Jak schudnąć bez diety, jak utrzymać szczupłą sylwetkę?

Całkiem niedawno jeden z moich Czytelników zadał pytanie:

"Wiem, że powinienem zrzucić nieco sadła, ale nie mam ani sił, ani ochoty, ani determinacji, aby przestrzegać wyznaczonej diety. Czy masz dla mnie jakieś podpowiedzi, aby przy minimalnym zaangażowaniu się, osiągnąć zauważalne efekty, w postaci redukcji tkanki tłuszczowej"?

Rzeczywiście większość z nas zdaje sobie sprawę z faktu, że tyle wyciągniesz z diety, ile włożysz w nią wysiłku.  I nie są to słowa bez pokrycia. 

Zdecydowanie bowiem szybciej osiągniesz zadowalające rezultaty, gdy podejdziesz do rozwiązania tego problemu z pełną uwagą. Udasz się do dobrego dietetyka, który dostosuje dietę redukcyjną do Twoich oczekiwań, możliwości oraz ograniczeń. Jestem przekonany, że nie tylko szybciej zobaczysz postęp, ale również efekt końcowy będzie znacznie lepszy. 

Czy jednak osoba, która nie chce poświęcić 100% swojej uwagi na przestrzeganie zaleceń dietetycznych, będzie w stanie (w prosty sposób) zmniejszyć wielkość zasobów tłuszczu w organizmie? 

Odpowiedź oczywiście jest twierdząca! 

Mam dla Was kilka podpowiedzi, które mogą sprawdzić się w takim przypadku. 

Z premedytacją jedz mniej! 

Zasada numer jeden każdej diety (niezależnie od “magii”, którą czasem jej autor stara się Wam przedstawić):

"Aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz wydatkować więcej energii, niż spożywasz". 

Koniec kropka! Od tej reguły nie ma wyjątków. 

Dlatego najprostszym zaleceniem jest to, abyś spojrzał na swój talerz i na to, co na nim się znajduje, a następnie odłożył część z tego na bok. Oczywiście nie musisz niczego wyrzucać do kosza. Po prostu od razu nakładaj sobie mniejsze porcje. 

Zapytasz: 

"Okej, ale co mam odłożyć tak, aby efekt był najlepszy"?  

Tutaj przechodzimy do podpowiedzi numer dwa. 

Białko jest numerem jeden! 

Ze wszystkich trzech (głównych) makroskładników białko jest najbardziej "efektywnym" składnikiem. Nasz organizm bardzo niechętnie zamienia je w pokłady tłuszczu. Efektywne wykorzystanie kalorii pochodzących z białka przez nasze ciało również jest “utrudnione” (musimy, aby przyswoić białko, wydatkować pewną ilość energii).  Jednocześnie jest makroskładnikiem, który najbardziej tłumi głód i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.  

Już choćby z tych trzech punktów wnioskujesz zapewne, że wielkość białka na Twoim talerzu nie powinna być mniejsza, niż do tej pory.  Co więcej! Nie będzie złym pomysłem, aby białka na nim było nieco więcej. 

Zapytasz: 

"Skoro nie powinienem zabierać białka z mojego talerza to, co powinienem usunąć"? 

Tutaj odpowiedź jest dość niejednoznaczna, ponieważ będzie bardzo zróżnicowana, w zależności od preferencji (i możliwości organizmu) danej osoby. 

Musisz jednak pamiętać, że pewna ilość tłuszczów jest niezbędna do tego, aby Twój organizm funkcjonował poprawnie. Dlatego, jeśli w sposób niezorganizowany będziesz usuwał właśnie tłuszcze, zadbaj o to, aby dostarczać regularnie kilka gramów kwasów OMEGA-3, ze szczególnym zwróceniem uwagi na kwasy EPA i DHA. 

Jeśli trenujesz intensywnie, nie pozbywaj się również zbyt dużej ilości węglowodanów. To one zasilają Twoje mięśnie i pozwalają na wykonywanie efektywnych treningów. Jestem przekonany, że nie chcesz, aby Twoje osiągi na siłowni pogorszyły się w sposób znaczący, a mięśnie zmniejszyły się w tym czasie. 

Zachowaj więc umiar w ograniczeniu zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Pamiętaj, aby nie ograniczać białka. 

Ruch to dodatkowe wydatkowanie energii

W tym punkcie nie chcę cię nakłaniać do tego, abyś w okresie, gdy będziesz spożywał mniej kalorii, dołożył objętości typowo treningowych. Nie chcę, aby Twoje treningi były dłuższe. 

Pragnę namówić cię do dodatkowej aktywności, która nie będzie powodowała większego zmęczenia. Jeśli chciałbyś dłużej ćwiczyć na siłowni albo dłużej biegać, to do stresu, który Twój organizm odczuwa podczas samej redukcji kalorii, dodasz kolejny punkt zwiększający stres, czyli jeszcze dłuższe treningi. W efekcie będziesz odczuwał coraz większe zmęczenie. A to z czasem zaskutkuje tym, że porzucisz myśl o dalszym odchudzaniu. 

Co zatem polecam?

