SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Pytanie dotyczace zma rws i witamin.

    Post
    Odżywki i suplementy

    Okey Postanowiłem, że wezmę ten Vitaminall uzupełniając minerały oraz troche witamin skoro trudno jest to przedawkować. Na dodatek wziałem też pare witamin których tam nie ma no i omega-3. Wymyśliłem, że żeby uzupełnić magnez będę brał przed spaniem 1 tabletek tego https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_MG_+_ZN_+_B6-opis40456.html#wartosci czyli jakies 30% magnezu. do tego witamina k2 ktorej praktycznie nie uzupelniam bo jest w takich produktach ktorych nie jem https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_K2-100-opis35838.html?device=c&gclid=Cj0KCQjwzN71BRCOARIsAF8pjfiaVXVclU5hPm4AqvRTVzoshx_CevWXZiS3sJysa3qwAQtOqm2OyW4aAthZEALw_wcB Omega-3 https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_Omega_3-opis31126.html?device=c&gclid=Cj0KCQjwzN71BRCOARIsAF8pjfhYMS4IwM0SyNxWjhvejArxVwuoK6plsTxVGA4Wny5KQ8PB7CCI6NMaAphyEALw_wcB No i witamina e ktorej jest dosc sporo https://www.sfd.pl/sklep/Swanson_Natural_Vitamin_E-opis32199.html#wartosci to se tam bede bral polowke czy cos. Zmieniony przez - Kejlon w dniu 2020-05-12 10:47:55 A który dokładnie vitaminall kupiłeś? A po co witaminę E dodatkowo kupiłeś jak masz ją w kompleksie? Jak chcesz brać K2 to już w tej samej cenie jest inny produkt z taką samą dawką witaminy K2 a na dodatek jest 2000 jednostek i 100% RWS witaminy D3, a starcza na 200 dni - https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_D3_+_K2-opis40478.html Masz tu za dokładnie tą samą cenę jak Twoja sama K2, teraz zdecydowanie witamina D3 się przyda, na odporność itp, ja codziennie biorę to D3+K2 chyba że długo na słońcu przebywam to nie

    Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 333 Data: 5/12/2020 11:10:14 AM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    file:///C:/Users/Wojtek/Desktop/dietajo%C5%82.htm tak mniej więcej wyglądają moje posiłki w diecie, kaloryczność:-)

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/13/2012 2:10:30 PM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    Jeśli chodzi o redukcję to zaczynam od 7 stycznia i będę ją ciągną do 7 kwietnia. Czyli w sumie 13 tygodni, jeszcze nie mam wszystkiego rozpisanego, ale wymysliłem, że zrobię tak: dieta w dni treningowe: 1. płatki owsiane + migdały + białko wpc 2. kurczak + ryż brązowy + oliwa + warzywa 3. to samo co 2 4. kurczak + ryż biały +warzywa trening 5. banan x 2 + białko wpc 6. mintaj + makaron 7. białko wpc + masło orzechowe a w dni nietreningowe: 1. płatki owsiane + migdały + białko wpc 2-5. kurczak + ryż brązowy + oliwa + warzywa 6. białko wpc + masło orzechowe zacznę od 3500 kcal w dni treningowe i jakieś 200 kcal mniej w nietreningowe, białko na poziomie 3g/kg, tłuszcze i węgle 1,5-2. Jednak nie wiem czy po prostu nie zrzucać od początku węgli aż bedzie tylko tłuszcz + białko, czy jednak pokombinować bardziej. Jeśli chodzi o suple to by wyglądało tak: w dni tr. rano: tran, magnez, witaminy, spalacz przed trenem: bcaa 10g, 5g krety, spalacz po tr: bcaa 10g, 5g krety dn nietreningowe: na czczo: 5g krety po śniadaniu: magnez itd. gdzieś w środku dnia: spalacz Jeśli chodzi o trening to mam największy problem, bo na pewno przez te 13 tygodni tren nie bedzie ten sam, pomyslałęm, że albo podziele ten okres na 3 różne treningi, albo na dwa. Myślałem na czymś takim: 1-5 tydzień: duże ciężary, średnia objętość 6-9 tydzień większy zakres ruchów, duża objętość, superserie, serie łączone i by to wyglądało tak: pon:klata+plecy+aero(a) wt:nogi(b) śr:interwały + brzuch czw: barki + łapy(c) + aero pt: trening a + aero sbt:interwały + brzuch ndz: free no i 10-13 tydień, myślałem by wypróbować, trening który wypatrzyłem u Huberta w dzienniku, tylko trochę go zmodyfikowałem: Klatka, grzbiet 1A. wyciskanie sztangi leżąc 6 1B. wyciskanie sztangielek z supinacją 12 1C. wyciskanie sztangielek na skosie 25 2A. wiosło nachwyt 6 2B. ściąganie drążka do klatki 12 2C. przyciąganie liny wyciągu do brzucha siedząc 25 Nogi 1A. przysiad przedni 6 1B. wykroki tylne 12 1C. suwnica nogi wąsko 25 2A. żuraw 6 2b. mcnpn 12 2C. uginanie siedząc 25 Barki, ramiona 1A. military press 6 1B. podciąganie sztangielek do brody 12 1C. wymach boczny siedząc 25 2A. dips 6 2B. francuz 12 2C. ściąganie lin wyciągu 25 3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6 3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12 3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25 W każdym razie mam jeszcze trochę czasu, by to wszystko jakoś uzupełnić w całość :-)

