DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

Wieczorem (w sobotę) zrobiło mi się mocno gorąco i miałam czerwone wypieki. (Plus ogromne pragnienie – to po kapuście kwaszonej.)

17.05.15r., niedziela
dzień 31. (36. dzień cyklu @; raz śluz z minimalną ilością różowawej krwi?)
sen: 00: 8h – znowu nie wiem, dlaczego się tak obudziłam
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa x1 lub x2, wywar z gotowania szparagów
suple: Castagnus x2

W dzień miałam ból głowy, jakby mnie „ćmiła”.
Lekkie DOMSy w tricepsach.
A jeśli chodzi o pomiary, to 71cm w talii miałam ostatnio w grudniu 2013 :/ A teraz to w ogóle jakaś 'bezkształtna' się zrobiłam.

18.05.15r., poniedziałek
dzień 32. (37. dzień cyklu @; znowu odrobinę różowawej krwi w śluzie, który ostatnimi dniami jest obfitszy)
sen: 23: 10h – wreszcie wcześniej się położyłam
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów
suple: Castagnus x2
Jeśli chodzi o warzywa, to monotonnie, ale nagotowałam brokułów i tak cały dzień jadłam. A ze względu na tarczycę powinnam ograniczać krzyżowe
Trochę głodnawa się wieczorem zrobiłam.

19.05.15r., wtorek
dzień 33. (38. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, yerba mate o smaku mandarynki
suple: Castagnus x2
Reszta fasoli, mięsa i kapusty z masłem w ostatnim posiłku (mięsa mniej, bo zostało mi zjedzone ).
Warzyw jak na mnie bardzo mało, bo nawet raczej poniżej 1,5kg (nad tym teraz pracuję + nad wcześniejszym jedzeniem ostatniego posiłku i wcześniejszym kładzeniem się spać).

Trening D zakres 12-10
1. MC 5x
55x12/60x12/65x12/70x10/x8 [przy 70kg mimo pasków oczywiście masakrycznie puszczał mi chwyt, dlatego tyle; trochę znowu czułam ten kręgosłup :/]
55x12/60x12/65x12/70x8/x8 [bolały mnie plecy w dolnym odcinku :/ (nie na tyle, żeby przerwać, ale jednak), dziwne, wcześniej tego nie było]
45x15/55x15/60x15/65x10/x8 [jak widać, lepiej nakładać przy progresowaniu więcej kg]
45x15/55x15/57.5x15/60x12/x10? [chyba za wolno progresowałam, skoro zatrzymałam się na 60kg - albo byłam zmęczona 5 seriami, albo też po prostu jakaś osłabiona]
2. Goblet squat 5x
14x12/16x12/18x12/20x12/22.5x10 [z ciężarem łatwiej mi się siada głęboko niż bez obciążenia]
14x12/16x12/18x12/20x12/22.5x8 [tutaj, pamiętając o bólu poprzednim razem, miałam nie wychodzić poza 18kg, ale robiłam bez dyskomfortu, więc pocisnęłam]
12x15/14x15/16x15/18x10/x10 [przy 18kg trochę bolały mnie plecy w dolnej części]
12x15/14x15/16x13/x13/x11
3. Wykroki chodzone 3x
10x12/12x12/14x10 [14kg już technika do nadzoru]
8x12/10x12/12x12 [teraz to już nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam obciążenie]
6x15/8x15/10x15 [dobite, ale to 10kg to już ledwo]
4x15/6x15/8x15
4. Łydki 3xmax
12x20/14x20/16x20
12x20/14x20/16x16
10x15/12x15/14x15 [to na stepie jest dobrze; właściwie wzięłam zakres jak reszty ćwiczeń]
8x16/10x14/x14 [robię na stepie, jedną ręką podpieram się o ścianę, w drugiej trzymam obciążenie, co serię zmieniam rękę - dobrze tak jest?]
5. Szrugsy 3x
7x12/9.5x12/x12 [przed tym była przerwa i kończone w domu – niewygodnie i ciężko z moimi hantlami; technikę to na początku miałam chyba jednak dobrze i tak będę robić]
6x12/8x12/10x12 [nadal raczej źle, próbowałam z tym pochyleniem się, ale gorzej czułam wtedy ćwiczenie]
6x15/8x15/10x9.5 [zorientowałam się, że źle to robię, bo nie pochylam się do przodu, tylko mam proste plecy –do poprawy]
4x15/6x15/8x15 [miałam nie robić ze względu na obolałą górę po przedwczorajszym treningu, ale poszło "z rozpędu" i ok]
+ brzuch:
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/10kg/10kg [j.w.]
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 8kg/10kg/12kg
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/8kg/10kg [powinnam była inaczej rozłożyć obciążenie w unoszeniu, ale było pozajmowane]
brzuszki 20/15/10?15? [tylko to, bo już ledwo dawałam radę - porządnie zmęczył mnie ten trening]
__________________________________________________________________________
Przyznam, że trening trochę na siłę - wiedziałam, że w przeciwnym razie zostają mi w tym tygodniu tylko ewentualnie 3 dni pod rząd (czw, pt, sb), więc poszłam i przyznam szczerze, że ogólnie to bez fajerwerków :/
Co do tego chwytu w MC, to w starych wypiskach z treningów znalazłam taki fragment (kolejność od dołu):
70x10/75x6/x6 [R:35/55; chwyt średnio]
70x10/75x9/x7 [R:45/60; mimo pasków strasznie puszczał mi chwyt przy 75 – dlatego tyle; nie wiem, czy dobrze robię rozgrzewkowe – 45kg to na trochę większych talerzach po 15kg (sztanga 15), od 55kg nakładam jeszcze większe 20-ki, następnym razem zrobić 35(małe talerze)/55 czy 45/60 czy inaczej?]
70x10/75x10/80x6 [R: 40x10/60x10; tutaj następnym razem już chyba nie będę dokładać, jako że nie wyrobiłam zakresu]
Także najpierw zrobiłam raz z 80kg w miarę ok, potem przy 75kg słaby chwyt dawał się we znaki - ale teraz już przy 70kg sztanga mi dosłownie wypada, także wygląda na to, że jest słabiej niż wcześniej

