DT/ZebroAdama/Little less conversation, little more action please!

Witam Was serdecznie!

Mam na imię Agnieszka. W związku z tym, że jestem już dużą Lady, która potrafi bez oporów podejść do Pana Instruktora na Siłowni i wnosi trochę estrogenów i progesteronu w zmaskulinizowaną strefę wolnych ciężarów – zakładam dziennik treningowy:)
Głównym powodem, dla którego zgłaszam się do Was po pomoc jest chęć zwiększenia efektywności moich treningów. Do tej pory (od ponad roku) ćwiczyłam i trzymałam dietę dość intuicyjnie, przez co mam wrażenie – niechlujnie. Trenowałam w domu średnio 3/tydz. (ćwiczenia siłowe, izolowane, do tego jakieś aeroby, czasem tabata, interwały – to, na co miałam aktualnie ochotę). Chciałabym zadziałać w sposób bardziej zaplanowany, tym samym bardziej sumienny i efektywny :)

Ankieta

Wiek : 24
Waga : 58
Wzrost : 175
Procent tkanki tłuszczowej: 22,8 (sprawdzone przez dietetyka)
Obwód w biuście : 86 cm
Obwód pod biustem : 75 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 66 cm
Obwód na wysokości pępka : 71 cm
Obwód bioder : 84 cm
Pupa: 95 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu (p): 55 cm
Obwód łydki (p) : 34 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, brzuch, przedramiona, łydki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) trening siłowo-wytrzymałościowy (3*tydz.), wytrzymałościowy (1*tydz.), tabata (1*tydz.), basen (2*tydz.)
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet (jajko + płatki owsiane + warzywa), jajecznica, kanapka
Co lubisz jeść na obiad : warzywa + mięso (drób, ryby, wieprzowina) + makaron/ryż brązowy/jajka sadzone
Co jako przekąskę : owoce (wychodzą ok. 3 porcje owoców dziennie), pestki dyni
Co jako deser : owoce, słonecznik prażony z jogurtem nat., jabłkiem i cynamonem, marchewka z jabłkiem, jogurt domowy
Ograniczenia żywieniowe : brak (jedynie moje preferencje, ot niektóre rzeczy jadam chętniej niż inne)
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia b. dobry (mam skoliozę, aczkolwiek nie przeszkadza mi to funkcjonować), miesiączkuję regularnie, od 4 miesięcy jestem na tabletkach hormonalnych
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, wytrzymałościowy, rower (podstawowy środek lokomocji), basen (uwielbiam pływać)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tran, magnez z wit. B6, wapń z wit. D, cynk
Stosowane wcześniej diety: od ponad dwóch lat staram się odżywiać rozsądnie, nie zawsze wychodzi mi to idealnie, ale oduczyłam się już wielu złych nawyków (nie jadam białego pieczywa, ryżu, makaronu, nie pijam soków owocowych, staram się jeść warzywa do każdego posiłku, generalnie unikam jogurtów owocowych, jem 5-6 posiłków, porządne śniadanie i piję zieloną herbatę, zaczęłam też zwracać uwagę na stosunek B/T/W w diecie), obecnie największym problemem jest dla mnie zbyt mała kaloryczność posiłków, z którą walczę systematycznie, ponad 2 lata temu Dukan (2 tyg.) i dieta warzywna (kilka miesięcy)

Moje główne cele:
- redukcja tkanki tłuszczowej
- rozbudowa tkanki mięśniowej
- wzrost siły i wytrzymałości

Dieta + Trening

Układając dla siebie plan (trening + dieta) na najbliższe 3 m-ce opierałam się głównie na założeniach konkursu (KONKURS__Przemiana_Sylwetki)

Dieta
Moje zapotrzebowanie kaloryczne (wg wzoru BMR=[655+(9,6xwaga)+(1,7xwzrost)-(4,7xwiek)]*1,6]) = 2200 kcal(tu pojawia się pierwsze pytanie – czy ciąć kcal? Myślałam o tym, żeby zacząć na czysto, kcal. zawsze można obciąć)

B/T/W (30%/30%/40%) = 165/70/220 (nie jestem pewna, czy dobrze to rozplanowałam)

Tak wyobrażam sobie przykładowy dzień z mojej diety. Skłamałabym gdybym napisała, że tak jadałam do tej pory. Będę musiała nauczyć się wcinać 2200 kcal i popracować nad rozkładem makroskładników.



Trening:

1. Siłowy* 3x/tydz. kończony wytrzymałościówką, miast aero

Jak w konkursie.

2. Wytrzymałość siłowa 1x/tydz.

Jak w konkursie

3. HIIT/GPP/aero; 1x/tydz.


* Liczba powtórzeń 8 – 10 * 3 serie

Jeśli chodzi o trening, trochę się do niego przygotowywałam. Początkowo uczyłam się techniki w domu, od ok. dwóch tygodni na siłowni z podpowiedziami instruktora (za każdym razem pyta skąd ja biorę te ćwiczenia, mam wrażenie, że jego zdaniem prawdziwe Damy jeżdżą na rowerku). Generalnie trening bardzo mi się podoba - stanowi wyzwanie i z całą pewnością nie można nazwać go nudnym - czy Waszym zdaniem mogę się z nim pomężyć na najbliższe 3 miesiące?

Będę bardzo wdzięczna jeśli użytkowniczki forum pomogą mi dopracować dietę oraz trening, przypilnują, pocieszą i wesprą:) Mam nadzieję, że i moja osoba będzie mogła okazać się pomocna dla wielu z Was (jeśli nie merytorycznie, to motywacyjnie i pocieszycielsko).

