c

(C) Rosja - Polska 22:24 (14:11) Rosja: Aleksiej Kostigow, Oleg Grams - Wasilij Filipow 1, Dmitrij Kowaliew 3, Aleksander Czernoiwanow, Aleksiej Rastworcew 3, Aleksiej Kamanin, Roman Iwanow 1, Michaił Czipurin 2, Timur Dżibirow 5, Konstantin Igropulo 6, Witalij Iwanow 1. Polska: Sławomir Szmal - Tomasz Tłuczyński 2, Karol Bielecki 4, Bartłomiej Jaszka, Bartosz Jurecki 4, Krzysztof Lijewski 4, Mariusz Jurasik 4, Damian Wleklak 2, Michał Jurecki 1, Marcin Lijewski 3, Daniel Żółtak, Patryk Kuchczyński, Rafał Gliński. Widzów: 3000. Początek meczu fatalny w wykonaniu Polaków, niecelne rzuty i proste straty w ataku były wodą na młyn dla Rosjan, którzy grając z kontry łatwo powiększali przewagę. Później było już nieco lepiej, choć nasza gra w ataku przez cały mecz nie wyglądała tak jak powinna - nawet w przewadze 6-4 nie potrafiliśmy zdobyć gola. Na szczęście kolejne wspaniałe interwencje Sławka Szmala natchnęły chłopaków i zdołaliśmy wygrać i zdobyć bezcenne punkty. Rosjanie potwierdzili moje obserwacje i też nie zaimponowali grą w ataku, ogólnie mecz bramkarzy z bardzo małą liczbą goli - na szczęście my mieliśmy Szmala. Pozostałe wyniki: (A) Australia - Słowacja 12:47 (6:20) (A) Rumunia - Węgry 27:30 (16:13) (A) Argentyna - Francja 26:33 (15:19) (B) Kuba - Hiszpania 20:45 (10:24) (B) Korea Płd. - Szwecja 25:31 (12:16) (B) Kuwejt - Chorwacja 21:40 (13:22) (C) Algieria - Macedonia 19:32 (8:16) (C) Tunezja - Niemcy 24:26 (12:12) (D) Brazylia - Norwegia 21:39 (8:17) (D) Arabia Saudyjska - Egipt 18:26 (8:12) (D) Serbia - Dania 36:37 (22:16) W naszej grupie znów męczarnie Niemców, którzy zaczęli mecz z Tunezją podobnie jak Polacy z Rosją. Do ich składu wrócił już kontuzjowany wcześniej Michael Krauss i mocno przyczynił się do wygranej. Na pewno na Tunezję będzie trzeba uważać, chociaż nie sądzę by ten zespół grał lepiej niż choćby dwa lata temu gdy bez problemu go pokonaliśmy. Ciekawy mecz w interesującej nas pod kątem drugiej fazy grupie D. Dania przegrywała już wysoko z Serbią ale w samej końcówce potrafiła wygrać. Ciekawe czy świadczy to o słabszej niż podczas ubiegłorocznych ME formie Duńczyków czy o tym jak groźni są tu Serbowie.

(C) Polska - Tunezja 31:27 (16:11) Polska: Sławomir Szmal, Adam Malcher - Artur Siódmiak, Patryk Kuchczyński 1, Karol Bielecki 4, Damian Wleklak 2, Bartosz Jurecki 5, Mariusz Jurasik 6, Michał Jurecki, Tomasz Tłuczyński 11, Mariusz Jurkiewicz, Marcin Lijewski 2. Pierwsza połowa dobra w naszym wykonaniu, po przerwie za duże rozprężenie i wiele prostych błędów. Cieszy lepsza postawa naszych skrzydłowych, a Tomek Tłuczyński zdobywając 11 goli (100% skuteczności) pobił chyba swój rekord w kadrze. Tym zwycięstwem zapewniliśmy już sobie wyjście z grupy, jutrzejsze mecze zdecydują z jakim bilansem przystąpimy do kolejnej fazy rozgrywek. Pozostałe wyniki: (A) Australia - Rumunia 20:40 (9:21) (A) Węgry - Argentyna 31:20 (17:8) (A) Słowacja - Francja 26:35 (9:15) (B) Kuba - Korea Płd. 26:31 (13:17) (B) Szwecja - Kuwejt 30:19 (17:9) (B) Hiszpania - Chorwacja 22:32 (11:18) (C) Algieria - Rosja 28:29 (14:17) (C) Macedonia - Niemcy 23:33 (14:13) (D) Arabia Saudyjska - Brazylia 24:26 (10:14) (D) Norwegia - Serbia 26:27 (10:12) (D) Egipt - Dania 17:26 (7:12) W naszej grupie nieoczekiwane męczarnie Rosjan w meczu z Algierią. Macedonia toczyła wyrównany bój z Niemcami do momentu gdy czerwoną kartkę za uderzenie rywala łokciem otrzymał lider zespołu Kirił Lazarov. Bez niego cała gra się posypała i stąd wysoka porażka. Bardzo ciekawie w grupie D, gdzie Serbia po sensacyjnej porażce z Brazylią tym razem potrafiła pokonać Norwegię Kolejna porażka brązowych medalistów z Pekinu, Hiszpanów. Po wyraźnej przegranej z Chorwacją, jutro zagrają mecz o wyjście z grupy z nieobliczalną Koreą. Jednak nawet w przypadku awansu, szanse Hiszpanów na półfinał są niewielkie. Zmieniony przez - Black Pete w dniu 2009-01-21 23:00:34

Tabele grup po 4 kolejkach: Jutrzejsze mecze: A (15:00) Argentyna - Australia A (17:00) Słowacja - Rumunia A (19:00) Francja - Węgry B (16:30) Kuwejt - Kuba B (18:30) Hiszpania - Korea Płd. B (20:30) Chorwacja - Szwecja C (15:30) Macedonia - Rosja C (17:30) Niemcy - Polska C (19:30) Tunezja - Algieria D (16:15) Serbia - Arabia Saudyjska D (18:15) Egipt - Brazylia D (20:15) Dania - Norwegia Pogrubiłem mecze decydujące o awansie. W grupie D sytuacja jest na tyle skomplikowana, że wpływ na awans Brazylii bądź Serbii będą miały rozstrzygnięcia wszystkich trzech spotkań. Pewne awansu do drugiej fazy grupowej są już: Francja, Węgry, Chorwacja, Szwecja, Niemcy, Polska, Dania, Norwegia. Zmieniony przez - Black Pete w dniu 2009-01-21 23:12:21

tak klarownie napisany twój trenig twoich ramion wygląda tak; a=prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc c=francuskie sztangielka jednorącz b=w staniu sztangielki-ze skrętem nadgarstka w trakcie unoszenia d=sztanga w staniu e=uginanie hantelki w opadzie nr super serii/triceps/biceps 1 /a/b 2 /a/b 3 /a/d 4 /a/d 5 /a/d 6 /c/d 7 /c/d 8 /c/e 9 /c/e 10/c/e nie rób w powtorzen w granicy 4-8, może to jest powód zastoju spróbuj 15-10,

