SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    plan na mase do poprawy po raz drugi poniewaz postanowilem trenowac 3 razy w tygodniu, prawde mowiac nigdy nie trenowalem 3 razyw tygodniu...chce sprobowac czegos nowego, zawsze trenowalem 4 razy w tygodniu - wiek - 20 - staż - 3 lata - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są - nie ma - jak wyglądał ostatni plan - ostatni plan byl na redukcje jak zdaze zedytowac post do go tu wrzuce - cele - masa, bez tluszczowa Plan treningowy: pon. trening A wt. wolne sr. trening B czw. wolne pt. trening C sob. wolne n. wolne Czy musze po 2 tygodniowej redukcji przejsc 2 tygodniowa regeneracje czy moge od razu na mase cwiczyc? Pon. klatka, barki, brzuch Wt. wolne Sr. triceps, lydki, tyl barkow Cz. wolne Pt. plecy, uda, biceps Pon. klatka, barki, brzuch klatka 1.wyciskanie sztangi na plaskiej 2 serie 8-12 pow.(malo serii bo chce bardziej gorna czesc wybudowac) 2.wyciskanie sztangi na skosnej do gory 4 serie 8-12 pow. 3.wyciskanie sztangielek na skosnej do gory 4 serie 8-12 pow. barki(mam slabe barki) 1.wyciskanie zza karku na suwnicy(moge wyginac plecy w luk tak ze czesc ledzwiowa nie dotyka oparcia, bo trudno tego luku nierobic) 4 serie 8-12 pow. 2.wyciskanie sztangielkami 4 serie 8-12 pow. 3.unoszenie ramion w bok stojac 4 serie 8-12 pow. brzuch 1.spiecia na maszynie 4 serie 20 pow. 2.spiecia na podlodze nogi proste pod szafa(te cwiczenie wykonuje w domu) 3.skretosklony(te cwiczenie wykonuje w domu) Wt. WOLNE Sr. triceps, lydki, tyl barkow tricpes(uwielbiam na niego cwiczyc) 1.francuskie wyciskanie od czola 4 serie 8-12 pow.(to cwiczenie mniej lubie, bo nie czuje za bardzo trickow) 2.francuskie wyciskanie za glowa sztangielka jednoracz stojac 4 serie 8-12pow. 3.unoszenie sztangielki w opadzie w podporze o laweczke reka i kolanem 4 serie 8-12 pow. lydki 1. wspiecia na palce na maszynie siedzac lub stojac na suwnicy 4 serie 8-12 pow 2.wspiecia na palce stojac trzymajac 5kg w reku 4 serie 8-12 pow. tyl barkow 1.unoszenie sztangielek w bok lezac na laweczce przodem 4 serie 8-12 pow. Pt. plecy, uda, biceps plecy 1.podciaganie szerokim uchwytem na drazku do karku(jak lepiej do karku czy klatki)? 4 serie planowane 8-12 pow. ale ja daje rade tylko 3 razy (niewiem moze wywalic to cwiczenie?) 2.sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki szerokim uchwytem 4 serie 8-12 pow. 3.sciaganie linki dolnego wyciagu do brzucha waski uchwyt na prostym drazku 4 serie 8-12 pow. 4.martwy ciag lub unoszenie tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 8-12 pow. 5.szrugsy stojac 4 serie 8-12 pow. neiwiem jak sie wioslowanie poprawnie wykonuje doatlasu niemoge zajrzec bo mi komp od razu sie wiesza... biceps 1.uginanie ramion sztangielkami siedzac na przemian 4 serie 8-12 pow. 2.uginanie ramion na modlitewniku na lamanym gryfie 4 serie 8-12 pow. 3.uginanie ramion sztangielkami w oparciu o noge 4 serie 8-12 pow. uda 1.uginanie na suwnicy(do konca robic czydo momentu az kat miedzy udami a lydkami bedzie 90 stopni?) 4 serie 8-12 pow. 2.prostowanie nog na maszynie 4 serie 8-12 pow. 3.uginanie nog na maszynie 4 serie 8-12 pow.