USG ginekologiczne w porządku, także PCOS nie mam (na skierowaniu była notatka, żeby sprawdzić pod tym kątem).
Rozwarstwiania paznokci ciąg dalszy

20.05.15r., środa
dzień 34. (39. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 5,5h – totalna masakra: położyłam się po 22, ale najpierw przez godzinę nie mogłam zasnąć (chyba wpływ emocji-nagromadzenia myśli), potem obudziłam się 2h przed budzikiem i już właściwie nie zasnęłam, ewentualnie przysnęłam pod koniec; o tej piątej rano byłam mocno głodna, pewnie m. in. przez te mniej warzyw wczoraj/wcześniejszy ostatni/słabe rozłożenie posiłków
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, pokrzywa x1
suple: Castagnus x2
Warzywa ok oprócz ostatniego, gdzie się napchałam, ale to chyba w wyniku długiej przerwy.

Wczoraj się nie porozciągałam i już drugi raz tak mam, że bez rozciągania są mniejsze DOMSy – chyba, że to przypadek i inne czynniki na to wpływają.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-05-20 20:40:23

21.05.15r., czwartek
dzień 35. (40. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 9h (a myślałam, że będę odsypiać tę poprzednią beznadziejną noc )
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, chyba pokrzywa x1
suple: Castagnus x2
Warzywa ok, w ostatnim trochę więcej.
No nie mogę jeść kapusty kiszonej, mam po niej mega wzdęcie i gazy :/ Także będzie sporadycznie niestety.

Trening A zakres 10-8
1. WL 5x
27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 [nie wiem, czy nie lepiej byłoby rozłożyć 25/30/32.5/35/35]
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7
25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8
22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 [albo nie zapisałam jednej serii (byłoby to 30x15), albo (i raczej tak było) niechcący zrobiłam tylko 4; 3 ostatnie powtórzenia z dużą pracą prawego bicepsa]
22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9
2. Wiosłowanie sztangielką 5x
6x10/8x10/10x10/12x8/x7 [noo, chyba się nauczyłam :o tylko też nie wiem, czy podobnie jak w WL nie lepiej byłoby zacząć niżej]
4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 [mega zdziwienie :O dobrze mi się robiło, pracowałam plecami – przynajmniej tak mi się wydaje, zresztą skoro dałam radę z takim obciążeniem, to tym bardziej prawdopodobne, że nie ciągnęłam ramionami; super; dotychczas chyba zawsze robiłam trening A bezpośrednio po treningu D, a tym razem miałam przerwę – może to dlatego?]
4x12/6x12/x12/x10/x8 [słabo, powtórzenia dosłownie wymuszone, z aktywacją ramion - ciągle nie ogarniam tego ćwiczenia; dzisiaj dodatkowo dokuczały mi DOMSy po wczorajszych szrugsach - spróbuję je jakoś zamienić/przełożyć]
4x15/6x15/6x15/x13/x12 [po 2. serii poprawiłam technikę: ruch wychodzący z łopatki i mniejszy łuk – mam nadzieję, że już będzie mi lepiej z tym wiosłowaniem]
4x15/6x15/8x10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15
-
-
-
-
-
20x15/25x15/30x7
4. Wyciskanie siedząc 3x
8x10/10x10/12x7
8x12/10x12/12x5/10x3 [chciałam na koniec dobić 10-kami, ale już tylko 3 dałam radę]
6x12/8x12/x15 [chciałam w 3. serii 10-ki, ale były zajęte]
6x15/x15/8x11
4x15/6x15/8x10
5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x
8x12/10x12/12x6 [nie wiem, czy w 1. serii nie było od razu 10kg]
8x12/10x12/12x6? [to 12 kg to już tak niestabilnie]
8x12/10x12/x10
6x15/8x15/10x11 [3 ostatnie średnio technicznie]
6x15/8x15/10x8
6. Uginanie stojąc z supinacją 3x
6x10/8x10/x10 [jak teraz rozłożyć obciążenie? 8kg to maks, jeśli mam zachować technikę, bo już przy tym muszę jej pilnować]
6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 [w 3. serii z 8-kami tylko 6 powtórzeń, więc dobiłam 6-kami – już tylko 6 powtórzeń, bo więcej nie dałam rady ; stałam za daleko od lustra i średnio kontrolowałam łokcie]
4x15/6x15/x12 [nie wiem, czy nie za bardzo ruszam łokciami]
4x15/6x13/x11
__________________________________________________________________________
Krótki ten trening - bez rozgrzewki i rozciągania tylko 35min. Pomyślałam, żeby przełożyć brzuch z nóg do zestawów na górę albo dołożyć do tych drugich aero/jakieś pseudowytrzymki.

