SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • wwianek - dziennik treningowy 2014

    Post
    Dzienniki Treningowe

    Czasami nie da się inaczej. Można albo śmiać się, albo płakać na widok tego, co niektórzy robią -zdecydowanie wolę pierwszą opcję %-) 24.11.2014 trening: GÓRA 1. podciąganie, chwyt neutralny 3 serie wąsko (sama) 10/8/6 powtórzeń 3 serie szeroko (na maszynie) 12 powtórzeń 2. wiosłowanie sztangą nachwytem 20kg x 15 40kg x 12 dwie serie 50kg x 12 55kg x 12 60kg x 10 3. arnoldki 5kgx 10 7,5kgx 10 10kg x 10 (trzy serie) 4. unoszenie bokiem na wyciągu 3x 15 5a francuskie siedząc jednym hantlem 3x 10 5b uginanie sztangielek siedząc 3x 15 + 10 minut interwałów na wioślarzu Dzisiaj z kolegą wdałam się w dyskusję o splicie upper/lower. Trochę się chłopina zdziwił, że robię tyle partii naraz, ale mi się w sumie ten podział podoba, bo każdy trening jest wyzwaniem, jest ciężko i w miarę ciekawie. A że ostatnio strasznie zbrzydły mi treningi, to takie kombinacje są w raz %-) No i ćwiczę nogi 2x w tygodniu, co mi się najbardziej podoba %-) dieta: 1. jaglana, banan, jajko, dynia pieczona 2. żołądki drobiowe, ziemniaki, warzywa 3. owsiane, jajka, banan, olej kokosowy + wafle kukurydziane 4. razowiec, twaróg, warzywa suplementacja: omega-3, kompleks witamin, witamina C, kreatyna, ZMA

    Odpowiedzi: 353 Ilość wyświetleń: 17713 Data: 11/24/2014 8:27:57 PM Liczba szacunów: 0
  • wwianek - dziennik treningowy 2014

    Post
    Dzienniki Treningowe

    a jak robisz kaszaneczke ? :D nejlepiej cabulka do tego musztarda i keczupik potem wszystko razem wymemłać :D Ja tam jakbym się dorwała do takiej domowej to i sama by mi smakowała ;) Otóż to, nie cudowałam :-) a zdjęcia nie ma, bo wtedy leżałam z gorączką i marzyłam tylko, żeby mi minęło, nie pomyślałam o zdjęciach %-) 01.12.2014 trening: GÓRA 1. podciąganie 6x max wąsko, chwyt neutralny (samodzielnie) szeroko, nachwyt (na maszynie) szeroko, chwyt neutralny (na maszynie) 2a wiosłowanie półsztangą 4x 10-12 2b wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-12 3a zarzut + wyciskanie 4x 8-10 3b unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 15 4a uginanie na ławce skośnej 3x max 4b prostowanie na wyciągu 3x max + 3km na wioślarzu - chciałam się zmieścić w 15 minut, ale w sumie to wpadłam na ten pomysł trochę za późno, żeby nadgonić %-) wyszło 15:10 chyba Siłowe coś mi nie sprawiają ostatnio frajdy, dobrze że tego wioślarza odkryłam i chyba nauczyłam się na nim jeździć, to chociaż tym sobie umilam trening :-) dieta: 1. jaglana, banan, jajko, ziarna chia, dynia pieczona 2. polędwiczka wieprzowa, ryż, fasola szparagowa 3. owsiane, banan, jajka, olej kokosowy 4. łopatka wieprzowa, ryż, warzywa suplementacja: omega-3, witamina C, ZMA Trochę mi się pokończyło skarbów %-) trzeba będzie iść do pracy zarobić hajs na suple /-)_

    Odpowiedzi: 353 Ilość wyświetleń: 17713 Data: 12/1/2014 5:08:28 PM Liczba szacunów: 0
  • wwianek - dziennik treningowy 2014

