c

24.04.15 TRENING PULL B (68min) 8:00 A MSFFSq 27,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x8 B Podciąganie nachwyt 51X1 ccx5-4-3-2-1 ccx5-4-3-2-1 C Wiosło h jednorącz 50x8-4-2 50x8-4-2 D Ściąganie z góry maszyna 94x12 102x10 110x8 E Ściąganie z góry neutral + Pullover drążek (bez przerw) 11x10+7x10+9x10+6x10 F Podchwyt sztanga 30x10 30x8 30x7 G Uginanie [...]

+BONUS PULL + AERO (30min) 16:00 A Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu 3x12 4x8+3x8+2x8 (pomiędzy dropami 20s mocnego rozciągnięcia) B Ściąganie drążka do karku up/down po 5p 5+...+10x4+...5 C Modlitewnik lekko łamana (20s przerwy) 10x10 10x10 10x10 10x10 +tabata i mocniejsze aero 10min https://www.youtube.com/watch?v=s1UKbsQ4a9U [...]

[...] A Fronty 90x6 90x6 85x8 85x8 80x10 80x10 B MC (20s przerwy) 140x8-4-2 135x8-4-2 C Wykroki krótkie hantle (2x)20x22 (2x)23,5x18 (2x)25x18+(2x)17,5x8 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+30x4+25+... E Uginanie leżąc 9x6 9x6 8x8 8x8+6x6+5x4 https://www.youtube.com/watch?v=-ZITqUg70UI [...]

26.04.15 HIIT 8:00 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg bokserski (45on : 45on : 45off)x5; 11:15; maxHR 178 C bieg; 1,2km, co 400m 15 burpees; 8:30; ~HR 166. + brzuch i przedramię Komentarz: Rano wstałem okropnie zamulony i jak tylko pomyślałem, że dziś wypada HIIT to pomyślałem :)) Łyknąłem trochę wapnia, [...]

[...] B WL wąsko 51X0 (20s przerwy) 55x5-4-3-2-1 55x5-4-3-2-1 C WL+ h szeroko (20s przerwy) 25x8-4-2 25x8-4-2 D Hummer+rozpiętki maszyna (bez przerw) 27,5x10+3x10+20x10+2x10 E Wycisk Sztangi siedząc 90* 51X0 (20s przerwy) 35x5-4-2-2-1 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x11+17,5x11+10x11+15x11 G Czachołamacze 20x8-4-2 20x8-4-2 H Tate [...]

28.04.15, czyli fat mode on 8-) TRENING PULL A (70min) 8:00 A MSFFSq 32,5x6 32,5x6 32,5x6 B Wiosło 112,5x6 112,5x6 102,5x8 102,5x8 92,5x10 92,5x10 C Podciąganie szeroko ccx11 ccx8 ccx8 D Wiosło neutral maszyna 40x12 40x10 40x9+30x7 E Ściąganie siedząc up/down po 6p 5+...+11x4+...+5 F Podchwyt hantle skos 50X1 (20s przerwy) 11x54321 7,5x54321 [...]

29.04.15 HIIT (8:00) A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B orbitek (45on : 60off)x6; 10:30; maxHR 179 C orbitek; 9:00; ~HR 168. + brzuch i przedramię Komentarz: Zniszczyło mnie. Brak mocy, ale jakoś uzyskałem przyzwoite tętno. Ostatnio polubiłem mniej rund, ale za to dłuższych. Brzuch i przedramię na odwal się i do domu. Przed [...]

[...] LEGS B (68min) 8:00 A MSFFSq 32,5x6 32,5x6 32,5x6 B BSq 51X0 67,5x5-4-3-2-1 67,5x5-4-3-2-1 C MCNPN z podium 80x8-4-2 80x8-4-2 D Step Smith 32,5x10+27,5x6+22,2x4 E Wypychanie maszyna + syzyfki (bez przerw) 100x11+20x11+90x11+17,5x11 E Żuraw 5x6 5x6 5x6 F DD stojąc 40x20 Komentarz: MSFFSq – Dziś ciężko. Dziś mija miesiąc odkąd katuję to [...]

01.05.15 HIIT 11:30 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B Chest dips szerokie poręcze 10xccx10 C burpees : bieg bokserski (45on : 45on : 45off)x5; 11:15; maxHR 180 D bieg; 1,2km, 6:05; ~HR 169. + brzuch (jakieś spięcia, plank) Komentarz: HIIT na lekkiej mgle na umyśle, więc zrobiony siłą woli. To była powtórka tego schematu. [...]

03.05.15 HIIT 9:30 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B Podciąganie szeroki nachwyt (45s przerwy) 5xccx10 C sprint : burpees (30on : 30on : 45off)x5; 8:45; maxHR 181 D bieg; 1,2km, 6:14; ~HR 170. + brzuch i przedramię Komentarz: Jeden z najlepszych (czyt. najgorszych) HIITów w tym roku. Już po 1 rundzie miałem dość i pomyślałem [...]