Wybierz się na spokojny spacer. Skorzystaj ze schodów, zamiast z windy. Staraj się jak najwięcej chodzić w trakcie całego dnia. Jeśli pracujesz przy biurku, pomyśl o pracy na stojąco. Sam od wielu lat korzystam z tego dodatkowego wydatkowania energii. 

Skup się na jedzeniu

Postaraj się, aby Twoje posiłki nie odbywały się "w biegu". Skup się na samej czynności przeżywania. Delektuj się jedzeniem. Nie sięgaj po jedzenie wtedy, gdy odczuwasz smutek (lub inne negatywne emocje). 

Jeśli nie zastosujesz się do rad zawartych w tym punkcie, nie będziesz w stanie efektywnie kontrolować tego, co i ile zjadasz. 

Nie zapomnij o warzywach

Wspominałem w jednym z poprzednich punktów o tym, że białko jest makroskładnikiem najbardziej sycącym. Znakomitym uzupełnieniem jego działania jest spożywanie warzyw. Między innymi z powodu tego, że zawierają dużą ilość wody oraz błonnika. W uproszczeniu mówiąc, te składniki w Twoim organizmie będą wysyłały sygnały do mózgu o tym, że posiłek był wystarczający. Oczywiście warto wybierać warzywa niskokaloryczne np. sałatę, kapustę, pomidory, ogórki, cukinię itd.

Zadbaj w posiłku o pełen “pakiet” aminokwasów

Do białka nawiązywałem już w kilku miejscach tego artykułu. Teraz to chcę tylko krótko wspomnieć o tym, abyś swoje spożycie białka budował w oparciu o najlepsze jego źródła. 

Niech to będą jaja, mięsa, nabiał, ryby. 

A jeśli jesteś wegetarianinem (lub co trudniejsze) weganem to z jeszcze większą troską powinieneś zwrócić uwagę na ten punkt. W przypadku konstruowania tego typu diet ważna jest duża różnorodność źródeł roślinnych tak, aby zapewnić wszystkie niezbędne (dla poprawnego funkcjonowania organizmu) aminokwasy, a jeszcze lepiej o ich pełen “pakiet”. 

Jeśli napotkasz problemy z właściwym komponowaniem swojej diety pod tym kątem, pomyśl o suplementacji gotowym preparatem aminokwasowym. 

Najczęściej będzie brakowało aminokwasów rozgałęzionych BCAA, więc możesz łatwo sięgnąć po nie w postaci, na przykład pysznego napoju. 

Pamiętaj, aby nie brakowało żadnego aminokwasu, nawet jeśli Twój organizm może sam sobie niektóre z nich wyprodukować, z innych dostarczonych. To nie jest efektywna droga...

Nie przejadaj się

W pierwszym punkcie moich podpowiedzi sugerowałem, abyś ze swojego talerza zabrał część porcji. Logicznym jest więc, abyś dbał o to, żeby posiłki nie zapewniały odczucia przejedzenia a jedynie lekkiego zaspokojenia głodu. W ten sposób dostarczysz podświadomie mniej kalorii. 

Weekend może być Twoim wrogiem...

Uważaj na te weekendy, gdy masz więcej czasu a mniej obowiązków. Wtedy bowiem ze zwykłego znudzenia możesz sięgnąć po przekąski. A wtedy nie będzie łatwo o zachowanie negatywnego bilansu kaloryczne. Inaczej mówiąc, kilka takich przekąsek może zniweczyć Twoje wysiłki. 

Usuń z domu produkty, które najbardziej Ciebie pociągają

Pokusa (i możliwość jej szybkiej realizacji) jest Twoim największym wrogiem. 

Jeśli jednak nie będziesz miał możliwości jej szybkiego zrealizowania, istnieje duża szansa, że z czasem, zapomnisz o tej zachciance. Wyrzuć więc wszelkie czekoladki, chipsy, paluszki i inne podobne produkty. Naprawdę ich nie potrzebujesz!

Słodkie napoje trafiają do kosza

W licznych rozmowach z moimi Klientami, często przewija się jeden błąd - słodkie napoje. 

I nieważne czy będzie to herbata (i kawa) słodzona cukrem, czy soki owocowe, a może słodzone napoje gazowane. Żaden z tych napojów nie wnosi niczego wartościowego do funkcjonowania Twojego organizmu. Dostarcza za to (w dużej ilości) węglowodanów (cukrów). I to dostarcza w możliwie najgorszej formie, czyli płynnej. 

Po wypiciu nawet dużej porcji tego typu napojów istnieje duża szansa, że nie odczujesz żadnego odczucia sytości, ani zaspokojenia głodu. Ilość spożytych kalorii będzie natomiast bardzo duża. Jeśli więc w domu jak znajdują się tego typu napoje, wynieś je jak najdalej od siebie. 

Stosowanie się do tych prostych podpowiedzi może pomóc Wam w realizacji swojego celu - redukcji tkanki tłuszczowej, bez większego wysiłku oraz dodatkowych kosztów. 

Jednak pamiętajcie o zasadzie, którą podkreśliłem na początku artykułu!