c

06.08 czwartek warzywa: marchew, ogorek,papryka liquid chlorophyll, mega qprotect, wit.C Trening: Barki 1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15 8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg 8x6kg/7x6kg/6x6kg/6x6kg 8x5,5kg/8x5,5kg/8x5,5kg/8x5,5kg 1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12 8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg 8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg 8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg 2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg 8x5,5kg /8x5,5kg /8x5,5kg /8x5,5kg 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12 8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg 8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg 8x3kg/8x3kg/8x3kg/8x3kg 3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12 8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg 8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg 8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg/8x3,5kg 3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg 07.08 piatek warzywa: marchew, jarmuz, seler, papryka liquid chlorophyll, wit.c, mega q protect Trening: klatka+plecy 1A. Wyciskanie hantli na piłce 8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke) /8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke) 8x7,5kg/8x7,5kg/8x8kg/8x8kg (obc.na reke) 1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 10x8kg/10x8kg//10x8kg/10x8kg (obc.na reke) 10x7kg/10x7kg//10x7kg/10x7kg (obc.na reke) 10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg/10x7,5kg (obc.na reke) 2B. Rozpiętki leżąc na piłce 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke) 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke) 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke) 3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 3B. Wiosłowanie hantlami 10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg 10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke) 10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke) +10 min. brzuch /SFD/Images/2015/8/7/c265981f8e864b63858075f47d8483af.jpg /SFD/Images/2015/8/7/c1eebe5db09b422ab27d8b885bf47536.jpg Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-08-07 14:21:14

09.08 niedziela warzywa: pomidory, cebula, ogorek, groszek mega qprotect, liquid chlorophyll, wit.C OFF 10.08 poniedzialek warzywa: jarmuz, marchew, ogorek, papryka, brokul, mega qprotect, wit.C, liquid chlorophyll Trening Nogi 1A. Wykroki chodzone 16x14kg/16x14kg/16x14kg/16x14kg 20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg 20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg 1B. RDL 8x28kg/8x28kg/8x28kg/8x28kg 10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg 10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg 2A. Mostek biodrowy 8x23,5kg/8x23,5kg/8x23,5kg/8x23,5kg * 8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg 8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg/8x24,5kg 2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15 4x12 4x12 4x12 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg 8x15kg/8x15kg/8x15kg/8x15kg 8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg/8x14,5kg 3B. Wspięcia na palce 10x28kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg 10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg 10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg 4. Box squats nisko 8x17kg/8x17kg/8x17kg/5x17kg 8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg 8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg *ad. 2a wczesniej robilam wznosy lezac na ziemi, teraz opieram plecy o krzeslo, czuc roznice %-) /SFD/Images/2015/8/10/2f040910b2fd40d5b71bc65ae41cf1fa.jpg

20.08 czwartek wit.C, mega qprotect, liquid chlorophyll groszek,ogorek, marchew Trening trening dodatkowy na nogi (3x przysiad, wejscie bokiem na pudlo, wznosy z nogami wyzej, bulgar) 21.08 piatek wit.C, mega qprotect, liquid chlorophyll marchew, groszek, pomidor 'chodza' za mna slodysze, a w domu pelno wafelkow itd. mojego meza , wiec co by sie nie skusic ( a malo brakowalo @@-)) pozwolilam sobie na batona proteinowego) Zumba z youtube jako cardio %-) (w sumie cardio nie robie obecnie w ogole, dzis mialy byc plecy,ale cos mi nie szlo , wiec plecy beda jutro a dzis krotkie cardio w zamian) /SFD/Images/2015/8/21/747f1648dbe84634a05db01a4896dc7f.jpg Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-08-21 17:31:10