PRACA KONKURSOWA :) Creatine Monohydrate + witamina B6 http://images40.fotosik.pl/1401/e2a776e7523ac345.jpg SKŁAD I PORCJA: monohydrat kreatyny 4700mg, wit.b6 1400mg DZIAŁNIE: kreatyna Siła mięsni zależy ściśle od ich zdolności o efektywnej syntezy wewnątrz komórkowych zapasów ATP(adenozynotrifosforan), niestety cząsteczki te mają bardzo krótki okres trwania, co zmusza organizm do stałego jej odnawiania. W czasie wysiłku fizyczne dochodzi do spadku ATP, brak odbudowy tego związku, może skutkować nasileniem katabolizmu oraz przyczyniać się do miko uszkodzeń mięśniowych w dniach po sesji treningowej. Kiedy dostarczamy kreatyny naszemu organizmowi ma on zdolność zatrzymywania wody , z tego powodu wiele osób przypisuje temu zjawisku negatywne opinie, jednak w rzeczywistości proces ten stwarza środowisko anaboliczne, w którym może dochodzić do zwieszonej syntezy białek. Na pewno warto zaznaczyć ze kreatyna może mieć wpływ na odtwarzanie komórkowego glikogenu. Wzrost hormonów anabolicznych IGF-1(insulinopodobnego czynnika wzrostu ) oraz jego odmiany MGF (mechanicznego czynnika wzrostu) Został zaobserwowany u osób które stosują suplemntację bosterem ATP. Ponadto kreatyna pełni rolę antykatabolika oraz jednocześnie ma działanie anaboliczne, przypisuje się jej również działanie antyoksydacyjne . Synergia treningu z suplemntacja keratynową ma swoje uzasadnienie badaniach, u osób które nie utrzymywały aktywności fizycznej, nie zaobserwowano wzrostu masy mięśniowej. Ważno zaznaczyć że niektóre osoby mogą nie odczuwać działania kreatyny lub słabiej ją odczuwać, powodem tego jest stosunek włókien wytrzymałościowych(typ I) do siłowych(typ II). Sportowiec posiadając więcej włókien mięśniowych typu I będą słabiej odczuwać działanie tego suplementu niź osoba posiadająca włóka typu II. Kreatyna ma również bardzo silne działanie u osób które trenują pod katem siły, tutaj jednak musimy zaglądnąć do podstaw biochemii wysiłku fizycznego: ATP –jest to rganiczny związek zbudowany z trzech grup fosforowych, energia potrzebna do skurczu uwalnia się kiedy jeden z fosforanów odłącza się i powstaje adenozynodifosforan(ADP), aby stał się aktywny musi ponownie być przekształcony do adenozynotrifosforanu (ATP) . W procesie resyntezy bardzo ważny udział bierze właśnie nasz bohater fosfokreatyna, jeśli proces ten nie ciągle odnawiany dochodzi do zmęczenia mięśniowego, co objawia się zmniejszoną zdolnością do generowania mocy przez miesień. Warto tutaj określić jasno że u osób prowadzących treningi o dużej intensywności suplementacja jest niezbędna i bezpieczna wbrew negatywny opinią pseudo znawców jest naturalna przecież nasz organizm sam ma zdolność jej syntezy w wątrobie trzustce czy nerkach jednak te ilości są nie wystarczające stad zalecenia suplementacji. DZIAŁANIE: witamina b6(pirydoksyna) Jest konieczna dla prawidłowej gospodarki białkowej – dzięki niej możliwa jest transaminacja, czyli proces doprowadzający do syntezy różnych aminokwasów w organizmie, a także inne przemiany metaboliczne w zakresie substancji białkowych. Jest także niezbędny w procesie glukogenezy czyli warunkuje prawidłowa syntezę glikogenu ora przemianę glikogenu w glukozę. Jej niedobór może przyczyniać się do pogorszenia się funkcjonowania układu nerwowego. DAWKOWANIE: rano na czczo dawka 5g oraz po treningu 5g dla osoby ważącej 70kg L-Glutamine http://images49.fotosik.pl/1363/7ea00869e5d6ea16.jpg SKŁAD: 1 tabletka - 1000 mg l-glutaminy DZIAŁANIE: glutamina Należy do aminokwasów warunkowo niezbędnych(egzogennych). Jednak w przypadku sportowców trenujących regularnie powinna być traktowana jako niezbędna, ponieważ możliwości syntezy jej jest zdecydowanie mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu , biorąc pod uwagę zwiększoną aktywność fizyczna. Mięsnie w 70% są odpowiedzialne za syntezę tego aminokwasu, w procesach tych również ważna rolę „paliwa’ spełniają wcześniej wspomniane aminokwasy. Glutamina jest aminokwasem o najwyższym stężeniu w organizmie człowieka, stanowią aż 2/3 z pośród wszystkich wolnych aminokwasów w tkance mięśniowej. Istnieje ścisły związek pomiędzy zawartością glutaminy a zdolności do syntezy nowych białek, skąd wniosek iż wyższy poziom tego aminokwasu tym lepsze środowisko do wzrostu masy mięśniowej (anabolizm). U osób prowadzących tryb życia siedzący, po podaniu 2g glutaminy obserwuje się czterokrotny wzrost poziomu hormonu wzrostu(hGH). U osób prowadzących aktywny tryb życia podanie glutaminy prowadzi do wzrostu dwuwęglanu sodu w osoczu oraz wydzielanie kwasu w nerkach, te parametry mogą wpływać na poprawę jakości oraz długość treningu. Każdy wysiłek fizyczny ma wpływ na poziom glutaminy, u osób prowadzących treningi o bardzo dużej intensywności spadek glutaminy może dochodzić nawet to 55%, nie zawsze jest jednak to obserwowane tuż po zakończeniu wysiłku, maksymalne jego wyczerpanie można zaobserwować po upływie 90% od zakończenia treningu. Glutamina przyjmowana doustnie jest przechwycona w 85% przez wątrobę jelita gdzie jest niszczona, co może spełniać suplementu który poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego. DAWKOWANIE: najważniejsza pora na przyjęcie tego suplementu jest okres po treningowy stąd też dawka 5-10g dla osoby o wadze 70kg wydaje się optymalny. BCAA Extra Liquid http://images45.fotosik.pl/1411/2371c058454daf4d.jpg SKŁAD W OPAKOWANIU l: L-leucyna5000 mgL, izoleucyna 10000 mgL, walina15000 mgL DZIAŁANIE: BCAA Do aminokwasów rozgałęzionych należą walina/leucyna/izoleucyna- aminokwasy te stanowią około 1/3 wszystkich aminokwasów, niestety nasz organizm nie posiada enzymów które umożliwiały by syntezę tych aminokwasów dlatego musimy je dostarczać z zewnątrz. Spośród trzech aminokwasów największą „moc” anaboliczna ma leucyna jednak ich zestawienie powoduje ze wzajemnie się uzupełniają . Leucyna w przeciwieństwie do innych aminokwasów może być spalana w mięśniach co daje łatwe źródło energii. U sportowców trenujących sporty siłowe po okresie 5tygodni można zaobserwować spadek poziomu BCAA o 20% mimo iż dostarczane białko było o 50% większe niż u osoby prowadzącej aktywny tryb życia. Kolejną zaletą stosowania tego produktu jest poprawa reakcji anabolicznej organizmu, w badaniach których grupa sportowców przyjmowała 3,5g aminokwasów rozgałęzionych zaobserwowano znaczny wzrost masy mięśniowej. BCAA w przeciwieństwie do innych aminokwasów nie ulega degradacji w przewodzie pokarmowym i wątrobie, podanie suplementu do ustnie w ilości 300g na kilogram masy ciała, powoduje wzrost stężenia aminokwasów rozgałęzionych o 65% DAWKOWANIE: po skończonej sesji treningowej około 40ml u osoby ważącej 70kg, dla osób prowadzących aktywność fizyczną o dużej intensywności i czasie trwania