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2012 7:42:45 PM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    !!!Redukcja!!! Tego i tak nikt nie czyta %-), wiec napiszę krótko. Po 7 miesiącach jako takiego masowania postanowiłem się zredukować. Cel jest wiadomy, chciałbym dobrze wyglądać :-) A jeśli chodzi o liczby to chciałbym zejść do 84-5 w pasie, ważąc przy tym ok. 80kg. czas trwania: 13-14 tygodni (zależnie od samopoczucia) Wymiary wiek: 21 wzrost: 174 waga: 91-92 klata pod pachami luz/napięta: 116,5/118 klata suty luz napięta: 107/109 "talia": 92 brzuch w najszerszym miejscu: 96 bic prosta ręka/ napięty: 36/41 przedramię: 33,5 biodra: 96 pośladki: 107 noga pod tyłkiem luz/napinka: 66,5/67,5 noga 20cm nad kolanem luz/ napinka: 60/60,5 łyda luz napinka: 42/42,5 barki luz/napinka: 130,5/131,5 szyja: 43 Trening Przez pierwsze 8 tygodni split, partia raz w tygodniu: CZWARTEK: Klata + Biceps + Przedramiona + aero 1. Pompki na poręczach rampa 6 (pierwszy tydzień bez ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12/10/8/6 (progresja) 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12-15 (stały ciężar) 4. Uginanie sztangi rampa 8 5. Młoty hantlami 12/10/8 (progresja) 6. Uginanie w oparciu o ławkę skos 3 x 12-15(stały ciężar) 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25 8. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25 Piątek: Nogi 1. Fronty rampa 6 2. Żuraw rampa 6 3. wykroki z hantlami 12/10/8/6(progresja) 4. Mc z hantlami na prostych 12/10/8/6(progresja) 4. Unoszenie 3 x 12-15 (stały ciężar) 5. Uginanie 3 x 12-15 (stały ciężar) 6. Łydy stojąc na suwnicy smitha rampa 20 7. Łydy siedząc 4 x 25 (progresja) Sobota: Tabata w formie pompek Niedziela: Barki + triceps + przedramiona + aero 1. Wyciskanie sztangi siedząc rampa 8 2. przyciąganie hantli do klatki 15/12/10/8(progresja) 3. unoszenie bokiem 3 x 15-12 (stały ciężar) 4. unoszenie w opadzie 3 x 15-12 (stały cieżar) 5. Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8 6. francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja) 7. wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar) 8. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25 9. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25 Poniedziałek: Plecy + brzuch + aero 1. Mc rampa 6 2. drążek nachwytem rampa 8 (na początku bez ciężaru) 3. wiosło podchwytem 12/10/8/6 (progresja) 4. wyciąg dolny do brzucha 3 x 15-12 (stały ciężar) 5. Szrugsy hantlami 15/12/10/8(progresja) 6. Unoszenie nóg na poręczach 3 x 15-25 7. Allachy 25/20/15 (progresja) 8. Opad na boki ze sztangielką 25/20/15 (progresja) Wtorek: Tabata w postaci przysiadów środa: rozciąganie 30 minut Tak będzie wyglądał ten trening w początkowej fazie, jednak co 2-4 tygodnie będe robił zmiany np. w postaci serii łączonych, superserii, dodatkowych ćwiczeń, większej liczby powtórzeń. Kolejne 5-6 tygodni to rozpiska, którą zerżnąłem prawie żywcem od Huberta. W czasie masy wypróbowałem jeden treningów i strasznie mi się spodobał. To wygląda tak: 1. Dzień Klata + Grzbiet + aero(a) 2. Dzień Nogi (b) 3. Dzień Tabata pompki + brzuch 4. Dzień Barki + łapy + aero (c) 5. Dzień trening a + aero 6. Dzień Tabata przysiady + brzuch 7. Dzień rozciaganie Klatka, grzbiet 1A. wyciskanie sztangi leżąc 6 1B. wyciskanie sztangielek z supinacją 12 1C. wyciskanie sztangielek na skosie 25 2A. wiosło nachwyt 6 2B. ściąganie drążka do klatki nachwytem 12 2C. przyciąganie liny wyciągu do brzucha siedząc 25 Nogi 1A. fronty 6 1B. wykroki 12 1C. suwnica nogi wąsko 25 2A. żuraw 6 2b. mcnpn 12 2C. uginanie leżąc 25 3A. łydy stojąc na suwnicy 6 3B. łydy siedząc 12 3C. łydy na suwnicy 25 Barki, ramiona 1A. military press 6 1B. podciąganie sztangi do brody 12 1C. wymach boczny siedząc 25 2A. dips 6 2B. francuz 12 2C. ściąganie lin wyciągu 25 3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6 3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12 3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25 Pierwsze dwa tygodnie 3 obwody, potem 4. Zastanawiam się tylko czy warto dodawać ten 3 obwód do nóg i czy nie dodawać brzucha do treningu klatki i pleców i przedramion do barków i rąk. Aeroby pierwszy tydzień: 15 minut 2: 20 3: 25 4: 30 5: 35 6: 40 7: 45 8: 25 na czczo + 25 po treningu 9: 25 + 30 10: 30 + 30 11: 30 + 35 12: 35 + 35 13: 35 + 40 14: 40 + 40 Ładnie to wszystko wygląda, jednak bardziej podobałaby mi się 30 minutowe aeroby do końca redukcji. Dieta Postanowiłem, że zacznę od progu 3500 kcal, w dnie treningowe przewaga węgli, dni nietreningowe i tabata przewaga tłuszczy, a potem zobaczę %-). Kcal bedę wyrzucał w zależności od tego jak będzie spadala waga. Jeśli przez tydzień spadnie kilogram to nic nie odejmuję, jeśli poniżej kilograma to wywalam 50-100kcal jeśli po 3 tygodni spadnie ponizej kilograma to dodaję 50-100 kcal. Proste :-) Dni treningowe: 1. płatki owsiane 100g + wpc 40g + orzechy 50g 2. ryż brązowy 100g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa 3. ryż biały/parboiled 100g + kura 200g + warzywa trening 4. 2 banany 5. ryba 200g + makaron 100g 6. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa a w dni nietreningowe: 1. płatki 100g + wpc 40g + orzechy 50g 2. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa 3. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa 4. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa 5. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa Oczywiście ryż będę zamieniał na kaszę,makarony itd. A kuraka na rybkę lub inne mieso, oliwę na olej z pestek lub orzechy. cheaty na początku max raz w tygodniu, potem raz na 2. Suple Pozostało mi trochę ochłapów supli z poprzednich cyklów, wiec najpierw od nich zacznę. Jeśli chodzi o kreatynę to skończę mono olimpu, następnie do cm3 i pewnie pociągnę je do końca redukcji. Jako spalacz użyje najpierw thermo speeda. Początkowo jedna kapsułka z rana, a od 3 tygodnia 2 razy dziennie, az do 6-7 tygodnia, a potem zarzucę jakąś petardę. bcaa tymczasowo mam olimpu i activlaba, potem kupie pewnie ze 2 paki activlaba i może wypróbuje jakieś inne. Jako dodatkowa suplementację mam zakupiony magnez olimpu, który wyjątkowo będę zażywał na noc i tran olimpu. Później kupie sobię jakiś zestaw witamin i ew. coś na stawy. Suple w dni treningowe: rano: tran + spalacz przed treningiem: 5 g kreatyny + bcaa 10g + spalacz po treningu: 5g kreatyny + bcaa 10g na noc: magnez Suple w dni nietreningowe rano: tran + spalacz + 5g kreatyny po poludniu: spalacz na noc: magnez Na końcu napisze, że redukcję będę przeprowadzał razem z moim kumplem, z którym chodzę na siłownie, który również jest w pełni zmotywowany, wiec myślę że najbliższe tygodnie będą bardzo owocne :-) Ogień !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/9/2013 10:10:11 PM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    Redukcja Wiem, ze wygladam marnie(choroby i przerwy robią swoję), ale są wakacje, ciepłe dni i jest to najlepsza pora na zrzucenie sadła. Nie będę się rozpisywał, bo to bez sensu ;-) czas trwania redukcji: - 13 tygodni cel: - zejście do 80-82cm w pasie. dieta: na początku lc, potem zobacze jak to na mnie działa. W dni treningowe i nietreningowe tyle samo kalorii ze względu na to, że w dni nie treningowe również będę aktywny fizycznie. Na początek 3200 kcal, 220/100/350. Tatkyta będzie taka, że jak waga będzie stała, to odejmuje 100kcal węgli, jak będzie spadać poniżej 0,5kg to 50kcal, a jak powyzej 0,5kg to zostawiam jak jest. W dni treningowe większość węgli daję pomiędzy treningami, na początku to będzie wychodzić ok. 70%, potem pewnie dojdę do 90-100%. W dn. nietreningowe wszystko będzie rozłożone równomiernie. W te dni min. pół godziny aktywności fizycznej typu rower, bieganie, basen, jakaś piłeczka, walenie w worek itd. Póxniej dojdą interwały i ew. obwody. Dietka będzie wyglądać mniej więcej tak: 1. jajka 3 szt. oliwa 15g płatki ows. 75g jogurt nat. 200g truskawki 100g 2. kurak 200g oliwa 15g ryż 50g 3. kurczak 200g oliwa 15g ryż 125g trening 4. białko 50g 2 banany 5. rybka 200g makaron 140g oliwa 10g Oczywiście kasze, makarony durum, płatki żytnie, dużo ryb, warzyw ok. 1kg dziennie, olej lniany, migdały, orzechy włoskie, indyk, tuńczyk, tłuste mięsa. Trening: Trening ściągnięty od Emila(120), może nie w całości ale tak na 80%, zacznę od mniejszych ciężarów a potem do przodu. Rozkład będzie taki: poniedziałek: Plecy + aero wtorek: klatka,brzuch + aero środa: aktywność fizyczna czwartek: nogi + aero piątek: barki, łapy + aero sobota: aktywność fizyczna niedziela: aktywnosć, bądź wolne Będzie to wyglądać tak: pon: plecy 1.wiosło nachwyt r6 + regres 2.drążek podchwyt r6 3.wiosło jednorącz 4 x 10-12 4.wyciąg górny do karku 4 x 10-12 5.szrugsy 4 x 8-10 wt: klatka + brzuch 1. wyciskanie skos r6 + regres 2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 5 x 8-10 3a. rozpiętki płaska 4 x 10-12 3b. wycisk ściskający 4 x 12-15 4a. spięcia leżąc skos 4 x 20-25 4b. allachy siedząc 4 x 15 4c. spięcia boczne stojąc 4 x 15 czwartek: nogi 1. przysiad tylny r6 + regres 2. wykroki 4 x 8-10p 3. hack przysiady + mcnpn 4 x 10-12 4. żuraw + syzyfki 4 x 12-15 5. łydki jednonóż stojąc 5 x 20-25 piątek: barki + łapy 1. wyciskanie hantli r6 + regres 2. podciąganie do klatki 4 x 8-10 3. unoszenie bokiem + w opadzie 4 x 10-12 4. odwrotne pompki + uginanie sztangi rampa 8 5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jednorącz 4 x 12 6. przedramiona podchwyt + nachwyt 4 x 20-25 Areoby zaczynam od 20 minut i bedę zwiększał ilość w miarę potrzeb. Suplementacja: - z rana magnez + omega 3 - przed treningiem kofeina - między aerobami, po 10g bcaa, jesli będę biegał powyżej 30minut, wcześniej raczej się nie opłaca - po treningu wpc - pod koniec redukcji johimbina - na noc witaina c, potem ew. zma lub cynk. wymiary na dzisiaj: waga: 84,6 wzrost: 174 bic: 39 klatka: 111 barki: 126,5 noga: 63 łydka: 41,5 talia: 87 pępek: 90 pas: 92 dvpa: 102 %-) wiem, sporo straciłem :-) foty: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6ece4eb457024c4390522394cab7ae07.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66dbceb57b0b45c9808d78a34814b1ff.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c0278eb2e7884cc794f5764939cd5e69.JPG

