Co ciekawe, to pytanie zadają głównie panie, dlatego odpowiadając w tym artykule, pozwolę się zwracać głównie do nich. Uwaga - artykuł będzie zawierał pewną dozę uproszczeń, celem przedstawienia tego zagadnienia, jak najszerszemu gronu Czytelników.
Może zacznę od ogólnej odpowiedzi, tak aby już na starcie rozwiać wszelkie wątpliwości. Nawet kochając węglowodany, można schudnąć! Czy będzie to proste? Nie! Czy będzie to trudniejsze niż wtedy, gdy ktoś kocha zamiast węglowodanów, tłuszcze? Być może, choć stawiam, że jedynie w niewielkim stopniu. Zajrzyjmy jednak głębiej!
Co jest potrzebne do tego, aby schudnąć?
Uwaga - wolę odnosić się bardziej do procesu redukcji tkanki tłuszczowej niż do samego chudnięcia, czyli poleganiu wyłącznie na wskazaniach wagi. Odpowiadając zatem tym, w tym artykule, pod pojęciem schudnięcie proszę zawsze brać pod uwagę, redukcję tkanki tłuszczowej.
Aby schudnąć, musimy wygenerować ujemny bilans kaloryczny!
Pod tym być, może dla niektórych trudnym pojęciem, kryje się prosta różnica. To, co zjadam minus to, co wydatkuję. To, co zjadam, jest prostą sprawą. Wszystko to, co wkładasz do ust (wliczając w to zawierające kalorie napoje), posiada ładunek energetyczny. Gdybyś usiadła z notatnikiem na koniec dnia i popracowała z tabelami kalorycznymi, wiedziałabyś doskonale, jaką wartość energetyczną spożyłaś.
Nieco trudniej policzyć jest, ile wydatkuje się w ciągu dnia. Zanim niżej zaprezentuje szczegóły (dla bardziej wnikliwych) to wiedz, że dobrym punktem wyjścia jest skorzystanie ze standardowego kalkulatora BMR. Ujemny bilans oznacza, że musisz dostarczać mniej kalorii niż wynik informujący o kaloriach niezbędnych do utrzymania wagi (druga cyfra wyniku).
Szczegółowa analiza dla wnikliwych
Należy uwzględnić (głównie):
- podstawową przemianę materii - można znaleźć w sieci proste kalkulatory szacujące ją na podstawie płci i wagi,
- termogeniczny efekt każdego makroskładnika; też łatwo znaleźć w sieci te uśrednione wartości,
- dodatkowe wydatkowanie energii, powstające w wyniku celowej aktywności ruchowej np. treningu/spaceru; także w tym punkcie znajdziemy kalkulatory, które oszacują nam te wielkości,
- dodatkowe wydatkowanie energii, wynikające z wykonywania nieświadomych ruchów; tutaj musisz sama zadać sobie pytanie, albo poprosić o odpowiedź bliską osobę i ocenić, jak dużo się ruszasz; wliczane są w to również nawet machania stopą w rytm ulubionej piosenki; im więcej w taki sposób się poruszasz, tym Twoje wydatkowanie energetyczne będzie większe.
Gdy podstawisz wszystkie zmienne do wspomnianej wyżej różnicy, otrzymasz swój bilans energetyczny. Jeśli będzie to liczba ujemna, już rozpoczęłaś proces redukcji! Jeśli bliska zeru, masz swój punkt startowy. A jeżeli dodatnia, masz problemy. Wychodzi na to, że tyjesz!
Aby otrzymać ujemny bilans energetyczny, musisz:
- zjadać mniej,
- więcej się ruszać (obie zmienne!),
- stosować kombinacje obu taktyk - to jest najlepsze rozwiązanie.
Ale co z moimi węglowodanami i moją miłością do nich…?
Jeśli dobrze przedstawiłem do tej pory zagadnienia, może domyślasz się już, że same węglowodany nie muszą być problemem. Nie muszą, choć jednak mogą... Analizę uzależnienia od węglowodanów zacznijmy może jednak od tego, dlaczego w ogóle martwisz się węglowodanami.
Oczywiście węglowodany niosą z sobą ładunek energetyczny, "po polsku" - kalorie. Przyjmuje się, że jest to wartość nieco niższa niż 4 kcal. Nieco niższa, ponieważ do węglowodanów zaliczamy również błonnik, który w zależności od rodzaju, charakteryzuje się mniejszą "objętością" kaloryczną.
