c

Czwartek 12.01.2016 A - SIŁA Front Squat 5,5,5 80, 90, 100 Bench Press 5RM 40, 60, 70, 80, 92.5 B - WOD For time: 5 Legless Rope Climb 5m 10 Bar Muscle Ups 20m Handstand Walk 30 Toes to bar 20m Handstand Walk 10 Bar Muscle Ups Time Cap 12min Wynik: 7,25min C - Conditioning EMOM 7min 20sek ON, 40sec OFF Air Bike Fronty na 100x5 lżej niż ostatnio. [...]

Poniedziałek 16.01.2016 A - SIŁA Back Squat 10RM 10 x 105 Press 5, 5, 5 50, 52.5, 55 B - WOD TEAM of 2 AMRAP 17min Partner A - 30 Wall Ball Parner B - AMRAP Ring Muscle Ups + Dip Wynik: 300 / 40 + 8 C - Accessory 15m Sled Push x 70, 90, 110, 130kg Siady bardzo dobrze. Był zapas:-) cały czas siła idzie w górę. Press natomiast słabo. Jeszcze po [...]

Wtorek 17.01.2017 A - SIŁA Rack Pull 5,5,3,3,3 130, 140, 150, 160, 170 B - WOD For time: 100 Double Unders 40 HSPU 40 Toes to bar 30 Shoulder to overhead 30 Front Rack Lunge Time Cap 13min Wynik: 11, 50min C - Accessory 3 round: 30 sec Hollow Rock 30 sec Bear Hug 30 sec Arch Rock 30 sec REST W WOD trzy pierwsze ćwiczenia zrobiłem w około 6min. [...]

Poniedziałek 19.01.2016 A - SIŁA Lunge 4 x 6 55, 65, 75, 85 Close Grip Bench Press 5,5,5 80, 85, 90 B - WOD 7min to find 1RM Snatch then 7min to find 1RM Clean Snatch - 40, 45, 50, 55, 60, 66 - 3 razy spalone Clean - 65, 70, 80, 90, 100 - 3 razy spalone C - Accessory High Hang Snatch 3 x 30, 30, 35, 35, 40, 40 Tall Snatch 3 x 20, 20, 20, 20 EMOM [...]

Czwartek 26.01.2017 A - SIŁA Bench Press 1,1,1,1,1 90, 92.5, 95, 100, 105 Death by Back Squat 100kg 1,2,3,4,5,6,7,8, 7 B - WOD A: Tabata Cossacc Squat Kb 20kg Kb Press 20kg RDL Kb 20kg Hollow Hold B: 14 rounds every 80sec of: Power Snatch + Squat Snatch + OHS C - GYMNASTIC Strict Ring Muscle Ups 2 x cc, 4, 6, 9, 12kg EMOM 5min 2 Strict Ring Muscle [...]

[...] 40, 42.5, 45, 47.5, 50 B - WOD A: For time: 40 Cal Row 200 Double Unders Time Cap: 5min Wynik: - 20 B: AMRAP 8min 15 Deadlift 70kg 20 Air Squats Wynik: 8 rund + 14 C - Accessory 3 round of: 10 Strict Toes to Bar 30sec Hollow Hold PR w Hang Power Clean:-P do tego trochę pracy nad szybkość wejścia pod sztangę przy zarzucie. Pierwszą cześć WODa [...]

Czwartek 02.02.2017 Bulgarian Squat 4 x 6 6 x 60, 60, 60, 60 Floor Press 3,3,3,3 75, 80, 85, 90 B - WOD A: TABATA One Legged Deadlift 20kg Hollow Hold Med Ball Clean Arch Rock B: Time Cap 13min 5 round for time: 2 Squat Clean 90kg 18 Burpee C - WOD 2 Bar Muscle Ups 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Handstand Walk 10m after each Muscle Ups set Poczucie przed [...]

Poniedziałek 06.02.2017 A - SIŁA Back Squat 4,4,4,4 110, 115, 120, 125 Press 5RM 3 x 63.5 B - WOD TEAM OF 2 0 - 3min 40 Cal Row - each partner 3 - 18min 30 Power Clean 60kg 40 Shoulder to Overhead 60kg 50 Back Squat 60kg Wynik: 2 rundy + 17 C - GYMNASTIC Strict Defict HSPU 4 x 3cm, 6, 9, 12, 15, 21 3 x 24cm Kipping HSPU 10, 10, 10, 10 W siadach [...]

Czwartek 09.02.2017 A - SIŁA Floor Press 3,3,3,3 77.5, 82.5, 87.5, 92.5 Back Squat 72.5kg x 51 B - WOD TEAM OF 2 A: AMRAP 4min 5 Triple Unders 10 - 15 sek Handstand B: AMRAP 16min Deadlift 120kg 2-4-6-8-10-12 - ... Strict HSPU AbMat 4-8-12-16-20-24-28-32 Wynik: 18 (10) C - Accessory 4 rounds of: 30m Sled Push 50, 65, 80, 100kg Ring Dips 10 x [...]

Poniedziałek 13.02.2017 A - SIŁA Back Squat with 3 sec pause 3,3,3,3,3 70, 80, 90, 100, 110 Push Press 5RM 75kg B - WOD TEAM OF 2 A: Open 12.1 AMRAP 7min Burpee to target REST 2min B:Open 12.2 AMRAP 18min 15 Box Jumps 12 Push Press 50kg 9 Toes to Bar *alternate Wynik: 175 / 14 rund + 26 C - Accessory 15m Sled Push 80, 100, 120, 140kg [...]

