Pisali gdzies ze robil cykl na białku i wit C Dlt tak rosnie Wyglada za***iscie, tylko brzuch cos rozciągniety
Przeważnie są to ćwiczenia korygujące postawę. Zestaw ćwiczeń. W pierwszych 4 ćwiczeniach kręgosłup od L do C ma być prosty czyli musisz mieć prosty kręgosłup ( nie podnoś głowy do góry ). 1. Pozycja wyjściowa klęk z podporem na ramionach na zmianę podnosisz rękę do góry raz prawa ręka ,raz lewa z kciukiem skierowanym do góry ( na 1 podnieść prawa ręka na 2 opuścić na 3 podnieść lewą rękę na 4 opuścić ) 1s 10 - 12 2. PW Jak wyżej tylko na zmianę podnosisz wyprostowana nogę z tyłu do góry ( 1 podnieść prawa nogę 2 opuści 3 podnieść lewa nogę 4 opuścić ) 1s 10 - 12 3. PW jw tylko na zmianę podnosisz w rękę ze skrętem tułowia do góry z kciukiem skierowanym do góry i za każdym razem głowa obraca sie w stronę kciuka.Tak samo odliczasz jak w poprzednich ćwiczeniach 1s 10 - 12 4. PW jw podnosisz nogę w bok ugiętą w kolanie ( tak jak to robią pieski przy sikaniu :). Odliczasz tak samo 1s 10 - 12. 5. PW jw koci grzbiet 1s 10 - 12 --------------------------------------------------------------------- 1. PW leżenie przodem ( na brzuchu) ręce i nogi wyprostowane i dobrze byś miał jakiś długi kijek przyda sie do kilku ćwiczeń.I podnosisz do góry razem obie ręce i nogi ( 1 podnieść na 2 opuścić ) 2. PW jw tylko ze ręce splecione pod czołem. Uginasz nogi w kolanach i lekko odrywasz kolana od podłożą 1s 10 - 12 3. PW jw spinasz pośladki 1s 10 - 12 4. PW jak w pierwszym ćwiczeniu tylko , dodatkowo chwytasz kijek w szerokim uchwycie.Na 1 podnosisz ręce na 2 ściągasz ręce z kijkiem do łopatek na 3 prostujesz na 4 odkładasz. ------------------------------------------------------------------------------ 1.Klek z podporem tylko ,że na przedramionach tak by łokcie skierowane były do boku. Wykonujesz wszystkie ćwiczenia jak pierwsza piątkę czyli po 1 s 10 - 12 powtórzeń. Czyli wykonujesz od razu 14 ćwiczeń możesz robić miedzy tam gdzie masz kreski cyklami 30 sekundowy odpoczynek który przeznacz na oddychanie. Może ci sie wydawać , ze to są jakieś przestarzałe ćwiczenia.Zapewne myślałeś ze będą fajniejsze. No może faktycznie są i zwyczajnie ale za to bardzo skuteczne.Prowadziłem kilka grup ćwiczeniowych z osobami z bólami L/S i po takich 2 tygodniach z odpoczynkiem w weekendy osoby w różnej grupie wiekowej 18 - 50 lat widziały u siebie duże poprawę. Mam nadzieje , ze w jakiś sposób ci pomogłem :)
Słuchaj Kub4r, aby schudnąć proponuje nie w*******ć tyle i zacząć ćwiczyć. Ostatnio przeglądając forum natknąłem się na dające rezultaty ćwiczenia na uszy, serio podobno pomagają (chyba nazywają się "UCHO PUSH-UPS". W tym zestawie znajdowalo sie wiele przydatnych ćwiczeń na uszy, kładziesz sie na prawym boku i starasz się podnieść tylko i wyłącznie za jego pomocą. Z tego co widziałem to jestes "koksem uszowym" (zwłaszcza rozwinięte masz prawe):< Zmieniony przez - MaCccC w dniu 2010-01-12 20:11:26
a np. tak pon: bieg wt: FBW A śr: bieg czw: FBW B pt: bieg sob: FBW C niedziela wolna
