SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

    Post
    Po 35 roku życia

    18.09.2017 DT DÓŁ na chorobowym Szybka decyzja pójścia na siłownie na osiedlu pomiędzy jednym a drugim odwożeniem Młodych. I chyba tak muszę częściej robić, bo nic nie wskazuje na powrót do luksusów z czasów wakacji, kiedy mogłam sobie zaplanować popołudnie jak chciałam. Słaba byłam, pierwszy raz pod koniec poczułam, ze mi się słabo robi. Już bym nic nie dorobiła. Mimo, ze wygląda że mało zrobiłam to doopsko mnie boli. Przed treningiem próbowałam przysiadów przy lustrze - do 5 cm jeszcze odrobinkę mi brakuje... TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 30.08.2017 2. 02.09.2017 3. 08.09.2017 4. 10.09.2017 na osiedlowej siłowni 5. 18.09.2017 na osiedlowej siłowni ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min 1. + 2. + 3. + 4. -, swing z kettlem 8kg 5. -, ogólna rozgrzewka GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, 20kgx2sx20p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s) 1. +,+ 2. +,+ 3. +,+ 4. +,+ 5. +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 40kg/60kg/40kgx18 ostatnie 2 serie w ostatnich powtórzeniach ciężko, za 2-3 treningi dołożyć 5kg 2. 40kg/70kgx4sx12p/40kgx20 3. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20 4. 40kgx3sx20p logistycznie klapa, małe talerze-trudno się wcisnąć pod sztangę 5. - PRZYSIAD 3 x max 1. 20 kg/3sx8p 2. 20kg/3sx12p 3. 20kg/3sx12p 4. 20kg/3sx12p 5. 20kg/3sx12p RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 20kg/50kg/20kgx20 nie dociągam do 12 powtórek w ostatnich 3 seriach, ręce puszczają 2. 20kg/30kg/40kg/50kgx5/40kg/30kg/20kg RAMPAx8p,następnym razem zrobić x12, z 50 kg ile dam radę 3. 20kgx12/30kgx12/35kgx12/40kgx10/45kgx3x5/35kgx8/30kgx12/20kgx12 przesadziłam z kombinacją, x12 za dużo! 4. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p Wreszcie odkryłam moment w którym na końcu ruchu ciągnęła szyja zamiast dopiąć biodrami! 5. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p/30kgx10 A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw 1. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każdą nogę 2. C z kettlem 8kg, 3x12p 3. B z workiem 10kg 4. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każda nogę 5. C z hanlami 2x4kg, 3x12p na każdą nogę GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max 1. 35kg/23p 2. 35kg/25p 3. 35kg/25p 4. -, brak maszyny - następnym razem zrobić np. wspięcia na łydki, albo zabrać z domu gumę do panczenów 5. Wspięcia na palce z 10 kg, 3sx18p na każda nogę nie mogłam chodzić przez chwilę BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s 1. Russian twists z piłką 5kg 3sx50p, plank 2. Russian twists z piłka 5kg 3sx50p, plank 3. - 4. Unoszenie nóg na krzesełku 3x20, plank 3x30s 5. Unoszenie nóg na krzesełku 2x20 /SFD/2017/9/18/cd768154c1f94f91a8b2cf6c4959614c.jpg

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/18/2017 9:05:40 PM Liczba szacunów: 0
  • Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

    Post
    Po 35 roku życia

    25.10.2017 DT DÓŁ Dobry trening. Natomiast nie ma bata, żebym dała radę przyłożyć się do przysiadów - jeśli przykładam sie do HT, RDL i wykroków. Stąd konieczność rozdzielenia tego w listopadzie. Zastanawiam się czy męczyć to 45 kg w RDL, czy robić więcej 30-35kg? W tym zakresie najlepiej spinam tyłek, nisko schodzę - czuję rozciaganie 2ek i tyłka. Jak mam 45kg to skupiam się żeby dac radę to zrobić poprawnie z zachowaniem dołeczka w lędźwiach i nie daje rady juz tak pilnować spięcia doopska na końcu... TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 03.10.2017 osiedlowa 2. 06.10.2017 3. 11.10.2017 osiedlowa 4. 14.10.2017 osiedlowa 5. 20.10.2017 6. 25.10.2017 ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min 1. ogólna 2. - 3. orbitrek 8 min 4. orbitrek 10 min 5. wioślarz na zakończenie 10 min 6. bieżnia na zakończenie 15 min GLUTE BRIDGE bez obciążenia -10p/10kgx10p/20kgx10p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s) 1. +/+/+ 2. +/+/+ 3. +/+/+ 4. +/+/+ na osiedlowej robić x3 jak nie robię HT 5. +/ +/ + 6. +/+/+ HIP THRUST RAMPA x12 1. - 2. 60kgx10px5s 3. Monster walk z czerwoną gumą 3x40 kroków (20xtył/20xprzód) 4. Monster walk z czerwona guma 3x40 krokow (20xtył/20xprzód) 5. 60kgx12px5s dałabym radę z 65kg spokojnie ale i tak piekło 6. 20kgx12, 40kgx12, 60kgx12, 65kgx12px3s ostatnie 2 powtórzenia w serii masakra PRZYSIAD 3 x max 1. 2x20cc, 3x10x20kg 2. 2x20cc 3. 3x20cc 4. 3x10x20kg 5. 3x10x20kg 6. 2x20cc na końcu, już mi się nie chciało.. RDL RAMPAx10 1. 20kg/25kg/30kg/35kg/40kgx3s/45kgx5p 2. 20kg/30kg/40kgx3s/35kg/30kg/20kg 3. 20kg/30kg/40kg/45kgx5x5 4. 20kg/30kg/40kg/45kg/40kg/30kg plus 50kgx5 przez pomyłkę - ale kolana idą do środka przy podnoszeniu 5. 20/30/40/45x8/40/30/20 cięższa sztanga niż na osiedlowej 6. 20/30/40/45x5x5/ 30kgx12 sztanga na stojaku 4 dziurka od dolu, ciężko 45kg z chwytem A-WYKROKI /B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw 1. A- 4kg hantle, 3x12 2. C - 8kg kettle 4x12 3. A-4kg hantle 4x12 4. A-4kg hantle 4x12 5. C-8kg kettle 4x12 6. B-2x20m cc, z workiem 10kg 4x20m, super mi sie robiły - jeszcze się zabujam czasami ale czuję i tyłek i 4ki GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max (na osiedlowej wymiana na ŁYDKI) 1. Wspięcia na łydki 10kgx3sx18p 2. 35kgx25px3s 3. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 4. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 5. 3x35kgx25p 6. 3x35kgx25p BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s 1. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 2. Unoszenie nóg w leżeniu 3x20, plank 3. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 4. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 5. Russian twist 5kg piłka 3x50 6. Russian twist 5kg piłka 3x50 /SFD/2017/10/25/d7c43773e18b409a820e59970aedd6ed.jpg /SFD/2017/10/25/961049ad1ae34f2db870c980b5b001d8.jpg

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/25/2017 9:47:47 PM Liczba szacunów: 0
  • Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

    Post
    Po 35 roku życia

    28.10.2017 DT osiedlowa Był masaż u Tajki. Plecy ciągle jeszcze bolą - może trochę mniej po masażu? Siłka na osiedlu, jak zwykle pusto. Potem basen, potem sauna. Jak grzeszyć to po całości. A teraz idę jeść! TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 03.10.2017 osiedlowa 2. 06.10.2017 3. 11.10.2017 osiedlowa 4. 14.10.2017 osiedlowa 5. 20.10.2017 6. 25.10.2017 7. 28.10.2017 osiedlowa ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min (przenieść aeroby na koniec) 1. ogólna 2. - 3. orbitrek 8 min 4. orbitrek 10 min 5. wioślarz na zakończenie 10 min 6. bieżnia na zakończenie 15 min 7. basen na zakończenie 15 min GLUTE BRIDGE bez obciążenia -10p/10kgx10p/20kgx10p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s) 1. +/+/+ 2. +/+/+ 3. +/+/+ 4. +/+/+ na osiedlowej robić x3 jak nie robię HT 5. +/ +/ + 6. +/+/+ 7. ++/++/++ HIP THRUST RAMPA x12 1. - 2. 60kgx10px5s 3. Monster walk z czerwoną gumą 3x40 kroków (20xtył/20xprzód) 4. Monster walk z czerwona guma 3x40 krokow (20xtył/20xprzód) 5. 60kgx12px5s dałabym radę z 65kg spokojnie ale i tak piekło 6. 20kgx12, 40kgx12, 60kgx12, 65kgx12px3s ostatnie 2 powtórzenia w serii masakra 7. Monster walk z czerwona guma 3x40 kroków PRZYSIAD 3 x max 1. 2x20cc, 3x10x20kg 2. 2x20cc 3. 3x20cc 4. 3x10x20kg 5. 3x10x20kg 6. 2x20cc na końcu, już mi się nie chciało.. 7. 2x20cc, 3x10x20kg - ciągle mam kolana przed stopami... RDL RAMPAx10 1. 20kg/25kg/30kg/35kg/40kgx3s/45kgx5p 2. 20kg/30kg/40kgx3s/35kg/30kg/20kg 3. 20kg/30kg/40kg/45kgx5x5 4. 20kg/30kg/40kg/45kg/40kg/30kg plus 50kgx5 przez pomyłkę - ale kolana idą do środka przy podnoszeniu 5. 20/30/40/45x8/40/30/20 cięższa sztanga niż na osiedlowej 6. 20/30/40/45x5x5/ 30kgx12 sztanga na stojaku 4 dziurka od dolu ciężko to 45 z chwytem 7. 20/30/40/50x5px3s/40/30 nie było 2,5kg talerzy robiłam 50kg zamiast 45 - 50kg ciężko z chwytem i poprawnością A-WYKROKI /B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw 1. A- 4kg hantle, 3x12 2. C - 8kg kettle 4x12 3. A-4kg hantle 4x12 4. A-4kg hantle 4x12 5. C-8kg kettle 4x12 6. B-2x20m cc, z workiem 10kg 4x20m 7. A- 4kg hantle 4x12 na jedną nogę ciężko mi szły po przysiadach, 4ki się trzęsą GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max (na osiedlowej wymiana na ŁYDKI) 1. Wspięcia na łydki 10kgx3sx18p 2. 35kgx25px3s 3. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 4. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 5. 3x35kgx25p 6. 3x35kgx25P 7. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s 1. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 2. Unoszenie nóg w leżeniu 3x20, plank 3. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 4. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 5. Russian twist 5kg piłka 3x50 6. Russian twist 5kg piłka 3x50 7. Unoszenie nóg na krzesełku 3x20 /SFD/2017/10/28/74f229a240924bea9cd3636f6f76e0fd.jpg Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-10-28 20:57:28

