SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • 08.08.2017 DT Gdyby nie Młody nie poszłabym dzisiaj na trening Byliśmy późno, na niedoczasie i jeszcze po niewyspanej nocy (ja nie mogłam spać, a on oglądał horrory..) Po treningu próba mostku - pierwsza po 30 latach bez aparatu wyszła najlepiej, potem walczyłam z ustawieniem aparatu tak aby nie obcinać nóg i zrobiłam jeszcze 2 próby. Dobrze że konkurs jeszcze chwilkę potrwa - może się poprawię. TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz" 15.07.2017 19.07.2017 23.07.2017 28.07.2017 31.07.2017 05.08.2017 08.08.2017 HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia 40kg/70kgx8px5s/40kgx20 40kg/70kgx8px5s/40kgx20 PRZYSIAD rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 20kg/ 27,5kg/ 20kgx12 20kg/30kg/20kgx10 20kg/30kg/20kgx11 Plie 3sx8px8kg kettle - Pile 3sx12px8kg kettle - RDL rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 25kg/ 40kg/ 35kgx15 30kg/45kg/35kgx 15 Juz nie dodawać kolana idą mi do środka, ręce puszczały po 3 serii 32kg/42,5/32kgx15 40kg/45kg/40kgx8 /20kgx20 Było Ok, ale 45 kg to max na podniesienie i chwyt 30kg/45kg/40kgx8/30kgx17 30kg/45kg/40kgx8/30kgx 13 chwyt cierpiał A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-SINGLE LEG DEADLIFT (rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max ) B- worek 10 kg B-worek 10 kg C-kettle 8kg 5x5 C-kettle 8kg 5x5 B- worek 10kg C-kettle 8kgx5sx8p dołożyć 10kg kettle niebieski B- worek 10kg SPACER FARMERA 4 x 20m - 4x20kg w każdej ręce 4x20kg w każdej ręce 2x4x20kg w każdej rece 2x4x20kg w każdej rece 2x4x20kg w każdej ręce bark poczułam 8x2x20kg w każdej ręce ŁAWKA RZYMSKA-UNOSZENIE NÓG 3 x 12 - 3x12 3x12 3x12 3x12 3x12 - Ginekolog odwodzenie 25kgx16px3s dodane 31.07.2017 25kgx20px3s 25kgx22px3s BRZUCHY MIX Janda 2x10 Unoszenie kolan 3x20 Russian twists 5kg 3x40 Unoszenie kolan 3x20 Russian twists 5kg 3x40 Russian twists 5kg 3x50 Russian twists 5kg 3x50 /SFD/2017/8/8/ffcd6550827a4f099d7c46edf4575721.jpg /SFD/2017/8/8/dcfeee1a1be744879ffa44182fe594fd.jpg

    Odpowiedzi: 2069 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/8/2017 9:55:28 PM Liczba szacunów: 0
  • A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -martwy ciag 5 x 5 -lydki 3 x max C) -przysiad 1x5 -wyciskanie 1x5 - martwy ciag 1x 5 -podciaganie na drazku 3x max chlopaki to ma byc tak: a) srednio b) lekko c) bicie rekordu - ciezko i czy w abc caly czas ten sam ciezar czy w a) np 40kg w b 30kg a w c 100kg?

    Odpowiedzi: 3004 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/12/2009 6:34:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Cut Fat !!!

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    No i gazowana coca-cola :) W sam raz dobre w czasie redukcji. :) Piję C-C Zero jak mam ochotę na "słodkie", i nie zmuszam otoczenia do tego samego :). Jak wyżej wspomniał Regenat C-C nie moja, wciąłem na sucho.

    Odpowiedzi: 177 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/22/2012 8:51:13 AM Liczba szacunów: 0
  • Prosze o pomoc w planie...