Wtorek 14.02.2017 A - SIŁA Snatch Pull 2,2,2,2,2 60, 70, 75, 80, 85 B - WOD TEAM OF 2 AMRAP 19min 150 Wall Ball 9kg 90 Double Unders 30 Ring Muscle Ups Wynik: 2 rundy + 30 C - GYMNASTIC EMOM 5min 5 Strict Chest To Bar W planie miałem zrobić jeszcze Snatch, ale z powodu bólu w barku odpuściłem. Trening również ciężki co wczoraj. 150 WB [...]

Czwartek 16.02.2017 A - SIŁA Front Squat 5,5,5 82.5, 92.5, 102.5 x 4 Bench Press 5RM a wyszło.... 5 x 1 x 90 B - WOD TEAM OF 2 TIME CAP 15min 30 Snatch 40kg 30 Snatch 50kg 30 Snatch 55kg AMRAP Snatch 60kg Wynik: 27 C - Accessory 4 round of: 15 Strict T2B 30 sec Hollow Hold 60 sec Arch Hold 30m Farmer Carry 2 x 32kg czwarty dzień treningowy z rzędu [...]

Poniedziałek 20.02.2017 A - SIŁA Back Squat 10RM 110kg Press 5,5,5 55, 55 B - WOD TEAM OF 2 AMRAP 20min 60-50-40 Thruster Toes to Bar Wynik: 1 runda + 208 C - GYMNASTIC Strict Deficit HSPU 5 x 6cm, 12cm, 18cm 4 x 18cm, 18cm 110kg x 10 było ciężkie... myślałem, że 2 ostatnich nie wstanę, ale udało się:-) W wyciskaniu stojąc natomiast zero siły i [...]

Wtorek 21.02.2017 A - SIŁA High Hang Snatch 3 x 30, 35, 40, 45, 50 Snatch High Pull from Hang 5 x 40, 45, 50 Rack Pull 5,5,3,3 140, 150, 160, 170 B - WOD AMRAP 12min 20 Pull Ups 20 Front Rack Lunges 40kg 20 Box Jumps 75cm Wynik: 3 rundy + 46 C - GYMNASTIC EMOM 12min 6 Kipping Chest to bar Ciężki trening... najgorsze były box jump. Najwięcej na [...]

Czwartek 23.02.2017 A - SIŁA Overhead Squat 5 x 40, 50, 60, 70 9 x 80 2 x 90 Snatch Balance 3 x 30, 40, 50, 60 B - WOD TEAM OF 2 AMRAP 16min 4 Power Clean 80kg 4 Front Squat 80kg 4 Shoulder to Overhead Complex of: 4 Pull Ups + 3 Chest to bar + 2 Bar Muscle Ups Wynik: 10 rund + 12 C - GYMNASTIC 7 round of: 1min Air Bike 6 Ring Muscle Ups 1min REST [...]

Piątek 24.02.2017 A - SIŁA High Hang Clean 6 x 2 x 65kg Clean High Pull from Hang 3 x 60, 60, 70, 70 B - WOD 3 round of each exercise 30 sec ON 15 sec OFF Overhead Squat 40kg Triple Unders Wall Ball 2 fer 1 Double Kb Swing 2 x 16kg Sit Ups C - Accessory 3 x 2 round of: 6 Russian Kb Swing 48kg 12 Strict Toes To Bar 1min rest Dzisiaj trening był [...]

[...] 9kg AMRAP Clean & Jerk 80kg REST 4min Wynik: 8+9 B - GYMNASTIC 7 round of: 1min Air Bike 10 Buttefly Chest To Bar Pull Ups 2min rest EMOM 4min 8 Kipping Chest To Bar Po wczorajszym 17.1 mam pospinane prostowniki, ale nie aż tak mocno. Wydawało mi się, że ten trening będzie dzisiaj nie do zrobienia... Miało być w parach, ale nie partnera dla [...]

Poniedziałek 06.03.2017 A - SIŁA A. Every 2 minutes, for 8 minutes (4 sets): Muscle Snatch x 2 reps 30, 32.5, 35, 37.5 Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets): Power Snatch x 2 reps @ 70-75% of 1-RM Snatch 50, 50, 52.5, 52.5, 52.5 Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets): 2 Snatch Lift-Offs + 1 Snatch @ 80-85% of 1-RM 55, 55, 57.5, 57.5, 60 B. [...]

Część A zajęła mi 54min ( można policzyć ) plus 15min rozgrzewki. Część B WOD- 1h. Część C - 25min. całość 2h 34min. tylko w poniedziałki taki mi wypada ;-)

Wtorek 14.03.2017 A - SIŁA A. 8 sets of: Front Squat + Split Jerk Rest 60-90 seconds *Sets 1-2 – 70% 63kg *Sets 3-4 – 75% 67.5kg *Sets 5-6 – 80% 72kg *Sets 7-8 – 85% 77.5kg B. Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets) of: 2 Power Cleans + 1 Power Jerk *Sets 1-3 – 75% 67.5kg *Sets 4-6 – 80% 72kg B - WOD 3 round of: AMRAP 2min 12 Wall Ball [...]