14.05.15r., czwartek
dzień 28. (33. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 10,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów
suple: Castagnus x2
Rano nie mogłam się jakoś najeść, a potem wyszły mi takie przerwy, że nie zmieściłam 4 pełnych posiłków – więc w sumie rano wg potrzeb mogłam zjeść więcej i byłoby ok.
Trening A zakres 12-10 powtórzeń
1. WL 5x
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7
25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8
22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 [albo nie zapisałam jednej serii (byłoby to 30x15), albo (i raczej tak było) niechcący zrobiłam tylko 4; 3 ostatnie powtórzenia z dużą pracą prawego bicepsa]
22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9
2. Wiosłowanie sztangielką 5x
4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 [mega zdziwienie :O dobrze mi się robiło, pracowałam plecami – przynajmniej tak mi się wydaje, zresztą skoro dałam radę z takim obciążeniem, to tym bardziej prawdopodobne, że nie ciągnęłam ramionami; super; dotychczas chyba zawsze robiłam trening A bezpośrednio po treningu D, a tym razem miałam przerwę – może to dlatego?]
4x12/6x12/x12/x10/x8 [słabo, powtórzenia dosłownie wymuszone, z aktywacją ramion - ciągle nie ogarniam tego ćwiczenia; dzisiaj dodatkowo dokuczały mi DOMSy po wczorajszych szrugsach - spróbuję je jakoś zamienić/przełożyć]
4x15/6x15/6x15/x13/x12 [po 2. serii poprawiłam technikę: ruch wychodzący z łopatki i mniejszy łuk – mam nadzieję, że już będzie mi lepiej z tym wiosłowaniem]
4x15/6x15/8x10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15
-
-
-
20x15/25x15/30x7
4. Wyciskanie siedząc 3x
8x12/10x12/12x5/10x3 [chciałam na koniec dobić 10-kami, ale już tylko 3 dałam radę]
6x12/8x12/x15 [chciałam w 3. serii 10-ki, ale były zajęte]
6x15/x15/8x11
4x15/6x15/8x10
5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x
8x12/10x12/12x6? [to 12 kg to już tak niestabilnie]
8x12/10x12/x10
6x15/8x15/10x11 [3 ostatnie średnio technicznie]
6x15/8x15/10x8
6. Uginanie stojąc z supinacją 3x
6x12/8x10/x8
6x12/8x9/x6/6x6 [w 3. serii z 8-kami tylko 6 powtórzeń, więc dobiłam 6-kami – już tylko 6 powtórzeń, bo więcej nie dałam rady 
; stałam za daleko od lustra i średnio kontrolowałam łokcie]
4x15/6x15/x12 [nie wiem, czy nie za bardzo ruszam łokciami]
4x15/6x13/x11
__________________________________________________________________________
Rozkład powtórzeń przestawia się tak:
Tydz. 1-2: 15-12
Tydz. 3-4: 12-10
Tydz. 5-6: 10-8
Tydz. 7-8: 8-6
I od nightingala: Poza tym jak skończysz ten program to pewnie wzrosną ciężary używane. Można go pociągnąć dalej schodząc lekko z ciężaru i lecąc neutralnie 10-8 powtórzeń.
Coś ostatnio jestem ociężała/wypompowana/przymulona, nie chciało mi się dzisiaj iść na trening (znowu) – niby podczas niego było ok, ale przed i po brak sił się utrzymuje.
15.05.15r., piątek
dzień 29. (34. dzień cyklu @)
sen: 00.30: niecałe 8h – jakoś wyspana nie byłam, ale się obudziłam
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów
suple: Castagnus x2
Chyba jakoś źle rozłożyłam posiłki, bo wieczorem byłam głodna (albo może to po przedpołudniowym treningu).
Dziś rano wreszcie na trening poleciałam z chęcią
Jakoś tak jak się obudziłam, to miałam sporo energii i zapału - mimo że krótko spałam. A potem, po południu, oczywiście były momenty senności.
