c

21.01.2021 Czwartek No więc jednak wirus ;-D Tak, jak przedwczoraj rozpoczęło się od wymiotów, tak wczoraj w pracy znowu ta sama historia, a po powrocie do domu prawie całą noc przesiedziałem na kiblu }:-( Rano czułem się jak trup i wrak ;-D Od razu na siłę jak najwięcej wody w siebie, do tego iberogast i vivomix. No i dalej w kimę. Wstałem i tak się zastanawiam czy spisać ten dzień całkowicie na straty czy spróbować to cardio. Zebrałem się i o dziwo ładnie poszło. No to przedtreningowy i czekamy co się będzie działo, o dziwo wszedł dobrze. No to nieco dłużej odczekałem i na siłkę. Apetyt - póki co, totalny brak, więc na bank dziś znowu nie zjem gdzieś dwóch ostatnich posiłków. Waga i tak już poleciała z 105,5kg do 103kg, ale myślę, że raz dwa i wróci ;-D Cardio: 25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg | 25x126kg 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 20x90kg | 12x97,5kg + 14x60kg + 15x45kg 3. High bar squat 10x150kg | 20x110kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x150kg | 10x210kg | 10x250kg | 10x290kg | 10x330kg | 10x370kg | 9x410kg + 25x290kg 5. Wykroki chodzone 15x21,5kg | 15x21,5kg 6. Uginanie nóg leżąc + rest pause 12x11sztabek | 12x11sztabek + 6x+5x 7. Allachy 4s20reps 95kg 8. Wznosy nóg 4s15reps Jak na taki stan to trening mogę powiedzieć, że petarda haha ;-D Fakt faktem, przerwy musiałem znacznie wydłużać, bo czułem jak mi jedzenie podchodzi do gardła, no ale nie ma miękkiej gry i jeszcze wszędzie praktycznie podokładałem ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 400mcg pre i post workout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy Micha: 1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy 3.b-50g ww-160g t-0g 4.b-50g ww-100g t-5g 5.b-50g ww-100g t-5g 6.b-50g ww-40g t-20g Szamę zostawiam tak, jak jest, a ile z tego dziś wpadnie to się okaże pod koniec dnia ;-D

Lol, ja ci tu morały prawidłem, a dziś 3posilki z wczoraj w kibel, bez przyczyny %). U mnie śmieszą sprawa, bo na dole skręca a w żołądku burczy. Dziś pewnie cię puści. Jak się czujesz ? Czułem się tak, że nawet nie miałem sił wczoraj dodać tu wpiski }:-( Ale wczoraj te same odczucia - burczenie i przelewanie się w żołądku, a na dole skręcało. 23.01.2021 Piątek No więc zaległy wpis z wczoraj - wstałem, wykręciłem cardio, zjadłem pierwszy posiłek i tak mnie pozamiatało, siły odeszły totalnie, że skończyło się na tym, że odpuściłem trening - co akurat było rozsądnym wyjsciem patrzac przez pryzmat dnia dzisiejszego i już chłodno spoglądajac na sytuacje. No i cały dzień wyglądał tak - łozko, kiblek i takie błędne koło. Do samego wieczora nic nie jadłem, dopiero pod wieczór wrzuciłem jakieś suche bułki i chrupki, by cokolwiek zjeść. Dziś już jak nowonarodzony od samego rana, jedyne co to waga ze 105,5kg poleciała na 100,5kg, 5kg w dół, ale wrzucę fotki jak to dziś wygląda i tragedii nie ma. https://i.imgur.com/qIu3mDM.jpg https://i.imgur.com/NGbevyC.jpg https://i.imgur.com/tPYYfXt.jpg https://i.imgur.com/DRNkgFM.jpg https://i.imgur.com/L0YU1Nq.jpg https://i.imgur.com/lmHHNNJ.jpg Cardio: 25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: Totalny chaos ;-D No a dziś - dziś już próbuję utrzymać wszystko na tip top i powrócić na własciwe tory, zrobię zaległy wczorajszy trening, bo łapy i barki to priorytet, a ten który miał wpaść dziś niestety zostanie spisany na straty ;-D