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/29/2013 8:21:22 PM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    od niedzieli przejde na diete bardziej zbilansowaną i będę rotował i weglami i tłuszczami. będzie to 3000 kcal 220/100/330, w dni nietreningowe 2500 220/100/230(chyba tak wychodzi). 1. posiłek: białko + tłuszcze + trochę węgli 2. posiłek: białko + tłuszcze 3. posiłek: (przed treningowy) białko + węgle 4. posiłek:(chwile po aero) białko 5. posiłek: 1h później białko + węgle 6. posiłek: 1h przed spaniem białko + tłuszcze 0 nabiału, bez owoców, chyba, że na sniadanie. aeroby 3 x 45 minut po treningu i ew. 1 x interwały. rozkład treningowy: 1.klatka + brzuch + 45 minut aero 2.plecy + 45 mint aero 3.wolne 4.barki + łapy + przedramiona + 45 minut aero 5.interwały 6.nogi 7.wolne treningi postaram się skrócić do 45-55 minut, więcej serii łączonych, superserii itd. jeśli chodzi o suplementacje to będzie to wyglądało tak: dn tr: rano magnez + omega przed treningiem kofeinka 2 x + 5g mono + 10g amino po: 5g mono + 10g amino na noc: wit c + wapń dn ntr: rano: magnez + omega + 5g mono i dietka by wyglądała mniej więcej tak: czyli 220/95/310 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/78b7039eaac745a8885afaa13aa30cc2.png Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-08-15 18:35:16

