c

Sobota-18.02.2017- Redukcja Tydzień 3 Dzień wolny to i sobie pospałem bo cały tydzien trzeba było wstawać o 4 wiec w weekend trzeba trochę odespać :-) Trening dopiero o 13 bo umówiłem się na siłce z dwoma podopiecznymi. U mnie poszły nogi ale o treningu niżej. Podesłałem Przemowi pomiary, waga 84,7kg a w pasie juz 77cm. Drobne zmiany-ucinamy dalej tłuszcze. W DT -10g a w DNT -20g. Dobrze reaguje na wysokie WW i niskie tłuszcze więc polecimy takim schematem. Pierwszy raz polece tak redukcje ale masa poszła fajnie więc i redukcja powinna pójść dobrze. Jutro off a od poniedziałku lecimy 4 tydz redukcji :-) Dieta 1.Jajecznica (3 jajka) smażona na smalcu (5g) ,Kurczak 2. Omlet owsiany z jabłkiem z polewą z twarogu i serka wiejskiego 3. Po treningu: WPC+Płatki kukurydziane, Wafle ryżowe+Kurczak 4. Pieczone ziemniaki,Wątróbka 5. Omlet owsiany z jabłkiem z polewą z twarogu Trening CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6 + dropset 75/85/90/95/100kg 2a. Przysiad na hack maszynie 12/10/8/8/8 2b. Uginanie leżąc z hantlą między stopami 15/12/10/10/10 (ostatnia seria 21kgx10) 3a. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x8 3b. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 + od razu obunóż max powt + łydki Wykroki jako bazowe ćwiczonko,ciężar dosyc spory jak dla mnie. Bo do niedawna max to było 50-60kg :-P Uginanie z hantlą-jedno z moich ulubionych ćwiczeń na dwójki,o wiele lepiej je czuję w wersji z hantlą niż na maszynie. Suwnice musiałem zmienić na jednonóż ponieważ zamykałem licznik na tej suwnicy i trzeba będzie dorobić nowe bolce żeby wiecej ciezaru dołożyć %-) Uginanie jednonóż to już kosmetyka :-D Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Omega3 Wit.C-3g Kreatyna-10g po treningu BCAA-25g przed treningiem,25g przed interwałami

Poniedziałek-27.02.2017- Redukcja-Tydzień 5 Dobra zaczynamy tydzień piąty :-) Poranna zmiana więc dzień zaczynam po 4,śniadanie B+T a później już lecą WW. W pracy spokojnie,po pracy jedzonko i na trening. Umówiłem się z kumplami na trening w Smart Gym. Oni robili obwodówkę a ja leciałem nogi. Niestety nie udało mi się znaleźć partnera na trening :-( Siłka oblegana ale robiłem nogi więc luzik :-D Ale i tak niekiedy musiałem czekać żeby zwolniły się maszyny. Siłkę nadal oceniam na 6 bo sprzętowo niszczy inne siłownie w okolicy. A że sporo ludzi i większość to nie potrafiąca ćwiczyć to już inna sprawa. Ale na publiku takich ludzi jest od groma. Nogi na treningu już się prezentowały na prawdę fajnie,całe w żyłach %-) A teraz siedze cały obolały bo je nieźle dowaliłem :-P Po treningu poszło 35min cardio na orbitreku, Dieta 1.Jajecznica (3 jajka) smażona na smalcu (5g) ,Kurczak 2. Ryż curry,Kurczak 3. Omlet owsiany z jabłkiem + Kurczak,wafle ryzowe 4. Po treningu: WPC+Płatki kukurydziane, Wafle ryzowe,Kurczak 5. Omlet z białej fasoli z polewą z serka wiejskiego i twarogu. Trening CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6 + dropset 80/90/95/100/105kg+ 3x drop (2x z sztangą a 1x z bulgarian bag) 2a. Przysiad na hack maszynie 12/10/8/8/8 2b. Uginanie stojąc jednonóż na maszynie 15/12/10/10/10 3. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x8 4.Sissy Squat 2xmax 5.Uginanie podudzi 12/10/8 6.Uginanie leząc jednonóż 3x12+max obunóż Wykroki-poszły fajnie,kolano nic nie pobolewało. Na dobitkę zrobiłem sobie spacer z bulgarian bag. Hack Maszyna+Uginanie- Hack maszyna fajnie chodziła,o wiele lepiej niż u mnie. Jedna z lepszych na której ćwiczyłem,fajnie można było zejść nisko. Żeby nie tracić czasu zrobiłem uginanie jednonóż stojąc bo akurat maszyny były obok siebie. A zawsze coś nowego. /SFD/2017/2/27/89f4fa375be248759141e48a356c6216.jpg /SFD/2017/2/27/822042cca7d04c02a4c4cdbde00e69f6.jpg Suwnica-zrobiłem osobna serie bo suwnica na dole a maszyna do uginania leżąc na górze więc musiałbym chodzić przez całą siłkę Suwnica dziwna,idąca po ukosie i praktycznie nie czułem czwórek mimo że ciężaru było sporo. /SFD/2017/2/27/3da810a2a1da44eca1b4549df55ea9a9.jpg Sissy-zrobiłem na spróbowanie i o wiele lepiej mi wchodzi normalna wersja czyli syzyfki. Dwójki-tutaj już udałem się do strefy fitness gdzie głownie ćwiczyły panie i starsi panowie. Ale tych maszynek nie ma na dole gdzie jest reszta. Chciałem zrobić super serie ale niestety maszyny były okupowane :-P Uginanie podudzi zawsze mi wchodzi mega a uginanie leżąc,no tutaj musi być fajna maszynka. No ta była średnia. Zrobiłem jeszcze odwodziciele uda na maszynce-3x15p Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Omega3 Wit.C-3g Kreatyna-10g po treningu BCAA-25g przed treningiem,25g przed interwałami Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-02-27 21:54:28

