SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Smotruchos/Blog/Spełnianie Marzeń

    Post
    Trening dla początkujących

    15.05.2008 Witam dzisiaj trening odbył się z moim kolegą Najprawdopodobniej będzie już ze mną ćwiczył na stałe ,więc bedzię asekuracja (czyt.lepiej). Generalnie jestem troche zawiedziony Technika tych ćwiczeń strasznie kuleje ,ale mam nadzieje ,że z czasem się to zmieni. Filmiki nagrałem ,ale się skasowały.. Plecy: a) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 b) wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x12 c) podciąganie się na drążku 3x max Triceps: a) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie łokcie prowadzone przy tułowiu 4x12-10-8-12 b) "czachołamacze" 4x12 Przedramię : a) ugianie ze sztangą nadgarstkami nachwyt i podchwyt 3x15 Plecy: A) Coś tu musi być nie tak. Założyłem 41kg ,szło lajtowo ,a potem jak oglądałem filmik to się zastanawiałem co to za pokraka Nie chodzi o to ,że ciężar za duży tylko źle stałem. Mało pochylony. B) Tutaj wydaje mi się ,że było lepiej nic ostatnio. Jak ćwiczyłem to czułem lekko motyle. Starałem się prowadzić przy ciele i do biodra tak jak mi podpowiedzieliście. C) No zrobiłem niby 5x5x5 ,ale czułem jak mnie buja i nie mogłem nad tym zapanować. Dzisiaj mam dziej nadzei i wierze ,że z czasem bedzię 10x10x10 Triceps: A) Lajt ,łokcie prowadzone przy ciele ,a nie tak jak ostatnio na zewnątrz B) Tu się zastanawiam czy nie dać pompek na dwóch taboretach 3x12 Strasznie cięzko się robi po wyciskaniu oraz plecach i czałomacze i jak poprzednio było wyciskanie francuskie sztangielki. Przedramie: Jaa te ćwiczenia dają w "kość". Masakra. Nachwyt *****sko trudny do zrobienia Generalnie to się troche zastanawiałem czy bym mógł dać podciąganie jako pierwsze ćwiczenie ,aby tych podciągnięć troche więcej było i jak możecie to jeszcze mi powiedzcie czy drugie ćwiczenia na trcieps moge dać te pomki 3x12. pozdro Zmieniony przez - Smotruchos w dniu 2008-05-15 19:34:22

    Odpowiedzi: 429 Ilość wyświetleń: 16462 Data: 5/15/2008 7:33:11 PM Liczba szacunów: 0
  • Smotruchos/Blog/Spełnianie Marzeń

    Post
    Trening dla początkujących

    20.05.2008 Witam! Dzisiaj stwierdziłem ,że mam zanik siły albo poprostu za dużo bym chciał odrazu. Ciężarów nie będe wypisywał bo wstyd. Filmiki nagrałem - tym razem nie zapomniałem. Dzis sie pomierzyłem i coś dziwnego wyszlo. Jak mierzyłem się bez popmpy na początku dziennika to dziś miałem tyle na pompie. I o co tu chodzi? Generalnie sobie uświadomiłem ,że na efekty będe czekał wuuuchte bez tej diety ,a myślałem ,że do wakacji coś się da jeszcze zrobić. No nic poddać się nie poddam ,będe walczył. Wtorek - klatka, biceps, brzuch Klata: a) wyciskanie na płaskiej sztanga 3x12-10-8 // dzisiaj miałem takie samo obciążenie jak ostatnio z tym ,że ostatnio nie czułem zmęczenia ,a dzisiaj nie mogłem dokończyć trzeciej serii - brak sił b) wyciskanie sztangielkami skos 3x12 // mało kg to i się łatwo robiło ,nie wiem na ile technicznie c) rozpiętki skos 3x12 // spoczko ,musze kg zwiększyć Biceps: a) uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 // spokjnie ostatnia seria ciężka bo dołożyłem o 5kg więcej niż ostatnio b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 // fajne ćwiczonki c) uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12 // tutaj troche mną bujało i w ogóle wydaje mi się ,że źle Brzuch: spinanie z nogami w powietrzu 4x25-20 // boli.... http://www.youtube.com/watch?v=GIFLvDTVxMM http://www.youtube.com/watch?v=5usNjv-w8js http://www.youtube.com/watch?v=BNf84DyndJg http://www.youtube.com/watch?v=jCR6BY5VK_g http://www.youtube.com/watch?v=j4EqPjlZGUA http://www.youtube.com/watch?v=zxNkPg4aytQ Zmieniony przez - Smotruchos w dniu 2008-05-20 20:48:06