a)klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół *2 b)plecy - martwy ciąg *2 - podciąganie na drążku *2 c)barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia d)biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 - uginanie ramion na modlitewniku *1 e)triceps - prostowanie ramion na wyciągu *2 - francuskie wyćiskanie *1 f)nogi: - wyprosty nóg na ławeczce siedząc *2 (uda) - wspięcia na palce stojąc *2(łydki) g)brzuch - 3 serie po 30 powtórzeń ? na ławce głowa w dół 15-stki ( 2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek 10-tki (2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek 5-tki ( 2 tyg.) - Poniedziałek, Środa, Piątek 5-tki (2 tyg.) ? Poniedziałek, Środa, Piątek - NEGATYWY ?Dokładnie, ostatnie dwa tygodnie to negatywy, albo jezeli nie masz możliwosci to 5max. Ruchy negatywne to faza w ćwiczeniu kiedy opuszczamy- hamujemy ciężar, np, przy wyciskaniu na ławeczce faza negatywna to opuszczanie sztangi do klaty. Jako ze wiecej mozemy opuścić niż podnieść to dzieki temu mozemy uzyc większego cieżaru, w takim wypadku faze pozytywna pomaga wykonać nam partner treningowy. Robimy tak zeby dwa powtórzenia wykonać samodzielnie, a 3 w fazie pozytywnej z pomoca partnera, a w fazie negatywnej samodzielnie, ale z asekuracją. Jezeli nie masz partnera, to powinieneś wykonywac zamiast negatywów ćwiczenia z cieżarem max dla 5- na kazdym treningu bez progresji. Negatywy wykonujemy tylko w cwiczeniach złożonych, wielostawowych, gdy nie ma ryzyka kontuzji.? no to tak bedzie to wszystko wygladalo. Dzieki wam za rady i odpowiedzi!! - SOGi ide wyznaczac maxy
no to traz chyba mam juz plan opracowany i wyliczone wszystkie maxy procz klaty, i mam pytanie odnosnie niektorych ciezarow czy nie wydaje sie one smieszne troche bo na 1 treningu 15stek trica (wyprost rak na wyciagu pochylonemu do przodu)- nie pamietam fachowej nazwy t chodzi mi o to czy jesli 15 razy dam rade zrobic ciezarem 20 kg. to nie za malo wyjdzie mi na 1 trening ( 7kg:/) a oto plan: a)klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi głową w dół *2 b)plecy - martwy ciąg *1 15stki- 10tki- 5tki- - podciąganie na drążku *2 Własny ciężar ciła c)barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 15- 10- 5- - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *1 15- 10- 5- d)biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 15- 10- 5- - uginanie ramion na modlitewniku *1 15- 10- 5- e)triceps - prostowanie ramion na wyciągu *2 15- 10- 5- - francuskie wyćiskanie na wzciągu *1 15- 10- 5- f)nogi: - wyprosty nóg na ławeczce siedząc *2 (uda) 15- 10- 5- - wspięcia na palce stojąc *2(łydki) 15- 10- 5- g)brzuch - 3 serie po 30 powtórzeń ? na ławce głowa w dół