22.05.15r., piątek
dzień 36. (41. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 8,5h
płyny: woda, woda z gotowania cukinii x2, pokrzywa x2
suple: Castagnus x2
Warzywa ok. Mimo tego wczorajszego incydentu z kapustą brzuch jest mi chyba wdzięczny za ograniczenie ich ilości (teraz rzeczywiście nie przekraczam 2kg/dzień + jem je bardziej świadomie).
Lekki i w sumie krótko trwający ból brzucha po drugim posiłku.
Łosoś z 17.30 mrożony, ale najprawdopodobniej dziki, zresztą ilość T odpowiada bardziej dzikiemu.

Trening B zakres 10-8
1. Przysiad 5x
35x10/40x10/45x10/50x8/x7 [w miarę go już? toleruję, chyba wynika to też z mniejszej ilości powtórzeń; ale w ostatniej serii to mogłam więcej zrobić]
30x12/35x12/40x12/45x10/x9 [psychicznie nie dałam rady, jedynie nikły progres wywalczyłam]
30x12/35x12/40x12/45x8/x8 [uff... przy 45kg, chyba też 40, trochę leciałam do przodu; strasznie ciężko mi się wstaje już z takimi obciążeniami]
25x15/30x15/35x15/40x10/x8 [z 40kg już gorzej technicznie, więc na siłę nie dobijałam powtórzeń]
30x15/40x10/x8 [rozgrzewkowo 20x15 już było mega ciężkie – przysiady to moja pięta achillesowa]
2. MC na prostych nogach 5x
35x10/40x10/45x10/50x10/55x10 [obejrzałam filmiki z techniką i zwracałam uwagę na nogi, proste plecy i zakres ruchu, ale to właśnie przy tym ćwiczeniu bolą mnie plecy u dołu, które potem też przeszkadzają w zwykłym MC, z którym dotychczas nie miałam problemów, także dopytam o to w wątku z pytaniami]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x11 [trochę obawiałam się o kręgosłup, który czułam, no i zapomniałam sprawdzić techniki – schodziłam chyba niżej niż ostatnio - a trener miał akurat personalny, więc nie chciałam przeszkadzać]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x10 [muszę jeszcze bardziej ogarnąć technikę]
30x15/35x15/40x15/45x15/50x12 [możliwe, że powinnam się niżej schylać; czuję przy tym ćwiczeniu lekki dyskomfort w dole pleców]
35x15/40x15/45x15 [w pewnym momencie czułam ciągnięcie w lewej nodze z tyłu od pupy aż po łydkę]
3. Wykroki 3x
-
-
-
-
4x15/6x15/8x15 [jako pierwsze]
3. Prostowanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
50x10/60x10/70x10 [jako 4.]
40x12/50x12/60x10 [niedociągane maksymalnie do końca]
40x12/50x12/60x8 [przy 60kg już trochę pobolewało w okolicy kolan]
30x15/40x15/50x12
30x15/x15/x12 [obciążenie w funtach, najmniejsze możliwe i i tak na raty; nadal czuję trochę dyskomfort zaraz nad kolanami]
4. Uginanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
70x10/80x10/90x7 [jako 3.]
60x12/70x12/80x9 [jw.]
60x12/70x10/x10.5
50x15/60x12/x15
40x15/50x15/60x10 [robiłam wolno i dociągałam do końca – nie wiem, czy to dobrze]
5. Łydki 3xmax
130x20/150x20/170x20 [obciążenie w funtach – na suwnicy i przy tym zostanę, bo lepiej czuję łydki]
20x20/25x18/x20 [ze sztangą na stepie; chyba mniej dokładnie niż ostatnio – albo nie wiem, skąd tyle powtórzeń]
25x12/x9/x9 [ze sztangą na stepie, trochę za duży ciężar jednak, trudno mi było utrzymać równowagę]
25x20/30x15/35x15 [zamienię to jakoś, bo ze sztangą mi nie idzie – bolą mnie plecy i nie czuję łydek, może suwnica?]
15x20/35x15/x15 [to 35kg to było za dużo, bo się chwiałam, zmniejszę]
+ brzuch
Jeżyki 25x20/32.5x20/37.5x13 [to 37.5kg to już za dużo, pozostanę przy 25/30/35]
Unoszenia nóg w podporze 15.5/10.5/9.5
-
- [nie zdążyłam brzucha]
Jeżyki 25x20/30x20/35x20
Unoszenia nóg w podporze 15/9.5/8.5 [„rączki” do trzymania są nieregulowane, a mam za krótkie przedramiona na te, dlatego trochę mi niewygodnie]
Jeżyki 22.5x15/27.5x15/32.5x15
- [tylko jeżyki, bo zamykali siłownię]
Jeżyki 20x15/25x15/30x15
Unoszenia 20/17/13 [nie wiem, jak to się nazywa: leżałam ze zgiętymi nogami, stopami na podłodze, ręce proste i zbliżałam dłonie do kolan - ale raczej to zmienię, bo bolały mnie plecy i szyja trochę]
__________________________________________________________________________
Btw, podoba mi się ten system zmieniania powtórzeń, czuję się niemal, jakbym co chwilę robiła nowy trening Więc tak szybko się nie (z)nudzi.
Były lekkie DOMSy w klatce, tzn. właściwie prawie pod pachami.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-05-23 12:44:20

23.05.15r., sobota
dzień 37. (42. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 7h – znowu nie mogłam zasnąć i rano się obudziłam głodna, aż mnie ssało, zerknęłam sobie wstecz i tak jak przypuszczałam: mam te problemy ze spaniem po DT, szczególnie po nogach budzę się z głodu
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów, wywar z wątróbki, pokrzywa x1
suple: Castagnus x2
Warzyw trochę więcej, bo głód, ale jeszcze raczej przyzwoicie.