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/15/2013 6:18:30 PM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    Masa }:-( Redukcja się skończyła, przydało by się teraz trochę mięsa :-D Czas trwania: 10-12 tygodni (nast. albo kolejny cykl, albo krótka redukcja, kwestia zalania itd.) dieta: do 3 października 2400-2500 kcal, to jest okres odpoczynku, regeneracji itd. Następnie: dni treningowe: 2700 kcal 220/110/reszta węgle dni nietreningowe: 2500 kcal 200/110/reszta węgle węgle: chleb, ziemniaki, ryż,kasze, makarony,owsianki,płątki jęczmienne, zytnie, hopki, magusie, owoce, cookie crispy, mussli, wafle ryzowe z czeko, piwo na nerki, jak zabraknie czasu na przygotowanie posiłków to chipsy ew. słodycze itd. A i 2 litry lodów dziennie, chyba wiecie dlaczego :-) tłuszcz: tłuste mięsa, smalec, osełka, oliwa, olej lniany, full orzechów, feta, oliwki, sery, olej kujawski ewentualnie,a i brzuszki łososia jak bedo białko: kurczak, indyk, serki, twarogi, sery żółte, serwatka, kiełbasy, tłuste mięsa, full ryb, wątróbka, żołądki, chj wie co jeszcze będę trenował rano tak więc większość węgli będę stosował okołotreningowo, a na początku pewnie wszystkie, a w dni nietreningowe będę się starał po prostu trzymac btw i kcal. jak waga będzie spadać to podbijam 200 kcal, jak będzie wzrastać poniżej 0,2kg/tydzień to +100, a jak bedzie rosła powyżej 0,2-0,3 to zostawiam jak jest. suplementacja: magnez olimpu 555mg: rano omega 3 olimpu: rano bcaa sfd(akurat skończe puszke): między treningami shock therapy przed treningiem 20g storm po treningu 10g DNT 10g storma wapno + wit. c na noc białko hi-teca ponad 2kg zostało, po treningu 40-50g trening: split 4 x in de łik, tren nie jest jeszcze dopracowany na 100 procent, więc jakieś minimalne zmiany moga być. Podstawowe ćwiczenia, mała liczba powtórzeń, trochę tez kombinacji wprowadziłęm ale to zobaczymy co z tego wyjdzie. czw: plecy pt: klatka + triceps sbt: wolne(pewnie sporo spacerów, jakies wyjście czy coś) ndz: legsss + brzuch pon: braki + biceps + przedramie czwartek: plecy: 1. mc r6 (zaczynam od 120 i co tydz. + 10kg) 2. drążek nachwyt 5-7 serii(50 powtórzeń) 3. wiosło hantlem r8(zaczynam od 45 i co tydz + 2,5-5kg) 4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha wąski neutral 3 x 12-15 5. wyciąg górny szeroki neutral 3 x 12-15 6. szrugsy sztangą r8 (zaczynam od 100 i co tydz. +5-10kg) 7. szrugsy z hantlami siedząc 3 x 20-25(przytrzymywanie ruchu, wolne opuszczanie itd) piątek klatka: 1.wl r6 (zaczynam od 70 i co tydz +5-2,5kg) 2.wyc. hantli na skosie dodatnim r8 3.gilotyna na smithie 4 x 10-12 4.rozpiętki płaska 4 x 12-15(mały ciężar max 15kg) triceps: 1.francuz hantlą oburącz siedząc r8 2.francuz sztangą leżąc za czoło 4 x 8-10 3.wyciąg górny V 3 x 12-15 niedziela nogi: 1. przysiady ze sztangą na barkach r6( stopy V, szeroko, zaczynam od 100 i co tydz. +5-10kg) 2. hack przysiady na smithie wąsko r8 3. wykroki 4 x 10-12p 4. unoszenie 4 x 12-15p pełne czucie itd. 5. dd wąsko r10 6. uginanie siedząc 5 x 12-15 pełne czucie itd. 7. łydki stojąc 5 x 20-25 8. łydki siedząc 5 x 20-25 brzuch: 1.unoszenie nóg w zwisie 4 x max 2.skłony boczne 4 x 12-15 3.allachy 4 x 12-15 poniedizałek barki: 1.wyc. hantlami r6 2.podciąganie sztangi do klatki r8 3.unoszenie bokiem 4 x 10-12 4.unoszenie w opadzie 4 x 10-12 5. takie cwiczenie na tył barku, mojego autorstwa xD 3 x 15 biceps: 1.uginanie sztangi stojąc r8 2.uginanie młotkowe 3 x 8-10 3.uginanie siedząc supinacja 3 x 12-15 jesli chodzi o regresy, serii łączone i inne metody to zaczę je wprowadzac w 2-3 tygodniu. Pierwsze dwa to roztrenowanie, gdzie ciężary bd z góry ustalone w mc, wl, sq i w.hantlami robię dwie serie robocze tzn. przykłądowo mc: 6x60/80/100/120/140/140. No i są dylematy: - czy na plecy i czwórki nie za dużo dałem - czy zamiast gilotyny dac może wyc. młotkowe - czy na dwójki dać jeszcze jedno ćwiczenie - a może wykroki dać pod koniec treningu nóg przed łydkami 2-3 serie po 15kroków. - kaptury mam słabe, stąd 2 ćwiczenia i czy nie dać ich 2x w tygodniu, po plecach i barkach. pozostała aktywnośc fizyczna: 1 x week basen po treningu 20 minut/3 x w tygodniu aero rozciąganie 1h w sobote (takie cuda mam na siłowni %-) ) spacery gotowanie chodzenie na przystanek na zakupy przechodzenie przez kładke na pkp wiązanie butów schodzenie ze schodów Wszelka pomoc i obiekcje na temat treningu, diety itd. mile widziane :-) AAA i proszę zmienić nazwę dziennika na: SZTYWNY91/Forma is coming (92) i trochę motywejszyn: http://www.youtube.com/watch?v=nGBdPtWnY5E http://www.youtube.com/watch?v=4omPUxvXv7M http://www.youtube.com/watch?v=-4m_9FFBHcg&list=FLWjFYEFA9UhkNhyyOlGgB4Q&index=345 http://www.youtube.com/watch?v=WhJZyeNasWk