23.01.2021 Sobota Rano, tak, jak już wspominałem wcześniej - czułem się już w miarę okej. Popozowałem, zjadłem przedtreningowy i wyruszyłem ;-D Cardio dziś odpuściłem, bo wszystkie jednostki na ten tydzień wyrobione. Cardio: Planowy brak Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 7x105kg | 11x90kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 6x80kg | 11x65kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki 20x16,5kg(10x65kg) | 20x16,5kg(10x65kg) | 20x16,5kg (10x65kg) | 20x16,5kg (10x65kg) | 20x16,5kg (10x65kg) 4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 każde ćwiczenie bez przerwy 3serie 5. modlitewnik sztangą łamaną 12x15kg + sztanga łamana fst7 6. uginanie francuskie na ławce skos+ 10x50kg | 10x50kg | 16x40kg 7. młotki ciężkie stojąc 10x32kg | 10x32kg | 10x35kg 8. Wspięcia na palce siedząc 45x110kg | 37x120kg | 32x130kg | 27x140kg | 25x150kg 9. Wspięcia na palce stojąc smith 20x80kg | 20x90kg | 20x100kg | 20x110kg | 20x120kg Rozpoczęło się fajnie, bo mimo, że lekkie osłabienie czułem to siłowo całkiem spoko. W połowie treningu dopadł mnie taki muł, ale też szybko przeszło i dokończyłem trening i nawet podokładałem praktycznie w każdym ćwiczeniu. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku 400mcg do posiłku pre i postworkout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy Micha: 1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy Póki co tyle zjedzone, bo z apetytem już lepiej, ale dalej nie jest to, co być powinno. Na pewno jeszcze dziś coś wleci, aczkolwiek wiem, że nie dojem, ale nie chcę też jeszcze póki co obciążać zbyt mocno tego żołądka, więc jeśli poczuję głód to coś wrzucę. Po posiłku potreningowym tak mnie zmuliło, że najchętniej walnąłbym sobie drzemkę, ale trochę roboty jest, więc trzeba zwalczyć jakoś ten kryzys. Normalnie wleciałaby kawa, no ale w takim stanie mała czarna to zabójstwo ;-D

24.01.2021 Niedziela Spałem jak dziecko, zero wybudzania się, całe 8h przespane. Rano takie ssanie na żarcie, więc wszystko wraca na dobre tory ;-D Dziś już jestem niemalże pewien, że wszystko przejem tak, jak należy ;-D Cardio: 25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: 1.b-50g ww-80g t-15g 2.b-50g ww-80g t-5g 3.b-50g ww-80g t-5g 4.b-50g ww-80g t-5g 5.b-50g ww-80g t-5g 6.b-50g ww-0g t-35g

25.01.2021 Poniedziałek Nie wiem co jest na rzeczy, ale śpię jak małe dziecko, nie żebym narzekał ;-D Z rana psychotesty z roboty, załatwione raz dwa, a na siłkę nieco później. Dopiero od jutra do pracy i to na ranną zmianę, więc tydzień w biegu, więc weekend będzie mega wyczekiwany, by odpoczać ;-D Zestaw naprawczy z rana: vivomix pół saszetki co drugi dzień dicoflor 30g glutaminy maślan sodu 1000mg colostrum 1000mg Więc mass mode on, po raz kolejny ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Ściąganie V- drążka do klatki 10x95kg | 8x95kg | 5x95kg | 13x75kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x125kg | 8x125kg | 15x105kg 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x120kg | 10x120kg 4. Szurgsy ze sztangą z przodu 10x170kg | 10x170kg | 18x125kg 5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x24kg | 10x24kg | 7x26,5kg 6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x45kg | 25x45kg | 25x45kg 7. Rack pull 8x260kg | 12x190kg 8. Allachy 3s15reps 9. Plank 3s1min 10. Ab crunch machine 20x20kg | 15x25kg | 14x30kg Już dawno nie trenowałem dopiero po 3cim posiłku i o tak późnej porze. Ogólnie trening mega, bo energia, samopoczucie, wszystko grało, ale jednak wole trenować po pierwszym posiłku, gdy jeszcze ten brzuch nie jest tak wypchany ;-D Aczkolwiek sam trening mega, szczególnie te racki, poezja ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg pre i post workout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy Micha: 1.b-50g ww-160g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy 3.b-50g ww-160g t-0g 4.b-50g ww-120g t-5g 5.b-50g ww-120g t-5g 6.b-50g ww-40g t-20g