paula.cw: Aha - dziękuję za odpowiedź :-) (swoją drogą muszę się dokształcić w temacie, bo interesuje mnie też na przykład, jakie są różnice między rollowaniem po treningu a przy rozgrzewce) bziubzius: (Akurat ta przerwa w piątek była dlatego, że było mi tak niedobrze, że spałam.) Wiem właśnie, i widzę, że źle na mnie wpływają dłuższe przerwy w jedzeniu, ale też nie mam, jak widać, samozaparcia/pomysłu/?, żeby to odpowiednio organizować... (I przyznam, że przy tym denerwuje mnie, że jednak zajmuję się tym jedzeniem, bo nie tykam syfu, jem chyba w większości nieprzetworzone i w miarę "zdrowe" rzeczy, a i tak to nie wystarcza i źle się czuję, bo dochodzą jazdy z cukrem :/ to się pożaliłam) SOBOTA 12/08/17 po 00 -> przed 1: 6h DIETA 7.30: jajka x4, ryż paraboliczny 75g, ogórek, szpinak, kakao; (30/60/20) 11.30: migdały 50g; (10/0/25) 14.30: ryż, mątwa w sosie własnym, pieczona baranina x2, sałata, pomidor, cebula, oliwa; (80/60/30) 23.00: jogurt 125g, banan 105g, brzoskwinia ufo 50g, gruszka 50g, ser edam 150g, chleb chrupki x7?, sałata lodowa, pomidor, szpinak, kakao. (50/90/40) - no właśnie, za duża przerwa @-) (170/210/115, 2555) - moocno orientacyjnie, realnie raczej więcej; a w ogóle to przed tym, jak mi wrócił okres, jadłam przez tydzień codziennie po 2500, a aktualnie taka ilość to niee SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk - bez tych. Sporo chodzenia (w tym miałam okazję trochę po plaży :-) ). NIEDZIELA 13/08/17 1: 7h (aha, no nawet jak mogę, to nie potrafię spać do późna...; czyli zdecydowanie powinnam wcześniej się kłaść :c) DIETA 11.00: ser edam 90g, chleb chrupki x5, ananas 250g, sałata lodowa, ogórki, kakao x2; (30/70/20) 15.45: indyk, ryż paraboliczny, awokado 75g, nerkowce 15g, małe jabłko x2, cukinia; (35/75/20) 20.00: napój sojowy 500g, migdały 5g, orzechy brazylijskie 20, płatki jaglane 30g, melon żółty 500g, kakao x3. (30/70/30) (95/215/75, 1915) Zdecydowanie nie ogarniam jedzenia - pod względem trawiennym jest tak, że w końcu nażeram się do bólu brzucha :/ dzisiaj było fatalnie z drugim posiłkiem i kiepsko z pierwszym. Czy to łakomstwo, czy niedobory, to pewnie powinnam ustawić jakoś miskę, żeby to wyeliminować - tylko nie wiem, jak (i jeszcze żeby przy tym się nie zafiksować, ehh). SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2; wapń, probiotyk. PONIEDZIAŁEK 14/08/17 23.30: 8h DIETA 8.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, jabłko 150g, banan 95g, ogórek, szpinak, kakao; (25/70/25) 12.15: migdały 50g; (10/0/25) 16.45: indyk, ryż paraboliczny, orzechy brazylijskie 30g, cukinia, marchew ok. 400g, kakao; (30/70/25) 20.45: jajka x4, ryż paraboliczny, marchew 350g, ogórek, szpinak, kakao; (35/65/25) (100/205/100, 2120) Cały dzień byłam głodna :/ SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk. Na siłownię w końcu nie dotarłam :( Będzie tydzień przerwy... Jak się (za) dużo dzieje, to nie ogarniam. WTOREK 15/08/17 po 1: 5h --2h-- 2h DIETA 13.00: ser edam 90g, chleb chrupki x5, jabłko + morele 300g, sałata lodowa, pomidor, kakao; (30/65/25) ~trening 17.00: WPC 30, płatki jaglane 50g, kakao, chia 15g, orzechy brazylijskie 25g, jabłko + brzoskwinia ufo 250g, kawałek marchewki, morela, kakao; (40/70/25) 21.15: mała marchew, indyk, ryż paraboliczny, orzechy włoskie 35g, szpinak, ogórek, morele x4, kakao; (30/70/25) (100/205/75, 1895) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2 - bez tych; wapń, probiotyk. Dzisiaj, mimo słabo rozpoczętego dnia, zaczęłam się trochę ogarniać. "W temacie" to zrobiłam trening ;-) TRENING Domowy - Dół (btw, potem zobaczyłam, że ostatni to też był dół) Wykroki chodzone 100 Odwodziciele z gumą - chodzenie do tyłu 2x wokół kostki 50 Przysiad bułgarski 10/10/10 Odwodzenia w tył w klęku 15/15/12- Plank 3xmax 20/14 ___________________________________________ 30min. + króciutkie, symboliczne rozciąganie Trochę inaczej niż poprzednio, krócej i lżej, bo chwilami było mi słabo (konsekwencja nieogarnięcia poprzednich dni :/ Rano i wieczorem też mi się momentami kręciło w głowie). Ale ok - trening, szczególnie przy przerwach..., to zawsze ok :-) Teraz do dzieła i czas ustawiać sobie i resztę.