Moje dzienne zapotrzebowanie: B:186 T:93 WW:280 kcal: 2702 (zrobiłem 2679 ;c) na kilogram masy ciała: B:2g, T:1g, WW:2,9g aktywność: średnio intensywna: szkoła, bieganie a6w trening. Oto sama dieta: 1)Śniadanie(6,45) B:11g T: 20g WW;37g kcal 391 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu ilość:100g/ok Płatki owsiane 60g/ok ale dałbym więcej a w 2 posilku dal mniejszą ilość chleba Oliwa z oliwek 15 g/ok mogą być również orzechy Brak większej ilości bialka. Dodaj np. jajko/kawałek sera białego/odżywkę bialkową i będzie ok 2)Posiłek drugi szkoła ok godz. 10,00 B: 39, T: 14g, WW: 58 kcal: 517 Szynka z indyka 100g/ok Chleb pszenny 100g/chleb żytni razowy Pomidor 150g/ok Sałata 200g/ok Ser, Gouda tłusty 50g/zbędny 3)Posiłek trzeci powrót do domu (godzina 13-13,30) B: 24, T: 16, WW: 77 kcal: 554. Ryż biały 100g/ryż brązowy/paraboliczny/kasza Dorsz świeży, filety bez skóry 100g/ok Szpinak mrożony 50g/ok Oliwa z oliwek 15g/ok 4)Posiłek przed treningowy godzina 15,00 (na 1 h przed siłownią) B: 29g, T: 6g, WW: 69g, kcal: 451 Ryż brązowy 100g/ok Wołowina, pieczeń 100g/ok Brokuły mrożone 50g/ok 5)Posiłek po treningowy B: 35g, T: 22g, WW: 15g kcal 400g Ziemniaki wczesne 100g/ok Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g/ok Marchew z groszkiem mrożona 50g/ok Oliwa z oliwek 20g/po treningu unikaj tłuszczy Posiłek 6 B: 20, T: 15, WW: 1 kcal: 218 jaja gotowane 200 g(dwa)/do śniadania Posiłek 7 kolacja B: 30g, T: 1, WW: 5g kcal: 149 Ser twarogowy chudy 150g/ok Pamiętaj o odpowiedniej proporcji tłuszczy. Dodaj do diety witaminki, omega-3. Popraw dietke i daj do oceny. Pozdrawiam
ok poprawiona wersja: 1)Śniadanie(6,45) B:11g T: 20g WW;37g kcal 391 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu ilość:100g Płatki owsiane 100g Oliwa z oliwek 15 g Jajo gotowane jedno 2)Posiłek drugi szkoła ok godz. 10,00 B: 39, T: 14g, WW: 58 kcal: 517 Szynka z indyka 100g Chleb żytni razowy 50g Pomidor 150g Sałata 200g 3)Posiłek trzeci powrót do domu (godzina 13-13,30) B: 24, T: 16, WW: 77 kcal: 554. kasza 100g Dorsz świeży, filety bez skóry 100g Szpinak mrożony 50g Oliwa z oliwek 15g 4)Posiłek przed treningowy godzina 15,00 (na 1 h przed siłownią) B: 29g, T: 6g, WW: 69g, kcal: 451 Ryż brązowy 100g Wołowina, pieczeń 100g Brokuły mrożone 50g 5)Posiłek po treningowy B: 35g, T: 22g, WW: 15g kcal 400g Ziemniaki wczesne 100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g Marchew z groszkiem mrożona 50g Posiłek 6 B: 20, T: 15, WW: 1 kcal: 218 jedno jajo gotowane Oliwa z oliwek 15 g Posiłek 7 kolacja B: 30g, T: 1, WW: 5g kcal: 149 Ser twarogowy chudy 150g do tego zma apteczne omega 3 i jeszcze witaminki. bede pił duzo wody niegazowanej i herbate niesłodzoną (zieloną) ps. mam nadzieje ze nie zlece z mieśni :P zbyt duzo ;c Zmieniony przez - tomek1991 w dniu 2007-05-21 20:03:24
U mnie plyo+ kilka smiesznych cwiczen. A. Drop jump (ok. 1m) B. Wskok na pudło ( to samo) C. Wyskoki z jednej nogi na podwyższeniu (60 cm) D. Skoki boczne przez przeszkoda ( 20 cm) Tego zrobiłem 2 obwody, po czym : 1.Sprint ( z opadu, 30 m) x 3 2.Zabki ( 30 m) x 2 3. Wieloskoki (30 m) x2 Przed treningiem rozciąganie, po wyciszenie, szamka i odpoczywam, nie udało mi się dzis cos nagrac, ale w niedziele myśle, że dam rade :].