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/28/2013 5:36:44 PM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    smaczny ten C-6?

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/2/2013 10:09:54 PM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    białko - 150 cell pump + mono - 105 magnez + wit c + wapno - z 30-40 bcaa - z 50, nie pamietam w sumie

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/3/2013 10:37:25 AM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    Suple mi się pokończyły, myślę nad zestawem na ostatnie dwa miesiące redukcji. W tej chwili rozmyślam takie coś: -witamina c 2g/dzień -magnez 555mg olimpu -omega 3 olimpu -zestaw witamin olimpu -izolat przynajmniej 1kg -lkarnityna (nigdy nie próbowałem) -gaba treca(jw) -arginina(jw) No i kreatynke mam, a przed treningiem pije 3 łyżeczki kawy z mieszane z colą/energetykiem oczywiscie zero/light i wszystko gra :)

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/18/2014 7:51:25 AM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    Cos sporo tych witamin bedzie C i magnezu z zestawu i osobno, lkarnityne nie bierz ona nic nie daje. Tluszcze spokojnie dostarczysz z produktow;p

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/18/2014 8:32:48 AM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    Dodaje łyżkę oliwy z oliwek do 4 posiłku, w celach zdrowotnych, no i wit c podbijam do 2g na dzień.

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/6/2014 10:43:52 AM Liczba szacunów: 0
  • SZTYWNY91/Forma is coming (92)

