c

11 Tydzień Redukcja 27.01.2020 Kolejny tydzień redukcji, kolejne 50min cardio i kolejny trening Push 1 :) Trenowało mi się super, dałem z siebie tyle ile mogłem, każda seria na max moich dzisiejszych możliwości :) Czyli tak jak chcę :) Jutro poleci więcej węgli :D już mi się japa cieszy na samą myśl przed szykowaniem szamy na jutro xD hehe Nie no żartuje, bardziej jara mnie forma :D Ogólnie dowiedziałem się że w Pull1 i Pull2 mam polecieć ten HC :D więc spoko :) Filmiki: https://www.youtube.com/watch?v=ocFfj8E4jIY https://www.youtube.com/watch?v=7F3t2lpYdf8 https://www.youtube.com/watch?v=3O3O8ag6Xbs Trening 1. Wyciskanie ławka płaska 40x12 70x6 100x3 130x5 120x6 110x6+100x4+90x4 40x12 70x6 100x3 130x5 120x6 110x7+100x4+90x4 2. Wyciskanie hantli skos dodatni (2) 52x5 42x10 37x11 32x11/4 52x4 42x8 37x9 32x9/3 3. Wyciskanie hantli ławka płaska 42x6 37x7 32x11+28x7/5 42x6 37x8 32x11+28x7/4 4. Rozpiętki na klatkę, skos 28x6 22x9 19x10 15x13/7 28x6 22x10 19x11 15x14/7 5. Wyciskanie hantli na barki 35x8 28x12 28x11 28x10 35x8 32x8 28x10 28x9/3 6. Unoszenie hantli na boki siedząc na lawce 25x13 19x16 15x17 12x17 28x8 22x9 19x10 15x12+12x7 7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 7szt.x17+6szt.x16+5szt.x15+4szt.x19 50x15+7szt.x13+6szt.x14+5szt.x15 8. Poręcze na triceps +30x6 +10x9 CCx10/4/3 +30x6 +10x9 CCx10/4/3 9. Francuz sztangą do czoła leżąc 40x8 35x12 30x13+20x13/9 40x9 35x13 30x13+20x14/9 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu 5szt.x12 4szt.x15 3szt.x22/10+2szt.x18/12/11/11/10 5szt.x10 4szt.x13 3szt.x16 3szt.x15 3szt.x14/7/4 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g (20g W z owocu) Podczas treningu: 30g EAA 5. B: 55g W:145g (25g W z owoców) 6. B: 55g W:80g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg Fota Pre-Workout Meal :) /SFD/2020/1/27/781c42aa7fe64712adb3c61403a7bab2.jpg

11 Tydzień Redukcja 28.01.2020 Hej Standardowo przed pracą 50min cardio. Po pracy trening Pull :) W sumie to poszedł bardzo fajnie, wiem że w bicu dużo mniej rep itp ale to przez to że zmieniałem obciążenie i dalej jazda z kolejną serią, tam przerwy między seriami to z 60s wychodziły no i wolny negatyw, przez taki zabieg serio super weszło w bica :D Dzisiaj tez HC ale jakoś tego nie odczułem xD hehe posiłki tak samo szybko znikały xD Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=NgYKi4nMvJo Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt 80x10 125x6 155x6 132x9 125x9+80x14 80x10 125x6 155x6 135x10 125x10+80x14 2. Podciąganie podchwyt + ściąganie drążka górnego wyciągu podchwyt CCx8+65x10. CCx4+65x9. CCx4+65x8 +5x6+65x11. CCx5+65x9. CCx5+65x9 3. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) 47x8 42x9 37x9 32x11 47x7 42x8 37x9 32x10 4. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu 95x8 80x9 70x9 60x12/7 95x8 80x9 70x9 60x12/7 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt szeroko 75x12 65x12 60x12 55x15/8/7 77x9 67x11 60x13 55x15/9/8 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 5x14 4x15 3x17 2x22 5x13 4x13+3x10+2x12/8/7 7. Unoszenie na boki leżąc + rozciąganie gumy przed sobą max 28x11+25. 22x12+15. 19x11+11. 15x12+12 28x11+22. 22x12+15. 19x12+14. 15x13+12 8. Uginanie sztangą na modlitewniku 20x8 40x6 30x11 25x12 20x16 20x8 40x6 35x6 30x7 25x9 20x11 9. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa 19x5/7. 15x7/8. 12x9/10. 10x11/12+8/8 19x5/6. 15x7/8. 12x9/10. 10x11/12+9/9 10. Uginanie na linkach wyciągu górnego, zatrzymanie w spieciu 4x10 3x11 2x15 2x14 2x14 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g W:100g (20g W z owocu) Podczas treningu: 30g EAA 5. B: 55g W:170g (50g W z owoców) 6. B: 55g W:120g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg PostWorkoutMeal /SFD/2020/1/28/ff21475455b84ae7976405e37ee78199.jpg