[...] A FSq 82,5x5 82,5x5 82,5x5 B Chest dips 41,25x6 41,25x6 36,75x8 36,75x8 31,25x10 31,25x10 C WL h + szeroko 25x12 25x10 25x8 25x7+17,5x5 D Rozpiętki mid-mid + Push-In Bench Push-Ups 4x12+ccx12+3x12+ccx10 E Wycisk szt siedząc (20s przerwy) 40x8-4-2 40x8-4-2 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x12+17,5x12+11x12+15x12 G Francuz [...]

+BONUS LEGS (40min) 16:00 A BSq 50x12 60x9 70x6 80x4 90x3 100x3 110x3 115x2 120x1 wspięcia na palce 140x? 100x20 :-P B Wykroki krótkie sztanga 60x10 60x10 60x10 60x10 C Hip thrust 115x5 115x5 115x5 115x5 D Wypychanie maszyna 70x10(nisko szeroko)+10(wysoko szeroko)+10(nisko wąsko) https://www.youtube.com/watch?v=A6cdo1QAGXU [...]

05.05.15 TRENING PULL B (65min) 8:00 A FSq 82,5x5 82,5x5 82,5x5 B Podciąganie nachwyt 51X1 ccx5-4-3-2-1 ccx5-4-3-2-1 C Wiosło h jednorącz 52,5x8-4-2 52,5x8-4-2 D Ściąganie drążka do karku 11x13 11x11 11x9+9x6 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 10x11+7x11+9x11+6x11 F Podchwyt sztanga 30x11 30x9 30x8+20x6 G [...]

Może dzisiaj się tak pobawię. W sumie kiedyś robiłem z 40kg tak jak piszesz i szczerze powiem, że lepiej czuję plecy na większym ciężarze. Minusem jest właśnie mniejszy ROM przez większe talerze, bo zaczepiają o biodro. Podobnie jest z wiosłem leżąc na ławce skośnej (na brzuchu). Zero rozpędu z tułowia/nóg, ale nawet te mniejsze hantle zawadzają o [...]

+BONUS PULL + KLATKA + AERO (40min) 16:00 A1 Ściąganie drążka do klatki 10x10 10x10 10x10 A2 Wiosło h leżąc na ławce 17,5x10 17,5x10 17,5x10 B1 Przenosy h w poprzek ławki 23,5x10 23,5x10 23,5x10 B2 Gilotyna skos+ 50x10 50x10 50x10 C Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu up/down po 6p 1+...+5x4+...+1 D Uginanie nadgarstków [...]

[...] LEGS A (65 min) 17:00 A FSq 82,5x5 82,5x5 82,5x5 A MC z podium 120x6 120x6 110x8 110x8 100x10 100x10 B Wykroki krótkie sztanga (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 C Przysiad hack maszyna 45x12 45x10 45x8 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+35x3+25+... E Żuraw 50X1 ccx5-4-3-2-1 F Pull through 12x20+10x6+9x6 Komentarz: FSq – W [...]

[...] C WL+ (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 D Hummer neutral+rozpiętki maszyna (bez przerw) 27,5x10+3x10+20x10+2x10 E Ahrens Press 15x10 15x9 15x9 15x9+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4x3+3+2+1 G Ściąganie drążka nachwyt (20s przerwy) 12x5-4-3-2-1 H Ściąganie jednorącz nachwyt 6x6+4x6+3x6 [...]

10.05.15 HIIT 8:30 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg bokserski (45on : 45on : 45off)x6; 13:30; maxHR 180 C bieg; 1,2km, 6:02; ~HR 171. + brzuch i przedramię Komentarz: Właściwie nie ma co pisać. Ciężko jak zwykle. Wiatr i deszcz nie ułatwiały zadania. Jak na złość jak wróciłem do domu, wyszło słońce}:-((( Dieta [...]

11.05.15 TRENING PULL A (65min) 8:00 A FSq 87,5x4 87,5x4 87,5x4 87,5x4 B Wiosło 115x6 115x6 105x8 105x8 95x10 95x10 C Podciąganie neutral (20s przerwy) 5x842 5x842 D Wiosło h jednorącz 60x12 60x10 60x8+40x10 E Ściąganie siedząc 9sztb x35 F Podchwyt hantle skos 50X1 (20s przerwy) 10x54321 10x54321 https://www.youtube.com/watch?v=I6aGaNaFuoI [...]

+BONUS PUSH + HIIT (45min) 15:30 A Military Press 10x55x3 B WL 70x8 70x8 70x8 70x8 C Francuz lina brama 7sztb x8 7sztb x8 7sztb x8 7sztb x8 + HIIT orbitek; (30on : 30off)x5 i 5min schładzanie; maxHR173 https://www.youtube.com/watch?v=8GXanuVislM Komentarz: MP – Bardzo dawno nie robiłem. A jak już robiłem to z dość szerokim chwytem bo z małymi [...]