SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Droga Siły - DT novyneo

    Post
    Po 35 roku życia

    Witam. Nie wiem czy zaglądacie na StrongFirst Forum, bo panteon napewno zagląda :-) ale pomyślałem, że może ktoś będzie chciał posłuchać co Pavel Tsatsouline ma do powiedzenia o treningach i nie tylko:-) Co by skrócić niepotrzebne klikanie poniżej zamieszczam linki do przeprowadzonego z nim wywiadu Część pierwsza. Część druga. Krótki spis treści: 1.How Pavel and Tim first came in contact 2.How others define Pavel as “world-class” 3.Considerations for designing training for top performers 4.The biggest misconceptions about Pavel Tsatsouline 5.When in doubt, what’s the minimum you should train? 6.How to train “grease to groove” 7.Approaching training as a practice 8.Prioritizing skills that lead to strength 9.The most counter-productive myths about strength training 10.Pavel’s hypothesis for the science behind hypertrophy 11.What is preventing new powerlifting records? 12.Deadlifts, kettlebells, and the most common mistakes with both 13.Morning rituals 14.Most frequently played music 15.Pavel’s writing mechanics 16.Current professional improvement endeavors 17.Mobility, flexibility, and the goal of full side splits 18.On the malfunction of over-sharing 19.What Americans can learn from former Soviet culture 20.Mitigating distractions

    Odpowiedzi: 1699 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/28/2015 1:07:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Droga Siły - DT novyneo

    Post
    Po 35 roku życia

    AKTUALIZACJA 24 luty BENT & SINISTER - Start Cele: 1) Bent Press: 10x40kg 2) 1H Swing: 200reps x40kg/10min Szczegóły: Program B&S zakłada wykonywanie codziennie BP oraz Swing oraz dzień wolny okazjonalnie. Jest bardzo opracowany na podstawie S&S Pavla. Oczywiście można go śmiało wykonywać wraz z innymi programami, tylko wtedy trzeba ograniczyć ilość dni treningowych w tygodniu. Dodatkowo Swing można wykonywać na zmianę z Snatch, co zreszta chcę zrobić. Całość w schemacie tygodniowym będzie wyglądała następująco: Poniedziałek: 1H Swing Środa: Snatch Piątek: 2H Swing Czas trwania: 92 dni (okres marzec-maj) W pozostałe dni praktyka Bent Press oraz trochę kalisteniki. Oczywiscie wszystko elastyczne i w miarę potrzeb będzie dostosowywane. GRIP TRAINING Biceps Curl KB Towel: 3x5, 16kg (podwójne zwinięcie ręcznika) KB Towel Hold: 3x24kg (x4); 3x40kg (x3) KB Hold ze sznurkiem: 3x10kg; 3x24kg HG200: x2 Bottom-up C&H: 3x10sec, 24kg BENT & SINISTER (pierwszy trening) Bent Press: (warm-up: preliminaries&progression); 24-24-40-40-24-24-24-24-24-24 2H Swing 40kg: 135reps/10min 25 luty BENT & SINISTER (pierwszy test) Bent Press: (warm-up: preliminaries&progression); 24-24-40-28-28-40-28-28-28-28 SSST: 150reps ... i od tego wyniku uzależniam kolejne 4 treningi w których będę wykonywał Snatch. 4 - 60% 11 - 70% 18 - 85% 25 - SSST (tutaj spodziewana poprawa poprzedniego wyniku) Dalej będzie podobnie. Ostatni taki test 31 maja. Zobaczę co ten plan da i mam nadzieję że uda się osiągnąć w teście cyferkę 200 powtórzeń :-) Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-02-26 08:06:28

    Odpowiedzi: 1699 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/26/2015 8:03:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Droga Siły - DT novyneo

