c

Dzięki watper, wbijam w takim razie na 2100 kcal - 140b - 60t - 250w i obserwuje co się będzie działo Jeśli chodzi o plan to chyba zostanę przy podobnym systemie co miałem do tej pory, tyle że zacznę rozpisywać w zeszycie i progresować Rozpisałem i wyszedł mi taki plan, będzie ok? System A - B - C - wolne - A - B - C - wolne - ... Trening A - plecy, tył barków, biceps 1. Podciąganie nachwytem 5x max 2. Martwy ciąg 4x 8 3. Wiosłowanie hantlem 4x 8 4. Facepull 3x 12 5. Rozpiętki odwrócone 3x 12 6. Kaptury 3x 12 7. Uginanie sztangi stojąc 3x 12 8. Uginanie hantli młotkowo 3x 12 9. Wznosy nóg wisząc 3x max Trening B - klata, barki, triceps 1. Wyciskanie płasko 4x 8 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10 3. Dipy 4x max 4. Wyciskanie żołnierskie 4x 8 5. Wznosy hantli na bok 3x 10 6. Uginanie hantli w leżeniu (tric) 3x 10 7. Prostowanie na bramie (tric) 3x 10 Trening C - nogi 1. Przysiady highbar 5x 8 2. Wykroki 4x 10 3. Martwy na prostych 3x 12 4. Prostowanie na maszynie 3x 10 5. Uginanie na maszynie (dwójki) 3x 10 6. Łydki na maszynie 3x 12 7. Wznosy nóg wisząc 3x max Cardio: średnio co drugi trening, 20 min po treningu

jestem teraz na cyklu kreatyny i wszedzie pisza zeby pic duzo wody 3l dziennie minimum ale mam pytanie bo gdy wiem ze mam dzis dzien regeneracji i wiekszosc mojego dnia spedze siedzac czy jest sens pic te 3l wody ? skoro co chwile bede chodzil do w/c i wyleje z siebie 2,5l wody ? rozumiem ze przy intensywnym wysilku pije duzo wody i 95% jej wykorzystuje ale skoro siedze i pije ciagle wode i co 1-2h chodze do w/c to mi sie wydaje ze tylko 30% tej wody wykorzystuje moje cialo dobrze mowie czy nadal pic te 3l i nie patrzec na to czy sikam czy tez nie ? Zmieniony przez - Dante68 w dniu 2011-10-18 16:01:27

Dzień 9 10.11.2013 r. TRENING SIŁOWY „DZIEŃ 2” Czas: 45 min 1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 s przerwy) cc/ cc cc/ cc 2a. wznosy bioder z obciążeniem (3 x 10) 7 kg x 10 / 9,5 kg x10 / 12 kg x10 ze sztangą łamaną 2,5 kg x 10 / 5 kg x10 / 5 kg x10 2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę) 2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami 5 kg x 10 / 6 kg x10 / 7 kg x 7+3 (lewa, prawa ciągiem x10) 5 kg x 10 / 6,5 kg x10 / 6,5 kg x10 3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , 60sek) 2,5 kg x10 / 4 kg x10 / 5 kg x10 długie (1 kg x10)/ 2,5 kg x10 / 3,5 kg x10 / 4 kg x10 4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami 1,25 kg x10 / 2,5 kg x10 / 2,5 kg x10 1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 2,5 kg x10 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 1,25 kg x10 / 1,25 kg x10 / 2,5 kg x10 1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 1,25 kg x10 czas: 30 min + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia max przez 30 s (tempo bardzo szybkie). (a, b, c) 5, 20, 17 / 5, 20, 17 / 5, 20, 18 / 5, 20, 18 / 5, 20, 21 5, 20,17 / 5, 20,18 / 5, 20,17 / 6, 20,17 / 5, 20,16 pompki przy ścianie DIETA przesadziłam z ilością kawy, ale dziś wszystkie bez cukru:-), za to dla "równowagi" "spróbowałam" chrupek Małej......(ok. 30 g) 1794 kcal b: 118 g (26%) ww: 191 g (41%) tł: 68 g (33%) I, II – racuchy: jaja, mleko, płatki owsiane, jabłko, olej + 2 kawy z mlekiem po treningu: odżywka (30 g), mleko III – schab wieprzowy (na parze), ryż brązowy, oliwa z oliwek przekąska: 30 g chrupek pszennych, kawa z mlekiem IV – twaróg półtłusty, jogurt naturalny, koncentrat pomidorowy Nie liczone: tran, warzywa duszone bez tłuszczu: dynia, marchew, seler, pietrucha Dzień na mega wnerwie...hormony buzują, wraz z nerwem nękająca ochota na słodki smak (przed @ zawsze tak mam). Trening w miarę szybki, wypady mnie masakrują mimo, że obciążenie nie duże. Po treningu napięcie odpuściło nieco:-) Do miłego:-) Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-11-10 18:23:12