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2006 8:01:14 PM Liczba szacunów: 0
  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    sIEMA chciałbym zmienic plan treningowy tym starym planem pod spodem cwicze juz 8 miesiecy i postanowiłem ze trzeba cos zmienic: O to mój stary plan treningowy: Poniedziałek : Klatka, Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na skoksie 4 (10-8-6-8) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Triceps : - Na wyciagu cwiczenie -Na wyciagu -Wyciskanie w wąskim na płaskiej Wtorek : BICEPS Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze hantelka o kolano Czwartek : Plecy .Na wyciagu -Wiosłowanie sztanga -Podciaganie hantelki -Sciaganie wyciagu do karku Piątek : Barki: Barki : Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10) Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10) Sobota: Kaptury oraz Triceps: Chciałbym ulozyc sobie nowy plan który pasowałby mi i którym dobrze mi by sie cwiczyło:) -Musi to byc plan na mase! -Chciałbym w nim cwiczyc klate na siłę! -Chcialbym plan z piorytetem na Biceps Triceps oraz Barki :))) -Jesli to potrzebne mam tendencje do łapania troche tłuszczyku. -Mój staz to 8 miesiecy. Potrzebuje nowego planu jesli bedzieice mieli cos pod reką jakis dobry planik prosze was wrzucie tutaj z góry DZIęKUJE ! POZDRAWIAM OTO BYł MóJ STARY PLAN TERAZ NOWY PLAN KTóRY UłOZYłEM !!!!!!!!!!! Postanowilem tak połaczyc partie: 1.Poniedziałek ( Klata+ Triceps) 2.Wtorek (Biceps+Przedramie+Nogi) Czy moze lepiej połaczyc Bic+Trip? 3.Sroda (dzien wolny) 4.Czwartek (Plecy+ Kaptury) 5.Piątek (Barki) 6.Sobota ( C cwiczyc w sobotę poradzice?) 1.Poniedziałek: Klata+Trip Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.Rozpiętki na płaskiej Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3.POMPKI NA PORĘCZACH 2. Wtorek: Biceps + Nogi Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Nogi; 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3. SRODA DZIEN WOLNY OD TRENINGU :))) 4.Czwartek: Plecy+ Kaptury Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Narazie nie bede robił bo nie mam drazka zamiast tego zrobie: ( 5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Kaptury: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 5. Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy sztangą stojąc 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): siedząc 3.Wyciskanie sztangielek(***): 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 6. Sobota ( Czekam na propozycje co mógłbym cwiczyc w ten dzien) Uwagi: -Klatę chcę cwiczyc na siłe -Priorytetem mają byc Barki, Biceps -Doradzcie po ile mam robic powtrórzen w kazdym cwiczeniu i ile seri -Brzuch bede cwiczył ale w domu wiec nie pisze ! -Nie mam narazie drazka do podciagania wiec bede robił inne cwieczenie napisałem w palnie) POzdrawiam doradzice mi dobrze klata na siłe a priorytetem mają byc barki i biceps:) Plan stary macie na samej górze nowy pod spodem! Mój staz to 8 miesiecy! Priorytetem mają byc barki i biceps a klata cwiczona na siłe zeby była! pozdro pooprawiajcie plan dzieki

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/22/2007 5:17:22 PM Liczba szacunów: 0
  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    ansgar dzień I klatka + triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 (progresja ciężaru) 3. Rozpiętki skos 4x12 powtórzeń Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8 (progresja ciężaru) dzień II grzbiet + biceps + przedramiona Grzbiet: 1. Ściąganie NA DRAZKU 12/10/8/8 2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 (progresja ciężaru) 3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x12 powtórzeń 4. Szrugsy 15/12/10 (progresja ciężaru) 5. Unoszenie tułowia 3xMAX Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8 (progresja ciężaru) 2. Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym na "modlitewniku" 2x12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x12 Przedramiona (superserie): 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xMAX 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xMAX dzień III nogi + barki Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 (progresja ciężaru) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/(progresja ciężaru) 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8 (progresja ciężaru) Uda: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/8 (progresja ciężaru) 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x12 powtórzeń 3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 (progresja ciężaru) Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 5 X 20/15/12/10/10 MnMs TOBIE POLECAM ZAGLĄDNĄ Ć DO POSU ZATUTUŁOWANEGO - TRENING DOMATORA ]