11 Tydzień Redukcja 29.01.2020 Bry Kolejne 50min cardio za mną. Kolejny Legs za mną :D dzisiaj dokładniej były grane dwugłowe, pośladki, przywodziciele, łydki, brzuch. trening wszedł masakrycznie dobrze :D chyba za sprawą wczorajszych wyższych węgli. W Al'a Rack Pull bez podstawek przeskok z 205kg x10 na 220kg x8 (nagrany filmik) więc całkiem przyjemnie :) Hipy też wskoczyłem ze 170kgx14 na 200kg x9(nagrany filmik) xD zapiekła dupa :) Reszta też spoko weszła ;p Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=xQy2EB9sOaY https://www.youtube.com/watch?v=pWCpHj8t_vk Trening 1. Mc na prostych nogach 80x8 140x6 170x4 205x10 165x12 80x8 140x6 180x4 220x8 170x12 2. Uginania dwugłowych leżąc 2,5kg+6szt.x9 5szt.x9 4szt.x11 3szt.x12+2szt.x12/8/7 3,7kg+6szt.x8 5szt.x11 4szt.x11 3szt.x13+2szt.x13/8/8 3. Uginanie stojąc jedną nogą 32x12 27x14 22x19 20x19+14 35x12 30x13 25x15 20x16+10 4. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, z martwego punktu 28x8. 22x10. 19x11. 15x14/5/4 28x9. 22x10. 19x11. 15x15/4/4 5. Hip Thrust z zatrzymaniem w spięciu 170x14 140x15 100x16 200x9 170x11 140x13 6. Przywodziciele na lince 2szt.x21. x16. x12 1szt.x31 3szt.x13 2szt.x19 x13 x12 7. łydka 116x28 x11. 94x11. 72x13. 36x14. 36x13 116x30 x13. 94x12. 72x14. 36x15. 36x13 8. Allahy 65x10 55x14 45x17 45x13 65x9 55x14 45x15 45x13 9. Wznosy nóg 10x12. CCx14 x13 x12 10x12. CCx16 x13 x12 10. Przyciągania kolan do brzucha x16 x14 x13 x13 x17 x15 x14 x13 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g (20g W z owocu) Podczas treningu: 30g EAA 5. B: 55g W:145g (25g W z owoców) 6. B: 55g W:80g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

11 Tydzień Redukcja 30.01.2020 Siema, cardio done, Push2 done :D no i tyle :) Siłowo coś nie ten tego :D ogólnie starałem się no ale czuję że spada coś, to znaczy dziwne bo przy ciągach siadach coś tam dokładam a przy Push Pull już słabo. chyba za tydzien wywalę z push. pull wszystkie drop sety, rest pausy itp. albo jak będę robił rest pasua to tak jak inni czyli 30s przerwy i jazda. Ale tylko raz a nie tak jak robie po dwa/trzy razy nieraz :) może tutaj robie właśnie błąd i ta góra nie idzie zawsze tak jak powinna bo aż za bardzo chcę... nie wiem. Co do wyciskania młotkowo to 45kg nie dałem rady wyrzucić nad głowę dlatego 0p Skos dodatni zacząłem od 100kg a nie 110kg bo też nie widziałem sensu żeby po 3/4p tylko zrobić a znając życie tak by było ;p reszta w miarę ok, siłowo jak mówię słabiej. Na dole filmiki i fotki :) Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=CzuNX-EtPw0 https://www.youtube.com/watch?v=L7NmRJUiIzA Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) 40x12 70x8 102x9 90x8 80x10+70x5.5 40x12 75x8 105x7 90x7 80x9+70x6 2. Unoszenie hantli na boki 28x15 22x16 19x16+15x11+10x14 28x15 22x16 19x16+15x11+10x13 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 45x7 35x10 28x12+22x8 45x0 40x9 35x9 32x9/3 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 22x13 19x14 15x15+12x10+10x10 22x12 19x14 15x15+12x12+10x13 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) 40x8 70x4 110x4 100x5 80x9/3/2 40x8 70x4 100x6 90x7 80x8+70x7+60x8 6. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 37x6 32x7 28x8+22x7+19x6 37x8 32x7 28x10/5/4 7. Pompki na hantlach x9/6/4/4/4/4 x9/5/4/4/4/4 8. Wyciskanie wąsko sztangą 40x8 75x6 65x8 55x11/6/5 40x8 75x6 65x8 55x11/6/5 9. Francuz sztanga siedząc 45x7 40x9 35x11 30x13/6/6 45x6 40x9 35x11 30x13/8/6 10. Linki górnego wyciągu 3szt.x12 2szt.x15 2szt.x14 2szt.x14/8/8 3szt.x11 2szt.x13 2szt.x10 2szt.x8 2szt.x7+1szt.x6 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g (20g W z owocu) Podczas treningu: 30g EAA 5. B: 55g W:145g (25g W z owoców) 6. B: 55g W:80g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg Foto /SFD/2020/1/30/992028ffb81241379c22ab795866c7d0.jpg /SFD/2020/1/30/7384976fe2684e388cdc4aefdf99709a.jpg

11 Tydzień Redukcja 31.01.2020 Siemka Dzisiaj 50min cardio z rana na czczo a po pracy Pull 2 i dzień wysokich węgli :) Siadło fajnie, nagrałem filmik z wiosłowania, wiadomo tam naginam ale wchodzi mi dobrze takie wiosło, wiem że pochylenie mogłoby być większe i przez to może brak progressu na plecach no ale lubię tak i lubię w tym ćwiczeniu nakarmić swoje EGO. Tak jak i przy przysiadach czy ciągach :) Biceps też dzisiaj elegancko, przy uginaniu szangą ponownie oparłem się o ścianę żeby jak najmniej oszukiwać i jazda na maska :) Cały trening gites, z obciążeniem równie ale bez szału raczej spadki :) Trudno się mówi. Jutro foty z rana do Adama, ciekawe jak to po HC będzie wyglądało ;p Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=8rBQL-T2iMg Trening 1. Podciąganie nachwyt (90) +5x7+80x10. CCx6+75x9. CCx6+70x11. CCx5+65x12 +7x6+80x11. CCx6+75x8. CCx5+70x8. CCx4+65x10 2. Wiosło końcem sztangi (120) 72x8 150x5 130x10 110x13/6/5 72x8 150x6 132x8 112x12 112x9 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce 47x9 42x9 37x10/6/5 47x9 42x9 37x10 37x8 4. Ściągania klamry wyciągu górnego (60) 75x10 65x13 65x10/7/6 75x10 65x13 65x10 65x9 5. Wiosło hantelka (90) 50x12 50x11 50x10+37x12 52x13 52x11 52x9 52x8 6. Przeciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha, podchwyt T:3/0/x/1 (60) 65x8 55x9 45x11 45x10/5 65x8 55x10 45x13 45x11 7. Face pull na wyciągu górnym, leżąc na ławce (60) 6szt.x19 6szt.x14 6szt.x11 5szt.x15 7szt.x14 6szt.x15 6szt.x13 5szt.x16 5szt.x14 8. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) 20x8 30x6 40x4 50x7 40x8 30x10 20x13.5 20x8 30x6 40x4 50x7 40x9 30x11 30x10 9. Uginanie hantlami siedząc w oparciu (60) 15x7 12x8 10x10 10x9 10x8+4/3 15x7 12x8 10x11 10x9 10x8 10. Uginanie drążka na wyciągu dolnym (60) 2szt.x13 x12 x11 x10/8/8 2szt.x14 x12 x12 x11 x10 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g W:100g (20g W z owocu) Podczas treningu: 30g EAA 5. B: 55g W:170g (50g W z owoców) 6. B: 55g W:120g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

