50-75% porcji zma dziennie vit c vitalmax 1szt dziennie to tez warto na stałe
ok ale zakladam ze dlugoterminowe planowanie czest sie nie sprawdza pisze co proponuje w wercji ekonomicznej bo dokladac mozna rozniez bez umiaru no ale kasa to kasa jeden ma wiecej drugi oszczedza rano przed sniadaniem szybkie bialko ( pwp trec, cfm vital, isopreme ultimate) po sniadaniu jako suple szklanka kawy i tauryna w ciągu dnia jeszcze 2 tauryny i czwarta sztuka przed snem tran podstawa lub jesli siana styknie to bardziej omega 3 optimum od 3-9 caps na dobe trudno powiedziec ile bialka dodatkowo bez stanu wiedzy o diecie podobnie z ewentualnymi geinerami kreatyna cykle np 50 dniowe i podobnie po okolo 2 miechow przerwy to tez systematycznie w tym systemie jesli kasy zostanie to przed treningiem mix 15-20g mega szybkiego białka + 30g carbo Lub aminki i do popici anp powerade po treningu carbo z 50g jako ostatnui posilek juz po bilansie kalorycznym porcja wolnego bialka mx pro lub prolongat vit c vitalmax sztuka dziennie zma przed samym snem 50%porcji non stop to tyle chyb aco na stale w wersji ekono tyle ze jeszcze raz mowi ze****owka troche bez znajomosci diety i konkretnnych zalozen finansowych
Poziom opuszczenia w dół przy wyciskaniu sztangi/sztangielek( cw. na barki) zależy też od naturalnych cech każdego organizmu (m.in. zakresu ruchu w stawach, ich przygotowania w szerokim rozumieniu). Jedni mogą opuścic do samego dołu, inni tylko do karku. Zawsze bezpiecznie jest nie schodzic zbyt nisko, bo pójdą w łeb barki, a to nie leczy się szybko i wracac się może. Twoje problemy z utrzymaniem równowagi przy przysiadach wynikają z kilku przyczyn, m.in.: a) zła technika (dokładnie sprawdź jaka jest poprawna postawa ciała w pozycji wyjściowej, końcowej i w trakcie ruchu, b) branie zbyt dużych ciężarów, co do własnych możliwości c)słabych mięśni pełniących funkcje stabilizacyjne w tym cwiczeniu (czyli pleców, brzucha, okolic miednicy, Wnioski: 1. Cwiczyc całe ciało systematycznie (nie wnikając czy jest to split , HST czy inny) w tygodniu 2.Nie brac sie za zbyt duże cięzary, gdy nie jesteśmy na nie gotowi. 3. Nie próbój dorównac innym - jesteś tylko Ty i Twój trening.
tkś kchm C, pszczk mj malśk dzisiaj zrobiłem tak jak mi napisałes o tych posilkach w okolicy trenigu / bezposr, przed i po =D i kocham cie jescze bardziej
Byc moze sam powiela dawno postawiona teorie a raczej mit o ktorym wspomnialem. Nikt przeciez nie jest nieomylny. Jesli sedziowie w oczywistych sprawach na WM sie myla to czemu Lukasz tez nie moglby... Odnosnie mojego zachowania - prezentuje medyczne podparcie faktu, ktore jednoznacznie czarno na bialym pokazuje nam ze Ago to test o okresie poltrwania w okolicach 5 dni. Wielu ludzi mylilo go z bezestrowym suspension stad to przeklamanie o biciu ed... Z tego tez powodu moge podwazyc jego wypowiedz, o ile takowa miala miejsce, czemu niby mialbym siedziec cicho skoro widze, ze ktos sie ewidentnie myli - tylko dlatego ze kreujesz jego osobe jako jedyny autorytet w tej dziedzinie? Gwoli scislosci wbijalem ago i to oryg z apteki jakies 2-3 lata temu i zadnych wahan nastroju, samopoczucia, czy tez pompy przy dawce e2d nie odczulem. I jeszcze odn depot... Jesli cos ma przedluzone uwalnianie do org. to po kiego h... walic to 3 razy dziennie. Po to wymyslili drazetki z vit c o przedluzonym dizalaniu zeby nie walic jedna za druga ... To samo z ago, pomijajac juz fakt o wspomianym izomaslanie. Swoja droga bylbym niezmiernie wdzieczny za ukazanie w ktorym miejscu sie myle, gdzie tkwi blad w rozumowaniu... Czlowiek uczy sie przeciez cale zycie. Jednak chcialbym opinie poparta faktem, innym niz ten, ze skoro ktos tak powiedzial to tak jest... Zmieniony przez - krzychugod w dniu 2010-07-14 10:31:15
no od gościa który robi thesimpledollsar już mam dwie książki, czytam też jego e-booka itd a finansowo ten rok mam c***owy i jak myślę że gorzej być nei może to robi się gorzej
To fakt VLAD Wszyscy z dopingu - wpierdzielają tylko Vit. C i banany !!!!!!! Pozdrawiam Fruuuuu "Aby żyć , trzeba walczyć !"