    Post
    Po 35 roku życia

    Pogooglaj sobie tutoriale - może w którymś powiedzą coś, co Ci umyka. Zerknij w ETK i ROTK, oraz w Kettlebell Training - Cotter'a. Jedynie praktyka Cię nauczy. Miałem siniaki od 12kg kuli jak zacząłem kettlować, a potem - mimo ROPu z 24kg, czy X programom z 2x20kg (opartych na C&P) nigdy nie miałem problemu z zarzutami. 1. odpocznij, niech łapy odetchną od 32kg zarzutów kilka dni; 2. praktykuj - nie podam magicznej liczby, ale z 10-25 powtórzeń z tą 32 na trening, na stronę to chyba niezła opcja; Może MaGor coś doradzi - jest instruktorem :-) Może kijowo robisz cleany, ale dopiero przy 32 kg odczuwasz tego rezultaty. Amortyzujesz kolanami? Tułowiem? Ramionami? Kula wylatuje wyżej niż potem w rack position?? Może wrzuć filmik?? @ten_nowy2 Lepiej 4x30 zrób, albo skróć przerwy - 4x25/50s Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-04-27 21:52:39

    Odpowiedzi: 1699 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/27/2015 9:46:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Droga Siły - DT novyneo

    Post
    Po 35 roku życia

    Trening zrobiony. Nie za mocny, raczej na spokojnie. Warm-up: OSR BUP C&P 2x(1,2,3,4,5) + 2x(1,2,3,4) /SFD/Images/2015/5/7/7e699d4b52394bd8aa65e3dc85b1e5da.jpg Bent Press - praktyka: preliminariess&progression, 1x3 24 kg (nie mam cięższego kalibru więc na tym poprzestałem) TGU: rozłożyłem cały ruch na raty i powoli szedłem do przodu. Tak na zasadzie: roll to press - spowrotem, roll to press to elbo - spowrotem. Jak ktoś widział kiedyś Turkish Warrior Conditioning i Progressive Get Up Protocol to wie o czym piszę :-) Cool down: OSR: Rocking, Rolling, Shinbox Wipers, Spiderman Crawl Podsumowując: fajnie, lekko i przyjemnie. BUP wszedł prawie zgodnie z planem, bo miało być 3x(1,2,3,4,5) i 2x(1,2,3,4) a było odwrotnie. W sumie też dobrze :-) Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-07 21:17:29 Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-05-07 21:18:36

    Odpowiedzi: 1699 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/7/2015 9:12:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Droga Siły - DT novyneo

    Post
    Po 35 roku życia

    Dobrze Ci się pracuje na nocne zmiany? Ja nie mam takiej konieczności, ale zastanawiam się nad eksperymentem - żeby sobie zrobić dwie noce w tygodniu pracowe - miasto śpi, można się skupić... Jestem żołnierzem i tak mam służby, 4-6 /m-c. Czasem jakieś dodatkowe szkolenie wypadnie. Nocek nie mam, dyżury są 24h:-)

    Odpowiedzi: 1699 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/8/2015 9:49:43 AM Liczba szacunów: 0
  • Droga Siły - DT novyneo

    Post
    Po 35 roku życia

    Dzięki _szajba_, miało być więcej ;-) (żarcik). Wyszło całkiem przyzwoicie. Może popracuję dzisiaj nad odrobiną więcej. Zobaczę jeszcze bo na razie mi się nie chce. Na pewno wpadną Pistolety z piętą na podwyższeniu no i plan na podciąganie wg Pawła C. Wczoraj zrobiłem w przerwach między kolejnymi seriami podciągania pompki i fajna pompa z tego była, więc spróbuję trzymać się tego systemu do końca programu na podciąganie. Zmniejszę tylko ilość tych pompek na 10-12 na rzecz napięcia. Będę "schodził" 3s - tu zatrzymam 1s - w górę znów 3s - i znów zatrzymanie na 1s. Jeszcze się zastanawiam nad dodatkowym spięcień w tych sekundowych momentach (takie spięcie jak w Plank). Wyklaruje się wszystko w ciągu dnia.

