DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

4.01.15r., niedziela
dzień 21., tydzień 3.
sen: 00.30: 11h
suple: Castagnus
picie: woda, "wywar z siemienia" (siemię wliczone)
warzywa: w zrzucie, niewliczane

Trochę mało węgli, ale późno się obudziłam; jutro DT, więc będzie więcej

Na całych nogach czuję, że ćwiczyłam, siadanie/kucanie dostarcza wrażeń

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-04 22:04:41

5.01.15r., poniedziałek
dzień 22., tydzień 4.
sen: po północy: 9,5h
suple: Castagnus [przez ostatni tydzień wydzielało mi się sporo śluzu; dziś miałam ze dwa skurcze...]
picie: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
(do zapamiętania: nie jeść czosnku rano xP)


KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki ]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10

Chciałabym się upewnić co do rozpiętek: robić je na ławce poziomej? Poza tym 3x10 to 3x8-10 czy 3x10-12?

Przywodziciele i dwugłowe nadal dawały o sobie znać

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-05 22:27:36

6.01.15r., wtorek
dzień 23., tydzień 4.
sen: po północy: 9,5h
suple: Castagnus
picie: woda, woda z gotowania białej kapusty
warzywa: w zrzucie, niewliczane

Nogi w końcu się zregenerowały Za to po poniedziałku DOMSy klatki.


7.01.15r., środa
dzień 24., tydzień 4.
sen: po 11: 7,5h...
suple: Castagnus
picie: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Z białkiem przeholowałam, bo zamieniłam źródła węgli i w ostatnim trochę z kaszy i buraków naleciało


BARKI/BICEPS/TRICEPS
1. Wyciskanie siedząc 3x12-15
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x8 [myślałam, że nie dobiję 6-kami do 15, bo było ciężko, zresztą widać po 8-kach w porównaniu z poprzednim, jakoś mało mocy]
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x12
2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10
5x10/x10/6x8?
5x10/x10/x10 [chyba ok, pilnowałam, by się nie gibać]
4x10/5x10/x10
3x10/4x10/x10
2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
3x10/4x9/x7? [ostatnie powtórzenia słabo]
4x5/3x10/x10/x10 [1. seria porażka, potem wzięłam 3 i ok, następnym razem zacznę od nich, wtedy progres mi lepiej idzie]
3x10/4x10/4x7(8)
1.5x10/2.5x10/3x10
3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10
3x10/4x10/x9.5 [nie jestem pewna techniki, sprawdzę]
3x10/4x10/x10 [te z 4 to już nie do końca technicznie raczej]
2.5x10/3x10/x10
2.5x10/x10/x10
4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10
6x10/x10/8x6 [poprawa techniki=zmniejszenie ciężaru]
8x10/10x9/x7 [muszę zobaczyć video z techniką, bo nie wiem, czy nie robię zbyt małego zakresu ruchu, z drugiej strony na potreningu był artykuł z filmikiem, gdzie gościu zerwał sobie mięsień przez za duży zakres ruchu x.x]
6x10/8x10/10 lub 8x10
6x10/x10/8x10
5. Uginanie młotkowe 3x8-10
6x10/x10/8x8 [również poprawa; mimo większej ilości powtórzeń szło ciężej niż uginanie na skosie]
8x10/10x10/x9 [starałam się pilnować łokci]
8x10/x10/10x9 [1. seria z ruchem łokci, reszta pilnowane]
6x10/8x10/x10
6. Francuskie dwurącz 3x8-10
8x10/10x10/x8 [z 10 ledwo]
8x10/10x10/x9 [zawsze kettlem, dziś sztangielką – lepiej]
8x10/10x10/x8> [technika nie do końca-postawa]
6x12/8x10/x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
17.5x10/20x8/17.5x10 [źle, nie czuję tricepsa, następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężar, ale żeby nie machać]
17.5x10/20x10/x10 [tutaj chyba zmniejszę, żeby robić to stricte tricepsami, wtedy 17.5 to maks]
17.5x10/x10/20x10
15x10/17.5x10/20x10 [ostatnie tech.]
III "odrobiłam" brzuch:
seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go.

Trening ogólnie ok, ale już wiem, że w następnym cyklu wolałabym podział: biceps i triceps + klatka lub plecy oraz barki + to drugie, jeśli coś takiego w ogóle ma sens, bo mimo że się staram, to przećwiczenie mniejszych partii nie męczy tak fajnie

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-08 20:58:04

8.01.15r., czwartek
dzień 25., tydzień 4.
sen: północ: 7h
suple: Castagnus
picie: woda, wliczony sok pomidorowy
warzywa: w zrzucie, niewliczane

Po ostatnim treningu czuję bicepsy i... tym razem też tricepsy.