29.01.2021 Piątek Wczoraj już było wszystko okej, z rana jeszcze posiłek wchodził opornie, później już bez problemów i w sumie to zjadłem wszystko planowo według makro pod DNT, aczkolwiek samopoczucie fatalne, słaby jak mucha. Dziś już mogę powiedzieć, że wróciłem do siebie. Posiłki wchodzą bez problemu, jedynie co to nie mogę patrzeć na rodzynki i omlety, aż mnie skręca na samą myśl, gdzie jeszcze ostatnio to był mój najlepszy posiłek }:-( Teoretycznie mógłbym już od jutra startować, aczkolwiek, wiem, że teraz ta odporność jeszcze mocno obniżona i to może być tylko złudne uczucie przypływu sił. Trzeba podejść do tego z chłodną głową i lepiej dokładnie wyleczyć niż na chwilę zaleczyć, więc też jak typowy Janusz - start od lutego %-) Swoją drogą - 3 dzień offa od treningu i stawy całkowicie przestały boleć, nogi tak wypoczęte, że widać każdy szczegól, do tego dziwna sprawa, bo wydaje mi się jakoby mi się wzrok nieco poprawił, gdzie zawsze wieczorami przeglądanie fona bez okularów graniczyło z cudem ;-D Jutro będę gadał z Łukaszem i przedstawię mu plan, moze nie by robić jakiegoś mini cuta, ale nieco obciąć na chwilę te węgle w DT, by od razu tych jelit nie wrzucać na tak wysokie obroty. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: 1.b-50g ww-80g t-15g 2.b-50g ww-80g t-5g 3.b-50g ww-80g t-5g 4.b-50g ww-80g t-5g 5.b-50g ww-80g t-5g 6.b-50g ww-0g t-35g

30.01.2021 Sobota No wczoraj z trawieniem bajka! Dziś zapowiada się podobnie, ale nauczyłem się nie chwalić dnia przed zachodem.. ;-D Aczkolwiek i siły wracają, więc ostatnie 2 dni regeneracji i ruszamy do boju ;-D Z rana pozowanie, raport do Łukasza wysłany, więc czekam, by obgadać tą kwestie delikotnego cuta kalorii. No a teraz dodam zdjęcia jak to wygląda po 4 dniach totalnego off od cardio i treningu siłowego i z dwoma całymi dniami spędzonymi w toalecie }:-(}:-( https://i.imgur.com/Mq8thw6.jpg https://i.imgur.com/dWJQC6n.jpg https://i.imgur.com/PpqByK3.jpg https://i.imgur.com/tat6ncr.jpg https://i.imgur.com/K6vVp2U.jpg W sumie na wadze nie uciekło aż tak dużo, jak myślałem. Przed tymi ekscesami było 105,5kg, teraz 102,5kg, więc całkowicie bez tragedii. Do tego widać, że nogi ładnie wypoczęte, bo znacznie więcej szczegółów, chociaż i tak zdjęcia tego nie oddają, tym bardziej z tego mojego aparatu ;-D No i mały bonus na koniec. Gdyby Marta nie miała tutaj dziennika to napisałbym, że wstawiam, by datę zapamiętać, ale tak to napiszę, że poza siłownią też coś się dzieje u mnie prywatnie |-) https://i.imgur.com/5STu6y2.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: 1.b-50g ww-80g t-15g 2.b-50g ww-80g t-5g 3.b-50g ww-80g t-5g 4.b-50g ww-80g t-5g 5.b-50g ww-80g t-5g 6.b-50g ww-0g t-35g

31.01.2021 Niedziela Dość tego obijania ;-D Ostatni dzień off i od jutra z buta wjeżdżam ;-D Rozmawiałem z Łukaszem i o dziwo, byłem zaskoczony, gdy pochwalił to, że w takim stanie dałem sobie w końcu na luz i odpuściłem, a po drugie - obniżyliśmy kalorie, trochę mniej węgli w DT i przez pierwszy tydzień delikatnie białko w dół. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: 1.b-40g ww-80g t-15g 2.b-40g ww-80g t-5g 3.b-40g ww-80g t-5g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-0g t-35g