11 Tydzień Redukcja 01.02.2020 Niby ostatnie cardio 50min i na pewno ostatni trening w tym tygodniu ;p Jak co tydzień w sobotę na tapetę brane są przysiady, dzisiaj dołożyłem kolejne 5kg ale wstałem tylko 4x a chciałem 6x. No czasami tak bywa na redukcji że siły braknie :P za tydzień zobaczymy czy coś da się wycisnąć więcej z tego 225kg.W regresie za to aż odcinało powietrze xD Masakra z tą wydolnością przy przysiadach :D Kolejne ćwiczenie założyłem sobie że będę się bujał w zakresie 8-10p i tak też celowałem. Syzyfki w zakresie 15-12p ale jak widać nie wszędzie się udało. Wyprosty 15-12p. przywodziciele tą pierwszą serię chciałbym robić 15p więc jeszcze trochę ale ogólnie też nie przekraczać 20p :P Wykopy w sumie tak jak teraz jest spoko. łydka też i brzuch też :) Trening bardzo fajny, lubię trenować nogi pewnie dlatego :P Trening 1. Przysiady (180s) 80x10 140x6 170x3 200x2 220x6 180x11 80x10 140x6 170x3 200x1 225x4 180x12 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x42kgx12. 2x32kgx10. 2x22kgx11. 2x15kgx11+CCx8 2x47kgx9. 2x42kgx8. 2x32x8. 2x22kgx8 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) +10x15 x13 x11 x10 x10/6 +20x14 x11 +10x13 x12 x11 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x18 x16 x15 x15 x15 62x15 x14 x13 x12 52x14 5. Przywodziciele na linkach wyciągu dolnego (45) 3szt.x11 2szt.x17 x15 x15 3szt.x12 2szt.x19 x17 x15 6. Wykopy w tył (60) 27x17 x14 x11 x9 30x17 x12 25x13 x11 7. Wspięcia na palce (60) 116x23 x14 94x13 72x12 36x14 x13 116x27 x14 94x13 72x12 36x16 x14 8. Allahy (60) 60x12 55x13 45x15 6szt.x20 60x13 55x12 45x16 45x11 9. Wznoszenie nóg (60) CCx22 x16 x14 x12 +10x11 CCx17 x13 x12 10. Przyciągania kolan do brzucha x20 x15 x15 x14 x21 x16 x15 x14 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g (20g W z owocu) Podczas treningu: 30g EAA 5. B: 55g W:145g (25g W z owoców) 6. B: 55g W:80g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

11 Tydzień Redukcja 02.02.2020 Siemanko Dzisiaj DNT od cardio i siłowego :P Myślałem że sobie pośpię ale coś ciężko z tym snem było wczoraj co mnie bardzo zmartwiło bo przez cały tydzień jak chodzę do pracy to ten sen jest w miarę ok pomijając budzenie na WC a dzisiaj to tragedia. Oby ta noc była lepsza :) Nowe wytyczne już znane: Cardio bez zmian: 6x50min Suplementacja bez zmian Szama w dni LC: bez zmian (330/30/120) +12g o3 Szama w dni MC: -60g węgli (360/0/400) +12g o3 Szama w dni HC: +40g węgli (360/0/660) +12g o3 Lecimy dalej ;) Trening OFF Szama 1. B: 55g W:40g 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g T:5g 5. B: 55g T:5g 6. B: 55g T:20g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

12 Tydzień Redukcji 03.02.2020 Tak więc dzisiaj Push. Jestem mega zadowolony z treningu bo jakoś wszystko wchodziło jak trzeba, niby siłowo dużo słabiej ale też spowalniałem sobie ruch, jakoś dzisiaj czułem że każdą serie kontroluję no i przerwy między seriami tez kontrolowałem przez to obciążenie też pewnie lekko w dół ale serio mega wchodziło. Każda seria wykorzystana w 100% wg mnie. Oby więcej takich treningów :) Tak jak też wspominałem wcześniej, wywaliłem wszystkie RP i dropy póki co, gdzieniegdzie zwyczajnie 1s wiecej wpadła tak żeby 4s na ćwiczenie było póki co :) Też miałem dzisiaj fazę na nagrywanie pierwszych serii roboczych bo przerwy między ćwiczeniami to około 2-3min a jak hantle trzeba skręcić itp to pewnie i nawet 4-5min. Filmiki również przycięte żeby nie było nawet zbędnych sekund ;p bo wiem jak to nudzi jak na filmiku widac jak ktoś włącza nagrywanie, odchodzi, bierze hantle itp. i filmik 2-3min a tak naprawdę 30-40s pracy na obciążeniu xD hehe Filmiki też wstawiam w kolejności jak były wykonywane ćwiczenia jak coś ;p Filmiki: https://www.youtube.com/watch?v=WLgB_kk5vso https://www.youtube.com/watch?v=2Jz07Bpg35M https://www.youtube.com/watch?v=xTUEk0cpmgY https://www.youtube.com/watch?v=bEvcD_o4cS0 https://www.youtube.com/watch?v=EkyUmSyMtBg https://www.youtube.com/watch?v=KNUVOMXCjW4 Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) 40x12 70x6 100x3 130x5 120x6 110x7+100x4+90x4 40x12 70x6 100x3 130x4 120x6 110x6 100x7 2. Wyciskanie hantli skos dodatni (90s) 52x4 42x8 37x9 32x9/3 52x4 42x7 37x8 32x9 3. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) 42x6 37x8 32x11+28x7/4 42x7 37x7 32x10 32x9 4. Rozpiętki na klatkę, skos (60s) 28x6 22x10 19x11 15x14/7 28x6 22x8 19x9 15x11 5. Wyciskanie hantli na barki (90s) 35x8 32x8 28x10 28x9/3 35x7 32x7 28x9 28x8 6. Unoszenie hantli na boki siedząc na lawce (60s) 28x8 22x9 19x10 15x12+12x7 28x8 22x10 19x10 15x12 7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody (60s) 50x15+7szt.x13+6szt.x14+5szt.x15 55x10 45x14 45x11 6szt.x14 8. Poręcze na triceps (90s) +30x6 +10x9 CCx10/4/3 +30x4 +10x7 CCx7 CCx6 9. Francuz sztangą do czoła leżąc (90s) 40x9 35x13 30x13+20x14/9 40x9 35x10 30x10 25x13 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu (60s) 5szt.x10 4szt.x13 3szt.x16 3szt.x15 3szt.x14/7/4 5szt.x11 4szt.x12 3szt.x13 3szt.x12 3szt.x11 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g (25g W z owoców) 6. B: 55g W:60g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