CZWARTEK 9 maj Moje wnioski i postanowienia? kontynuowac trening FBW, ktory juz zaczelam z tym, ze do kazdego dolozyc po 2 cw. na triceps/biceps. TRENING SILOWY VI, dzien 3 Ilosc serii: 3 Ilosc powt.: 10 Cw. a b c robilam parami, kazda pare x2 w serii 1. snatch jedną ręką I 12,5 II 14,5 III 14,5 2a. martwy na prostych nogach ze sztanga I 37,5 II 40 III 44,5 2b. przysiad plie I 19 II 20 III 21 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie 33 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę I 9,5 II 11,5 III 11,5 4a.wznosy kolan w zwisie 4b.woodchopper 14kg u mnie to sa wymachy ciezarkiem zza biodra przodem w kiedunku przeciwnego ramienia nad glowe 4c.jeżyki I 18 II 22,5 III 25 to tez takie pokombinowane + 2 CW. NA TRICEPS Ilosc serii: 3 Ilosc powt. 10 Naprzemiennie. 1. prostowanie RR na wyciagu gornym - wasko 25kg tu troche za duzo a le w nastepnym bylo mniej wiec prace miesni bylo mozna odczuc, nastepnym razem odpowiednio doloze ciezar 2. prostowanie reki w podporze 5kg Na tym trening zakonczylam,nie robilam juz aerobow ze wzgledu na fakt, ze caly trening zajal mi prawie 1,5h...chyba roche za dlugo!!!ale wszystko przez te cwiczenia abc. Juz o tym pisalam ale czy ja ten trening robie dobrze????? 3 serie w kazdej z serii cw. z a b i c robie w dwoch seriach naprzemiennie.... MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3cd983fab8564869ab44758d8ccef6e6.png

no juz mysalalem ze was za te wyzywiska bede musial c.h.u.j.em po japie na.p.i.e.r.d.a.l.a.c zarcik :D siwy co tak slabo z tymi dawkami ??

Dzień 18/3 DNT Przymusowy niestety, na poprzednim treningu zrobiłam aero na bieżni, a zapomniałam wkładki wyrównującej do buta no i mnie pokarało, coś sobie naciągnęłam w okolicach prawego biodra@@-) Wczoraj się oszczędzałam, przećwiczyłam zestaw od fizjo i dziś już jest dobrze, jednak w tym tygodniu odpuszczam już trening objętościowy na tyłek dla bezpieczeństwa. DIETA nieliczona, ale w okolicach rozkładu 150B/55T/175W 1)omlet owsiany z domowymi powidłami z truskawek 2)ryż brązowy i basmati, dziki łosoś, mix sałat, papryka, pomidor, cebula czerwona, cykoria, cukinia 3)placki żytnie z odrobiną powideł 4)sałatka z indykiem +suplementacja: castagnus, chia, wit. c, Mg+K Dzień 19/3 TRENING 1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030 25kg x8/27,5kg x8/30kg x6/32,5kg x5/32,5kg x4 20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x7/32,5kg x5 20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6/32,5kg x5 2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu 27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x4 25kg x8/30kg x8/30kg x7/35kg x6/35kg x5 20kg x8/25kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6 3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy 22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4 20kg x10/25kg x10/27,5kg x8/30kg x5 20kg x10/25kg x9/25kg x8/27,5kg x6 3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta 25kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4 25kg x10/25kg x8/30kg x7/30kg x6 20kg x10/25kg x10/30kg x8/30kg x7 4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303 17,5kg x12/17,5kg x11/22,5kg x9 15kg x12/17,5kg x12/20kg x11 10kg x12/12,5kg x12/15kg x11 4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min 12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9 10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x7 10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x8 5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek 20kg x12/25kg x11/25kg x10 20kg x12/25kg x11/25kg x9 20kg x12/25kg x10/25kgx8 + 20 min aero na bieżni, max nachylenie 4-5,5km/h Modlitewnik mnie zabił, jutro nie zegnę rąk#-P DIETA 1909kcal, 154g (32%) białko, 58g (27%) tłuszcze, 201g (42%) węglowodany 1)owsianka na mleku ryżowym z truskawkami i jajem 2)po treningu shake: mleko ryżowe, whey, owsiane, mix jagodowych 3)łosoś pieczony, ryż, cukinia, bakłażan, pomidorki cherry 4)sałatka z indykiem + żytnie pieczywo z sezamem 5)sałatka z indykiem +suplementacja: castagnus, chia, wit.c, Mg+K, bcaa