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/28/2017 8:57:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

    Post
    Strength & Endurance

    Dlaczego nie można ogórka z pomidorem? "Niektóre niekorzystne połączenia to: ogórek i pomidor - a dokładnie ogórek i bogate w witaminę C pokarmy. Ogórek zawiera enzym askorbinowy, który niszczy witaminę C. Jadany osobno jest doskonałym niskokalorycznym pokarmem zawierającym witaminy i sole mineralne. Łącząc pomidor i biały ser narażasz się na bolesną chorobę stawów. Pojedyncze spożycie takiego zestawu nie spowoduje schorzenia, ale stosowanie takiej diety przez kilka tygodni juz jest zagrożeniem.ę

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/27/2013 9:56:37 PM Liczba szacunów: 0
  • DWUBÓJ OLIMPIJSKI

    Post
    Aktualności - Sporty Siłowe

    Wszystkie korzyści płynące z uprawiania olimpijskiego podnoszenia ciężarów może zapewnić stosunkowo prosty trening do którego bedziemy potrzebować wyłącznie sztangi (niekoniecznie olimpijskiej), obciażenia adekwatnego do naszej siły i umięjętności, oraz kilku metrów kwadratowych miejsca. Jeżeli ktoś nie zamierza startować w zawodach, wystarczy jeżeli ograniczy się do wersji "power" czyli siłowych każdego z bojów. Na marginesie- jeżeli planuje starty, to trening w domu raczej odpada, potrzebny bedzie klub i opieka trenerska, więc dalsze czytanie nie jest potrzebne. Wracając do tematu, naszymi bojami bedą rwanie siłowe (power snatch), zarzut siłowy (power clean), podrzut siłowy (power jerk), przysiad ze sztangą nad głową (overhead squat) oraz przysiad ze sztanga z przodu (front squat). Ustawienie tych ćwiczeń w odpowiedniej kolejności pozwoli nam symulowac złożoność właściwych bojów ciężarowych czyli rwania i podrzutu dla naszej wersji amatorskiej. Powyższe ćwiczenia są dość łatwe do nauczenia w warunkach domowych, ponadto właściwa kolejność spowoduje że w obu odmianach przysiadów będziemy wykonywać nieco większy, a więc bezpieczniejszy zakres powtórzeń. Odpowiednikiem rwania z podsiadem jakie wykonuje sie na zawodach bedzie dla nas rwanie siłowe po którym bezpośrednio wykonamy przysiad/przysiady ze sztanga nad głową (dla zainteresowanych angielską terminologią: power snatch immediately followed by an overhead squat). Z kolei odpowiednikiem podrzutu jaki widuje sie na pomostach bedzie zarzut siłowy po którym wykonamy przysiad/przysiady ze sztangą z przodu (ang. power clean immediately followed by a front squat) w połączeniu z podrzutem siłowym (power jerk). Filmy z poszczególnymi ćwiczeniami znajdziemy między innymi na stronie http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/video_index.htm kierując się podanymi wyżej nazwami angielskimi. Należy pamiętać o płynnym przechodzeniu z ćwiczenia do ćwiczenia,tzn sztanga wyrwana nad głowę to pozycja wyjściowa do przysiadów nad głową oraz odpowiednio zarzucona na klatkę to pozycja wyjściowa do przysiadów ze sztanga z przodu.W związku z tym maksymalna siła w rwaniu i zarzucie bedzie tu czynnikiem ograniczającym używane ciężary, a to wpłynie na wyższy zakres powtórzeń w przysiadach. Proponuję ćwiczyć na zmianę. Dzień A: rwanie siłowe plus przysiad ze sztanga nad głową Dzień B: zarzut siłowy plus przysiad ze sztanga z przodu Przykładowy trening zajmie około 15-20 minut, powinnien zostać poprzedzony solidną rozgrzewką aerobową (np bieganie/skakanka) i może wyglądać następująco: Dzień A. rwanie + przysiad nad głową (3+3 powtórzenia) Ciężar zwiększamy progresywne aż do maksimum na dany dzień. W ostatniej najcięższej serii wykonujemy jedno rwanie i tyle* powtórzeń przysiadu nad głową ile damy radę bezpiecznie wykonać. Dzień B. zarzut + przysiad z przodu (3+3 powtórzenia) Analogicznie do A. W najcięższej serii wykonujemy jeden zarzut i tyle* powtórzeń przysiadu z przodu ile damy radę bezpiecznie wykonać. *Uwaga! Przysiady wykonujemy do ostatniego powtórzenia które można wykonac przy zachowaniu odpowiedniej postawy ciała, techniki i odpowiedniej dynamiki ruchu. W treningu ciężarowym nie ćwiczy się jak w kulturystyce do upadku. Korzystne jest ograniczenie intensywnosci do takiej która pozwoli wykonac nam wykonac ciężko ale dynamicznie ostatnie powtórzenie. Raz kiedyś mając do dyspozycji osobę asekurującą można zrobic sprawdzian i pójść na całość. Przysiady ze sztanga nad głową wymagają szczególnej koncentracji i harmonijnej pracy całego ciała. Warto w nich ze względu na bezpieczeństwo odpuścić nawet pare powtórzeń jeżeli nie czujemy się pewnie. Ponadto nalezy pamiętać o cykliczności treningu czyli w skrócie o tym że ciężary maksymalne i submaksymalne nie powinny być stosowane na kazdym treningu, a wręcz przeciwnie dość rzadko. Jeżeli chodzi o podrzut siłowy to można go wpleść w ten schemat na kilka sposobów. Sposób 1. Wykonujemy podrzut bezpośrednio po zarzucie sztangi na klatke w dniu B. Przykładowa sekwencja ruchów: zarzut (3 powt)+ podrzut (3 powt) + przysiad ze sztanga z przodu (3 powt) w seriach rozgrzewkowych, zarzut (1 powt) + podrzut (1 powt) + przysiad ze sztanga z przodu ( max na dany dzień/samopoczucie/dzień cyklu) Sposób 2. Wykonujemy podrzut na mniejszych ciężarach po wykonaniu treningu B. Wystarczy jedna seria. Po przysiadach redukujemy ciężar do takiego który możemy dość lekko zarzucic na klatke i wykonac parę powtórzeń podrzutu. Sposób 3. Wprowadzamy dzień C. Dzień C. zarzut siłowy plus podrzut siłowy (np 3+3) Ciężar zwiększamy progresywnie aż do maksymalnej serii na dany dzień. Może to być np 3+3, 5+5, 1+1. Zwykle jeżeli nie ma się dysproporcji siłowych maksimum w zarzucie siłowym i podrzucie siłowym to mniej więcej ten sam ciężar. Jeżeli tak nie jest to nalezy do tego dążyć. Zapewni to wygode i oszczędność czasu w treningu.Uwaga! Zawodnicy wykonujący na zawodach podrzut w wersji siłowej (power jerk) a nie nożycowej (split jerk) nieco głebiej wchodzą pod sztangę, a niektórzy wykonuja nawet pełny przysiad (squat jerk). Nam wystarczy lekkie ugięcie nóg. Należy pamiętac że podrzut siłowy nie jest ćwiczeniem ukierunkowanym na poszczególną partię mięśni np barki. Jest to ćwiczenie typowo ciężarowe angażujące całe ciało w dynamicznym ruchu, zaakcentowane wyrażnym zablokowaniem sztangi nad głową. W tym ćwiczeniu kluczową role podobnie jak w całym podnoszeniu ciężarów odgrywa siła i moc mięśni nóg i grzbietu. Uwaga! Bardzo ważną sprawą przy podrzucie, zarzucie i przysiadach ze sztanga nad głową jest wysokie trzymanie łokci, czyli odpowiednia "rack position" co umożliwi prosta postawę, prawidłowe wybicie sztangi i zapobiegnie kontuzjom nadgarstków. Reasumując, podanym wyżej treningiem mozna ćwiczyc w zasadzie codziennie wykonując na zmiane A i B lub A, B, C lub A, C, B pamiętając o różnicowaniu intensywności. Pamiętajmy ze to nie kulturystyka. Osoby o gorszej regeneracji/ mniejszej ilości czasu moga robić np A,B, dzień przerwy, A,B, weekend wolny. Mozna ćwiczyc 3 razy w tygodniu A, przerwa, B, przerwa, A/C itd. Dowolne konfiguracje są możliwe. Ja osobiście robię prawie codziennie z przerwą na niedzielę i to wydaje sie być dla mnie optimum, a jak mam lepszy tydzień lub dzień to robię rano A, wieczorem B itd. Po prostu wykonuję treningi tak jak czas regeneracja i ochota pozwala, sztange mam w piwnicy, także zwykle wieczorem mimo obowiązków znajduje 15-20 minut na trening w dośc szybkim tempie. Rekordy własne biję raz kiedyś. Oczywiście należy pamiętac że to jeden z wielu sposobów i jeżeli bedziemy trenowac cały czas tak samo to nie bedzie postępów. Liczby powtórzeń są przykładowe, zwyczajowo ciężarowcy rozwijają moc w zakresach 1-5 powt, natomiast wyższe zakresy(5-15) w niektórych ćwiczeniach dają b dobre efekty i też okresowo powinny znaleśc swoje miejsce w naszym planie. Do tego warto nie rezygnowac z regularnego uprawiania innych ulubionych przez nas sportów (bieganie, pływanie, rower, gry zespołowe, sporty walki itd) i starac się być wszechstronnym. Poświęcenie się jedynie podnoszeniu ciężarów nie jest ani zdrowe ani nie zapewni organizmowi optymalnego rozwoju. Tekst mojego autorstwa. Pomysł na trening inspirowany doswiadczeniami własnymi i szperaniem w necie. Pozdrawiam i zapraszam do dyskusji.