01.02.2021 Poniedziałek Wracam, wracam i mam nadzieję, że już się na długo nie zatrzymam ;-D Kryzys przetrwany, teraz trzeba dokręcać śrubę ;-D Sporo snu, z rana jak nowonarodzony, więc póki co bajka ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 7x95kg | 12x75kg 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x90kg | 8x90kg | 15x75kg 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x110kg | 10x110kg 4. Szurgsy ze sztangą z przodu na maszynie 10x280kg | 10x280kg | 17x240kg 5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x24kg | 10x26,5kg 6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 22x45kg | 21x45kg | 21x45kg 7. Rack pull 6x250kg | 12x170kg 8. Allachy 4s20reps 95kg 9. Wznosy nóg w zwisie 4s15reps Jak na pierwszy trening po takiej przerwie to jestem mega zadowolony. Ogólnie wiadomo, że siłowo trochę gorzej, ale zrobiłem na tyle ciężko, ile tylko dałem radę, więc elegancko. Czucie grzbietu też konkret, teraz nic tylko co trening dokładać. Racki trochę zachowawczo, by niczego nie naderwać i też się nie przeliczyć ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg pre i post workout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy Micha: 1.b-40g ww-160g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy 3.b-40g ww-160g t-0g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-40g t-20g

02.02.2021 Wtorek Wstałem jak nowonarodzony, zregenerowany, lekkie domsy na plecach, ale ogólnie mega dobrze ;-D Wszystko z rana ogarnięte, cardio i na trening ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (smith) 6x90kg | 11x70kg 2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 7x72,5kg | 13x52,5kg + drop set 7x40kg 3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 15x22kg | 15x22kg | 15x22kg + 2x drop 9x19kg| 8x16kg 4. Crucyfix leżąc na podłodze 12x35kg | 10x35kg | 17x30kg 5. Dips 9x30kg | 12x20kg | 13x5kg 6. Hammer na klatkę + wznosy bok maszyna 11x55kg(16x90kg) | 10x55kg(16x90kg) 7. Wspięcia na palce siedząc 4s30reps 125kg 8. Wspięcia na palce stojąc smith 4s25reps 90kg + obc. smitha Trening rewelacja. Od samego początku mega skupienie i brak jakiegokolwiek zmęczenia. Chciało mi się jak nigdy i też fajnie nabijało. Siłowo wiadomo troszkę gorzej po takiej przerwie, ale założenia planu spełnione, więc teraz piąć się tylko do przodu ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 400mcg pre i postworkout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy Micha: 1.b-40g ww-140g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy 3.b-40g ww-140g t-0g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-40g t-20g Póki co, delikatnie mniejsza ilość białka sprawdza się idealnie. Nic nie zalega na flakach i czuję się tak mega lekko i łapie głód od posiłku do posiłku.

03.02.2021 Środa Póki co - wszystko zgodnie z planem ;-D Rano wstałem nawet kilka minut przed budzikiem, pełen energii, z dobrym nastawieniem na dzisiejsze nogi, no ale najpierw cardio ;-D Dopiero dziś odczuwam domsy po poniedziałkowych plecach, no i klata po wczoraj też konkret ;-D Cardio: 25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 15x90kg + 12x60kg + 15x45kg 3. High bar squat 10x150kg | 20x110kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x160kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 10x360kg | 7x400kg + 30x190kg 5. Wykroki chodzone 15x21,5kg | 15x21,5kg 6. Uginanie nóg leżąc + rest pause 11x11sztabek | 10x11sztabek + 6x+5x 7. Ab roller 3s15reps 8. Plank 3s1min 9. Ab crunch 15x30kg | 15x30kg + 10x20kg Jak na pierwszy trening nóg od dwóch tygodni to petarda ;-D nie chciałem tez za mocno szaleć, by nie było od razu jakiejś kontuzji, ale wchodziło idealnie. Na siadach przyszły trening muszę dołozyć, za to dziś mega wolno i schodzenie do samego dołu. Przy uginaniu na dwójki już mnie zaczęły łapać skurcze ;-D Pewnie dziś jeszcze okej będzie, a jutro pojawi się problem z chodzeniem ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 400mcg pre i post workout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy Micha: 1.b-40g ww-140g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy 3.b-40g ww-140g t-0g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-40g t-20g No i trzy jednostki treningowe z rzędu zrobione idealnie, więc jutro planowy off od siłowego, więc tylko cardio, regeneracja i zbieranie sił na kolejne dwa dni treningowe ;-D