12 Tydzień Redukcji 04.02.2020 Siemka. Dzisiaj HC i trening Pull :D W sumie to dobrze poszło, nie ma co marudzić :D znów mam fazę na jakieś filmiki z pierwszych roboczych serii chociaż i tak nic ciekawego xD Fota też poleciała :D Nawet uginanie na bica się w hd nagrało xD no nie wierzę że tel zaskoczył xD A najlepsze że jeszcze jeden wielki posiłek <3 200g ryzu i 275g kury :D chociaz i tak przelatuje to jedzenie jak przez sito :D Filmiki: https://www.youtube.com/watch?v=Qt7kaANQSnc https://www.youtube.com/watch?v=qHZW2x1dCsg https://www.youtube.com/watch?v=25E6mheCKb4 https://www.youtube.com/watch?v=5foGhw0cUrY https://www.youtube.com/watch?v=33I4xERtBdk https://www.youtube.com/watch?v=lrDvgEK74KQ Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) 80x10 125x6 155x6 135x10 125x10+80x14 80x10 125x6 155x6 137x9 125x10 2. Podciąganie podchwyt + ściąganie drążka górnego wyciągu podchwyt (90s) +5x6+65x11. CCx5+65x9. CCx5+65x9 +5x6+70x10. CCx5+70x6. CCx4+65x8 3. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) 47x7 42x8 37x9 32x10 47x8 42x9 37x9 32x12 4. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) 95x8 80x9 70x9 60x12/7 95x8 80x9 70x9 60x11 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt szeroko (60s) 77x9 67x11 60x13 55x15/9/8 77x9 67x10 60x11 55x13 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego (60s) 5x13 4x13+3x10+2x12/8/7 5x13 4x15 4x13 4x10 7. Unoszenie na boki leżąc + rozciąganie gumy przed sobą max (60s) 28x11+22. 22x12+15. 19x12+14. 15x13+12 28x11+22. 22x12+15. 19x12+14. 15x13+12 8. Uginanie sztangą na modlitewniku (90s) 20x8 40x6 35x6 30x7 25x9 20x11 20x6 40x6 35x7 30x9 25x10 20x12 9. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa (90s) 19x5/6. 15x7/8. 12x9/10. 10x11/12+9/9 19x5/7. 15x8/9. 12x10/11. 10x12/13 10. Uginanie na linkach wyciągu górnego, zatrzymanie w spieciu (60s) 4x10 3x11 2x15 2x14 2x14 4x10 3x11 2x18 2x16 2x16 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g W:100g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:170g 6. B: 55g W:160g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg Ta mina <3 xD hahahaha /SFD/2020/2/4/ec5429a05108471b8a18e740132739e2.jpg

12 Tydzień Redukcji 05.02.2020 Hej Dzisiaj jakaś masakra ale w sumie nie na treningu tylko w ciągu dnia. Niby dzień zaczął się spoko,wszystko ok, lekka zmuła z rana no ale czasami tak mam. Ale od około godziny 10 zaczął mnie lewy bark boleć a mianowicie przednia część i przy podnoszeniu ręki czy nawet podnoszeniu kubka z herbatą/wodą bolał i ból przechodzi aż do karku tak jakby. Ból się nasilał, dobrze że na treningu były grane dwugłowe, pośladki, przywodziciele, łydki, brzuch. Ale mimo wszystko ten bark jakoś przeszkadzał w treningu... Wiadomo jak coś boli to przeszkadza. Teraz to juz w ogóle sieka... mam nadzieję że to jakiś nadciągnięcie czy coś tylko, a że jutro będzie już w miarę ok bo mam robić push z naciskiem właśnie na barki :( Co do dzisiejszego treningu to spoko weszło, lekka zmiana założeń i była baja :D wszędzie spowalniałem ruch a przynajmniej się starałem wszystko kontrolować, czasy przerw między seriami itp Super serio, gdyby nie ten bark to baja :) W MC dodałem 5kg ale zrobiłem 1p mniej ;/ finalnie 225kg x7 a hipy tez +5kg z tym że tam można powiedzieć że zaliczone 9p jak ostatnio ;p Trening bardzo fajny :) brzuch jedynie cos słabiej czułem te allahy ale to pewnie przez bark bo jak trzymałem sznury to ciągnęło po tym barku i bolało. Więc chyba bardziej skupiłem się na bólu niż na brzuchu :( Trening 1. Mc na prostych nogach (180s) 80x8 140x6 180x4 220x8 170x12 80x8 140x6 180x4 225x7 175x11 2. Uginania dwugłowych leżąc (90s) 3,7kg+6szt.x8 5szt.x11 4szt.x11 3szt.x13+2szt.x13/8/8 7szt.x6 6szt.x7 5szt.x8 4szt.x10 4szt.x8 3. Uginanie stojąc jedną nogą (60s) 25x8 20x9 15x10 15x9 25x8 20x9 15x11 15x10 15x9 4. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, z martwego punktu (90s) 28x9. 22x10. 19x11. 15x15/4/4 28x8. 22x10. 19x10. 19x8. 15x11 5. Hip Thrust (120s) 200x9 170x11 140x13 205x9 170x11 140x13 6. Przywodziciele na lince (60s) 3szt.x13 2szt.x19 x13 x12 3szt.x14 3szt.x9 2szt.x15 x12 7. Łydka (60s) 116x30 x13. 94x12. 72x14. 36x15. 36x13 130x20 116x16 94x13 72x14 36x15 36x14 8. Allahy (60s) 65x9 55x14 45x15 45x13 65x9 55x14 45x14 45x12 9. Wznosy nóg (60s) 10x12. CCx16 x13 x12 10x12. CCx16 x14 x13 10. Przyciągania kolan do brzucha (45s) x17 x15 x14 x13 x17 x15 x12 x12 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g 6. B: 55g W:60g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