Dzień 44/7 TRENING Fitness 1h w ramach aero + joga DIETA wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W 1)omlet owsiany z kakao, bananem 2,3) gulasz wołowy z udźca z kaszą gryczaną (w gulaszu pomidory, papryka zwykla i chilli, cebula, czosnek, marchew) 4,5) jaja na miękko z razowcem, mix sałat, szpinak, cebula czerwona, pomidory, papryka + poza bilansem mały kawałek tortu z ciasta fasolowego i kremówki z wheyem, malinami - zrobiłam facetowi na urodziny i się skusiłam na kawałek ;-) suplementacja: castagnus, chia, wit.c Dzień 45/7 DNT DIETA wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W 1)shake: owsiane, banan, jajo, kakao 2)owsianka na mleku wiejskim z jajem, truskawkami, wiórkami kokosowymi 3) polędwiczka wieprzowa w sosie musztardowym, ryż basmati, ogórki kiszone 4)jaja na miękko, twaróg, razowiec, szpinak, cykoria, mix sałat, pomidor, cebula, cukinia, papryka +suplementacja: castagnus, chia, wit.c Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-29 14:44:53

chodzi oto ,ze...............pisałem od kupmla u którego jest od roku w kompie litera "d" zrabana (umnie naprzykład ci niedziała i dlatego musze wszędzie wtawiac zwykłe "c" a i to czesto niedziała) więc postanowiłem zaryzykowac i napisac przez "c" ten wyraz by był zrozumiały później miałem poprawic ale nieprzypuszczałem że w spamie też działa taka ortograficzna siatka szrańczy która przypusci namnie atak Zmieniony przez - renegat44 w dniu 2008-02-21 10:29:34

http://s1.onlyfight.pl/c.php?c=strefab4 komu sie nudzi wbijać na giere online

Bella: zimno, jak siadalem w przerwach miedzy seriami to marzlem ... na termo to 18-19*C jest ... Arpol: smierdzi i brudno, nie ma czym odychac, czy naprawde nie mozna polozc podlog specjalnie pod silownie w obiekcie? takich co amortyzuja ale nei chlona kurzu i smrodu jak te wykladzinki w Arpolu? smiem twierzic, ze silowni dobrej z prawdziwego zdarzenia w Toruniu nie ma .... club66 tez smierdzi, w dodatku tlok .... chce w Toruniu klubu, ktory bedzie czysty i przestronny i tak wentlowany jak bella, w ktorym bedzie cieplo (20-21*C) ...bedzie mial podlogi pozadne a takze podest do cwiczen typowo pod ciezarowcow .... Bella miala malo w sumie sprzetu, malo wolnych ciezarow, jak jedna osoba cwiczyla to juz sobie druga nie pohasała .... wiem, ze marudze ale jako specyficzy alergik nie jestem w stania np. myc sie w temperaturze tak niskiej jak w belli, moge mys sie w samej zimnej wodzie, nie ma problemu, byle powietrze w kolo choc w lazni mialo te 23*C i nie wialo ...