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/1/2007 2:06:03 PM Liczba szacunów: 0
  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    exizaiter Poniedzialek : Klata na plaskiej 12x12x10x10 Klata na skosie glowa w gore 12x10x10 Klata rozpietki 12x10x10 Triceps sciaganie wyciagu w dol 12x10x10x8 Triceps wyciskanie francuskie 12x10x8 Przedramie ze sztnaga siedzac podchwytem 3x max Przedramie siedzac nachwytem 3x max Wtorek : Wolne Sroda : Plecy podciaganie hantli wzdluz tulowia 12x12x10x10 Podciaganie na drazku szeroko 2x max Podciaganie na drazku wasko 2x max martwy ciag 4 x 15-10 Barki wyciskanie sztangi 12x12x10x10 Barki unoszenie hantli bokiemstojac 12x12x10 Barki unoszenie hantli do gory w opadzie 12x12x10x10 Czwartek : Wolne Piatek : Klata na plaskiej 15/15/15 Klata na skosie glowa w gore 15/15 Klata rozpietki 15 Biceps uginanie sztangi stojac 12x10x8x8 Biceps uginanie hantli w oparciu o kolano 12x10x8x8 Sobota : Wolne Niedziela : Wolne Na brzuch bede robil ABS2 Nog nie cwicze. -KOSZMARNY BŁĄD! Diete mam ulozona z bilansem kalorycznym na zero. - MOŻE ZOSTAĆ JEŻELI MASZ SKŁONNOŚĆ DO ODKŁADANIA TŁUSZCZU. pawel105 Poniedziałek (barki): 1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x8-12 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-12 4. Unoszenie ramion w bok 4x8-12 SZRUGSY 4 X 15-10 Wtorek (Ramiona + Przedramie): Triceps: 2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 4x8-12 3. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) 3x8-12 1. Pompki na poręczach 3x8-12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 5x8-12 2. Uginanie ramion na MODLITEWNIKU 3x-8-12 Środa (nogi): 1.Przysiady ze sztanga 5x8-12 2.Wyciskanie na suwnicy 3x8-12 4.Prostowanie nóg na maszynie 2x8-12 3.Uginanie nóg na maszynie 3-4x8-12 5.Wznosy na palcach 5-6x8-12 Czwartek (plecy + biceps): Plecy: 1. Martwy ciąg 4x9-12 2. Wiosłowanie sztangielką 4x8-12 3. Ściągnie drążka na wyciągu zza głową (uchwyt szeroki, nachwyt) 4x8-12 4. Ściągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 2x8-12 Biceps: -TRENING LEKKO LUB ŚREDNIO INTENSYWNY 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12 2. Uginanie ramion ze sztangielka w oparcie u udo 3x12 Piątek (klatka + triceps): Klatka: 1. Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4x8-12 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową go góry 4x8-12 3. Rozpiętki na ławce POZIOMEJ 4x12 Tricpes: -TRENING LEKKO LUB ŚREDNIO INTENSYWNY 1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 3x12 2. Wyciskanie francuskie OBURĄCZ sztangielki siedząc 3x12 Sobota, niedziela - WOLNE Dodatkowo co drugi dzień robię brzuch. Chciałbym się głównie dowiedzieć czy mogę wykonywać trening ramion 2 razy w tygodniu i czy da to jakieś efekty. I chciałbym zacząć robić brzuch codziennie i zastanawiam się czy zdąży się zregenerować. -BRZUCH MYSLE, ŻE WYSTARCZY CO DRUGI TRENING, BICEPS I TRICEPS DWA RAZY W TYGODNIU MOŻNA- ALE TRZEBA TO ODPOWIEDNIO ROZŁOZYĆ. jOke Trening: PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 10,8,6,4 /3/3/3 WYCISKAANIE sztangi w skosie do gory 8-8-6 /5 BICEPS: -Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 10,8,8 -modlitewnik -10,8,6 SRODA PLECY - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 10,8,6 5 - Podciaganie konca sztangi w opadzie -10,8, 6 5 - Martwy ciag 10,8,6 5 5 Nogi. -Przysiad ze sztanga na barkach 10,8,8 6 5 prostowanie nóg siedząc 10,8,6 6 - Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 8,8,6 5 5 - -WSPIĘCIA STOJĄC 3 X 15 12 10 8 -Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 3 X 15 PIATEK: BARKI -Wyciskanie zza karku sztangi 10, 8, 6 5 5 -wznosy sztangielek bokiem,stojąc 8,6 5 5 -Odwrotne rozpietki na maszynie 8,6 5 5 5 TRICEPS -leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10,8,6 5 5 - POMPKI NA PORĘCZACH - 10, 8,6 ZASADNICZĄ SPRAWA WARUNKUJĄCA EFEKTY Z TRENINGU NA SIŁĘ JEST OBOK NISKIEJ LICZBY POWT. STOPNIOWE ZWIEKSZANIE OBCIĄŻEŃ- ZACZYNAMY WIĘC OD MNIEJSZEGO CIĘŻARU- OKOŁO 60% Z AKŁADANEJ LICZBY POWT. W NAJCIEŻSZYCH SERIACH. Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-05 13:01:04