eveline: Niee, nic nie trzeba szukać - po prostu niektóre koszulki nadają się do chodzenia, ale do MC już mniej ;-) paula.cw: Hm, no właśnie akurat ten trening był jeszcze bardziej "bez planu" - próbowałam sobie różne ćwiczenia, bez założeń. A ogólnie teraz ćwiczę jakby luźniej i w sumie nie mam ustalonego planu... Co do ilości serii - powiedzmy, że to była rampa. A zapisuję wszystkie serie, jakie robię, także te rozgrzewkowe, bez podziału. (Ja rozumiem te zapisy, no i starałam się je robić w sposób w miarę jasny - nie wyszło xd) night: A to dobrze :-) Czyli po prostu rollowanie stóp odpada. liona: Ok, dziękuję - to kolejna rzecz do obejrzenia (już mi się robi tego trochę @@-) Póki co to raczej powoli będę to ogarniać.). Co do czasu treningów... No cóż, fajnie robić to, co się lubi, przez tyle czasu :-P Ale tak serio to rozumiem. I rzeczywiście, kontrolowanie przerw może pomóc - ja dawniej tego nie robiłam i jak zaczęłam, to wyszło, że były właśnie dosyć długie. SOBOTA 26/08/17 po 1: 10h DIETA 12.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, śliwki 150g, jabłko 150g, ogórek, sałata lodowa; (25/60/25) 16.45: indyk ~135g, ryż paraboliczny, jabłko 150g, orzechy włoskie 30g, czekolada 99% 8g, ogórek, sałata rzymska x1,5; (35/55/25) 21.00: jajka x4, ryż paraboliczny, melon żółty 250g, ogórek, sałata lodowa, kakao. (35/65/25) (Zbyt długie odstępy; ale też nie potrzebowałam być jakoś specjalnie uważna czy przytomna.) (95/180/75, 1775) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2 - bez D, jutro łyknę; wapń, probiotyk. Leciutkie DOMSy: w górze pleców/okolicach barków i tricepsów plus czułam zmęczone/spięte dwugłowe. (Zawsze to znak, że coś robiłam |-)) NIEDZIELA 27/08/17 1: 8,5h DIETA 11.10: ser edam 65g, chleb żytni 60g, jabłko 150g, śliwka, sałata lodowa; (20/50/15) 14.30: jajka x4, ryż paraboliczny (ale wygląda trochę jak brązowy - chyba jakiś mniej oczyszczony), ogórek, sałata batawska, melon żółty 175g, kakao; (30/55/25) 18.00: migdały 50g; (10/0/25) (kurczę, i taka metoda mi się nie sprawdza, bo potem było mi słabo; chyba, żeby to też przez mniejszą ilość węgli dziś) 20.15: indyk 135g, ryż paraboliczny, orzechy włoskie 30g, melon żółty 125g, śliwka 130g, ogórek, sałata batawska, kakao. (35/65/20) (95/170/85, 1825) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2; wapń, probiotyk. Coś tam chyba jeszcze lekko czułam potreningowo :-) A teraz uwaga, ostrzegam - dużo tekstu ;P kto nie lubi, niech pominie. Do poprawy sylwetki lepsze są albo wyższe węgle, albo wyższe tłuszcze (nawet z doświadczenia bym powiedziała, że węgle - jeśli wtedy nie było to działanie Novothyralu...). I bym wybrała jedne z nich, tylko że: a) i tak mi trudno z miską - a jak mam wysokie i to i to, to nie ma takiego ograniczenia w wyborze produktów, b) niskie ww to nie bardzo dla tarczycy (i ogólnie chyba nie bardzo), c) wysokie ww to chyba większe prawdopodobieństwo hipoglikemii (i zdecydowanie konieczność częstego i regularnego jedzenia, czyli jeszcze bardziej pilnowania miski); plus jak w a) - pasują mi obecnie organizacyjnie jajka i ser, co kłóci się z niskimi tłuszczami. Jeszcze jest ewentualnie opcja rozdzielania tych makro w posiłkach - ale nie wiem, czy przy globalnie wysokich obydwóch by to podziałało. I w ogóle nie wiem, jak to wszystko się ma do liczenia "mniej więcej". (Może właśnie to rozdzielanie w posiłkach by się sprawdziło, jako że to są takie "skrajniejsze" zasady? Więc mniej konieczne do dokładnego wyliczania?) (Dodam jeszcze, że opcje do miesiączkowania są dwie: albo wysokie kalorie - nie mniej niż 2500, i to z mniejszą ilością treningów..., albo jeszcze był taki przypadek - najpierw jakiś czas dosyć wysokie węgle i kalorie, nisko tłuszcze, a potem tydzień z nieliczoną, nie restrykcyjnie czystą miską, z większą ilością tłuszczy, raczej mniejszą kalorii i węgli, no i bez treningów... Także z miską bym coś jeszcze podziałała, ale treningi, póki mogę, wolę na ten moment zachować.) Chyba bardziej skłaniam się ku albo rozdzielaniu ww i t w posiłkach, albo trzymaniu wysoko ww i nisko t. (Tylko co globalnie z rozkładem @-) No i w przypadku rozdzielania makro w posiłkach też jak to rozłożyć. Bo chyba nie na "jak tam wyjdzie"...) Ale nie jestem tak całkiem przekonana do żadnej opcji. Takie "głośne przemyślenia". Bo chyba obecnie to nic sensownego nie robię z dietą... Może jakieś sugestie, doświadczenia w tej kwestii?