    Post
    Dzienniki Treningowe

    W trenowaniu w domu najgorsze jest to, że dużo rzeczy rozprasza i trudno się skupić %-) Doris, no postaram się coś nagrać, ale ja jakoś nie mam parcia na szkło %-) 08.12.2014 trening: PULL 1. podciąganie wąsko, chwyt neutralny 3x max 10/8/6 2. wiosłowanie półsztangą 5x max + podwójny dropset po ostatniej 3. wiosłowanie jednorącz (hammer) 4x 12 stały ciężar 4. ściąganie podchwytem (hammer) 6/8/10/12 5aprzyciąganie wyciągu dolnego 3x 15 5bMC tempo 4010 3x 10 50kg 6auginanie na bicepsa 3x 10 6b ściąganie wyciągu górnego za głowę 3x 15 Pełnia szczęścia że tak powiem. Przeniosłam się do starej siłki, w której nie byłam od lipca i kumple zrobili mi całkiem niezłe powitanie %-) Stęskniłam się za tym sprzętem, bo co jak co, ale Hammery są niezastąpione. Teraz będę mieć rozkminę, na którą siłkę iść po Nowym Roku @@-) dieta: 1. jaglana, banan, jajko, truskawki mrożone, ziarna chia 2. owsiane, whey, jabłko 3. kurczak, ryż, warzywa na patelnię 4. ziemniaki, jajko, masło klarowane, camembety Apetyt mi zaczyna wracać powoli, więc zacznę dowalać do michy %-) suplementacja: omega-3, kompleks witamin, witamina C, ZMA

    Odpowiedzi: 353 Ilość wyświetleń: 17713 Data: 12/8/2014 10:55:39 PM Liczba szacunów: 0
  • wwianek - dziennik treningowy 2014

    Post
    Dzienniki Treningowe

    Dzisiaj kumpel się jarał moimi plecami %-) 10.12.2014 trening: PUSH 1. wyciskanie na hammerze siedząc (barki) rampa na 8, na koniec załadowałam chyba 20kg na stronę.. 2. unoszenie bokiem na maszynie 4x max + dropset po ostatniej 3.wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12 10kg 4a wyciskanie na klatkę (hammer) 4x 12 4b rozpiętki na maszynie 4x 15 5a prostowanie na maszynie (triceps) 3x 8 imitacja pompek na poręczach 5b prostowanie na wyciągu górnym 3x 15 + interwały na orbitku Kocham te maszyny! Świetnie mi się dzisiaj ćwiczyło, mogłabym robić takie treningi codziennie. Cieszę się, że wróciłam na tę siłownię. I koledzy też się cieszą %-) dieta: 1. graham, masło, twaróg 2. makaron, indyk, warzywa 3. owsiane, whey, jabłko, morele suszone, czekolada 4. soczewica czerwona, pucha pomidorów, fasola czerwona, mozzarella suplementacja: omega-3, kompleks witamin, witamina C, ZMA Od razu mówię, że w najbliższym czasie mam trochę zapierdziel, więc forum muszę ograniczyć do minimum. Ale wypiski postaram się dawać regularnie %-)

    Odpowiedzi: 353 Ilość wyświetleń: 17713 Data: 12/10/2014 10:38:12 PM Liczba szacunów: 0
  • rozmowa z mlodym pakerem ;-P

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    nie mam juz niestety fotek ale to nie to jest tu najwazniesze zalezalo mi na przedstawnienie podejscia mlodych pakerow do silowni i koksow ... oni traktuja to jak normalna rzecz cwiczycac mysla ze to sie lyka jak witamine C

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 2955 Data: 1/12/2005 8:01:59 PM Liczba szacunów: 0
  • rozmowa z mlodym pakerem ;-P

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    buehehehehe to ciota nie paker i tyle ja mam 15lat rocznikowo ani odżywek nie brałem a koksów nie zamieżam nigdy bo syfu nie tykam na sucho wyciska 90 a waże 60 ja lał bym takich depów cienkim prętem niestety namnożyło sie pie..d.l.c.w i teraz prubuja byc kimś cioty zasrane pozdro wszystkim mądrym ludziom

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 2955 Data: 1/18/2005 8:14:28 PM Liczba szacunów: 0
  • dieta na mase- poczatkujacy ekto