    Odpowiedzi: 417 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/6/2007 6:19:07 PM Liczba szacunów: 0
  • TIPS & TRICKS: trening w sportach walki inaczej...

    Post
    Sztuki Walki

    poniższe treningi za -> http://animalpak.pl/forum/viewtopic.php?t=1976&postdays=0&postorder=asc&start=15 -------------------------------------------------------------- I. na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki Dzień I a)klatka -wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10 -rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z -pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20 -rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z -rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20 b)barki -unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8 -unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z -unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12 c)triceps -ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10 -prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu (3 serie):20-15-12 -ściąganie linki jednorącz (3 serie):20-15-12 d)brzuch -skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 -prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15 -wyciskanie nogami pod kątem (4 serie):50-40-30-20 -przysiady na maszynie (3 serie):20-15-12 b)łydki -wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10 -wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10 Dzień III a)grzbiet/kaptur/tylne naramienne -podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej -ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10 -wiosłowanie na wyciągu (3 serie):20-15-12 -wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12 -unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12 -krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12 -prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20 b)biceps/przedramiona/nadgarstki -uginania przedramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie (3 serie):15-12-10 -uginania przedramion na modlitewniku (4 serie):20-15-12-10 -uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem (4 serie):20-20-20 ----//-----------------------------//----nachwytem (4 serie):15-15-15 c)brzuch -na maszynie z obciążeniem (3 serie):20-15-12 -unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12 II. Zawodowy Trening zapaśniczy: I)Trening siłowy Dzień I: a)klatka -wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6** -wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6** b)barki -wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6 -wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6 c)triceps -wyciskanie na ławce wąskim chwytem(3 serie):10-8-6 -wyciskanie francuskie do czoła(3 serie):10-8-6 d)brzuch -skłony do kolan na ławeczce skośnej-3 serie do przemęczenia -unoszenie kolan z końca ławki -3 serie do przemęczenia Dzień II: a)nogi -prostowanie nóg(3 serie):15-12-10 -Przysiady na maszynie(5 serii):12-10-8-6-6-6* -wyciskania nogami pod kątem(4 serie):12-10-8-6 -wstępowania na ławeczkę(3 serie):15-12-10 -Uginanie nóg leżąc(3 serie):15-12-10 -uginanie nóg siedząc(3 serie):15-12-10 b)łydki -wspinanie na palce stojąc(4 serie):20-15-12-10 -wspinanie na palce siedząc(4 serie):20-15-12-10 Dzień III: a)Grzbiet/kaptur/tylne naramienne -martwy ciąg(4 serie):12-10-8-6 -wiosłowanie w opadzie(3 serie):10-8-6 -wiosłowanie jednorącz(4 serie):10-8-6-6 -krążenia ramion(3 serie):12-10-8 -kręcenie szyją z obciążeniem(3 serie):15-15-15 b)biceps/przedramiona/nadgarstki -uginania ze sztangą(4 serie):15-12-10-8 -uginania młotkowe ze sztangielkami(3 serie):12-10-8 -uginania nadgarstków nadgarstków podchwycie(3 serie):12-10-8 --//--------------//------------//-----------nachwycie(3 serie):15-12-10 c)brzuch -skłony na maszynie z obciążeniem(3 serie):20-15-12 -unoszenie nóg z obciążeniem(3 serie):20-15-12 ---------------------------------------------------------------- Oraz ---------------------------------------------------------------- Trening planujemy, podobnie do zajęć na sali tak, by imitował przebieg walki (5 minut wysiłku i 60 sekund wypoczynku). Kolejno zawodnik wykonuje gigantserię I (kilka ćwiczeń po sobie, po jednej serii każdego, wykonywane bez przerw wypoczynkowych) trwającą 5 minut, po czym odpoczywa 60 sekund i wykonuje gigantserię II. Po niej odpoczynek wynosi ok. 2 - 3 minut. Następnie powtarzamy ten zabieg. Znów: gigantseria I – 60 sekund odpoczynku - gigantesria II Łącznie w pierwszych 2 tygodniach zawodnik wykonuje na każdej sesji po 2 x 2 gigantserie. W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie. Szczegóły: Środa – Grupa A Gigantseria I 1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar 2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar 4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar 5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar Gigantseria II 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar 3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko 5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego Sobota – Grupa B Gigantseria I 1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar 2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar Gigantseria II 1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar 2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar 3. „Szrugsy” ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar Mięśnie brzucha odzielnie. --------------------------------------------------------------- Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-10 11:55:05

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 14327 Data: 2/10/2010 11:49:40 AM Liczba szacunów: 0
  • Piłkarz kompletny

    Post
    Piłka Nożna

    Gra w ataku - 10 - Henry Gra w obronie - 10 - Vidić Strzał - 10 - Lampard Podanie - 10 - Beckham Szybkość - 10 - Martins Drybling - 10 - C.Ronaldo Technika - 10 C.Ronaldo Gra głową - 10 - L.Saha Stałę fragmenty gry - 10 - Juninho Gra słabszą nogą - 10 - C.Ronaldo Pzdr/

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2007 9:04:14 PM Liczba szacunów: 0
  • all style karate