Może długi art., ale warto poczytać o spostrzeżeniach kogoś ,kto trenuje wspinaczkę. Kreatyna - osobiste doświadczenia W grudniowym numerze GÓR ukazał się artykuł autorstwa Krzysztofa Sasa-Nowosielskiego dotyczący suplementacji kreatyną. Pomimo że tekst ten jest ściśle związany z tamtym opracowaniem, to już na wstępie chciałbym zaznaczyć, że moim celem nie jest wytykanie błędów czy braków w artykule Krzyśka. Jest to jedynie moje osobiste spojrzenie na suplementację diety osoby trenującej, pod kątem osiągania wyników we wspinaczce sportowej. Tekst powstał w oparciu o osobiste doświadczenia oraz w oparciu o naukowe opracowania pochodzące z badań przeprowadzonych na amerykańskich wspinaczach. Z góry zaznaczam jednak, iż nie posiadam żadnego "doktorskiego" tytułu i co się z tym wiąże, artykuł mój nie ma naukowych aspiracji. Uprzedzam więc, że w poniższym opracowaniu co uważniejszy i bardziej ode mnie "douczony" czytelnik być może znajdzie jakieś niedoskonałości. Co to jest kreatyna Na pytanie co to jest kreatyna oraz jak działa nie będę się tutaj oczywiście rozpisywał, gdyż bardzo dobrze zrobił to już przede mną Krzysiek (niedoinformowanych odsyłam do GÓR 12/99). Po przeczytaniu takiej dawki teorii każdy na pewno zadał sobie to pytanie: "no dobrze, ale jak to zastosować w praktyce?". Niestety Krzysiek nie napisał, czy ma jakieś własne doświadczenia w stosowaniu kreatyny czy nie. I w tym właśnie momencie chciałem wtrącić swoje trzy grosze, czyli opisać, jak wygląda stosowanie kreatyny w praktyce. Kontakt Na początek krótka historia mojego kontaktu z kreatyną. Otóż stosowałem ten preparat już dwukrotnie. Oba cykle miały miejsce zimą 98/99. Dlaczego cykle? Otóż zażywanie kreatyny ma to do siebie, że potrafi niejako "przyzwyczaić" do siebie organizm. Dlatego zalecane przyjmowanie kreatyny powinno odbywać się w cyklach od 4 do 6 tygodni, po którym musi nastąpić co najmniej dwutygodniowe odstawienie preparatu. Jak u mnie wyglądały cykle? Oba mniej więcej tak samo. Zaczynałem od fazy inicjującej, która trwała 5 dni. Podczas pierwszych 2 dni jadłem 20 gramów podzielonych na 5 porcji (po 4 gramy), a przez następne 3 dni 15 gramów dziennie (podzielonych na 5 porcji po 3 gramy). Po tych pięciu dniach następowała faza podtrzymująca, trwająca około miesiąca. W tym czasie jadłem dziennie 7 gramów preparatu (2 gramy rano, 2 gramy w południe oraz 3 gramy po treningu). Potem zrobiłem około miesięczną przerwę i powtórzyłem cykl od nowa. W czasie przyjmowania kreatyny trzeba pamiętać o kilku bardzo ważnych sprawach. Przede wszystkim należy zwracać baczną uwagę na to, by jak najbardziej oddalić w czasie przyjmowanie kreatyny od zwykłych posiłków. Ja zażywałem kreatynę najszybciej w około 1,5 godziny po zwykłym posiłku. Taką samą ilość czasu (czyli 1,5 godziny) odczekiwałem przed następnym posiłkiem. Następną ważną rzeczą jest to, by każdorazowo popijać dawkę suplementu napojem zawierającym węglowodany (uwaga: napój ten nie może zawierać tłuszczu!). Najlepiej jakąkolwiek odżywką węglowodanową, ale można zastąpić ją np. sokiem z winogron. Kolejną kluczową sprawą jest dieta oraz sam trening (oczywiście nie tylko w czasie cyklu kreatynowego). By jak najdokładniej poznać działanie kreatyny na moim organizmie zdecydowałem się zupełnie nie zmieniać diety i jadłem to co zwykle. Oczywiście