Wtorek-07.03.2017- Redukcja-Tydzień 6 Znalazłem chwilę czasu po noce żeby coś skrobnąć,co tam u mnie :-) W poniedziałek poszły barki+łapy,a wczoraj (u mnie dzisiaj :-P ) poszły czwórki cięzko+dwójki lekko. Przed treningiem poleciała tylko kawka ale moc była na treningu co akurat po nockach rzadko się zdarza. W srodę zrobie plecy+klatka,czwartek off a w piątek drobna zmiana bo polece dwójki+czwórki a w sobotę w Smart Gym barki+łapy bo akurat trenuję z kumplem a nikt zbytnio nie chce ze mną trenować nóg więc dlatego taka zmiana. Forma z dnia na dzien co raz lepsza,w talii również mniej,nogi i brzuch już się ładnie odsłania i robi się ciekawie %-) Dieta 1. Omlet czeko-banan TRENING 2. Wafle ryżowe+kurczak, WPC+Płatki kukurydziane+Jabłko 3. Ziemniaki+Kurczak+Olej Lniany (5g) 4. Makaron,Kurczak,Olej Lniany (5g) 5. Twaróg,Wiórki,Żółtko + Wędzony kurczak Trening CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6 + dropset 80/90/95/100/110kg+ 3x drop 95/85/70 2a. Przysiad na hack maszynie 12/10/8/8/8 2b. Uginanie leżąc z hantlą między stopami15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x8 3b. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 + od razu oburącz max powt 3c Uginanie podudzi z linką wyciągu dolnego 4x15 Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Omega3 Wit.C-3g Kreatyna-10g po treningu BCAA-25g przed treningiem,25g przed interwałami Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-03-08 07:55:00

Poniedziałek-22.05 Masa tydzień 4 Dzisiaj off od siłki ale wrzucam wczorajszą wypiskę. Cheat średnio udany-wpadło trochę słodyczy,ciast,krokiety i na koniec burger (zwykły z taniej knajpy). Więc po takim czicie pompa na treningu wzorcowa,sił z tygodnia na tydzień co raz więcej.Sylwetka w lustrze wygląda na prawdę dobrze,jedyny minus to wystający bebech po takiej ilości żarcia %-) Ale tak ogólnie to na brzuchu kostki,skosy cały czas widoczne,czasami nawet żyły się pojawią :-P Dieta 1. Jajecznica z mięsem z ud kurczaka TRENING 2. Makaron+Kurczak/Mięso z ud kurczaka 3 Omlet czekoladowo-buraczkowy-bananowy z polewą serek wiejski+WPC+banan /SFD/2017/5/23/57ca99fcb35a47a0941fa675a45d95c2.jpg TRENING 4. Płatki kukurydziane+WPC, Wafle ryżowe+Starte jabłko+WPC 5. Omlet czekoladowo-rumowy z suszonymi śliwkami 6. Makaron+Kurczak, Sałatka z ananasa i winogron I mój pierwszy kontakt z mąką kokosową-omlet kokosowy z polewą serek wiejski+WPC+Wiórki kokosowe. Co do samej mąki-w smaku bardzo dobra :-) Zobaczymy jakie z tego wyjdą naleśniki itp. /SFD/2017/5/23/a8eccb1f5d78466a91e3f23974eb39ac.jpg Trening BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki siedząc RAMPA 12 + 2 serie regresu 2. Wyciskanie hantli 12/12/15/20 25/27/22/17 3. Unoszenie hantla jednorącz w bok4x12 17kg 4a. Unoszenie hantli w bok 3x12 12kg 4b. Unoszenie krążka w przód (oparty jestem oparty jestem o ławkę skośną) 3x15 12,5kg 6. MCNPN z hantlami 12/12/12/15/20 50/50/50/45/40 7a. Uginanie leżąc 4x12 7b. Uginanie stojąc jednonóż z linką wyciągu dolnego 4x15 Wyciskanie kończyłem na 55kgx12 i był nawet lekki zapas. W hantlach też dodane (27kgx12) i również poszło w miarę gładko. Unoszenie na boki jednorącz już machałem sobie spokojnie 17kg hantelką %-) W dwójkach obawiałem się back pumpsów ale dopiero pojawiły się w gdy robiłem ostatnią serię. A tak to poszły 50-siatki w ruch i myślę że za tydzien pójdzie 55-60kg. Po treningu 20min cardio na rowerku Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Omega3-3 kaps Selen,Jód T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-05-23 16:56:00

Czwartek-25.05 Masa tydzień 4 W pracy bez jakiś rewelacji,dzień jak co dzień. Przed treningiem zarzuciłem T5 żeby była moc. Jak to z Tomkiem bywa,trenujemy zawsze na 200%. I trening mega udany,dojechaliśmy plecy nieziemsko,ja zrobiłem sobie jeszcze tył barków a brzuch pykne jutro lub w sobotę bo trochę zabrakło czasu. Po treningu oczywiście jakaś pogadanka o treningu,siłowniach a skończyło się na życiu,rodzinie,pracy itp %-) Fotki podrzucę w sobotę bo i tak robię dla Przemka więc tutaj tez coś wrzucę no chyba,że Przemo mi napisze że się zalałem jak świnia :-D Ale Tomek twierdzi,że jest mega dobrze. No jedynie brzucha czasami nie kontroluje ale po 3 posiłkach myślę,że to jest normalka+pije wodę na treningu. Dieta 1. Jajecznica z mięsem z ud kurczaka, Omlet z mąki kokosowej 2. Makaron,Kurczak,Oliwa z oliwek 3 Omlet śmietankowo-bananowy TRENING 4. Płatki kukurydziane+WPC, Winogrono , Wafle ryżowe z kurczakiem 5. Omlet czekoladowo-bananowy 6. Makaron,Kurczak+Wafle ryżowe BTW: 210/40/550 Trening PLECY+TYŁ BARKÓW + BRZUCH 1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu 85/115/135/155x12 135/120xmax 2. Podciąganie na drążku wąski neutral 5x max 3. Wiosłowanie nachwytem 4x12 70/70/80/80 4a. Wiosło półsztangą chwytem wąski neutralny 4x12 4b. Sciąganie na wyciągu górnym chwytem neutralnym 4x15 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/15/20 W martwym poszło 160kgx12 ale już czułem ciężar :-) Ale i tak jest to mój rekord na taką ilość powtórzeń :-) W wiośle na ostatnią serię zarzuciliśmy 100kg i poszło 12p więc siła ładnie idzie w górę. Seria łączona ciut zmieniona bo ściagaliśmy chwytem wąskim ale wszedzie dołożone więc progres jest. Ogólnie siła idzie mi strasznie w górę aż dziwne bo orale nie lecą,slin nie leci ale sam fakt progresu siłowego cieszy :-D Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 rano i 1 wieczorem) Omega3-3g z rana T5-1 kaps przed treningiem T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-05-25 21:25:22