04.02.2021 Czwartek O panie, dobrze, że dziś off od siłowego, bo ciężko byłoby się doczłapać na siłownię. Takie domsy na czwórkach i przywodzicielach, że nie mam pytań ;-D Także po wstaniu trzeba było je troszkę rozruszać więc standardzik - cardio. Później poogarniałem szamę i wyskoczyłem zrobić sobie rtg płuc, zobaczymy czy tam wszystko gra ;-D No a dalej - trochę dalszego ogarniania i do pracy ;-D Teraz, gdy mam ciut mniej tego białka w posiłku to takie ssanie, nieważne czy DT czy DNT to wszystko przechodzi jak woda, non stop głodny, a waga już wróciła na swoje tory ;-D Cardio: 25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: 1.b-40g ww-80g t-15g 2.b-40g ww-80g t-5g 3.b-40g ww-80g t-5g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-0g t-35g

05.02.2021 Piątek Tydzień wręcz idealny ;-D Wstałem mega wyspany, ogólnie teraz zero problemów ze snem i ten sen jest taki głęboki, że wstaje jak nowonarodzony, pełen energii i sił do działania ;-D Więc z radością wskoczyłem na to cardio, a potem szamka i na trening ;-D Cardio: 25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 8x100kg | 11x90kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 6x75kg | 10x60kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki 20x16,5kg(10x70kg) | 20x16,5kg(10x70kg) | 20x16,5kg (10x70kg) | 20x16,5kg (10x70kg) | 20x16,5kg (10x70kg) 4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 każde ćwiczenie bez przerwy 3serie 5. modlitewnik sztangą łamaną 12x15kg + sztanga łamana fst7 6. uginanie francuskie na ławce skos+ 12x50kg | 18x40kg 7. młotki ciężkie stojąc 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg 8. Wspięcia na palce siedząc 20+13x130kg | 20+12x140kg | 14+11x150kg | 14+10x150kg 9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 15+9x400kg | 14+9x400kg | 14+8x400kg | 13+8x400kg Trening peeetarda ;-D Ciężary jeszcze delikatnie zanizone, ale był pogrom ;-D Nabicie niesamowite ;-D Do tego przy młotkach zero bolu w łokciach, więc mogłem poszaleć. No, a na koniec łydy dotyrane konkret ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku 400mcg do posiłku pre i postworkout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy Micha: 1.b-40g ww-140g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy 3.b-40g ww-160g t-0g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-40g t-20g No i jeszcze dziś ostatni dzień do pracy i weekend ;-D Doszła na siłkę nowa maszyna na hip thrusty, więc jutro powinien być mega polot ;-D

06.02.2021 Sobota Wstałem dość wcześnie, ale jakoś nie chciało mi się za długo wylegiwać w łóżku, już byłem zbyt mocno podjarany dzisiejszym treningiem ;-D Z rana pozowanie, waga wrociła do tego co było, czyli aktualnie 105,5kg. Później cardio i na trening ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: LEGS + Plecy 1. Uginanie nóg jednonóż na maszynie leżąc 4s12 3sztabki 1s12 4sztabki 2. Hip thrusts na maszynie 12x260kg | 10x260kg | 20x210kg 3. RDL z hantlami 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg 4. Uginanie nóg z hantlem 12x21,5kg | 12x21,5kg | 12x21,5kg 5. Maszyna imitująca podciąganie 10x130kg | 10x130kg | 8x130kg 6. Pull up neutral 30reps + 2ostatnie serie z gumą 7. Przenoszenie hantla za głowę 20x26,5kg | 20x26,5kg | 20x26,5kg | 20x26,5kg 8. Narciarz 14x45kg | 12x45kg 9. Wiosłowanie nachwyt maszyna muscle round 4x6x30kg | 4x6x30kg 10. Allachy 4s20reps 100kg 11. Wznosy nóg 4s15reps Pierwsze ćwiczenie - uginanie jednonóż zacząłem delikatnie i zachowawczo, bo coś mi jednak doskwiera w tym ścięgnie pod kolanem, więc nie chcialem nic zepsuć, gdy tak dobrze się rozkręca. Hipy na maszynie - maszyna sama w sobie fajna, aczkolwiek narzucić można max 260kg w krązkach, co jest zdecydowanie za mało, więc raczej powrót do klasycznej sztangi ;-D Dalej ładnie szło, czucie grzebietu konkret i na deser brzuch ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 400mcg pre i postworkout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy Micha: 1.b-40g ww-140g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy 3.b-40g ww-160g t-0g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-40g t-20g Jutro mam w planach jeszcze polecieć machnąć same łydki, by w poniedziałek niepotrzebnie nie gonić z czasem, aczkolwiek zobaczymy jak się dzień potoczy ;-D Dziś w planach tylko jeszcze ogarnięcie szamy i to wsio ;-D Kilka zdjęc z pozowania jak to wygląda po powrocie do swojej wagi ;-D https://i.imgur.com/ye9gVj7.jpg https://i.imgur.com/vWvbRLk.jpg https://i.imgur.com/XKZ1OJ6.jpg https://i.imgur.com/jEec9MJ.jpg https://i.imgur.com/eAdElvW.jpg https://i.imgur.com/AlAwAAr.jpg

