Coraz więcej pań trenuje siłowo, jeszcze większą popularnością cieszy się bieganie. Istnieją ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie oraz te, których dodanie niewiele zmienia w ostatecznym rozrachunku. Niedawno widziałem trening dwóch młodych kobiet. Rzekomo ich priorytetem są pośladki i brzuch. Zamiast podstawowych ćwiczeń postanowiły wykonywać wznosy bioder w leżeniu oraz martwy ciąg na prostych nogach. „Ale przecież te dwa ćwiczenia są świetne dla rozwoju pośladków?”. Zgadza się, ale nie wykonywane samym gryfem olimpijskim (ważącym 20 kg), dwoma sztangielkami po 3 kg czy mini-gryfem ważącym 15 kg!

  1. Dlaczego amatorki żelaza nie wybrały przysiadów?
  2. Dlaczego ćwiczenia na działają?
  3. Podsumowanie 

Dlaczego amatorki żelaza nie wybrały przysiadów?

Bo nie chcą rozwoju umięśnienia nóg!

Po pierwsze, wskutek uwarunkowań hormonalnych (proporcje: estrogeny/testosteron/progesteron), składu mięśni i kompozycji sylwetki u kobiet niemożliwy jest przerost mięśni. To znaczy, iż nawet najcięższe treningi hipertroficzne, przysiady z dużymi ciężarami (ponad dwukrotności masy ciała), wykroki, wyciskania nogami na suwnicy, martwy ciąg z dwukrotnością masy ciała (i więcej), nie spowodują, iż uda staną się „zbyt duże”. Powiem więcej, nawet jeśli kobieta przez kilka lat będzie stosować wspomaganie farmakologiczne (boldenone, masteron, nandrolone, oxandrolone, oral-turinabol), to bez odpowiedniej diety oraz progresywnego przeciążania mięśni nie należy spodziewać się przerostu ud. Urosną one, ale wcale nie tak, jak się wydaje osobom wierzącym w „magiczne pigułki dopingowe”. Poza tym przyrost mięśni jest niezwykle powolny. Mięśnie szkieletowe nie są magiczną materią, która pojawia się z dnia na dzień. Na otłuszczenie ciała pracujesz miesiące czy wręcz długie lata, na zbudowanie choć śladowej muskulatury często wiele miesięcy. Gdyby zbudowanie sylwetki było taką prostą sprawą, po ulicy chodziliby sami 100-120 kg kulturyści. Gdyby kobiety tak prosto były w stanie budować mięśnie, każda mogłaby startować w zawodach sylwetkowych (trochę uprościłem temat, oczywiście po uprzednim odtłuszczeniu ustroju, nauce pozowania, przygotowaniach startowych itd.).

https://www.youtube.com/watch?v=Idjrwl8it9M

Film: Kara Bohigian – przysiad przedni 115 kg w bandażach.

Po drugie, nogi są fundamentem całego ciała. Mają znaczenie dla siły w przysiadach, wykrokach, martwym ciągu, podrzucie, rwaniu, skokach, kopnięciach. Od nich zależy dynamika, moc i siła. 8-krotny Mr Olympia, Lee Haney, kiedyś jako nieznany, początkujący kulturysta, przyszedł do Joe Golda. Ten kazał mu tylko pokazać nogi, by ocenić szanse Haneya w kulturystyce. Dlaczego? Haney: „Bo każdy miał rozbudowaną górę ciała, ale bez odpowiednich fundamentów nie było mowy o sukcesie w kulturystyce!”.

https://www.youtube.com/watch?v=Biui8i-khTA

Film: Lee Haney opowiada o kulturystyce.