Puff nie bardzo Cie rozumiem i chyba naprawde mnie nie doceniasz jesli uwazasz ze zmienie zdanie. Dieta ketogeniczna jest doskonala ale przeklenstwem w jej stosowaniu sa wlasnie pierwsze dwa dni. To ze sa to Twoje dni przed zawodami nie ma tu znaczenia dla organizmu, reaguje on tak samo. Chyba ze opanowales jakas forme dialogu z organizmem i mowisz mu zeby sie trzymal bo wlasnie zblizaja sie zawody i zeby z narzekaniem poczekal 3 dni to mu wynagrodzisz ? ? ? Jesli tak to zaloz nowego posta wszyscy na tym skorzystamy. Dlatego MOIM zdaniem okres 14 dni to najkrotszy (jednoczesnie optymalny czas dla osob ktore notuja bardzo szybkie spadki podczas stosowania tej diety) okres czasu podczas ktorego jest sens stosowac te diete. To jednak Ty jestes zawodnikiem,autorytetem,specem, alfa i omega etc. wiec wybacz ze dziele sie swoimi spostrzezeniami. Ponizej podaje Ci Alien przykladowy rozklad posilkow w ciagu dnia, dieta rozpisana w ten sposob by dostarczyc okolo 171g tluszczu 150 g bialka i 20 g wegli (sorry ze po angielsku ale jest za pozno zeby przetlumaczyc, mam nadzieje ze nioe bedziesz mial problemow w przeciwnym razie pisz na maila) Breakfast - 6 am = Protein Shake (with water & 3 tbsp Vegetable oil) = 44g fat - 53g protein - 3g carbs ECA stack With Aspartame in coffee for "C" 1g carbs Snack - 9 - 9:30 am = EC stack With Aspartame in coffee for "C" 1g carbs 6 slices bacon 19g fat - 12g protein - .3g carbs Lunch - 12 pm = EC stack With Aspartame in coffee for "C" 1g carbs 4 large hard-boiled eggs (maybe 3 eggs and none or 1 at supper) 21g fat - 25g protein - 2.4g carbs Snack - 4 pm = Protein Shake (with water & 2 tbsp Vegetable oil) = 30g fat - 53g protein - 3g carbs Supper - 6:30 pm = Garden Salad (1 ½ cups) with cheese (2 oz cheddar) and 2 tbsp Italian or Bleu cheese dressing 35g fat - 17g protein - 11g carbs Snack - 8:30-9 pm = 2 oz cheddar cheese 19g fat - 14g protein - 1g carbs ogolny zarys dietey i jej zasady znajdziesz tutaj : http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058&forum_id=10&t_orig=8345&forum_title=Od%BFywianie&M=Fałsz&S=Prawda Questre , da sie cwiczyc i to calkiem dobrze. Mysle ze jesli Ci powiem ze niektorzy ta diete stosuja nie tylko na etapie robienia rzezby ale calkiem sie na nia przerzucili i notuja przyrosty powiniennem Ci przekonac. Pozdro A great flame follows a little spark

YHM... Jak dokupiłem drugą 24, to w C&P z 2x24 zaliczyłem 2powtórzenia. ROPu z 24 nie zrobiłem, ale 2x20 (czyli oczko niżej) wyciskam +5 razy.. Chyba w maksie po MT miałem 10, ale nie pamiętam.. Tak to u mnie się przekłada 24kg na 2x20kg.. Idąc tym tokiem myślenia - robisz ROP z 32, to 2x28 pociśniesz spokojnie kilka razy.. A samą 28 ile razy na C&P weźmiesz??