Sobota-28.05 Masa tydzień 4 Wczorajsza wypiska,bo wczoraj brak czasu żeby cokolwiek napisać ale o tym za chwilę. Z rana fotki i pomiary dla Przemka. Waga lekko na + bo 82,8kg a w pasie nadal bez zmian-75cm. Przemo zadowolony więc dodajemy w DT do posiłków z węglami po 5g WW czyli na posiłek wychodzi 115g WW (łącznie 575g WW). Taktyka powolnej budowy masy mięśniowej mi chyba lepiej wychodzi co zresztą widać na zdjęciu które wrzuciłem wczoraj. /SFD/2017/5/28/45f6f542e14f4735bfb9125918ba10d7.jpg Dzień ogólnie mega zabiegany,z rana pomagałem przyszłemu teściowi cały dom z zewnątrz malować,później sprzątanie mojej fury bo wieczorem jechaliśmy na 18-nastkę.Przed imprezą pykłem sobie trening akurat wypadło na zestaw dyskotekowy %-) Klatka+Biceps :-) Trening intensywny bo czasu nie miałem aż tak wiele,pompa była,siłowo też na +. I po treningu ta klata jakoś tam wygląda %-) Na imprezie wleciał cheat,kolejne cheatowanie za 2-3 tyg ale to wszystko będzie zależne od formy i od samych chęci :-P Zresztą jak będę widział,że forma mi ucieka to na pewno żaden cheat nie wleci tylko polecę czysto :-) Dieta 1. Mięso z ud kurczaka+warzywa 2. Makaron+Kurczak/Szynka wieprzowa 3. Omlet wanilowo-bananowy TRENING 4. Płatki kukurydziane+WPC+Banan, Wafle ryżowe z kurczakiem Później już cheat na 18-nasce,wleciało trochę mięsa,frytek,kawałek tortu i parę jakiś muffinek. Trening KLATA LEKKO + BICEPS 1. Chest dips 12/12/12/15/20 +15/+17.5/+20/13/7,5 2a. Wyciskanie gilotynowe 5x15 2b. Rozpiętki skos + 5x20 3. Uginanie sztangą stojac RAMPA 12 + 2 serie regresu 10/14/18/22/26x12 + regres 23kg/21kg 4. Uginanie hantlami młotkowo stojac 12/12/15/20 5. Uginanie hantlą jednorącz na modlitewniku 4x12 W chest dipsach ładnie dołożyłem ale siły były więc czemu nie :-) Jedynie 20p mnie dobija bo strasznie pompuje %-) Gilotynka+Rozpiętki tutaj już klatka mega spompowana przy takiej ilości powtórzeń. Dodatkowo na dobicie zrobiłem 1s pompek na nowych uchwytach,fajnie wchodzą :-) Bicek-uginanie na lekki + a reszta praktycznie bez zmian Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 rano i 1 na noc) Jód i Selen-do 1 posiłku Omega3-3 kaps z rana BCAA-20g popijam podczas treningu Power Pump-saszetka przed treningiem T.C.M-10g po treningu BCAA z Amixa o smaku Watermelon-bardzo dobre,rozpuszczalność dobra,20g rozdrobnione w 1,5L butelce i smak dosyć intensywny,taki orzeźwiający i czuć melona. Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-05-28 10:07:56 Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-05-28 10:09:02

Poniedziałek-29.05 Masa tydzień 5 Wczoraj wleciał trening nóg ale jakoś nie było czasu wrzucić wypiski, poszło 120kgx12 w siadach,w suwnicy praktycznie nakładam cały cięzar z siłki i robię 15p %-) W frontach 4s po 90kg i już było mega ciężko. Po treningu byłem ledwo żywy a tu jeszcze trzeba było iść na nocke :-P Na noce tragedia,mega spać mi się chciało ale jakoś dałem radę.Pobudka,omlet,kawka i na trening. Trening mega dobry,ciężary w górę i barki po treningu ładnie wyglądały a nadal jest widoczna ich separacja :-) Dwójki to już walka z back pumpsami po sobotnim czicie %-) Dieta 1. Omlet waniliowo-jabłkowy TRENING 2. Płatki kukurydziane+WPC, Kurczak, Wafle ryżowe+zblendowany mrożony banan 3 Omlet cytrynowy (wyszedł mi mega dobry,w środku puszysty jak biszkopt od ciacha :-D ) /SFD/2017/5/29/9bbda5a22e31412eac4da9e9efa2eb1c.jpg 4. Owsianka z jogobellą 0%,rodzynkami i suszonymi śliwkami + Udziec z indyka z warzywami 5. Makaron,udziec z indyka/szynka wieprzowa 6. Jajecznica z mięsem z ud kurczaka Trening BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki siedząc RAMPA 12 + 2 serie regresu 2. Wyciskanie hantli 12/12/15/20 27,5/29,5/23/20 3. Unoszenie hantla jednorącz w bok4x12 18kg 4a. Unoszenie hantli w bok 3x12 12,5kg 4b. Unoszenie krążka w przód (oparty jestem oparty jestem o ławkę skośną) 3x15 13,5kg 6. MCNPN z sztangą 12/12/12/15/20 100/110/115/95/85 7a. Uginanie leżąc 4x12 7b. Uginanie leżąc jednonóż 4x15 W wyciskaniu sztangi wreszcie progres i poszło 60kgx12,później hantle tutaj 29,5kgx12,w reszcie ćwiczeń też na +. W dwójkach lekkie zmiany: -martwy na prostych robię z sztangą,łatwiej mi progresować bo na hantlach już mi się ciężar powoli nie mieścił :-P -robię uginanie jednonóż leżąc bo na mojej siłce nie mam maszyny do uginania stojąc a na wyciągu coś nie czułem tej pracy dwugłowych Po treningu 20min cardio na rowerku Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Omega3-3 kaps Selen,Jód T.C.M-10g po treningu BCAA-20g popijam podczas treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-05-29 19:36:55 Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-05-29 19:38:25

Wtorek-30.05 Masa tydzień 5 Dzisiejszy dzien oraz trening jakoś bez szału,pewnie wpływ na to miała pogoda. Na siłce strasznie duszno ale jakoś poszło,praktycznie wszędzie dołożyłem. Jak to bywa po nockach jestem zmęczony i nie wyspany. Dodatkowo jutro pośpię tylko 1,5h i idę na wesele. Więc jutro wypada DNT i LC. Z pojemnikami na weselu nie mam zamiaru chodzić więc z rana wleci B+T a później polecę na spontana,będę się starał jeść posiłki B+T (jakiś schabik,sałatki itp) a WW ograniczę do minimum (jakiś owoc czy ziemniaki do obiadu). I myślę,że w końcowym rozrachunku wyjdę i tak na minus kaloryczny :-P Zresztą nie mam zamiaru się tym przejmować,idę się dobrze bawić,potańczyć i tyle :-D Dieta 1. Omlet waniliowo-jabłkowy TRENING 2. Płatki kukurydziane,WPC + indyk+ Wafle ryzowe z startym jabłkiem 3 Muffinki i gofry owsiane z polewą (serek wiejski+banan) /SFD/2017/5/30/4ebe970168ba47e9ab2795a36e7235d2.jpg 4. Nalesniki (1 z nadzieniem indyk+kapusta kiszona,dwa z nadzieniem twaróg+starte jabłko) 5. Makaron,Udziec z indyka 6. Tutaj nie wiem,pewnie jajecznica Trening KLATA CIĘŻKO + TRICEPS 1. WL RAMPA 12 + 2 serie regresu 55/65/75/85/92x12+ regres 82/74 2. Hantle skos 12/12/12/15/20 (28,30,30,25,23) 3. Chest dips 4x12 4. Wyciskanie wąsko RAMPA 12 + 2 serie regresu 5. Wyciskanie francuzkie leżąc 12/12/15/20 6. Prostowanie z liną wyc. górnego 4x12 Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Omega3-3 kaps z rana Selen,Jód- do 1 posiłku BCAA-20g popijam podczas treningu T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-05-30 21:12:28