CZWARTEK 7/09/17 po 1: 6,5 #-P #-P #-P DIETA 8.10: ser edam 65-70g, chleb chrupki x4, nektarynka, śliwka, ogórek, sałata masłowa; (25/55/20) 11.30: migdały 30g, jabłko; (10/20/15) 14.15: WPC 15g, płatki owsiane 60g, chia 155g, śliwka x2, migdały 10g; (25/55/15) 17.30: szynka, jajko, kasza jaglana 50g, orzechy włoskie 15g, pomidor x2, szpinak, nektarynka, kakao; (35/55/15) 18.45: kakao. (95/185/65, 1705) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; ashwagandha, D3+K2; probiotyku już nie połknęłam. Niewyspanie = kryzys. (Aż mi naczynka w oku popękały #-P A myślenie szwankowało, że ho ho) Czułam dziś trochę tricepsy. W temacie obserwacji miskowych: więcej posiłków to mniej spadków cukru i od tego senności czy osłabienia. Ale i mniejsze najedzenie - a ja tam lubię dużo naraz zjeść niestety... Btw, ciekawe, na ile to zwykłe łakomstwo, a na ile jakieś fizjologiczne sprawy. (Myślę jeszcze o opcji większych posiłków i przekąsek, może byłby wilk syty i owca cała. O ile mniejsze przekąski by mi nie powodowały tylko głodu.) I więcej tłuszczów jest lepsze jeśli chodzi o wizyty w toalecie @-) W ogóle to trudno mi coś w tym temacie ustalić. Nie wiem, w jakie makro i kcal celować i tak się niepewnie miotam... (Nie wiem, czy prowadzenie nie byłoby lepsze. W sensie wtedy miałabym tylko zadanie do wykonania - odnoszę się tu też do treningów - i nie musiałabym jeszcze zastanawiać się nad założeniami i kwestiami merytorycznymi. Chociaż to też różnie bywa i z doświadczenia wiem, że do każdego rodzaju specjalisty trzeba podchodzić z rezerwą, bo niestety często pomysły i metody są mocno chybione... Plus do tego to bym potrzebowała pewnej i stabilnej sytuacji, a nie rozwiązań na bieżąco, ehh) Jeszcze tak w temacie aktualnej sytuacji: Chodzi też o to, że za tydzień przez tydzień będę nie na swoim jedzeniu i... będę mieć możliwość jeść dużo i smacznie, nieprzygotowywane przeze mnie - też na pewno nie do końca "czyste/hiperzdrowe". Tzn. teoretycznie mogę unikać, no ale... nie chciałam się tym przejmować i ograniczać xp No cóż, najwyżej jednak będę @-) Ok, jak po 24 września nie zacznę porządnych! treningów, to wygońcie mnie z forum. (Zaznaczam, że to nie chodzi o niechęć, bo lubię i potrzebuję, ale o brak sił. Bo jeżeli nadal i wciąż nie będę dawać rady, to... Hmm, może też trzeba będzie zmienić endo, tak sobie właśnie pomyślałam.) PIĄTEK 8/09/17 22: 9,5h - i obudziłam się z budzikiem, nie przed. Psychicznie trochę lepiej (jak się będą pojawiać optymistyczniejsze wpisy, to będzie znaczyło, że nie jestem zmęczona ;-)). Fizycznie to nadal mało. DIETA 8.20: kakao, ser edam 65-70g, chleb chrupki x4, nektarynka, śliwka, sałata lodowa, pomidor; (25/55/20) 11.40: jabłko, migdały 40g; (10/20/20) 14.10: WPC 15g, płatki owsiane 60g, chia 15g, nektarynka; (25/60/10) 18.00: kakao x2, marchew 300g, jajka x3, ryż paraboliczny 50g, ogórek, szpinak; (30/60/15) 21.45: marchew 500g, kakao x2-3?, napój sojowy 500g, płatki jaglane 40g?. (30/60/10) (a tu już mogłam sobie podarować i pójść spać, ale jakoś apetyt mi się włączył) (120/255/75, 2175) SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; ashwagandha; probiotyku jakoś nie chciało mi się połknąć @-) Dzień taki o. Niby pospałam i nastawienie jakby lepsze, ale pod koniec trochę zawaliłam. Jeszcze trochę czułam tricepsy (nie wspominając o nogach... czwórki w okolicach kolan najbardziej). Chyba powinnam uciąć węgle jak nie ćwiczę - w tym tygodniu tylko jeden trening góry i nie wiem, czy coś jeszcze wykrzesam :/ Ale na wysokich wracał mi okres... No dobra, tak naprawdę to po prostu lubię dużo jeść #-P @-) Czyli niepewności co z dietą c.d. (No i w temacie sylwetki to liczę jeszcze na to, że nie będzie pogorszenia, bo wcześniej/teraz był wielki stres i ten brak snu, to może odpoczęcie pomoże... A niekoniecznie obecnie zwiększanie treningu czy cięcie miski.) Zmieniony przez - nolose w dniu 2017-09-09 09:23:15