12 Tydzień Redukcji 06.02.2020 Tak więc poszedłem na trening, ból uśmierzony przez Diclofenak więc trzeba było dowalić ile się da. Dziwne bo na rozgrzewce tym 75kg na wyciskanie na barki czułem że to jest to, że jest ta moc xD więc postanowiłem że spróbuję ponownie to 105kg i się okazało że nie było tej mocy xD Ledwo co to wyniosłem nad głowę ze stojaków ale później starałem się opuszczać tak do wysokości nosa/zębów około może też przez to mniej powtórzeń bo ostatnio trochę zaszalałem i nie było to tak jak chciałem ;p Ale za tydzień już na bank wejdę do tych 100kg albo może i nawet do 95kg żeby pierwszą serię robić na te 6-8p tak jak chcę a nie poniżej ;p Co jeszcze nie weszło za fajnie to wyciskanie sztangi na skosie, jakoś dzisiaj nie umiałem się ułożyć, nie wiem czy wina barku czy co ale z dupy zupełnie to ćwiczenie weszło, chyba zmienię tam na hantle i tyle... bo je jakoś fajnie zrotuje i czuję że ta klatka śmiga jak trzeba a nie że wchodzi niewiadomo gdzie jak tą sztangą. Wyciskanie młotkowo za to dzisiaj co poczułem to baja no i zamiast tych pompek to zrobiłem sobie rozpiętki na lekkim skosie ale takie z negatywem 3s i zatrzymaniem w pełnym rozciągnięciu, tam nawet to zatrzymanie to było z 2s czasami. Ale baja co rozciągnęło mi klatkę i to czucie, coś pięknego. Triceps trochę tak z dużo krótszymi przerwami, to znaczy wyciskanie wąsko 2min a reszta to tyle co zmiana obciążenia i dalej ogień to tak wychodziło 60-70s a na linkach to tak nawet 50-60s przerwy. dlatego rep poleciały na łeb na szyję ale też spowalniałem ruch i starałem się czuć co robię. po drugim ćwiczeniu dzisiejszym, czyli unoszeniu na boki walnąłem sobie foto ale takie na szybkości więc sory za ryj... oczywiście wstrzymanie powietrze żeby żyły jeszcze wyszły, wiadomo jak to się robi na treningu, ciśnienie musi być xD haha Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (120) 40x12 75x6 105x7 90x7 80x9+70x6 40x12 75x6 105x4 90x8 80x8 2. Unoszenie hantli na boki (90) 28x15 22x16 19x16+15x11+10x13 28x13 22x12 19x15+15x11+10x12 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki (90) 40x9 35x9 32x9/3 42x8 35x9 32x8 28x9 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką (60) 22x12 19x14 15x15+12x12+10x13 22x13 19x12 15x16+12x11+10x11 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) (120) 40x8 70x4 100x6 90x7 80x8 40x8 70x4 100x6 90x8 80x8 6. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy (90) 37x8 32x7 28x10/5/4 37x9 32x8 28x10 28x8 7. Rozpietki lekki skos dodatni 3/1/x/0 (60) 19x8 15x10 15x9 15x8 8. Wyciskanie wąsko sztangą (120) 40x8 75x6 65x8 55x11/6/5 40x8 75x6 65x9 60x11 9. Francuz sztanga siedząc (60) 45x6 40x9 35x11 30x13/8/6 45x7 40x8 35x8 30x9 10. Linki górnego wyciągu (60) 3szt.x11 2szt.x12 2szt.x10 2szt.x8 2szt.x7 3szt.x11 2szt.x11 2szt.x10 2szt.x9 2szt.x9 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g 6. B: 55g W:60g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg /SFD/2020/2/6/5ce59e26203b49d69a5873af4cb17369.jpg /SFD/2020/2/6/43492f39c14548a3868c5a33d8fc6943.jpg

12 Tydzień Redukcji 07.02.2020 Kolejny trening i dzień wysokich węgli. Trenowało się fajnie nie powiem, coś tam chciałem poszaleć ale nie było nawet gdzie za bardzo dokładać obciążenia bo wszędzie walka żeby chociaż zachować powtórzenia co tez nie zawsze się udawało ;p Mimo wszystko było fajnie, pompa siedziała, na plecach żyły wychodziły to cieszy :) Trening 1. Podciąganie nachwyt (90) +7x6+80x11. CCx6+75x8. CCx5+70x8. CCx4+65x10 +10x5+80x10 CCx6+75x9. CCx4+70x9. CCx4+65x10 2. Wiosło końcem sztangi (120) 72x8 150x6 132x8 112x12 112x9 72x8 150x5 130x8 115x11 110x10 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce (90) 47x9 42x9 37x10 37x8 47x8 42x9 37x10 37x8 4. Ściągania klamry wyciągu górnego (60) 75x10 65x13 65x10 65x9 75x9 70x10 65x11 65x9 5. Wiosło hantelka (90) 52x13 52x11 52x9 52x8 55x12 55x11 55x9 55x9 6. Przeciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha, podchwyt T:3/0/x/1 (60) 65x8 55x10 45x13 45x11 65x10 55x10 45x12 45x10 7. Face pull na wyciągu górnym, leżąc na ławce (60) 7szt.x14 6szt.x15 6szt.x13 5szt.x16 5szt.x14 7szt.x15 6szt.x14 6szt.x13 5szt.x15 5szt.x12 8. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) 20x8 30x6 40x4 50x7 40x9 30x11 30x10 20x8 30x6 40x4 50x7 40x9 30x12 30x10 9. Uginanie hantlami siedząc w oparciu (60) 15x7 12x8 10x11 10x9 10x8 15x7 12x7 10x10 10x9 10x9 10. Uginanie drążka na wyciągu dolnym (60) 2szt.x14 x12 x12 x11 x10 3szt.x8 2szt.x13 x11 x10 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g W:100g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:170g 6. B: 55g W:160g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

