj poza wpisów z treningu i diety będę wrzucał to co mnie motywuje- każdy musi ją mieć. :) TRENING 10 B A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x10p A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x30p B-1. Martwy ciąg bez odkładania 4x10p B-2. Wyprosty karku 4x10p C-1. Przysiad przedni 4x10p 50/70/80/90 kg] C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x10p D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x10p D-2. Nadgarstki nachwytem 4x10p D-3. Nadgarstki podchwytem 4x10p DIETA Z racji tego, że dzisiaj pracuję dość długo całe zapotrzebowanie podzielone na 3 posiłki + potreningowy. I posiłek Udko z kurczaka 400g + warzywa II posiłek (bezpośrednio do 10 min po treningu) Ryż paraboliczny 50g + rodzynki 90g + jabłko 100g + cynamon III posiłek 5 jaj + łopatka wieprzowa 250g + 40g masła + warzywa IV posiłek Udko z kurczaka 400g + warzywa http://img43.imageshack.us/img43/1554/dsc0296oy.jpg http://img404.imageshack.us/img404/3150/dsc0295jd.jpg MOTYWACJE Wrzucam to co mnie dzisiaj zmotywowało i nakręciło do treningu http://www.youtube.com/watch?v=WBd05FQQPw4 http://www.youtube.com/watch?v=uth4Mo5UACk od 1:00 mogę przenosić góry %-)

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/21/2012 11:40:34 AM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    DZIEŃ 30 Wpis z dnia wczorajszego. Myśli o wyjeździe i zmęczenie nie zachęcało do treningu ale mocna kawa i muzyka pomogła:) Podróżuję 'Polskim Busem' który polecam. Skórzane siedzenia i gniazdo elektryczne pod każdym miejscem na wielki +. Internet czasami gubi zasięg, łazienka jest ale "strasznie" mała przystosowana raczej dla standardowej wielkości człowieka %-) Co do weekendu przede mną: odpoczynek, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek. Postaram się trzymać michę ale jestem pewny, że wpadnie trochę śmieci. Wczorajszy trening: 9B 10 B zielony- dzisiejszy czerwony- poprzedni A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x9p A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x25p B-1. Martwy ciąg bez odkładania 4x9p B-2. Wyprosty karku 4x9p C-1. Przysiad przedni 4x9p C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x9p D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x9p D-2. Nadgarstki nachwytem 4x9p D-3. Nadgarstki podchwytem 4x9p Ad. B-1. Jeszcze 4 tygodnie temu przy 130 przedramiona nie wytrzymywały, 4 ruchy max. Satysfakcja jest :) Dieta: Dzisiaj niestety bez zdjęć. I posiłek 5 jaj + masło 50g + warzywa II posiłek Wieprzowina, łopatka 250g + warzywa III posiłek Wieprzowina, łopatka 250g + warzywa IV posiłek (bezpośrednio po treningu) Rodzynki 125g + ryż paraboiled 70g + cynamon V posiłek 8 jaj + masło 50g + warzywa + wiórki kokosowe + cynamon + słodzik (naszło mnie na słodką jajeczniczę %-) efekt? Smakowało %-)) Motywacje: Bardzo pomogło :) http://www.youtube.com/watch?v=K1VLaXoRRdk Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-08-31 07:39:33

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2012 7:36:36 AM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    DZIEŃ 36 Z dnia wczorajszego. Dzisiaj DNT. dawidooo Dzięki. sam jestem zadowolony z progresu siłowego jak i w końcu wizualnego. Zapraszam częściej :) Trening: 3A 4A czerwony- obciążenie z poprzedniego treningu A-1. Przysiad przedni 7s x 3p A-2. Wspięcia na palce ze sztangą z przodu, ciężar o 20kg większy niż w przysiadzie przednim w danej serii 7s x 7p B-1. Martwy Ciąg 7s x 3p B-2. Rozciąganie zginaczy bioder 7s x 15 sekund na nogę C-1. Uginanie nóg , stopy do wewnątrz 7s x 3p C-2. Renegade Rows (wyglada jak wiosło ale traktujemy ze to na brzuch) 7s x (5+5)p Dieta: I posiłek 5 jaj + masło 50g + warzywa II posiłek (do 10 min po treningu) Rodzynki 120g + ryż 30g + cynamon III posiłek Wieprzowina, schab 300g + warzywa IV posiłek Tuńczyk z puszki + migdały 40g + oliwa z oliwek 30g + warzywa V posiłek Kurczak, pierś 100g + orzechy włoskie 60g + warzywa VI posiłek 5 jaj + masło 25g + warzywa http://img52.imageshack.us/img52/784/dsc0337az.jpg KAWA- nie ma nic lepszego przed treningiem %-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/816d90042136438886c9cfc14fa0fa59.jpg Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-09-07 14:17:53