    Post
    Trening dla początkujących

    http://iv.pl/images/45443419831964971456.jpg Na wstępie chciałbym podziękować firmie Hi Tec Nutrition za wybranie mnie do testu. Raz już miałem okazje brać udział w teście tej firmy i efekty były bardzo dobre, tak więc jestem pewien, że i tym razem suplementy, które będę testował pomogą mi w osiągnięciu celu. DANE PODSTAWOWE Wiek - 22 lata Wzrost – 174 cm Staż – rok po 2 miesięcznej przerwie, ogólnie 4 lata. Mam na imię Wojtek, przez wiele lat ćwiczyłem nieregularnie, popełniałem setki błędów, z chudzielca stałem się grubasem, potem szybko chudłem, znowu tyłem i w rzeczywistości nigdy nie wyglądałem dobrze. Od mniej więcej roku podchodzę do tego bardziej z głową, trzymam się diety i treningu na sto procent, chcę zejść do najniższego poziomu tłuszczu jaki się da, a następnie bardzo powoli wchodzić na masę  PARAMETRY NA STARCIE Waga 77,1kg BF% 12% Klatka 109cm Ramie 37cm Biodra 85cm Pas min 79cm Pas max 82cm Udo 60cm Przedramię 32cm Łydka 39cm WYNIKI SIŁOWE MC - 145 kg x 15 Przysiad - 110 kg x 17 WL - 82,5kg kg x 13 CEL Moim celem jest konkretna wycinka, żyły jak ogóry i skóra jak papier OTRZYMANE SUPLE https://www.youtube.com/watch?v=LQeB65nBriA&feature=youtu.be + zdjęcie po odpakowaniu: http://iv.pl/images/57621486690727083078.jpg Black Devil – Liczę, że podniesie mi jakość snu i libido, a treningi będą dużo lepsze. Creatine Powder – Każdy wie do czego służy BCAA Powder – jako antykatabolik + lepsza regeneracja Carnitin 1000 – Chciałem wypróbować, większość osób mówi, że l-karnityna nie działa, ale dopóki nie wypróbuje to nie dowiem się czy pomaga w spalaniu tłuszczu Whey c6 – Już nie raz próbowałem, super białeczko, dobra jakość, smak jaki wybrałem to ciasteczkowy, do tej pory próbowałem tylko wanilie. Witamin A-Z – Mało kalorii = osłabiony organizm, w okresie redukcji odczuwalny jest niedobór witamin, więc powinny mi pomóc. ROZPISKA SUPLEMENTACJI http://iv.pl/images/29871736912135882778.jpg Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym 5g przed i po kompleksach sztangowych BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym 7,5g przed i po kompleksach sztangowych Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym Whey c6: 40g po treningu siłowym 50g zamiast 200g kurczaka od czasu do czasu. Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc Dodatkowa suplementacja (sponsorowana przeze mnie :D) Anabol Protein: 40g po treningu siłowym 50g zamiast 200g kurczaka od czasu do czasu Guarana: 2-4 kapsułki przed treningiem (końcówka) Magnez: 1 kapsułka na noc Omega3: 1 kapsułka rano Witamina c: 1g rano 1g na noc DIETA Od ponad dwóch miesięcy ścisła dieta, zmiany będą minimalne: http://iv.pl/images/20774080415733809822.png + 500-750g warzyw do posiłków. + 2-3 zielone herbaty i ok. 2 litry wody Zamiast kurczaka może być indyk, chuda ryba, ew. 50g białka. Zamiast ryżu kasza, ziemniaki itd. Zero czitowania, jedynie od czasu do czasu ładowanie węglami. TRENING Obecnie trening siłowy 3 x w tygodniu push/pull/legs. Akurat kończę ostatni tydzień, potem zmiana planu na 4 dniowy :-) Push: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie hantli skos górny 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Wyciskanie hantli siedząc 5. Pompki na poręczach 6. Allachy Pull: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3. Wiosło hantlą do klatki 4. Uginanie sztangi na biceps 5. Martwy ciąg Legs: 1. Przysiad klasyczny 2. Przysiad frontalny 3. Wykroki chodzone 4. Martwy ciąg na prostych z hantlami 5. Wspięcia na smithie na łydki Ciężary są z góry ustalone, każde ćwiczenie po 3 serie robocze, wszystkie na maxa. Dodatkowo wykonuję 3 x w tygodniu kompleksy sztangowe, najlepiej na czczo, ewentualnie 3-4 godziny po 1 posiłku. Każde ćwiczenie robię po 10 powtórzeń, potem od razu przechodzę do następnego. Długość przerwy między obwodami = długość trwania obwodu. Obecnie wykonuję 8 obwodów, obecny ciężar 20kg. 1. Wiosłowanie 2. Zarzut 3. Przysiad przedni 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Przysiad tylny 6. Martwy ciąg FOTY Przód http://iv.pl/images/34858008460170102413.jpg http://iv.pl/images/49966781095921150924.jpg Tył http://iv.pl/images/56858730839656554208.jpg Bicepsy przodem http://iv.pl/images/17767150764759032178.jpg Najszersze przodem http://iv.pl/images/82920531626536913666.jpg Klatka bokiem http://iv.pl/images/95689856523122344125.jpg Triceps bokiem http://iv.pl/images/52268820602269554404.jpg Bicepsy tyłem http://iv.pl/images/70538379293553328380.jpg Najszerszy tyłem http://iv.pl/images/23933639016637603307.jpg Brzuch i uda http://iv.pl/images/73221431567277831034.jpg + dodatkowe http://iv.pl/images/55860043560227475992.jpg http://iv.pl/images/86200935769504038669.jpg NO TO LECIMY I POWODZENIA :-) OGIEŃ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Odpowiedzi: 1341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/11/2014 9:56:18 PM Liczba szacunów: 0
  • kyokushin na ulicy?