07.02.2021 Niedziela Trochę pospałem, szybkie cardio i jednak poleciałem zrobić te łydki ;-D Wleciały jakieś 4 serie siedząc, 4 serie stojąc i 2 serie jednonóż. Ogólnie ładnie skatowane, aczkolwiek troche ciężko było się zebrać na ten trening, jak wiedziałem, ze zajazdu to tu nie będzie ;-D Do tego od samego rana męczy mnie katar, bo to taka pogoda - raz zimno, raz ciepło ;-D Teraz pozostało tylko ogarnąć michę na jutro i w sumie tyle. Na południe do roboty, więc znowu pośpiech, ale hajs trzeba robic }:-( A co do zmian: tylko delikatnie podbite po 5g białka do posiłku, by wrócić do tego, co było przed tym wirusem ;-d Cardio: 25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: 1.b-40g ww-80g t-15g 2.b-40g ww-80g t-5g 3.b-40g ww-80g t-5g 4.b-40g ww-80g t-5g 5.b-40g ww-80g t-5g 6.b-40g ww-0g t-35g

08.02.2021 Poniedziałek Dawno nie wstawałem o 4.30, ale było całkiem przyjemnie, gdyby nie to, że cały zakatarzony %-) Z rana cardio, potem szamka i chciałoby się rzec, że na trening, ale najpierw trzeba było odśnieżyć auto }:-( Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PULL 1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 8x95kg | 12x75kg + 8x85kg wąski podchwyt 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x105kg | 10x105kg | 15x85kg 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x115kg | 10x115kg 4. Szurgsy ze sztangą z przodu na maszynie 10x290kg | 10x290kg | 15x240kg 5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26,5kg | 10x26,5kg 6. Odwrotne rozpiętki na linkach 25x16kg | 25x16kg | 25x16kg 7. Focze wiosłowanie hantlami 12x24kg | 12x24kg | 12x24kg 8. Ściąganie jednorącz z góry 8x65kg | 10x55kg 9. Wiosłowanie jednorącz hammer nachwyt 8x30kg | 8x30kg 10. Ab roller 15r | 15r | 15r | 15r Na pierwszym ćwiczeniu jakoś ciężko było cokolwiek dołożyć, więc zrobiłem jedną dodatkową serię innym chwytem. Wiosłowanie sztangą - stwierdziłem, że spróbuję teraz zejść nieco z ciężaru a skupić się totalnie na technice, nie pomagając sobie nogami. Dalej szło świetnie. Szrugsy chyba zamienię na zwykłą sztangę lub smith, bo na tej maszynie dość mocno czuję prostownik grzbietu, więc trzeba będzie pokombinować ;-D Odwrotne rozpiętki według planu są na maszynie, ale akurat była zerwana linka więc zamieniłem na wyciąg i ładnie weszło. Tydzień bez racków, może i dobrze, bo dwójka coś delikatnie daje o sobie znać, więc niech sobie odpoczywa ;-D Za to nieco lżejsze ćwiczenia, by głównie skupić się nad tym środkiem i dołem grzbietu. No, a na koniec, jako, że łydki robiłem wczoraj to dziś tylko ab roller, a jutro reszta brzuszka ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg pre i post workout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy Micha: 1.b-45g ww-160g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy 3.b-45g ww-160g t-0g 4.b-45g ww-80g t-5g 5.b-45g ww-80g t-5g 6.b-45g ww-40g t-20g Teraz czas dobrze zjeść i wybywać do pracy ;-D Ogólnie póki co wszystko bajka, gdyby nie te warunki na drogach, gdzie do domu wracałem 25 min, gdzie zwykle zajmuje to niecałe 15 ;-D Dramat ;-D