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2012 1:45:38 PM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    DZIEŃ 43 Trening: 8B 9B zielony- dzisiejszy czerwony- poprzedni A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x8p A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x20p B-1. Martwy ciąg bez odkładania 4x8p B-2. Wyprosty karku 4x8p C-1. Przysiad przedni 4x8p C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x8p D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x8p D-2. Nadgarstki nachwytem 4x8p D-3. Nadgarstki podchwytem 4x8p Dieta: I posiłek 5 jaj + twaróg półtłusty 100g + wiórki kokosowe + jogurt n. 100g II posiłek Wieprzowina, szynka 250g + gouda 100g + warzywa III posiłek (po treningu) Rodzynki 120g + cynamon IV posiłek Krem brokułowy 400ml + Kurczak, pierś 300g + śmietana 12% 200g V posiłek (cheat) Szarlotka z płatkami owsianymi i brązowym cukrem- rewelacja %-) VI posiłek 5 jaj + masło 50g + warzywa Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-09-14 11:12:27

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/14/2012 11:11:51 AM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    DZIEŃ 1 Witam wszystkich ponownie :) Po 2-tygodniowej przerwie wracam do treningów. Tak jak napisałem w podsumowaniu przeciągam HBW 15/10/5 o 6 tygodni. Później skupiam się na plecach i nogach. Ciężko było wytrzymać ten czas bez treningów %-) Dzisiejszy trening dał mi popalić ale za to mega satysfakcja, największa z najszerszego. Poświęciłem sporo uwagi, koncentracji i dokładności podczas ćwiczeń na tą partię przez co efekty były widoczne gołym okiem:) Trening: Ciężary trochę mniejsze niż w ostatnim z cyklu HBW bo nie chciałem się przeforsować po 2-tygodniowej przerwie. 15A15A zielony- dzisiejszy czerwony- poprzedni A-1. Wyciskanie sztangielek poziom 3x15p -negatywny opuszczany 3 sek, dobre czucie A-2. Wiosłowanie podchwytem 3x15p - zmniejszyłem trochę ciężar dzięki czemu mogłem dokładnie wykonywać ruchy B-1. Wyciskanie sztangielek skos 3x15p B-2. Drążek szeroko 3x15p - z asekurcją C-1. Pompki na poręczach 3x15p C-2. Uginanie ramion ławka skos 45stopni 3x15p Gigantseria D-1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. Unoszenie sztangielek bokiem stojac D-3. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc D-4. Rozpiętki poziom D-5. Podciąganie sztangielek do brody stojąc Uwielbiam tą g-serie, ból w mięśniach, walka z samym sobą, mega pompa Dieta: Trzymana, na oko. Od środy już normalna rozpiska + zdjęcia. Dzisiaj wrzucam podglądowe zdjęcia które zrobiłem po treningu. Sory za jakość ale mam słaby telefon + trzęsące się ręcę. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5d075fbf9ec441b4be075546d645940a.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/fd573bfd546b467da83ad12efc0ba94c.JPG Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-10-02 14:12:05 Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-10-02 14:19:51

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/2/2012 2:10:26 PM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    DZIEŃ 5 Przez kilka ostatnich dni miałem sporo na głowie. Mało snu zrobiło swoje, brak siły na treningu, wycieńczenie. Na szczęście dzisiaj cały dzień odpoczywam:) Trening z wczoraj: 10 B 10 B czerwony- poprzedni A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x10p A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x30p B-1. Martwy ciąg 4x10p B-2. Wyprosty karku 4x10p C-1. Przysiad przedni 4x10p C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x10p D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x10p D-2. Nadgarstki nachwytem 4x10p D-3. Nadgarstki podchwytem 4x10p Dieta: I. Wieprzowina, szynka 400g + orzechy włoskie 30g + warzywa II. Jaja 5 + warzywa III. Wieprzowina, szynka 250g + orzechy włoskie 60g + warzywa IV. Makrela wędzona 200g + Jaja 5 + warzywa + magnez