    Post
    Baza klubów Sztuk Walki

    Otwarte Mistrzostwa Mazur w All Style Karate 2007 ORGANIZATORZY: Urząd miasta i gminy Ruciane-Nida POLSKA FEDERACJA KARATE Polska Federacja All Style Karate Ośrodek Sztuk i Sportów ,,Samuraj,, w Mikołajkach TERLIK TEAM Kumite semi kontakt, light kontakt i kata (dla wszystkich federacji, klubów, grup i osób niezrzeszonych) Kierownik zawodów: Marek Terlik Sędzia główny zawodów: prof.dr.hab. Paweł Gierycz Termin zawodów: 12-05-07 (sobota) Miejsce zawodów: Hala sportowa Zespołu Szkól Samorządowych w Rucianem- Nidzie ul. Gałczyńskiego 2A Ważenie: 12-05-07 w godz. od 8:00 do 9:30 Rozpoczęcie Mistrzostw: 12-05-2007 r. godzina 10:00 Godzina 10:00 kata Godzina 14:00 kumite Kategorie wiekowe w kata: Dzieci: do 10 lat włącznie Młodzież: 11 do 16 lat włącznie Seniorzy: 16 do 40 lat Weterani: 40 lat Podział na kategorie kobiet i mężczyzn w KUMITE: KADECI: od 13 do 15 lat Kategorie wagowe kadetów semi-contact chłopców: -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, -51,0 kg, - 54,0 kg, -57,0kg, -60,0 kg, -63,0 kg, -67,0 kg, -71,0 kg, - 75,0 kg, - 79,0kg, -81,0 kg, +81,0 kg semi-contact dziewcząt: -39,0 kg, -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, - 51,0 kg, -54,0kg, -57,0 kg, -60,0 kg, -65,0 kg, +65,0kg JUNIORZY: od 16 do 18 lat Kategorie wagowe semi-contact chłopców: -42,0 kg, -45,0 kg, - 48,0 kg, - 51,0 kg, - 54,0 kg, - 57,0kg, -60,0 kg, -63,0 kg, -67,0 kg, - 71,0 kg, - 75,0 kg, -79,0kg, -81,0 kg, +81,0 kg semi-contact dziewcząt: -39,0 kg, -42,0 kg, -45,0 kg, - 48,0 kg, - 51,0 kg, -54,0kg, -57,0 kg, -60,0 kg, - 65,0 kg, +65,0kg SENIORZY: semi-contact kobiet: -50,0 kg, - 55,0 kg, - 60,0 kg, - 65,0 kg, +65,0kg OPEN kg semi-contact mężczyzn: -57,0 kg, -63,0 kg, -69,0 kg, -74,0 kg, - 79,0 kg, - 84,0kg, -89,0 kg, + 89,0 kg OPEN kg WETERANI: od 40 lat OPEN kg ZGŁOSZENIA MOŻNA DOKONAĆ: -pocztą Klub SAMURAJ Ul.Słowiańska 10/18 12-220 Ruciane-Nida Zgłoszenia należy przesyłać do 5-05-07r. -fax- em 087 421 51 50 Zgłoszenia należy przesyłać do 5-05-07r. -pocztą elektroniczną: biuroterlikteam@wp.pl Zgłoszenia należy przesyłać do 5-05-07r. wpłat dokonujemy w dniu zawodów 12.05.07 r. UWAGA!!! 25 złotych za start, każda następna Nie zgłoszenie się w terminie konkurencja 5 zł automatycznie spowoduje wzrost opłaty startowej do 50 zł. ZASADY - obowiązują przepisy i regulamin międzynarodowy przyjęty przez Polską Federację All Style Karate UCZESTNICY - każdy uczestnik bierze udział w zawodach na własną odpowiedzialność i powinien ubezpieczyć się od następstw nieszczęśliwych wypadków. Organizator zapewnia pierwszą pomoc lekarską WYMAGANE DOKUMENTY - dokument potwierdzający tożsamość - licencję zawodnika oraz budopas - zaświadczenie lekarskie stwierdzające stan zdrowia - dopuszczający do zawodów - niepełnoletni pisemną zgodę rodziców - pisemne oświadczenie iż zawodnik bierze udział w zawodach na własne ryzyko i że jest ubezpieczony WYPOSAŻENIE I UBIÓR : - ubiór w poszczególnych konkurencjach może być uzależniony od prezentowanego stylu. Wystąpienie w podkoszulkach spowoduje dyskwalifikacje zawodnika, nie dotyczy to podkoszulków klubowych. Do walki obowiązują: rękawice (10 OZ), ochraniacze na stopy, suspensor (kobiety i mężczyźni), nagolennik, kask, ochraniacz na szczękę, ochraniacz na piersi (kobiety) SPRZĘT MUSI POSIADAĆ OBOWIĄZUJĄCE ATESTY SYSTEM WALK - Semi Kontakt i Light Kontakt - KO System - Finał 2 x 2 minuty SĘDZIOWIE w zawodach sędziują wyłącznie posiadacze licencji NAGRODY Miejsce I- III medale, dyplomy. Puchar dla najlepszego zawodnika i zawodniczki w konkurencjach kata oraz puchary dla najlepszych techników kata oraz puchary dla najlepszych techników w konkurencjach semi-contact i Light kontakt INFORMACJE DODATKOWE ORGANIZACYJNE Marek Terlik Tel: 512 165 103 biuroterlikteam@wp.pl W sprawie KUMITE (walki semi-kontakt i Light kontakt): Dr. Juliusz Piwowarski Prezes Polskiej Federacji All Style Karate biuro@bodyguard2000.pl tel. 0 601 414 818 WYŻYWIENIE we własnym zakresie (polecamy katalogi poniższych portali internetowych zawierające informacje o noclegach, punktach małej i dużej gastronomii itp.) WYŻYWIENIE-POLECAMY: http://www.ruciane.pl/ http://kolorada.mazury.info/ http://uziutka.mazury.pl/ NOCLEGI-POLECAMY: www.oswmg.oit.pl http://www.hotel.nidzki.oit.pl/ http://www.janus.e-mazury.com.pl/ http://www.uandrzeja.pl/ oraz inne na stronie http://www.ruciane-nida.pl/index.php?id=92&a=8&b=2 Zapraszamy wszystkich zawodników trenujących: - all style karate - kick boxing - tea kwondo - wushu - kung- fu - jiu jitsu oraz inne sporty walki PLIKI DO POBRANIA: FORMULARZ ZGŁOSZENIOWY i REGULAMIN można uzyskać pod adresem biuroterlikteam@wp.pl Przepisy amatorskiej rywalizacji sportowej Polskiej Federacji All Style Karate (Full contact karate) Rozdział I § 1 Postanowienia ogólne Konkurencje all style karate rozgrywane pod egidą Polskiej Federacji All Style Karate: 1. Point stop karate - semi-contact minimum 6 kyu i nie mniej niż 8 miesięcy treningu 2. Light contact minimum 6 kyu 3. Full contact minimum 5 kyu 4. Kata minimum 3 kyu lub rywalizacja w kilku kategorii stopni szkoleniowych i mistrzowskich oraz dodatkowo 4. Point stop special z low-kick minimum 5 kyu 5. Full contact special z low-kick minimum 4 kyu § 2 W zawodach sportowych Polskiej Federacji AS Karate startują zawodnicy spełniający poniższe warunki: 1. posiadają potwierdzenie zdolności do udziału w zawodach przez lekarza sportowego 2. posiadają stopień szkoleniowy kwalifikujący do udziału w danych zawodach all style karate (patrz § 1) lub przejściowo analogiczny stopień w innej sztuce walki. 3. okres przejściowy wymieniony w § 2 punkt 2 ustala się na czas 8-12 miesięcy od rozpoczęcia startów w A.S. Karate. Rozdział II § 3 Warunki techniczne zawodów 1. Pole walki ma wymiary 8 m x 8 m. Pole walki dla kadetów i juniorów może mieć wymiary 7m x 7 m 2. Walki odbywają się na parkiecie, na macie (tatami) lub w ringu bokserskim 3. Pole walki oznaczone jest wyraźną białą linią o szerokości nie mniejszej niż 3 cm. W odleglości około 100 cm od linii granicznej pola walki oznacza się dodatkową linię (kolor biały) wyznaczającą strefę przedgraniczną pola walki. 4. Wskazane jest wyznaczenie strefy bezpieczeństwa na zewnątrz pola walki poprzez poprowadzenie dodatkowej linii w kolorze czerwonym. Jej odległość od granicy pola powninna wynosić nie mniej niż 150 cm. 5. Pole walki oraz ring powinny być wyposażone w 2 stołki, kubki, 2 wiadra z czystą wodą, 2 wiadra na zużytą wodę, gong (lub gwizdek), tablicę punktową (tylko point stop) i 2 stopery. Można stosować dodatkową poduszeczkę sygnałową rzucaną przez sędziego czasowego na pole walki po komendzie stop w przypadku utrudnionego reagowania przez rywalizujących zawodników na bodźce słuchowe. Rozdział III § 4 Ważenie i badania lekarskie zawodników 1. Ważenie zawodników i zawodniczek odbywa się w przeddzień zawodów o randze mistrzostw oraz co najmniej na 2 godziny przed pierwszą walką na innych zawodach. 2. Nie ma tolerancji wagowej dla zawodników. 3. Ważenie odbywa się w obecności 2 przedstawicieli Komisji Sędziowskiej oraz sportowego opiekuna zawodnika (sekundanta) 4. Zawodnicy mogą skorzystać z wagi przed oficjalnym ważeniem. 5. Na oficjalną wagę zawodnik stawia się z ważną książeczką lekarską, 6. Badania lekarskie dla zawodników all style karate są ważne 3 miesiące i muszą być potwierdzone przez Przychodnię Sportowo-Lekarską w książeczce sportowca. Rozdział IV § 5 Sprzęt i strój zawodnika gotowego do walki 1. Stosujemy strój tradycyjnych sztuk walki albo koszulkę t-shirt oraz spodnie typu full contact karate zakrywające staw skokowy zawodnika, ze ściągaczem w pasie typu bokserskiego. Ponadto zawsze pas koloru zgodnego z posiadanym stopniem (kyu lub dan). Uwaga : Szczegółową – tradycyjną bądź nowoczesną ale jednolitą wersję ubioru ustala każdorazowo regulamin organizatora turnieju i weryfikuje sędzia główny zawodów. 2. W konkurencji full-contact zawodnicy walczą z gołym torsem (spodnie j.w. § 5 pkt 1) 3. Obowiązkowy sprzęt do walki, w jaki musi być wyposażony każdy zawodnik, to: a) rękawice bokserskie (obciągnięte skórą) o wadze 10 uncji (wyraźnie zaznaczonej) b) nastopniki: miękkie i elastyczne, całkowicie zakrywające stopę, od stawu skokowego aż poza czubek największego palca stopy. c) kask bokserski d) ochraniacz na zęby e) nagolenniki (elastyczne i miękkie); f) suspensor – ochraniacz krocza ubierany jest wyłącznie pod spodnie; g) Dłonie owinięte bandażem bokserskim (można pominąć w konkurencji point stop karate) 4. Użyty sprzęt musi wykluczać zagrożenie dla zawodników. O jego dopuszczeniu decyduje sędzia planszowy (wraz z sędziami bocznymi w przypadku point stop karate). 5. Brak tylko jednego z elementów wymienionych w § 5 punkt 3 eliminuje zawodnika z rozgrywek, o ile nie uzupełni braków w przeciągu 2 minut od momentu wywołania go do walki. Rozdział V § 6 Upomnienia i kary 1. Przed i po walce zawodnicy są zobowiązani do ukłonu wyrażającego wzajemny szacunek dla przeciwnika. 2. Nieprzestrzeganie reguł walki zagrożone jest a) upomnieniem, b) ostrzeżeniem, c) utratą punktu, a wreszcie d) dyskwalifikacją zawodnika. 3. Upomnienie następuje w przypadku niegroźnego i nieumyślnego przewinienia zawodnika dokonanego po raz pierwszy w walce. 4. Ostrzeżenie – następuje po uprzednim zwróceniu uwagi zawodnikowi lub w przypadku przewinień grożących zdrowiu zawodników bądź nieprzepisowych technik i zachowań wpływających na przebieg i wynik walki. Dotyczy to szczególnie: a) pochylania głowy w ataku, atakowania głową, odwracania się; b) zadawania ciosów poza polem trafień np. w kark, nerki, poniżej pasa, w tył głowy i tułowia c) nieczystą walkę np. pchanie, przytrzymywanie, faule, itp.; d) nieobyczajne zachowanie zawodnika lub sekundanta lub członków ekipy zawodnika e) opuszczenia przez zawodnika pola walki; 5. Otrzymanie trzeciego ostrzeżenia jest równoznaczne z otrzymaniem punktu ujemnego. 6. Ostrzeżenia (za faule i wyjścia poza pole walki) są sumowane w ciągu całej walki. 