@Orzegów - jestem przesądny i dlatego staram się nie używać słowa: "ostatni" zanim czegoś nie zrobię :-) Jeżeli wszystko zechciałoby się ułożyć po mojej myśli, to te buty wystarczą mi na długo, długo :-) Do maratonu mam jeszcze jakieś 200 - 300 km. Myślę też, że programy Pawła C. rozwijają plecy. Tak jak on to mówi: dostajesz żelazne nogi i plecy. Nad resztą pracuj sam. Zresztą przestrzeganie co do joty zaleceń dotyczących pracy nad eksplozywnością bioder też da fajny efekt. Przód to również - a może: zwłaszcza - mięśnie brzucha. O ile klatki używamy rzadko, to gorset mięśniowy wokół tułowia jest niezmiernie ważny. Zanim zasnę... Wczoraj zarwałem nockę prawie. 4h snu, a potem zajęcia w Lublinie i powrót. Powiedzieć, że mi się nie chciało biegać, to eufemizm. Wręcz brzydziła mnie myśl o takiej aktywności. W grę wchodziło 20 km. Przypomniało mi się, że 17:03 odjeżdża z mojej stacji pociąg. Szybko sprawdziłem w GPS trasę, przebrałem się i za 7 minut siedziałem w pociągu. Odjechałem od domu i nie było wyjścia. Trzeba było wracać. Po 5 km telefon, a potem odmowa współpracy ze słuchawkami. Klocek 3 km później (klątwa) Biegło się nieźle, ale musiałem się motywować solidnie nawet do truchtu. https://www.endomondo.com/resources/gfx/picture/19675069/big.jpg Biega się całkiem inaczej. Bolą mnie pięty w miejscach nowego podparcia. Za to kolan nie czuję nawet przy wchodzeniu po schodach po bieganiu. Dostałem sporo wiatru w twarz i po całym ciele. Czuję, że mogę mieć gorączkę. Zaraz łykam aspirynę i witaminę C i zalegam pod kołdrą. Jadłem dzisiaj na szybko i niezbyt dużo. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b3ebc1a46aa54ea9959c83a83640ff3e.png

Przeciazasz organizm,nie nadazasz z regeneracja,zla miska i problem gotowy. ;) Wiecej salcesonow i wywarow miesno-kostnych oraz wiecej luzu (treningi) , mniej kg na sobie (bieganie) :) Troche wit c,moze byc nawet w drazetkach z apteki :P :D Pierwszej mlodosci "modelem" to Ty nie jestes,a zdrowie jest tylko jedno!!! Lżej ćwiczyć się nie da :-) Regeneracja? A co mógłbym zrobić więcej poza 8h głębokiego snu? :-) Unikać stresu? Nie da się. Witaminę C żarłem namiętnie kilka tygodni temu. Niezła jest. Wyciągnęła mnie z infekcji chyba. Miska mi pasuje - głodny nie chodzę, na talerzu smacznie i tyle ile akurat potrzebuję. Nie chce mi się kombinować zbytnio. Uważam, że trzeba jak najwięcej normalności w życiu, bo wtedy jest dobrze. Nie zamierzam wierzyć żadnym doktrynom - zamierzam wierzyć sobie i swoim potrzebom. :-) Dopóki wstaję z uśmiechem na pysku i z energią do życia nie będę majstrował i zmieniał niczego na siłę. Uwagę o salcesonie (nie lubię) i wywarach zapisuję do notatnika. Czasami "łapie mnie smak" na galaretę - może organizm tego potrzebuje?

ze strategii to tylko starcraft :D i c&C i aoe 3 . ale nie mam czasu grac , dieta , praca i pizganie zelastwaaa

ja bym dał B 2 kg/m.c T 1,2kg/m.c WW 5,5/m.c ale to już zależy czy szybko łapiesz fat