Zdjęcia sylwetki






















Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-02-25 15:30:58

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-02-25 15:32:31

Ja też ćwiczę w Formie! Ha! Do zobaczenia kiedyś dziewczyny! Co do zajmujących maszyny/obciążenie - zawsze się pytam czy możemy na zmianę. Zawsze działa;)

Joł

czy Waszym zdaniem mogę się z nim pomężyć na najbliższe 3 miesiące?

Aby trening wytrzymałościowy miał szanse być prawidłowo wykonany, powinnaś mieć maksy w dużych liftach:

1. MC, przysiad: min. ciężar ciała
2.WL: 50% cc
3. Żołnierskie: 30% cc

Pokaz jak jadłaś do tej pory. Ilość węglowodanów i białka w diecie ustaliłaś na bardzo wysoką. Jeśli do tej pory jadłaś, że tak powiem źle, to spasiesz się na takim rozkładzie

Cześć Martucca:)
Dziękuję pięknie za szybką reakcję.
Już się cieszę, że zebrałam się w sobie żeby napisać - jest cała masa spraw o których mój niedoświadczony umysł nie pomyślał.

Sprawdzę w poniedziałek jak wyglądają moje maxy w tych ćwiczeniach. Chciałam z tym poczekać na mojego Lubego, ale szkoda czasu. Szczerze przyznam, że nie wyobrażam sobie siebie z takimi ciężarami w MC i przysiadzie. Rumaki mojej wyobraźni bryknęły cokolwiek daleko z tym treningiem

Moja dieta dotychczas wyglądała mniej więcej tak.
Czasem (jeśli w pracy było...pracowicie) pomijałam drugi posiłek. Zdarzało się też, że wcinałam więcej owoców, ale generalnie (od stycznia) starałam się jeść w ten sposób.

Z tego co ja widzę, po własnych doświadczeniach (ale ekspertem nie jestem) to tak: chlebek pieczemy same w domu, kupny sie nie nadaje. Jest tu gdzieś przepis, to poszukaj. Kiełbaska - nie nadaje się. Pierś z kurczaka jeśli sklepowa to lepiej zamień na indyka. kurczaki faszerowane są hormonami i innym świństwem. No i węglowodany lepiej na noc nie jeść - chyba, że masz trening późno wieczorem. Jak na moje oko to też troszkę za mało tłuszczy no i ta makrela w sosie pomidorowym - zamień na coś innego. Staramy sie nie jeść ryb z puszek a jak już to tylko te w sosie własnym, albo w wodzie, bo ten sos pomidorowy ma cukier.

Zmieniony przez - mathilda w dniu 2012-02-25 18:43:49

Cześć Mathilda:)
Wykorzystam Twoje rady przy układaniu nowej diety - dziękuję bardzo:)
Pochwalę się, że mam już upieczony schab - na zastępstwo kiełbasy, podobnież chleb (choć nie z forum).
Na liście poprawek zostają: kury (od dziś tylko od cioci lub babci) i ryby (zostały mi do zjedzenia 2 puszki - jedną dam Lubemu, drugą pozostawię na kolacje podbramkową )



Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-02-27 17:53:35

DZIEŃ NIE-PIERWSZY

Nie tak wyobrażałam sobie mój pierwszy z wielu (mam nadzieję:) ) dni spowiednikowo-treningowych. W moich wyobrażeniach nie było miejsca na tonę zasmarkanych chusteczek i ból gardła, a temperatura miała przyzwoite 36,6 st C. Ale cóż - taki okres i skoro już jestem chora wykorzystam go na solidniejsze przygotowania.

Miałam dziś sprawdzić maksy w ćwiczeniach podanych przed Martuccę (która dziś mi się śniła...nie do końca wiem co to oznacza:D), skoro tego nie zrobię, to chociaż się dopytam i upewnię - jak wygląda takie sprawdzanie? Czy dobrze to rozumiem - nakładam ciężar np. do MC (w domowych warunkach to było 40 kg, dalej nie starczyło mi talerzy, więc zacznę od 35 kg) wykonuję 5 powt., dokładam ciężar i tak do momentu aż nałożę ciężar którym będę mogła zrobić tylko 1. powt.?

Z racji tego, że nonszalancko rozpisując dietę nie uwzględniłam tego, że zwykłam jadać mniej (1400 - 1600 kcal), a chcę się redukować - rozumiem, że powinnam obciąć kalorie.
Co myślicie o takim rozkładzie?

2200 kcal - 300 kcal = 1900 kcal na początek
b/t/w = 120g/100g/150g co daje nam 2g białka/kg masy ciała, 30% węgli i resztę tłuszczy

I tak dzisiejsza miska (do każdego posiłku warzywa):



Do tego zielona herbata, tran, wapń z wit. D, magnez z B6 i cynk.
Będę mega wdzięczna jeśli któraś z Was znajdzie czas i chęci żeby mi pomóc:)

A z nudów stworzyłam system (systemik) motywacyjny. Po każdym tygodniu będę zrywała kolejną kartkę i oby wtedy przepełniało mnie poczucie dobrze wykonanej roboty w minionym czasie:)




Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-02-27 18:09:11

hmm chleb bez wartości? btw fajny ten system motywacyjny, chyb skopiuję pomysł i zrobię sobie coś podobnego

Zmieniony przez - massmarols w dniu 2012-02-27 18:21:22

witaj będę zaglądać
Podoba mi się Twoja sylwetka

Zmieniony przez - kama_88 w dniu 2012-02-27 20:04:10

ale plany
Powodzenia

O! A ja pytałam dzisiaj o ten konkurs
Gdybyś poczekała na mnie (długo, bo jakieś 1,5 miesiąca ) to ja chętnie bym do Ciebie dołączyła

Rozkład i kaloryczność okay

Maksy w ćwiczeniach sprawdziłaś?