zaleca się podać również 20-40 ml w czasie treningu. Nitric Oxide http://images41.fotosik.pl/1355/56cfc3e7425d84ba.jpg SKŁAD 1 kap: 500mg Alfa-keto-glutarat argininy DZIAŁANIE: arginina Arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym (egzogennym)m natomiast przypadku sportowców powinna być traktowana jako niezbędna. Może być one również syntezowana z glutaminianu/proliny lub glutaminy która jest przekształcana do cytruliny która to jest prekursorem argininy. Główną korzyścią z stosowania aminokwasu tego jest zdolność do podnoszenia poziomu hormonu wzrostu(hGH) który ma pływ na wzrost masy mięśniowej oraz redukcje tkanki tłuszczowej. Żeby dobrze poznać mechanizm działania należy zaglądnąć do zagadnień z fizjologii człowieka. Hormon wzrostu wydzielany jest pod wpływem peptydów pośredniczących – somatomedyn – które pobudzają przysadkę mózgową do wytwarzania hormonu wzrostu, działanie antagonistyczne ma samotostatyna która blokuje wydzielanie tego hormonu o którym mowa. Cała rolę odgrywa tu nasz bohater arginina który blokuje uwalnianie samotostatyny dzięki temu stwarzamy środowisko anaboliczne. Arginina będąc pośrednim prekursorem tlenku azotu w organizmie co pozwala poprawić ukrwienie w obrębie pracujących mięsni, co spowoduje lepszy dopływ tlenu oraz składników odżywczych które budują nasze mięsnie, ponadto poprawia regeneracje po wysiłkową odprowadzając składniki przemiany materii . Jeden z naukowców określił że dawka optymalna to 9g L-arganiny dla osób trenujących, lecz z czasem pojawiły się nowe formy o lepszej przyswajalności jak na przykład alfa – ketoglutaran argininy (A-AKG) DAWKOWANIE: porcja 3 tab rano na czczo, przed treningiem 3tab oraz po sesji treningowej 3 tab , dawki dla osoby o wadze 70kg Caffeine Active http://images46.fotosik.pl/1367/49d0a8aee4a3a930.jpg SKŁAD 1tabl: 200mg kofeina 200mg maldodekstryna DZIAŁANIE: kofeina Kofeina podobnie jak napoje energetyczne podnosi zdolność do wysiłkową sportowca, wielu z nich sięga po nią ponieważ przynosi korzyści w wysiłkach długo i krótko trwałych, Wiele badań przeprowadzonych na tym suplemencie udowodniło jego skuteczność ale żadne nie podały skąd płyną jego właściwości stymulujące, co ciekawe jej działanie można zaobserwować w wszystkich dyscyplinach sportowych. Działanie kofeiny można już po upływie 60 minut, wtedy tez jest największe stężenie i w krwiobiegu człowieka, jej poziom spada bardzo powoli, ponieważ rozkładana jest ona bardzo wolno. Warto zaznaczyć że ma działanie termogeniczne , co powoduje że często pojawia siew suplementach dla osób które pragną zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. DAWKOWANIE: 1tab przed treningiem dla osoby 70kg, w przypadku braku odczuwania pobudzenia należy zwiększyć dawkę do 2tab. Witamina C 1000 http://images46.fotosik.pl/1367/d73c58464beefbf1.jpg SKŁAD1tab: Witamina C 1000mg Wyciąg z owoców dzikiej róży – 50mg DZIAŁANIE : witamina C Jeden przeciw utleniaczy, mający działanie poprawiające redukcje tkanki tłuszczowej, u osób z niedoborem tej witaminy w czasie sesji treningowej może dochodzić do nawet o 30% mniejszego utleniania, W czasie testu podawano grupie osób walczących tłuszczem 3g wit.C co poprawiło spalanie tłuszczu o 1kg w porównaniu z grupą placebo(okres 2,5tygodnia) Warto zaznaczyć ze witamin C wpływa też na wytrzymałość mięśniową , ma na to wpływ między innymi zwiększenie stężenia karnityny pod wpływem właśnie tej witaminy . Ostatnie najnowsze badania mówią też witamina ta może mieć wpływ na regulacje mięsnie gładkie naczyń kapilarnych przez co zwiększa tzw. „pompę mięśniową” W profilaktyce walki z rozstępami też sprawdza się jako ogniwo budulca kolagenu –odpowiedzialnego za rozciągliwość skóry DZIAŁANIE: Wyciąg z owoców dzikiej róży Często spotykany w zielarstwie dzięki bogatemu składowi: witaminy C ,garbniki, karotenoidy, kwasy organiczne, olejki eteryczne, pektyny. Posiada działanie : słabo rozkurczające, żółciopędne, łagodnie moczopędne- co pozwala usuwać toksyny z organizmu oraz filtrować nerki. Także pomocniczo do leczenia problemów z organami wewnętrznymi wątroby, nerek i przewodu pokarmowego. DAWKOWANIE: 1 tab po treningu ODPOWIEDZI NA PYTANIA :) Zestaw powyżej zaprezentowany suplementów przeze mnie wybrałem na podstawie własnych doświadczeń z produktami różnych firm w tym aminostar, która szczególnie spodobała mi się. Na rynku pojawiają się coraz to nowsze produkty, ja jednak jestem w wyborze suplementów konserwatywny i zawsze wracam do tego co skuteczne w swoim działaniu, a suplementy z mojego zestawu właśnie są już na rynku od kilkudziesięciu lat i maja rzesze swoich wielbicieli. Dokładnie dlaczego taki pakiet sobie wybrałem podałem powyżej, jest tam szczegółowo opisane działanie każdego z produktów, przy czym chciałem zaznaczyć że nie jest to tylko wiedza przełożona na ta prezentacje również kierowałem się własnymi odczuciami jakie miałem przez okres kiedy stosowałem te suplementy, informacje z literatury których nie udało mi się odczuć na ‘własnej skórze’ po prostu pominąłem Zestaw który przedstawiłem jest ukierunkowany pod budowę masy mięśniowej, opisując to bardzo skrótowo: Kreatyna – najsilniejszy anabolik z legalnych jaki mamy na rynku pozwoli poprawić jakoś treningu oraz dąć energie organizmowi do regeneracji. Glutamina- kontrowersyjny suplement, jednak ja bardzo go cenie i odczuwam w swoim działaniu po ciężkich treningach BCAA- 3 aminokwasy które działają cuda w poprawie regeneracji, co szczególnie ważne z racji że nie tylko zajmuje się sportami siłowymi Arginina – ten suplement szczególnie cenie sobie kiedy, chce poczuć ‘mega pompe’ Kofeina- bywają takie dni że brak sił zniechęca do treningu wtedy jedna –dwie kapsułki dają mi kopa do dalszych treningów Wit.C – niby zwykła witamina a cos daje w poprawie regeneracji po treningowej. Oczywista sprawa jest że podstawą przy budowie masy mięśniowej jest poprawnie rozpisany jadłospis jednak dodatek porcji supli daje dodatkowa motywacje do czynienia dalszych postępów. Firma aminostar istniej już 8 lat an naszym rynku, prowadzi współprace z laboratoriami firmy farmaceutycznej Walmark, oraz innymi które dają gwarancje najwyższej jakości produktów. Potwiedzenai nie trzeba szukać daleko wystarczy przeglądnąć dział firmowy i poczytać opinie zadowolonych klientów BIBLOGRAFIA: Żywienie i człowieka –podstawy nauki oz żywieniu –Pod redakcją Jan Gawęcki Zarys fizjologii wysiłku i treningu sportowego –Ireneusz Malarecki Suplementy żywnościowe dla sportowców –F. Delavier i M. Gundill Oficjalna strona firmy AMINOSTAR Wikipedia oraz inne strony internetowe Własna wiedza i odczucia Ps. Pozdrawiam i dziekuje za mozliwosc udzialu w konkursie :) Zmieniony przez - Kwachu48 w dniu 2012-03-06 14:45:14