DOMSy w udach, szczególnie przywodzicielach; te wczorajsze pod pachami już zupełnie zelżały.
Treningu brak, bo trochę mi się nie chciało, a trochę (a może: dlatego, że) jakoś niemrawo się czułam, pobolewała mnie głowa. Ogólnie jakaś „rozlazła” byłam i nie chciało mi się iść nie tylko na trening, ale w ogóle np. iść do kuchni zjeść (mimo że byłam już głodna, wolałam siedzieć). Nie wiem, czy to kwestia przemęczenia czy zwykłego lenistwa :/
A jeszcze tak a propos: jak zaczynałam robić trening siłowy, to mogłam 2 razy w tygodniu i to wydawało mi się ok. Potem doszedł trzeci dzień i wtedy te poprzednie 2/tydz. uważałam za mało. A jak teraz przeszłam na splita 4 dniowego, to jakoś mi dziwnie, jak zrobię ‘tylko’ 3

24.05.15r., niedziela
dzień 38. (43. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2
Warzywa ok, w 2. posiłku trochę na szybko, no i dwa ostatnie w ogóle spożywane z tempem.

Pomiary częściowo wracają do poprzednich, tzn. brzuch lepiej (też centymetrowo) i możliwe, że uda (tutaj już 'tylko' odczucia). W tym tygodniu był rozkład BWT 120/135/80 DNT, 120/160/80 DT (czyli mniej niż wcześniej – węgli i białka) + mniej warzyw. Nie wiem, czy to nie za mało jak na w sumie nie redukcję, szczególnie węgli, więc pociągnę tak jeszcze ten tydzień, a potem najwyżej dorzucę trochę WW.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-05-25 14:08:12

25.05.15r., poniedziałek
dzień 39. (44. dzień cyklu @)
sen: 2.30: 9h – ‘niespecjalnie’, no oprócz pół godziny
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii x2-3, pokrzywa x1, woda z gotowania brokuła
suple: Castagnus x2
Trochę późno ostatni posiłek, ale wstałam też późno, poza tym nie chciałam się następnego dnia rano budzić.
O ile wcześniej nie lubiłam szczypiorku, tak teraz jakoś mi posmakował
Warzywa ok. Po czosnku mnie suszyło.

Trening C zakres: 10-8
1. Pompki szeroko 5xmax
16/11/10/9/7
14/11/9/9/8 [nadal nie te 15, ale sumarycznie coraz więcej]
12/10/9/8/8 [już myślałam, że duży regres, ale w sumie o 1 mniej niż ostatnio, tylko jakoś inaczej rozłożone]
15/11/8/8/6
15/11/6/6/5 [masakra, żal, mało ]
2. Inverted rows 4x
8.5//15/11.5/9.5 [1. seria z prostymi nogami; potem trochę siłą rozpędu/wymachu]
7.5//13/11/9 [1. seria z prostymi nogami; potem coraz bardziej pracowałam nogami, szczególnie tuż nad kolanami :/]
8//12/12/10 [1. seria z prostymi nogami]
7.5//9.5/10/8 [albo nie zapisałam jednej serii, albo nie zrobiłam ; gorzej niż ostatnio - od 2. serii na ugiętych nogach, a i tak mało]
11/8.5/7.5//10.5/8 [3 serie z (prawie) prostymi nogami, 2 ze zgiętymi]
3. Przyciąganie na wyciągu dolnym
25x10/30x9.5/x7.5? [nadal bez ruszania tułowiem]
20x12/25x12/30x9 [nie „bujałam” tułowiem, trzymałam go praktycznie w jednym miejscu, a na filmiku, który wkleiła w swoim dzienniku carrramba pokazują, że można ]
25x12/30x8.5x7.5
-
-
3. Unoszenie bokiem stojąc 3x
4x10/x10/5x8 [nie wiem, jak przedostatnio tyle zrobiłam, bo teraz to 4kg wydaje mi się bardzo ciężkie]
4x10/x9/x7 [mega ciężko, duży regres - może to dlatego, że robiłam 3 treningi pod rząd, więc góra była całkiem niedawno i mało czasu na regenerację, chociaż wtedy nie wiem, dlaczego reszta ćwiczeń poszła ok?]
4x12/5x9.5/x9
2.5x15/3x15/4x13
1.25x15/2.5x15/3x22 [za małe obciążenie - ale przynajmniej dobrze czułam]
4. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk
21/16/13 [lubię ten progres ]
17/11/10
19/12/9 [chyba tak dużo dlatego, że obok stali dwaj panowie ]
15/10/9
15/10/9
5. Uginanie rąk chwytem młotkowym stojąc 3x
4x10/6x10/8x6 [z 8kg już mniej stabilnie]
4x12/6x12/x12 [w ostatniej serii już gorzej technika]
4x12/6x12/x10 [miałam 3. serię robić 8-kami, ale były zajęte – i dobrze, bo raczej ucierpiałaby technika]
4x15/x15/6x11
3x15/4x15/6x10
__________________________________________________________________________
+ coś na koniec:
pajacyki 90s/10 przysiadów
pajacyki 90s/10 burpees*
pajacyki 90s/10 wykroków
pajacyki 90s
orbi „z rękami” 2 min., orbi „bez rąk” 3 min.
__________________________________________________________________________
*burpees były bez pompki, ale też nie padane na ziemię – do wsparcia na rękach. Od czegoś trzeba zacząć.
I zauważyłam, że z pajacykami lepiej niż jakiś rok temu, bo na początku nawet bardzo mnie nie męczyły i były szybkie – do serii po burpees... Za to orbiego nadal nie lubię