spożywałem w tym czasie aminokwasy przed i po każdym treningu (pozwalają one na utrzymanie po zakończeniu cyklu tego, co w jego czasie uzyskaliśmy). Jeśli chodzi natomiast o sam trening, to było to bardzo intensywne ładowanie na siłę oraz wytrzymałość siłową. Obserwacje Skoro już wiecie co i jak, to pora chyba teraz opisać to, co zaobserwowałem w czasie treningów podczas cyklu oraz po jego zakończeniu. Otóż okazało się, że kreatyna praktycznie nic mi nie dała, jeśli chodzi o siłę maksymalną. Zmiana, jaką zaobserwowałem w strefie przybloków czy "szmat" (podciągnięcie ciała na drążku za pomocą jednej ręki) była niezauważalna, w porównaniu do treningów nie popartych suplementacją. Z całą pewnością mogę jednak powiedzieć, że kreatyna działała, i to już po kilku dniach pobierania. Cały efekt pobierania kreatyny skupił się na wytrzymałości siłowej (czyli na siłowych wysiłkach powyżej ośmiu powtórzeń). Oczywiście nie wspominam o wytrzymałości lokalnej, gdyż, po pierwsze nie prowadziłem w tym czasie takich treningów, a po drugie kreatyna nie działa na tego rodzaju wysiłek. To co jednak mnie najbardziej zdziwiło, w porównaniu do zapowiedzi, jakich naczytałem się w reklamach prasowych, to brak efektów w postaci przyrostu siły maksymalnej. Jeśli jednak chodzi o wytrzymałość siłową, to tutaj byłem bardzo mile zaskoczony. Tutaj przyrosty były niemalże 300-procentowe! Na przykład, przed pierwszym cyklem byłem w stanie zrobić drabinę jeden raz, natomiast po cyklu... aż trzy razy! Byłem naprawdę zdumiony. Podczas drugiego cyklu przyrost nie był już tak wysoki, jednak nadal wiele wyższy niż normalnie. Dla tych z was, którzy się w tej chwili napalają i już liczą pieniądze w drodze do najbliższego sklepu, mam niestety przykrą wiadomość: na tym bowiem lista dodatnich cech kreatyny w moim mniemaniu się kończy. Zaczyna natomiast bardzo długa lista, nazwijmy to "efektów ubocznych". Oczywiście nie mam na myśli żadnych problemów zdrowotnych, gdyż jak potwierdzają to liczne badania naukowe, kreatyna jest preparatem całkowicie nieszkodliwym dla zdrowia (oczywiście w rozsądnych dawkach), lecz jedynie wszystkie te objawy, które są z punktu widzenia wspinacza nie tyle kłopotliwe, co wręcz niepożądane. Przede wszystkim mam na myśli spory przyrost wagi. U mnie wynosił on ok. 7 kilogramów (!), po odstawieniu preparatu i ustabilizowaniu się wagi (ma to związek między innymi z gromadzeniem się wody) spadł o 2 kilogramy. Jak widać daje to ostatecznie przyrost wagi rzędu 5 kilogramów. Dla wszystkich zaskoczonych informacja: jeden z moich znajomych po 5- tygodniowym cyklu przytył 12 kg, a słyszałem i o większych przyrostach wagi. W tym miejscu mógłby ktoś zakrzyknąć: "przecież te 5 kg to same mięśnie, więc i siły więcej". Ale niestety w praktyce nie wygląda to tak różowo. Jest prawdą, że cały przyrost masy jest związany z przyrostem masy mięśniowej, ale na tym dobre wiadomości dla nas, czyli dla wspinaczy się kończą. Dlaczego? Otóż chyba każdy wie, jakie mięśnie są we wspinaczce potrzebne, a jakie nie. Tutaj nie ma żadnej tajemnicy. Nie każdy wie jednak o tym, że kreatyna powoduje rozrastanie się wszystkich mięśni w organizmie, a nie tylko mięśni trenowanych!!! Mało tego, jak pisze Krzysiek Sas-Nowosielski, a także Eric Horst "czym mniej wytrenowani zawodnicy, tym większe rezultaty". Z tego