Plecy: Podciąganie nachwytem szeroko 10/8/10/7 11/8+3/6+4/6+4 14/11/10/10 16/12/11/11 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P 12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P 12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+ 12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P Rack Pull 12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+ 12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+ 12x120kg P 10x140kg P 9x160kg P+ 6x130kg P 12x130kg P 8x150kg P 1x170kg P 20x100kg Wiosłowanie półsztangą 12x50kg 12x60kg 8x70kg+ 12x60kg 10x70kg 8x80kg+ 12x65kg 10x75kg 8x85kg+ 12x70kg 10x80kg 6+2x85kg https://www.youtube.com/watch?v=gbNq2Uzkesk&feature=youtu.be Ściąganie V do klatki 12x5 12x6 10x7+ 12x6 12x7 10x8 12x6 12x7 10x8+ 12x7 10x8 8x9 Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu 15x23kg 15x23kg 15x23kg+ 15x25kg x3+ 15x29kg x3+ 15x31kg 13x33kg 12x33kg+ Szrugsy na smithcie 20x30kg 15x50kg 15x60kg 12x70kg Szrugsy na hantlach 20x29kg 15x33kg 15x37kg 15x39kg 12x41kg+ 20x31kg 15x35kg 15x39kg 15x41kg 20x48kg+ 20x5x48kg Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 15/15/15/12 15/15/15/15/ 20/20/20/15/15 20/20/20/20/12 Allahy 15x70kg 12x70kg 15x70kg 12x70kg 15x70kg 10x70kg 15x70kg 12x70kg Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów. Odczucia: W nocy po raz pierwszy obudziłem się z głodu , zjadłem śniadanie z węglami poszedłem jeszcze w kime przed treningiem i na trening . Dzisiaj wcześniej otworzyłem sobie siłownie, aby się wyrobić z czasem- choć nie skracałem czasu między seriami, bo standardowo trening wykonałem w coś w ponad 1,5h. Oczywiście nie liczę 10min rozgrzewki. Podciąganie spoko, wykonane więcej powtórzeń co mnie cieszy, ale niestety moje lędźwia dają popalić, dlatego przy wiosłowaniu przy 90kg założyłem pas (P)oraz byłem bardziej wyprostowany niż zazwyczaj, później rack pull … podchodzę pod 130kg i ledwo do idzie no kur… 6 ruchów ? Odpocząłem z 3min i wykonałem 12 ruchów, później150kg zaj**iście ciężko, walka o każdy ruch i 170kg nie podniosłem sztangi przy drugim powtórzeniu. Wkur.. i pojechałem bez pasa 20x 100kg. Wiosło półsztangą nawet spoko ale też bardziej byłem wyprostowany niż zazwyczaj, resztę ćwiczeń poszła zaj**iście. Szrugsy musze robić ze sztangą, bo już nie mamy na siłowni większych hantli . 40min cardio i cały dzień na spinie, teraz kończę wpis i ogarniam mieszkanie. Czuje że moje plecy dzisiaj dostały nieźle po dupie, na tą chwile odcinek lędźwiowy na szczęście mi nie doskwiera. 1. Omlet z płatków owsianych 2. Po treningu Whey C-6 +melon+płatki owsiane+kasza manna +cynamon+ kakao odłtuszczone Wawel https://iv.pl/images/71687922930066086584.jpg 3. Galaretka z żelatyny 4. Makaron +twaróg +wiórki kokosowe 5. Galaretka z żelatyny 6. Makaron +kurczak +olej lniany Makaron+ kurczak +olej lniany 7. Twaróg +olej lniany Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Przed treningiem: -guarana x2 -cytrulina 5g -beta alanina 3g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -tryptofan 1000mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