7. W konkurencjach light i full contact za każde niezadane kopnięcie z wymaganego limitu kopnięć w liczbie 6 na każdą rundę walki, odejmuje się zawodnikowi 1 punkt z punktacji rundy. 8. Przez opuszczenie pola walki przyjmuje się sytuację, w której zawodnik co najmniej jedną całą stopą przebywa poza polem walki. 9. Dyskwalifikacja zawodnika następuje po uzyskaniu trzech ujemnych punktów lub bez ostrzeżenia, gdy zawodnik popełnił następujące poważne przewinienie: a) wskutek niedozwolonej akcji spowodował poważną kontuzję przeciwnika, b) jeśli rywal po otrzymaniu nieprawidłowego lub silnego (w semi-contact i light-contact) ciosu nie jest zdolny do podjęcia walki przez 10 sekund (sędzia konsultuje decyzję z lekarzem); c) jeśli sfaulowany zawodnik jest gotów walczyć przed upływem 20 sekund, jednak sędzia stwierdzi, że kontynuowanie walki może zagrażać jego zdrowiu (sędzia konsultuje decyzję z lekarzem); zawodnik, którego lekarz nie dopuścił do kontynuacji walki nie uczestniczy w dalszych walkach zawodów; d) może nastąpić jeśli zawodnik uderzył po komendzie „stop" e) kiedy sędzia nie zauważył nieprawidłowego ciosu (akcji) lecz zachowanie zawodnika wskazuje, że taki cios mógł być zadany; po konsultacji z sędziami punktowymi (bocznymi) może mieć miejsce dyskwalifikacja; f) szczególnie nieobyczajne, niesportowe zachowanie zawodnika lub sekundanta (np. lżenie, przepychanie, wulgarne słowa, utrata panowania nad sobą); g) gdy zawodnik wykazuje w walce rażący brak umiejętności technicznych. 9. Jeżeli sędzia planszowy (prowadzący) uzna za konieczne konsultuje decyzję dyskwalifikacji z sędziami, którzy mogą nie zgodzić się z jego sugestią (narada sędziowska) 10. Wykluczone jest, by zawodnik otrzymał karę i punkt za tą samą akcję jednocześnie. 11. Sędzia planszowy pokazuje nałożone kary zawodnikowi i sędziom w następujący sposób: a) ostrzeżenie: poprzez zatoczenie koła wyciągniętą ręką nad głową b) punkt ujemny: ruch dłonią po skosie ku dołowi c) dyskwalifikacja: skrzyżowanie przez sędziego dłoni w górze przed sobą, przodem do zawodnika, który popełnił przewinienie. Rozdział VI §7 Lekarz sportowy 1. Przed rozpoczęciem zawodów lekarz bada zawodników i potwierdza pisemnie zdolność do udziału w zawodach w protokole zawodów 2. Podczas trwania zawodów lekarz jest obecny na sali w wyznaczonym przez organizatora miejscu. Organizator jest zobowiązany zapewnić lekarzowi dostęp do telefonu. Brak łączności może być przyczyną zawieszenia, bądź przerwania rywalizacji. 3. W przypadku kontuzji lub innych zdarzeń wskazujących na zagrożenie zdrowia zawodników sędzia prowadzący walkę konsultuje się z lekarzem, którego decyzja jest ostateczna. 4. Lekarz podejmuje decyzję w czasie 2 minut. Rozdział VII § 8 Kategorie wiekowe zawodników 1. Kadetem jest zawodnik w wieku 13 - 15 lat (decyduje rok urodzenia w którym kończy 13-15 lat. Uwaga: Kadet ma prawo startu wyłącznie w gronie rówieśników. 2. Juniorem jest zawodnik w wieku 16 - 18 lat (decyduje rok urodzenia-w którym kończy 16-18 lat 3. Seniorem jest zawodnik w wieku 19-40 lat (decyduje rok urodzenia). 4. Weteranem jest zawodnik powyżej 40-go roku życia. Rozdział VIII Regulamin rywalizacji sportowej Semi-contact § 9 Kategorie wagowe SENIORZY 1. Kategorie wagowe semi-contact mężczyzn: -57,0 kg, -63,0 kg, - 69,0 kg, -74.0 kg, -79,0 kg, -84,0 kg, -89,0 kg. +89,0 kg. 2. Kategorie wagowe semi-contact kobiet: -50,0 kg, -55,0 kg, -60,0 kg, -65,0 kg, +65,0 kg. KADECI I JUNIORZY 1. Kategorie wagowe semi-contact chłopców : -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, -51,0 kg, -54,0 kg, - 57,0 kg, -60,0 kg, -63,0 kg, -67,0 kg, -71,0 kg, -75,0 kg, -79,0 kg, -81,0 kg, +81,0kg 7. Kategorie wagowe semi-contact dziewcząt: -39,0 kg, -42,0 kg, -45,0 kg, -48,0 kg, -51,0 kg, -54,0 kg, -57,0 kg, -60,0 kg, -65,0 kg, +65,0 kg Uwaga: Kategorie wiekowe do juniora włącznie stosują rywalizację point stop w znaczeniu semi contact. Oznacza to, że siła zadawanych tu technik podlega większej redukcji, co skrupulatnie egzekwowane jest przez sędziego prowadzącego walkę. § 10 Zasady walki 1. Przed rozpoczęciem walki zawodnik podchodzi do sędziego w celu zaakceptowania wyposażenia (nie może mieć założonych wisiorków, kolczyków, ozdób itp.) 2. Walki w formule point-stop trwają 2 x 2 minuty z 1 minutą przerwy, dla kadetów mogą być 2 x 11/2 minuty z 1 minutą przerwy 3. Czas walki może być zatrzymany na sygnał sędziego prowadzącego, w przypadku udzielania kar lub z powodu innych ważnych przyczyn (decyduje o tym sędzia prowadzący walkę). Nie zatrzymuje się czasu dla przyznania punktu. Sędzia w czasie walki nie może rozmawiać z zawodnikiem o ile nie zatrzyma akcji i pomiaru czasu walki. 4. Zawodnik w narożniku może mieć 2 sekundantów, w tym jeden musi posiadać uprawnienia instruktora all style karate lub instruktora pokrewnych sportów walki (karate, kickboxing, jujitsu, taekwondo, kung fu itp.) 5. Zawodnik może poprosić sędziego prowadzącego o zatrzymanie czasu na poprawę wyposażenia. Sędzia może nie zezwolić na zatrzymanie czasu o ile uzna, że zawodnik chce wymóc pozaregulaminowy odpoczynek. 6. Za zatrzymywanie czasu umyślnie lub z powodu powtarzających się niesprawności sprzętu zawodnik karany jest ostrzeżeniem. § 11 Dozwolone miejsca trafień w sylwetkę zawodnika 1. Strefa jodan - głowa: twarz, boki. 2. Strefa chudan - tułów: przód i boki. 3. Strefa gedan - nogi: podcięcia na strefę ochraniacza stopy. § 12 Niedozwolone miejsca trafień na ciele przeciwnika 1. Góra i tył głowy. 2. Tył tułowia: nerki, kręgosłup, kark. 3. Szyja, kończyny, stawy, kark 4. Poniżej pasa, poza prawidłowymi podcięciami (patrz § 11 pkt 3) § 13 Katalog technik dozwolonych 1. Dozwolone techniki rąk: ciosy z dołu, sierpowe, grzbietem pięści bez obrotu, grzbietem pięści po obrocie, z wyraźnym sprężystym ruchem powrotnym przedramienia : „uchi” proste z wyraźnym ruchem powrotnym przedramienia – cios typu uchi. 2. Dozwolone kopnięcia: proste, boczne, okrężne, ukośne, zahaczające, opadające. 3. Dozwolone podcięcia na ochraniacz stopy od zewnątrz i od wewnątrz Uwaga: Punkt przyznaje się, gdy atakujący cały czas stoi, a atakowany dotknie podłoża inną częścią ciała niż stopy. 4. Dozwolone jest atakowanie upadającego kontrolowaną siłą, jeżeli sędzia prowadzący nie wydał komendy „stop". 5. Dozwolone techniki nożne zahaczające lub opadające są wykonywane na zawodach stopą. Uwaga: Uderzenia piętą są niedozwolone w walce sportowej. § 14 Katalog niedozwolonych zachowań, akcji i technik 1. Unikanie walki, celowe opóźnianie walki. Uwaga: za odwracanie głowy przez zawodnika, może on otrzymać „minus punkt”. 2. Upadanie bez wyraźnej przyczyny 3. Jeśli zawodnik opuści matę bez popchnięcia, kopnięcia, uderzenia otrzymuje wtedy ostrzeżenie, przy trzecim wyjściu otrzymuje punkt ujemny 4. Atakowanie z niekontrolowaną, maksymalną siłą. 5. Niesportowe zachowanie, szarpanie i popychanie, rozmawianie 6. Atakowanie, lżenie sędziów, oficjalnych przedstawicieli, trenerów przez zawodnika podczas walki jak też po jej zakończeniu (może to dotyczyć także sekundantów i ekipy zawodnika) 7. Kopnięcia kolanem 8. Ciosy łokciem, przedramieniem, nasadą dłoni, ciosy z góry i „na odlew” § 15 Zdobywanie punktów 1. Zawodnik zdobywa punkt, jeżeli zadany przez niego cios był wykonany dozwoloną techniką w dozwolony obszar trafień z kontrolowaną siłą. Uwaga: wszystkie techniki muszą być wykonane z kontrolowaną siłą; jednak te, które tylko dotykają lub ocierają przeciwnika nie są punktowane przez sędziów. 2. Jeśli zawodnik wykonuje technikę z wyskoku, to musi wylądować wewnątrz pola walki, aby była ona zaliczona przez sędziego (zawodnik przekraczający pole walki nie zdobywa punktu). 3. Punkty przyznawane są za trafienia poprzez: - cios ręką - 1 pkt. - kopnięcie na strefę chudan (tułów) - 1 pkt. - skuteczne podcięcie - 1 pkt. - cios ręką z wyskoku - 1 pkt. - niski rzut biodrowy (tylko w przypadku zastosowania maty) - 1 pkt. - kopnięcie na strefę jodan (głowa) - 2 pkt. - kopnięcie z wyskoku na strefę chudan (tułów) - 2 pkt. - kopnięcie z wyskoku na strefę jodan (głowa) - 3 pkt. 4. Jeśli zawodnik trafił czystą techniką przeciwnika, to sędzia podaje komendę „stop" i przyznaje punkt (punkty) 5. Przyznanie punktu sędzia sygnalizuje ręką wyciągniętą nieco w górę, wyprostowaną, skierowaną w stronę zawodnika, który zdobył punkt (punkty) ze stosowną do liczby zdobytych punktów liczbą pokazanych palców. Uwaga: wskazane jest by sędzia przyznawał punkty stosownym gestem, jednocześnie lub niemalże jednocześnie z komendą stop, a następnie donośnym głosem i wyraźnie obwieszczał ten tzw „werdykt cząstkowy” 6. Sędzia prowadzący walkę może przyznać punkt tylko wtedy, jeżeli co najmniej 2 sędziów wskazało na zawodnika, (Jeśli jeden zawodnik ma wskazania dwóch sędziów, a drugi trzech, wówczas punkty otrzymują obydwaj) 7. Jeśli sędzia nie uznaje techniki to krzyżuje ręce na dole 8. Jeśli sędzia nie widział zadawanej techniki wówczas „zasłania” dłońmi oczy 9. Wyjście poza linię pokazuje się poprzez poziomy ruch dłoni wykonany dołem. 10. Technika zadana po sygnale zakończenia czasu i po komendzie „stop” nie jest uznawana. § 16 Kontuzje 1. W przypadku kontuzji walka powinna być wstrzymana na czas do 2 min. niezbędny dla lekarza do podjęcia decyzji. 2. Po zapoznaniu się z opinią lekarza sędzia prowadzący decyduje o karach i wznowieniu walki Uwaga: należy rozpatrzyć pierwotną przyczynę zaistniałej sytuacji 3. W przypadku przerwania walki przez lekarza z powodu kontuzji zawodnika, wygrywa jego przeciwnik, o ile nie przekroczył przepisów. § 17 Sędziowie 1. Walkę prowadzi dwóch sędziów bocznych i jeden planszowy (środkowy). 2. Sędzia Główny zawodów kontroluje stan planszy i obiektu akceptując je dla zawodów i jest odpowiedzialny za przestrzeganie reguł i przepisów. 3. Sędzia boczny kontroluje sprzęt i ubiór zawodników, sygnalizuje prowadzącemu wszelkie nieprawidłowo 4. Sędzia czasowy sygnalizuje początek i koniec rundy. 