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    I Śniadanie Ilość Bialko Tłuszcz Ww Kcal Mleko 3,2% 250 8,25 8 12 155 Płatki owsiane 100 11,9 7,2 69,3 366 Rodzynki 75 1,725 0,375 53,4 209,25 Orzechy włoskie 30 4,8 18,09 5,4 195,5 Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 100 Łącznie: 555 46,475 34,165 143,6 1025,55 wywal rodzynki ok II Śniadanie Chleb żytni razowy 80 4,48 1,36 41,2 180 Szynka z piersi indyka 80 16,96 0,96 0,16 78,4 jak masz możliwość to zamień na pierś z kurczaka lub inne mięso chude Masło wyborowe ekstra 6 0,042 4,95 0,042 44,52 Jabłko 185 0,74 0,74 22,385 86,95 Łącznie: 351 22,222 8,01 63,787 389,87 oki III Śniadanie Chleb żytni razowy 40 2,24 0,68 20,6 90 Szynka z piersi indyka 40 8,48 0,48 0,08 39, Masko wyborowe ekstra 3 0,021 2,475 0,021 22,26 Łącznie: 83 10,741 3,635 20,701 151,46 ok I Posiłek (przed treningowy) Piers z kurczaka 150 32,25 1,95 0 150 Ryz biały 100 6,7 0,7 78,9 347 Marchew z groszkiem 125 3,25 0,375 13 50 tu zamień na jakąś surową sałatkę a nie groszek z marchewka gotowany Oliwa z oliwek 25 0 24,9 0 222,25 Jabłko 185 0,74 0,74 22,385 86,95 Witamina C, E i magnez Łącznie: 585 42,94 28,665 180,285 856,2 ok Bezpośrednio przed treningiem Serwatka płynna 50 0,4 0,05 2,55 12,5 niepotrzebna W trakcie treningu Whey Gainer 50 6,6 0,1 38,15 180 nie potrzebne (moze byc carbo ale nie gainer) Bezpośrednio po treningu Serwatka płynna 50 0,4 0,05 2,55 12,5 Ryz preparowany 75 4,725 1,2 63,075 273 Sok z czarnej porzeczki 150 0,45 0,15 19,05 81 Łącznie: 375 12,575 1,55 125,375 559 II Posilek (potreningowy) Piers z kurczaka 150 32,25 1,95 0 150 Kasza gryczana 125 15,75 3,875 86,625 423,75 Łącznie: 275 48 5,825 86,625 573,75 I Kolacja Tuńczyk w wodzie 90 18,9 1,08 0 87,3 Jaja kurze cale 150 18,75 16,05 1,5 226,5 pomidor 150 1,35 0,3 5,4 22,5 Łącznie: 390 39 17,43 6,9 336,3 ok II Kolacja Ser twarogowy chudy 150 29,75 0,75 5,25 150 Oliwa z oliwek 25 0 24,9 0 222,25 Tuńczyk w wodzie 90 18,9 1,08 0 87,3 Łącznie: 265 48,65 26,73 5,25 459,55 nie potrzebne juz przeciez masz posiłek przed snem W nocy -Whey Protein 50% 25 12,5 0,725 9,5 94,5 po co? Łącznie wszystko:46 2954 283 127 576 44 Dostarczona ilosc na kg masy ciala: bialko- 3,9/kg (1132kcal) tłuszcze- 1,7/kg (1141kcal) węglowodany- 7,9/kg (2304kcal) za dużo białak i za dużo posiłków!!! chłopie nie przyjmmiesz 3,9 g białka dziennie(nie przyswoi się ono takie ilości to przy ssa) węgli też za dużo ty dopiero czaczynasz przygode z siłką takie diety to mają zwaodowcy Jeszcze mam pare pytań: 1) źle rozłożyłeś 2) możesz 3) złym (kreatyna najwczesniej dopiero po 6 miesiącach poządnych ćwiczeń) 4) Przy twoim stażu niepotrzebne 5) wyżej już odpowiedizałem ufffffff pozdro

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 2012 Data: 10/3/2007 5:24:29 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] SZAOH!JU - NAUCZAJ - koniec masy str26