Dzisiaj cały dzień aktywnie, praca, cardio 40min, dopiero usiadłem na tyłku xD jutro z rana lecą bareczki i triceps! Dowiadywałem się o koszt rezonansu odcinka lędźwiowego prywatnie 470zł … ale chce się umówić na to, abym wiedział co jest grane 1. Whey C-6 i masło orzechowe 2. Galaretka 0 kcal 3. Jajecznica 4. Jajka+kura 5. Galaretka 0 kcal 6. Jajka+kura 7. Wafle ryżowe+kura+olej lniany 8. Omlet z jajek i płatków owsianych https://iv.pl/images/53264677598001371548.jpg Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -tryptofan 1000mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2 Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-07-25 21:27:50

Barki: Wyciskanie hantli siedząc 12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg 12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg 12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg 12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg 12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg Unoszenie hantli siedząc w oparciu 15x5 15x7 15x7 15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg 15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg 15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg 15x10kg 15x11kg 15+3x13kg 13x5+13kg Podciąganie drążka szeroko w leżeniu 20x20kg 20x24kg 20x30kg 20x26kg 20x30kg 20x34kg 20x30kg 20x35kg 20x40kg 20x40kg 20x50kg 20x60kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15x7kg 15x8kg 12x10kg 10x11kg 15x7kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg 15x7kg 13x9kg 12x10kg 10x11kg+ 15x9kg 12+3x11kg 11x13kg 8+4x13kg 15x10kg 15x11kg 12x13kg 10+2x13kg https://www.youtube.com/watch?v=QnFvu4SYsL4&feature=youtu.be Triceps: Prostowanie ramion z drążkiem z góry 15x40kg 12x44kg 12x50kg 12x60kg 20x40kg 15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 20x40kg 15x40kg 12x50kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x82kg 20x42kg 15x50kg 12x60kg 12x74kg 12x84kg 20x44kg Wyciskanie wąsko 8x60kg 10x80kg 8x85kg 8x85kg 8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 6x60kg 8x82kg 8x87kg 6x92kg 8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg 8x60kg 8x87kg 7+1x95kg 7+1x100kg Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc 15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg 15x27kg 15x31kg 12x35kg 15x27kg 15x33kg 10+2x37kg 15x31kg 14x37kg 9+1x41kg 15x33kg 12x39kg 10+2x43kg Dipsy 24x 16x 25x 15x 25x 17x 26x 20x 24x 20x Łydki: Ośle wspięcia 50 x 4 serie 50 x 4 serie Wypychanie placami u stóp suwnicę 50x140kg 40x150kg x3 40x160kg x4 Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów. Odczucia: Wyciskanie hantli na barki poszło słabo.. liczyłem na więcej. Unoszenie hantli bokiem dzisiaj zaj**iście weszło,-spowalniałem ruch opuszczania i to dało zaj**isty efekt-w kolejnym treningu zwiększam kg. Resztę ćwiczeń na barki normlanie bez żadnych innych odczuć. Triceps przetyrany , dołożone kg we wszystkich ćwiczenia i też więcej powtórzeń. Druga seria wyciskania wąsko 95kg x7 i mnie przygniotło ,odczekałem chwilę dłużej i poszło 100kg x7 co mnie bardzo cieszy. Po treningu 40min cardio i cały dzień na nogach, dopiero teraz usiadłem na tyłku. Jutro z rana planuje cardio, bo raczej w ciągu dnia nie będzie takiej możliwość- praca, zakupy, trening siłowy i kolejna praca. 1. Omlet z płatków owsianych 2. Po treningu Whey C-6 +banan+płatki owsiane+kasza manna +cynamon+ kakao odłtuszczone Wawel https://iv.pl/images/58274490411703723934.jpg 3. Galaretka z żelatyny 4. Makaron +kurczak+ olej lniany 5. Galaretka z żelatyny 6. Makaron +kurczak +olej lniany Makaron+ kurczak +olej lniany 7. Twaróg +masło orzechowe Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Przed treningiem: -guarana x2 -cytrulina 5g -beta alanina 3g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -tryptofan 1000mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