12 Tydzień Redukcji 08.02.2020 Dzisiaj Tydzień treningowy kończę jak zwykle siadami. 225kg x4 ponownie ale żałuję że nie dołożyłem sobie te 1,25kg na stronę bo pewnie bym wstał, super się dzisiaj siadało, pełna kontrola, spokojnie i nawet starałem się myśleć że piętami tak jakby cisnę wszystko co chyba przełożyło się na lepsze czucie na czwórkach :) Przy sisi z hantlami pierwsza i ostatnia seria po 1p więcej. W syzyfkach 3s negatywu, rozrywało super a w wyprostach full spięcie na górze i tez lekko ruch zwolniony nic na pałę :) Reszta już chyba nawet podobnie jak ostatnio. Ogólnie trening bardzo fajnie siadł :) Więc pozytywne zakończenie tygodnia :) Teraz jeszcze trochę roboty w domu a później urodziny kumpla :) Ja oczywiście dla towarzystwa na trzeźwo jak zawsze :) Trening 1. Przysiady (180s) 80x10 140x6 170x3 200x1 225x4 185x11 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x47kgx10 2x42kgx8 2x32kgx8. 2x22kgx9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) +20x14 x10 x9 x8 x7 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 62x16 x14 x13 x12 x12 5. Przywodziciele na linkach wyciągu dolnego (60) 3szt.x12 x10 x9 6. Wykopy w tył (60) 32x15 x11 25x12 x11 7. Wspięcia na palce (60) 130x23 116x15 94x12 72x12 36x17 x14 8. Allahy (60) 60x14 55x12 50x12 45x13 9. Wznoszenie nóg (60) +10x10 CCx16 x13 x12 10. Przyciągania kolan do brzucha (60) x19 x17 x16 x15 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g 6. B: 55g W:60g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

12 Tydzień Redukcji 09.02.2020 Siemka Dzisiaj typowy DNT. Ale dzień fajnie aktywny więc nawet nie myślę o jedzeniu xD Co do kolejnego tygodnia to przycinamy to jeszcze mocniej, być może już ostatni tydzień :) Co do zmian to dni Pull1 i Pull2 pozostają bez zmian. W resztę dni treningowych węgle -60g W DNT fat -10g Cardio +5min do każdej sesji :) A dzisiaj bonusowo wpadła sesja 55min cardio ;p Trening 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:40g 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g 5. B: 55g 6. B: 55g T:20g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg /SFD/2020/2/9/0d62d3c5cd5749f6adfe4f90f7a93cc4.jpg /SFD/2020/2/9/598fbbe490bd4170a15d5960955e9c8d.jpg

13 Tydzień Redukcji 10.02.2020 Dzisiaj wjechał Push1. Z obciążeń trochę zszedłem bo wiedziałem że i tak będzie lipa a robić coś na 3/4p to mi sie już nie widzi, na masie sobie odbiję a dzisiaj mega skupienie i trening wszedł jak baja. przy wyciskaniu sprawdziłem sobie małpi chwyt, trochę się bałem ale zupełnie inne czucie, jakby mega lepsze więc zobaczymy, chciałbym nim robić cały czas ale przy 120kg bałem się tego chwytu mimo wszystko więc ciekawe co będzie na masie :) Zobaczymy :) Reszta gites, widać gołym okiem że obciążenie mniejsze ale za to pompa i co za żyły na klacie wyszły to szok, prążkowanie itp :) Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 70x6 100x3 130x4 120x6 110x6 100x7 40x12 70x6 100x3 120x6 110x7 100x7 90x8 2. Wyciskanie hantli skos dodatni (90s) (7-10p) 52x4 42x7 37x8 32x9 42x8 37x7 32x8 28x11 3. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 42x7 37x7 32x10 32x9 42x7 37x7 32x9 32x8 4. Rozpiętki na klatkę, skos (60s) (10-12p) 28x6 22x8 19x9 15x11 22x9 19x9 15x11 15x9 5. Wyciskanie hantli na barki (90s) (7-10p) 35x7 32x7 28x9 28x8 32x9 32x7 28x8 28x8 6. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (8-12p) 28x8 22x10 19x10 15x12 28x8 22x10 19x10 15x12 7. Podciąganie sztangi do mostka/brody, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 55x10 45x14 45x11 35x14 60x10 50x11 40x13 40x10 8. Poręcze na triceps (90s) (7-10p) +30x4 +10x7 CCx7 CCx6 +15x7 +10x7 CCx8 CCx7 9. Francuz sztangą do czoła leżąc (90s) (8-10p) 40x9 35x10 30x10 25x13 40x8 35x7 30x8 25x9 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu (60s) (10-12p) 5szt.x11 4szt.x12 3szt.x13 3szt.x12 3szt.x11 5szt.x9 4szt.x11 3szt.x13 3szt.x12 3szt.x11 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:20g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:60g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g 6. B: 55g W:40g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