    Odpowiedzi: 1699 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/31/2015 6:51:39 AM Liczba szacunów: 0
  • MuczakosMłody lecimy sobie z czystą masą :)

    Post
    Trening dla początkujących

    No lapka na 43cm za c***a nie wyglada, ale skoro tak piszesz to i tak pewnie jest;). Skad kase bierzesz na suple? jak mozna wiedziec;P

    Odpowiedzi: 193 Ilość wyświetleń: 15418 Data: 8/20/2010 10:42:55 PM Liczba szacunów: 0
  • Heavy Avenger, Heavy Python, Heavy HS9, Home HS1, HL5 + HZ6

    Post
    Usuniete tematy

    Prowadnice najlepiej nasmarować jakimś olejem. Element na który wkładamy obciążenie i który śmiga po prowadnicach: 130kg na wyciągu: http://www.youtube.com/watch?v=0SGuZnUKQFk Na filmiku widać jak wyciąg się buja , a to za sprawą krzywej podłogi :/ Na forum jest recenzja napisana przez: „Stachu442” dodał filmik na którym podciąga się na tym wyciągu przez przykręcenia go do ściany lub dokręceniu belki stabilizującej i wyciąg jest bardzo stabilny. Jednak bujanie nie przeszkadza mi zbytnio w ćwiczeniach , aczkolwiek nie jest one bardzo duże. W danych technicznych Kelton podał że wyciąg wytrzyma 200kg – zobaczymy jak będę miał odpowiednie obciążenie. Filmik przedstawiający Wyciąg w całej okazałości: http://www.youtube.com/watch?v=afBqWS-c-ZE Siedzisko ukradłem z jakiegoś starego fotela Filmiki przedstawiające przykładowe ćwiczenia na wyciągu: http://www.youtube.com/watch?v=zAMEx7_K1bk http://www.youtube.com/watch?v=7vOswdNvwwI Zdjęcia przedstawiają wyciąg , część po części:

    Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 6916 Data: 9/13/2009 8:09:09 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST: `TRAIN INSANE STACK` by sLs pods.str.41 (HST,low carb & MUSCLE ASYLUM PROJECT)

    Post
    Odżywki i suplementy

    wtOrEk - off ..wczoraj w pracy Dzis juz nie Na szczescie cos zle sie czuje chyba sobie cos wkrecilem znowu ale daje rade czuje jak mnie rozpala gardlo czerwone temetarura lekko do gory etc. lekkie przeziebienie chyba do tego mega sraka rano mylaem ze zoladek wysram.... u mnie taka sytuacja=jakies chorubsko czas wziasc troche lekow duzo wit. C echinacee ... i odpoczywac. Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-10-06 21:27:03

    Odpowiedzi: 503 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/6/2009 9:12:14 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Niedziela, 10.maja (pierwszy dzień @) Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Ciężko 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Ciężko, ale nie płakałam %-) 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Między, 37,5 a 40 jest zaledwie 2,5 kg różnicy, a ewidentnie przy 40 zaczynam kaleczyć technicznie. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg I to mi się podoba :-) Talerze po 15kg pozwalają na samodzielne wyjście spod sztangi. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Po 60 kroków na stronę z loopem zielonym, następnie po 60 z zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami. 2x20 siedząc Standardowo ogień. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg Na maszynie siedząc (nogi wyprostowane) MISKA Warzywa: mix sałat, pomidorki koktajlowe, pieczarki, cebula Napoje: kawa, woda, melisa Nieliczone: kilka łyżek buraczków, garść orzechów włoskich, 3 suszone pomidory w oliwie, sos vinaigrette Uwagi: do wieczora byliśmy w rozjazdach, więc zjadłam sałatkę w Salad Story i pół loda śmietankowego z Burger Kinga. Wstyd mi, bo to kolejny dzień, gdy zjadłam coś, czego zjeść nie powinnam. Mogłabym powiedzieć, że to przez @, ale prawda jest taka, że jestem słaba i zasługuję na zyebki. /SFD/Images/2015/5/11/90af8c7a059e47219a88e5bf4c75c19a.jpg Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-11 09:30:25

