Al3ktra: Dzięki wielkie za wszystkie rady! Zastosuję
Robię przed lustrem - trochę gorzej niż z boku widać, ale bokiem nie stanę, bo wykręcanie głowy to nie jest chyba dobry pomysł...
O wiosło pytałam właśnie jednego pana (nie wiem w sumie, czy on jest trenerem, ale „zna się”) i wtedy właśnie poprawiłam technikę, bo zaczęłam pracować bardziej plecami
28.05.15r., czwartek
dzień 42. (47. dzień cyklu @)
sen: 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania kapusty kwaszonej, yerba mate o smaku mandarynki, pokrzywa
suple: Castagnus x2
Warzywa ok oprócz 2. posiłku: za dużo cukinii, chyba przez długą przerwę- powinnam jeść zanim będę tak głodna, to wtedy się nie zapycham.
Trening A zakres: 10-8
1. WL 5x
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6
27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 [nie wiem, czy nie lepiej byłoby rozłożyć 25/30/32.5/35/35]
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7
25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8
22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 [albo nie zapisałam jednej serii (byłoby to 30x15), albo (i raczej tak było) niechcący zrobiłam tylko 4; 3 ostatnie powtórzenia z dużą pracą prawego bicepsa]
22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9
2. Wiosłowanie sztangielką 5x
6x10/8x10/10x10/12x9/x9 [przy 12kg już trochę gorzej czułam plecy]
6x10/8x10/10x10/12x8/x7 [noo, chyba się nauczyłam :o tylko też nie wiem, czy podobnie jak w WL nie lepiej byłoby zacząć niżej]
4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 [mega zdziwienie :O dobrze mi się robiło, pracowałam plecami – przynajmniej tak mi się wydaje, zresztą skoro dałam radę z takim obciążeniem, to tym bardziej prawdopodobne, że nie ciągnęłam ramionami; super; dotychczas chyba zawsze robiłam trening A bezpośrednio po treningu D, a tym razem miałam przerwę – może to dlatego?]
4x12/6x12/x12/x10/x8 [słabo, powtórzenia dosłownie wymuszone, z aktywacją ramion - ciągle nie ogarniam tego ćwiczenia; dzisiaj dodatkowo dokuczały mi DOMSy po wczorajszych szrugsach - spróbuję je jakoś zamienić/przełożyć]
4x15/6x15/6x15/x13/x12 [po 2. serii poprawiłam technikę: ruch wychodzący z łopatki i mniejszy łuk – mam nadzieję, że już będzie mi lepiej z tym wiosłowaniem]
4x15/6x15/8x10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15
-
-
-
-
-
-
20x15/25x15/30x7
4. Wyciskanie siedząc 3x
8x10/10x10/x6 [regres, ciężko]
8x10/10x10/12x7
8x12/10x12/12x5/10x3 [chciałam na koniec dobić 10-kami, ale już tylko 3 dałam radę]
6x12/8x12/x15 [chciałam w 3. serii 10-ki, ale były zajęte]
6x15/x15/8x11
4x15/6x15/8x10
5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x
10x12/x12/12x6
8x12/10x12/12x6 [nie wiem, czy w 1. serii nie było od razu 10kg]
8x12/10x12/12x6? [to 12 kg to już tak niestabilnie]
8x12/10x12/x10
6x15/8x15/10x11 [3 ostatnie średnio technicznie]
6x15/8x15/10x8
6. Uginanie stojąc z supinacją 3x
6x10/8x10/x7 [też regres – może barki i bice zmęczyły się przy WL?]
6x10/8x10/x10 [jak teraz rozłożyć obciążenie? 8kg to maks, jeśli mam zachować technikę, bo już przy tym muszę jej pilnować]
6x12/8x10/x8
6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 [w 3. serii z 8-kami tylko 6 powtórzeń, więc dobiłam 6-kami – już tylko 6 powtórzeń, bo więcej nie dałam rady ; stałam za daleko od lustra i średnio kontrolowałam łokcie]
4x15/6x15/x12 [nie wiem, czy nie za bardzo ruszam łokciami]
4x15/6x13/x11
__________________________________________________________________________
+ na koniec:
pajacyki 90s/10 wykroków przednich
pajacyki 90s/10 przysiadów
pajacyki 90s/10 wykroków tylnych
pajacyki 90s/10 burpees*
pajacyki 90s
orbi „bez rąk” 5 min.
__________________________________________________________________________
*burpees były bez pompki, ale też nie padane na ziemię – do wsparcia na rękach.
Brzuch po treningu zaczyna wyglądać trochę lepiej, ale to pewnie po prostu przez obniżenie węglowodanów :/
29.05.15r., piątek
dzień 43. (48. dzień cyklu @)
sen: przed 1: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, pokrzywa
suple: Castagnus x2
Warzyw sporo, ale jeszcze ok.
Czułam dziś tricepsy po wczorajszym treningu.
30.05.15r., sobota
dzień 44. (49. dzień cyklu @)
sen: po 00: 9,5-10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania batatów, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2
Warzywa ok oprócz 3. posiłku – duży głód mnie złapał, zapewne potreningowo, i sporo zjadłam, dopychając też warzywami.