Barki: Wyciskanie hantli siedząc 12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg 12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg 12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg 12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg 12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg 12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+2x37kg +drop set 25kg 12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+3x3kg+ drop set 25kg 12x25kg 10x30kg 10x35kg+ potrójny drop set na maszynie 12x21kg 12x27kg 7x37kg 11x31kg https://www.youtube.com/watch?v=G7Bl8WQ-Csc&feature=youtu.be Unoszenie hantli siedząc w oparciu 15x5 15x7 15x7 15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg 15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg 15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg 15x10kg 15x11kg 15+3x13kg 13x5+13kg 15x11kg 15x13kg 12+3x15kg 10+5x15kg 15x13kg 15x15kg 12+3x15kg 9+6x15kg 15x12kg 15x15kg 15x15kg 12+3x15kg 15x13kg 15x15kg 15x15kg 12+3x15kg https://www.youtube.com/watch?v=gLbCk8Rsb5M&feature=youtu.be Podciąganie drążka szeroko w leżeniu 20x20kg 20x24kg 20x30kg 20x26kg 20x30kg 20x34kg 20x30kg 20x35kg 20x40kg 20x40kg 20x50kg 20x60kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg 20x60kg 20x70kg 18x80kg 20x75kg 20x85kg 16+4x89kg 20x 20x 16x –zamknąłem wyciąg 20x80kg 20x85kg 20x89kg –zamknięty wyciąg +hantel Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15x7kg 15x8kg 12x10kg 10x11kg 15x7kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg 15x7kg 13x9kg 12x10kg 10x11kg+ 15x9kg 12+3x11kg 11x13kg 8+4x13kg 15x10kg 15x11kg 12x13kg 10+2x13kg 15x10kg 15x11kg 11+4x13kg 12+3x13kg 15x10kg 15x11kg 15x13kg 13+3x13kg 15x10kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg+ odwrotny butterfly w serii łączonej po 15 ruchów 15x11kg 15x13kg 12+3x13kg 10+5x13kg Triceps: Prostowanie ramion z drążkiem z góry 15x40kg 12x44kg 12x50kg 12x60kg 20x40kg 15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 20x40kg 15x40kg 12x50kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x82kg 20x42kg 15x50kg 12x60kg 12x74kg 12x84kg 20x44kg 15x57kg 12x67kg 12x77kg 10x87kg+ drop set 47kg 15x59kg 12x69kg 12x79kg 11x89kg+drop set 49kg 15x 13x 12x 12x 8x +drop set 15x5 15x6 12x7 + drop set 12x5(wyciąg na plecy) Wyciskanie wąsko 8x60kg 10x80kg 8x85kg 8x85kg 8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 6x60kg 8x82kg 8x87kg 6x92kg 8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg 8x60kg 8x87kg 7+1x95kg 7+1x100kg 8x60kg 8x90kg 7+1x97kg 5+1x102kg 8x60kg 8x92kg 7+1x100kg 5+2x105kg 8x60kg 8x95kg 6x100kg 5+1x105kg 8x60kg 8x97kg 7x102kg 4+3x107kg Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc 15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg 15x27kg 15x31kg 12x35kg 15x27kg 15x33kg 10+2x37kg 15x31kg 14x37kg 9+1x41kg 15x33kg 12x39kg 10+2x43kg 15x35kg 12x41kg 9+3x43kg 15x37kg 12x41kg 12x43kg 15x39kg 12x41kg 7x48kg Dipsy 24x 16x 25x 15x 25x 17x 26x 20x 24x 20x 27x 22x 25x 19x 22x 16x 27x 20x Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów. Odczucia: Pobudka o 4,30 i na czczo cardio 45min, kąpiel śniadanie i do pracy. A później trening i poszło zaj**iście! Bareczki dobrze spompowane ciężary na plus, jedynie na podciąganiu drążka leżąc nie mam jak progresować ciężaru-bo zamknąłem wyciąg +hantle i nie ma jak dołożyć kg, chyba przejdę na podciąganie sztangi do klatki stojąc. Triceps też ładnie poszedł, no dzisiejszy trening uznaje za zaj**iście udany! Ale cały dzień na nogach, aktywnie i o to chodzi. Jutro cały dzień w pracy. Dzisiaj wykonałem 20 tyś kroków 1. Jajka z warzywami 2. Galaretka 0 kcal 3. Omlet z płatków owsianych 4. Makaron+ kura 5. Makaron +kura 6. Po treningu C-6+winogrona+borówki+ płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao 7. Omlet z płatków owsianych Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Przed treningiem: -guarana x2 -blade 15g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2 Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-08-17 20:42:09

Na czczo poszedłem na gastroskopie … masakra i tyle xD Za 3 tygodnie będą wyniki, wtedy wszystko będą wiedział. Później zakupy, dzień regeneracji tylko skręciłem dzisiaj cardio 50min http://iv.pl/images/13259760355195246678.jpg Niby dzień leniowy za robiłem ponad 18,5 tyś kroków Czas potestować nowe sosy 0 kcal xD http://iv.pl/images/94327822790325925803.jpg 1. Whey C-6 i masło orzechowe 2. Omlet z jajek i trochę marchewki 3. Galaretka 0 kcal 4. Jajka + kura http://iv.pl/images/54185642760029952503.jpg 5. Jajka + kura 6. Omlet z jajek i trochę fasoli 7. Jajka +kura 8. Omlet z jajek i płatków owsianych +borówki amerykańskie+ marchewka Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -tryptofan 1000mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2 Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-08-29 21:55:51

O 5 cardio na orbitreku 30min, później 13h w pracy. Dzisiaj bardzo słabo się czułem, jeszcze w dodatku założyłem krótkie spodenki, a później było co raz zimniej, ogrzewałem się herbatami owocowymi i zielonymi w pracy xD Jutro nogi ! 1. Whey C-6 i masło orzechowe 2. Omlet z jajek i trochę marchewki 3. Galaretka 0 kcal 4. Jajka + kura 5. Jajka + kura 6. Omlet z jajek i trochę fasoli 7. Jajka +kura 8. Omlet z jajek i płatków owsianych +borówki amerykańskie+ marchewka Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -tryptofan 1000mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

Rano zrobiłem fotki, ale dopiero jutro je wrzucę –nie mam siły i chęć bo było kilka ujęć, aby wybrać te najlepsze. Praca, później sauna ,cały dzień coś ledwo co żyje. Jutro jadę na inną siłownie przyatakować plecy i łydki, a późnej praca. Dzisiaj przyszła paka do mnie z Hi Tec-a! http://iv.pl/images/92605550377208971381.jpg 1. Whey C-6 i masło orzechowe 2. Galaretka 0 kcal 3. Omlet z jajek i trochę marchewki 4. Galaretka 0 kcal 5. Jajka + kura 6. Jajka + kura 7. Omlet z jajek i trochę fasoli 8. Jajka +kura 9. Omlet z jajek i płatków owsianych +borówki amerykańskie+ marchewka Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

Dzisiaj DNT, lecz intensywny od 5,30 na nogach wykonałem dzisiaj ponad 17 tyś kroków, aż musiałem wypić energy drinka 0 kcal aby mnie pobudził.. dużo się działo jestem padnięty, a jutro z rana praca-trening i od razu jadę do drugiej xD https://iv.pl/images/17194445810236104493.jpg 1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe 2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka 3. Galaretka 0 kcal 4. B35g W0g T15g Kura+ jajka 5. B35g W0g T15g Kura+ jajka 6. Galaretka 0 kcal 7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + fasola 8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek Całość B 210g W50g T90g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