    Post
    Sztuki Walki

    Yang- nie obrażaj. Bardzo śmieszne są argumenty niektórych - że jak zejdziesz do parteru z jednym, to reszta Cię od razu skasuje. Ma to być argument za tym, że style chwytane są gorsze na ulicy od uderzanych - bo w uderzanych walczy się w stójce ..... 1) Jak jest kilku napastników to ŻADEN styl (bez broni) się nie sprawdzi - czy to uderzany, chwytany czy mieszany. Najpewniej przegrasz! Jak jest kilku (i nie możesz uciec) to walka w stójce NIE DAJE dużej przewagi! Czy wyobrażasz sobie może, że przeciwnicy: a) okrążą Cię w koło, zaczną tańczyć, klaskać w ręce? (jak w Capoeira) b) zaatakują pojedynczo - i poczekają cierpliwie póki się z nimi nie uporasz po kolei? c) rzucą się naraz i zaczną Cię kopać i uderzać? Jeśli zaznaczyłeś c - to masz rację - tak to będzie wyglądać. I wtedy naprawdę dużo nie zdziałasz... Znajdziesz się na ziemi i zostaniesz zbutowany! Poza tym wielu się wydaje, że style grapplingowe to TYLKO PARTER! Nie należy zapominać o rzutach, obaleniach, walce w zwarciu itp. Dobry rzut może błyskawicznie zakończyć walkę. 2) Jak jest kilku napastników to możesz się znalezć na glebie - czy tego chcesz czy nie! Jeśli umiesz walczyć na ziemi to masz od razu większe szanse. Bez grapplingu na ulicy wiele nie zdziałasz.

    Odpowiedzi: 71 Ilość wyświetleń: 9638 Data: 7/29/2009 8:54:54 PM Liczba szacunów: 0
  • zobaczymy co inni powiedzą jutro - jak wstaną Narazie jest : Przed – jajecznica z 5-7 jajek + brokuły + Wit c (1 g) W trakcie – dużo wody + izolat do picia Po – woda + białko + zestaw wit. + Wit. C (2 g) Zmieniony przez - E-qester w dniu 2009-12-09 01:11:00

    Odpowiedzi: 65 Ilość wyświetleń: 6343 Data: 12/9/2009 1:07:31 AM Liczba szacunów: 0
  • Jak to rozpisać

    Post
    Doping

    Anaandrol - przedstawiam ci ponizej cykl tzw. cykl ziołowy - naturalny (choc jak widac ze skladu nazwa nieco mylna i powierzchowna). Swego czasu wyprobowalem go, ale bez drugiej fazy. Ogolnie poprawila mi sie glownie wytrzymalosc. Przyrostow silowych raczej wielkich nie odnotowalem. Dodam jeszcze, ze nie stosowalem biostyminy. Cykl sklada sie z 2 czesci: 1. Cykl: 4 tygodnie : 5 dni w tygodniu 20 dni dawkowania -PROPOLIS (160tabl.):rano na czczo: 2; 2h po sniadaniu: 2; przed treningiem: 2; 1h przed kolacją: 1 przed snem: 1 -POLLEN (200tabl.):rano na czczo: 3; 2h po sniadaniu: 2; przed treningiem: 2; 1h przed kolacja: 1; przed snem: 2 -APIVIT(60tabl.):rano na czczo: 1; 2h po sniadaniu: 1; przed treningiem: 1 -BIOSTYMINA(20amp.): raz dziennie w dniu treningu -ZEN SZEN(40tabl.):po sniadaniu: 1; po obiedzie: 1 BIORON C (syrop do picia) – ewentualnie zamiast BIOSTYMINY 2. Cykl : 2 tygodnie : 5 dni w tygodniu 10 dni dawkowania -COCARBOXYLASA 50mg/2ml: 5 sztuk, 1tydz:3, 2 tydz.:2 -VIT.B12 1000mcg/1ml: 5 sztuk należy brać razem z CARBO -GLUCOCARDIAMID(20tabl.):rano na czczo:1; po obiedzie:1 -OSSOPAN(40tabl.): po śniadaniu:2; 1h przed kolacją:2 -DOLOVIT MULTIMINERAL(70tabl.): 2h po śniadaniu:2; 1h przed obiadem:2; po treningu:3 -SUPRADYN(30tabl.):rano na czczo:1; 1h przed obiadem:1; po treningu:1 W czasie cyklu: Witamina C,Cynk, Dolomit, B Complex, Asmag Aby zlagodzic (znieczulic) bol przy zastrzykach z B12 mozesz do zastrzyku dodac - LIGNOCAINA 2% 2ml x 10amp

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1581 Data: 9/8/2004 12:29:33 PM Liczba szacunów: 0
  • FBW, trening ABC

    Post
    Trening dla początkujących

    Odświeżę jeszcze, ponieważ mam tu te zestawy ABC: Zestaw A Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie żołnierskie Uginanie ramion ze sztangą Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Allachy Zestaw B Wykroki z hantlami Martwy ciąg Wyciskanie sztangi skos dodatni Unoszenie ramion bokiem (barki) Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy Pompki na poręczach Zestaw C. Martwy ciąg na prostych nogach Wiosłowanie sztangą Rozpiętki Unoszenie ramion w opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą łamaną Wyciskanie sztangi – wąski chwyt Unoszenie nóg wisząc na drążku I mogę robić przez 4-6 tygodni zestaw C? A potem dołączyć B lub A do niego? Bo zależy mi na bicepsach, a w zestawie A mam podciąganie na drążku, nie dam rady tego wykonać. Zmieniony przez - DrillR w dniu 2015-10-19 17:16:16

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1795 Data: 10/19/2015 5:14:35 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta wysokobiałkowa. Prosze Expertów !