Podejrzewam jednak, że to nie ładunek energetyczny węglowodanów wzbudza Twój niepokój. Idę o zakład, że zastanawiasz się, ile jest prawdy w tym, że to właśnie nadmiar węglowodanów odpowiedzialny jest za ciągle rosnący rozmiar "pandemii otyłości". Słyszałaś takie zdanie, nieprawdaż…?
Faktycznie część osób, nawet grona akademickiego, uznaje za wyjaśniającą wzrastającą otyłość na świecie, teorię bazującą na wpływie węglowodanów i wynikającemu z ich spożycia wzrostowi poziomu insuliny, hormonu, który często nazywany jest hormonem "magazynowym"... Czy słusznie to już inna sprawa... Mówiąc w największym skrócie, czasem postuluje się, że zjadając węglowodany, wytwarzamy insulinę - to jest prawda, ona stopuje utlenianie kwasów tłuszczowych - to też prawda, “upycha” węglowodany do komórek - to też po części prawda i wyłącznie ten proces powoduje tycie…
Z ostatnim fragmentem nie mogę się zgodzić! Użyję tutaj tylko jednego argumentu przeciw - hasło “Minnesota Experiment”.
Pod koniec II wojny światowej, przeprowadzono badanie trwające prawie pół roku, gdzie mężczyznom podawano aż 70% kalorii z węglowodanów, głównie z chleba, ziemniaków, płatków zbożowych i warzyw. Widzimy, że obecnie również są to bardzo popularne źródła węglowodanów. Kaloryczność wahała się w okolicy 1550 kcal na dzień. Muszę dodać, że w badaniu wzięli udział wyłącznie mężczyźni.
Efekty spożywania, aż 70% z węglowodanów zdecydowanie lepiej oddadzą zdjęcia. Wpisz proszę w wyszukiwarkę, hasło "Minnesota Experiment" i wybierz zakładkę - ZDJĘCIA. Ponownie, idę o zakład, że nie znajdziesz na nich osób otyłych…
Czyli co, mogę węglowodany jeść bez opamiętania i chudnąć…?
No właśnie nie do końca tak jest... Z węglowodanami jest kilka problemów. Niestety o jednym z nich wspomniałaś w samym tytule swojego pytania… Większość z nas, choć jak wspomniałem, dotyczy to w przewadze pań, kocha jeść węglowodany.
Często słyszę: przecież one są takie pyszne… Właśnie w tym leży główny problem. W związku z tym, że tak bardzo nam smakują, nasz mózg wydaje jedną komendę: więcej węglowodanów! Są okresy, gdy faktycznie nasz organizm potrzebuje większej ilości węglowodanów.
Dla osób aktywnych będzie to głównie czas po treningu, gdzie organizm domaga się uzupełnienia zasobów spalonego glikogenu (w tej postaci węglowodany przechowywane są w organizmie).
Sam na treningu siłowym wypijam dość dużą porcję (około 100 g) węglowodanów w postaci napoju typu carbo. A po treningu mój organizm dalej domyślnie szuka praktycznie wyłącznie węglowodanów, także muszę pilnować się, aby dostarczyć mu również właściwą, do rozpoczęcia procesów do odbudowy i nadbudowy mięśni, ilość białka. Tak to działa na mnie.
A jak jest u Ciebie…?
W trakcie zwykłego dnia nie potrzebujemy, aż tak dużo węglowodanów, żeby organizm ciągle się ich dopominał. Właśnie tutaj/wtedy musisz zachować umiar! Nie tylko zwracaj uwagę na samą ilość węglowodanów, ale i ich jakość. Postaraj się wybierać najbardziej wartościowe, pod względem zawartości mikroskładników, źródła węglowodanów. Niech będą to produkty jak najbliższe postaci, w jakiej występują w naturze. Często wybieraj warzywa, czasami owoce oraz produkty zbożowe i strączkowe. Jeśli kupujesz gotowe produkty, również zachowaj czujność. Sprawdzaj etykiety czy potrawy zawierają dodane węglowodany, najczęściej w postaci cukru lub syropów opartych o fruktozę i glukozę.
Podsumowanie
Pamiętaj, to nie miłość do węglowodanów może być problemem. To głównie źle dobrane produkty zawierające węglowodany oraz nieumiarkowanie w spożywaniu samych węglowodanów - vide początek artykułu o kaloriach - mogą je generować... Hołduj swojej miłości, ale miej ją pod kontrolą!
z pkt widzenia samej utraty masy ciala mozna zywic sie i nawet sama sacharoza i chudnac, jesli tylko bedziemy w decifycie.
Owszem, ale jest to destrukcja dla organizmu.
dlatego tez napisalem z pkt widzenia samej utraty masy ciala ;-)
Jasne, załapałem, co miałeś na myśli.
