DT - VVIZARD

Środa 27.06.2018

A.
5 sets of:
Full + Quarter Front Squat x 2 reps


Rest 2 minutes
60, 80, 100, 110, 120 - 1

B.
E2MOM for 16 minutes
Push Press + Power Jerk + Split Jerk
(Pause for 2-3 seconds in the split jerk receiving position before recovering.)
Rest 2 minutes
50, 60, 70, 75, 80, 85, 87.5, 90

C.
4 sets for times of:
20/15 Calorie Assault Bike
10 Strict Handstand Push-Ups 9cm Deficit
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
40 Air Squats
20/15 Calorie Assault Bike
Rest 4 minutes

4,40 // 4,50 // 5.00 // 5.40

D.
3 sets of:
Weighted Stationary Dips 12 x 20kg, 10, 10 x 20kg
Rest 60 seconds
8 Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 60, 70, 80
Rest 60 seconds

W siadach na 120 siadłem tylko raz, zamiast 2. trochę dzisiaj brakowało mocy za to na pressach lepiej niż myslalem mi poszło nog bo WOD nie mam do tej pory

Piątek 30.06.2018

A.
E2MOM for 10 minutes
(Snatch Push Press + Overhead Squat) x 2 reps
50, 60, 70, 80, 90 - 1

E2MOM for 8 minutes
Snatch Balance x 2 reps
50, 60, 70, 80

Six sets of:
2 Snatch Pulls + 2 Hang Snatches + 2 Snatches
50, 50, 52.5, 55, 57.5, 60,
Rest 2 minutes between sets

B.
4 sets of:
Tempo Bench Press x 5 reps TEMPO - 21X1
62.6, 72.5, 82.5, 92.5
Rest 90 seconds
Barbell Loaded Walking Lunges x 20 steps TEMPO - 20X1
50, 60, 70, 80
Rest 90 seconds

1 set of:
Bench Press x Max reps of today’s working weight
92.5 x 7
Rest 2 Minutes
20 Barbell Jumping Lunges x Max Reps in 2 Minutes
72

C.
10 sets of:
3 Unbroken Muscle-Ups

D.
6 sets of:
Run 600 Meters
Rest 90 seconds

Rwało się ciężko z powody zerwanej skóry na dłoni. przy podnoszeniu sztangi było ok, ale przy przyjmowaniu sztangi do ohs za mocno ocierało, bolało i nie poszalałem z ciężarem. W wyciskaniu na klatkę dołożone, w wykrokach dołożone bieganie też coraz lepiej. 2,5 okrążenia dookoła boxa mniej więcej wynosi 600m. Zajmowało mi to 2.05min - 2.12min. nastąpiła poprawa o 10 - 15 sekund.

Poniedziałek 02.07.2018

A.
E2MOM for 12 minutes
Hang Snatch (mid-thigh) + Snatch 80-85% of 1-RM Snatch
60, 60, 62.5, 62.5, 65, 65

B.
3 sets of:
9cm Deficit Pause Deadlift x 8 reps 60%
2-3sec Pause at Knee
115kg
Rest 2 minutes

C.
3 sets of:
Back Squat x 8 reps 75%
112.5kg
Rest 2 minutes

D.
5 rounds for time
20 Cal Row
20 Wall Ball 9kg
50 Double Unders

Próbowałem poprawić trening eliminacyjny do Battle of Europe, ale bez powodzenia... mimo, że czułem się wypoczęty itd to na DU znowu mi nie poszło. Do tego na wiosła i przejściach między ćwiczeniami trochę zwolniłem żeby na DU mi lepiej poszły, a tu d.... nic się nie udało....

Wtorek 03.07.2018

A.
E2MOM for 20 minutes
Clean + Jerk
1-2 = 60, 65
3-4 = 70, 75
5-6 = 80, 85kg
7-8 = 90, 92.5kg
9-10 = 95, 97.5kg

B.
In 5min Window:
15 - 12 - 9
Thruster 50kg
Toes to Bar
Box Jump Over 60cm
Wynik: 3,37min

In 5min Window:
Find max Clean and Jerk
* 5 Burpee over the barbell before each attempt
97.5kg


C.
EMOM 12min
1min - 6 Ring Muscle Ups
2min - 10 Toes to Bar
3min - 8m Handstand Walk

3 WOD eliminacyjny poszedł bardzo dobrze do tego nowy PR w Squat Clean poprawiony tylko, a może aż o 2,5kg dwukrotnie dzisiaj.

Środa 04.07.2018

A.
EMOM for 6 minutes:
Full + Quarter Front Squat
100, 110, 115, 115, 115, 115

B.
E2MOM for 16 minutes
Power Jerk + Split Jerk
60, 60, 70, 70, 80, 80, 90, 95

C.
AMRAP 10min
300/250 Meter Row
12 Toes-to-Bar
8 Box-Facing Burpee Box Jump-Overs 60cm
6 Strict Handstand Push-Ups 9cm Deficit

Rest 5 minutes, and then repeat.