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/5/2007 12:48:45 PM Liczba szacunów: 0
  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Mr_Młody TRENING I KLATKA : *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 8 *WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 8 *ROZPIĘTKI 10/10/10 TRICEPS: *"CZACHOŁAMACZ"12/10/8 8 *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8 8 + SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub BRZUSZKI NA ŁAWECZCE MAX/MAX SKŁONY BOCZNE 20/20 TRENING II PLECY PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM 4 SERIE WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12/10/8 6 MC 12/10/8 8 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPLINACJĄ NADGARSTKA 12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZY MODLITEWNIKU 12/10/8 + SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub BRZUSZKI NA ŁAWECZCE MAX/MAX SKŁONY BOCZNE 20/20 TRENING III NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 15/12/10/8 HACK PRZYSIADY 12/10/8 M.C. NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8 WSPIĘCIA NA PLACE 5 x max BARKI WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 12/10/8/8 UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 12/10/8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12/10/8 SZRUGSY 3x max UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x max UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x max Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-09 21:43:47

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/9/2008 9:43:11 PM Liczba szacunów: 0
  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (wąski chwyt) 12/10/10/8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8 3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8 2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 12/10/10/8 TRENING "B" Barki 1) Wyciskanie zza karku 12/10/10/8 2) Podciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8 3) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8 Czworoboczne 1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 12/10/10/8 Nogi: 1) Przysiady ze sztangą 12/10/10/8 2) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8 3) Wspięcia na palce 12/10/10/8 Brzuch 1)Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max 2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max TRENING "C Grzbiet 1) Podciąganie na drążku 12/10/10/8 2) Wiosłowanie sztangi 12/10/10/8 3) Martwy ciąg 12/10/10/8 Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8 2) Pompki w podporze tyłem 12/10/10/8