Czwartek-01.06 Masa tydzień 5 Wypiska z wczoraj bo jakoś czasu nie miałem żeby napisać a dzisiaj off,siedzę w domu i odpoczywam więc coś tam mogę napisać :-P Mimo baletów na treningu byłem pełen sił więc poszły planowo plecy. Niestety nie udało się podnieść założonych 170kg na 12p,poszło tylko 7p. Wiec za tydzień zmniejsze do 165kg lub powtórzę te 170kg. Reszta treningu jak najbardziej okej. Plecy to chyba najcięższy trening,dobrałem sobie dosyć ciężkie ćwiczenia ale według mnie plecy tylko tak urosną i jak na razie to się sprawdza :-) W sobote z rana pomiary,jestem ciekaw jak tam waga bo cały tydzien się nie ważyłem. A później wleci trening klatki i bicepsów w Smart Gym. Polecę według planu,może dołoże po 1 ćwiczeniu ale to zależy jak będę stal siłowo. W niedziele za to z rana czwórki a później relaks %-) Dieta 1. Omlet śmietankowy z polewą truskawkową /SFD/2017/6/2/8fdb3539ad914ae2b24bcd6674fe4515.jpg TRENING 2. Płatki kukurydziane,WPC + Wafle ryżowe z musem bananowym 3 Omlet owsiany z polewą truskawkową + Udziec z indyka /SFD/2017/6/2/96d1571023ad40fd88d954abbb6a98ef.jpg 4. Owsianka z bananem+ Szynka wieprzowa/Udziec z indyka z kiszoną kapustą 5. Makaron,Udziec z indyka 6. Szynka wieprzowa+ Masło orzechowe BTW: 210/40/550 Coś z dzisiaj,z dnia DNT: -Jajecznica z szynką wieprzową+ orzechy włoskie /SFD/2017/6/2/24f9b785642f458db861c2c5377850ea.jpg -Omlet z mąki kokosowej /SFD/2017/6/2/d536567883894d109090deda10d73605.jpg Trening PLECY+TYŁ BARKÓW + BRZUCH 1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu 100/120/150/170x7 +2xregres 2. Podciąganie na drążku wąski neutral 5x max 3. Wiosłowanie nachwytem 4x12 90/90/100/100 4a. Wiosło półsztangą chwytem wąski neutralny 4x12 4b. Sciąganie na wyciągu górnym chwytem neutralnym 4x15 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/15/20 Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 rano i 1 wieczorem) Omega3-3g z rana T.C.M-10g po treningu BCAA-20g popijam podczas treningu Selen,Jód-do 1 posilku Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-02 17:57:10

Sobota-03.06 Masa tydzień 5 Dzisiaj z rana pomiary i nie powiem trochę się zdziwiłem,na wadzę 85,6kg a w pasie 77 cm Więc przez tydzień prawie +3kg i +2cm w pasie. Ale Przemo twierdzi,że to odbicie po alko z wesela. Więc w kolejnym tygodniu bez zmian w diecie i zobaczymy jak to będzie wyglądać w nastepna sobotę. Zresztą na treningu było widać,że tej wody jest trochę,sylwetka lekko zza mgłą ale też bez jakieś większej tragedii. Ogólnie tym planem polecę jeszcze 3 tyg a później lekkie zmiany.ale jakie dokładnie to Przemo będzie informował mnie na bieżąco. Po treningu zakupy,dla fanów mąki fajne promo w Auchan,Mąką orkiszowa-7,99zł a druga za 1gr czyli mamy 1kg mąki za 4 zł. Kupiłem sobie też mąkę jaglaną bo szczerze pierwszy raz widzę. Robiłem z niej omleta i wyszedł całkiem,całkiem :-P Dieta 1. Omlet owsiany z polewą truskawkową /SFD/2017/6/3/41d1db88d72e48a5a9bf0f1cb50bdf99.jpg TRENING 2. Płatki kukurydziane+WPC, Wafle ryżowe z musem bananowym (Banan+WPC) 3. Makaron+Kurczak 4. Omlet orkiszowo-jaglany z polewą truskawkową /SFD/2017/6/3/fb43578a98ca4838a6f8be0423b1b5be.jpg 5-6 Tutaj jeszcze nie wiem Trening KLATA LEKKO + BICEPS 1. Chest dips 12/12/12/15/20 2a. Wyciskanie gilotynowe 5x15 2b. Rozpiętki skos + 5x20 3. Hammer skos góra 3x10-12 (jednorącz+oburącz max) 4. Uginanie sztangą stojac RAMPA 12 + 2 serie regresu 10/14/18/22/26x12 + regres 23kg/21kg 5. Uginanie hantlami młotkowo stojac 12/12/15/20 6. Uginanie hantlą jednorącz na modlitewniku 4x12 W chest dipsach zrobiłem parę serii więcej ponieważ szukałem jakby tutaj doczepić sobię ciężar :-P Później robiłem z doczepionym kettlem. Seria łączona poszła fajnie,spompowało klatę niemiłosiernie %-) Gilotyna robiona na suwnicy smitha a zamiast rozpiętek poszedł butterfly. Dodatkowo pykłem z kumplem hammera na górę klatki,najpierw jednorącz a później oburącz na maxa.W ostatniej serii doczepiliśmy gumy oporowe. Bicek-tutaj nie ma zbytnio co pisać,poszło gładko,pompka była :-) Jedynie modlitewnik zmieniłem na maszynę i tam zrobiłem jednorącz a później obu na maxa. Fotki robione po treningu: /SFD/2017/6/3/14253e47529b404a8ed2d084b01e0edf.jpg /SFD/2017/6/3/cd360a08aab747aebfa414454d315376.jpg Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 rano i 1 na noc) Jód i Selen-do 1 posiłku Omega3-3 kaps z rana BCAAA-20g popijam podczas treningu T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-03 19:02:07