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Takie moje minipodsumowanie już bardziej szczegółowe jak przeprowadziłem finalnie te 21dni i co bym zmienił przy następnym minicutcie. /SFD/2017/6/11/b60e64ad749349c88d06ff02973ab632.jpg Niesamowite było to uczucie lekkości podczas redukcj fizycznej i psychiczneji - raz, że nie kręciłem ani minuty areo , dwa ciągle byłem najedzony - białko podbite z DT ~170g do 250g++, trzy jasno postawiłem cel - 3tygodnie i ani chwili więcej, przez to dawałem maxa z siebie na treningach . Ogólne plany: Zaczyna się sezon urlopowy - w moim przypadku (narazie) 7 i 4dniowy urlop w lipcu - mam zamiar ten czas tak wpasować, żeby wykoprzystać to jako deaload połączony z odbiciem. Trening: Zostało mi koło 7tygodni planu C.Thiba - plan JEST PO PROSTU MEGA - co już wspominałem parokrotnie - bardzo mi podpasował - duża rotacja ćwiczęń, przemyslana progresja i najważniejsze co jeszcze raz powtórze - NA WSZYSTKO jest czas! Wygląda to tak: trening rozpisany w kilka FAZ, każda faza średnio 4 tygodnie (1 zestw treningowy na 4 tygodnie, z rotacją objętości/powtórzeń) 1tydz - wprowadzenie - mini-deaload - niższe ciężary, większe przerwy - MASA-odbicie 2-3tydz - niewielki progres ciężarów, progresj objętości, MASA- 4tydzie - mała objetośc, duży ciężar - SIŁA i przygotowanie warunków pod MASE w tygodniu 1 nowego mikrocyklu Z A J E B I S T E żyłuje ciężar tylko w 1 tygodniu na 4, a w pozostałem czucie czucie CZUCIE! Tak więc, kończe te 7 tyg i zaczynam od początku kolejne 24tyg :) DIETA - Szczegółowe plany - z uwzględnieniem urlopu - narazie na 1,5miecha, zobaczymy co potem - w zależności czy urlopy wejdą na mase (w planach) czy na redukcje %-) /SFD/2017/6/11/50cae2d6b0ca4f2391c8a13ba94eeaa6.jpg Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-06-11 12:09:01

    Odpowiedzi: 538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/11/2017 12:06:53 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] SZAOH!JU - NAUCZAJ - koniec masy str26

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Ten tydzień nie należał do najlepszych. Jedzenia jakoś dla głowy wydaje się bardzo mało. trening nóg - średni - pary brakowało po 4 świątecznych dniach na redukcyjnch kcl trening łap/2jek - jeszcze pozytywnie trenign pleców poszedł średnio - przez lekko naciągnięty czworoboczny przed świętami - ale już ogarniam - o dziwo trzeba klate ruszyc, ztw rozciągnąc i zmobilizować no i dziś klata z barkami - mówię plecy jeszcze nie takie, ciekawe jak ta klata co się już od 6tyg ciągnie - o dziwo mobilizacja długa + mobilizacja pleców i poszło bdb, a po tym chyba najlepsza decyzja - zostawiłem tylko formy unoszeń na barki i po prostu w 10min w lustrze urosłem dwukrotnie %-) Ciężary jeszcze rehabilitacyjne na klatę - ale tu tylko czucie/wolny negatyw i coś się dołoży 1. wycisk smith 15* 7px100kg 2. wycisk smith 30* 3s10p70kg dips cc 1. combo unoszenie bokie mna maszynie 2. combo unoszenie bok hantlami --> i to juz sprawdziłem i wchodzi b fajnie: a. unoszenie bok z pauzą db 10p - szeroko (10kg) b. unoszenie przód db bez opuszczani do końca 10p c. unoszenie bok wąsko db 10p potem cieżar x2 i: d. tył barku w opadzie db czyli: 30p20kg e. częsciowe unoszenie bok db bez cąłkowitego opuszczenia: czyli max x 20kg hicior! 3ss. a/ face pull - bez rotacji 30p27,5kg b/ face pull pełny z rotacją 7,5kg max jak układałem plan w wątku startowym to jeszcze nie byłem pewny tego dnia - bo klata ciągle szwankował i nie mogłam tego na redu dobrze sprawdzić - teraz wiem, że to jest to - a wycisków też jest od groma, to na h. mi kolejny na barki. ----------------------------------------------------- aa i taka ciekawostka - ostatntio trawienei od całej redu do teraaz perf, ale czasem problm z gazami był - mówie kurna, te chlebki bananowe i ten proszek do pieczenia - ok wywaliłęm na jeden dzień - bez poprawy. To sobie czytam w necie, a tu zoonk osławiony brokuł i poczciwy kalafior są - rozdrymające boooOOOOM! testowałem już cukinie i ogórki zielone - perfekcyjnie - mimo chelbka bananowego %-) a oto cała lista korzystnych produktów: żurawina; zielona pietruszka; sałata; fermentowane produkty mleczne. cykoria/cukinia/ogórki/natka pietruszki/szpinak/dynie/buraki/gotowana marchewka dojrzałe banany, arbuz, melon miodowy, melon kantalupa, awokado, pieczone/duszone jabłka Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-04-27 23:10:55