Bolał mnie dziś kręgosłup u dołu np. przy siadaniu :/

Lędźwia cię bolą? Zawsze możesz nagrać i dać do oceny z ćwiczeń tj. MC, przysiad. A jak nie, dopytaj kogoś ogarniętego na siłowni Być może puszczasz plecy podczas jakiegoś ćwiczenia i to jest przyczyną. Mnie na początku zawsze bolały po przysiadach, ale źle je robiłam, składałam się strasznie, i nawet tego nie wiedziałam. Dopiero po korekcie i praktyce przestało.

AL3ktra: Dzięki, wiem właśnie o tym nagraniu – to zapewne przy MC na prostych nogach, dlatego na następnym treningu poproszę o sprawdzenie (miałam nagrywać w domu, nie podczas tego treningu, ale night powiedział, że bez obciążenia to bez sensu – no rzeczywiście, a jak już będę robić, to wolę, żeby od razu mi sprawdzili, bo i tak się boję, czy już sobie nie zaszkodziłam). A co zrobić, jeśli puszczam plecy? Oprócz skupienia na tym? Zejść z ciężarem np. czy coś jeszcze?

26.05.15r., wtorek
dzień 40. (45. dzień cyklu @)
sen: po 23: 10,5h – zjadłam wczoraj późno, to i sobie pospałam
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa x1, wywar z serc, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2
Warzywa, o ile pamiętam, ok. Ostatni posiłek trochę za późno - źle to porozkładałam, bo rano nie jadłam jak byłam głodna, żeby mieć na później a potem przerwy mi się przedłużyły.

Trening D zakres: 10-8
1. MC 5x
62.5x10/67.5x10/72.5x10/77.5x6/x4 [R: 45/55; ostatnio przy 70kg puszczał chwyt, tym razem było jakoś lepiej; za wysoko zaczęłam, powinnam od 60kg raczej]
55x12/60x12/65x12/70x10/x8 [przy 70kg mimo pasków oczywiście masakrycznie puszczał mi chwyt, dlatego tyle; trochę znowu czułam ten kręgosłup :/]
55x12/60x12/65x12/70x8/x8 [bolały mnie plecy w dolnym odcinku :/ (nie na tyle, żeby przerwać, ale jednak), dziwne, wcześniej tego nie było]
45x15/55x15/60x15/65x10/x8 [jak widać, lepiej nakładać przy progresowaniu więcej kg]
45x15/55x15/57.5x15/60x12/x10? [chyba za wolno progresowałam, skoro zatrzymałam się na 60kg - albo byłam zmęczona 5 seriami, albo też po prostu jakaś osłabiona]
2. Goblet squat 5x
16x10/18x10/20x10/23x10/25x6
14x12/16x12/18x12/20x12/23x10 [z ciężarem łatwiej mi się siada głęboko niż bez obciążenia]
14x12/16x12/18x12/20x12/23x8 [tutaj, pamiętając o bólu poprzednim razem, miałam nie wychodzić poza 18kg, ale robiłam bez dyskomfortu, więc pocisnęłam]
12x15/14x15/16x15/18x10/x10 [przy 18kg trochę bolały mnie plecy w dolnej części]
12x15/14x15/16x13/x13/x11
3. Wykroki chodzone 3x
12x10/x10/14x10
10x12/12x12/14x10 [14kg już technika do nadzoru]
8x12/10x12/12x12 [teraz to już nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam obciążenie]
6x15/8x15/10x15 [dobite, ale to 10kg to już ledwo]
4x15/6x15/8x15
4. Łydki 3xmax
14x20/16x20/18x20 [z 18kg już bardzo ciężko]
12x20/14x20/16x20
12x20/14x20/16x16
10x15/12x15/14x15 [to na stepie jest dobrze; właściwie wzięłam zakres jak reszty ćwiczeń]
8x16/10x14/x14 [robię na stepie, jedną ręką podpieram się o ścianę, w drugiej trzymam obciążenie, co serię zmieniam rękę - dobrze tak jest?]
5. Szrugsy 3x
8x12/10x12/12x9
7x12/9.5x12/x12 [przed tym była przerwa i kończone w domu – niewygodnie i ciężko z moimi hantlami; technikę to na początku miałam chyba jednak dobrze i tak będę robić]
6x12/8x12/10x12 [nadal raczej źle, próbowałam z tym pochyleniem się, ale gorzej czułam wtedy ćwiczenie]
6x15/8x15/10x9.5 [zorientowałam się, że źle to robię, bo nie pochylam się do przodu, tylko mam proste plecy –do poprawy]
4x15/6x15/8x15 [miałam nie robić ze względu na obolałą górę po przedwczorajszym treningu, ale poszło "z rozpędu" i ok]
+ brzuch:
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/12kg/14kgx15 [nie wiem teraz, jak rozłożyć kg w unoszeniu bokiem: ponownie 10/12/14 czy 10/12/12 czy 12/12/12]
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/10kg/10kg [j.w.]
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 8kg/10kg/12kg
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/8kg/10kg [powinnam była inaczej rozłożyć obciążenie w unoszeniu, ale było pozajmowane]
brzuszki 20/15/10?15? [tylko to, bo już ledwo dawałam radę - porządnie zmęczył mnie ten trening]
__________________________________________________________________________
Od rana DOMSy w okolicach łopatek i trochę tricepsy.
Z plecami już lepiej.