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/11/2015 9:26:41 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Sobota, 16. maja - DNT Miska nieliczona, zgrzeszona dwoma kawałkami kupnego ciasta i garścią borówek. Na śniadanie standardowo placuszki jabłkowo-owsiane z musem twarogowo-bananowym i kilkoma jeżynami. Obiad - łosoś na parze, ryż z curry, ziemniaki pieczone, mix sałat z jogurtem, papryką, rzodkiewką i fetą. Kolacja - mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, kurczakiem, serem żółtym i sosem vinaigrette. =========================================================================================================== Niedziela, 17.maja Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Chyba boję się spróbować 90 kg. Boję się, bo następne są wykroki, które tyrają mnie niemiłosiernie. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków 8kg/8x8kg/8kg/9x8kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Nie wiem, czy bardziej nienawidzę tego ćwiczenia czy je kocham... Sapię, trzęsę się, zalewam się potem, mam ochotę położyć się na podłodze i tak już zostać. 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Tak jak ostatnio musiałam zejść w ostatniej serii do 37,5 kg. Technika jest dla mnie ważniejsza. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg Juhuuu. Pomyślałam, że spróbuję dodać po 1,25kg i tym sposobem doszłam do 47,5kg. Rekord 8-) a pośladki bolały niesamowicie. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min 60 kroków na stronę z loopem zielonym nad kolanami. 2x20 siedząc z czerwonym i zielonym nad kolanami Na dobicie 60 kroków na stronę z loopem czerwonym nad kolanami. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie Na maszynie siedząc (nogi wyprostowane) 20x20kg/15x25kg/10x30kg 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/17/2015 5:29:02 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    prezent z okazji wtorku Możemy go jeszcze zmodyfikować jeśli masz ochotę. Czekam na pytania. Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 2. Rozpiętki oburącz na maszynie 8/8/8/8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny 8/8/8/8/16 4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 7. Mięśnie brzucha zaszalej według własnego pomysłu Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 6. Mięśnie brzucha własna twórczość Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15 3. RDL 18/15/12/9/15 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min to już wedle własnego uznania 7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2015 9:05:16 AM Liczba szacunów: 1
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Ale piękny prezent 8-) Dziękuję Night! Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 Jakieś sugestie, jak dobrać ciężar? w ostatnim powtórzeniu? Połowa tego co we wcześniejszych? 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny 8/8/8/8/16 Czyli chwyt inny, niż miałam? Dłoń bokiem (małym palcem) w stronę ucha? 4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10 Ręce lekko ugięte w łokciach? Dłonie równolegle do ziemi? 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 Tu zmiana z podchwytu, tak? 7. Mięśnie brzucha Chciałabym spróbować czegoś innego - może allaszki? Trening B 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 Czy mam pozwolenie na kombinowanie z węższym uchwytem? Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 Ale szaleństwo! Pewnie trochę minie, nim się wymacam z ciężarami. Chyba, że podpowiesz, jak procentowo to dopasować. 2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15 Nie będzie wykroków chodzonych? Nie wiem, czy się cieszyć czy rozpaczać :-) Ale przyznam, że myślałam ostatnio o bułgarach. Tylna noga na ławeczce, czy niżej? Mocno z tyłu? Przednia z zachowanie kątów prostych w kolanie i stawie skokowym? 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 Na jednej z siłowni mam tylko maszynę do uginania leżąc. Da się jakoś pokombinować, żeby robić to ćwiczenie stojąc na maszynie do prostowania nóg? 7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8 Mogę robić to na suwnicy lub maszynie siedząc? Z ciekawości - czemu takie ilości serii i powtórzeń? Byłabym też wdzięczna za podpowiedź, jak rozplanowywać ciężar w ćwiczeniach z mieszaną ilością powtórzeń jak i w tych gdzie największa ilość przypada w ostatniej serii. Czy możnaby gdzieś tam wcisnąć przysiad? Myślałam o goblecie, ale może popróbuję klasycznego lub z piłką za plecami? Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-09 09:34:51