BARKI Unoszenie hantli na bok na lawce 3s + 2 regresy 15x6 /15x8 /12x10 /+reg: 5x20 /3x25p 15x7 /15x8 /12x11 / +reg: 7x30p 15x7 /15x10 /12x13 Wyciskanie hantli Rampa 12 12x20-12x30-12x36 8x31 - 8x36 - 8x41 - 8x41+10x25kg (drop ost.seria) 12x31- 10x36 /8x41 /8x41 + drop jw Wycisk na maszynie młotkowo 3 x 15 3x15x15kg +c.maszyny 15x15kg / 15x20 /15x25 /10x40kg jw Przyciaganie linki wyc.dolnego 4s Wymachy w przó 3s Facepull 3x +aero 20 min Filmy: Jedzenie: 460ww ww zlozonych 200g bananow ~40ww 500g fileta 100g twarogu chudego 200g twarogu poltlustego 10 jaj 40ml lnianego 1.5kg warzyw Komentarz dnia: Jakiś taki trening całkowicie bez weny :/ tak trenowalem bo trenowalem, pompa jakaś była, niby coś dołożone itp ale to nie było to co wcześniej, a to znak by zmienić trening ;-D Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-26 12:57:19

Klatka barki triceps (lekko ciezko ciezko) Wyciskanie hantli lezac, max spiecie 4x12 21-25-35-35 A)Wycisk hantli skos ujemny 3 x 12 B)Wyciskorozpietki skos lekko dodatni 3x12-10 C)Rozpiecki z linkami wyc.gornego 3x15 Wyciskane sprzed głowy Rampa 10 10x50-10x60-9 albo 8 x 70 Podciaganie hantli wzdłuz tułowia Rampa 12 11-15-17-21 Wioslo do szyji 4x15 30-30-40-40 Pompy na poręczach Rampa 8 cc-15kg-20kg-25kg Franc zza głowe lezac 3x10 20-30-40 Filmy: ostatni trisecik https://www.youtube.com/watch?v=yj_jOEK5rs0 Jedzenie: 460ww + 40ww prostych z bananow po treningu 80g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego + 20ml lnianego i z 200g schabu) 290 białka zw. + whey(40g) po treningu Komentarz dnia: Trening ok, myśle ze w wycisku lezac bede coś kg dokłądał bo nawet fajnie szło wszystko. Potem superseria. Wycisk ujemny zostawiałem z zapasami powtórzen, potem wycisko rozpietki na skosie, tu smieszny ciezar, a na koniec spiecia na bramie, lajtowo weszło ;-) Barki też git zrobione ale tu juz pompki nie bylo fajnej, bo niby po czym %-) na koncu tricek, pompy na poreczach zrobiłem na styk, mimo to wierze ze na next treningu dołoze 5kg do nich %-)