No, dzisiaj juz dość wypoczęty i zregenerowany ( kostka sie stabilizuje) zrobiłem lekki trening. 1. Wyskoki ze sztanga 4x5x30kg 2. Rwanie ze zwisu 4x3x40kg 3. Wyskoki z naskoku do punktu ( wysokosc ok 3.15m) 4x2 + lekka siła biegowa skip A i C 3x50m. Skpiy trenowane na miękkim podłozu, tak jak radził sołtys, aby wzmocnic kostke.
tu masz line http://www.graciemag.com/?c=144&a=4859
Lista zawodnikow na Trialsy Europejskie. Fighters List: ADCC European Trials 2007 competitor list: -65.9kg 1. Toni Kröger. Finland (ADCC European Trials 2005 Winner) 2. Teemu Launis. Finland (Finnish open winner) 3. Daniel Ackermann. German (Switzerland open winner) 4. Hélio Perdigao. Portugal (U.K open winner) 5. Mike Cüppers. German (Holland open winner) 6. Renier Nicolas. France (Belgium open winner) 7. Zjezdzalka Jaroslaw. Poland (Poland open winner) 8. Fran Alcalde. Spain (Spain open winner 9. Michael Hockenjos. Germany (Germany open winner) 10. Julian Nguyen. Denmark (Greece open winner) 11. Matteus Lähdesmäki. Finland (ranked nr.1 SHOOTO Europe) 12. Jarkko Keränen. Finland 13. Musse Hasselwal. Sweden 14. Ezekiel Zayas. Spain 15. David Lejenäs. Sweden 16. Emmanuel Fernandez. France 17. Tomas Barlow. U.K 18. Per Eklund. Sweden -76.9kg 1. Martin Lingvist. Sweden 2. Christian Sandberg. Sweden 3. Nik Ruben Nikolaisen. Norway 4. Mariusz Szczerek. Poland 5. Wim Deputter. Belgium 6. Chaabi Said. Belgium 7. Eduardo Rios. Portugal 8. Saffiedine Tarec. Belgium 9. Frodi Vitalis Hansen. Denmark 10. Robert Sundel. Sweden 11. Jani Lax. Sweden 12. Tony Beckman. Finland 13. David Pierre-Louis. France 14. Tito Beltran. Spain 15. James Walsh. U.K 16. Christopher Harmanstad. Norway 17. Ville Manninen. Finland 18. Matias Awad. Sweden -87.9kg 1. Marko Helen. Finland 2. Ilari Grönholm. Finland 3. Nelson Semedo. Switzerland 4. Nicolas Gregoriades. Greece 5 Martin Janson. Sweden 6. Makdoumi Karim. Sweden 7. Khalidow Mamed. Poland 8. Pedro Rodrigues. Portugal 9. Daniel Dowda. Poland 10. Yasubei Anomoto. Switzerland 11. Sauli Heilimö. Finland 12. Andreas Smith. Germany 13. Thomas La Cour. Denmark 14. Morris Cilfoni. Italy 15. Antony Rode. France 16. Jude Samuel. U.K 17. Johnny Larsson. Sweden 18. Tor Troeng. Sweden -98.9kg 1. Alister Overeem. Holland 2. Samuli Perälä. Finland 3. Einar Naes. Norway 4. Tomas Szczerek. Poland 5. David Haagsma. Holland 6. Gouram Hakim. Belgium 7. Grabowski Damian. Poland 8. Toni Vivas. Spain 9. Michael Materla. Poland 10. Panayiodes Melodias. Greece 11. Diong Staring. Holland 12. Ilir Latiffi. Sweden 13. Juha Tuhkasaari. Finland 14. Michael Grothe. Sweden 15. Mikko Rupponen. Finland 16. Radek Turek. Poland 17. Ösgur Sel. Sweden 18. Joachim Christensen. Denmark +99kg 1. Mustafa Al Turk. England 2. Janne Pietiläinen. Finland 3. Ivajlo Markov. Bulgary 4. Rogent Lloret. Spain 5. Hans Stringer. Holland 6. Ziegler Carsten. Germany 