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/16/2008 7:06:43 PM Liczba szacunów: 0
  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    elluck A Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 15 -PROSTOWANIE NOG W SIADZE 3s 15 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 15 -WSPIECIA NA PALCach 2s max max -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 15 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 15 Plecy: - Martwy ciąg 3s 15 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 15 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli pozimo 3s 15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 15 B -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 15 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 15 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 15 -WSPIECIA NA PALCach 2s max max -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 15 Tricepsy: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 2s 15 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s 15 - unoszenie tułowia 3s 15 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15 stosuj raczej staoly ciężar jednakże zwiekszając go nieco z treningu na trening. grubas88 plan treningowy: Poniedziałek: klatka + plecy Wtorek: nogi + brzuch Środa: barki + kaptury Czwartek - wolne Piątek: biceps + TRICEPS Sobota: powtarzam; A ...ITD nastepmy tydzien zaczynam ... Z PODZialem na 4 możesz wyrobic przy pięciu treningach, dobrze byłoby aby np. była przerwa pomiedzuy klatka a rekami itp, tak więc dni ruchome by sie przydało wprowadzic dla pewnych treningow... WISLA KR trenuje 5 dni w tygodniu i sa to dni od pon do piatku - 5 DNI POD RZĄD TO CHYBA NIENAJLEPSZY POMYSŁ, PRZEDZIELIŁBYM TO DNIEM WOLNYM. rowniez wykonuje aeroby min.3*w tyg i jest to przewaznie jazda na rowerku PLAN NA BRZUCH wznosy zgietych kolan w zwisie sklony tlowia do kolan z ugietymi kolanami allachy i jest to trening na zasadzie ABS2 wiec cwiczenia te same powt.2 razy z kilku sek.odpoczynku a nastepnie przechodze do nastepnego bez odpoczynku I tak w poniedzialek KLATKA -wyciskanie sztangi skos z glowa w gorze 12-10-8-8 -wyciskanie sztangielek na plaskiej 12-10-8-8 -buterfly 3*10 -ZANMIENIŁBYM NA POMPKI NA PORECZACH LUB PRZENOSZENIE SZ-KI ZA GŁOWĘ. -brama 3*10 Wtorek PLECY-wydaje mi sie ze tu cos napewno bedzie do poprawy{albo sie myle} -martwy ciag 12-10-8-8 -wioslowanie podchwyt wasko 15-12-10-8 -wioslowanie nachwyt szeroko 15-12-10-8 - TAK, ZAMIEŃ JEDNO WIOSŁOWANIE NA PODCIAGANIE NA DRĄZKU -sciaganie gornego wyciagu do karku szeroko 10-8 Oraz w tym dniu wykonuje cwiczenia na tyl barkow -wznosy boczne w opadzie 3-5*10 Sroda REKA biceps -uginanie z sztangielkami stojac 2*12 - MŁOTKOWE -uginanie na modlitewniku 2*12 -uginanie ze sztanga nachwyt 2*10 -uginanie ze sztanga podchwyt 2*8 - TE UGINANIE JESLI CELEM JEST MASA I NIE ROBISZ WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA DAŁBYM NA POCZĄTEK triceps -francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10-8-6 -sciaganie waskiego drazka wyciagu nachwyt 12-10-10 -pompki w podporze tylem 12-12 przedramie superserie-uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt 3*12 Czwartek nogi -przysiady 12-10-8-6 -wkroki 15-12-10-10 -uginanie nog stojac {na podudzie}3*12 -lydka 4*16 Piatek BARKI -wyciskanie sztangi naprzemian do klatki i karku 12-10-8-6 -podciaganie sztangi wzdluz tlowia 8-8 - TO BYM RACZEJ OPUŚCIŁ, ALBO ZAMIENIŁ NA PODRZUTY -unoszenie ramion bokiem stojac 3*10 -unoszenie ramion bokiem w opadzie 3*10 -szrugsy 4-12 wiec to jest moj ogolny plan ktorego zawsze sie trzymam,choc bywa ze czasami potrafie dodac jeszcze po jednym cwiczeniu do klatki oraz plecow wszystko zalezy jak sie w danym dniu czuje -NO, TOMRACZEJ NIE MA SENSU

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/17/2008 10:39:58 PM Liczba szacunów: 0
  • <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    ...zapomniało mi sie o tych planach- a nikt mi nie przypomniał ale i tak na dobra sprawę nie było co poprawiać, ale po kolei; mitrandir PON : KLATKA + TRIC WT : PLECY + BICEPS CZW : BARKI + KAPTURY PIA : NOGI + LYDKI Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -pompki w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie o kolano- 2-3x10-12 Przedramie : 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed glowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. -jw. tylko w opadzie 4x12 Kaptury: - wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 Uda: - uginanie nog w lezeniu-6 seri-24,22,20,18,16,14 - przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt. - wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 Lydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 - wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt. POPRAWILEM, WIĘC JUZ NIE BĘDE ZMIENIAL- CHOC DOCZYTALEM NAJISTOTNIEJSZA RZECZ- WLAŚCIWIE W TYM WIEKU I Z TAKIM STAŻEM TESTUJ JESZCZE RÓZNE FORMY, KOMBINACJE TRENINGU A.C.T waspat DIETE UŁOŻA CI W ODŻYWIANIU, BO TUTAJ NIE MIEJSCE NA TO, TRENING JAKI POLECAM TO FBW- JEŚLI CHCESZ KONIECZNIE I MASZ W TYM OKREŚLONY CEL TO MOŻE BYC SYSTAM 5X5 ResTINPaiN CIEBIE UŻ POPRAWIALEM W INNYM POŚCIE.