    Odpowiedzi: 538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/27/2019 11:09:45 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] SZAOH!JU - NAUCZAJ - koniec masy str26

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    PUSH 2 LEGS1 i PULL1 jestem po tylko 3ech treningach po 2dniowym pobycie w Zakopcu Niestety, przekroczłem swoje możliwosci regenracyjne i efekt prosty = choroba. Wszystko fajnie - ale biorąc pod uwagę kilka czynników: typu: 5 poprzedzających dni zrobiłem 4y treningi (normalnie robiłem je w ciągu 7 dni), w dniu wyjazdu poszedł trening, wyjazd 6h w jedną 6h w druga, gdzie na zew 30+*C, człowiek mokry mimo klimy, pogoda na miejscu w kratę, trochę stresów i wracamy we wtorek a tu drapie w gardle - mysle, refluks od zbyt dużej obj posiłków %-) (3-4 zamiast tak jak teraz 5-6). Środa PUSH2 gdzie już wiedziałem, ze wchodzę w chorobe (wiec ciut zachowawczo), potem czwartek, piątek zawaliło całe zatoki, gardło, weszło na oskrzela - w pt pękłem, antybiotyk, Sobota 100% lepiej więc co? NOGI %-) - w imię mojej drogi życiowej: „trening to dla mnie święto, a dieta to balsam na moje ciało i dusze ! :)” moje "zasady" na perfekycjną regeneracje: sen 7h + 1-2 drzemki (nawet 15min) trening 4x umiarkowana intensywnośc pracy stresy do minimum równo posiłki (co 3-4h), bez nakładania coś może się nagjąć - jest w tych założeniach mały zapas - ale jak się nałożą 2-3 nagięcia przez 2-3dni to conajmniej nie będzie progresu na treningiu, a skrajnie przeziębienie. o dziwo treningi całkiem fajnie poszły - wszędzie udało się nieco dołożyć - to co mogłem robiłem z małym zapasem. Mimo gorszego stanu ogólnego, bez regresu, a są pewne plus: - klata (poprzez wolne negatywy i ciągłe skupienie na spięciu w opuszczaniu), - poślad (przez smitha, nie zsuwa mi się sztanga przy próbie dopięcia), - dół pleców (wkreca się nowa technika z przed oparu tygodniu, czucie z treningu na trening rośnie, bardziej instynktowny tor ruchu) - biceps (przez zrobienie go w dniu nógł zamaist po plecach) - przód barków - poprawiłem nieco układ dłoni przy izolacji na wyciągu i rozrywa! HT back off

    Odpowiedzi: 538 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/5/2019 9:08:51 PM Liczba szacunów: 0
  • **Święta w ActivLabie, mocno dają po kichawie. ŚWIĄTECZNY SPAM.**

    Post
    ActivLab

    Co was tak porozkładało, wpc się kupuje ale witaminy c to już ni hooja

    Odpowiedzi: 2995 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/18/2013 11:19:24 PM Liczba szacunów: 0
  • **Święta w ActivLabie, mocno dają po kichawie. ŚWIĄTECZNY SPAM.**

    Post
    ActivLab

    nie lubie tych platkow, preferuje c&m

    Odpowiedzi: 2995 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/20/2013 10:09:34 PM Liczba szacunów: 0
  • DT 2KKA str. 22-23 /26 i powoli zaczynam coś robić