27.05.15r., środa
dzień 41. (46. dzień cyklu @)
sen: 00.30: 8h (nie mogę się jakoś ogarnąć i odkąd skończyłam szkołę, a jeszcze nie pracuję, to jak nie mam DT następnego dnia, nie dbam o to, żeby np. pójść wcześniej spać) - obudziłam się, bo wieczorem się za dużo napiłam i nie dość, że w nocy wstawałam na siku, to jeszcze rano musiałam
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, woda z gotowania kapusty kwaszonej
suple: Castagnus x2
Warzywa w 1. i 3. posiłku ok, w 2. już trochę zaczęłam się napychać. W ostatnim nie dokończyłam kapusty – fakt, było jej dużo, ale praktycznie zawsze zjadałam do końca, a tym razem już się nasyciłam i zostawiłam.
+ niewliczane 3 kukurydziane tacos z pomidorami, cebulą: 2 z wołowiną i serem, 1 z chorizo i serem; śmietana, jalapeño, sok z limonki [jak na moje (nieumiejętne) szacowanie, to w miarę blisko rozkładu, chyba, że T przekroczone, ewentualnie B]. Omnomnom

Dzisiaj plecy w okolicach łopatek i tricepsy czułam już tylko przy gwałtowniejszych ruchach, za to nogi (chyba najbardziej dwugłowe) bolały.
Trochę wywaliło mi brzuch na dole – pewnie po kapuście.

Tak trochę czasem psioczę na ten dziennik, tzn. nie chce mi się go uzupełniać (bo jak już robię wypiski, to staram się porządne), ale z drugiej strony generalnie lubię mieć to uporządkowane i tutaj jest lepiej niż w jakimś Wordzie itp., a poza tym jednak fajnie, jak ktoś zajrzy (por. wyżej)

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-05-27 22:26:07

A no z takich podstaw to przede wszystkim trzymać spięty brzuch(!!!), ściągać łopatki mocno w ostatniej fazie, pilnować barki, żeby nie podnosić do góry, tyłek do tyłu i ciężar na pięcie. Na siłowni zawsze robię przy lustrze, widzę wtedy mniej więcej widzę jak wykonuję. Pilnuję wtedy postawy, trzymam lordozę, co pewnie w twoim przypadku będzie równie ważne. Ale filmik mógłby być bardzo przydatny, sama byś wtedy widziała z boku, co i jak. Albo ogarnięty trener, szczerze mówiąc ja bez trenera nie ogarnęłabym złożonych ćwiczeń, mimo oglądania filmów instruktażowych na YT. Płaci się, ale taka inwestycja się opłaca, szczególnie wtedy, gdy masz kogoś zaufanego. Na Twoim miejscu jeszcze bym się przyjrzała wiosłowaniu.

A i takie ćwiczenia profilaktyczne na lordozę, leżąc dociskać lędźwia do podłogi, czy stojąc przy ścianie pilnować, żeby między tyłkiem a plecami nie było zbyt dużej przestrzeni. Będziesz miała wtedy rozeznanie jaką powinnaś mieć postawę podczas wykonywania ćwiczeń.

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-05-28 14:56:57

Al3ktra: Dzięki wielkie za wszystkie rady! Zastosuję
Robię przed lustrem - trochę gorzej niż z boku widać, ale bokiem nie stanę, bo wykręcanie głowy to nie jest chyba dobry pomysł...
O wiosło pytałam właśnie jednego pana (nie wiem w sumie, czy on jest trenerem, ale „zna się”) i wtedy właśnie poprawiłam technikę, bo zaczęłam pracować bardziej plecami

28.05.15r., czwartek
dzień 42. (47. dzień cyklu @)
sen: 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania kapusty kwaszonej, yerba mate o smaku mandarynki, pokrzywa
suple: Castagnus x2
Warzywa ok oprócz 2. posiłku: za dużo cukinii, chyba przez długą przerwę- powinnam jeść zanim będę tak głodna, to wtedy się nie zapycham.