5. Sędzia sekretarz notuje punkty, przewinienia, sygnalizuje przewagę techniczną oraz wyczerpanie limitu kar. 6. Sędziowie wydają komendy w języku polskim, po japońsku lub w języku angielskim (gdy zawody mają charakter międzynarodowy) 7. Podstawowe komendy brzmią odpowiednio po polsku i po japońsku: ukłon – rei walczyć – hajime stop – yame (mate) Uwaga: Wszystkie komendy i gesty sędziego planszowego zwanego też arbitrem lub środkowym, mają wręcz wymiar „teatralny”: muszą być niezwykle przejrzyste, wyraziste i eleganckie. Ich odbiór musi być także jednoznaczny dla zawodników, pozostałych sędziów i całej publiczności. § 18 Werdykty 1. Zwycięstwo na punkty: zawodnik, który zdobędzie więcej punktów regulaminowym czasie – wygrywa walkę. 2. Jeśli zawodnicy mają tyle samo punktów wprowadza się 1 minutę dogrywki, 3. Jeśli dogrywka nie przyniesie rozstrzygnięcia zawodnicy walczą do pierwszego prawidłowego trafienia. 4. Zwycięstwo przez przewagę techniczną, jeśli różnica wynosi 7 punktów,( np. 17:10) 5. RSC-niezdolność zawodnika do dalszej walki - sędzia wstrzymuje walkę ze względu na zdrowie zawodnika (widoczne osłabienie, kontuzja, itp.). 6. Walkower - po trzykrotnym wyczytaniu w ciągu 2 min. Zawodnik nie stawia się na planszy. 7. Zwycięstwo na skutek poddania się przeciwnika : a) zawodnik ma prawo poddać się w dowolnej chwili podnosząc rękę do góry i mówiąc „poddaje się” lub „poddaję walkę”. b) sekundant ma prawo zasygnalizować poddanie zawodnika rzucając ręcznik na planszę. 8. W sytuacji, gdy w danej kategorii wagowej walki odbywają się wg reguły „każdy z każdym" i zawodnicy zgromadzą tę samą ilość punktów, o zwycięstwie decydują: a) różnica między punktami zdobytymi, a straconymi; b) ilość zdobytych małych punktów; c) bilans punktów między zawodnikami współzawodniczącymi. 9. Dyskwalifikacja – określona jest w § 6 niniejszego regulaminu §19 1. Rozgrywki drużynowe w formule semi-contact określa odrębny regulamin. 2. Konkurencję kata określa odrębny regulamin. Rozdział IX Regulamin walki sportowej full-contact § 20 Kategorie wagowe, liczba rund, limit wieku 1 Zawody w konkurencji full contact są dostępne tylko dla seniorów 2. Kategorie wagowe mężczyzn: -51,0 kg , -54,0 kg, -57.0 kg, - 60,0 kg, -63,5 kg, -67,0 kg, -71,0 kg, -75,0 kg, -81,0 kg, -86,0 kg,-91,0 kg,+91.0 kg. 3. Kategorie wagowe kobiet: -48.0 kg, -52,0 kg, -56,0kg, -60,0 kg. -65,0 kg. +65.0 kg. 4. W zawodach amatorskich walki trwają 2x2 min. z 1 min. Przerwy, finały mogą mieć czas 3x2 min. 5. W regulaminie full-contact mogą walczyć zawodnicy, którzy ukończyli 18 rok życia i posiadają co najmniej 5 kyu all style karate oraz uczestniczyli w bieżącym sezonie rozgrywek przynajmniej w jednym turnieju konkurencji point-stop, nie mniej niż w trzech zaprotokołowanych pojedynkach.. § 21 Skład sędziowski 1. Walkę na planszy w ringu prowadzi sędzia planszowy, który dba o jej prawidłowy przebieg, pozostawiając ocenę sędziom punktowym 2. Sędzia planszowy przed rozpoczęciem walki sprawdza stan planszy, sprzęt zawodników, daje komendę do rozpoczęcia i zakończenia walki, nadzoruje jej przebieg, dba o przestrzeganie przepisów, zatrzymuje czas, udziela kar, zbiera karty punktowe od sędziów punktowych zakończeniu walki, ogłasza werdykt poprzez podniesienie ręki zwycięzcy. Walkę ocenia 3 sędziów punktowych oraz 2 sędziów pomocniczych mających za zadanie sygnalizowanie wykonania limitu kopnięć. Sędziowie punktowi oceniają walkę po zakończeniu każdej rundy przyznając punkty, sygnalizują sędziemu ringowemu zauważone nieprawidłowości, konsultują dyskwalifikację. Sędzia czasowy sygnalizuje rozpoczęcie i zakończenie rundy oraz przerwy na 10 sekund przed jej upływem. § 22 Ciosy i akcje dozwolone 1. kopnięcia proste, okrężne, zahaczające, boczne, ukośne, opadające (uwaga: ze względu na niebezpieczne dla zdrowia, bojowe uderzenia piętą zawodnik wykonujący technikę nożną zahaczającą - opadającą - musi wykonać ją podczas rywalizacji sportowej stopą) 2. ciosy: proste, sierpowe, z dołu (haki): 3. podcięcia na ochraniacz stopy od strony zewnętrznej i wewnętrznej Uwaga: z chwilą odbywania walk na planszy bez maty – technika ta jest niedozwolona 4. rzuty: niskie rzuty biodrowe, Uwaga: podcięcia i rzuty będą zaliczane zawodnikowi, gdy atakujący stoi, a atakowany dotknie podłoża inną częścią ciała niż stopy. 5. Dozwolony jest atak na przednie i boczne powierzchnie tułowia i głowy oraz podcięciem na wewnętrzną i zewnętrzną strefę ochraniacza stopy podcinającego. 3. Ciosy mogą być zadawane przednią częścią zamkniętej rękawicy oraz stopą i podudziem osłoniętymi ochraniaczami § 23 Ciosy i akcje niedozwolone 1. Techniki niedozwolone: - kopnięcia kolanem, - ciosy: łokciem, nasadą, przedramieniem, na odlew, z góry, - ataki poniżej pasa 2. Akcje niedozwolone: - w tylną część tułowia i głowy oraz czubek głowy (z góry) z wyjątkiem kopnięcia spadającego (axe kick, oroshi geri) - atakować trzymając się lin, zaplątanego w liny upadającego, po komendzie „stop", lub po gongu, - obracać się w akcji, obracać głowę, popychać, - obejmować, wskakiwać łapać, biegać po ringu - atakować głową, barkiem - unikać walki, rozmawiać, ubliżać zawodnikowi i innym uczestnikom zawodów. § 24 Sposób przyznawania punktów w walce 1. Małe punkty – tzw. „trafienia” przyznawane są za prawidłowo zadawane z pełną siłą prawidłowe techniki w dozwolone obszary trafień 2. Nie zalicza się technik wyłapywań acu na gardę, przedramiona, obcierających. 3. Maxymalna ocena rundy wynosi 10 punktów 4. Kryteriami do ceny walki są tzw. „małe punkty” za trafiające w dozwolone pole trafień techniki nożne i ręczne, a przy wyrównanej liczbie ciosów dodatkowe kryteria stanowią: - lepsza obrona, - bardziej perfekcyjna technika, - lepsze przygotowanie kondycyjne i general impression - większa liczba technik nożnych i równomierne ich rozłożenie w czasie całej rundy. 5. Runda może zakończyć się wynikiem 10 do 10 jeśli walka była wyrównana. 6. Runda może zakończyć się wynikiem 10 do 9 jeśli zawodnik wykazuje lekką przewagę zadając większą liczbę celnych ciosów przy różnicy od 1-5 małych punktów 7. Runda może zakończyć się wynikiem 10 do 8 jeśli zawodnik wykazał znaczną przewagę, lub przeciwnik był przynajmniej raz liczony 8. Zawodnik w czasie rundy musi wykonać minimum 6 technik nożnych. 9. Ostrzeżenie jest równoznaczne z odjęciem zawodnikowi 3 „małych punktów”. Uwaga: niewykonanie każdego jednego kopnięcia z limitu 6 kopnięć w rundzie, skutkuje odjęciem jednego dużego punktu po zakończeniu każdej z rund! § 25 Rodzaje werdyktów sędziowskich 1. Zwycięstwo na punkty, jeśli walka zakończyła się w regulaminowym czasie. 2. Zwycięstwo przez nokaut (K.O.), jeżeli zawodnik po prawidłowym ciosie nie jest w stanie przyjąć postawy po 8 sek., i nie jest zdolny do walki po 10 sek. (Jeśli obydwaj zawodnicy są znokautowani - K.O. - lub jeśli obaj odnieśli kontuzje i nie można wskazać winnego sędziowie obliczają dotychczasowo zdobyte punkty - jeśli nie jest to 1 runda - i wskazują zwycięzcę na punkty. Jeśli jest to 1 runda to walka nie odbyta.) 3. Wygrana przez poddanie przeciwnika (uwaga: każdy zawodnik może się poddać w dowolnym momencie walki podnosząc rękę, może go poddać też sekundant rzucając ręcznik na ring). 4. Zwycięstwo przez RSC (przez niezdolność zawodnika do dalszej walki): a) sędzia przerywa walkę po 3-krotnym liczeniu w ciągu rundy lub 3-krotnym liczeniu w ciągu całej walki, b) sędzia przerywa walkę przy widocznej przewadze jednego z zawodników, gdy kontynuacja walki może zagrażać zdrowiu zawodnika, c) z powodu kontuzji, gdy winny jest zawodnik poszkodowany, a drugi nie przekroczył przepisów. 5. Dyskwalifikacja (DQ) patrz § 6 pkt. 8. 6. Walkower (W.O.), gdy wyczytany zawodnik nie stawił się na ring w przeciągu 2 min. 7. Walka zakończona remisem (tylko w walkach drużynowych). 8. Walka nie odbyła się, jeśli zaistniały przyczyny niezależne od zawodników i sędziego. § 26 Liczenie zawodnika 1. Sędzia planszowy liczy zawodnika jeżeli: a) po prawidłowo zadanym ciosie lub serii ciosów został osłabiony do tego stopnia, że kontynuowanie walki zagrażałoby jego zdrowiu, b) po ciosie lub serii ciosów dotyka podłogi inną częścią ciała niż stopy, zwisa lub przytrzymuje się lin, c) jest zamroczony i traci orientację w walce. 2. Liczonemu zawodnikowi w tym czasie sędzia pokazuje upływające sekundy na palcach ręki głośno i wyraźnie wyliczając je i jednocześnie bacznie obserwując jego reakcje. Drugi zawodnik musi odejść do neutralnego narożnika, sędzia nie rozpoczyna liczenia dopóki nie wykona on tego polecenia. 3. Jeżeli po 8 sekundach zawodnik nie jest w stanie przyjąć gardy liczy się go do 10 sekund i kończy walkę Uwaga: mimo końca rundy rozpoczęte liczenie jest kontynuowane z dalszymi konsekwencjami tej procedury 5. Trzykrotne liczenie zawodnika w ciągu rundy lub całej walki oznacza automatycznie zakończenie walki przez RSC. § 27 Zasady postępowania po nokaucie 1. Jeżeli zawodnik pozostaje w stanie utraty świadomości powyżej 10 sekund należy bezzwłocznie: a) wezwać lekarza by natychmiast zbadał go i zalecił dalsze postępowanie, b) wpisać ten fakt do protokołu i książeczki zawodnika. 2. Po przegranej przez K.O. zawodnik nie może walczyć przez 4 tygodnie; przed powrotem do rywalizacji musi ponowić badania lekarskie, w tym EEG. 3. Zawodnik, który miał uraz głowy doprowadzający do stanu K.O. 2 razy w okresie trzech miesięcy, nie może walczyć przez następne 3 miesiące (konieczne są wtedy ponowne badania lekarskie, w tym badanie EEG) 4. Zawodnik, który miał uraz głowy doprowadzający do stanu K.O 3 razy w okresie 1 roku nie może walczyć przez okres 12 miesięcy (konieczne są wtedy dwukrotne badania lekarskie). Rozdział X § 28 Regulamin rywalizacji sportowej light-contact 1. Zawody w konkurencji light-contact rozgrywa się w sposób, jaki wskazuje sama nazwa, czyli z kontrolowaną siłą ciosów. Równy nacisk położony jest na techniki ręczne i nożne. Light-contact jest formą pośrednią między full-contactem, a semi-contactem. Sędzia prowadzący walkę nie punktuje jej, lecz kontroluje przestrzeganie przepisów podobnie jak w konkurencji full-contact 2. Szczególnym rozróżnieniem sposobu rywalizacji w light contact od full contact jest w all style karate zakaz zadawania dwóch kolejnych technik rąk na strefę jodan, (w głowę), czyli obligatoryjność zachowania przemienności stref w ataku seriami ciosów.

    Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 3658 Data: 3/17/2007 4:36:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Kamil R - przygotowania do zawodów Mistrzostw Śląska oraz Polski

    Post
    Dzienniki Treningowe

    Tak wszystko policzyłem, w każdym bądź razie pozostaję na takiej ilości białka potem najwyżej trochę podbiję. Wczoraj trenowałem plecy 1. Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie 12x c/c 2. Ściąganie drążka zza głowę 4 serie 12x 65kg 3. Wiosłowanie sztangą 4 serie 12x 80kg 4. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12x 38kg 5. Ściąganie uchwytu V do brzucha siedząc 4 serie 12x 60kg 6. Ławka rzymska 4 serie 15x c/c + szrugsy sztangą 4 serie 12x 60kg Cardio 20min bieżnia hill mode Trening późnym wieczorem, ze sporym zapasem sił, ale na ciężary przyjdzie czas. Zaraz zbieram się na siłownią, dziś w planach mam klatkę + brzuch. Posiłek przed treningowy - 80g ryżu jaśminowego + 200g kurczaka + sałatka z serem feta + 10ml oleju lnianego

    Odpowiedzi: 915 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/11/2015 4:40:26 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na mase do oceny

    Post
    Trening dla początkujących

    KLATKA PIERSIOWA a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń a) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt. daj poziomo b) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt. wywal b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt. c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt. BRZUCH dałbym po nogach brzuch a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt. b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt. II trening: NOGI a) wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10 wywal b) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. jako pierwsze c) suwnica – 4 serie po 10 powt. jako drugie d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu – 4 serie po 12 powt. dałbym za to żurawia ale jak nie masz jak robić to może zostać ŁYDKI a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha – 5 serii po 15-20 powt. III trening: GRZBIET a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz) jako drugie, daj sobie stałą liczbę podciągnięć np. 6 albo 8 i rób tyle ile możesz poprawnie a potem dopełniaj negatywami, dodaj serii b) przyciąganie półsztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt. c) przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym – 3 serie po 12 powt. wywal d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt. jako pierwsze, dodaj serii tu możesz dać szrugsy jako ostatnie ćwiczenie jak chcesz BICEPS biceps po barkach a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt. c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt. wywa BRZUCH a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt. b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt. nie rób na max powtórzeń IV trening: PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 3 serie po 8-10 powt. rób to stojąc, dodaj jedną serię b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt. c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt. wywal TYLNE AKTONY BARKÓW a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt. b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków – 3 serie po 12 powt. face pull ? Zostawiłbym to a wywalił pierwsze ćwiczenie Pon - Nogi Śr - Klata + tric Czw - Plecy Sb - barki + bic Chociaż osobiście skłaniałbym się nawet do jakiegoś treningu z każdą partią 2 x w tygodniu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-11-14 15:01:22

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 512 Data: 11/14/2013 2:56:53 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja czy Masa ... Masa czy Redukcja??? :-)

    Post
    Ladies SFD

    Ten plank i pompki zawdzieczam chyba cwiczeniom z bodyrock.tv bo oni tam w swoich ukladach cw. duzo ich tam przeplatali. Na 100% jestem pewna, ze robilam te cw. prawidlowo bo kontrolowalam w lustrach ustawionych z boku i przed soba. Jak mnie zaczynalo giac to konczylam ;-] też tak pomyślałam, bo Zuzana sporo tego ćwiczy;-), zatem gratuluję super wytrenowania:-)) po 2 miesiacach cwiczen FBW juz wiem, ze brakuje mi zmeczenia bicepsa i tricepsa. Bardzo zalezy mi na zmianie wygladu moich ramion. To jest czesc ciala, ktora wprawia mnie w kompleksy ... :'-( to może zagadaj z Szefowymi o planik z naciskiem na górę, na te własnie partie;-) Zyrafko a napisz prosze, jak Ty robilas ten obwodzik???mam na mysli schemat tego treningu. Jak robilas te cw. z a, b i c ??? bo ja nie jestem pewna czy dobrze to robie, z gory dziekuje!!!!:-)) ćwiczenia a, b i c - tworzą 1 obwodzik; robisz kolejno po sobie ćwiczenia "a", "b", "c" - ciągiem po 1 serii, potem przerwa (przewaznie max 60 s) i kolejny obwód: a, b, c (po 1 serii), znowu przerwa itd - tyle obwodów co dasz radę chyba ze w planie jest określona ilość