powodu chyba bardzo łatwo o jedyny słuszny wniosek: "czym mniej wytrenowany MIĘSIEŃ, tym większy jego przyrost"! Teraz niech każdy stanie przed lustrem i powie, które mięśnie są u niego najmniej wytrenowane? Zakładając, że nie uprawiasz innych sportów tak aktywnie jak wspinaczkę, odpowiedĄ jest prosta: największego rozrostu mięśni można spodziewać się w... nogach! Przekonałem się o tym osobiście, gdyż pomimo tego, że w tym czasie nie robiłem nic, co obciążałoby moje nogi bardziej niż chodzenie, byłem przerażony ich "powiększeniem się". Tutaj jak najbardziej naukowa dygresja. Zapytałem bowiem osobiście Erica Horsta (internet to wspaniała sprawa), co sądzi na ten temat. Jego odpowiedĄ doskonale pasowała do moich własnych doświadczeń. Przeprowadził on bowiem badania na wspinaczach w Stanach i zaobserwował on u badanych przez siebie osób dokładnie to samo, co zaobserwowałem ja na samym sobie. Pisze on między innymi: "nie dajcie się zwieść wspaniałym reklamom i recenzjom w kulturystycznych czasopismach. To co bowiem wspaniałe jest dla kulturystów, może okazać się porażką w oczach wspinacza". Pisze on także: "jeśli sądzicie, że skoro kreatyna sprawia, że futboliści są silniejsi i więksi, to musi być ona również wspaniała dla wspinaczy, to jesteście w błędzie. Insulina jest przecież dobrą rzeczą dla diabetyków, ale to nie oznacza, że jest także dobra dla nas wszystkich". Reasumując, ktoś mógłby zapytać: co z tego, że ważę więcej, skoro jestem jeszcze silniejszy? OdpowiedĄ jest prosta. Co da nam nawet 50-centymetrowego obwodu biceps, kiedy palce nie będą w stanie utrzymać w ścianie naszego ciała? Jeśli ktoś oczekuje od wspinania czegoś więcej, niż tylko fenomenalnej sprawności na drążku, to wie, o czym mowa. Kreatyna przecież w żadnym stopniu nie wzmacnia naszych palców. Pomysły na przyszłość Kiedy zakończyłem testowanie kreatyny na moim organizmie, byłem załamany. To wprawdzie fajnie wskoczyć na drabinę i sobie po niej fruwać, ale jeśli chodzi o wspinanie... Klapa. Nawet pomimo wielokrotnych prób nie byłem w stanie powtórzyć bulderów, które wcześniej przechodziłem spokojnie. Niech ktoś przecież spróbuje powspinać się z kilkukilogramowym ciężarkiem u pasa. Czy można jakoś wpłynąć na negatywne, z punktu widzenia wspinacza, skutki spożywania kreatyny? Osobiście nie sądzę, by było to możliwe. Trzeba przecież pamiętać, że to co my uważamy za największą wadę tego rodzaju suplementacji (czyli przyrost wagi), dla naukowców tworzących ten preparat, było przecież rzeczą najważniejszą. Żaden kulturysta nie chce bowiem być szczupły i silny, ani tym bardziej żadnemu z nich nie zależy na rozwoju tylko poszczególnych grup mięśniowych. Wiele mówi się z zmianach w sposobie zażywania preparatu. Krzysiek mówi, o pomyśle pominięcia fazy podtrzymującej. Niestety, nigdzie nie udało mi się znaleĄć żadnych informacji na temat takiego pomysłu, ale zapytany przeze mnie lekarz sportowy pracujący w firmie zajmującej się produkcją i dystrybucją preparatów kreatynowych (i innych suplementów), powiedział, że nie widzi sensu takiego działania. Eric Horst natomiast proponuje pominięcie fazy nasycenia i przejście od razu do spożywania dawek od 3 do 5 gramów dziennie. Taki schemat wydaje mi się bardziej prawdopodobnym, ale o ewentualnych efektach ani on, ani ja nic nie wiemy. Szczerze mówiąc, to