    Odpowiedzi: 429 Ilość wyświetleń: 16462 Data: 5/20/2008 8:47:17 PM Liczba szacunów: 0
  • ***PODSUMOWANIE 4 TYGODNIA*** Robię w tym tygodniu wyjątek i daję podsumowanie dzisiaj,bo jutro nie będę miała za bardzo czasu Tak więc 4tydzień już mija...jeszcze tylko 9tygodni Pomiary: (7.12-13.12) Waga: 66,5kg (-1kg) Talia: 73,5cm (-1,5cm) Brzuch (na wysokości pępka): 87cm (-2cm) Biodra: 93cm (-1cm) Klatka (pod biustem): 79cm (-) Biceps (napięty) lewy/prawy: 30,5cm/31cm (-) Udo (środek): 48,5cm (-0,5cm) Udo (góra): 59cm (-1cm) Łydka lewa/prawa: 35cm/35cm (-) Jestem bardzo zadowolona,a nawet powiem,że zaskoczona dzisiejszymi pomiarami Łącznie 6cm mniej i 1kg na minusie,więc oby tak dalej i oby tak do końca to będzie dobrze DIETA Pozostaje tak jak było ustalone w zeszłym tygodniu,czyli: -1dzień 2000kcal (100g węgli) przy treningu nóg -3dni 1800kcal (50g węgli) -3dni 1600kcal ("zero" węgli) dni wolne lub aero/wytrzymałość siłowa białko= 200g tłuszcz= 90g na stałym poziomie TRENING na ten tydzień taki sam, zmiana nastąpi od przyszłego tygodnia SUPLEMENTY Kolejny zestaw supli prezentuje się następująco: - BCAA XTRA 500g (smak pomarańczowy) - L-Glutamine TC plus (120cap) - Whey Protein 80 plus (2x 750g smak wanilia i truskawka) - CLA Green Tea (2opakowania) Dodatkowo otrzymałam: - Iso Active (2x 20saszetek) - Ultra Energy (60cap) - fajną czarną firmową bluzę sponsora Activlab niestety za duża tak wielkiego tyłka raczej nie mam,żebym musiała tak zakrywać L-Glutamina jest aminokwasem o podstawowym znaczeniu dla procesu budowania muskulatury - stanowi ponad 60% całej puli aminokwasowej mięśni. L-Glutamina zwalcza katabolizm, stymuluje syntezę białek mięśniowych, skraca czas regeneracji powysiłkowej oraz zapobiega przetrenowaniu podczas intensywnych treningów. Tauryna zwiększa wytrzymałość organizmu, niweluje odczucie zmęczenia, wspomagając odkładanie glikogenu. Witamina B6 zwiększa przyswajanie powyższych aminokwasów, bierze także udział w ich przemianie. Witamina C będąc najważniejszym antyoksydantem pozytywnie wpływa na kondycję organizmu. L-Glutamine TC+ XXL Tabs polecany jest osobom trenującym rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie dyscypliny sportu. Preparat BCAA XTRA stanowi skoncentrowane źródło aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione budują ok. 1/3 masy mięśni szkieletowych, wykazują działanie antykataboliczne, jak również odgrywają istotną rolę w syntezie białka mięśniowego. BCAA XTRA jest idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Jedna porcja (10 g) BCAA XTRA zawiera aż 5 g aminokwasów rozgałęzionych w proporcjach 2:1:1. Działanie preparatu jest dodatkowo wzmacniane L-glutaminą - aminokwasem istotnym dla biosyntezy białka, jak również zwiększania siły i wytrzymałości mięśni. Ultra Energy to najnowszej generacji środek energetyzujący o nowoczesnej recepturze. Pobudza i zwiększa wydolność organizmu. Poprawia także koncentrację, samopoczucie oraz przyspiesza metabolizm. Ultra Energy dzięki innowacyjnej recepturze i działaniu polecany jeszcze szczególnie przy nadmiernym wysiłku psychicznym, jak również sportowcom uprawiającym różne dyscypliny sportowe jako wspomaganie treningu zarówno rekreacyjnego, jak i wyczynowego. Pozostałe suplementy były opisywane wcześniej Suplementacja - w tym tygodniu skończę Body Fire i wtedy przerzucę się na Guarana Caps lub Ultra Energy przed treningiem w ilości...jeszcze pomyślę nad tym - ZMA też się skończy,ale mam jeszcze apteczne - Whey Protein 80 plus po treningu, ewentualnie jako uzupełnienie białka - CLA Green Tea standardowo 2x 2capsy - BCAA XTRA w dni treningowe siłowe 10g wymieszane z 1/3 Iso Active pite podczas treningu, natomiast bezpośrednio po treningu kolejne 10g BCAA oraz reszta saszetki izotonika - Glutamine TC plus tylko po aero lub po wytrzymałościówce siłowej w ilości 10g= 9capsów i to by było na tyle z supli POZDRAWIAM sponsora Activlab,który ostatnio robi mi same psikusy oraz sympatycznych Tomków a także wszystkich odwiedzających, komentujących i dokuczających a bym zapomniała no i oczywiście chłopaków z "trójcy" Chorego,który nagrywa filmiki z dedykacją dla mnie no i Rafała, z którym miałam okazję zjeść ostatnio posiłek (ja potreningowy,a On też coś tam jadł ) ****************************************************************** " Jeśli coś robisz to rób to najlepiej jak się da i bądź w tym najlepszy" ****************************************************************** Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-12-13 23:35:51

    Odpowiedzi: 865 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/13/2009 11:16:43 PM Liczba szacunów: 0
  • Kasiu, Kasieńko - Ty i te Twoje słabośći do .....wiesz kogo i wiesz czego Zdjęcie z rozciagania mega wybombane w kosmos więcej poprosimy Takie rozciaganie lepsze od tego na stojąco? jesli tak, to też będę stosować?! Pięknie idziesz z treningami Co do samopoczucia, to tak źle wpływa na nas aura...te nasze wielkopolskie -12 stopni C. Fajnie, że trenujesz, to pomaga...mi tej pomocy teraz najbardziej brakuje. Pzdr! Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-12-21 09:34:02

    Odpowiedzi: 865 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/21/2009 9:33:04 AM Liczba szacunów: 0
  • Gainer Nowy stary Wypity v3 SPAM POST %-)

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    1.Scotty-Pirates of the Caribbean (Dave Darell Remix) 2.Intro 3.DJ Kez - Self Control 2009 (Electric Extended Version) 4.Player & Remady - Game Over (Egineo Mix) 5.DJ Rockid - Girls (Original Mix) 6.Sydney Samson - Riverside (Extended Mix) 7.Christopher S Ft. Stephen Davis - f*** Right Now (Ultra f***a Remix) 8.DJ Antoine - Visit Me (Player & Remady remix) 9.Player & Remedy - Smooth Criminal (Michael Jackson) 10.2Headz - Love (DJ Solovey Electro Remix) 11.Joachim Garraud - The Rock (Original mix) 12.ID 13.Dj Antoine - C'est La Revolution ( Dj Marcu5 remix) 14.Locco Lovers - Bamboozled 15.ID Sprężynka 16.Spencer & Hill - Most Wanted (Original Mix) 17.Dj Marcu5 - Feel The Kick 18.DJ Omen - Party One (Dj Marcu5 2008 Dub mix) 19.Cumfiesta - Sexy Guy (Dj Marcus rmx) 20.DJ Marcu5 - f***ing Thing 21.Dj Marcu5 - Get The f*** Up 22.Pink - So What (Player & Remady Mix) 23.Twocker - Stitch (Bass Kleph Remix) 24.DJ Antoine feat. Juiceppe - Do It (Houseshaker Remix) 25.ID 26.Dabruck & Klein - D.I.S.C.O. (Club Mix) Zmieniony przez - DUDA_ w dniu 2008-12-26 14:04:54

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2008 2:04:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Glukozamina

    Post
    Odżywki i suplementy

    11Misiek11 na to co mowisz glukosamina jak najbardziej - ale doloz do niej Witamine C - do kazdej porcji tak 500mg vit C - lub w czasie brana glukosaminy w ciagu dnia 1 gram vit C w dawkach po 200mg przy posilkach. Marijo - sprobuj tesh tak jak pisalem wyzej ale rowniez mozesz sprobowac polaczyc glukosamine z kolagenem NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1891 Data: 12/15/2003 9:02:06 PM Liczba szacunów: 0
  • Glukozamina

    Post
    Odżywki i suplementy

    nie rozsadzie mnie po tej ilości wit. C?? Jaki przeparat kupic zeby wit C wyszła jak najtaniej??? Możecie coś polecić oprucz rutinoscorbinu ?? A i tak dla zaspokojenia mojej ciekawości : poco mi ta witamina C z glukozaminą??? Ćwicze dla siebie.........