Barki tric: Podciaganie drazka wyc.dolnego do klatki 4x15-12 Unoszenie na bok jednorącz 3x25 Wycisk hantli, rampa 8. konczyłem na 7x46 !! + regres: 15x20kg Unoszenie w przód talerza 3x15 A Wymach w przód hantli 2x20 B Unoszenie na bok 2x20 C Pullover 3x20 Francus lezac Rampa 8. konczylem na 7x60kg Prostowanie wyc.gornego chwyt V 3x15 A Francus podchwyt na lawce, skos dodatni 3x15-10 B Francus hantlami, chwyt młotkowy, lawka jw. 3x10-8 Dosc fajny trening,w wycisku na barki dołożone 5kg i na tym kończe wycisk hantlami bo coś mnie barki zaczynają boleć i staw łokciowy(chyba sie sypie %) ), ale to przez wczorajsze wyciskanie hantli na 60kg, pod koniec wycisku juz coś tak "pikło" w ścięgnach. A to wszystko wskazuje na przesilenie czy coś w ten deseń, teraz szykuja sie 3 dni całkowitej przerwy od siłki i kolejny tydzień zrobie w miare lekko, tzn najmniej na 12p wszystko i tak pompująco każdą partie przeoram, trzeba cos stawą dać dychnąć by na redukcji móc znów pizgać duze cieżary :-D niżej dwa filmiki z dzis :D Franc na 60kg https://www.youtube.com/watch?v=C7S9zfJp7h8&feature=youtu.be i któraś tam superseria na tricepsa: https://www.youtube.com/watch?v=hlXIRtjJPjc

Silka nie jest moja wlasna, to prywatna siłownia na którą wejscie mają nieliczne osobniki :-D Dzis polecialy Barki: -Wycisk hantli Rampa 8 + drop konczyłem na 8x41 / 9x41 (ale troche plycej tu) i regres: 30 x 20p + 20x10p + 13x10p -Podciaganie Sztangi wzdluz tułowia Rampa 12 kończyłem na 57 x 12, z czego 8p technicznie a 4 zarzucane A) Wymachy hantli na bok siedzac (czysto technicznie %) ) 3x20 +1s stojac na duzym ciezarze z zarzutami, samo dopieci 1s x10p B) Unoszenie hantli w przód siedzac (jw) 3x20 + jw 1s x10p A) Arnoldki 2x20 B) FacePull z drazkiem wyc.gornego 3x15 C) Odwrotne rozpietki 3x20 + aero 30 min po treningu + aero 15 min wieczorem (w sumie przed chwilą je skonczyłem %) ) Dosc udany trening. w wycisku hantli dołożone 1-2p i generalnie luźniej szło niż na ostatnim treningu także jak na kolejnym zrobie 8p tym ciezarem przy dobrze zachowanej technice (tzn nie płytko) to na tym samym treningu dokładam 5kg i próbuje zrobić 5p :-D Reszta juz w superseriach porobione, ostatni trening mi średnio podszedł więc poleciał nieco inny schemat a ćwiczenia prawie te same. Pompka nawet dosc spoko byla ;-) Jutro lece z treningiem pleckinsa ;-)