Wynik: 3 rundy + 12T2B // 3 rundy + 1T2B

D.
3 sets of:
Dips 12 x 20, 20kg, 10 x 20kg
Rest 30 seconds
12 Kettlebell Biceps Curls x 30kg TEMPO 30X0
Rest 30 seconds
Banded Overhead Triceps Extensions x 30 reps
Rest 30 seconds
Tall Kneeling ISO Anti-Rotation Hold x 30 seconds each side
Rest as needed

Piątek 06.07.2018

A.
E2MOM for 8 minutes
Drop Snatch x 2 reps
20, 30, 40, 40

E2MOM for 6 minutes
Snatch Balance x 2 reps
50, 60, 70

E2MOM for 6 minutes
Snatch Balance x 1 rep
80, 80, 90

6 sets of:
Snatch Pull + Hang Snatch + Snatch from Below the Knee + Snatch
45, 50, 55, 60, 65, 70
Rest 2 minutes between sets

B.
4 sets of:
Tempo Bench Press 3RM TEMPO - 21X1
80, 85, 90, 100
Rest 90 seconds
Front-Foot Elevated Split Squat x 10 reps each leg
2 x 32kg KB
Rest 45 seconds between legs, and 90 seconds after completion

1 set of:
Bench Press x Max reps of today’s 3RM
100kg x 4
Rest 2 Minutes
Dumbbell Walking Lunge Drop Set x 20.20.20 steps
2x32kg + 15kg Vest
2x32kg
2x24kg

C.
10 sets of:
4 Unbroken Muscle-Ups

D.
4 sets for times of:
Run 400 Meters
Run 400 Meters
Rest 90 seconds

W complexie rwaniowym weszło 70kg można powiedzieć, że nowy PR w Hang Snatch bo tyle jeszcze nie rwałem ze zwisu. Do tego nowy maks w wyciskaniu na klatke 3 x 100kg. Wykroki dały niezle popalić nogom

Sobota 07.07.2018

A.
E2MOM for 12 minutes
Power Clean x 2 reps

1-3 = 75% 75kg
4-6 = 80% 80kg

B.
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thruster 50kg
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Burpee over the bar
then
500m Run

For time:
20-18-16-14-12-10 Box Jump Over 75cm
10-12-14-16-18-20 Deadlift 90kg
then 500m Run

C.
3 sets of:
Pallof Press x 10 reps
Rest 30-45 seconds
Hollow Hold x 60 seconds
Rest 30-45 seconds
Ab-Wheel Rollouts x 6 reps
Rest as needed

Ostatnio jakoś brakuję czasu i chęci na robienie wpisów

Pisz chłopie, pisz. Później sam będziesz do tego wracał.

Poniedziałek 09.07.2018

A.
E2MOM for 14 minutes
Snatch
1 = 2 reps 65% 50kg
2 = 2 reps 70% 52.5kg
3 = 1 rep 75% 55kg
4 = 1 rep 80% 60kg
5 = 1 rep 85% 62.5kg
6 = 1 rep 89% 65kg
7 = 1 rep 92% 67.5kg

B.
3 sets of:
Pause Deadlifts x 8 reps 65%
(pause for 2-3 seconds at mid-patella, then continue to pull to full lockout)
122.5kg
Rest 2-3 minutes

C.
3 sets of:
Back Squat x 8 reps 77.5%
116kg
Rest 2-3 minutes

D.

TEAM OF 2
3 rounds of:
A - 10 Power Snatch 50kg
15 Burpee over the bar
B - 500m Run
then
AMRAP
40 Toes to Bar
20 Reverse Overhead Lunge 50kg

Wtorek 10.07.2018

A.
AMRAP 8min
3 Strict Muscle-Ups
6 Strict Handstand Push-Ups
12 Alternating Pistols

Wynik: 5 rund

B.
E2MOM for 24 minutes
Clean

1-2 = 2 reps 65% 65kg
3-4 = 2 reps 70% 70kg
5 = 2 reps 75% 75kg
6 = 1 rep 80% 80kg
7 = 1 rep 85% 85kg
8 = 1 rep 90% 90kg
9 = 1 rep 93-96% 95kg
10-12 = 2 reps 80-85% 80kg

C.
4 sets of:
Med Ball Rotating Side Toss (Right) x 15 reps
Immediately followed by…
Right Side Tall Kneeling ISO Anti-Rotation Hold x 30 seconds
Rest 30 seconds
Med Ball Side Rotating Side Toss (Left) x 15 reps
Immediately followed by…
Left Side Tall Kneeling ISO Anti-Rotation Hold x 30 seconds
Rest 30 seconds
8 Biceps Curls x 40kg

D.
Every 90 seconds, for 30 minutes (20 sets) for times:
15/10 Calories of Assault Bike