i tak nie sądzę, by komukolwiek udało się uzyskać większe efekty przyrostu siły bez znacznego przyrostu niepotrzebnej nam masy mięśniowej, na przykład nóg. Podsumowanie Na koniec najwłaściwszą rzeczą jest oczywiście podsumowanie. Czego można spodziewać się po kreatynie? Na pewno zwiększenia siły, a przede wszystkim wytrzymałości siłowej. Ale niestety należy także oczekiwać większego ciężaru ciała i zwiększenia masy mięśniowej, szczególnie w mięśniach "najmniej wytrenowanych" (a przeważnie są to nogi). Jeśli mam wypowiedzieć się w ostatecznej kwestii: za czy przeciw, to muszę niestety stwierdzić, że jestem przeciwny suplementacji kreatyną diety wspinacza sportowego. A chyba najlepszym tego dowodem jest to, że dziś, po tych wszystkich doświadczeniach, że tak powiem "na własnej skórze", kiedy prowadzę, w moim mniemaniu najbardziej profesjonalny trening, jaki mogę sobie wyobrazić, nawet nie myślę o tym, by dawać jeszcze bardziej popalić moim stawom i ścięgnom kuracjami takimi jak osławiona kreatyna. PS. Oczywiście powyższe przemyślenia, to tylko moje poglądy poparte dostępnymi mi badaniami, no i przede wszystkim własnymi obserwacjami mojego ciała. Każdy z was może przecież doznawać zupełnie innych, i to być może nawet skrajnie innych, wrażeń. Ale tak to już jest z suplementami, które przecież działają bardzo subtelnie (często wiele bardziej subtelnie niż wydaje się to samym zainteresowanym ich spożywaniem). To co dla jednego jest rewelacyjne, dla innego może być bezsensowną stratą kasy. Dla dodania szczypty soli: osobiście znam wiele przypadków (również wśród wspinaczy), kiedy prowadzona właściwie suplementacja kreatyną nie przyniosła dokładnie żadnych rezultatów... -------------------------------------------------------------------------------- Rafał Moucka mieszka w Wodzisławiu Śląskim, wspina się od czterech sezonów, od dwóch prowadzi systematyczny trening. W 1999 roku poprowadził całą serię trudnych dróg (m.in. Sportland Na Mściwoja VI.6, Chomeini VI.6/6+, Archaiczne Techniki Ekstazy VI.6+). Power comes from God.
Wogóle jeśli chcesz poprawić wynik w biegu sprinterskim, jakim jest 60 m. Nie wystarczy zwykłe bieganie. Musisz zastosowac trening szybkosciowy, zastosuj tu tzw. metodę powtórzeniową. Polega ona na tym, że biegasz te swoje 60 m. z maksymalną prędkością, biegniesz pare takich serii, aż poczujesz, że biegniesz coraz wolniej, wtedy przerywasz trenibg bo nie ma on juz sensu, juz juz powiedziałem każdy odcinek musi byc przebiegniety z maź. szybkoscią. Przerwy miedzy seriami powinny być na tyle długie abys w pełni sie zregenerował i był w stanie biec na pelnej szybkości. Nie wiem ile w minutach wynosi to do 60 m., ale w dłuższych odcinkach sprinterskich np. 100-200 m. przerwy wynoszą 8-12 min. Mysle, że tutaj podobnie, tez ok. 8 min. Dodatkowo powinienes robic sobie trening siły biegowej. W twoim wieku nie potrzebna jest żadna siłownia. Robisz siłe dynamiczną poprzez wszelkiego rodzaju skipy A,B,C, podbiegi pod strome wzgórza, biegi na piachu, podbiegi pod skarpy z piachem, wszelkie ćwiczenia skocznościowe, wieloskoki jednonóz i obunóż, biegi z partnerem na baranach. Reszty poszukaj na necie, znajdziesz pełno informacji o terningu. Pozdrowionka
Ja biorę oddzielnie C,E,B-complex,Magnez. A teraz zamówiłem ACE-rola HI-TEC`a,to dobry zestaw antyutleniaczy.