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/9/2015 9:23:45 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Czwartek, 23. lipca Suple: aminokwasy przed treningiem, 2x magnez, żelazo, selen, wit. D3, 2x wit C, Gotu Kola Napoje: 2 kawy, 4 litry wody, 1 melisa Trening B (Bella) 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 16kg/18kg/20kg/22kg/18kg 16kg/18kg/30podchyyt/40podchwyt/30nachwyt 16kg/17,5kg/18kg/20kg/18kg 15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg ======================== 10kg/12,5kg/15kg/15kg/16kg 10kg/12,5kg/15kg/15kg/15kg 8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg 8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg 8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg 8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg 8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg 8kg/10kg/10kg/12kg/10kg 6kg/8kg/10kg/12kg/12x10kg Po trzeciej serii czułam, że mogę więcej, złapałam 22kg (z trudem zdjęłam sztangielkę za stojaka) i poszło. Wydaje mi się, że mogę jeszcze więcej. Chwyt puszczał, więc na następnym treningu paski pójdą w ruch. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ 25kg SZ/25kg SZ/30kg ŚR/25kg ŚR 25kg SZ/25kg ŚR/30kg W/25kg ŚR 25kg W/25kg SZ/30kg W/20kg SZ + 6x25 SZ ================================== 25kg/25kg/25kg/25kg 20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg/20kg 20kg/6x25kg + 4x20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg 20kg/25kg/25kg/25kg 20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg 20kg/25kg/25kg/25kg 20kg/25kg/20kg/12x20kg 20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg 20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg Yyyy, nie wiem, czy to zjedzony wczoraj kebab, czy przerwa od treningów, a może marudzenie PUSHA ;-), ale udało się to, co na poprzednich treningach udać się nie chciało \-) 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg 5kg/4kg/4kg/4kg 5kg/4kg/4kg 5kg/4kg/4kg ========== 4kg/5kg/5kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 3kg/4kg/4kg/4kg 3kg/3kg/3kg/3kg 2kg/3kg/3kg/3kg 2kg/2kg/2kg/2kg (ostatnia seria z zatrzymaniem u góry) 2kg/2kg/2kg/2kg 2kg/2kg/2kg/2kg Zmotywowana wypiskami Kaszki i Cru porwałam się na większy ciężar. Następnym razem zacznę od 5kg, potem 6kg, a kolejne serie się zobaczy. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 7kg/8kg/8kg/8kg/7kg 7kg/8kg/8kg/7kg/20x6kg 7kg/8kg/8kg/7kg/6kg 7kg/8kg/8kg/7kg/6kg ================= 6kg/6kg/6kg/6kg 6kg/7x7kg + 5x6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg 6kg/7kg/7kg/6kg 6kg/9x7kg + 3x6kg/5x7kg + 7x6kg/6kg 6kg/8x7kg + 6x5kg/6kg/6kg 6kg/7kg/7kg/6x7kg + 6x6kg 6kg/7kg/7x7kg + 5x6kg 6kg/6kg/6kg/5kg Dołożyłam. Pierwsze cztery serie elegancko. W piątej serii po 13. powtórzeniu rest-pause. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 6kg/8kg/7kg/16x6kg 6kg/7kg/7kg/6kg 6kg/7kg/6kg/6kg 6kg/7kg/6kg/6kg ============= 6kg/6kg/18x6kg 6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg 6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg 6kg/7x6kg + 12x4kg/ 7x6kg + 10x4kg 6kg/6kg/6kg 6kg/6x7kg + 4x6kg/6kg 5kg/6kg/7x6kg + 3x5kg 5kg/5kg/4kg 4kg/5kg/5kg Pierwsza seria za lekko, następnym razem zacznę od 7kg. W drugiej serii po 6. powtórzeniu rest-pause. W trzeciej serii było ciężko, bo ćwiczę bez rękawiczek i bolały mnie kostki kciuka i palca wskazującego :-| 6. Mięśnie brzucha Przenoszenie ugiętych nóg na boki + brzuszki skośne 2x10 na stronę Unoszenie prostych nóg 2x10 (ała) Nożyce kąt 45 stopni 2x plank- pierwsza seria po 50 sekund, druga ok. 40 Uwagi do treningu: REWELACJA :-)) Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-07-24 09:54:05