Trening A zakres: 10-8
1. WL 5x
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6
27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 [nie wiem, czy nie lepiej byłoby rozłożyć 25/30/32.5/35/35]
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7
25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8
22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 [albo nie zapisałam jednej serii (byłoby to 30x15), albo (i raczej tak było) niechcący zrobiłam tylko 4; 3 ostatnie powtórzenia z dużą pracą prawego bicepsa]
22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9
2. Wiosłowanie sztangielką 5x
6x10/8x10/10x10/12x9/x9 [przy 12kg już trochę gorzej czułam plecy]
6x10/8x10/10x10/12x8/x7 [noo, chyba się nauczyłam :o tylko też nie wiem, czy podobnie jak w WL nie lepiej byłoby zacząć niżej]
4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 [mega zdziwienie :O dobrze mi się robiło, pracowałam plecami – przynajmniej tak mi się wydaje, zresztą skoro dałam radę z takim obciążeniem, to tym bardziej prawdopodobne, że nie ciągnęłam ramionami; super; dotychczas chyba zawsze robiłam trening A bezpośrednio po treningu D, a tym razem miałam przerwę – może to dlatego?]
4x12/6x12/x12/x10/x8 [słabo, powtórzenia dosłownie wymuszone, z aktywacją ramion - ciągle nie ogarniam tego ćwiczenia; dzisiaj dodatkowo dokuczały mi DOMSy po wczorajszych szrugsach - spróbuję je jakoś zamienić/przełożyć]
4x15/6x15/6x15/x13/x12 [po 2. serii poprawiłam technikę: ruch wychodzący z łopatki i mniejszy łuk – mam nadzieję, że już będzie mi lepiej z tym wiosłowaniem]
4x15/6x15/8x10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15
-
-
-
-
-
-
20x15/25x15/30x7
4. Wyciskanie siedząc 3x
8x10/10x10/x6 [regres, ciężko]
8x10/10x10/12x7
8x12/10x12/12x5/10x3 [chciałam na koniec dobić 10-kami, ale już tylko 3 dałam radę]
6x12/8x12/x15 [chciałam w 3. serii 10-ki, ale były zajęte]
6x15/x15/8x11
4x15/6x15/8x10
5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x
10x12/x12/12x6
8x12/10x12/12x6 [nie wiem, czy w 1. serii nie było od razu 10kg]
8x12/10x12/12x6? [to 12 kg to już tak niestabilnie]
8x12/10x12/x10
6x15/8x15/10x11 [3 ostatnie średnio technicznie]
6x15/8x15/10x8
6. Uginanie stojąc z supinacją 3x
6x10/8x10/x7 [też regres – może barki i bice zmęczyły się przy WL?]
6x10/8x10/x10 [jak teraz rozłożyć obciążenie? 8kg to maks, jeśli mam zachować technikę, bo już przy tym muszę jej pilnować]
6x12/8x10/x8
6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 [w 3. serii z 8-kami tylko 6 powtórzeń, więc dobiłam 6-kami – już tylko 6 powtórzeń, bo więcej nie dałam rady ; stałam za daleko od lustra i średnio kontrolowałam łokcie]
4x15/6x15/x12 [nie wiem, czy nie za bardzo ruszam łokciami]
4x15/6x13/x11
__________________________________________________________________________
+ na koniec:
pajacyki 90s/10 wykroków przednich
pajacyki 90s/10 przysiadów
pajacyki 90s/10 wykroków tylnych
pajacyki 90s/10 burpees*
pajacyki 90s
orbi „bez rąk” 5 min.
__________________________________________________________________________
*burpees były bez pompki, ale też nie padane na ziemię – do wsparcia na rękach.

Brzuch po treningu zaczyna wyglądać trochę lepiej, ale to pewnie po prostu przez obniżenie węglowodanów :/

29.05.15r., piątek
dzień 43. (48. dzień cyklu @)
sen: przed 1: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, pokrzywa
suple: Castagnus x2
Warzyw sporo, ale jeszcze ok.

Czułam dziś tricepsy po wczorajszym treningu.

30.05.15r., sobota
dzień 44. (49. dzień cyklu @)
sen: po 00: 9,5-10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania batatów, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2
Warzywa ok oprócz 3. posiłku – duży głód mnie złapał, zapewne potreningowo, i sporo zjadłam, dopychając też warzywami.