    Odpowiedzi: 3012 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/23/2008 8:23:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Hubert/redukcja, siła, sprawność

    Post
    Strength & Endurance

    23.11. PT FBW C 1A. Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 4 x 15 18 x 15/24 x 15/30 x 15/35 x 15 1B. Przyciąganie wyciagu dolnego do podbrzusza szeroko 4 x 15 30 x 15/40 x 15/50 x 15/60 x 15 2A. Nożyce 4 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/18 x 15 2B. Uginanie leżąc 4 x 15 15 x 15/20 x 15/25 x 15/30 x 15 3A. Wymach boczny 4 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/15 x 15 3B. Wymach w opadzie 4 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/15 x 15 4A. Rozrywanie liny 4 x 15 10 x 15/12,5 x 15/15 x 15/17,5 x 15 4B. Uginanie z supinacją 4 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/15 x 15 5. Brzuch unoszenie nóg w podporze w s. aero brak Trening dobry, chociaż te sserie po 15 powt dłużyły się w nieskończoność. Jak zwykle pod koniec byłem już zupełnie wyprany z sił. Aero chyba póki co odpuszczę prócz poniedziałku. Micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5c71afbc1d6746f2abea58273b47c469.png Nie ssie mnie specjalnie na węglowodany, dziwne. Więcej mięsa dzisiaj wpadło więc mniej ww dałem. I fota poglądowa - 93,5 kg dziś. Poleciało ładnie wody, szczególnie z brzucha i boków. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6c8548a7e14c442687c05fd34ffde32e.JPG Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-23 18:37:06

    Odpowiedzi: 321 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/23/2012 6:35:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Hubert/redukcja, siła, sprawność

    Post
    Strength & Endurance

    01.12. SO FBW C 1A. Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 4 x 15 18 x 15/24 x 15/30 x 15/35 x 15 24 x 15/30 x 15/35 x 15/40 x 15 1B. Przyciąganie wyciagu dolnego do podbrzusza 4 x 15 30 x 15/40 x 15/50 x 15/60 x 15 40 x 15/50 x 15/60 x 15/67,5 x 15 2A. Nożyce 4 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/18 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/18 x 15 2B. Uginanie leżąc 4 x 15 15 x 15/20 x 15/25 x 15/30 x 15 20 x 15/25 x 15/30 x 15/35 x 15 3A. Wymach boczny 4 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/15 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/12 x 15 3B. Wymach w opadzie 4 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/15 x 15 7 x 15/9 x 15/12 x 15/12 x 15 4A. Rozrywanie liny 4 x 15 10 x 15/12,5 x 15/15 x 15/17,5 x 15 17,5 x 15/20 x 15/22,5 x 15/25 x 15 4B. Uginanie z supinacją 4 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/15 x 15 9 x 15/12 x 15/15 x 15/15 x 15 5. Brzuch ----- aero brak Trening ogień, dosłownie. Takiego palenia mięśni dawno nie doświadczyłem. Tempo dobre, gdyż razem z rozgrzewką zmieściłem się w godzinie. Gdzie w zeszłym tygodniu czułem zapas tam dołożyłem, natomiast w wymachach regres ze względu na tempo i wymęczenie barków po wczorajszym CF. Brzuch robiłem na kursie, ogólnie dzisiaj było dużo ruchu na zajęciach więc aero też mam zaliczone %-) MICHA - powaliło mi się, że dzisiaj DNT i rano i na kursie zjadłem tylko po 50 g ryżu. Musiałem nadrobić około treningowo. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e3d1bb706d6c4d6c95077bca988952cb.png

    Odpowiedzi: 321 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/1/2012 8:34:11 PM Liczba szacunów: 0
  • Freeride and Downhill .