09.02.2021 Wtorek Passa trwa, oby tak dalej ;-D Przeziębienie zaczyna ustępować, katar coraz mniejszy, no póki co ten luty dobrze siedzi ;-D Z rana cardio, szamka i na trening. Dobrze, że w nocy nie sypało, to tez obyło się bez odśnieżania auta ;-D Cardio: 25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (smith) 6x90kg | 12x70kg 2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 7x72,5kg | 14x52,5kg + rest pause 5x52,5kg 3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 17x22kg | 15x22kg | 15x22kg + 2x drop 10x19kg| 10x16kg 4. Crucyfix leżąc na podłodze 13x35kg | 11x35kg | 17x30kg 5. Dips 10x30kg | 12x20kg | 15x5kg 6. Hammer na klatkę + wznosy bok maszyna 10x60kg(16x95kg) | 9x60kg(15x95kg) 7. Plank 1min | 1min | 1min 8. Ab crunch machine 15x32,5kg | 15x32,5kg | 15x32,5kg + 10x20kg Wchodząc na ten trening tak naładowany myślałem, że większe klamoty pójdą, a tu niespodzianka ;-D Ciężarowo nie udało się sprogresować, jedynie podokładane po 1-2 powtórzeniach, ale to i tak cieszy, że delikatnie, bo delikatnie, ale ciągle w górę. Jeszcze jeden trening spróbuję zrobić w ten sposób i jak nie uda się na skosie nic dołożyć to przeniosę się ze smitha na zwykłe wyciskanie sztangi na skosie, chociaż tu trochę kombinowania będzie, bo nie ma takiej ławeczki tylko trzeba podkładać ławkę pod luźne stojaki, ale da radę ;-D Brzuch skończony no i voila ;-D Ogólnie takie nabicie, nie wiem z czego to wynika, ale ciężko się później wykąpać czy cokolwiek zrobić rękami ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 400mcg pre i postworkout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy Micha: 1.b-45g ww-140g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy 3.b-45g ww-140g t-0g 4.b-45g ww-80g t-5g 5.b-45g ww-80g t-5g 6.b-45g ww-40g t-20g Teraz szybko zjeść i uciekać do roboty. A jutro nogi.. uwielbiam ten trening, ale nie wtedy, gdy mam drugą zmianę, bo zawsze jest niesamowity pośpiech ;-D Aczkolwiek, ile zrobię tyle zrobię, zawsze mam wolny czwartek, by nadrobić to, czego nie dokończyłem ;-D Także bez tragedii, lecimy dalej ;-D

10.02.2021 Środa Lubię kręcić to cardio w takie chłodne dni, bo moment i człowiek rozgrzany i może zaczynać dzień ;-D Zmotywowany jak nigdy, chociaż wiedziałem, że będzie walka z czasem, ale miałem ochotę mocno się przetyrać ;-D Dotarła też do mnie mata do akupresury, ale nie mam czasu nawet jej jeszcze rozpakować, więc sobie trochę poczeka ;-D Cardio: 25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x118kg | 25x118kg | 25x110kg | 25x110kg 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x30kg | 20x45kg | 20x60kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 17x90kg + 13x60kg + 17x45kg 3. High bar squat 10x160kg | 20x120kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x160kg | 10x200kg | 10x240kg | 10x280kg | 10x320kg | 10x360kg | 8x400kg + 30x200kg 5. Wykroki chodzone 15x21,5kg | 15x21,5kg 6. Uginanie nóg leżąc + rest pause 11x11sztabek | 10x11sztabek | 10x10sztabek + 6x + 5x No i ogólnie zaczęło się mega spoko, bo już na przywodzicielach dołożone, aczkolwiek po dwóch seriach wiedziałem, że nie dam rady tym obciążeniem ogarnąć dwóch kolejnych, więc zszedłem na ciężar z tygodnia poprzedniego. Dalej rampa w wyprostach - stwierdziłem, że nie ma sensu trzaskać serii w opór tylko trzeba robić większe skoki i wyszło na dobre. Po siadach już byłem mega zadowolony, bo robię je typowo do samej ziemi, wolno, dokładnie i ładnie weszły. Suwnica też mega stabilnie dziś. Zabrakło jedynie czasu na łydki, ale zamiast gonić to tak, jak wspominałem - wyskoczę jutro i zrobię łydy + piątkowy brzuch, by w piątek typowo skupić się na pushu. Ogólnie jestem dziś zadowolony, bo tak skupiałem się na każdym ruchu, dodałem trochę mobilizacji i kolana nie bolą nic, a nic, a nogi jak z waty ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 400mcg pre i post workout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy Micha: 1.b-45g ww-140g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy 3.b-45g ww-140g t-0g 4.b-45g ww-80g t-5g 5.b-45g ww-80g t-5g 6.b-45g ww-40g t-20g Dziś na 3ci posiłek w ramach 140ww wpada 700g ziemniaków, więc trochę w tej pracy sobie pojem ;-D