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1891 Data: 12/15/2003 9:06:00 PM Liczba szacunów: 0
  • JaaaJaaJaaa

    Post
    Trening dla początkujących

    Proponuje coś takiego Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15 B Plecy: Martwy ciag 15<12=12=12 Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15 Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12 Szrugsy 20<15<12=12 Triceps: Pompki na poreczach 15<12=12>15 Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15 Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12 C Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12 Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12 Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15 Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15 Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 686 Data: 1/6/2010 7:30:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

    Post
    Trening dla początkujących

    Siemka.Dziś interwały i siła biegowa.Dziś się jeszcze raz potwerdziło to co napisałem wczoraj odnośnie formy,wzrosła i to bardzo,byłem biegać pod wieczór a potem upragniona kąpiel w jeziorku,zrobiłem tak jak pisałem czyli zakleiłem pięty plastrem i do skarpet włożyłem watę,było lepiej,ale i tak lekkie uczucie jak wata ociera o rany było,trochę drażniące,ale dałem radę.Trening: 3X200m-marsz 200m-biegałem tak jak pisałeś,przyspieszenia z zachowaniem odpowiedniej techniki,bez zrywój jakiś tam,lekko się biegało 3x500m-marsz 300m-tutaj już było ciężej,ale czułem jeszcze dużo sił 3X1km-marsz 400m-tutaj to dziś normalnie szok po prostu,miałem tyle sił,że biegłem tempem jak na tysiąc na sprawdzianie w szkole i to wszystkie serie,ale tak akurat starczyło sił,jak by była 4 seria jeszcze to już takiego tempa by nie było Skipy A,B,C-50m-poczułem brak sił już przy 1 serii skipów A,dziwne jest to uczucie,nie jest to ból,ale tak jakby trochę mięśnie zastygły nie wiem jak to opisać,ciężko było,ale skipy B i C już lepiej Zadowolony jestem bardzo z dzisiejszego treningu,tylko to drażniące ocieranie o rany na nogach.Zaraz wkleję fotkę Zmieniony przez - Papecik w dniu 2008-06-24 20:47:32

    Odpowiedzi: 1099 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/24/2008 8:46:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

    Post
    Trening dla początkujących

    Siemka.Shula ok,dzięki za trening.Perez ten napój nazywa się IsoFaster z Trecka,to pudełko na którym pisze ferovit to żelazo,które jest nośnikiem tlenu w organizmie,wchodzi w skład hemoglobiny,ogółem organizm słabo go przyswaja,z pożywienia tylko w 20% czy jakoś tak,w sumie poszukaj sobie informacji jak chcesz. Dziś znów wszystko dopięte na 100%,dieta,suple,trening-dziś był bieg krossowy-75min-biegło sie ok,popijałem nowym napojem co kilkanaście minut,bratu nic nie było po nim i mi dzisiaj też,jakoś za bardzo mi sie dziś nie chciało pić,tempo nie za szybkie,zbytnio nie zmęczył mnie bieg,biegałem pod wieczór,pogoda super.nie wiem jak robisz swoją dietę -tak napisałeś niedawno,więc wkleję co dzisiaj wszamałem: Rano 1 posiłek-omlet z 2 jajek,90g musli,40 g rodzynków i 170 g dżemu brzoskwiniowego 2 posiłek-ok.60 g ryżu parabolicznego i 100 g dżemu tego samego 3 posiłek-w pracy,4 skibki chleba z żółtym serem,pomidorem i ogórkiem,do tego 4 duże schabowe 4 posiłek--przed treningowy,ok.60 g brązowego ryżu i 100 g dżemu wcześniej wspomnianego 5 posiłek-po treningowy,reszta ryżu z paczki parabolicznego i brązowego czyli po ok. 40 g co daje razem 80 g i 100 g dżemu wiadomo jakiego 6 posiłek-6 skibek chleba z białym serem Posiłki jadłem co 2-3 h,suple też wzięte: Rano:Wit.b,żelazo-po 1 tabletce W południe:Wit.B też 1 tabletka Przed treningiem:Wit.C 2 tabletki Po treningu:BCAA 6 kap.+HMB 2 kap-tutaj się gwizdłem bo miałem wziąść 4 kap.,Wit.C 3 tabletki,żelazo 1 tabletka i Wit.B też 1 tabletka Po tym jak wszamałem HMB i BCAA to poczekałem niecałą godzinę i dopiero zjadłem posiłek po treningowy. Jeszcze muszę wziąć 30 min. przed snem WZM pozdr. Zmieniony przez - Papecik w dniu 2008-08-11 22:54:08

    Odpowiedzi: 1099 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/11/2008 10:50:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