Dzisiaj słabo spałem i jakiś kiepski dzień- brak energii i głód mocno doskwierał, chyba organizm się przestawił na duża ilość węgli a to zonk xD Jutro DT ! Wykonałem ponad 16 tyś kroków 1. C-6 + masło orzechowe 2. Omlet z jajek + marchewka 3. Galaretka 0 kcal 4. Kura+ jajka 5. Kura+ jajka 6. Galaretka 0 kcal 7. Omlet z jajek + marchewka 8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek Całość B 210g W50g T105g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

Dzień B Mc 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg 12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+ 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+ 12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+ 15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres 15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x105kg 10x115kg regres+ 15x60kg 12x70kg 12x90kg 12x110kg 9x130kg regres+ 15x60kg 12x70kg 12x90kg 12x110kg 7x140kg regres odjąć -5kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg 10x140kg regres+ Podciąganie nachwytem szeroko 17/15/11/8 17/15/12/10 18/16/12/11 16/14/12/11 14/15/12/12 16/15/13/10 Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą 12x3x23kg 12x3x25kg+ 12x3x27kg+ 12x3x30kg+ 12x3x31kg+ 12x3x33kg+ 12x3x35kg+ Uginanie podbudzi leżąc na maszynie 12x7x4 12x7+2,5kg x4 + 12x7+3,5kgx4+ 12x7+5kgx4 12x7x4+ 12-15x 4 serie 15-10 x4 serie 12x7+2,5kg x4 + Seria łączona: Unoszenie hantli bokiem 20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+ 20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+ 15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+ 15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg + 15x15kg 12x17kg x3 15x15kg 12x17kgx3+ 15x17kg 12x19kgx3 15x17kg 12x19kg x2 12x21kg+ 15x17kg 12x19kg x2 12x21kg+ Face pull 20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg x4 15x40kgx4 15x42kgx4 15x42kgx4 15x4 serie 15x4 serie 15x43kg Uginanie hantli naprzemiennie 12x3x13kg 12x3x15kg+ 12x3x17kg 12/10/8 x17,5kg 12/12/7 x 17kg 12/12/9 x 17kg 12x17kg x3 10x19kg x3 12x19kgx3 + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Cardio w tętnie 130-140 30min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś Rozciąganie i rolowanie Odczucia: Dzisiaj specjalnie przed porannym treningiem zjadłem 2 posiłki, ale jakoś nie czułem zbytniej różnicy. MC poszedł super, miałem odjąć a dodałem powtórzenia! Podciąganie słabo, ale wiosłowanie z 1 min przerwą miedzy seriami bomba. Ogółem wszystkie ćwiczenia dzisiaj poszły bardzo dobrze, poćwiczyłem trochę układu dowolnego. Miałem zacząć czytać książkę, lecz od razu po treningu miałem kolejne cardio…. 2h grabienia liści.. 1. C-6 +masło orzechowe 2. Ryż+ płatki śniadaniowe+ rodzynki+ C-6 3. Ryż + kura 4. Galaretka 5. Makaron + kura 6. Galaretka 7. Twaróg +makaron 8. Płatki owsiane + jajka Całość B 210g W460g T40g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: -aakg 4g -beta alanina 4g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2

Biceps ciężko + triceps lekko 1. uginanie sztangą stojąc R10 2a. Uginanie hantlami młotkowo 10/10/12/15 2b. Prostowanie przedramion z drążkiem nachwytem 10/10/12/15 3a. Uginanie hantlami podchwyt 4x10 3b. Francuz z hantlami leżąc 4x10 4a. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 3x12 4b. Francuz z linka wyciągu dolnego 3x12 Biceps ciężko + triceps lekko 1.Uginanie sztangi stojąc 12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+ https://www.youtube.com/watch?v=lmcpmJv0Mq8&feature=youtu.be 2A.Uginanie młotkowo stojąc 10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+ 2B. Prostowanie nachwytem z góry 10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+ 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg 12x53kg 12x53kg+ 4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu 12x43kg 12x43kg 12x43kg+ https://www.youtube.com/watch?v=7R_P6UlydRg&feature=youtu.be + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Cardio w tętnie 25min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś Rozciąganie i rolowanie 30min Odczucia: Dzisiaj waga pokazała 86kg, czyli luzik, trening naprawdę poszedł super! Wiadomo nowy trening po raz pierwszy to ciężary „na oko” to zaleconych powtórzeń, ale od następnego treningu będzie kosa! Dzisiaj dodatkowo zrobiłem kilka serii allahów i cardio poszło xD 1. C-6 +masło orzechowe 2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6 https://iv.pl/images/28658727533576309286.jpg 3. Pęczak + kura 4. Galaretka 5. Pęczak + kura https://iv.pl/images/74024426826313181094.jpg 6. Twaróg +wafle ryżowe 7. Twaróg +budyń Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: -aakg 4g -beta alanina 4g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2

Triceps ciężko + biceps lekko 1.Wyciskanie wąsko sztangą 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+ 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg+ 2A. Prostowanie ramion z klamrą 12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+ 10x70kg 10x70kg 12x70kg 15x60kg+ 2B. Modlitewnik sztangą łamaną 12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+ 10x40kg 10x40kg 11x37kg 13x32kg- 3A. JM press 10x40kg 10x42kg 10x45kg 10x45kg+ 10x40kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg+ https://www.youtube.com/watch?v=YHea8YFkfvA&feature=youtu.be 3B. Uginanie młotkowo siedząc 10x15kg 10x17kg 10x19kg 10x19kg+ 10x21kgx4 4A. Francuz oburącz siedząc 12x35kg x4+ 12x37kg x4+ 4B. Spider curl hantlami 12x15kg x3 10x15kg 12x13kg x2 https://www.youtube.com/watch?v=nCZl7IyS0KY&feature=youtu.be + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Cardio w tętnie 25min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś Rozciąganie i rolowanie Odczucia: Waga dzisiaj pokazała 84,5kg ,czyli mniej o 0,3kg. Wyjątkowo dobrze przespana noc, z rana trening łap i po raz pierwszy ćwiczyłem w rehbandach-fajnie dogrzewają szczególnie czułem ich pomoc na tricku xD Wąsko poszło o +5kg , na modlitewniku za duży ciężar w ostatnich dwóch seriach, czułem jakby rozrywał dwugłowe- nie wiem może przez opaski, ale po 3h od treningu pojawiły mi się domsy na bickach ,a nigdy nie miałem xD Niby łapy, a zrobiłem konkret trening, dobra pompa i intensywność, lecz jeszcze niektóre ćwiczenia pewnie do poprawy szczególnie spider curl, nie jestem w stanie złączyć dwóch hantli … Cały dzień w pracy powrót dopiero o 23.. Mój zapas produktów węglowodanowych xD https://iv.pl/images/47016612937584862597.jpg 1. C-6 +masło orzechowe 2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6 https://iv.pl/images/28658727533576309286.jpg 3. Makaron+ kura 4. Galaretka 5. Makaron+ kura 6. Galaretka 7. Makaron+ kura 8. Wafle ryżowe+twaróg Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: -aakg 4g -beta alanina 4g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2