    Odpowiedzi: 187 Ilość wyświetleń: 14909 Data: 5/12/2012 10:57:09 AM Liczba szacunów: 0
  • DT nadine , pół roku str.26

    Post
    Po 35 roku życia

    Gratulacje NAdinka. ps. tak się zastanawiam, czy wspieram swoją małżonkę w jej przedsięwzięciach bo a)jestem taki super chłop :-D b) w myśl zasady, miłość wzrasta wprost proporcjonalnie do czasu niewidzenia się;-) c) dla świętego spokoju, czyli podziękować nie podziękuje, ale nie marudzi, że nie może (przeze mnie) %-) hmm.... Obstawiam C, bo ja lubię wszystko na C :-}

    Odpowiedzi: 1421 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/3/2018 9:08:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Witamina C

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Witamina C - po pierwsze dobry temat, uzasadnione pytania itp. graty http://www.sfd.pl/Insulina_i_jej_wp%C5%82yw_na_metabolizm-t90756.html - tutaj znajdziesz informacje, na temat wit. C, a dokładnie o warunkach potrzebnych do jej wchłaniania P.S. - polecam ten ten artykuł WSZYSTKIM starym i młodym Sporo informacji na temat wit. C znajduję się także w książce "polskiego" dr. Tombaka pt. "Droga do zdrowia". On także leczy wit. C z NIEULECZALNYCH chorób np.: z reumatyzmu... mówi także, że naturalnej wit. C NIE da się przedawkować, a syntetyczną owszem. Tekst książki jest chyba w internecie. Dużo wit. C zawierają także owoce głodu

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 4793 Data: 5/9/2009 2:07:57 PM Liczba szacunów: 0
  • pyt. do S.A. i D.S.

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    1. jaki wplyw na mase ma vit.C. Pisze, zeby zaraz po treningu zjesc ok. 1000 mg tej witaminy, poniewaz zmniejsza ona poziom kortyzolu. Ile jest w tym prawdy?? >>>>popieram te arty spozyta po treningu wit.C w dawce 1000mg wchonie sie bodajrze w 60% co jest fajnym rezultatem jdnak taka suplementacja sporo kosztuje wiec ja bire 500mg w postaci pol tabletki musujacej Gorna dawka wit. c, ktora gwarantuje jej 100% wchoniecie, wynosi 200mg 2. Czy nalezy zjesc ta witamine przed innymi suplementami, posilkami, zaraz po treningu?? >>>> ja proponuje 1h po sniadaniu 200mg wit.c, odrazu po treningu 500-1000mg wit c, i ok 30 min. przed snem 3. Czy faktycznie dla lepszej regeneracji nalezy zawsze w dzien treningopwy spozyc ok. 1000 mg Vit. C, ok. 400 Vit. E i ok. 11 mcg selenu?? >>>> napewno wyzej wymienione antyoksydanty spowoduja przyspieszenie regeneracji A co do vanadu to nie mam o nim dobrego zdania ********************** Pozdrawiam anar " Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "

    Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1682 Data: 1/24/2004 1:05:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Gold Vita-Min ANTI-OX - POTĘŻNA TARCZA ANTYOKSYDACYJNA!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    ja ostatnio widzialem w aptece promocje z hurtowni X ktora daje 17% rabatu od 1 szt dla apteki na wasza witamine c ja pomalu tez zaczynam kupowac konkurencyjne produkty miedzy innymi ze wzgledu na cene

    Odpowiedzi: 180 Ilość wyświetleń: 19897 Data: 9/1/2011 8:22:04 PM Liczba szacunów: 0
  • Gold Vita-Min ANTI-OX - POTĘŻNA TARCZA ANTYOKSYDACYJNA!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    zawsze mozna tez porownac np do witaminy C - tez aktyoksydanta ... ale wydaje mi sie ze nie tedy droga ...

    Odpowiedzi: 180 Ilość wyświetleń: 19897 Data: 9/6/2011 1:20:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Gold Vita-Min ANTI-OX - POTĘŻNA TARCZA ANTYOKSYDACYJNA!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    Ilosc w Jednej Porcji: Witamina A (jako beta karoten) ………………………10,000IU 200% Witamina C ……………………………………………600mg 1,000% Witamina D (jako D Alfa Tokoferol)…………………….250IU 833% Cynk (jako pikolinian cynku)) ……………………………20mg 133% Selen (jako selenometionina) ……………………………75mcg 107% L-Cysteina(jako jednowodna monocysteina HCl))………. 400mg ** L-Glutation……………………………………………….. 250 mg**

    Odpowiedzi: 180 Ilość wyświetleń: 19897 Data: 9/6/2011 3:43:55 PM Liczba szacunów: 0
  • Gold Vita-Min ANTI-OX - POTĘŻNA TARCZA ANTYOKSYDACYJNA!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    Myślę, że przy cenie 80zł jednak ludzie skuszą się na starego animal paka. Z tymi antyoxydantami to też pimpowane jest przez firmy robiące suple. Wiadomo że przydają się, ale bez przesady. W pożywieniu jest dużo witaminy E, A, C, zieloną herbatkę można popijać sobie, a 80zł w kieszeni.

    Odpowiedzi: 180 Ilość wyświetleń: 19897 Data: 9/10/2011 12:30:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Gold Vita-Min ANTI-OX - POTĘŻNA TARCZA ANTYOKSYDACYJNA!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    Grosze (dosłownie) to kosztują marne witaminy i minerały. Natomiast chelaty czy Pure Way C to ekskluzywne i odpowiednio droższe surowce.

    Odpowiedzi: 180 Ilość wyświetleń: 19897 Data: 9/10/2011 1:33:56 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] MajinBuu/Redukcja na IIFYM

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Siema :-D TRENING Sobota Przed treningiem (30 min) 200mg kofeiny i jazda Martwy Ciąg PRZERWY 3 MIN 4RM x 4 (100kg) 4RM -10% x 5 (90kg) 4RM - 20% x 6 (80kg) Podciąganie (Wyciąg górny) PRZERWY 2 MIN 5RM x 5 (100kg) 5RM -10% x 6 (90kg) 5RM -20% x 7 (80kg) Pendlay Rows PRZERWY 2 MIN 3 x 6 (55kg) Ogólnie z treningu jestem bardzo zadowolony, na chwilę obecną wykonany na 100%, lecz podczas MC i ściągania drążka wyciągu górnego puszczał mi chwyt... Po prostu przedramiona mi nie wytrzymywały, trzeba to poprawić :-{ Czas to około 40 min, podejrzewam że poszło by jeszcze szybciej ale było sporo ludzi i musiałem czekać na sprzęt... MICHA Posiłek 1 przezaj**isty, żonka zrobiła po konsultacji ze mną :-D Ogólnie zjadłem połowę o 14, a resztę o 19, w międzyczasie wpadł drink u kumpla }:-( (wszystko wliczone ;) ) Co sądzicie o białku sojowym? Ja piję od czasu do czasu bo po prostu dostałem za free a szkoda wyrzucić %-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/63c6e275df6942658db8a8f0207d7c2f.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71e4a6c041794b0d90e65673b8ee5be8.jpg Posiłek 1 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/29af3e88edbf44e4840958d08c374022.JPG Białko sojowe Zakupiłem też parę witaminek (dzienne zapotrzebowanie): -Omega 3 500mg (50%) -Omega 3 1000mg (100%) -Chela-Ferr Forte (Od żony, bo nie wcina) Kwas foliowy 400ug (200%) Żelazo 28 mg (200%) Wit. C 40mg (50%) Wit. B6 1,4 mg (100%) Wit. B12 2,5 ug (100%) -Magnez + B6 (trochę lipny ten magnez) Magnez 56 mg (15%) Wit. B6 1,4 mg (100%) -Witamina C 200mg (250%) -Vita-miner Wit. E 6,6 mg (55%) Wit. B6 1,44 mg (103%) Wit. C 39,6 mg (50%) Tiamina 1,0 mg (91%) Ryboflawina 1,3 mg (93%) Biotyna 100 ug (200%) Niacyna 11,8mg (74%) Kwas foliowy 264 ug (132%) Żelazo 9,9 mg (71%) Cynk 10,6 (106%) Jod 100 ug (67%) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d22f023396a64c2791e1b3721ae2c774.JPG Ogólnie to wie ktoś ogarnięty czy są jakieś przeciwwskazania żeby zażywać: Kw. foliowy 330% Żelazo 271% Wit. B6 303% Wit. C 300% ? ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Dodatkowo minął tydzień na IF więc pora na małe podsumowanko :-) Trening na 99% Dieta na 90% Na wadze -2kg (pewnie wody i gliko) ale brzuch wyraźniejszy się zdaje, a na miarze w pasie 104, czyli -2 cm ;-) Ogólnie jestem zadowolony z tego tygodnia, ale zmieniam dni treningu, tzn. SOBOTA DZIEŃ MC (na czczo) NIEDZIELA DZIEŃ WYCISKANIA (na czczo) ŚRODA/CZWARTEK DZIEŃ PRZYSIADU (jeden mały posiłek, 25% zapotrzebowania) Założenia na T2 Obcinam 10g z tłuszczu, będzie 200g B 200g WW 145g T 2900kcal + 3 treningi siłowe (niedz., czw., sob.), 1 sesja HIIT (wtorek), 1 trening bokserski (piątek) Trzeba zapie*dalać 8-) Zmieniony przez - MajinBuu w dniu 2015-01-17 21:15:44

    Odpowiedzi: 514 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/17/2015 9:02:23 PM Liczba szacunów: 0