-Centrum Vitamin -Vit b12 -Aspargin (potas + magnez) -Plusz - Wapn -Plusz - Multivitamina -Vit c 2tabsy po 500mg -Vit b6 w tabs. Codzienna dawka. Biore to codziennie w zime. Teraz od 1 kw. Przechodze na wieksza ilosc wazyw. I bede zarl witaminy nie czesciej niz 2-3 w tyg. Uwazam ze warto dac odpoczac watrabie. Jak by nie patrzec syntetyki napewno pomagaja. Ale w duzej ilosci.. mysle ze szkodza. ----------------------------- Pozdrawiam! $ - DuckmAn - $ Moderator dzialu "Targowisko" "Kulturystyka jest jak piękna kobieta - to raj dla oczu, piekło dla duszy, a czyściec dla kieszeni"
vitaral - 1 / dz. vit.Bcomplex - 3 x 1 po jedzeniu multisal - 3 x 1 po jedzeniu vit. C - 4 x 2 0,2g magnezin lub aspargin 2 x 1 A+E - 2 x 1 wapn - 1 g potas - 750mg cynk - 200mg koenzym Q 10 - 3 x 2 bio chrom 2 x 1 I czy czlowiek nie moze sie pogubic? :-) Przy problemach z kasa, ogranicz sie do multivitaminy. multisalu i asparginu. Pozdrawiam.
A ja biorę: 4x0,2mg vit.C i 2x1tab. multiwitaminy forte. Pozdrawiam kamel
2x0,2mg vit.C i 2x1tab. multiwitaminy wszystko polskie dobrei tanie pozdrowienia for all :))))
Troszke chudys. Widac, ze dopiero startujesz Jest ok, ale 5 m-c to w sumie bardzo malutki staz pozdro
PONIEDZIALEK (wszystko po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund) -rozpietki na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze sztangielka w opadzie -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga (podkladki pod piety, sztanga na tylnych naramiennych) -unoszenie nog (prostych) wiszac na drazku-raz nieco w prawo, raz nieco w lewo -uginanie nog lezac na zmiane lewa-prawa -uginanie ramion ze sztanga podchwytem -francuskie wyciskanie lezac(od czola) PIATEK(wszystko po 4 serie po 10 powt) -podciaganie na drazku podchwytem -wyciskanie sztangi lezac -martwy ciag z podstawek/ na maszynie smitha/ w wersji sumo -wyciskanie sztangi od czubka glowy -wypychanie nogami na suwnicy -brzuszki z ciezarkiem na karku (wez talerz od sztangi) -naprzemienne uginanie mlotkowe -prostowanie ramion do dolu na wyciagu takie cos moze byc tylko ze ja mam dostęp do wsystkich maszyn i zmienic tu jakies c wiczenia odpisz bede wdzieczny co trzeba zmienic
;c Ale może po prostu mam takie odczucie że nie chce mi się jeść ;/
Pierwszy raz słysze ze ktos narzeka na OLIMP według mnie jest to NR.1 w polsce i jak mam mozliwosc zakupienia to kupuje A.C.A.B
Anar popieram cie mowisz cała prawde bo tak jest A.C.A.B
C. Ronaldo ma szeroką klatę? Przede wszystkim dobry trening, wytrwałość, zamiłowanie! - a reszta sama przyjdzie.