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    no to długa droga przed kolegą 103 w pasie przy tym wzroście... proponowałbym tak: 3g białka na kg m.c. nawet z redukcją do 2 w dni bez treningu 2-3 g białka 0,5 g tłuszczu. niech schodzi do tych wartości powoli zwłaszcza jak do tej pory wsuwał hamburgery( długoooo ich nie zobaczy ) 6 posiłków nawet 7 niech je co 2 godziny mniejsze porcje. co do treningu to jeśli może to aeroby codziennie rano na czczo, jeśli nie ma jak to chociaż w weekendy, pozostałe dni po treningu na wiadomym tętnie i po 45 min. Jesli trenuje intensywnie to już po właściwej sesji treningu będzie jechał na tętnie zbliżonym do optymalnego. Trenować powinien tak żeby inni przestawali żeby na niego popatrzeć( żartuję ale coś w tym jest). Zwłasnego doświadczenia dodam , że lepiej zrobić mniej na treningu siłowym kosztem aerobów. Dla "typowego" normalnego "pakera" to nie do pomyślenia ... a jednak. Efekty sam zobaczy. I tak przez 8 tygodni przynajmniej. Jeśli wzystko zrobi dobrze gwarantuję efekt. Niech zapomni o podjadaniu, smakołykach typu fast food, piwku alkoholu, słodzonych napojach, chipsach itp. Tylko wegle o niskim ig, złożone, "dobre tłuszcze". Ovo na noc jak najbardziej byle nie na mleku. Najlepiej rozmieszać z innym białkiem ( dobra byłaby serwatka ) i na wodzie bo samo ovo jest nie do wypicia. Przed treningiem posiłek weglowodanowo białkowy( np ryż brązowy z kurakiem), bezpośrednio po najlepiej odżywka ( przy takim otłuszczeniu nie za dużo węgli proponowałbym 0,2g glukozy na kg m.c. nie więcej) i później zjeść egle złożone +białko ( może być to co przed treningiem)Później zapomina o węglach i już do nocy samo białeczko ( ewentualnie kromeczka chclebka ciemnego do smaku ale bez przesady ) na noc tylko białko ( najlepiej ovo ). To tak w dużym skrócie. Zyczę powodzenia lessie

    Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1590 Data: 6/3/2003 2:52:20 PM Liczba szacunów: 0
  • do pumy - temat nr 67 ;d

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    co do tego wyzej masz moze jakis sposob zeby zaradzc na tą sytuacje?:> I jade juz 4 tygodnie tym planem, teraz będzie piąty więc czas na zmiany. Po 1 myslalem żeby wrócić do połączenia bicepsa z plecami (kiedys tak robilem i mi masowo najlepiej tak szło), ale co w tedy z czworobocznym? Bo motyle, czworboczny, bicek, martwy ciąg, troche obszerny byłby trening. Tył barków robil bym juz jak dawniej z reszta barków. 2. przy tricku, czuje ze nie wykorzystalem pełnego potencjału pompek w podporze tyłem (stac mnie na dalszy progres siły). Istnieje taka opcja że nie musze tego na razie zmieniać? Jeśli tak, to co później, gdy "wyczerpie się potencjał", na jakie ćwiczenie zmienić. 3. To samo z nogami, zostawić przysiad? 4. Na klate, jako specjalne ćwiczenie moge mieć wycisk poprzeczny* na bramce, albo krzyżowanie linek? * - ten przekraczajacy oś srodka klaty, na wewnętrzne rejony mięśnia piersiowego. 5. Moze zaproponujesz coś na brzuch? Całkiem nowego. Pasowało by mi coś z girondy :) np. I jak możesz to daj mi jakies inne ćwiczenia, równie dobre masowo jak wznosy nog na drążku, i skłony z linką z wyciągu :). 6. Biore teraz Chela MZB z olimpu , w dawce 2 kapsułek przed snem, dziennie. Powiedz czy warto jest to brać? A może zmniejszyc dawke do 1 tabsa? Przed silką dodatkowo zrem 1-2 kapsulki magnezu tez chelatowanego z olimpu. Oprocz tego oczywiście Witaminy i minerały chelatowane z olimpu, + ester C (witamina C) spowodu tego że łatwo się przeziębiam :p. + owoce ofc :) Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-01-25 16:15:47

    Odpowiedzi: 35 Ilość wyświetleń: 4162 Data: 1/25/2009 2:49:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Wybory moderatorów działu SUPLEMENTACJA

    Post
    Administracja i Moderatorzy

    Już kiedys mówiłem. Artykuł pod ciekawym tytułem "Ryboza - suplement XXI wieku" jest autorstwa S.Ambroziaka szefa propagandy Olimpa i jest oczywiscie napisany pod kątem rybozy Olimpa która jest wymieniana w artykule. Początkowo podejrzewałem że Bigger i Ambroziak to ta sama osoba (mówią jednym językiem i tymi samymi zwrotami) ale jestem skłonny wierzyc że Bigger jet tylko uczniem Ambroziaka bo mieszkaja w różnych miastach (chyba że Ambroziak przeprowadził sie do Dębicy ) A tak poważnie to Ambroziak tez ma bardzo dużą wiedzę (może nawet największą w tym kraju) ale niestety dla ogółu dostepne sa tylko informacje promujące Olimpa. Oczywiście nie mam mu tego za złe, z czegos trzeba żyć, i nalezy chwalić faceta że robi to co lubi i jeszcze mu za to płacą, natomiast trzba wziąć te wszystkie aspekty pod uwagę czytając artykuły przez niego pisane i podchodzic do nich z dystansem. SONBATY

    Odpowiedzi: 123 Ilość wyświetleń: 7514 Data: 9/18/2002 2:47:17 PM Liczba szacunów: 0