13 Tydzień Redukcji 11.02.2020 Siemka Dzisiaj wpadł pull i trochę pokombinowałem z kolejnością itp :D mega wyszło. masakra co wchodziły ćwiczenia w plegar to szkoda gadać, ogólnie pompa itp cos pięknego, chyba przez ten high carb jak zwykle :D Aż się nie obylo bez foty :D teraz z innej perspektywy :D A wiosło końcem sztangi z martwego pkt. bez bujania, pełne rozciągnięcie itp. no masakra co wchodziło to nie wierzę, tylko ten chwyt mam do dupy... bo się rusza, przestawia itp i nie pracuję równo plecami chociaż bym chciał, muszę coś z tym pokombinować :D Ściąganie z zatrzymaniem w spięciu i pełnym rozciągnięciu, no baja dzisiaj serio. chyba muszę przestać tak mocno patrzeć na obciążenie a skupiać się mega na pracy mięśnia :D bo trening inny wymiar niż tylko w głowie "zrób więcej niż ostatnio". Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) (6-10p) 80x10 125x6 155x6 140x8 125x10 2. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) (7-10p) 47x9 42x9 37x9 32x11 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) (7-12p) 95x8 80x8 70x10 60x11 4. Wiosło końcem sztangi z martwego punktu, chwyt V (90s) (8-12p) 95x8 80x10 80x9 80x8 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt (60s) (8-12p) 65x10 55x12 55x11 55x10 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego (60s) (10-15p) 5x12 4x12 3x15 3x13 7. Unoszenie na boki leżąc (60s) (10-15p) 28x11 22x12 19x12 15x13 8. Uginanie sztangą na modlitewniku (90s) (6-10p) 20x6 40x7 35x7 30x9 25x10 9. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa (60s) (8-12p) 15x8/9. 12x10/11. 10x11/11. 10x10 10. Uginanie na linkach wyciągu górnego, zatrzymanie w spieciu (45s-60s) (10-12p) 4x8 3x10 2x14 2x13 2x13 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g W:100g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:170g 6. B: 55g W:160g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg No i Booom :D /SFD/2020/2/11/5bdc75614e5546aa93a5d4c3dbabe468.jpg

13 Tydzień Redukcji 12.02.2020 Siemka Dzisiaj tak jak wspominałem dwugłowe, pośladek, przywodziciele, łydki i brzuch. Z ciekawszych to w MC dodałem 5kg i udało się zrobić 7p czyli tyle co ostatnio xD nie wiem jakim cudem no ale super :) czyli 230kg x7 siadło :) W hipach też dodane 5kg ale zrobiłem o 1p niej niż ostatnio, czyli 210kg x8p. regresy w obu ćwiczeniach już za to poszły całkiem fajnie. Przy uginaniu się trochę przeliczyłem w pierwszej roboczej xD no ale mimo wszystko wony negatyw, jakieś tam zatrzymanie i te 5p nawet poczułem xD Trening 1. Mc na prostych nogach (180s) (5-7p) 80x8 140x6 180x4 230x7 175x12 2. Uginania dwugłowych leżąc (90s) (8-10p) 7szt.x5 6szt.x9 5szt.x8 4szt.x10 3. Uginanie stojąc jedną nogą (60s) (8-12p) 25x9 20x10 15x12 15x12 4. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, z martwego punktu (90s) (8-12p) 28x8 22x9 19x9 15x11 5. Hip Thrust (120) (8-10p) 210x8 170x11 140x13 6. Przywodziciele na lince (60) (12-8p) 3szt.x14 3szt.x10 2szt.x15 7. Wspięcia na palce stojąc (60) 130x23 116x15 94x13 72x13 36x14 36x12 8. Allahy 65x8 55x12 45x14 45x10 9. Wznosy nóg 10x11. CCx14 x13 x12 10. Przyciągania kolan do brzucha x14 x13 x13 x12 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:20g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:60g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g 6. B: 55g W:40g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

13 Tydzień Redukcji 13.02.2020 Siemka Dzisiaj Barki/Klatka/Triceps :D I ponowne testowanie innego chwytu na sztandze przy wyciskaniu i zupełnie innego ułożenia łokci. Powiem tak, chwyt "małpi" i łokcie prowadzone nie za zewnątrz jak to robiłem do tej pory a tak jakby zrotowane i przed siebie :d Sztanga opuszczana niżej, w sensie tak do brody myślę, wcześniej bylo to do czoła no i lekko spowolniony ruch żeby czuć to napięcie, było o wiele ciężej ale lepiej poczułem to wyciskanie więc teraz na masie będę robił w taki sposób, wyciskanie na klatkę też małpim i troszeczkę inaczej prowadzone łokcie też elegancko poszło, w sensie że obciążenie śmieszne i zakres powt ale czułem teraz tak jak chciałem :) ogólnie cały trening na plus. Jak wejdę na masę to na początku nie będę zwiększał obciążenia tylko postaram się dojść w głównych bojach w pierwszych seriach do 6-8p i dopiero zacznę coś dokładać, w sensie że będę chciał robić w takich zakresach jak to sobie popisałem ;p Taki zamysł a jak wyjdzie to wiadomo xD czas pokaże ;p Póki co redukujemy dalej ;p Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (120) (6-10p) 40x12 70x6 100x4 90x5 80x7 70x7 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 28x14 22x12 19x12+15x10+10x11 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki (90) (8-10p) 42x7 35x9 32x7 28x9 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką (60) (10-15p) 22x11 19x12 15x13+12x10+10x10 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) (90) (8-10p) 40x8 70x6 100x6 90x7 80x7 70x8 6. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy (90) (8-10p) 37x9 32x10 32x9 32x8 7. Rozpietki lekki skos dodatni 3/1/x/0 (45) (10-12p) 19x8 15x10 15x8 15x8 8. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x8 75x6 70x7 65x9 60x9 9. Francuz sztanga siedząc (90) (8-10p) 45x6 35x11 35x8 30x10 10. Linki górnego wyciągu (60) (10-15p) 3szt.x9 2szt.x11 x9 x8 x8 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:20g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:60g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g 6. B: 55g W:40g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