    Post
    Inne dyscypliny

    Herc jesli pod pojeciem skakanie masz na misli skoki na hopkach i skakanie z jakis murkow , schodow itd to nie ma na to metody . Trzeba jezdzic , skakac , zaliczac palmy i im wiecej tego wszystkiego tym szybciej sie uczy . Ja juz w swoim zyciu skakalem tysiace razy , zaliczylem kilkanascie dosc konkretnych gleb i kilkadziesiat mniej groznych , uszkodzilem sie pare razy , rozwalilem 4 razy rower c kosztowalo mnie 800 zl i to wszystko chyba , jak narazie potrafie skoczyc z 2,20 m schodow i z dachu smietnika . "Twoje czyny mowią tak głośno o tym kim jesteś , że nawet nie slyszę co mówisz"

    Odpowiedzi: 270 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/9/2003 5:52:15 PM Liczba szacunów: 0
  • Julita23/Dziennik-redukcja

    Post
    Trening dla początkujących

    Nigdy nie mierzyłam się w barkach i postanowiłam to zrobic, wyszło 103cm, ale z rozpędu zmierzyłam też łydkę - mam 1cm więcej niż miałam <beczy> D L A C Z E G O ???

    Odpowiedzi: 322 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/23/2008 9:21:39 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-elexyzf

    Post
    Dzienniki Treningowe

    Daj sobie duże dawki witaminy C 1-2g co 2h, gripex to nic innego jak drogi paracetamol.

    Odpowiedzi: 770 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/2/2015 9:25:55 AM Liczba szacunów: 0
  • Aisha/new body under construction

    Post
    Strength & Endurance

    No właśnie, co to za życiowe kryzysy i załamki tutaj :-> Trening najlepszy na wszystko :-D Masz na motywacje: http://www.youtube.com/watch?v=LHdrZpto4-c };-) Głowa do góry, i trenuj trenuj trenuj :-) Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2012-11-20 15:21:01

    Odpowiedzi: 353 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/20/2012 2:37:33 PM Liczba szacunów: 0
  • Mity Żywieniowe Którym Musicie Przestać Wierzyć

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Po pierwsze: "Trójglicerydy (triglicerydy, triacyloglicerole, TG) - organiczne związki chemiczne należące do lipidów (tłuszczów prostych). Są to estry gliceryny (glicerolu) i trzech kwasów tłuszczowych. Wraz z wolnymi kwasami tłuszczowymi są jednym z głównych materiałów energetycznych zużywanym na bieżące potrzeby organizmu lub są też magazynowane jako materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej." - Wikipedia Po drugie - owoce generalnie zakwaszaja organizm z racji zawartosci fruktozy. Pod tym wzgledem sa "gorsze" od warzyw. Warzywa maja swoja scisla funkcje w diecie - odkwaszanie organizmu. Warzywa i owoce sa wiec dwoma roznymi typami pozywienia, spelniajacymi inne funkcje w diecie (dla owocow beda to witaminy + mikro). Czy fruktoza jest zla? Nie, jej zbyt duze spozycie - tak. Inna sprawa, ze fruktoze demonizuje sie za cukier fruktozowy, ktory jest w przetworzonej zywnosci typowym zapychaczem. Moze nie u nas, ale w USA jako kraju rozwinietym jest swoista plaga. A, ze ludzie tam nie maja swiadomosci co jedza - takie, a nie inne zalecenia pana C.P. Jesli chodzi o fruktoze z owocow, to nie beda to ilosci, ktore dokopia organizmowi. Samym faktem jest natomiast to, ze organizm po prostu tak bardzo potrzebuje fruktozy jak celulozy, czyli wcale.

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 6542 Data: 5/30/2013 6:32:21 PM Liczba szacunów: 0
  • Mity Żywieniowe Którym Musicie Przestać Wierzyć