foty myslse ze cykne tylko poki co nie moge sie ruszac bo mnie brzuch boli %-) na noc na bank poleci Colon C w podwojonej dawce i krople miętowe %-)

foty myslse ze cykne tylko poki co nie moge sie ruszac bo mnie brzuch boli %-) na noc na bank poleci Colon C w podwojonej dawce i krople miętowe %-) A rano zostaniesz królem zrzutu %-)}:-(:-D Smacznego ! Chyba, że już wszystko zjadłeś.

obecnie jestem na drugim roku informatyki na pk. a prace mam zamiar zacząć jako programista w jezyku c#. A ciezko to tez bedzie pogodzić bo na studiach mam całkiem inną technologie niz te ktorymi sie 'interesuje'. ale musze dać rady :-D

Dzisiejsza klatka ciezko, barki i tric lekko. a mialo byc wolne %-) -WL Rampa 6 6x80 / 6x100 /6x120 /5x125 /4x125 -Rozpietki silowe 3x12-10 + lekki drop w ost.serii -Wycisk hantli skos ujemny, chwyt neutralny Rampa 12 -Arnoldki 3x15 A) Unoszenie na bok w oparciu o lawke 3x12-20 B) Unoszenie w przod stojac 3x12-20 C) Odwrotne rozpietki 3x12-20 -Francuz z hantlą siedzac 3x15-12 -Prostowanie ramion wyc.gornego chwyt V 4x15-20 + aero 30 min po treningu Trening bdb, w klatce poleciał progres, w zeszłym tygodniu poszło 5x120, dziś 6x i potem jeszcze 125x5 wiec jestem zadowolny i za tydzien atakuje 130 na 6p. WL robie inaczej niż zwykle, ręce trzymam nieco węziej stąd ciezar tez mniejszy niz kiedyś. Generalnie zmieniłem troche podejscie w treningu klatki :-D Barki bardzo lajtowo zrobione, na taką lekką pompke, tricek też dosc lajtowo zmontowany. Jutro DNT, a w pon ruszam z plecami. Moj tydzien treningowy trwa 6 dni, 6ty dzien to przerwa i lece od nowa 5 treningów pod rząd. Ost seria Silowych "rozpietek" 31kg https://www.youtube.com/watch?v=ZAppQqJHCJE&feature=youtu.be marlin manson - tained love Ost.seria wycisku 41kg https://www.youtube.com/watch?v=5ula3EvGh20&feature=youtu.be jessica suta - show me

Proste :-D Dzis: klatka ciezko, triceps i barki lekko: -WL Rampa 6 + regres 60x20 - 8x100 - 5x130 + regres: 18x100kg -Rozpietki silowe 3x10 x 25kg około -Wycisk skos ujemny 3x12. konczylem na 10x41 -Arnoldki siedzac 3x15 A Unoszenie na bok w oparciu o ławke 3x15 -20 B Wymachy w przod 3x15 -20 C Odwrotne rozpietki 3x15-20 -Francus ze sztangą łamaną siedzac na lawce, ręce praktycznie koło siebie 3x15 -Prostowanie linek wyc.gornego 4x20 +aero 20 min i wieczorem jeszcze basen wpadnie to coś tam się poruszam :-D Trening poszedł dzis bardzo fajnie :-D Myślałęm rano by nie isc bo jakiś zmulony byłem, sam nie wiem czym ale spakowałem sie, pojechałęm an zakupy, walnąłem mocną kawke i jakoś to było. Tydzien temu poszło 6x120, dziś 5x130. poszłoby 6 razy ale byłem sam i nie chciałem ryzykować kolejnego powtórzenia bo nie fajnie jest być przez 130kg zgniecionym jakby coś jednak mogło pójść nie tak %-) Potem regres na setce, tu łądnie poszło na 18repów, za tydzien myśle ze 20x poleci i z tego bede juz w miare zadowolony :-D Reszty nie ma już co opisywać :P barki i tric szybciutko zrobine, na taką delikatną pompke :-D JT DNT, a pojutrze uderzam w ciężko plecy i lekko bic :-))