http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Brzuch: Unoszenie kolan 31x 25x 15x 33x 27x 18x Allahy 25x60kg 45x50kg 40x50kg 15x70kg 19x60kg 30x55kg Spięcia brzucha 30x 30x 22x 31x 31x 31x Klata: Krzyżowanie linek na bramie 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 13x30kg https://www.youtube.com/watch?v=8aI8BZ96zDg Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12x60kg 8x80kg 5x100kg+15x60kg 12x60kg 8x80kg 5+1x102kg +15x60kg Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim 15x31kg 12x35kg 7x43kg 12x35kg 9+2x39kg 7+2x43kg Pompki na poręczach 24x 15x 13x 23x 17x 12x Przenoszenie hantla zza głowę 12x37kg 12x39kg 12x43kg 12x37kg+4+8x27kg+6+7x17kg Odczucia: Dzisiaj pracująca sobota, kompletnie nie chciało mi się wstawać o 6. Ale gdy już zacząłem pracę, szybko zleciało 5h i na szybkości na trening. A dzisiaj w trenowałem brzuch +klata: brzucha jak zwykle z minimalnymi odstępami między seriami. Na treningu musiałem zmniejszyć czas między seriami bo bym się nie wyrobił i tak przenoszenie hantla zrobiłem w drop secie z asystą kumpla. Ale jestem mega zadowolony z wyciskania sztangi na skosie, dołożyłem ciężar i kumpel lekko mi pomógł przy 6, skos na hantlach też ładnie poszedł, ale to co zobaczyłem w lustrze jak robiłem pompki na poręczach-zaj**iście mnie zmotywowało! Prążki na klacie i moje żyły, teraz na tym etapie agresywniej wchodzę na masę przez okres 7-10 tygodni i później redukcja. Przemyślałem mój plan treningowy i zmieniam kolejność partii, jakie będę ćwiczył w poszczególnych dniach. Poniedziałek-Barki Wtorek- wolne Środa- Plecy Czwartek- Klata Piątek-wolne Sobota-Biceps+ Triceps Niedziela-Nogi Jeszcze pomyślę czy nie będę rotował pleców z klatą. http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x1 Vitamin A-Z x1 Hi Tec L-Glutamin 5g http://iv.pl/images/61848033324622060708_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec Vaso Fusion 6 tabsów Hi Tec BCAA Powder TST 15g http://iv.pl/images/62650343342377463244_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/18299315423858134322_thumb.jpg Na noc: Hi Tec L-Glutamin 5g Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x1 http://iv.pl/images/61848033324622060708_thumb.jpg Dzisiaj spróbowałem Whey C-6 o smaku masła czekoladowo-orzechowego i jest mega kozackie, myślałem że czekolada jest dobra ale to, jest zaj**iste ! http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/28927937916810245643.png http://iv.pl/images/46731904171826330976.jpg https://www.youtube.com/watch?v=01kIMed5V1g Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2015-03-07 19:55:49

http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Brzuch: Unoszenie kolan/ Spięcia brzuch na maszynie 31x 25x 15x 33x 27x 18x 35x2 30x2 20x2 34x 28x 21x 15x 12x 11x Allahy 25x60kg 45x50kg 40x50kg 15x70kg 19x60kg 30x55kg 16x70kg 20x60kg 32x55kg 20x70kg 15x70kg 15x60kg 21x70kg 21x60kg 18x60kg Spięcia brzucha 30x 30x 22x 31x 31x 31x 32x 32x 32x 33x 33x 34x 34x 34x 34x Klata: Krzyżowanie linek na bramie 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 13x30kg 15x30kg 15x30kg 13x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x30kg 15x32kg 12x32kg Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12x60kg 8x80kg 5x100kg+15x60kg 12x60kg 8x80kg 5+1x102kg +15x60kg 12x60kg 9x82kg 4+3x105kg 12x65kg 8x85kg 3+3x110kg 15x65kg 8x85kg 3x112kg +8x60kg 10x60kg 8x80kg 8x100kg 2x120kg 1x130kg https://www.youtube.com/watch?v=4twNRZ2mKeo&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=aGt4UZiaI0U&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=zbo_5CU2TdU&feature=youtu.be Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim 15x31kg 12x35kg 7x43kg 12x35kg 9+2x39kg 7+2x43kg 12x35kg 7x43kg 9+4x35kg 10x37kg 8x39kg 8x43kg 12x37kg 10x43kg 7x45kg 12x37kg 10x43kg 9+3x45kg Pompki na poręczach 24x 15x 13x 23x 17x 12x 20x 18x 11x 18x 14x 10x 17x 13x 11x] 21x 14x 11x Przenoszenie hantla zza głowę 12x37kg 12x39kg 12x43kg 12x37kg+4+8x27kg+6+7x17kg 11x39kg 8+2x43kg 6+3x45kg 12x39kg 10x43kg 8+2x45kg 12x39kg 9x43kg 8x43kg 12x37kg 10x43kg 6+2x45kg Odczucia: Dzisiejszej nocy budziłem się z głodu- zauważyłem że często tak mam jak jeden tydzień prowadzę czystą michę, a dzień wcześniej trenuje plecy lub nogi. Po śniadanku 1 h spania i na siłownie, jak zwykle zacząłem brzuchem, po tym krzyżowanie linek na bramie, dodałem troszkę ciężaru bo od kilku tygodni nic nie zwiększałem. Zamiast wyciskanie sztangi na skosie, dałem ławkę poziomą i super poszło! Naprawdę nie myślałem że po takiej przerwie wycisnę 1x130kg. Wyciskanie hantli dzisiaj też na plus, jak zwykle nie miałem siły na drugą połowę treningu, serie na pompkach na poręczach były wykonane do załamania mięśniowego- zresztą jak zwykle. Przenoszenie hantla zza głowę jak zwykle angażowałem bardziej najszerszy niż klatę-ale mi to nie przeszkadza i tak klata to moja najlepsza partia mięśniowa. Przed pracą spróbuje się zdrzemnąć i lecę! http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec Vaso Fusion 6 tabsów Hi Tec Anabol Amino 5 tabsów http://iv.pl/images/22134893692184204323_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec Anabol Amino 5 tabsów Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/07959850560466723738_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x2 Hi Tec ZMA x3 http://iv.pl/images/37375626564884272857_thumb.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg Jako że dzisiaj mam urodziny postanowiłem do pracy zrobić Monte z Whey C-6 ,mleka ,żelatyny , wiórek koksowych i słodzików z wodą. http://iv.pl/images/29985004143767751384.jpg Pewnie zjem troszkę xD http://iv.pl/images/46731904171826330976.jpg https://www.youtube.com/watch?v=3l1_PfcHDsc&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g&index=1