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/7/2012 5:24:47 PM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    DZIEŃ 13 Dzisiaj wrzucam filmiki z treningu. Liczę na rady w poprawie techniki bo jest na pewno nad czym popracować. :) Trening: 9B 9B czerwony- poprzedni A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x9p 130 kg] A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x25p B-1. Martwy ciąg 4x9p 120/130/140 kg] B-2. Wyprosty karku 4x9p C-1. Przysiad przedni 4x9p 100 kg] C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x9p D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x9p D-2. Nadgarstki nachwytem 4x9p D-3. Nadgarstki podchwytem 4x9p Przysiad 130 kg http://www.youtube.com/watch?v=7g727qEI_7Q MC 120 kg http://www.youtube.com/watch?v=W5sZ47g7srE Przysiad przedni 100 kg http://www.youtube.com/watch?v=nPEvCl-NGpM Dieta: I. Kurczak, udko 350g + warzywa II. potreningowy Rodzynki 150g + cynamon + magnez III. Wieprzowina, łopatka 300g + śmietana 12% 150g + warzywa IV. Wieprzowina, łopatka 300g + warzywa + omega 3kaps V. Jaja 5 + śmietana 12% 150g + majonez 50g + warzywa + omega 3kaps VI. Jaja 5 + masło 50g + warzywa + omega 3kaps Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-10-16 21:40:00

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/16/2012 9:36:47 PM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    Piątek 19.10 Przed treningiem 30g kakao, cynamon, kawa, papryczka chilli- mega pobudzenie i potliwość %-) Trening: 3A czerwony- obciążenie z poprzedniego HBW A-1. Przysiad przedni 7s x 3p A-2. Wspięcia na palce ze sztangą z przodu, ciężar o 20kg większy niż w przysiadzie przednim w danej serii 7s x 7p B-1. Martwy Ciąg 7s x 3p B-2. Rozciąganie zginaczy bioder 7s x 15 sekund na nogę C-1. Uginanie nóg , stopy do wewnątrz 7s x 3p C-2. Renegade Rows (wyglada jak wiosło ale traktujemy ze to na brzuch) 7s x (5+5)p Ad. A-1. Jeszcze nigdy nie miałem takiego uczucia. Przy ostatnim siadzie w 7 serii- po siadzie zatrzymałem się pod kątem ~120stopni z braku siły, praktycznie na cały cielem poczułem mrowienie, fala gorąca i poszło do góry bez problemu %-) Ad. B-1. Rozpędziłem się, straciłem rachubę i zrobiłem 8 serii. W ostatniej 2 ruchy, nie dałem już rady. Dieta: W związku z tym, że trzymałem ponad tydzień dietę zrobiłem sobie dzisiaj cheat'a w formie chleba, dżemu i paru pierogów. Wszystko to domowe wyroby. http://i1.kwejk.pl/site_media/obrazki/2012/10/77c2c93edf0398b9510dc70db75c856d.gif?1350463437 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/16ead3c86afb46d78413b6b9ff435b66.png Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-10-19 22:09:18 Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-10-19 22:10:07

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/19/2012 10:06:32 PM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    Piątek 26.10 Po przespanych 9 godzinach o wiele lepiej minął mi dzień i przede wszystkim siła na treningu! Trening: 8B A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x8p A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x20p B-1. Martwy ciąg 4x8p B-2. Wyprosty karku 4x8p C-1. Przysiad przedni 4x8p C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x8p D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x8p D-2. Nadgarstki nachwytem 4x8p D-3. Nadgarstki podchwytem 4x8p Gdzie i za ile kupujecie magnezje?

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/27/2012 11:35:43 AM Liczba szacunów: 0
  • IGM / Aesthetic / str. 3, 14

    Post
    Trening dla początkujących

    Wtorek 30.10 Wrzucam wpis z ostatniego treningu HBW i jakiś filmik. Jutro/w poniedziałek wrzucę jakieś podsumowanie. Trening: 2B czerwony- obciążenie z poprzedniego treningu A-1. Przysiad przedni 8s x 2p A-2. Wspięcia na palce ze sztangą z przodu, ciężar o 20kg większy niż w przysiadzie przednim w danej serii 8s x 7p B-1. Martwy Ciąg 8s x 2p B-2. Rozciąganie zginaczy bioder 8s x 15 sekund na nogę C-1. Uginanie nóg , stopy do wewnątrz 8s x 2p C-2. Renegade Rows (wyglada jak wiosło ale traktujemy ze to na brzuch) 8s x (5+5)p Przysiad przedni 140 kg http://www.youtube.com/watch?v=JpwpSYMRwzA

    Odpowiedzi: 244 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/10/2012 8:33:03 AM Liczba szacunów: 0
  • olimp WHEY PRO MATRIX - nowosc

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    olimp WHEY PRO MATRIX C.HURTOWA/C.DETALICZNA 750 g-47.2/59(II połowa maja) 1500g-87.2/109 2250g-124/155

    Odpowiedzi: 197 Ilość wyświetleń: 15835 Data: 4/18/2003 12:26:47 PM Liczba szacunów: 0