Część kobiet na deficycie nadal je sporo słodyczy (nie umieją sobie odmówić), a obcina kalorie z jedzenia. Do tego starają się dużo spalać poprzez ruch. Może nie jedzą samej sacharozy, ale na pewno się wyniszczają. Liczą tylko kalorie ogółem. Powinny chyba być jakieś programy tv, żeby tak nie robiły.
albo komunikat w radio Maryja :)
Dobre skojarzenie odchudzania kobiet z koniecznością modlitwy.
Do M-ka.
Moja żona trzęsie się jak widzi słodycze, jakby orgazmu dostawała :) Jak kupi jakieś cukierki np. Trfle to nie rozpakuje zakupów tylko rozrywa woreczek bo musi zjeść ze 2 żeby się uspokoić.
Próbowałem ją nakłonić jakiś ruch, dietę, ale nie ma opcji, ona kocha słodycze, figurę ma normalną, chyba jest całe życie na minusie :)
Bardzo możliwe, że ma szybką przemianę materii i w ten sposób reguluje nieświadomie poziom cukru we krwi :) .
Szkoda, że nie dała Ci się namówić na zmiany, bo byłoby lepiej widać, w czym rzecz i może chęć na słodycze by sama zmalała - ale jeśli nie tyje i nie jada ich zbyt wiele, to nie jest źle :).
Ma j**la na punkcie Trufli, białej czekolady i wafelki w czekoladzie.
Na nic tłumaczenia o oleju palmowym itp.
Moim zdaniem może czegoś brakować w diecie i mózg próbuje zadowolić się słodyczami w zastępstwie.
Kiedyś widziałem w jakimś programie chyba na TVN Style, że jak mamy ochotę na słone to brakuje nam czegoś tam, jak na kwaśne to znów coś innegi....
Słodycze przeważnie są robione z cukru, tłuszczu i odrobiny soli. W naturze taka mieszanka nie występuje w pokarmach jadanych przez dorosłych - zawsze jest tłuszcz plus węglowodany albo tłuszcz plus białko - i przez to taka mieszanina (cukier, tłuszcz, sól) najbardziej nam smakuje, a zarazem najbardziej działa na mózg.
Pamiętam artykuł na ten temat na 'Po Treningu'. Dlatego producenci żywności chętnie używają takiego połączenia, a ludzie z kolei łatwo się uzależniają i tracą umiar. Możliwe więc, że o nic specjalnego nie chodzi, tylko o to...
Ja np. kiedyś jadłam straszne ilości słodyczy i na 100% to było takie uzależnienie plus duże wahania cukru we krwi, spowodowane przez duże ilości węglowodanów. Później starałam się "wyjść z nałogu", ograniczyłam się do jednego wafelka czy batonika dziennie ( i przez kilka lat zawsze miałam w torebce jakiegoś wymiętolonego batonika "na wszelki wypadek" :D ) a dopiero potem nauczyłam się jeść coś konkretnego, najlepiej wysokobiałkowego, żeby zawczasu zapobiegać jakimś dziwnym napadom albo zachciankom i przestałam wreszcie chomikować te zapasy.
Dlatego to był imo bardzo dobry pomysł, żeby spróbowała innej diety. Teraz jest przekonana, że "kocha" słodycze, ale przy mądrej, odżywczej diecie, mogłoby się okazać, że ich wcale tak bardzo nie potrzebuje, jak myślała.
Z tą moją wybranką to nie jest łatwo :)
Nie lubi mięsa, ale je czasem bo wie że jest nam potrzebne
Uwielbia sałatki, ważywa i owoce :)
Dzieki Niej jemy kwaszonki, bo zawsze mówi że to wpływa na odporność :)
Każdy ma wady-słabości ja też :)
Znam pewną dziewczynę, która od hmm no dobrych 5-6 lat je tylko batoniki, leczyła się już z tego powodu, to jakaś odmiana bulimi.
Wyszła za mąż i nie potrafi zajść w ciążę, nie odzywam się bo nie moja sprawa, ale dam sobie obciąć.... Że to wina diety i pracy tarczycy, hormonów itd.