    Post
    Trening dla początkujących

    Siemka.Tak jak pisałem wcześniej wymyśliłem kolejny cel,od poniedziałku zaczynam.A więc jedziemy: a.)Cel b.)Trening c.)Dieta d.)Suplementacja Ad.a.Celem będzie XXXII Bieg Lechitów-półmaraton czyli 21,097km,to mój 1 start na tym dystansie,odbędzie się on 19 września.Czytałem sobie trochę o poprzednich edycjach tego biegu,podobno atmosfera jest świetna,ludzie piszą o nim same pozytywy,będzie to bieg uliczny z kilkoma lekkimi podbiegami i jednym mocnym.Chciałem żeby cel był ciekawy i stanowił dla mnie wyzwanie,jest to dystans którego nie powinienem lekceważyć.Nie mam tutaj co myśleć o tym,żeby biec na jakiś czas bo to pierwszy raz,zobaczę jak mi pójdzie i dalej będę mógł go poprawiać,na razie liczy się samo przebiegnięcie i sprawdzenie na tym dystansie. Ad.b.Trening chciałem żeby był dostosowany do mojego obecnego poziomu wytrenowania,żeby uwzględnić rodzaj trasy,tak abym się nie przetrenował a zrobił dobrą formę na dzień zawodów no i co najważniejsze ciekawy.Na początku będę stawiał na objętość,ogólną wytrzymałość przy zachowaniu szybkości,potem luzniejszy tydzień a następnie lekko zmniejszając kilometraż dodawał więcej szybkości.Siła biegowa też się znajdzie,będę ją ćwiczył w inny niż dotychczas sposób,będzie to wbieganie po schodkach,pomoże to zoptymalizować przygotowania a zarazem stanowić odskocznię i urozmaicenie od biegu ciągłego.Teraz napiszę troszkę o każdym środku treningowym żeby lepiej zrozumieć sens całego treningu.A więc biegi crossowe będą wyrabiały ogólną wytrzymałość,siła biegowa czyli to wbieganie po schodkach ma mi pomóc przy podbiegach oraz technice biegu,będę zaczynał wbieganie spokojnie,,bo jak zacznę za szybko to może się zdarzyć,że przy ostatnim wbieganiu nie wejdę na ostatni schodek,a właśnie o ten ostatni schodek rozbija się cała efektywność tego treningu,pomiędzy każdymi odcinkami wbiegania będą odpowiednie przerwy marszu lub truchtu,dalej będzie II zakres czyli 75-80%,ma on na celu lekkie ożywienie treningu,długie wybiegania,tutaj chciałem zaznaczyć,że dopuszczam nawet trochę marszu,mogę sobie lekko przeplatać,ale najważniejsza w tym treningu jest jego długość,ważne by był to wysiłek długotrwały,żeby organizm odpowiednio się nastawił na to co go czeka,dalej III zakres czyli 80-90%,będzie to trening wytrzymałości specjalnej,nie wychodzę tutaj poza 15min.,no i zostają fartleki,czyli zabawa biegowa.Na koniec dodam jeszcze,że każdy trening zaczynać będę od rozgrzewki,pierwsze min. biegu biegane będą spokojne,organizm człowieka jest jak silnik w samochodzie zimą,musi się dobrze rozgrzać aby mógł też dalej dobrze pracować,także zaczynać będę lekko słabiej a kończyć lekko mocniej,tylko z zakresem III troszkę inaczej,bo najpierw rozgrzewka,potem ok.10-15min. w tempie biegu crossowego a dopiero następnie tępo III zakresu.I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz,mianowicie rozluzowanie i schłodzenie(marsz mieszany z truchtem) po każdym treningu+spr. czyli.np.rozciąganie. A to rozpisany trening: 1Tydzień Poniedziałek-45min. bieg crossowy Wtorek-siła biegowa 1000m+2000m+3000m/przerwy kolejno 350m.+700m+1000m Środa-wolne Czwartek-50min. bieg crossowy Piątek-10 min. II zakres Sobota-wolne Niedziela-wybieganie,rozbieganie 90. min. 2Tydzień Poniedziałek-45min. bieg crossowy Wtorek-siła biegowa 3000m+2000m+1000m/przerwy kolejno 1000m/700/350m Środa-wolne Czwartek-50min. bieg crossowy Piątek-20 min. II zakres Sobota-wolne Niedziela-wybieganie,rozbieganie 100. min. 3Tydzień Poniedziałek-40min. bieg crossowy Wtorek-siła biegowa 2000m+3000m+4000m/przerwy kolejno 750m+1000m+1400m Środa-wolne Czwartek-60min. bieg crossowy Piątek-15 min. II zakres Sobota-wolne Niedziela-wybieganie,rozbieganie 110. min. 4Tydzień Poniedziałek-45min. bieg crossowy Wtorek-siła biegowa 4000m+3000m+2000m/przerwy kolejno 1400m+1000m+750m Środa-wolne Czwartek-65min. bieg crossowy Piątek-25 min. II zakres Sobota-wolne Niedziela-wybieganie,rozbieganie 120. min. 5Tydzień Poniedziałek-30min. spokojnie Wtorek-siła biegowa 3000m+4000m+5000m/przerwy kolejno 1000m+1400m+1700m Środa-wolne Czwartek-30min. spokojnie Piątek-30min. spokojnie Sobota-wolne Niedziela-60min. spokojnie 6Tydzień Poniedziałek-50min. bieg crossowy Wtorek-wolne Środa-wolne Czwartek-10min. III zakres Piątek-Fartlek 10min. Sobota-wolne Niedziela-wybieganie,rozbieganie 80min. 7Tydzień Poniedziałek-55min. bieg crossowy Wtorek-wolne Środa-wolne Czwartek-15min. III zakres Piątek-Fartlek 20min. Sobota-wolne Niedziela-wybieganie,rozbieganie 90min. 8Tydzień Tutaj sobie zostawiam wolne pole bo nie wiem jeszcze jak będzie wyglądał ten tydzień,głównie zależeć to będzie od tego jak będę się czuł. Trening cięższy bo nie będę ćwiczył na siłowni,także myślę,że dam radę Ad.c.Dieta będzie wyglądać trochę inaczej niż zwykle,będzie więcej warzyw,owoców i różnego rodzaju pestek czy orzechów,będzie dużo ryżu,makaronu i muslei,na pewno zmniejszę ilość mięsa.Już od razu wyprzedzam gdyby ktoś pytał dlaczego taka zmiana?Odpowiedz jest prosta,szukanie najodpowiedniejszego dla mnie sposobu odżywiania,takiego dzięki któremu zrobię coraz to lepsze wyniki jeśli chodzi oczywiście o bieganie,dlatego też o siłowni w treningu nic nie wspominałem,bo to odrębny temat,to będzie w zasadzie taki mały eksperyment.Już chyba z rok temu czytałem o zawodniku,który jest wegetarianinem,wygrywa ultramaratony,przeczytałem kilka stron jego opisu przejścia na wegeterianizm,jego początkowe podejście i pózniejsze,jak opisywał to,że nie wyobrażał sobie nigdy zjedzenia 5-6 tys. kcal. z pożywienia wegetariańskiego,bardzo ciekawie to opisał,jest też wiele art. o biegaczach wegetarianach,czytałem tez o badaniach,z których wynika,że wegetarianie mają 2X większą wytrzymałość niż zwykli biegacze odżywiający się normalnie.Ja co prawda nie przejdę całkowicie na wege,jedynie będę więcej takiego pożywienia spożywał niż jak dotychczas,zobaczę na ile to jest prawda,jeśli tak to powinienem poczuć chociaż lekką zmianę w wytrzymałości na +.Nie będę rozpisywał dokładnie diety,tylko wyrywkowo w niektóre dni napiszę co zjadłem,wkleję jakieś fotki,przeliczę ile zjadłem kcal.Bardzo jestem ciekaw jak mi to wyjdzie. Ad.d.Suplementacja będzie wyglądać tak jak ostatnio,więc nie rozpisuję się tutaj

    Odpowiedzi: 1099 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/25/2009 10:32:40 PM Liczba szacunów: 0
  • brzuch po ciąży

    Post
    Szybkie pytania bez logowania

    Suplementujesz witaminę C? Jak wygląda twoja dieta? Ćwiczenia zapewne też będą miały na to wpływ, ale potrzeba również pewnych "wspomagaczy". Jeśli chodzi o suple to tak wstępnie możesz spróbować: witaminę C (najlepiej z bioflawonoidami, czyli powiedzmy przyjmować razem z wodą ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny), dalej możesz spróbować suplementować owoc róży (poprawia elastyczność skóry, ale skala jest niewielka raczej). Innymi suplementami potencjalnie pomocnymi w tych problemach są: ekstrakt z kakao, pycnogenol, witamina B3, witamina A. Witaminę A proponuję dostarczać ze świeżej, surowej marchewki - 2 sztuki to około 400% RDI. Tylko nie spodziewaj się po tych suplach cudów, bo one same w sobie są tylko wsparciem. Jak budżet pozwala to polecam bardzo zainwestować w dobrą witaminę C liposomalną np. od Altrient.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 442 Data: 5/16/2017 6:42:54 AM Liczba szacunów: 0
  • 52sposoby poprawienia sylwetki