    Post
    Ladies SFD

    Obli –robiłam źle, ponieważ nie mam zielonego pojęcia jak to robić staram się jakoś to ogarnąć i cieszę się bardzo, że ktoś nade mną czuwa:-)(przed ciążą i w trakcie waliłam aeroby jak głupia, myślałam, że to jest git}:-(). Ciężar to ja z chęcią bym chwyciła tylko, że nie mogę{{:-(.Jutro wrzucę poprawiny plan do ćwiczeń na sobotę Chudzinka 29 –idę według planu a co do efektów to gdzieś czytałam, że powinno być już wszystko zamknięte po trzech miesiącach:-). Niby rano widzę, że już jest lepiej, ale na wieczór nie do końca ten efekt się utrzymuje@-| za tydzień minie 8 tygodni jak ćwiczę według planu i rzucę foty porównawcze to będziesz mogła ocenić. Oprócz tego jutro idę do lekarza chirurga plastyka żeby ocenił sprawę dostałam skierowanie od internisty (dam info, co powiedział). Na jutro miska oczywiście dużo warzyw i Ćwiczenia początek 15 minut na stopniu (na nogach obciążniki po 2 kg) 12 powtórzeń każde ćwiczenie "klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skakałam pajacyka). - kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę - ruszamy biodrami siedząc na piłce w przód i tył (tilt); 10x - wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rąk siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu 5.wznosy z opadu 6.przysiady z piłką za plecami 7.wznosy bioder leżąc na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce Ćwiczenie mięśni brzucha -leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa. Ćwiczenie mięśni miednicy -kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 10x. Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana Ćwiczenie mięśni brzucha -leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 10x na stronę - wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała, ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha. Ćwiczenie mięśni brzucha - leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 10x na stronę Ćwiczenia mięśni brzucha - pozycja wyjściowa leząc na podłodze, na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 10x na stronę - leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 10x a stronę Ćwiczenie mięśni brzucha - leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na górze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 7x na stronę. Ćwiczenia oznaczone a,b,c.. wykonałam w obwodzie jako gigantserie 1. przysiad z nogami szeroko rozstawionymi (plie); 3x10 2. martwy ciąg na jednej prostej nodze; 3x5 na nogę (proponuje butelki z woda jako obciążenie) 3. wznosy bioder z nogami na piłce; 3x 10 4. podnoszenie przeciwległej reki i nogi na zmianę leząc brzuchem na piłce (przytrzymać na 2); 3x 10 5a. w pozycji klęku podpartego wykop nogi prostej w gore; 3x15 5b. wykop zgiętej nogi w gore i w dol na krzyż do nogi podpierającej; 3x10 5c. pulsowanie noga w gorze; 3x 20 6. pompki 3x 10 7a. odwrotne brzuszki 3x15 7b. brzuszki leząc bokiem na pilce 3x15 7c. brzuszki na piłce 3x15 8. turlanie piłki pod siebie 2x 5 9. mostek izometryczny (plank) 3x 30sek 10. vaccum 3x 30sek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2f9f1286d8f042928e30f9d17357592a.png Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-19 22:34:46 Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-19 22:42:54

    Odpowiedzi: 305 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/19/2012 10:34:11 PM Liczba szacunów: 0
  • DT 2KKA str. 22-23 /26 i powoli zaczynam coś robić

    Post
    Ladies SFD

    c.d /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/a27df059d6cc4fa78f224d829c0fcd50.png

    Odpowiedzi: 305 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/1/2012 10:13:26 AM Liczba szacunów: 0
  • DT 2KKA str. 22-23 /26 i powoli zaczynam coś robić

    Post
    Ladies SFD

    c.d /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e96a936192104002a00a1fa7c2ec8bb6.png i pomiary /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f75fdab9491b4808957f9f0011a02df5.png Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-07-19 06:27:19

    Odpowiedzi: 305 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/18/2012 10:40:37 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

    Post
    ActivLab

    Trening KLATA 1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 4serie 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 3serie 3.Rozpietki na bramie linki góra 3serie 4.Rozpietki hantlami skos dodatni 4serie BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 2.Wznosy bokiem na bramie + wznosy przodem hantlami 4serie łaczone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie SZRUGSY 3 serie na maszynie BRZUCH 3 serie kółko Brak aerobów bo jutro mam bieg 5km i dałem nogą odpoczac :-) Suplementy Białko Omega 3 Vit C Witamin A-Z Kofeina Dieta Posiłek przed treningowy ryż + kurczak + warzywa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4d55df57099f44d0a5aef7e3aa194b29.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4eb4498a8d1c4f1686e55d72df545d62.JPG

    Odpowiedzi: 715 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/30/2014 8:36:26 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

