c

właśnie anubis, a nie jakieś internety im w głowach %-) Czy to jest napisane w języku Czesiek C++ 2013 SFD ?

Czesiek mi chodziło przecież o : http://c.wrzuta.pl/wi5539/411bac6400145ca14af7c033/gumiaki_nike

Francuski jest dobry, ogarniasz wszystkie przegłosy, odmiany, wymowę, a jak zobaczysz zdanie to i tak ni c***a nie zrozumiesz o co biega ;-)

Dobra w c#uj

DNIA 11 Listopada wyszło rozporządzenie rady ministrów ,że !: S P A M A C T I V L A B U P R Z E J M U J E T E N S P A M ! dziekuje za uwagę %-)

ja z leków tylko witamina c

a ja na start zjadłem pączka z c zekoladą

no ale kombionowania troche z tym jest i jak ktos poczatkujacy to tez nie ma c oza duzo ,zeeby sie nie zajechac

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfa1/v/t1.0-9/10632842_10152681983311403_5606527606433028571_n.jpg?oh=a48dddb4593b2ff5ed3ee70f3fe27ec4&oe=55D8A47F&__gda__=1440152466_237f9eba024f91cfcebb2a56834209e1

To mój pierwszy post na forum więc "Cześć" Chciałem się pochwalić serniczkiem ale chyba coś nie wyszło bo strasznie cieniutki tak jakby nie urósł ;c Co mogłem zepsuć ? Składniki takie jak w przepisie u Malinowej. /SFD/2016/10/4/4c034c53a99d415f9233af59637d204b.jpg Zmieniony przez - gabrys248 w dniu 2016-10-04 16:24:17

Dzień 1 Supl: omega 3,wit.c woda 1,5, mięta,melisa Trening: 1.Wyciskanie na skosie dodatnim 8x13kg/8x13kg/6x13kg 2.Wyciskanie plaskie 10x13kg/8x14kg/8x14kg 3.Wyciskanie na skosie ujemnym 10x13kg/ 10x13kg/8x13kg 4.Uginanie ramion ze sztangielkami 10x3kg/10x4,5kg/10x4,5kg 5.Młotki 10x3kg/ 10x4,5kg/10x4,5kg 6.Uginanie ramion ze sztanga prostą 10x8kg/10x10,5kg/10x10,5 kg +ćw.na diastasis +aero niecałe 10 min więc się nie liczy Ad.1 skos dodatni szedł mi najciężej ad.5 tu 3kg było za mało a 4,5 trochę za duzo. będę robić jednorącz dopóki nie dojdę do 4,5 (nie mam wystarczająco dużo małych krążków,żeby dać np.4 na obydwa hantle jednocześnie) ad.6 Tu też 10,5kg to było za dużo,robiłam pierwszy raz to ćwiczenie i trochę sie 'bujałam' nastepnym razem dam mniej. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f3a8606de2954ebda3e270c8d4a5074e.jpg

saida no niby wiedziałam,że nie dla mnie,ale już się tak zamieszałam z tym wyborem treningu,że sama nie wiedziałam co robić ;-) ruda spoko, błąd mój bo mogłam wybrać coś innego ;-) A diastasis stoi w miejscu (1 palec w szerokości ,4-4,5 w długości) i nie chce nic ruszyć. Nawet skośne mięśnie zaczęły mi się 'wyrabiać' od tych ćw na diastasis,a dziura jak była tak jest }:-( Trening mogłabym wziąść ten,tylko nie wiem czy nie za trudny będzie dla mnie %-) DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) ---> planka nie mogę 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), ----> tego też chyba nie powinnam robić? a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10); 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) 4c.jeżyki 3 x 10. ---> tego nie mogę (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) --->mogę? 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). Na czerwono są te ćw.,których chyba nie powinnam robić przy diastasis. No i nie wiem jak z taką ilością przysiadów,wypadów itd. czy to też nie zaszkodzi? Za 5 dni będe w pl. na 4 tygodnie, Przy basenie mają mini-siłownie,ale podobno jest bardzo kiepska (z tego co dowiedziałam się przez tel.jest to pomieszczenie z atlasem-nie wiem jakim, sztanga, ławką i rowerkiem i tyle %-) ) Więc muszę dopasować sobie trening do ćw. w domu teraz i po powrocie i do ćw. na tej ''siłowni'' :) Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2013-07-20 13:01:40

12.01 Niedziela supl:omega 3 woda ok.2l Ćw.na diastasis Trening z piłką '2': 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) * 10x17kg/9x14kg/8x14kg 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 8x16kg/10x14kg/7x14kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12/12/12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 12x9,5kg/12x9,5kg/10x9,5kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg (ciężar na rękę) 3b. przysiad plie (bez piłki) 12x4,5kg/12x4,5kg/11x4,5kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg (ciężar na rękę) 4b. wznosy łydek (bez piłki) 12x14kg/12x14kg/12x14kg 12 min orbitrek Próbowałąm zrobić do tego ćw.na brzuch (z postu z ćw.z piłką),ale póki co udało mi się zrobić jedynie odwrotne brzuszki,boczki i brzuszki na piłce.Z resztą miałam problem z utrymaniem równowagi @-) ad.1a. mc klasyczny ze sztangą. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4bf58eebe677406ebf57e6484072dec8.jpg Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2014-01-12 23:24:51