11.02.2021 Czwartek Rutyna, rutyna, rutyna ;-D Wstałem nieco później, ale też wszystko na spokojnie, cardio, szamka i poleciałem zrobić te łydki i jednak to był strzał w dziesiątkę ;-D Początkowo jakoś tak niechętnie się zbierałem, bo co to za trening, ale po wejściu na siłkę dostałem taki focus, że wszystko na max, totalne dopięcie i za to mam i jutrzejszy brzuch z bani ;-D 1 Wspięcia siedząc 20+15x130kg | 20+14x140kg | 15+12x150kg | 15+11x150kg 2 Allachy 20x100kg | 20x100kg | 20x100kg | 20x100kg 3 Wspięcia stojąc hack masz. 23+13x390kg | 19+12x390kg | 18+10x390kg | 15+10x390kg + 2x drop set 4 Wznosy nóg na drążku 15reps | 15reps | 15reps | 15reps 5 Świeca 12reps | 12reps 6 Spięcia brzucha z obciążeniem 15reps | 15reps 7 Wspięcia na palce siedząc na maszynie do wyprostów 35x105kg | 30x105kg Cardio: 25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Micha: 1.b-45g ww-80g t-15g 2.b-45g ww-80g t-5g 3.b-45g ww-80g t-5g 4.b-45g ww-80g t-5g 5.b-45g ww-80g t-5g 6.b-45g ww-0g t-35g Ostatnie dwa dni do pracy i weekendzik ;-D No i miejmy nadzieję, że wpadną też ostatnie dwa dobre treningi w tym tygodniu ;-D

12.02.2021 Piątek W końcu piątek, piąteczek, piątunio ;-D Ostatni dzień do roboty i weekendzik ;-D Cardio: 25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: Barki + łapy 1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 8x105kg | 12x90kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 6x75kg | 11x60kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki 20x16,5kg(10x72,5kg) | 20x16,5kg(10x72,5kg) | 20x16,5kg (10x72,5kg) | 20x16,5kg (10x72,5kg) | 20x16,5kg (10x72,5kg) 4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 każde ćwiczenie bez przerwy 3serie 5. modlitewnik sztangą łamaną 12x15kg + sztanga łamana fst7 6. uginanie francuskie na ławce skos+ 12x55kg | 16x45kg 7. młotki ciężkie stojąc 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg Trening dobry, gdyby nie ten pośpiech, musiałem ostro gonić, by się wyrobić ;-D Jak dobrze, że wczoraj machnąłem już ten brzuch, bo dziś totalnie nie starczyłoby czasu ;-D Ogólnie progresja minimalna, głównie to 1-2 dodatkowe powtórzenia. Ciężko już dokładać, chyba czas napomknąć Łukaszowi o nowy plan, bo już tym lecę 16 tygodni, więc i delikatnie znużenie dopada ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku 400mcg do posiłku pre i postworkout vit d3 8000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 2x25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 2x600mg dzinnie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków udca 1000mg ed acard 150mg dziennie Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy Micha: 1.b-45g ww-140g t-5g przedtreningowy 2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy 3.b-45g ww-160g t-0g 4.b-45g ww-80g t-5g 5.b-45g ww-80g t-5g 6.b-45g ww-40g t-20g