7. Biskup Przemyslaw. Poland 8. Daniel Minangue. Spain 9. Heiko Schönborn. Germany 10. Martin Wojcik. Denmark 11. Deivydas Banaitis. Lithuania 12. Miodrag �Pele� Petkovic. Serbia 13. Gunnar Johansson. Sweden 14. Visar Kelmendi. Sweden 15. Karol Bedorf. Poland 16. Tommy Rasmusen. Norway 17. Piotr Szwed. Poland 18. Jarno Nurminen. Finland -60kg Female 1. Marina Weckström. Finland 2. Caoimhe McGill. U.K 3. Kath Gifford. U.K 4. Cousin Laurence. France 5. Gdula Agnieszka. Poland 6. Reachel Weatley. U.K 7. Carmen Jahnke. Germany 8. Sara Capoferri. Italy 9. Yasmin Tahira. Holland +60kg Female 1. Jennifer Guiola. Sweden 2. Monica Vanessa Silva. Portugal 3. Marloes Coenen. Holland 4. Kunz Sandra. Germany 5. Devi Ah**a. Norway 6. Camilla Gjelsten. Norway 7. Dusi Bozovic. Denmark 8. Ella Rudfeldt. Sweden 9. Anny Hammarsten. Sweden
ograniczających nie egzogennych w tym wypadku. pytanie, po co jechać 2h na rowerku? wysoki poziom kortyzolu - c***owo. pzdr/
Nie znam się za bardzo na kortyzolu, ale mam pytanie: po co jechać 2h na rowerku? wysoki poziom kortyzolu - c***owo. Kortyzol produkuje się też w czasie długich aerobów? To o to chodzi?
17/mężczyzna/uczę się 1.tak 2.a 3.b 4.tak 5.nie 6.nie 7.tak 8.c 9.a 10.tak 11.tak 12.nie 13.sport prosz :D
1.Czy chodzi Pan/Pani na siłownię? Odp: Tak 2. Skąd czerpie Pan/Pani wiedze na temat ćwiczeń na siłowni? Odp: a)Internet b)znajomi d)inne źródło 3. Ile razy w tygodniu Pan/Pani bywa na siłowni? b)3 4. Czy wie Pan/i czym jest kulturystyka? Odp: Tak 5. Czy ćwiczył/ła Pan/i w towarzystwie zawodowych kulturystów? nie 6. Czy jest Pan (i) za tym żeby kulturystykę zawodowo uprawiały kobiety? Odp: tak 7. Czy zna Pan/i zawodowych kulturystów i potrafi wymienić, chociaż 1? Odp: tak 8. Od jak dawna chodzi Pan(i) na siłownię? d)2-3 lata 9. W jakim celu Pan/Pani ćwiczy na siłowni? a) dla ładnej sylwetki b)oderwanie się od pracy umysłowej c) dla zdrowia d) poprawa siły 10. Czy stosuje Pan /Pani specjalną dietę? Tak 11. Czy korzysta Pan/Pani z odżywek dla sportowców? Odp: tak 12 Czy stosował(a) Pan/i doping? nie 13. Traktuje Pan/Pani siłownię jak sport czy rekreacje ruchową? Odp: sport lub rekreacja ruchowa Wiek, płeć, wykształcenie, aktualny zawód 17 M 1 klasa technikum info. Zmieniony przez - Trec94 w dniu 2011-01-30 18:13:38
16/mężczyzna/uczę się 1.Tak 2.A 3.B 4.Tak 5.Nie 6.Nie 7.Tak 8.B 9.W jakim celu Pan/Pani ćwiczy na siłowni? a) dla ładnej sylwetki c) dla zdrowia d) poprawa siły 10.Nie 11.Nie 12.Nie 13.Sport Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-01-30 18:22:31
19lat/mężczyzna/pracuje i ucze sie 1.tak 2.a) 3.c) 4.tak 5.nie 6.nie 7.tak 8.b) 9.a) 10.nie 11.tak 12.nie 13.sport
20 lat, mężczyzna, średnie, student 1.tak 2.a,b 3.b 4.tak 5. nie 6. nie 7. tak 8. c 9. a 10. nie 11. tak 12. nie 13. rekreacja ruchowa
1.Nie 2.a) 3.b) 4.Tak 5.nie 6.nie 7.tak 8.d) 9.a)c)d) 10.Tak 11.tak 12.nie 13.sport