Zgadza się, że każdy ma swoje słabości i mimo naszych najlepszych chęci, ktoś może nie chcieć zmian... W zasadzie rzadko kiedy to się zdarza. Ja też tylko gdybam, że białko może mieć coś na rzeczy i (teoretycznie) fajnie byłoby spróbować, bo na swoim przykładzie tego doświadczyłam i pomogło. Niekoniecznie mięso , ale jajka, orzechy, ser czy np. białko serwatkowe w postaci smakowych shake-ów. Takie rzeczy, jak mleko w proszku czy orzechy są składnikiem wielu słodyczy i założę się, że m.in.dlatego kobiety je lubią, chociaż przy okazji "wciągają" nadmiar cukru. Szczególnie ta grupa, która nie przepada za mięsem - rekompensują sobie brak białka jogurtami czy czekoladą w dużych ilościach (z mlekiem w proszku).... Widzę po prostu pewien schemat i zgadzam się z tym, co tutaj na forum piszą autorzy, że kobiety mają skłonność do diet ubogich w białko, co z kolei powoduje, że ciągnie je do słodyczy i sobie z tym (na poziomie świadomego panowania nad sobą) nie radzą... Moim zdaniem, taką osobę, jak ta koleżanka, nieszczęśliwa ofiara batoników, należałoby potraktować trochę jak się robi z anorektykami - wykarmić jakiś czas wartościowym jedzeniem, do czasu aż zda sobie sprawę, czego jej było trzeba. W tym momencie ona najprawdopodobniej nie myśli logicznie i (zgadzam się), że pewnie jest tak rozstrojona pod każdym względem, że gadanie nie ma sensu... Mamy podobnych ludzi wokół i też się nie odzywamy. Taki człowiek, podobnie jak alkoholik, musi upaść na dno i zrozumieć, że potrzebuje pomocy i zacząć jej szukać.
Trudne jest tylko patrzenie na to z perspektywy kogoś, kto ma pomysły na rozwiązanie i zarazem wie, że nie ma sensu i nie powinien się wtrącać... Chyba syndrom podobny do DDA, które chciałyby pomóc uzależnionym, bo wiedzą, co to znaczy.
Biniu, a co z białkiem? Ono też powoduje wzrost insuliny, ale na redukcji jemy go sporo. Czy ta insulina również "stopuje utlenianie kwasów tłuszczowych" ?
sprawa z podniesiem poziomu glukozy we krwi po spozycuiu bilka jest dosc dziwna o ile pamietam
wiemy ze wystepuje ale jakos nie bardzo widac to w krzywych
bialko jest 'bezpieczne' i do celow energetycznych leci tylko wtedy gdy jest go bardzo duzo w krotkim czasie i to tylko ta nadwyzka stanowic moze ew problem
bialkiem bym sie w tym aspkeci nie przejmowal - w sumie u zdrowej osoby w zadnym na dobra sprawe - chyba ze ktos zyje na samej WPI ;)
WPI ma wpływ na insulinę, ale i tak jest najczęściej stosowaną odżywką w sportach sylwetkowych, podczas redukcji. Oczywiście jest i odżywka na bazie białka jaja kurzego oraz kazeina, można te białka wybrać.
Jest jeszcze jedna niezwykle istotna kwestia, która tłumaczy sens stosowania dużych ilości białka podczas odchudzania. Należy rozgraniczyć chęć zredukowania wagi za wszelką ceną a zdrowe i stabilne redukowanie tłuszczu. W tym drugim przypadku kluczem w jest konieczność utrzymania jak największej ilości tkanki mięśniowej. Ma to ogromne znaczenie dla zachowania estetyki oraz utrzymanie efektów.
Ja mam wrażenie, że to tłuszcz i białko (przede wszystkim tłuszcz...) są we wszystkim co kocham - ser żółty, ser biały, orzechy, ryby, mięso...
Od jakiegoś czasu sobie podliczam kalorie i makro tego co jem i staram się trzymać lekki deficyt (obcięłam 200 kcal z mojego zapotrzebowania). Jako że nie trenuję jak należy (4-5 razy w tygodniu ogólne ćwiczenia bez obciążenia w stylu pilates i treningi z gumami oporowymi) przyjęłam sobie ok 1 g białka na kg masy ciała i 1,2 g tłuszczu na kg masy ciała. Reszta węgle. I, no cóż... póki co to tłuszcz i białko przebijam najczęściej, ww jest mi ciężko dojeść - problemem dla mnie jest ich zapychający charakter i to, że mogę owszem je w siebie wepchnąć, ale szybko potem jestem głodna. Ale ogólnie, utrzymując je na mniej więcej właściwym poziomie (z większości zdrowych źródeł, jak kasze, płatki pełnoziarniste, ryż, makaron z semoliny) czuję się lepiej, mam więcej energii i nie ciągnie mnie do słodkiego...
zgadza się, węglowodany w porównaniu do tłuszczy, sa większe objętościowo, a ich gęstość kaloryczna jest mniejsza. duzo latwiej "nabić" kalorii tłuszczami, aniżeli węglowodanami. Jednak być może to działanie węglowodanów okaże się kluczowe.