Nogi: Przysiady ze sztangą 12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+ 12x40kg 10x60kg 10x75kg 10x90kg 10x100kg 9x110kg+ https://www.youtube.com/watch?v=b89MwYBJsh4&feature=youtu.be Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+ 12x60kg 10x80kg 10x80kg 12x70kg 15x65kg+ Suwnica stopy neutralnie 10x260kg x5+ 10x270kg x5 + Wykroki z miejscu z hantlami 12x23kgx4 12x23kgx4 + MCNPN 12x60kg 10x70kg 10x90kg 10x105kg+ 12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x120kg https://www.youtube.com/watch?v=nAmL8xO-6Xs&feature=youtu.be Uginanie podudzi leżąc na maszynie 10x7 10x7 12x7 15x6 10x7+2,5kg 10x7+2,5kg 12x7 15x6+ Suwnica stopy szeroko i wysoko 15x100kg 12x120kg 12x140kg 12x160kg+ 15x140kg 12x160kg 12x180kg 12x200kg+ + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Cardio w tętnie 25min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś Rozciąganie i rolowanie Odczucia: Spałem 4 h i do pracy… na szczęście szybko skończyłem, wpadłem do fryzjerki i kima przed treningiem. Co do opasek rehbandów na kolana kozak czułem zaj**isty komfort ćwiczeń! Siady jednak nie wytrzymałem i zwiększyłem o 10kg xD poszło ładnie 9 repsów sądzę że co raz głębiej siadam. Na suwnicy myślałem że się porzygam… ciężko w ch… jakoś na wykrokach odsapnąłem ale MCNPN ponownie poszedł rekord ! 120kg x7 Na suwnicy z wersją nogi szeroko i wysoko muszę zaczynać od większych ciężarów –bo było za lightowo- choć wcale się nie leniłem xD Po treningu zjazd ostry niestety lekko boli mnie lewe kolano –ale tak jakby z przeciążenia ,a nie jakiś uraz. Jutro cały dzień w pracy i brak treningów 1. C-6 +masło orzechowe 2. Makaron+ kura 3. Galaretka 4. Makaron+ kura 5. Galaretka 6. Makaron+ kura 7. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6 https://iv.pl/images/28658727533576309286.jpg 8. Wafle ryżowe+ twaróg Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: -aakg 4g -beta alanina 4g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2

Dzisiaj waga pokazała o -0,8kg mniej niż wczoraj xD wychodzi na to że trening nóg był „lekko” intensywny pobolewają mnie kolana, ale to jest ból z przeciążenia niż jakaś kontuzja. Dzień cały w pracy szybko zleciał i wykonywałem ponad 18 tyś. Kroków. Jutro łapy ! 1. C-6 + masło orzechowe 2. Omlet z jajek + marchewka 3. Galaretka 0 kcal 4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona 5. Kura+ jajka+ fasoli szparagowej 6. Galaretka 0 kcal 7. Omlet z jajek +fasoli szparagowej 8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek Całość B 210g W50g T110g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -omega 3 x2 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2

Klatka + bok i przód barków 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x105kg+ 10x60kg 10x80kg 10x92kg 10x107kg+ 10x60kg 10x80kg 10x90kg 8x110kg+ 10x60kg 10x80kg 10x90kg 7x112kg+ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 10x39kg 10x41kg 12x35kg 15x33kg+ 12x41kg 10x43kg 12x37kg 15x33kg+ 10x43kg 12x43kg 10+2x37kg 13+2x33kg+ 10x43kg 10x43kg 11+2x41kg 13x37kg+ 3. Wyciskanie hantli skos ujemny następnym razem będą hantle 12x25kg 12x27kg 10x33kg 10x33kg+ 10x33kg 10x33kg 10x33kg 12x33kg+ 10x35kg x4+ https://www.youtube.com/watch?v=tFrdiY4AzzI&feature=youtu.be 4. Rozpiętki poziomo 12x13kg 12x15kg 12x17kg 12x17kg+ 12x17kgx4+ 12x19kg x4 12x19kgx4+ 5. Arnoldki 12x17kg 10x23kg 8x27kg 7x27kg- 12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg Wyciskanie hantli siedząc na barki 12x17kg 10x19kg 10x23kg 9x27kg+ 12x17kg 10x21kg 10x25kg 10x29kg+ 6. Unoszenie bokiem 10x21kg 10x21kg 19x12kg 19x15kg+ 10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg 10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg 10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg+ 7. Podciąganie linki z wyciągu dolnego do brody 12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg-tym razem było z drążkiem, ale zmieniam na linki 12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg+ 12x54kg x4+ 12x56kgx4 + 8. Unoszenie w przodem 12x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg-tym razem z wyciągu ale będą pewnie hantle lub sztanga 12x9kg 12x10kgx3 12x10kgx4 + 12x11kgx4 + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Cardio w tętnie 20min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś Rozciąganie i rolowanie 30min Odczucia: Dzisiaj kolejny dzień z cyklu zjedz śniadanie i pójdź spać xD Trening poszedł super nie ma co narzekać, klata do przodu ,dzisiaj największym zaskoczeniem było wyciskanie na barki miałem zrobić 8x29kg a wyszło 10x29kg ! Później druga praca a po niej Wigilia xD 1. C-6 +masło orzechowe 2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6 3. Kurczak ryż 4. Galaretka 5. Kurczak ryż 6. Galaretka 2x Burger wołowy+ lody z bita śmietaną + ciasto oreo i 1/3 ciasta nutella https://iv.pl/images/10587360767239471848.jpg https://iv.pl/images/72669501419875422630.jpg https://iv.pl/images/06996848843896192808.jpg Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: -aakg 4g -beta alanina 4g W czasie treningu: -bcaa 10g Po treningu: -mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -omega 3 x4 -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2