Martucca dziękuje raz jeszcze za trening i rozkład. Obym dała rade bo inaczej będzie wstyd @@-) Rozkład 130/200/80 Trening: Poniedziałek – Nogi 1A. Wykroki chodzone 4x 25 1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 2A. Mostek biodrowy 5x 10 2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 3B. Wspięcia na palce 4x 10 4. Box squats nisko 5x 10 Wtorek – Brzuch Ćwiczenia w 3 obwodach: A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 B. Plank na piłce 3x max C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 E. Russian twist 3x 10-15 Środa: Barki 1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15 1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12 2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12 3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12 3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 Piątek: Klatka + Plecy 1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10 1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15 2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15 2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15 3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15 3B. Wiosłowanie hatlami leżąc na piłce 4x 15 Sobota: Ręce (tu będzie pewie zamiennie sobota/niedziela bo nie zawsze w sobote mam czas) 1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12 1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12 2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15 2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15 3A. ‘21’ 4x 3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15 No to start :-) Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2014-12-15 21:38:40

16.12 wtorek kawa x3, mięta.woda.pokrzywa Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x10 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x10 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x10 E. Russian twist 3x 10-15 3x10 17.12 Środa Trening: Barki 1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15 15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg 1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12 12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg 2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/ 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12 12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/ 3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12 10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/ 3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/10x1,5kg/ /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7563ba3f83234d169e44a37a69885e9a.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/621f25d8fb164311b9cd8e0544f234c3.jpg Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2014-12-17 12:40:27

30.12 wtorek woda,kawa x2,pokrzywa Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x10 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x15 E. Russian twist 3x 10-15 3x15 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9b7367b6a98a4b00bb7d2657cf0ee982.jpg

06.01 wtorek woda,kawa,latte, mieta,pokrzywa Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x15 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x15 E. Russian twist 3x 10-15 3x15 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c70ca8a6bc424f7da83950e59113b162.jpg Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-01-06 21:58:46

12.01 poniedziałek kawa x2, woda, pokrzywa, melisa OFF 13.01 wtorek kawa x2, woda, melisa Trening Nogi 1A. Wykroki chodzone 4x 25 25x10kg/25x10kg/25x11kg/25x11kg 25x10kg/25x10kg/25x10kg/19x10kg 25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg 25x9kg/25x9kg/25x9kg/25x9kg 1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 15x10kg/15x10kg/15x11kg/15x11kg 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg 15x9kg/15x9kg/15x9kg/15x9kg 2A. Mostek biodrowy 5x10 10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg * 10x10kg/10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg 5x10 2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15 4x15 5x15 5x15 4x15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg 10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg 10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg 3B. Wspięcia na palce 4x 10 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg 10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x4kg 4. Box squats nisko 5x 10 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg * 10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg *nie spojrzałam na rozpiske przed treningiem i wydawało mi się,że w każdym ćw. miało być x4 @-) 14.01 sroda woda,kawa,mieta,pokrzywa Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x15 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x15 E. Russian twist 3x 10-15 3x15 15.01 czwartek woda,kawa x2,melisa OFF /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a66a02f7dc7a4874b6a6e810a8de5dfd.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fa8ba6507f6f4f87bbc653ee48b46f3e.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/39b5cd9468e94fbd834f5b68aedae1e7.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d6719fbc8dd24a829b312bc8b18defbf.jpg

19.01 poniedziałek kawa x2, pokrzywa, woda Trening: Nogi 1A. Wykroki chodzone 4x 25 25x11kg/25x11kg/20x11kg/20x11kg 25x10kg/25x10kg/25x11kg/25x11kg 25x10kg/25x10kg/25x10kg/19x10kg 1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 15x101kg/15x11kg/15x11kg/15x11kg 15x10kg/15x10kg/15x11kg/15x11kg 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 2A. Mostek biodrowy 5x10 10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg 10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg * 10x10kg/10x10kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg 2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15 5x15 4x15 5x15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 10x11kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg 10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg 3B. Wspięcia na palce 4x 10 10x11kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg/10x6kg 4. Box squats nisko 5x 10 10x11kg/10x11kg/10x11kg/10x11kg /10x11kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg * 10x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg 20.01 Wtorek kawa x2,woda, mieta,pokrzywa OFF 21.01 sroda kawa x2, woda, pokrzywa,mieta +drożdze Trening: Barki 1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg 15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg 1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12 10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg/10x2kg/9x2kg 12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg 2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/ 10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/ 10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2.5kg/ 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12 10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/ 10x2kg/10x2kg/10x2kg/8x2kg/ 12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/ 3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/ 3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/ 12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/ 22.01 czwartek woda,kawa x2, pokrzywa +drożdze Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x15 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x15 E. Russian twist 3x 10-15 3x15 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/cd94230c8d014ed48ce14f71691ab406.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d1d621baac0e4d74ba126c8cb926987e.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/aa04856dd3144fd2a5105e3ec445356f.jpg

27.01 wtorek kawa,woda,pokrzywa,mieta +drozdze Trening: Brzuch (obwody) A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15 3x15 B. Plank na piłce 3x max 3x C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę 3x15 D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15 3x15 E. Russian twist 3x 10-15 3x15 28.01 sroda woda,kawa x2, pokrzywa, melisa Trening: Barki 1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg 15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg 1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12 10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg 10x2kg/10x2kg/10x2kg/9x2kg 2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/ 10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/ 10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/ 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/ 10x2kg/10x2kg/10x2kg/8x2kg/ 3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12 10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/ 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/ 10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/ 29.01 czwartek woda,kawa x2,pokrzywa OFF 30.01 piatek woda,kawa x2,pokrzywa, melisa OFF /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f97e1f191e4a47a3a0bbd0d10a7654ae.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/434e62ab5bf74fbaa7b16dd4cd7bf16f.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/64570837c1f544b3be300c9b1e9e14f1.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/044697610d6f44219b3a3158a89e7f24.jpg