Niedziela-04.06 Masa tydzień 5 Ostatni dzień 5 tygodnia masy..Jak zawsze padło na trening czwórek. Trening z samego rana mimo, że dzień wolny ale ja wolę tak trenować a zbytnio nie lubię za długo leżeć bo później jestem cały dzień rozleniwiony :-P Więc śniadanko,kawusia i na trening. Na siłce strasznie duszno przez co ciężko się trenowało ale siły dzisiaj były więc trening mega udany. Później szykowanie jedzenia na resztę dnia i zasłużony odpoczynek,szkoda tylko,że pogoda nie dopisała :-( Jutro zaczynam drugie zmiany więc trening z rana,planowo polecę barki+dwójki. Dieta 1. Omlet czekoladowo-bananowy z dodatkiem buraka+ polewa z serka wiejskiego i banana /SFD/2017/6/4/d6551d82df6d487ca7cbf4439a3f368b.jpg TRENING 2. Płatki kukurydziane+WPC, Wafle ryżowe z musem bananowym 3 Omlet z ciecierzycy +polewa z serka wiejskiego,rabarbaru i startego jabłka /SFD/2017/6/4/b41817169c8448a78d08dd7049dacf92.jpg 4. Makaron,Kurczak 5. Ryż,Mintaj,Oliwa z oliwek 6. ,,Ptasie mleczko"- Twaróg,Serek wiejski,WPC,Smietana,Masło orzechowe Trening CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ RAMPA 12 + 2 serie regresu 70/90/110/125x12 +2x regres 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 3x12-jednonóż,15,20p-obunóż 3. Front SQ 4x12 90/90/95/95 4a. Wykroki krótkie 4x12 4b. Prostowanie siedząc 4x15 +łydki i brzuch (zrobiłem akurat lekko bo wczoraj poleciał podobny zestaw) W SQ gładko poszło 125kg,niby mógłbym zarzucić więcej ale zostały mi jeszcze 3tyg więc powinienem skończyć 12-nastki na 140kg co i tak bedzie dobrym wynikiem.Suwnica-250kg+guma oporowa poszło na 20p,jedyny problem to to,że zbytnio nie ma miejsca już na suwnicy żeby dać obciązenie %-) Fronty też ładnie,za tydzień polecę już 100kg. Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc) BCAA-20g popijam podczas treningu Selen,Jód-do śniadania T5-kaps przed treningiem T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-04 17:02:38 Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-04 17:03:10

Sroda-07.06 Masa tydzień 6 Drugie zmiany więc trochę mało czasu ale ogólnie w poniedziałek nic ciekawego się nie działo,trening udany,micha praktycznie taka sama jak w niedziele. Wczoraj off od siłki,tutaj śniadanko które o dziwo zjadłem z dziewczyną-ona jajecznica z 2 jajek,ja z 5 i do tego trochę kuraka,no i wiadomo sporo warzyw %-) /SFD/2017/6/7/1c7ff7162ce44700a8b4a6eb49a14084.jpg Dzisiaj natomiast z samego rana ruszyłem na trening klatki i tricepsów,lekko ospały i średnio zmotywowany ale jak już poszło parę serii to motywacja wzrosła i chęci do treningu były ;-D Ogólnie sylwetka lekko się poprawiła,trochę mniej wody ale co mnie dziwi to lekki wzrost wagi bo z rana 86,2kg. Jutro plecy+tył barków. Dieta 1. Omlet śmietankowo-jabłkowy /SFD/2017/6/7/f5f7e96cbf1c461a91e58e7101957eed.jpg TRENING 2. Płatki kukurydziane,WPC +Wafle ryzowe z musem bananowym i WPC 3 Omlet śmietankowy (dodałem trochę rabarbaru i kalafiora i wyszedł megaaa duży %-) Ledwo go zjadłem :-) ) 4. Muffinki czeko-banan + Kurczak z warzywami 5. Makaron,Kurczak 6. Kurczak, Masło orzechowe Trening KLATA CIĘŻKO + TRICEPS 1. WL RAMPA 12 + 2 serie regresu 57/67/77/87/95x12 + 2xregres 2. Hantle skos 12/12/12/15/20 30/30/31/25/23 3. Chest dips 4x12 4. Wyciskanie wąsko RAMPA 12 + 2 serie regresu 5. Wyciskanie francuzkie leżąc 12/12/15/20 6. Prostowanie z liną wyc. górnego 4x12 Trening udany,siłowo wszędzie na +,szczególnie cieszy WL i Wyc.wąsko gdzie poszło 70kgx12. Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Omega3-3 kaps z rana Selen,Jód- do 1 posiłku BCAA-20g popijam podczas treningu T.C.M-10g po treningu Wczoraj przyszła paczka od SFD,zamówiłem sobie białko o smaku banan-ciastko i spray. /SFD/2017/6/7/15baa867103744f98359e334816ffc58.jpg Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-07 11:55:43 Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-07 11:56:32