    Post
    ActivLab

    Trening AEROBY 21:23 min 5km - mój życiowy wynik na tym dystansie w II biegu po zdrowie w Policach , trasa inna niż ta co zawsze biegam , lasek miekkie podłoże a ja zawsze biegam po asfalcie. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d630c77d2a714ec290fffdb4983c7cd6.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8481a744520749799252dca0dd022706.JPG Dodatkowo był jeszcze trening brzucha ale o tym przy wpisce z diety ;-) Suplementacja Białko Vit C Witamine A-Z Baton Proteinowy Glukosamine Dieta Dzis dodatkowo ponad programowo wpadł popcorn ponieważ byłem na nocy kabaretowej w Szczecinie i siedziałem do 1 w nocy , dodatkowo 5h treningu brzucha bo tak sie smiałem az wszystko mnie bolało , a jak koło 24 weszli paranienormalni to płakałem ze śmiechu %-) Posiłek 1 omlet z truskawkami + chlebek orkiszowy z krakowska suchą i kawa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4d592ae9ab084fd4be3935a6256e11c6.jpg Posiłek 4 łosoś z ryżem i kapustą kiszoną /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9602846ff98b47d8bf43e70311e9acf4.jpg Posiłek 5 kurczak z warzywami /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/023b909420f64401acff93772de8e379.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/58d24c08980f402ba1de2430dcc996de.JPG

    Odpowiedzi: 715 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/1/2014 12:23:26 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

    Post
    ActivLab

    7 CZERWIEC DNT Dziś oficjalnie zakończyłem trwająca 5 miesiecy redukcje ,plany na najblizsze tyg, podsumowanie wraz z fotkami najprawdopodobniej jutro jak dotrą do mnie a dziś Cheat Day %-) AEROBY 41 min bieganie w terenie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/daf7d118f2a143a9bf1c8da023ae6342.JPG Suplementacja Omega 3 x2 po posiłkach Witamin A-Z x2 po posiłkach Glukosamine x2 po posiłkach Vit C x1 po posiłkach Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f7089bf0cd504e81899b34dec5829c42.JPG

    Odpowiedzi: 715 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/7/2014 11:25:22 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

    Post
    ActivLab

    9 CZERWIEC DT Nadal nie mam fot na podsumowanie redu , juz sie niecierpliwoe , mam nadzieje ze mój fotograf ich nie przeyebał @@-) TRENING Ogólnorozwojówka 1.Podciaganie szeroki chwyt 3serie 2.Wiosłowanie hantla 3serie 3.Wyciskanie sztangi ława plaska 3serie 4.Rozpietki hantlami ława skos dodatni 3serie 5.Prostowanie nóg na maszynie 4serie 6.Uginanie nóg na maszynie 3serie 7.Uginanie przedramion ze sztanga prostą 3serie 8.Prostowanie przedramion na wyciagu górnym linki 3serie 9.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie AEROBY 45 min bieganie na bieżni /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/94840036215546a487a38ef754a461c1.JPG Suplementacja Omega 3 x2 po posiłkach Witamin A-Z x2 po posiłkach Glukosamine x2 po posiłkach Vit C x1 po posiłkach Białko rano / po treningu Kofeina przed treningiem Bcaa przed aerobami Dieta Polendwiczki + ryż + kapusta kiszona z marchewką - posiłek przed treningowy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6ef4437a900b4f40a6b3d8e86f6b34a0.jpg Ryż + białko ciasteczkowe + truskawki - posiłek po treningowy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/17b90d5cfbba4336bfdd6cabeb32c533.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e8abeac6c2b94ccdbadc96333152e36f.JPG Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-09 22:17:23

    Odpowiedzi: 715 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2014 10:16:44 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

    Post
    ActivLab

    10 CZERWIEC DNT AEROBY 30 min bieganie rano na czczo /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e0148be47c2f441fbaf501f82020f37f.JPG Suplementacja Omega 3 x2 po posiłkach Witamin A-Z x2 po posiłkach Glukosamine x2 po posiłkach Vit C x1 po posiłkach Dieta Garnek warzywno kurczakowy Rumcajsa w trakcie gotowania - posiłek 2 i 3 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/aa29cd69f09a442ea63279f3568c6278.jpg Ziemniaczki pieczone + polędwiczki kurczakowe + brokuły + truskawki - posiłek 4 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/464a944547d74a12a689025aa6278eb7.jpg Chleb orkiszowy + pomidor i cebula czerwona - posiłek 5 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/24f30175d36547458d7b516560029fe8.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/02cc5c5fcb184330849e3103a8c4ea48.JPG

    Odpowiedzi: 715 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/10/2014 9:04:47 PM Liczba szacunów: 0