Byłam u ginekolog i akurat dziś pojawiło mi się bardzo skąpe pseudo-plamienie; znowu będę brać Luteinę, mam też zbadać prolaktynę. Zapewne na czas matur dostanę Cyclo Progynovę, żeby utrzymać aktualny stan.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-08 21:15:56

Ty ostatni posiłek jesz o 19, a o północy chodzisz spać? Nie jesteś głodna? :P

vacerrosa: Ten sen wpisuję z nocy przed dniem, z którego dodaję wypiskę (wieczorem jeszcze nie wiem, jak będę spała następnej nocy ) Ale nawet jeśli, to mogłabym tak wytrzymać, zresztą wolę wieczorem nie jeść niż w ciągu dnia mieć dłuższe przerwy między posiłkami, a już na pewno nie zmniejszyć posiłki, bo wtedy to już na pewno byłabym głodna :P

9.01.15r., piątek
dzień 26., tydzień 4.
sen: przed 23: 9,5h - uff
suple: Castagnus
picie: woda, woda z siemienia i pieczarek
warzywa: w zrzucie, niewliczane

10.01.15r., sobota
dzień 27., tydzień 4.
sen: przed 1: 9,5h
suple: Castagnus
picie: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane


NOGI
1. Przysiad 3x8-10
45x10/47.5x9/x8 [nie znoszę; jakoś słabiej dzisiaj ]
45x10/47.5x10/50x9 [rozgrzewkowo 20x15/35x10; ciężko, pod koniec trudno mi było trzymać stabilnie nogi i trochę leciały mi do środka]
45x10/47.5x10/50x7 [strasznie ciężko; szczerze mówiąc, nie znoszę przysiadów...]
(35x10)45x10/47.5x10/50x8
2a. Sissi 3x10-12
12xcc/x12/x12 [coraz łatwiej... jeśli w ogóle dobrze robię ]
12xcc/x12/x12 [lepiej niż ostatnio, mniej kręcenia w głowie]
12xcc/x12/x12 [super, ciężko, chyba źle oddycham, bo chwilami aż kręciło mi się w głowie]
10xcc/12xcc/8+4xcc
2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 -> ginekolog
20x12/25x12/x12 [pomyliło mi się i nie zaprogresowałam, szkoda]
20x12/25x12/30x8 [w ostatniej serii już ledwo dociągałam]
20x12/x12/25x12
20x10/x12/25x4 20x4 i 2 [szczególnie 2 ostatnie nie do końca]
3. MC 3x8-10
60x10/65x10/70x9
57.5x10/62.5x10/67.5x10 [chociaż mogę dokładać po 2.5kg, to tutaj chyba lepiej mi zwiększać co 5kg]
55x10/60x10/65x10 [1.25 były zajęte, i, jak widać, dobrze]
(45x10)50x10/55x10/60x10
4a. Wznosy bioder 3x8-10
60x10/62.5x10/65x10 [mniej stabilnie niż ostatnio; średnio]
57.5x10/60x10/62.5x10 [zapomniałam większego ręcznika i... z mniejszym było o wiele lepiej, mniej boleśnie i stabilniej]
55x10/60x9/x8 [nie do końca mogę utrzymać tę sztangę i się „umieścić”, ale chyba się wdrażam]
55x10/x10/x10
4b. Przysiad plie 3x10-12
12x12/x12/14x12 [tu też się zamotałam i brak progresu, ale może to i dobrze – i tak ciężko; swoją drogą chyba nie schodzę wystarczająco nisko, bo niewiele poniżej kąta prostego – do poprawy]
12x12/14x12/16x12 [z 16 i trochę z 14 odrobinę gorzej technicznie, poprawię to]
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12?10?
5. Wznosy łydek 2x20
20xcc/xcc [jak zawsze porządnie paliły łydki]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [ciężko, masakra; w ogóle to robię na podwyższeniu]
20xcc/xcc

Dodam od razu pomiary z niedzieli:

Niby bez zmian, ale wcześniej chyba nabrałam wody, bo teraz jednak odrobinę widać mięśnie brzucha, przynajmniej potreningowo.

Co do spraw "okresowych": po tym jednorazowym plamieniu (czwartek) w piątek nic nie było, ale w sobotę pojawiła się krew, także bardzo dobrze.

Hej Nolose, ladnie, rowno idziesz, systematyczna bestia z Ciebie
Tez jadam 4 obiady w ciagu dnia. Szkoda, ze foty nie wstawilas. Chyba, ze przegapilam.
Podgladam

Nolose, dobrze by było, gdybyś wstawiła foty poglądowe. Cięzko powiedzieć, czy przytyłaś, czy to po prsotu mięsnie pleców ruszyły i stąd to niedopinanie stanika.

Carmen2: Dziękuję :) Nie przegapiłaś, nie wstawiłam. O, w związku z 4 obiadami też będę podglądać, może się zainspiruję posiłkami
Saida: W dziennik wolałabym nie wstawiać. Wiem, że to "tylko" w bieliźnie, ale... jakoś nie przekonuje mnie zamieszczanie takich zdjęć (wiem, że dziewczyny normalnie wstawiają, ale osobiście mam opory). Jak pisałam na początku, mogę wysłać na priva, ale też nie chcę się narzucać, bo wiem, że macie już sporo podopiecznych, w tym konkursowe i szanuję to. (A co do pleców, to nie przypuszczam, że ruszyły Już prędzej nabrałam wody.)

11.01.15r., niedziela
dzień 28., tydzień 4.
sen: 00: 11h...
suple: Castagnus
picie: woda, wywar z szyi indyka
warzywa: w zrzucie, niewliczane


Dziś DOMSów w porównaniu z zeszłotygodniowymi nie było wcale, bo czułam tylko lekko dwugłowe, odrobinę pupę. (Przypuszczam, że to kwestia niezamierzonego braku progresów przy ginekologu i przysiadzie plie, a może po prostu lepsza regeneracja, w posiłku potreningowym zjadłam ponad 40g białka.)

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-01-12 17:10:32