Sobota-10.06 Masa tydzień 6 Już wczoraj chciałem wrzucić wypiske ale forum coś świrowało :-( W czwartek poszły plecy,165kgx12, reszta trening też ciężko. Wczoraj klatka+biceps w Smart Gym a dzisiaj poszły czwórki. Jutro zasłużony odpoczynek :-) Dzisiaj z rana najpierw pomiary i foty do Przemka. Waga 85,8kg (w ostatnie dni było 86,2kg więc trochę wody spadło,ogólnie sylwetka już wygląda lepiej,trzymam mniej wody co akurat widzę) w pasie bez zmian 76-77cm. /SFD/2017/6/10/53a6d6e4faff453e93f4843783d7faee.jpg /SFD/2017/6/10/c53d49aef0ec461cbcadb0ff691e50f3.jpg Później na czczo pojechałem na badania,zbadałem ft3,ft4,tsh,estradiol,profil lipidowy i morfologie.Dopiero po tym wleciał posiłek B+T. Później zakupy w Kauflandzie,kupiłem sobie kleik ryżowy z firmy Melvit (o podobnym pisał Bzyku w swoim dzienniku). Wleciał po treningu i stwierdzam, że jest mega :-D W połączeniu z płatkami kukurydzianymi,wpc i jakimś owocem. Dopiero po powrocie zjadłem posiłek,kawka+T5 i na trening. Ogólnie na początku mega zaspany mimo takiej dawki kofeiny. Ale w każdej serii już było lepiej i trening mega udany :-) Dieta 1. Jajecznica z kurczakiem 2. Omlet brzoskwiniowy /SFD/2017/6/10/191355ae067148d7be54b4e7c8e83a28.jpg TRENING 3 Kleik ryzowy+WPC+Płatki kukurydziane+Brzoskwinia /SFD/2017/6/10/a324ab025e7c4341a96818d6d5a8de76.jpg 4. Kurczak z warzywami + Omlet truskawkowy z polewą (Jogobella 0% truskawkowa +truskawki) /SFD/2017/6/10/020289a5d2b74e3da66766b3e1472749.jpg 5. Makaron,Kurczak 6. A tutaj nie wiem Makaron który ostatnio u mnie leci cały czas,można go kupić w Biedrze. Niby normalny ale jednak robi się go o wiele szybciej,jest całkiem inny w smaku,strasznie cieniutki. /SFD/2017/6/10/71461dfb314c40e6a410ff171e08b0be.jpg Trening CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ RAMPA 12 + 2 serie regresu 75/95/115/130x12 + 2xregres 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 3x12-jednonóż,15,20p-obunóż 3. Front SQ 4x12 100kg 4a. Wykroki krótkie 4x12 4b. Prostowanie siedząc 4x15 W siadach już 115kg było ciężkie i myślałem, że 130 nie pójdzie ale poszło i to z dużym zapasem %-) Suwnica znowu na + ale już nie mam gdzie wkładać obciążenia :-( W frontach 100kg w 4 seriach ale był zapas. Seria łączona już mnie dobiła :-PP Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc) BCAA-20g popijam podczas treningu Selen,Jód-do śniadania T5-kaps przed treningiem T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-10 19:20:42

Poniedziałek-12.06 Masa tydzień 7 Jak to w poniedziałek-mega nie wyspany i w dodatku pierwsza zmiana więc pobudka po 4-tej. W pracy ostre zamulanie i już myślałem że lipa z treningu ale jak już poszła pierwsza seria to ogień %-) Jednak będę dawał klatkę przed barkami bo widac że mam więcej siły. Przyszła dzisiaj paka od firmy Dav-ski. Jest to Polski producent sprzętu na siłkę. Wysłali mi do przetestowania Trap Bar. I powiem nawet fajnie się na tym robi,szczególnie MCNPN bo wchodzi ładnie. Szrugsy też powinny ładnie wchodzić :-) Będę testował jeszcze w martwym klasyku i wyciskanie na barki. /SFD/2017/6/12/29c67e518cf64baaa02d0ed4517b4f83.jpg Jutro Barki+Dwójki ale jeszcze nie wiem czy u siebie czy w Smart Gym. Dieta 1. Mielony indyk z warzywami 2. Makaron,Kurczak/Schab 3 Omlet waniliowy-jabłkowy TRENING 4. Kleik ryżowy z płatkami kukurydzianymi,WPC,Bananem,Brzoskwinią 5. Omlet czeko-jabłko /SFD/2017/6/12/4796bff6a5a14233b517690b56be0a26.jpg 6. Makaron,Kurczak/Schab,Oliwa z oliwek Trening KLATA CIĘŻKO + TRICEPS 1. WL RAMPA 12 + 2 serie regresu 2. Hantle skos 12/12/12/15/20 3. Chest dips 4x12 4. Wyciskanie wąsko RAMPA 12 + 2 serie regresu 5. Wyciskanie francuzkie leżąc 12/12/15/20 6. Prostowanie z liną wyc. górnego 4x12 W WL poszło 98kgx12 i to w miarę gładko więc siła ładnie poszła. W hantlach skos dodałem ale tylko trochę bo już dosyć ciężko idzie. W Chest dipsach też lekko na +. W wyciskaniu wąsko również ładnie na +,74kgx12 i to też w miarę lekko. Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Omega3-3 kaps z rana Selen,Jód- do 1 posiłku BCAA-20g popijam podczas treningu T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-12 21:02:18

Wtorek/Sroda-14.06 Masa tydzień 7 Wczorajsza wypiska bo wczoraj byłem tak zmęczony,że nie dałem rady już napisać :-P Najpierw w pracy jak to zwykle bywa mega zaspany,jednak wstawanie o 4 mi nie służy,już myslałem że trening będzie lipa ale ponownie mega udany. Trenowałem sam,trening w Smart Gym więc lekko pozmieniałem plan ale siłowo w niektórych ćwiczeniach na +. Barki strasznie popuchły i wydaję mi się,że coś już ruszyły :-) Ogólnie to chciałem we wtorek robić lekki cheat ale Przemo pisał, że jeszcze sporo wody nie zleciało więc stwierdziłem,że odpuszcze sobie bo i po co a i tak parcia nie mam. Moje omlety mi wystarczą %-) Dzisiaj natomiast off od siłki,może pojadę zrobić brzuch ale tak to regeneruję siły na jutrzejszy trening pleców. W piątek miałem do wyboru-wsiąść urlop lub iść do pracy ale jednak idę bo urlopu już mam malutko :-( A później lecę na trening do Smart Gymu,wlecą nogi lub klatka+biceps. Dieta 1. Mielony indyk z warzywami 2. Makaron,Schab 3 Omlet waniliowo-jabłkowy TRENING 4. Kleik ryżowy z WPC,Płatkami kukurydzianymi i startym jabłkiem 5. Ryż,Sliwki suszone,rodzynki,serek wiejski+ Ryż,Schab 6. Omlet śmietankowy z nektarynką Micha z dzisiaj: -jajecznica z mieloną szynką wieprzową -Makaron,Mielona szynka -Omlet czeko-orzech A później jeszcze nie wiem :-) Trening BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki siedząc na suwnicy smitha RAMPA 12 + 2 serie regresu 2. Wyciskanie hammer 12/12/15/20 3. Unoszenie hantla jednorącz w bok 2x12+Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 2x12 4a. Unoszenie hantli w bok 3x12 4b. Unoszenie hantli w przód 6. MCNPN z sztangą 12/12/12/15/20 110/120/130/105/100 7. Uginanie leżąc 4x12 8. Uginanie stojąc jednonóż 4x15 Po treningu 20min cardio na orbitreku Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Omega3-3 kaps Selen,Jód T.C.M-10g po treningu BCAA-20g popijam podczas treningu