Trening B zakres: 10-8
1. Przysiad 5x
35x10/40x10/45x10/50x10/55x6 [ostatnia seria po dość długiej przerwie, mogłam jeszcze powalczyć]
35x10/40x10/45x10/50x8/x7 [w miarę go już? toleruję, chyba wynika to też z mniejszej ilości powtórzeń; ale w ostatniej serii to mogłam więcej zrobić]
30x12/35x12/40x12/45x10/x9 [psychicznie nie dałam rady, jedynie nikły progres wywalczyłam]
30x12/35x12/40x12/45x8/x8 [uff... przy 45kg, chyba też 40, trochę leciałam do przodu; strasznie ciężko mi się wstaje już z takimi obciążeniami]
25x15/30x15/35x15/40x10/x8 [z 40kg już gorzej technicznie, więc na siłę nie dobijałam powtórzeń]
30x15/40x10/x8 [rozgrzewkowo 20x15 już było mega ciężkie – przysiady to moja pięta achillesowa]
2. MC na prostych nogach 5x
35x10/40x10/45x10/50x10/55x10 [R: 15/25/30; bardzo starannie robione, z dużym skupieniem na ruchu]
35x10/40x10/45x10/50x10/55x10 [obejrzałam filmiki z techniką i zwracałam uwagę na nogi, proste plecy i zakres ruchu, ale to właśnie przy tym ćwiczeniu bolą mnie plecy u dołu, które potem też przeszkadzają w zwykłym MC, z którym dotychczas nie miałam problemów, także dopytam o to w wątku z pytaniami]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x11 [trochę obawiałam się o kręgosłup, który czułam, no i zapomniałam sprawdzić techniki – schodziłam chyba niżej niż ostatnio - a trener miał akurat personalny, więc nie chciałam przeszkadzać]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x10 [muszę jeszcze bardziej ogarnąć technikę]
30x15/35x15/40x15/45x15/50x12 [możliwe, że powinnam się niżej schylać; czuję przy tym ćwiczeniu lekki dyskomfort w dole pleców]
35x15/40x15/45x15 [w pewnym momencie czułam ciągnięcie w lewej nodze z tyłu od pupy aż po łydkę]
3. Wykroki 3x
-
-
-
-
-
4x15/6x15/8x15 [jako pierwsze]
3. Prostowanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
60x10/70x10/80x9
50x10/60x10/70x10 [jako 4.]
40x12/50x12/60x10 [niedociągane maksymalnie do końca]
40x12/50x12/60x8 [przy 60kg już trochę pobolewało w okolicy kolan]
30x15/40x15/50x12
30x15/x15/x12 [obciążenie w funtach, najmniejsze możliwe i i tak na raty; nadal czuję trochę dyskomfort zaraz nad kolanami]
4. Uginanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
70x10/80x10/90x8 [1. seria ruch niedociągany do końca; 3. seria ostatnie powtórzenia nie do końca; nie siedziałam z plecami „przyklejonymi” do oparcia, jakby „mostkowałam”]
70x10/80x10/90x7 [jako 3.]
60x12/70x12/80x9 [jw.]
60x12/70x10/x10.5
50x15/60x12/x15
40x15/50x15/60x10 [robiłam wolno i dociągałam do końca – nie wiem, czy to dobrze]
5. Łydki 3xmax
150x20/170x20/190x20 [właściwie nie było maks, tylko do 20 powtórzeń]
130x20/150x20/170x20 [obciążenie w funtach – na suwnicy i przy tym zostanę, bo lepiej czuję łydki]
20x20/25x18/x20 [ze sztangą na stepie; chyba mniej dokładnie niż ostatnio – albo nie wiem, skąd tyle powtórzeń]
25x12/x9/x9 [ze sztangą na stepie, trochę za duży ciężar jednak, trudno mi było utrzymać równowagę]
25x20/30x15/35x15 [zamienię to jakoś, bo ze sztangą mi nie idzie – bolą mnie plecy i nie czuję łydek, może suwnica?]
15x20/35x15/x15 [to 35kg to było za dużo, bo się chwiałam, zmniejszę]
+ brzuch
Jeżyki 25x20/30x20/35x20 [30kg jest optymalne – 25 idzie lekko, a 35 już gorzej technicznie]
Unoszenia nóg w podporze 13.5/7.5/7 [jakiś regres
ale 1. seria chyba wyżej niż zwykle]
Jeżyki 25x20/32.5x20/37.5x13 [to 37.5kg to już za dużo, pozostanę przy 25/30/35]
Unoszenia nóg w podporze 15.5/10.5/9.5
-
- [nie zdążyłam brzucha]
Jeżyki 25x20/30x20/35x20
Unoszenia nóg w podporze 15/9.5/8.5 [„rączki” do trzymania są nieregulowane, a mam za krótkie przedramiona na te, dlatego trochę mi niewygodnie]
Jeżyki 22.5x15/27.5x15/32.5x15
- [tylko jeżyki, bo zamykali siłownię]
Jeżyki 20x15/25x15/30x15
Unoszenia 20/17/13 [nie wiem, jak to się nazywa: leżałam ze zgiętymi nogami, stopami na podłodze, ręce proste i zbliżałam dłonie do kolan - ale raczej to zmienię, bo bolały mnie plecy i szyja trochę]
__________________________________________________________________________
Dzięki skupieniu na ruchu i trzymaniu brzucha (też trochę tych łopatek starałam się pilnować) nie odczuwałam bólu przy MCNPN
Ogólnie to uwielbiam robić nogi :]
Co do pomiarów, to spodziewałam się większych spadków po tych poprzednich wzrostach, ale tragedii nie ma. No i ostatnio też późno jadłam (to na -), ale jednak zaczęłam dodawać coś na koniec DT góry (+). Chyba jeszcze potrzymam ten rozkład (120/135/80, DT 160WW)
Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-06-01 19:40:31