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/24/2015 9:49:49 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Dzięki :) Poniedziałek, 26. października Dziś dzień pod znakiem chodzenia jak pokraka %-) Pośladki, czwórki i dwójki bolą jak cholera. Schodzenie po schodach, czy siadanie to męka. Lubię to :-)) /SFD/Images/2015/10/26/6be34d3f77454f848ed5be0e5d1a6a0e.jpg Miska czysta, nieliczona, bo zaspałam i nie miałam czasu wszystkiego poważyć: 1. jajecznica z trzech jajek ze szczypiorkiem na maśle klarowanym + pół bułki pszenno-żytniej 2 i 3. mięso z udźca indyka bez skóry, marchew, ryż parabolied 4. chlebki jaglane (mąka jaglana, jajka, soda) + pomidorki koktajlowe 5. 2 jajka, chlebki Finn Crisp 100% żytnie Suple: magnez, wit D3, żelazo, wit C, gotu kola, selen, omega 3 Napoje: 2 kawy, rooibos, herbata zielona, ok 3 litry wody Po raz kolejny przeglądam dziennik Delfinki i zastanawiam się nad wprowadzeniem ćwiczeń na aktywację dołu brzucha i pośladków. Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-10-26 11:33:32

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/25/2015 7:16:54 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Wtorek, 27. października Suple: magnez, żelazo, selen, wit. D3, wit C, omega 3 Napoje: 1 kawa, 2x herbata zielona, 2x rooibos, ok 2 litry wody Miska czysta nieliczona: jaglanka z jajkami, wheyem, wiórkami i kakao łosoś, ryż czerwony, zielony bełt %-) (sok z jabłek, szpinak baby, jarmuż, marchewka) naleśniki gryczane z pieczarkami Trening B (Bella) 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 14kg/16kg/18kg/20kg/17,5kg 12kg/14kg/16kg/18kg/14kg 16kg/18kg/20kg/22kg/18kg O.K., ale ćwicząc prawą stronę miałam inny tor ruchu i nie byłam w stanie go skorygować. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 25kg SZ/30kg W/25kg SZ/11x25kg W + 5x20kg SZ 20kg SZ/25kg W/20kg SZ/20kg W 25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ Walka o każde powtórzenie. 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 3kg/5kg/4kg/3kg 3kg/4kg/4kg/3kg 4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg Obciążenie dziwnie dobrane, ale tuż przed drugą serią ktoś zabrał hantle 4kg. Piątki były ciężkie{{:-( 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 6kg/4x7kg + 4x6kg/3x6kg + 5x5kg/5x5kg + 8x4kg 5kg/6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/5kg 7kg/8kg/8kg/8kg/7kg Nie mam pojęcia, co się dzieje - lewa ręka jest tak słaba, że większość powtórzeń w każdej serii musiałam zarzucać. Night, masz jakiś pomysł, co może być przyczyną i jak to "naprawić"? 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 5kg/3x6kg + 3x5kg/8x4kg 5kg/6kg/6kg/5kg 6kg/8kg/7kg/16x6kg Tragedii ciąg dalszy. W drugiej serii po prostu nie byłam w stanie zgiąć prawej ręki {:-( Do czwartej serii nie podeszłam, bo się bałam 6. Mięśnie brzucha Pilatesowa trójka po 10x na stronę Przenoszenie ugiętych nóg na boki 2x10 Unoszenie prostych nóg 2x10