spoko dam znac ;-) Dzisiejsze plecki i bicek lekko: -Wioslo sztanga w dosc duzym opadzie Rampa 12 + regres 40-60-80-100-110-110 + reg: 60 x 30p -Wioslo jednoracz 5x15, na 30kg wszystkie serie A) Sciaganie drazka podchwytem 4x20-12 + reg na 20p B) Przyciaganie chwytu V wyc.dolnego 4x20-12 + regres na 30p Uginanie hantli jednoracz w podorze o ściane %-) 4x12 A) Uginiane mlotkowe z linaki wyc.dolnego 3 x 12 B) Uginanie nachtyw 3x15 C) Spiecia nachwytem do wewnatrz 3xmax ze sztanga 30kg + brzuch 2cw po 3s + aero 20 min Na koncu plecow miał byc jeszcze MC dla dobitki ale doszedłęm do wniosku ze zrobie więcej serii poprzednich cwiczeń niz martwego i tez bedzie gicior %-) Glownie z tego powodu, ze mnie cale nogi mega napindalaja od ostatniego treningu, a dwojki najbardziej bolą przez co raczej fajnie silowo bym tego mc nie pociągnał :-( chociaż moze za tydzien go juz wrzuce na stałe ;-) Trening silowy zrobiony szybko w godzine wiec w miare szybko ;-) Jutro DNT i dobrze bo mnie jakeis przeziebienie złąpało, a w pt ruszam z klatką barkami i tricepsem

Wstyd! 11x pfff.... ubieraj sie i wracaj to dwunaste zrobic! %) Taki okres, kazdy chory/przeziebiony. Dajcie vit.c albo czosnek profilaktycznie, tanie jak barszcz nawet w duzych dawkach

u mnie też leci wit C cały czas, ale do tego czosnku nie mogę się przekonać, zgaga mnie męczy i yebie z gęby pomimo tego, że ładuję go w kapsach %-)

u mnie też leci wit C cały czas, ale do tego czosnku nie mogę się przekonać, zgaga mnie męczy i yebie z gęby pomimo tego, że ładuję go w kapsach %-) Po sobie mam sprawdzoe erwinoos że w kapsach czy normalnie , zgaga będzie.. szoda bo czosnek to ciekawy specjał do kuchni , jest ostry smaczny i zdrowy no ale jak sie nie da to sie nieda %-)

Jak tam u Ciebie teraz Hekade dieta wygląda? Jak makrosy? :-) Dieta w DTC (ciezki dt) zakładająć ze trening jest po pierwszym posiłku -175g owsianych, 3 jaja, 100g twarogu -zaraz po treningu ale przed cardio 50g carbo + 30g whey -po cardio 125g platków ryżowych, wczesniej przygotowanych -125g ryżu/500g ziemniaków, 250-300 fileta czy innego mięsa + olej/oliwa 15g (lub cos innego co ma 15g fatu, np inny rodzaj miesa) -100g ryzu/makaronu + 200g schabu -100g ryzu/makaronu/mąki, (2jaja +100g twarogu)/250g wołowiny -50g ryzu/makaronu/200 ziemniaków + 200g fileta + 40g oliwy Makro w DTC: 100g fatu 250 białka około 560 ww ( w tym jest tylko 25g carbo) W DTL (lekkie dt) 100g fatu 250g białka 520g ww w DNT 120g fatu 230g białka 400ww róznica miedzy DTC a DTL jest taka ze w te ciezkie treningi dorzucam dodatkowo 25g carbo więcej po treningu i 25g wegla "zlozonego" do potreningowego z suplementacji codziennie leci: 40g whey (tylko po tr) 25-50g carbo (tylko po tr) 45mg cynku 300mg magnezu + 400% zapotrzebowania na b6 %-) 400mg wit.PP 2x 1 lyzeczka Colon C + 1 tabs probiotyków 2x300mg NAC 10g kreatyny mono 4 tabs asparaginianu magnezu i potasu czy coś takiego %-) i 2 tabsy skrzypu + pokrzywy z dodatkiem witamin (temu biore 2 tabsy bo 1 to 50% zapotrzebowania na te witaminy wiec biora tak by setka wychodziła %-) ) -2g omega 3