Czwartek-15.06 Masa tydzień 7 Ogólnie dzień na wariackich papierach,z rana do kościoła. Później wypad do kuzyna,zawiozłem mu zepsuty orbitrek i pewnie w nastepnym tygodniu juz bede mógł na nim śmigać :-) Przy okazji skoczyłem do Smart Gymu. Miały być plecy a jednak zrobiłem czwórki. W sobote ide na 18-nastke i nie chciałem męczyć nóg przed imprezą. Ludzi masa ale akurat robiłem taki trening że był w miarę luz. Ale trening zrobiłem niezły %-) Miałem problemy z schodzeniem po schodach i prawie spadłem bo ledwo chodziłem po prostowaniach :-D Po treningu spotkałem jednego z użytkowników forum a dokładnie Vizrix czyli Wojtka Sobierajskiego (wygrał w Sopocie kat. do 70kg) Waga z rana 85,8kg więc się utrzymuje a w pasie chyba nie ma tragedii bo jak pożyczałem pas kumplowi i miał się zapiąć na te dziurki co ja to tylko na mnie głupio popatrzył i powiedział że chyba mnie porąbało %-) Jutro do pracy a później trening klatki+bicepsów u mnie na siłce :-) Dieta 1. Mielona szynka wieprzowa+ Smietana+Jogurt naturalny,kakao 2. Omlet brzoskwiniowy TRENING 3 Kleik ryżowy+Banan+WPC+Płatki kukurydziane 4. Kasza jęczmienna,Schab+6xwafle ryżowe 5. Omlet śmietankowo-jabłkowy 6. Ryż+Schab, Ryż+starte jabłko+rodzynki+śmietana Trening CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ RAMPA 12 + 2 serie regresu 80/100/120/135x12 +2x regres 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 3. Hack Maszyna 4x12 4. Wykroki krótkie na suwnicy smitha 4x12 5. Prostowanie siedząc 4x15 + łydki i brzuch 1a. Wspięcia na suwnicy leżąc 3x 1b. Spięcia na maszynie 3x 2a. Wspięcia siedząc 3x 2b. Spięcia na wyciągu górnym 3x Siady już dosyc ciężko ale zapas na 140-145kg jest i przy rampie 10 moga już lecieć fajne ciężary :-) W suwnicy i hack maszynie wiadomo jak to na nowej siłce,ciężar w pierwszych seriach raczej testowy więc wleciały 1-2s dodatkowe. Wykroki i prostowanie zrobiłem osobno bo akurat maszyna do prostowan była zajęta. Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc) BCAA-20g popijam podczas treningu Selen,Jód-do śniadania T5-kaps przed treningiem T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-15 21:09:12

Piątek-16.06 Masa tydzień 7 Dzisiaj z rana wleciała zapiekanka od Mariana i powiem jedno-sztos 88-O Zakupiłem już pieczarki i kapustę kiszoną i jutro poleci z tymi składnikami :-) Później praca akurat dzisiaj lajtowo bo moja brygada w większości na urlopach więc ja wylądowałem na pakowaniu. Słuchawki w uszy i jazda 8h pakować płytki :-P Trening w miare udany,w klatce już za dużo nie dodawałem ale za to bicek dzisiaj wszedł idealnie :-) Aż go rozrywało :-) Jutro z rana jedziemy z moją zapłacić zaliczkę za sale weselną a później wleci trening-plecy+tył barków i wieczorem lecę na 18-nastkę (jako kierowca żeby nie było %-) ) Jutro także z rana lecą wymiary do Przemka i zobaczymy czy będą jakieś zmiany,z tego co Przemek gadał teraz poleci ostatni 8 tydzień 1 etapu masy a później lekka zmiana planu ale to jeszcze wszystko wyjdzie w praniu :-) Dieta 1. Zapiekanka-(jajka,mielona szynka,ogórek kiszony,pomidor,cebula,siemie lniane)-wyszło mega :-D /SFD/2017/6/16/8ef719c7c11f4a07b755a324a4d1b421.jpg 2. Makaron,Schab 3. Omlet śmietankowo-bananowy TRENING 4. Płatki kukurydziane+WPC, Wafle ryżowe z musem bananowym (Banan+WPC) 5 Omlet czeko-banan /SFD/2017/6/16/2a87be234208446aac4070c229419dd2.jpg 6. Kasza jęczmienna,Schab +jeszcze jakieś WW ale nie wiem jakie :-P Trening KLATA LEKKO + BICEPS 1. Chest dips 12/12/12/15/20 2a. Wyciskanie gilotynowe 5x15 2b. Rozpiętki skos + 5x20 3. Uginanie sztangą stojac RAMPA 12 + 2 serie regresu 12/16/20/24/27/29x12 + regres 26kg/20kg 4. Uginanie hantlami młotkowo stojac 12/12/15/20 5. Uginanie hantlą jednorącz na modlitewniku 4x12 Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 rano i 1 na noc) Jód i Selen-do 1 posiłku BCAAA-20g popijam podczas treningu T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-16 21:28:17

Sobota-17.06 Masa tydzień 7 Z rana pomiary,waga wskazała 86,5kg a w pasie 78 cm. Więc trochę na + co jest trochę dziwne bo nic nie zmienialiśmy w diecie. Kolejny tydzień bez zmian,maxuje główne boje na 12p i kończymy 1 etap masy. Wczoraj trening,później imprezka ale byłem kierowcą wiec nie wpadło alko,z jedzenia wpadło tylko parę galaretek i jakaś sałatka warzywna. Dzisiaj natomiast DNT i zaczynam nocki a jutro wpadnie klatka+triceps. Dieta 1. Zapiekanka (jajka,mielona szynka wieprzowa,siemie lniane,pieczarki,kapusta kiszona) /SFD/2017/6/18/bf8bdd03b56641159971f6cc8eaa231f.jpg 2. Omlet truskawkowy /SFD/2017/6/18/b4674c9a7a1842d4adeec4520f6022f5.jpg TRENING 3 Płatki kukurydziane,WPC,Kasza kukurydziana,Banan 4. Omlet 5. Kasza jęczmienna,Kurczak/Schab 6. Makaron,Kurczak/Mielona szynka wieprzowa Trening PLECY+TYŁ BARKÓW + BRZUCH 1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu 110/130/155/170x100 +2xregres 2. Sciąganie drążką wąsko 4x10-12 3. Wiosłowanie nachwytem 4x12 90/90/100/100 4a. Wiosło półsztangą chwytem wąski neutralny 4x12 4b. Sciąganie na wyciągu górnym chwytem neutralnym 4x15 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/15/20 Martwy całkiem spoko,170kg poszło na 10p ale spokojnie miałem siły na 12p,niestety ból głowy który mnie złapał z samego rana nie pozwolił mi zrobić tych 2p bo myslałem,że mi głowe rozerwie :-( Podciąganie zmieniłem na ściąganie wąsko i weszło fajnie,o wiele lepiej niż podciąganie. Reszta treningu też ciężko jak to zawsze bywa na treningu pleców. Forma po treningu pleców,myślę że jakieś większej tragedii nie ma: /SFD/2017/6/18/763da2d2e4134c209f7a09d8eb7d931c.jpg Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 rano i 1 wieczorem) Omega3-3g z rana T.C.M-10g po treningu BCAA-20g popijam podczas treningu Selen,Jód-do 1 posilku T5-kaps przed treningiem Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-18 17:57:11