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/27/2015 5:27:01 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Czwartek, 29. października Suple: magnez, wit D3, żelazo, wit C, selen, Gotu Kola, omega 3 Trening A (Bella) 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 10x6kg/8kg/8kg/8kg/6kg 6kg/8kg/8kg/8kg/6kg 8kg/10kg/10kg/10kg/7kg 8kg/10kg/10kg/10kg/7kg W pierwszej serii zrobiłam 10 powtórzeń, bo po 8. czułam, że mogę więcej. W czwartej serii po 7. powtórzeniu rest-pause. 2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 8 15kg/15kg/15kg/10x10kg 4kg/4kg/4kg/10kg na maszynie jednorącz 15kg/15kg/15kg/15kg 6kg/7kg/6kg/6kg (hantlami oburącz) Ciężko, ale ok. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16 6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/6kg/4kg 5kg/6kg/6kg/6kg/4kg 6kg/8kg/8kg/7kg/13x5kg 6kg/8kg/8kg/7kg/5kg O.K. 4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 12x3kg/3kg/3kg/16x2kg(max) 2kg/3kg/3kg/2kg 3kg/4kg/4kg/3kg 4kg/3kg/3kg/3kg O.K. Skupiałam się na powolnym opuszczaniu. 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 10x +2kg/+5kg/+5kg/+4kg/+2kg sztanga/+2,5kg/+2,5kg/sztanga/sztanga +3kg/+4kg/+5kg/+6kg/+5kg +3kg/+4kg/+5kg/+6kg/+5kg Sztanga ta sama, co kiedyś 8kg. W pierwszej serii dobrałam zbyt niski ciężar. Pozostałe serie ok. Zdziwiona jestem, jak szybko wraca mi siła w tricepsie :-) 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg/18x6,25kg 6,25kg/7,5kg/6,25kg/8x7,5kg 10kg/10kg/24x7,5kg 10kg/10kg/26x7,5kg O.K. 7. Mięśnie brzucha Ćwiczyłam, ale nie zapisała, co dokładnie @@-)

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/3/2015 6:03:27 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Poniedziałek, 23. listopada - DNT Suple: magnez, wit D, selen, Gotu Kola, wit C żelazo Napoje: ok 3 litry wody, 1x woda z sokiem z rokitnika, 1x zielona herbta, 1x pokrzywa, 1x kawa Warzywa: 1 żółta papryka, pół czerwonej, pęczek rzodkiewek /SFD/Images/2015/11/23/c5c75c9f1d604346ad47263b25e08e1a.jpg