Nogi odgrywają kluczową rolę w większości dyscyplin sportowych (bieganiu, pływaniu, skoku w dal, skoku wzwyż), grach zespołowych, sportach walki, w strongman, trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów. W niektórych sportach praca nogami to osobna dziedzina rozwinięta do niesłychanego poziomu – tak jest np. w brazylijskim jiu-jitsu. Tam nogi służą do kontroli przeciwnika (np. praca gardą, praca nogami we wszystkich pozycjach), obalania, przetoczeń, duszeń (np. duszenie trójkątne nogami), technik kończących (np. balacha). Jeśli chcesz mieć kształtne pośladki, ale nie chce Ci się wykonywać przysiadów, bo się boisz „przerostu ud”, to jest to bezsensowne rozumowanie. To tak, jakby chcieć się podciągać na drążku, 15 x, siłowo i bać się przy tym rozwoju mięśni grzbietu.

Po trzecie, jeśli nie chcesz rozwoju ud ze względów estetycznych, to proponuję nie korzystać ze współczesnych wzorców, gdyż są one błędne. Od dobrych kilkunastu lat w Polsce modne jest niezdrowe jedzenie (tuczące, skracające życie, wywołujące większość chorób; skorelowano z nim nowotwory, cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, stłuszczenie wątroby itd.). Nadal nie słabnie popularność picia alkoholu (wywołującego raka, niszczącego wszystkie narządy). Równie modne jest jeżdżenie wszędzie samochodem i nieaktywne spędzanie czasu przed komputerem, tabletem, telewizorem czy konsolą do gier – również taki tryb życia bezsprzecznie powiązano z licznymi chorobami. Coraz więcej młodych mężczyzn miałoby problem z podstawowymi testami sprawności fizycznej. Nie mówię już tu nawet o normach wg crossfit, tylko o najprostszych sprawdzianach: pompkach, pompkach na poręczach, podciąganiu na drążku, bieganiu czy pływaniu. Wielu mężczyzn nie rozwija mięśni kończyn dolnych, gdyż przestaliby się mieścić w modne, wąskie spodnie („rurki”). Czy gdyby w ramach mody zabroniono treningu bicepsa i tricepsa, też wszyscy by tak chętnie realizowali podobne zakazy? Kobiety, które regularnie będą wykonywać przysiady, rozbudują mięśnie ud, ale w sposób zrównoważony, współgrający z pośladkami czy z muskulaturą grzbietu. Z kolei, gdyby tylko zbudować masę pośladków bez rozbudowy mięśni czworogłowych, dwugłowych, półścięgnistych, półbłoniastych i łydek, wyglądałoby to wręcz komicznie! W Internecie można znaleźć osoby z implantami w pośladkach, z pewnością nie jest to ładny widok (podobnie, jak naszprycowane botoksem twarze). Tak, różnorakie modyfikacje ciała często prowadzące do karykaturalnego wyglądu, też są w modzie. Czy warto bezrefleksyjnie podążać za takimi wzorcami? Modne jest też transmitowanie w Internecie patologicznych zachowań i ujawnianie wszelkich prywatnych danych na Facebooku. Czy warto iść za taką modą?

Po czwarte, nie wiesz, czy za kilka lat nie będziesz potrzebować mięśni dolnej części ciała do biegania, pływania, gier zespołowych czy do sportów walki. Nie warto sugerować się modnymi w danej chwili dyscyplinami, gdyż bardzo szybko odchodzą one w zapomnienie. Odkryjesz pasję do biegania? Potrzebne będą nogi! Do boksu tajskiego? Też. Nogi przydają się nawet do chodzenia z ciężkim plecakiem po górach, zrozumiała jest ich rola w czasie jazdy na rowerze.

Po piąte, rozbudowana muskulatura ułatwia utrzymanie smukłej linii. Tkanka tłuszczowa jest balastem, który nie potrzebuje dużo energii (brązowej tkanki tłuszczowej jest w organizmie człowieka za mało, by miało to jakiekolwiek znaczenie dla bilansu energetycznego). Z kolei mięśnie chłoną składniki odżywcze, jak gąbka, charakteryzuje je duże zapotrzebowanie energetyczne. Nogi są potężną grupą mięśniową, więc ich rozbudowa ma kolosalne znaczenie dla utylizacji podskórnej tkanki tłuszczowej. Wolne kwasy tłuszczowe są jednym z podstawowych materiałów energetycznych dla mięśni.