Trening B zakres: 10-8
1. Przysiad 5x
35x10/40x10/45x10/50x10/55x6 [ostatnia seria po dość długiej przerwie, mogłam jeszcze powalczyć]
35x10/40x10/45x10/50x8/x7 [w miarę go już? toleruję, chyba wynika to też z mniejszej ilości powtórzeń; ale w ostatniej serii to mogłam więcej zrobić]
30x12/35x12/40x12/45x10/x9 [psychicznie nie dałam rady, jedynie nikły progres wywalczyłam]
30x12/35x12/40x12/45x8/x8 [uff... przy 45kg, chyba też 40, trochę leciałam do przodu; strasznie ciężko mi się wstaje już z takimi obciążeniami]
25x15/30x15/35x15/40x10/x8 [z 40kg już gorzej technicznie, więc na siłę nie dobijałam powtórzeń]
30x15/40x10/x8 [rozgrzewkowo 20x15 już było mega ciężkie – przysiady to moja pięta achillesowa]
2. MC na prostych nogach 5x
35x10/40x10/45x10/50x10/55x10 [R: 15/25/30; bardzo starannie robione, z dużym skupieniem na ruchu]
35x10/40x10/45x10/50x10/55x10 [obejrzałam filmiki z techniką i zwracałam uwagę na nogi, proste plecy i zakres ruchu, ale to właśnie przy tym ćwiczeniu bolą mnie plecy u dołu, które potem też przeszkadzają w zwykłym MC, z którym dotychczas nie miałam problemów, także dopytam o to w wątku z pytaniami]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x11 [trochę obawiałam się o kręgosłup, który czułam, no i zapomniałam sprawdzić techniki – schodziłam chyba niżej niż ostatnio - a trener miał akurat personalny, więc nie chciałam przeszkadzać]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x10 [muszę jeszcze bardziej ogarnąć technikę]
30x15/35x15/40x15/45x15/50x12 [możliwe, że powinnam się niżej schylać; czuję przy tym ćwiczeniu lekki dyskomfort w dole pleców]
35x15/40x15/45x15 [w pewnym momencie czułam ciągnięcie w lewej nodze z tyłu od pupy aż po łydkę]
3. Wykroki 3x
-
-
-
-
-
4x15/6x15/8x15 [jako pierwsze]
3. Prostowanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
60x10/70x10/80x9
50x10/60x10/70x10 [jako 4.]
40x12/50x12/60x10 [niedociągane maksymalnie do końca]
40x12/50x12/60x8 [przy 60kg już trochę pobolewało w okolicy kolan]
30x15/40x15/50x12
30x15/x15/x12 [obciążenie w funtach, najmniejsze możliwe i i tak na raty; nadal czuję trochę dyskomfort zaraz nad kolanami]
4. Uginanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
70x10/80x10/90x8 [1. seria ruch niedociągany do końca; 3. seria ostatnie powtórzenia nie do końca; nie siedziałam z plecami „przyklejonymi” do oparcia, jakby „mostkowałam”]
70x10/80x10/90x7 [jako 3.]
60x12/70x12/80x9 [jw.]
60x12/70x10/x10.5
50x15/60x12/x15
40x15/50x15/60x10 [robiłam wolno i dociągałam do końca – nie wiem, czy to dobrze]
5. Łydki 3xmax
150x20/170x20/190x20 [właściwie nie było maks, tylko do 20 powtórzeń]
130x20/150x20/170x20 [obciążenie w funtach – na suwnicy i przy tym zostanę, bo lepiej czuję łydki]
20x20/25x18/x20 [ze sztangą na stepie; chyba mniej dokładnie niż ostatnio – albo nie wiem, skąd tyle powtórzeń]
25x12/x9/x9 [ze sztangą na stepie, trochę za duży ciężar jednak, trudno mi było utrzymać równowagę]
25x20/30x15/35x15 [zamienię to jakoś, bo ze sztangą mi nie idzie – bolą mnie plecy i nie czuję łydek, może suwnica?]
15x20/35x15/x15 [to 35kg to było za dużo, bo się chwiałam, zmniejszę]
+ brzuch
Jeżyki 25x20/30x20/35x20 [30kg jest optymalne – 25 idzie lekko, a 35 już gorzej technicznie]
Unoszenia nóg w podporze 13.5/7.5/7 [jakiś regres ale 1. seria chyba wyżej niż zwykle]
Jeżyki 25x20/32.5x20/37.5x13 [to 37.5kg to już za dużo, pozostanę przy 25/30/35]
Unoszenia nóg w podporze 15.5/10.5/9.5
-
- [nie zdążyłam brzucha]
Jeżyki 25x20/30x20/35x20
Unoszenia nóg w podporze 15/9.5/8.5 [„rączki” do trzymania są nieregulowane, a mam za krótkie przedramiona na te, dlatego trochę mi niewygodnie]
Jeżyki 22.5x15/27.5x15/32.5x15
- [tylko jeżyki, bo zamykali siłownię]
Jeżyki 20x15/25x15/30x15
Unoszenia 20/17/13 [nie wiem, jak to się nazywa: leżałam ze zgiętymi nogami, stopami na podłodze, ręce proste i zbliżałam dłonie do kolan - ale raczej to zmienię, bo bolały mnie plecy i szyja trochę]
__________________________________________________________________________
Dzięki skupieniu na ruchu i trzymaniu brzucha (też trochę tych łopatek starałam się pilnować) nie odczuwałam bólu przy MCNPN
Ogólnie to uwielbiam robić nogi :]

Co do pomiarów, to spodziewałam się większych spadków po tych poprzednich wzrostach, ale tragedii nie ma. No i ostatnio też późno jadłam (to na -), ale jednak zaczęłam dodawać coś na koniec DT góry (+). Chyba jeszcze potrzymam ten rozkład (120/135/80, DT 160WW)

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-06-01 19:40:31

31.05.15r., niedziela
dzień 45. (50. dzień cyklu @)
sen: 00: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z karku wołowego, pokrzywa x2, wywar z serc
suple: Castagnus x2
Warzywa, o ile pamiętam, ok.

Bataty pieczone trochę smaczniejsze niż gotowane, ale też jakoś bez zbytniego szału.
Bolały mnie dziś nogi – nie tylko DOMSy w udach, ale też chyba ze zmęczenia, jakby miałam obolałe kości.

AL3ktra, jesteś wielka. Nie bolały mnie dziś plecy po wczorajszym MCNPN
No i ogólnie jak się pochylam, to nie trzymam prostych pleców – muszę nad tym popracować.

Zastanawiam się jednak nad zmianą rozkładu, bo w sumie zwykle muszę trochę na siłę dobijać tłuszcze – najczęściej orzechami, bo z tłustych rzeczy właściwie jem tylko jajka, wątróbkę indyka i makrelę. Nie przepadam za masłem ani oliwą, wolę „suche” mięso Właśnie, najchętniej podwyższyłabym białko, ale to już zapewne byłaby przesada ;/ Więc pewnie mimo wszystko zostawię ten rozkład dla jakiejś tam "stabilizacji zdrowotno-pomiarowej".

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-06-01 19:48:07