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    52 SPOSOBY POPRAWIENIA SYLWETKI Wiele osób ma kłopoty z uzyskaniem dobrego napięcia mięśni pleców. Aby temu zaradzić, można spróbować dwóch rzeczy. Postaraj się złączyć razem łopatki w dośrodkowej fazie ćwiczeń polegających na ściąganiu lub wiosłowaniu. Utrzymaj także umiarkowaną krzywiznę kręgosłupa podczas wykonywania tych ruchów, nawet w odśrodkowej fazie ćwiczenia. Wykonuj mniej serii dla mniejszych grup mięśniowych niż dla większych mięśni. W fazie rozwoju mięśni cyklu kulturystycznego wieku czołowych kulturystów zawodowych ogranicza całkowitą liczbę serii na grupę mięśniową do 4-6 dla mniejszych mięśni, takich jak biceps, triceps czy tylne głowy mięśni naramiennych oraz do 8-10 dla większych grup mięśniowych. Podciąganie się jest jednym z najbardziej efektywnych - i niedocenionych - ćwiczeń dla mięśni pleców. A podciąganie się z obciążeniem jest domeną naprawdę mocnych kulturystów. Jeśli ich dotąd nie wykonywałeś, powinieneś spróbować. Wypróbuj różnych rozstaw chwytu dłońmi. Dobrze się rozciągnij w dolnej pozycji i wygnij plecy podciągając się do góry. Nie przejmuj się zbytnio sięgnięciem brodą powyżej drążka. Liczy się, że sięgnąłeś dość blisko (5-10cm). Należy jednak unikać huśtania oraz zbyt wielkiego rozpędu. Klatka piersiowa nie reaguje na żadne ćwiczenie? Ławkę pochyłą ustawioną pod kątem 20-25 stopni zastąp ćwiczeniami na płaskiej ławeczce przez 2-3 tygodnie, utrzymując obciążenie na mniej więcej tym samym poziomie. Następnie możesz powrócić do poprzednich ćwiczeń. Klatka piersiowa powinna zareagować na zróżnicowanie ćwiczeń wykazując przyrost mięśni. Najpierw trenuj część ciała, która pozostaje w tyle za innymi. Innymi słowy, należy tak ustalić program treningowy, żeby po przerwie lub odpoczynku wykonać ćwiczenia na najsłabiej rozwiniętą grupę mięśniową. Mięśnie te powinny być jako pierwsze poddane treningowi danego dnia. Spróbuj zastosować chwyt na szerokość ramion wykonując wyprosty ramion na wyciągu górnym (ćwiczenie na triceps) zamiast wąskiego chwytu. Dla wielu osób większa stabilność oznacza także większą zdolność do ćwiczenia z większym obciążeniem, co z kolei w rezultacie prowadzi do znacznego przyrostu mięśni. Dla niektórych z was dodatkowym plusem może się okazać zmniejszony nacisk na nadgarstki. Nigdy nie opuszczaj śniadania. Jeśli starasz się stracić na wadze, to w ten sposób jedynie spowolnisz metabolizm, uniemożliwiając spalanie tłuszczu, i narazisz się na przejadanie nieco później w ciągu dnia. Jeśli zaś budujesz mięśnie, to pozbawiając się śniadania pozbawiasz się cennych składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Nawet, jeśli wczoraj jadłeś kolację o godz. 20-tej, a dziś jadłeś wczesny lunch o 11-tej, to i tak oznacza to 15-godzinny post. W ciągu 20-45 minut po treningu powinieneś skonsumować 50-75g węglowodanów. Polega to na wykorzystaniu biologicznego okna możliwości maksymalnego uzupełniania glikogenu. Po upływie 45-60 minut po treningu już takiej szansy nie masz i całkowicie uzupełnienie zapasów glikogenu w ciągu następnych 24 godzin staje się niezwykle trudne. Najlepiej działają proste węglowodany, więc jest to najlepsza pora na napój sportowy. Najczęściej popełnianym przez początkujących błędem jest przetrenowanie. Nazywacie to ambicją lub amerykańską etyką pracy, tak czy inaczej może to ograniczyć wasze postępy. Przetrenowanie może oznaczać, co innego dla różnych osób, ale jeśli trenujesz daną grupę mięśniową więcej niż dwa razy w tygodniu albo wykonujesz ćwiczenie na dane mięśnie w 15 seriach przez dłuższy czas - to najprawdopodobniej właśnie przetrenowałeś się. Możesz przeskoczyć przez fazę nasycenia, jeśli stosujesz suplement w postaci wodoru kreatyny. Najnowsze badana wykazały, że początkowe porcje po 20-30g dziennie przez 5 dni, a następne porcje wyrównujące po2-3g dziennie wcale nie dają rezultatu w postaci wyższego poziomu kreatyny w mięśniach niż w przypadku, gdybyś od samego początku brał 2-3g kreatyny przez 30 dni. Unikaj stosowania uchwytu bez kciuka przy większości ruchów wyciskających. Jeśli odczuwasz ból nadgarstka chwytając kciukiem sztangę, spróbuj przekręcić nieco dłoń zgodnie z ruchem zegarka lub przeciwnie. Uważaj, byś nie przekręcił jej za daleko; ból jedynie zwiększyłby się. Chwytać gryf w taki sposób, by ciężar znajdował się dokładnie nad przedramionami. Nadgarstki nie powinny być wygięte do tyłu. Aby oszacować wymaganą dzienną porcję kalorii dla przeciętnego intensywnie trenującego kulturysty, uwzględnij następujące stosunki makroskładników odżywczych na kilogram wagi ciała:0,5g białka, 1g węglowodanów, 0,15g tłuszczu (najchętniej w postaci tych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w siemieniu lnianym, nasionach czarnej porzeczki oraz soi) Jeśli podróżujesz i nie możesz znaleźć siłowni, spróbuj zastąpić treningi rozciąganiem. Może nie urosną ci od tego mięśnie, ale, jak pokazują wyniki badań, rozciąganie może zmniejszyć zanik mięśni podczas tak długich przerw. Można rozciągnąć całe ciało podczas 20-30 - minutowej sesji. Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Jedz wtedy, kiedy powinieneś, trenuj kiedy powinieneś, choć nie należy mylić konsekwencji z obsesją. Jeśli opuściłeś trening, przeoczyłeś posiłek lub pokusiłeś się na niezgodne jedzenie, nie przeżywaj tego zbyt gwałtownie - po prosu postaraj się, żeby nie weszło ci to w krew. Pracuj nad szyją. Niewiele mięśni może stanowić wizualną oznakę siły tak, jak to ma miejsce w przypadku szyi. Jest to wyjątkowo wrażliwa na ćwiczenia grupa mięśni, tak więc wystarczy wykonać trzy serie ćwiczeń dwa razy w tygodniu, by uzyskać wspaniałe rezultaty. Trenując łydki stosuj duże obciążenie, ale także liczbę powtórzeń. Wybierz obciążenie odpowiednio do wykonania najwyżej 4-5 powtórzeń i staraj się kontynuować ćwiczenie. Zapewne zaskoczy cię fakt, jakie obciążenie możesz wytrzymać przez 12-15 powtórzeń. Nie obracaj ramion, gdy wykonujesz ćwiczenie na mięśnie kapturowe. Możesz się narazić na urazy a poza tym nie przynosi to żadnych korzyści. Po prostu unoś i opuszczaj obciążenie w płaszczyźnie pionowej. Spożywaj posiłek mniej więcej co trzy godziny. Jeśli chcesz się odchudzić, posiłki te powinny być lżejsze. Jeśli zaś starasz się przybrać na wadze, jedz większe posiłki. Podstawową zasadą jest podział dziennego zapotrzebowania na kalorie na 5-6 posiłków. Najlepsze rezultaty osiągniesz wtedy, gdy 60% całkowitej dziennej dawki kalorii spożywać będziesz przed godziną 13-tą. Aby zapewnić sobie całkowity rozwój ramion, nie zaniedbuj ćwiczenia na tylne głowy mięśni naramiennych. Nawet jeśli masz napięty program treningowy, powinieneś znaleźć czas na dwie lub trzy serie tzw. odwrotnych rozpiętek na wyciąg górny lub na specjalnych urządzeniach. Rezultaty będą warte poświęconego czasu. Dla pełnego rozwoju mięśni naramiennych wykonuj wyciskanie nad głową siedząc raczej na płaskiej ławeczce aniżeli na ławeczce z pionowym oparciem na plecy. Wiele osób ma tendencje do opierania się na podpórce, co tworzy wyciskanie na bardzo stromej ławeczce pochyłej skoncentrowane na przednich głowach mięśni naramiennych. Bez podpórki utrzymasz prostą postawę, co pozwoli na wyciskanie większego ciężaru ponad głową i lepszą stymulację trzech głów mięśni naramiennych. Jeśli chcesz mieć wyraźną rzeźbę, wykonuj co najmniej 20 - minutowy aerobik na pusty żołądek przed śniadaniem i unikaj spożywania kalorii po godzinie 19-tej, chyba że trenujesz wieczorem. W miarę możliwości wybieraj siłownię o dobrym oświetleniu - sztucznym lub naturalnym. Badania wykazują bowiem, że światło fluorescencyjne może wywołać zmęczenie psychiczne - a w takim stanie na pewno nie odbędziesz wspaniałego treningu. Jednym z najefektywniejszych i jednocześnie najmniej wykorzystywanych ćwiczeń na bicepsy jest uginanie jednego przedramienia ze sztangielką w pozycji stojącej. Przytrzymaj się tyłu ławeczki pochyłej do wyciskania dla stabilizacji postawy. Dla zintensyfikowania ćwiczenia, po dojściu do punktu niemożności wykonywania powtórzenia wykonaj kilka ugiąć ramiona z kciukiem skierowanym do góry. Trening z obciążeniami ograniczaj do 45-60 minut (nie wliczając w to rozciągania). Osiągniesz większą intensywność i unikniesz przemęczenia z powodu zbyt długiego przesiadywania na siłowni. Polegaj na źródłach białka o