jak trening w innym klubie na mnie zawsze to mega dziala mam tak samo http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Brzuch: Świeca 15x 10x 10x Allahy 16x80kg 21x70kg 19x70kg Spięcia brzucha 31x3 Barki: Unoszenie hantli leżąc na brzuch-ławka dodatnia 25+5x7kg 20+5x7kg 15x7kg+15x5kg https://www.youtube.com/watch?v=Gm5vbK4q8iA&feature=youtu.be Podciąganie sztangi szeroko do klatki leżąc na ławce 20x45kg 18x50kg 15x55kg https://www.youtube.com/watch?v=Ivrs6SIh7Sk&feature=youtu.be Odwodzenie ramion na bramie w opadzie tułowia 25x5kg 19x7kg 12x10kg+10x5kg Wyciskanie sprzed klatki siedząc 12x60kg 10x70kg 7x80kg Odwodzenie na boki stojąc z wykorzystaniem bramy 25x5kg 19x5kg 17x5kg Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie 12+3x7kg 12x7kg 10x7kg Unoszenie hantli na boki 12x11kg 10x11kg 10x11kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x55kg 8x65kg 6x75 Szrugsy ze sztangą 30x140kg 30x140kg 30x140kg 20x140kg Odczucia: Trening zacząłem od brzucha i chyba nie będę robił tej świecy, jeszcze zobaczę. Wszystkie ćwiczenia na tylne aktony poszły fajnie-dobrze je czułem. Wyciskanie na barki, myślałem że pojadę jeszcze z jedną serie-ale tylko myślałem. Odwodzenie na boki oburącz poszło dzisiaj mega ciężko, a seria łączona unoszenie hantlami w przód i później na boki dały mi nieźle w kość. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia-to ćwiczenie wykonuje siłowo i przy tym nieźle piecze, na koniec treningu idą szrugsy miało być 30x4 serie ale już nie dałem rady. Po treningu pozowanie. Wczoraj byłem na konsultacji u trenera, powiedział że zrobiłem znaczący progres,żeby wszystko nie było kolorowa powiedział że muszę poprawić brzuch. Od poniedziałku będę wprowadzał zmiany, a w niedziele ,jestem ustawiony z nim na trening łap. Nowa paczką od Hi Tec! Mega C-6 kokos i mój ulubiony smak BCAA Powder mango-melon http://iv.pl/images/49776971509602827387.jpg http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Hi Tec Hyperfusion x6 http://iv.pl/images/25784767082089679199_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 10g AMG 35g+2tabsy http://iv.pl/images/77108899894329073832_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://iv.pl/images/47264032498901879840_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 5g Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów http://iv.pl/images/29553034571190101640_thumb.jpg Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://iv.pl/images/79451143869670602409_thumb.jpg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 http://iv.pl/images/00708218710663025481_thumb.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/41585265395238790896.png http://iv.pl/images/70738772470906724991_thumb.jpg http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=Z7zLJEQsKfw&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g&index=2