Wnioski: nie należy rezygnować z bazowych ćwiczeń angażujących uda, gdyż rozbudowa samych pośladków skutkuje dysproporcją sylwetki. Rozbudowa mięśni ułatwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej, a nogi są jedną z największych grup (obok grzbietu). Nogi są potrzebne w prawie każdej aktywności sportowej, więc niezależnie od celów sylwetkowych warto je trenować.

Dlaczego ćwiczenia na działają?

Gdy wyjaśniliśmy już podstawową kwestię, pora na rozjaśnienie kolejnej – stosowanego ciężaru. Wytrenowana kobieta bez trudu podniesie dwukrotność masy ciała w martwym ciągu. Istnieją osoby podnoszące trzykrotność masy ciała i więcej.

https://www.youtube.com/watch?v=EeXww0PMMA8

Film: Kara Bohigian martwy ciąg 227 kg przy wadze ciała 67 kg.

Podobnie wygląda kwestia przysiadów ze sztangą. Nierzadko spotyka się panie używające ciężarów znacznie przekraczających ich własną masę ciała. Dlatego trening samym gryfem, przy użyciu gum, linek TRX, małych worków z piaskiem, najmniejszych sztangielek czy kettlebells, nie przynosi rezultatów. Można wymyślić skrajnie trudne ćwiczenia na TRX, których wykonanie będzie sprawiało więcej problemów. Jednak przeważnie większość ćwiczeń bez obciążenia nie stanowi wystarczającego wyzwania, już po kilku treningach. Wyjątkiem od reguły są ćwiczenia gimnastyczne, na poręczach, kółkach gimnastycznych, chodzenie na rękach, wspinaczka po linie. Najczęściej widzi się panie wykonujące martwy ciąg sumo na podwyższeniu z ciężarem 5-17,5 kg (często z kettlebells) lub martwy ciąg z samym gryfem. Co chcecie osiągnąć w ten sposób? Jeśli w danym ćwiczeniu możesz wykonać więcej, niż 15 powtórzeń, ciężar jest po prostu za mały. Jeśli możesz wykonać więcej, niż 30 powtórzeń, to zaczynasz wykonywać imitację treningu interwałowego, a nie plan siłowy ukierunkowany na hipertrofię. Niby wszystko jest w porządku, ale w ten sposób nie zbudujesz masy mięśniowej, tylko w najlepszym razie poprawisz odtłuszczenie, wydolność, wytrzymałość mięśni. Optymalnym zakresem jest 8-12 powtórzeń. Najlepiej wykonywać większość serii z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli komuś zależy na wzroście siły). Z kolei dobrą strategią budowania masy jest mniejsza objętość sesji, ale z wykonywaniem ćwiczeń do załamania (preferował ją Dorian Yates). Nie twierdzę, że od razu trzeba zastosować obciążenie wykrzywiające technikę, ale ciężar odczuwalny, a nie symboliczny.

Podsumowanie 

Wznosy bioder w leżeniu, uginania nóg leżąc, martwy ciąg na prostych nogach, są korzystne, ale najpierw warto spróbować fundamentów. Bazą jest martwy ciąg sumo lub klasyczny, przysiad pełnozakresowy i wykroki. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z odpowiednim ciężarem roboczym, który pozwala na 8-12 powtórzeń, przy zachowanej technice ruchu. Jeśli chcesz pobawić się w izolacje na koniec treningu, nie ma żadnych przeciwwskazań. Gorzej jednak, gdy rozpoczynasz i kończysz trening tylko na ćwiczeniach izolowanych. Organizm sam reguluje maksymalny potencjał wzrostu mięśni (m.in. ekspresją miostatyny), dlatego „nadmierna hipertrofia” u kobiet jest niemożliwa.