Trening B
1. Przysiad 5x
30x12/35x12/40x12/45x10/x9 [psychicznie nie dałam rady, jedynie nikły progres wywalczyłam]
30x12/35x12/40x12/45x8/x8 [uff... przy 45kg, chyba też 40, trochę leciałam do przodu; strasznie ciężko mi się wstaje już z takimi obciążeniami]
25x15/30x15/35x15/40x10/x8 [z 40kg już gorzej technicznie, więc na siłę nie dobijałam powtórzeń]
30x15/40x10/x8 [rozgrzewkowo 20x15 już było mega ciężkie – przysiady to moja pięta achillesowa]
2. MC na prostych nogach 5x
35x12/40x12/45x12/50x12/55x11 [trochę obawiałam się o kręgosłup, który czułam, no i zapomniałam sprawdzić techniki – schodziłam chyba niżej niż ostatnio - a trener miał akurat personalny, więc nie chciałam przeszkadzać]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x10 [muszę jeszcze bardziej ogarnąć technikę]
30x15/35x15/40x15/45x15/50x12 [możliwe, że powinnam się niżej schylać; czuję przy tym ćwiczeniu lekki dyskomfort w dole pleców]
35x15/40x15/45x15 [w pewnym momencie czułam ciągnięcie w lewej nodze z tyłu od pupy aż po łydkę]
3. Wykroki 3x
-
-
-
4x15/6x15/8x15 [jako pierwsze]
3. Prostowanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
40x12/50x12/60x10 [niedociągane maksymalnie do końca]
40x12/50x12/60x8 [przy 60kg już trochę pobolewało w okolicy kolan]
30x15/40x15/50x12
30x15/x15/x12 [obciążenie w funtach, najmniejsze możliwe i i tak na raty; nadal czuję trochę dyskomfort zaraz nad kolanami]
4. Uginanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
60x12/70x12/80x9 [jw.]
60x12/70x10/x10.5
50x15/60x12/x15
40x15/50x15/60x10 [robiłam wolno i dociągałam do końca – nie wiem, czy to dobrze]
5. Łydki 3xmax
20x20/25x18/x20 [ze sztangą na stepie; chyba mniej dokładnie niż ostatnio – albo nie wiem, skąd tyle powtórzeń]
25x12/x9/x9 [ze sztangą na stepie, trochę za duży ciężar jednak, trudno mi było utrzymać równowagę]
25x20/30x15/35x15 [zamienię to jakoś, bo ze sztangą mi nie idzie – bolą mnie plecy i nie czuję łydek, może suwnica?]
15x20/35x15/x15 [to 35kg to było za dużo, bo się chwiałam, zmniejszę]
+ brzuch
-
- [nie zdążyłam brzucha]
Jeżyki 25x20/30x20/35x20
Unoszenia nóg w podporze 15/9.5/8.5 [„rączki” do trzymania są nieregulowane, a mam za krótkie przedramiona na te, dlatego trochę mi niewygodnie]
Jeżyki 22.5x15/27.5x15/32.5x15
- [tylko jeżyki, bo zamykali siłownię]
Jeżyki 20x15/25x15/30x15
Unoszenia 20/17/13 [nie wiem, jak to się nazywa: leżałam ze zgiętymi nogami, stopami na podłodze, ręce proste i zbliżałam dłonie do kolan - ale raczej to zmienię, bo bolały mnie plecy i szyja trochę]
__________________________________________________________________________
nightingal
Moderator
), będę w takim razie nad nimi pracować. No i przy tym nad psychiką. Z tym, że mam wątpliwości, czy dobrym pomysłem jest robienie od razu 5 serii? Skoro jeszcze nie umiem, to nie "zepsuję" przez to treningu? Czy może lepiej tak "z grubej rury"? Co o tym myślisz?
]
; gorzej niż ostatnio – od 2. serii na ugiętych nogach, a i tak mało]
]
Tak sobie wstać i jeść o tak o...
]
Aha, też jadłam ostatnio dosyć późno, ale nie sądzę, że to bardzo wpłynęło – w każdym razie sylwetka zaczęła się pogarszać już wcześniej (i wtedy też nagle nie miałam okresu nawet po Luteinie...), jednak na wypadek postaram się to wyeliminować - już dzisiaj trochę ścięłam ostatni posiłek.)
nolose