wysokiej jakości jako surowca do budowania mięśni. Na liście powinny się znaleźć między innymi chude mięso wołowe, kurczak i ryby, mleko, jaja oraz niektóre suplementy białkowe (ostrożnie czytaj etykiety). Trzymaj się z dala do przetworzonych mięs i dosładzanych produktów mlecznych. Ciężkie, złożone (angażujące kilka stanów) ćwiczenia wciąż stanowią najlepszą metodę na budowania mięśni. Być może ćwiczenia te nie są zbyt atrakcyjne wizualnie ani wygodne do wykonania, ale po prostu dają efekty. Do najlepszych można by zaliczyć wyciskanie na ławeczce, wyciskanie w siadzie, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady oraz martwy ciąg. Ankieta przeprowadzona wśród najlepszych zawodowych kulturystów pokazała, że w pierwszej piątce najczęściej stosowanych suplementów znalazły się według kolejności: proszek białkowy z serwatki glutamina kreatyna witamina C wielominerałowy suplement zawierający magnez, potas, wapń i cynk. W celu zbudowania mięśni, odbywaj 3-4 lub mniej treningów tygodniowo. Jeśli ostro się zabrałeś za ciężary, a tak powinieneś, najprawdopodobniej nie zdążasz w pełni wypocząć, jeśli będziesz częściej trenował. Pamiętaj o symetrii. To dobrze mieć muskuły, ale jeszcze lepiej mieć je w prawidłowych miejscach. Oceniając budowę ciała oko ludzkie podświadomie przesuwa się z ramion do talii i aż to łydek. Nie zaniedbuj proporcji między tymi trzema częściami ciała. Wielu czołowych zawodowych kulturystów stosuje 5-7g suplementu glutaminy tuż przed pójściem spać. Glutamina zawiera właściwości antykataboliczne, a zależy nam na tym, by możliwie maksymalnie zredukować roapzad tkanki mięśniowej podczas tego niezbędnego przecież ośmiogodzinnego postu. Jesteś kulturystą wegetarianinem, bierz przy każdym posiłku 2-3g kompleksu aminokwasów. Zwiększy to biologiczną wartość konsumowanego przez ciebie białka i zmniejszy ryzyko wystąpienia niedoboru jakiegoś z aminokwasów. Nic tak nie zapewni ci wspaniałego posiłku po treningu, nic tak dobrze nie smakuje, nie przechowuje się w torbie sportowej, nie zawiera idealnych proporcji złożonych i prostych węglowodanów oraz umiarkowaną ilość białka, nie jest tak dostępne i niedrogie jak... pokarm dla dzieci. A szczególnie płatki ryżowe, owsianka i mieszanka zbożowa. Wybór należy do ciebie, lecz przygotuj się na to, że będziesz musiał zjeść nie jedną porcję, a trzy. Przeciętna porcja zawiera około 20g węglowodanów, 1g białka oraz 0g tłuszczu. Jeśli zauważyłeś stagnację trenując mięśnie całego ramienia, spróbuj ćwiczyć biceps i triceps rego samego dnia - dostaniesz takiego kopa, że aż zaczniesz drzeć rękawy. Jeśli już w ten sposób trenujesz, przeczytaj radę 38. Trzymaj w biurze lub w torbie sportowej kilka substytutów posiłków. Zamiast opuszczać posiłek lub jeść w barze typu fast-food, przygotuj sobie łatwy do przyrządzenia napój. W debacie nad prawidłową głębokością wykonania przysiadu w celu zbudowania potężnych nóg niektórzy utrzymują, że lepiej zejść tuż poniżej równoległego ułożenia nóg w stosunku do podłogi, a inni, że tuż powyżej. Posłuchaj się rady właściciela najbardziej chyba umięśnionych w historii kulturystyki nóg - Toma Platza: Po prostu by zjedź na sam dół i wracaj do pozycji stojącej. Resztą niech się przejmują rosnące mięśnie. Jeśli niektóre maszyny do wyciskania ramion zmusza cię do wyciskania ciężaru do góry i nieco do tyłu zamiast pionowego do góry, spróbuj ułożyć na tylnim oparciu klatkę piersiową a nie plecy. Ta nieznaczna poprawka może miernie ćwiczenie zmienić we wspaniały trening dla uzyskania masywnych mięśni naramiennych. Czy można się przetrenować? Najlepiej to ujął ośmiokrotny zwycięzca Mr. Olimpia, Lee Haney, mówiąc: Stymuluj mięśnie zamiast je niszczyć. Intensywność jest ważna, ale można z nią przesadzić, jak zresztą ze wszystkim. Aby uniknąć znużenia fizycznego i psychicznego na siłowni, wprowadzaj choć jedną zmianę w programie treningowym przy każdym treningu danej części ciała. Jeśli poprzednio na biceps wykonywałeś uginanie przedramienia ze sztangielką i spinownie, spróbuj wykonać uginanie to samo lecz w innej pozycji. Wielu mistrzów nigdy nie powtarza z rzędu tych samych ćwiczeń. Sen jest równie ważny dla budowania mięśni co prawidłowe odżywianie się. Każdy człowiek jest inny, ale wszyscy ciężko trenujący kulturyści potrzebują minimum ośmiu godzin nieprzerwanego snu. Zastanów się nad zastosowaniem suplementów należących do klasy nootropików, inaczej inteligentnych składników odżywczych, dzięki którym możesz mieć sprawniejszy umysł. Choć składniki te nie wpływają bezpośrednio na rozwój mięśni, to jednak lepsza koncentracji na pewno pomoże osiągnąć na siłowni lepsze wyniki. Nie zapominaj brać witaminy C. Tan niedrogi suplement skrywa wiele korzyści dal kulturystów; dzienna dawka 2000-3000mg powinna wystarczyć. Poza właściwościami silnego antyutleniacza odgrywa także rolę w syntezie tkanek i zdaje się poprawiać wrażliwość insulinową. Badania wskazują nawet, że witamina C może mieć korzystny wpływ na otrzymanie w organizmie stosunki testosteronu do kortyzolu. Wykonując serię powinieneś myśleć wyłącznie o jednym: o tym, jak czuje się dany mięsień w trakcie prawidłowego wykonania całego toru ruchu. Jeśli stracisz przez to rachubę wykonanych powtórzeń, tym lepiej. Każdy potrafi liczyć, ale tylko elita osiąga prawdziwe zespolenie umysłu i mięśni. Powinno się traktować wodę jako czwarty makroskładnik odżywczy. Nie konsumuj tego ważnego składnika dietetycznego w sposób przypadkowy - planuj go zarazem z posiłkami. Mądrzy kulturyści piją około 2 litrów dzienne. Czy wysokotłuszczowe diety mogą być korzystne? Jest to temat burzliwej debaty, choć wydaje się, że tylko niewielki odsetek ludzi korzysta na stosowaniu tego rodzaju diety, a nawet i te przypadki nie są potwierdzone naukowo. Większość kulturystów powinna się jednak trzymać wysokobiałkowej diety o średniej zawartości węglowodanów i małej ilości tłuszczów. Przeglądając programy treningowe ulubionych zawodowców dla inspiracji wysłuchaj porady Dr Przysadka Freda Hatfielda: Rzeczy, które sportowiec wykonuje inaczej, niż jego starsi koledzy, prawdopodobnie nie przyczyniają się do osiągnięcia sukcesu. To, co robi podobnie do innych kulturystów, z większym prawdopodobieństwem uczyni z niego mistrza. Jeśli nie masz dość czasu, aby trenować w ciągu tygodnia, odbywaj dwa razy w tygodniu trening obejmujący wszystkie mięśnie. Wykonuj 4-5 serii dla większych grup mięśniowych oraz 3-4 serie dla mniejszych. Ostre ćwiczenia z większymi obciążeniami szybko doprowadzą do wzrostu mięśni. Jak wybrać najlepsze białko przy takiej różnorodności tego składnika na rynku? Zależy od postawionego sobie celu. Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć mięśnie, badania i opinie ludzi wskazywałby jako najlepszy suplement sproszkowaną serwatkę zawierającą co najmniej 60% tripeptydów. Najlepszą porą dnia na trening z ciężarami, według niektórych badań jest popołudnie. Temperatura ciała jest wówczas najwyższa a rozgrzane mięśnie oznaczają silniejsze mięśnie. Wybór pomiędzy wykonaniem jednej serii danego ćwiczenia do oporu lub kilku serii wzbudzał ostatnio wiele kontrowersji. Odpowiedź jest prosta - wiele serii to sposób na dobry trening. Badania naukowe dowiodły tego i nie znajdziesz wśród uczestników zawodów Mr. Olimpia ani jednego, który by wykonywał tylko jedną serię danego ćwiczenia. Kreatynę spożywaj wraz z jakąkolwiek formą węglowodanu wysokoglikemicznego (z cukrem prostym). Wytworzona pod wpływem cukru insulina pomoże sprawniej przetransportować kreatynę do komórek mięśniowych. Najlepszym napojem jest sok ggejfrutowy. Bez względu na to, ile jeszcze zostanie wymyślonych maszyn do trenowania mięśni najszerszych grzbietu, większość zawodowców wciąż polega na sztandze z gryfem w kształcie T przy budowaniu mocnych pleców. Aby wykonać to ćwiczenie w sposób prawidłowy, upewnij się, że w fazie koncentrycznej podnosisz ciężar do wysokości kilku centymetrów powyżej pępka. O ile to możliwe, samemu przygotowuj posiłki. Mrożone potrawy są wygodne a fast foody działają szybko, jednak gdy samemu gotujesz, masz większą kontrolę nad jakością, ilością i zawartością potraw. Zakasaj więc rękawy i idź do kuchni, jeśli chcesz panować na proporcjami prawidłowymi białek, węglowodanów i tłuszczów w swojej diecie. "W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"

    Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 2391 Data: 11/21/2002 10:14:46 PM Liczba szacunów: 0
  • Krótka piłka - szpam hrhr

    Post
    Inne dyscypliny

    C'est comme une gaieté Comme un sourire Quelque chose dans la voix Qui paraît nous dire "viens" Qui nous fait sentir étrangement bien C'est comme toute l'histoire Du peuple noir Qui se balance Entre l'amour et l'désespoir Quelque chose qui danse en toi Si tu l'as, tu l'as Ella, elle l'a Ce je n'sais quoi Que d'autres n'ont pas Qui nous met dans un drôle d'état Ella, elle l'a Ella, elle l'a Ou ou ou ou ou ou ou Elle a, ou ou ou ou ou ou ou, cette drôle de voix Elle a, ou ou ou ou ou ou ou, cette drôle de joie Ce don du ciel qui la rend belle Ella, elle l'a Ella, elle l'a Elle a, ou ou ou ou ou ou ou Ella, elle l'a Elle a, ou ou ou ou ou ou ou Elle a ce tout petit supplément d'âme Cet indéfinissable charme Cette petite flamme Tape sur des tonneaux Sur des pianos Sur tout ce que dieu peut te mettre entre les mains Montre ton rire ou ton chagrin Mais que tu n'aies rien, que tu sois roi Que tu cherches encore les pouvoirs qui dorment en toi Tu vois ça ne s'ach&#232;te pas Quand tu l'as tu l'as Ella, elle l'a Ce je n'sais quoi Que d'autres n'ont pas Qui nous met dans un drôle d'état Ella, elle l'a Ella, elle l'a

    Odpowiedzi: 3003 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/17/2008 11:24:39 AM Liczba szacunów: 0
  • [SPAM] By mieć mięśnie jak atleta, rób codziennie masaż fleta

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Ozzy C&C dobra giera, grałem w jedną z pierwszych czesci nie pamietam nazwy ;D