13 Tydzień Redukcji 14.02.2020 Siemka Po pracy znów dzisiaj atak na biedre, dzisiaj udany bo 25 paczek po 1,5-1,6kg więc zapas znów jest. Ale wody w nich od groma siedzi bo jak taką paczę 1500-1550g po zamrożeniu rozmrożę to czasami nawet 1375g nie mam żeby mieć na cały dzień ;p hehe no ale może mniej wody to więcej białka po takim zabiegu xD haha a po obróbce z 275g kury robi się około 200-210g :P Takie ciekawe info :P Dzisiaj Plecy/tył barku/biceps :D Czyli standardowy Pull. Trening super, chociaż myslałem że może to wiosło końcem sztangi jak przestawie na sam początek to zrobię z 1p więcej no ale nic z tego xD przy wiosłowaniu hantlą udało się dodać kolejne 2kg do hantelki i super wchodziło ;p Ściąganie podchwytem i klamra zrobiłem z zatrzymaniem w spięciu i tak 2s negatywu, bez bujania, odginania sie itp. chciałem tez zrobić przenoszenie hantlem ale wcale a wcale nie czułem tego ćwiczenia, wręcz mnie denerwowało więc zrobiłem na wyciągu tam czuję elegancko wszystko więc tak zostawię bez kombinowania już :) Trening 1. Wiosło końcem sztangi (120) (6-10p) 40x10 80x8 110x4 150x5 130x8 120x8 110x9 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (7-10p) 47x7 42x8 37x10 37x8.5 3. Wiosło hantlą (90) (12-8p) 57x12 57x11 57x10 57x9 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwyt (60) (10-12p) 65x10 55x11 55x10 55x10 5. Ściągania klamry wyciągu górnego (60) (10-12p) 65x8 55x12 55x10 55x9 6. Przenoszenie na wyciągu (60) (10-12p) 5x12 4x13 4x11 3x12 7. Face pull na wyciągu górnym, leżąc na ławce (60) (15-10p) 7x11 6x11 5x12 4x13+6+5 8. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (6-10p) 30x6 50x6 40x8 30x11 30x8 9. Uginanie hantlami siedząc w oparciu (90) (8-12p 12x8 10x10 10x9 10x9 10. Uginanie drążka na wyciągu dolnym (60) (10-15p) 3x8 2x11 x10 x10 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g W:100g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:170g 6. B: 55g W:160g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg

13 Tydzień Redukcji 15.02.2020 13 tydzień redukcji jak zwykle kończę czwórkami :D No i siadami budując swoje EGO! Nie nogi xD haha No ale do rzeczy, dzisiejszy trening mega mnie zaskoczył :D przed treningiem poleciał filmik Petersa jak siada 7,5 "Palets" No i Michał sobie mówi a co: "Dzisiaj trening na Petersa, dołożę 5kg w siadach i może zrobię na 2-3p" A poszło na... 4p jak ostatnio :D xD takie pozytywne zakończenie 13 tygodnia redukcji :D Powiem tylko tyle dla podejrzliwych że suplementacja od jakiegoś 6tyg redukcji jest bez zmian xD żeby nie było xD Nagrałem też filmik w którym widać jak spowalniam ruch i serio się staram siadać tak żeby poczuć :D Nie no mega zajarany jestem :D A jednocześnie bez sił już totalnie xD Jeszcze tak: W syzyfkach zrobiłem zatrzymanie na 1s na dole i 3s negatywu Przywodziciele robiłem seria za serią praktycznie Uginania na dwugłowe stojąc to samo tylko zmiana obciążenia i starałem się zatrzymywać w max spięciu na 1s i spowolnić negatyw a dodatkowo trzymać cały czas napięcie łydki standardowo A brzuch jak to brzuch xD tutaj 230kg siady, w ogóle na koniec myslałem że nie odłożę tej sztangi i po drodze się z nią wywalę xd tak mną telepało i pierwszy raz od dawien dawna miałem w nosie takie uczucie jakby krwi, ale nic nie było. No a "mroczki" przed oczami to standard, już je przy trzecim powtórzeniu widziałem xD https://www.youtube.com/watch?v=7lYA4ehK-io Trening 1. Przysiady (180s) (5-7p) 80x10 140x6 170x3 200x1 225x4 185x11 80x10 140x6 170x3 200x3 230x4 190x10 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) (8-10p) 2x47kgx10 2x42kgx8 2x32kgx8 2x22kgx9 2x52kgx9 2x42kgx9 2x32kgx8 2x22kgx9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) (15-8p) +20x14 x10 x9 x8 x7 +20x11 x9 x8 x8 x7 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) (15-10p) 62x16 x14 x13 x12 x12 67x15 x14 x13 x11 x12 5. Przywodziciele na linkach wyciągu dolnego jedną nogą (seria jedna za drugą) (8-12p) 3szt.x12 x10 x9 3szt.x8 2szt.x10 x9 x8 6. Uginania na dwugłowe stojąc (30) (12-8p) 32x15 x11 25x12 x11 35x11 30x10 25x10 12x13 7. Wspięcia na palce stojąc (60) 130x23 116x15 94x12 72x12 36x17 x14 130x26 116x14 94x14 72x13 36x15 x13 8. Allahy (60) 60x14 55x12 50x12 45x13 65x9 55x13 45x14 45x12 9. Wznoszenie nóg (45) +10x10 CCx16 x13 x12 +10x10 CCx16 x13 x12 10. Przyciągania kolan do brzucha (30) x17 x12 x11 x10 x17 x12 x11 x11 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:20g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:60g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:125g 6. B: 55g W:40g Do tłuszczy + 12g Omega3 Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 3x 4g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 3x 400mg Enzymy trawienne - 1tab IP-6 - 2tab Liv 52 - 2x1tab Bergamot extract - 2x1tab Niacyna - 3x 500mg /SFD/2020/2/15/fc534df21bee47ea9760483bb8d0e6dd.jpg