/SFD/Images/2015/8/16/8fc17ba28cc84d1d88219adbd478f2f6.jpg Wolna i nudna niedziela…. Nienawidzę czegoś takiego, ale tak to bywa i gdy jest dużo czasu wolnego, mój łeb zaczyna wariować. Miałem iść nad wodę poopalać się, ale nie ma pogody. /SFD/Images/2015/8/16/1450bbc8d32a4ca79d2ce2b54534bf84.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x1 Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 ZMA x2 /SFD/Images/2015/8/16/71b32871cc1b4748a2f0ff39217e529d.jpg Posiłek 1 4 całe jaja+4 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6 Posiłek 2,3,4,5 250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory Posiłek 6 200g chudego twarogu +40g masła orzechowego Dieta: Na samym początku 3400kcal ,a później zejście do 2700 kcal i makro : białko ze wszystkich produktów 320g tłuszcze47g węgle 250g. Ale i tak cały czas chodzę/ chodziłem głodny, wiele razy budziłem się w nocy z głodu. Co do trzymania michy, z 7-8 cheat dayów było, wspólne wyjazdy z dziewczyną, czy też podżerania razem z nią- super chwile, dla takich można podjeść !Jak sobie przysiadłem i liczyłem kaloryczność moich cheat dayów wahała się od 11-13 tyś. Kcal. A cheat mealy , niestety nie liczyłem, może to i dobrze. Suplementacja: Przez cały czas suplementuje się : -Glucosaminą 4 tabsy na dzień -Vitamin A-Z 4 tabsy na dzień -Whey C-6 do śniadania i po treningu siłowym 40g -Była Micellar Casein na noc -AMG- najlepsza dostępna przed treningówka -Blade akurat mi się skończył, ale dla mnie lepiej działa AMG -ZMA3 tabsy na dzieńna noc -BCCA Powder TST przed treningi, jak i podczas -Guarana, Arginin i Beta Alanin, takie połączenie też na mnie super działa Treningi: Ćwiczyłem 5-6 razy w tygodniu, prócz wspólnych wyjazdów oczywiście, ale wiem, że tu dawałem z siebie wszystko, czy przy głupim cardio, czy przy treningu siłowym, po prostu uwielbiam to robić! Moja ocena: Zawsze jestem bardzo krytyczny względem siebie, może coś tam sprogresowałem, ale mizernie to wygląda. Wiem gdzie tkwi problem, jestem zasranym łakomczuchem, myślę że wygrałbym jakieś zawody w jedzeniu na czas, czy też zjedzeniu jak najwięcej jednego dnia. Treningi nie odpuszczałem, nawet gdy nie miałem sił, porcja AMG, czy BLADE-a lub mix guarana+arginin+ beta alanin i jedziemy! Pomiary: Rozpoczęcia PT 12.08.2015 Waga 89 85 Bic 39,5 38,5 Udo 63 61,5 Brzuch 86 82,5 Barki 126 124 Plecy 115 112 Łydka 39,5 39 Fotki: /SFD/Images/2015/8/16/a525b31947ad41e99a5acf3842f6439b.jpg /SFD/Images/2015/8/16/3ec706e4b54a4bbda0d7747a06d195bd.jpg /SFD/Images/2015/8/16/c580950b699642bd8de1bc836e75ec7b.jpg /SFD/Images/2015/8/16/95bc22f6c7c54e369599f4c65c991b62.jpg /SFD/Images/2015/8/16/840e65dfb35d4e19b3a537df1242f7ab.jpg /SFD/Images/2015/8/16/c1c3f601a8c14717981f6401218a0de9.jpg /SFD/Images/2015/8/16/5048ffa842cb4b0aa3089d2776b49da8.jpg /SFD/Images/2015/8/16/dcbd6e91877c448aa85c4daf0c2be570.jpg /SFD/Images/2015/8/16/719bf2d9b710431e8bc63dfd8c9ce24b.jpg