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/24/2015 10:08:47 PM Liczba szacunów: 0
  • witam sie unizenie po miesiecznej przerwie :-) nie bede sie rozwlekac. cel: religijnie cwiczyc i jesc wg zalozen przez nastepne 4 tygodnie a zalozenia sa nastepujace: A1 Nogi (na silowni) 1.Przysiad 5x6-8 2.Dzien dobry 3 x10 3.Uginanie nog na maszynie 3 x10 4.Przywodziciele na maszynie 3 x10 5.Odwodziciele na maszynie 3 x10 A2 Nogi (w domu) 1.Dzien dobry 3 x10 2.Goblet squat 3x 10 3.Glute bridge statycznie na czas z ciezarem 3 serie 4.Bulgar 3x 10 na noge 5.Rozciaganie tasmy w kleku na czworaka 3 x10 na noge B1. Plecy (silownia) 1.Opuszczanie neutralnie 3 serie + zwisy na wiekszej szerokosci 2.MC 5 x 6-8 3.Sciaganie drazka gornego 3 x 10 4.Cable row 3x 10 B2. Plecy (w domu) 1.Opuszczanie w miare szeroko na drzwiach 3 serie 2.MC 5x 6-8 3.Statyczny cable row z tasma 3 razy 4.Pompki na podwyzszeniu z lopatkami spietymi (lekkie ugiecie i lokcie blisko ciala) 4-5 razy 5.Trzymanie statyczne tasmy w pozycji narciarza 3 razy 6.Wznosy z opadu na pilce 3 x 10 C. Barki, triceps, klatka (silownia i dom) 1.Aktywacyjne na triceps ze sztangielkami 3-4 razy 2.unoszenie sztangielek przodem 3x 8-10 3.unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-10 4.sciaganie drazka prostymi rekami (lub z tasma) 3 x 8-10 5.shoulder box 3 x 6 6.wyciskanie sztangielki oburacz lezac na pilce 3 x 8-10 (glutes i core napiete) 7.barki statycznie na TRX-ie 8.brzuch + raz w tyg. interwaly 20/40 na wioslarzu + raz w tyg cardio 20min. po treningu + rozciaganie, foam roller i takie tam rozne wygibasy Dieta Paleo LC: 1400-1500kcali 110B/90T/50WW Suple: potas, magnez, wapn, biotyna (niecodziennie), Alcar (2000-3000mg), wit. C, wiesiolek, cod liver oil z ekstra omega3 treningi 3x/tydzien. sa mojego autorstwa wiec zapewne bez ladu i skladu ale chodzi mi o to zeby cwiczyc cokolwiek w miare regularnie, dlatego wybralam cwiczenia ktore lubie i ktore moge robic z uwagi na niesprawny lokiec, ale wszelkie sugestie sa bardzo mile widziane :-)) poza tym dwie wariacje treningow bo nie zawsze czasowo i organizacyjnie jestem w stanie dojechac na silke wiec zeby nie miec wymowki ulozylam tez wersje do domu;-) zaczynam jutro :-) Zmieniony przez - redcow w dniu 2013-11-11 01:18:01

    Odpowiedzi: 1421 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/11/2013 1:06:06 AM Liczba szacunów: 0
  • Cykl-pytanie

    Post
    Odżywki i suplementy

    aha a pod HP to jakąś diete specjalna czy wystarczy taka jaką mam W diecie: Białko: 2,5g na +/- k/m/c Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c Węgle: 5g +/- na k/m/c Śniadanie ( 7:00 ): 1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka b: 30 t: 21 w: 49 2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny b: 37 t: 20 w: 49 3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew), 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy b: 35 t: 19 w: 54 Drugie śniadanie (10:35 ): 1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych b: 25 t: 2 w: 42 2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki b: 25 t: 3 w: 50 3 - twaróg półtłusty + 3 banany b: 30 t: 7 w: 52 Przedobiad (13:30 ): 1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki b: 25 t: 3 w: 50 2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew), 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy b: 35 t: 19 w: 54 3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt b: 39 t: 5 w: 40 Obiadek ( 15:00 ): 1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos b: 35g t: 2 w: 80 2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos b: 38g t: 3 w: 70 Posiłek przedtreningowy ( 17:00): 1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos b: 35g t: 2 w: 40 2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos b: 38g t: 3 w: 35 Posiłek potreningowy ( 19:30 ): 1 - 3 banany b: 2 t: 1 w: 47 2 - jogurt 400g b: 16 t: 6 w: 54 Kolacja ( 20:00 ): 1 &#8211; puszka tuńczyka b: 30 t: 1 w: 0 2 &#8211; twaróg chudy 150g b: 30 t: 1 w: 5 Zmieniony przez - TheLast w dniu 2010-07-25 13:22:46

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1039 Data: 7/25/2010 1:21:06 PM Liczba szacunów: 0
  • NN feat. IHS- The Next Episode

    Post
    Iron Horse Series

    http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Tydzień 2 dzień 3 Kilka godzin snu tylko, potem praca trening i na 22 znów do pracy... http://img.fastshell.pl/images/trening.png B1 Podrzut siłowy x 2 B2 Wiosłowanie na ławeczce skośnej x 2 C rozciąganie Obciążenie: Podrzut: 60kg Wiosło: 75kg Obwody: 21 Mniej niż tydzien temu, wniosek jest prosty zaczynam sie obijac i stoje w miejscu siłowo zamiast robic progres. Trzeba to ukrócić i przykręcić śrubę mocniej. http://img.fastshell.pl/images/dieta.png 1. 250g wątróbki, 30g orzechów 2. - 4. 250g wątrobki 10g BCAA Trening 3g wit. C 5. 50g Supreme Whey, nektarynki 6. 5jaj, 150g wieprza 1kaps Magnezu Napary Rano kawa + kakao W trakcie dnia zielona herbata Zapomniałem zaparzyć melisę, a po powrocie do domu już mi sie nie chciało zbytnio. Sylwetkowo widać różnice, co by było gdybym sie nie obijał. Nie ma co gdybac tylko trzeba robić swoje. :-)

    Odpowiedzi: 196 Ilość wyświetleń: 15288 Data: 8/21/2013 7:07:54 PM Liczba szacunów: 0
  • dieta masowa i suplementy dla Mocnego 1.100 gram ryżu + 200 gram kuraka + 1 pomidor, 10 gram oliwy z oliwek, z supli kapułka dobrej multiwataminy z minerałami np. Multiple sprt z Olimpu, 100 mg Vitaminy E, 30 mg koenzym q10, 100 mg Vitaminy C, 1 gram Omega 3 2.100 gram kaszy gryczanej/jęczmiennej + 200 gram kurczaka, 10 gram oliwy + owoc 3.100 gram ziemiaków + 200 gram schabu wieprzowego + 100 gram surówki z kapuchy + 1 gram Oliwy z Oliwek 4.100 gram kaszy jaglanej + 7 białek z jaj w tym jedno całe z żółtkiem trening po treningu hydrolizat aminokwasów 20 gram + 50 gram Vitargo/Carbo półgodziny później 5. 50 gram ryżu + 200 gram chudego twarogu + pomidor 10 gram oliwy, 100 mg Vitaminy E, 30 mg koenzym q10, 100 mg Vitaminy C, 1 gram Omega 3 przed snem 4 tabletki magnezu np filomag B6 + cynk 1 tabs Zincas forte mięcho robimy na parze - smacznego

    Odpowiedzi: 3036 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/24/2009 7:33:44 PM Liczba szacunów: 0
  • Aspiryna Bayer z wit.C+1g wit.C+300mg wapno/3-5 razy dziennie. Zmieniony przez - BodyLine w dniu 2009-09-26 21:30:37

    Odpowiedzi: 3036 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/26/2009 9:30:07 PM Liczba szacunów: 0