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/23/2015 7:01:01 PM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Wtorek, 25. listopada - DT Suple: wit D, magnez, wit C, żelazo, selen, Gotu Kola, Omega 3 Napoje: (kubek 0,35l) 3,5 l wody, 1x woda z zimnotłoczonym sokiem z rokitnika, 1x kawa, 1x pokrzywa, 1x zielona herbata Warzywa: szpinak mrożony liście, pomidory krojone z puszki, cebula, czosnek, żółta papryka /SFD/Images/2015/11/25/118fb94ecb414ac2bd8c5a5d7bf129a9.jpg Trening B (Bella) 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg 15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg 14kg/16kg/17,5kg/18kg/16kg 14kg/16kg/18kg/20kg/17,5kg 12kg/14kg/16kg/18kg/14kg 16kg/18kg/20kg/22kg/18kg Była moc. Przeskok w obciążeniu między drugą, a trzecią serią, bo ktoś zabrał 18-tki nie nie chciałam czekać. Na następny trening zabieram paski, bo i 20 i 22 i nawet 16 w ostatniej serii wypadało mi z dłoni. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W 30kg SZ/25 SZ/10x25kg SZ/25kg W 25kg SZ/25kg ŚR/25kg W/20kg ŚR 25kg SZ/30kg W/25kg SZ/11x25kg W + 5x20kg SZ 20kg SZ/25kg W/20kg SZ/20kg W 25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ Za radą Nighta zaczęłam od niższego obciążenia, ale niestety druga seria szła mi bardzo bardzo ciężko :-( Reszta serii znośnie, ale to chyba jedyne ćwiczenie, poza wyciskaniem na skosie, gdzie jeszcze nie wróciłam do ciężarów sprzed wakacji }:-(( 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 12,5kg/12,5kg/10kg/12x10kg Ciężar pewnie śmieszny, ale bardzo skupiałam się na poprawnej technice. Na pewno nie mogę wypuszczać ciężaru za daleko w górę, bo przeskakuje mi wtedy w lewym barku. 4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 + 3x10 4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/2kg 5kg/4kg/4kg/4kg 4kg/5kg/4kg/4kg 3kg/5kg/4kg/3kg 3kg/4kg/4kg/3kg 4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg Pierwsze 4 serie robione stojąc, kolejne 3 siedząc. Już w trzeciej i czwartej serii czułam palenie, w ostatniej robiłam bardzo powolne opuszczanie jakieś 30 cm w dół, nie do samego końca. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 7kg/8kg/7kg/7kg/6kg 7kg/7kg/7kg/??/6kg 6kg/6kg/5kg/5kg/4kg 6kg/4x7kg + 4x6kg/3x6kg + 5x5kg/5x5kg + 8x4kg 5kg/6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/5kg 7kg/8kg/8kg/8kg/7kg W drugiej serii 2 ostatniej powtórzenia musiałam bujnąć. Ostatnia seria mnie zmasakrowała. Lubię to. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 6kg/7kg/7kg/6kg 7kg/12x6kg/12x6kg/14x6kg 5kg/5kg/6kg/5kg 5kg/3x6kg + 3x5kg/8x4kg 5kg/6kg/6kg/5kg 6kg/8kg/7kg/16x6kg W drugiej serii ostatnie powtórzenie bardzo ciężko, w trzeciej tak samo. W czwartej serii po 7. powtórzeniu rest-pause. 7. Mięśnie brzucha Planki 2x max + rozciąganie mięśnia gruszkowatego. Uwagi i pytania: Siła w bicepsie powoli wraca, chęć do pilnowania czystej miski również }:-(. Jestem zadowolona z dzisiejszego dnia - zarówno z trzymania miski, ilości wypitych płynów, jak i z treningu. Night, jak bardzo powinnam się pochylać w ściąganiu drążka stojąc? Czy tułów powinien być nieruchomy, czy jednak prostować się gdy ściągam drążek? Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-11-25 08:54:43

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2015 8:51:25 AM Liczba szacunów: 0
  • DT kleine-hexe vol.2

    Post
    Ladies SFD

    Środa, 25. listopada - DNT Suple: wit D, magnez, wit C, żelazo, selen, Gotu Kola, Omega 3 Napoje: (kubek 0,35l) 3,5 l wody, 1x woda z zimnotłoczonym sokiem z rokitnika, 2x kawa, 1x pokrzywa, 1x zielona herbata Warzywa: pomidory krojone z puszki, koncentrat, czerwona papryka Mój mały sukces - czystej miski dzień trzeci. Jestem z siebie dumna, bo po pracy jechałam na obchód do Ikei i by nie skusić się na tamtejsze jedzenie, wzięłam na wynos placuszki kakaowe. /SFD/Images/2015/11/26/e767797ac7fd484ebaf19f2295fd76fe.jpg

    Odpowiedzi: 1626 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2015 11:48:41 AM Liczba szacunów: 0