Poniedziałek-19.06 Masa tydzień 8 I zaczynamy 8 tydzień masy... Pierwsza nocka mega ciężka,strasznie chciało się spać ale jakoś dałem radę,za to byłem tak zmęczony że spałem jak zabity dzięki czemu fajnie się wyspałem. Jak tydzień temu na pierwszy trening dałem klatka+triceps i po raz kolejny dobra decyzja bo ta klatka jednak ma więcej sił. Trening jak najbardziej udany :-) Siła idzie cały czas w górę,samopoczucie bardzo dobre,zdrowie również dopisuje więc aż miło robi się tą masę :-) Jedynie co to czasami chodzę głodny ale myślę że jak waga się ustabilizuje to dołożymy trochę kalorii :-) Jutro lecę na Smart Gym,pyknę barki+dwójki podobnie jak ostatnio. Dieta 1. Omlet śmietankowo-bananowy (w środku zblendowany brokuł) /SFD/2017/6/19/dfa47fb5099a4ba58f93ffc608b14b3a.jpg TRENING 2. Płatki kukurydziane,Kasza kukurydziana,WPC,Banan 3 Omlet jabłkowy (dorzuciłem do masy brokuła i wyszedł mega objętościowy ten omlecior %-) ) /SFD/2017/6/19/813bb027971140429e6ef75d5b27a1a1.jpg 4. Kasza jęczmienna,Kurczak+ Owsiane,truskawki,śmietana w formię ,,ptasiego mleczka" 5. Makaron,Kurczak 6. Tutaj jeszcze nie wiem na pewno B+T Trening KLATA CIĘŻKO + TRICEPS 1. WL RAMPA 12 + 2 serie regresu 60/70/80/90/100x12/105x8 + 2xregres 2. Hantle skos 12/12/12/15/20 3. Chest dips 4x12 4. Wyciskanie wąsko RAMPA 12 + 2 serie regresu 5. Wyciskanie francuzkie leżąc 12/12/15/20 6. Prostowanie z liną wyc. górnego 4x12 Ostatni trening z tego planu więc trzeba było dołożyć do pieca %-) O dziwo WL poszło ładnie 100kgx12 chociaż ostatnie powtórzenia ciężko,a że poszło te 12p to dorzuciłem 5kg i 105kg zrobiłem 8p. Zważywszy, że do nie dawna tym ciężarem robiłem parę ruchów to wynik bardzo dobry :-P Reszta klatki też na + i nieźle ją nabiło :-D Tricek już trochę gorzej chociaż poszło 78kgx12 ale i tak nie byłem z tego zadowolony. Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Selen,Jód- do 1 posiłku T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-19 20:24:32

Wtorek-20.06 Masa tydzień 8 Wczorajsza wypiska. Dzień w miarę spoko,jak wstałem szykowanie jedzonka na resztę dnia,wyjazd na trening do Smart Gymu,zakupy i na końcu wstąpiłem po moją z pracy i później juz na nockę więc dzień dosyć aktywny. Dzisiaj trochę więcej luzu,pospałem,jakies prace domowe i dopiero później na nocke. Lekki odpoczynek się przyda bo barki po wczoraj mam strasznie obolałe %-) Ogólnie w tym Smart Gym to masakra,dobrze że ćwicze zazwyczaj u siebie i nie widzę jak ludzie kaleczą technike %-) Owszem sam pewnie czasami ją kalecze ale niektórzy to już przechodzą samych siebie. A co najbardziej mnie denerwuje to laski które zajmuja maszyny,siedzą na FB,Insta i ,,ćwiczą".Robiąc serię a przy okazji odpisują na smski... Dieta 1. Omlet bananowy TRENING 2. Kleik ryżowy z WPC,Płatkami kukurydzianymi i bananem 3 Kleik ryżowy,wafle ryżowe,Serek wiejski x2 4. Ryż,Kurczak 5. Ryż,Kurczak 6. Omlet (4 jajka,brokuł,marchew,kakao,słodzik,mąka kokosowa,babka jajowata + orzechy włoskie bo zapomniałem dodać tłuszczy w poprzednich posiłkach więc tu poleciało +10g T ) /SFD/2017/6/21/db04df0af7f2482cba816b68d7b122c6.jpg Mimo braku WW omlet wyszedł mega puszysty i syty :-) Babkę jajowatą zakupiłem w aptece bo akurat było promo -50% :-) A podobno fajna sprawa :-) U mnie leci sporo nabiału w posiłkach około treningowych a czytałem ostatnio wpisy Lukiego że lepiej unikać wtedy nabiału więc trzeba będzie wtedy wrzucać mięcho lub zakupie sobie na próbę 1 opakowanie białej jaj i zobaczymy jak się będą spisywać Trening BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki siedząc na suwnicy smitha RAMPA 12 + 2 serie regresu 2. Wyciskanie hammer 12/12/15/20 3. Unoszenie hantla jednorącz w bok 2x12+Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 2x12 4a. Unoszenie hantli w bok 3x12 4b. Unoszenie hantli w przód 6. MCNPN z sztangą 12/12/12/15/20 120/130/130/110/100 7. Uginanie leżąc 4x12 8. Uginanie stojąc jednonóż 4x15 Trening praktycznie taki sam jak tydzień temu w Smart Gymie. Wyciskanie na lekki +,w unoszeniu bokiem jednorącz już machałem 24kg więc ładnie :-) Seria łączona już mnie dobiła a też się nie oszczedzałem bo machałem 18-nastkami. Ogólnie w unoszeniach na boki będę starał się wrzucać większe klamoty oczywiście przy zachowaniu w miarę dobrej techniki. Po wpisie Lukiego o barkach i unoszeniach stwierdzam że to może ruszy wreszcie moje malutkie bareczki :-P Dwójki też dobrze,w martwym ładnie na +,130kg już było czuć,leżąc trochę srednio bo coś maszyny nie umiałem wyczuć,a jednonóż to już tak na dobicie. Po treningu 20min cardio na orbitreku Suplementacja Whey Protein Concenrate (FitWhey)-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps Selen,Jód T.C.M-10g po treningu Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-21 16:23:56 Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-06-21 16:24:31