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Ja w swojej praktyce zawodowej rzadko kiedy zalecam istotne ograniczenie konsumpcji owoców przy dietach redukcyjnych (co zwiazane jest z tym, ze wiele osób je po prostu i tak mało owoców). Zazwyczaj umieszczenie ich w diecie redukcyjnej pozwala upiec kilka pieczeni przy jednym ogniu, po pierwsze stanowią one substytut słodyczy i przygotowanie posiłków z ich udziałem wielu osobom pozwala uniknąc podjadania wysokorzetwrzonych źródeł cukru. Po drugie owoce charakteryzują się zazwyczja niską gestością energetyczną, a wysoką - odżywczą, dostarczają sporo potasu, witaminy C, związków fenolowych (flawonoidów) korzystnie wpływajacych m.in. na gospodarkę insulinową, oraz pewną ilosć błonnika. Po trzecie - owcoce (niektóre) charakteryzują się przyzwoitymi właściwościami sycącymi. Co do fruktozy - problemem jest jej wysokie spożycie spowodowane nadmierną konsumpcją produktów wysoko przetwrzonych, gdzie wystepuje w postaci rafinowanej (jako sacharoza lub syrop glukozowo-fruktozowy), a nie samo spożycie owoców Problem z fruktozą polega na tym, że omija III etap pierwszej fazy glikolizy, w którym zachodzi regulacja tempa jej przebiegu. Fruktoza włącza się w glikolizę za pomocą alternatywnej sciezki i pomimo iz komórka ma wystarczającą ilośc energii (a wiec poziom ATP i cytryninanu jest wysoki), dochodzi do dalszej produkcji pirogronianu i w dalszym etapie - syntezy kwasów tłuszczowych. W skrajnych wypadkach moze dojsc do stłuszczenia wątroby. Inną konsekwencjąjej wysokiego spożycia jest wzrost poziomu kwasu szczawiowego we krwi, wzrost ciśnienia tętniczego i wiele innych zaburzeń. Problemem jest jednak nadmiar fruktozy, a nie sama jej obecność w diecie. Czy limit 25g / dobę - to maks? Nie wydaje mi się. przynmajmniej nie spotkałem sięz przekonującymi dowodami. A napisać sobie jakąś wartosć - każdy może... Z resztą fruktoza wiecej skzód wywoła raczje przy nadwyżce energetcyznej niż przy deficycie (w trakcie redukcji). A wykluczanie w diety podczas redukcji owoców w wielu wypadkach przypomina przysłowiowe wylewanie dziecka z kąpielą... Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-06-10 15:26:39

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 6542 Data: 6/10/2013 3:19:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Rekord Guinness`a

    Post
    Inne dyscypliny

    Ja też kiedyś biłem własne rekordy spięc brzucha i na raz zrobiłem ponad 200 coś ok. 210-220 powtórzeń z nogami na krześle. I to na samym początku ćwiczeń teraz też zaczne robić spięcia. Jeszcze dziś postaram się pobić swój rekord!. "Mam duszę romantyka, A rozum rozbójnika..." Szanowny Pan i Władzca S.P.E.C.

    Odpowiedzi: 171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/14/2002 2:09:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Rekord Guinness`a

    Post
    Inne dyscypliny

    Kazina po co dajesz ten obrazek ciągle? chcesz go umieścić po lewej stronie (zamiast znaku zapytania)?. To kliknij na ten link:http: http://www.sfd.pl/profile.asp?mode=edit i w miejscu "Zdjęcie" wpisz: "http://www.sfd.pl/1/images/20020913223838.jpg" A będziesz je miał w znaku zapytania... "Mam duszę romantyka, A rozum rozbójnika..." Szanowny Pan i Władzca S.P.E.C.

    Odpowiedzi: 171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/14/2002 8:17:43 PM Liczba szacunów: 0
  • Rekord Guinness`a

    Post
    Inne dyscypliny

    Chłopaki dziś rano zrobiłem 50 spięc w jednej serii jutro atak na 60 a pojutrze na 70 i tak dalej... "Mam duszę romantyka, A rozum rozbójnika..." Szanowny Pan i Władca S.P.E.C. -=...Ich habe keine Ahnung was Liebe ist...=-

    Odpowiedzi: 171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/19/2002 10:09:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Rekord Guinness`a

    Post
    Inne dyscypliny

    Kazina spoxik mam apropos 16latek (więc nie taki stary) Dziś już zrobiłem 60 i ok. 30 zaczął się bół w brzuchu, ale ok.40 preszło i pojawiło się ok. 50 nie wiem co powoduje ten ból... Pozdrawiam... "Mam duszę romantyka, A rozum rozbójnika..." Szanowny Pan i Władca S.P.E.C. -=...Ich habe keine Ahnung was Liebe ist...=-

    Odpowiedzi: 171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/20/2002 3:18:18 PM Liczba szacunów: 0