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Spróbuj taki plan: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C 3.Uginanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 690 Data: 7/29/2003 12:26:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Z tego wszystkiego napisalem 16h jem 8h nie jem :) Mialo byc na odwrót :) Moim zdaniem crossfit i IF to niezbyt dobre połączenie, plan wydaje się mocno naprężony; a crossfitowych planów może być mnóstwo więc dobrze by było jakbyś rozpisał to wszystko dokładnie, moim zdaniem to Ty chcesz się po prostu przetrenować %) Tutaj od Naszego kolegi Wodynia: termittent Fasting Diet - a Critical Review Intermittent Fasting (IF) … Personally I find it as one of the most surprising dietary trends nowadays . First thought that comes to my mind is “this cannot work, since it’s so much against diets proven most effective”. However I have read few logs of people I know personally trying it on themselves, including well known dietician John Berardi (whom I do not know personally). And surprisingly it works… to a degree. I.F. is a type of diet where the time of food consumption per day is set up to a relatively short period of few continuous hours. It is believed that the human kind evolved eating big meals only after many hours of fasting. Proves are purely historical and basing on so called “survival science“. In this review I am not going to condemn fasting as such. Perhaps it’s worth recommending to some people. All the paragraphs in this review will be referenced to “feeding” protocols I have found most effective and healthy in sports/fitness industry, namely: -Low Carb Diet (L.C.), or -Paleo Diet, -Structural Refeeds. In my opinion this comparison is going right to the core of the I.F.’s surprising, but not “jaw-dropping” results. BTW… and of course this review would be far too long if I tried to thoroughly analyze all the aspects such eating patterns. i.e. all kinds of I.F. or digestion speed. I have written it 5 times, every one was too long. There is a severe scarcity of research done on IF in human population. And as long as no industry is actually interested in your eating or fasting hours, it will take time before more researchers find money to finance a scientific study thoroughly examining this phenomenon. Lack of such give inspiration to “urban legend writers“, “myth busters”, and clever marketing of I.F. books, websites, PT services, courses and so on. Example: “Alternate-day fasting in non obese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism” -22 days period -bodyweight down -2.5% -body fat -4% http://www.ajcn.org/...1/1/69.abstract Research FAULTS ? Perhaps not strictly faults, but I wish that those studies had a Low Carb control group. At least a group that ingests carbohydrates at the same times of the day as the IF groups. This would be the clearest proof of superiority, that needs no independent cross-references to other diets. Another wish-list point would be having those people do strength training. MECHANISMS of I.F. confronted with more proven L.C. Diets. *I am not going to quote corresponding research on L.C. , since the tests I.F. vs. L.C. should have been run simultaneously. Of course I assumed we have a sufficient base of knowledge of the mechanisms behind L.C. -insulin sensitivity in I.F. vs. L.C. Diets: “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept. “ http://jap.physiolog...6/2128.abstract -Again if I were looking for FAULTS, I would have a L.C. control group with carbohydrate refeeding as frequent as the I.F. group. -The acctual foods or macronutrient ratios in all I.F. diets used in studies are… missing. -Any diet with lowered insulin levels for a period LONG ENOUGH to reset insulin receptors, would increase insulin sensitivity. -Insulin management is CRUCIAL for anybody who aspires to get optimal body composition. I.F. diets do not seem to emphasise on omega-3 fatty acids, or anything else that could possibly increase insulin sensitivity, like foods encouraged in Paleo Diet. -Growth Hormone -I have not found research on I.F. concerning this important lypolytic hormone, but as we know it’s secretion is inversely proportionate to insulin levels. We could assume the level of GH is similar in both diet types, but not after considering that it’s secreted in “pulses” and more frequent big protein & fat meals (L.C.) are increasing it’s level few times throughout the day. -Cortisol management in I.F. vs. L.C. Diets. “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; and a significant decrease in concentrations of cortisol.” http://www.ncbi.nlm....pubmed/17413096 -Decreased cortisol response might be a result of less frequent ingestion of inflammatory foods like gluten sources or chemical food additives. Another explanation might be reduced food sensitivity. Those suggestions need to be confirmed by more research on I.F. -It has been previously examined, that Paleo Diet, if done correctly, prevents food sensitivities and lowers overall cortisol levels. -During the fasting time, glucagon is not the only catabolic hormone that helps with blood sugar level maintenance. Cortisol is secreted to help with breaking down active metabolic tissue i.e. muscle , in order to reduce glucose requirements. This is unlikely to happen with higher meal “Paleo” frequency, but still possible with regular Western diet consisting of 3 meals a day. Leptin Management, fat loss set point: As we know Leptin levels decrease by about 50% in 7 days without carbohydrates. Typical IF diet is “eating whatever”, but more educated approach means eating Low Carb during those few hours of feasting, and loading carbs with frequency depending on body fat percentage. Some people actually do it and still the results are slow. I am guessing that such a low meal frequency simply slows down metabolism despite leptin-boosting structural refeeds, alternatively I.F. switches on some fat-protective systems yet to be confirmed in more sophisticated groups of I.F. participants. A fine example here is Mr Martin Berkhan, who promotes I.F. system called “lean gains”, and claims that the single digit body fat percentage may take years to reduce. http://www.leangains...-point-and.html Not the quickest way at all ! Same problem was encountered by Dr John Berardi, . Gluconeogenesis in I.F. vs. L.C. Diets Contributions of gluconeogenesis to glucose production in the fasted state. “The contribution of gluconeogenesis to glucose production was 47 +/- 49% after 14 h, 67 +/- 41% after 22 h, and 93 +/- 2% after 42 h of fasting. “ http://www.ncbi.nlm....8?dopt=Abstract Take away point: we DO break down proteins as we break down fats exactly the same way as on Low Carb Diet (LC) with more frequent meals throughout the day. The difference is: -on LC we don’t need to cannibalise own proteins most of the time. -on LC we deliver enough essential fats to keep some important metabolic pathways active all day long -conclusion: on LC we get at least the same fat burning speed , but less likely lean mass loses when doing L.C. diet. Lesser Evil is a Bigger Good. It is well worth mentioning that eating 3 TYPICAL meals vs. one meal with the same calorie intake, makes the IF win: Fatty Acid Oxidation -increased fatty acid oxidation capacity, while fasting: http://www.ncbi.nlm....pubmed/12051710 -LC diet should give similar effect, without risk of metabolism slowing down. “In conclusion, this study shows that, even early in the phase of the postabsorptive period when liver glycogen stores are maximal, gluconeogenesis contributes approximately 50% to hepatic glucose production.” http://ajpendo.physi...1/E186.abstract -It means that we have nearly the same gluconeogenesis BOTH just after meal, and when we wake up in the morning. -A major fault of all those researches would be lack of data on corresponding metabolic speed in comparison to certain “fuel types” contribution. -In LC Diets we have similar fat burning rates and metabolic pathways active , but more frequent protein and fats ingestion keeps the metabolism much faster. -WHO SHOULD TRY IT? “These findings suggest that these diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass, although intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.” http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract According to research and common sense - everybody who feels uncomfortable with other types of diet, who is too stressed about necessity of eating at given (BUSY) times. From all the above scientific references, and witnessing others trying it, I can recommend it as superior to 3 meals a day, provided the total amount of calories are sufficient. FINAL WORDS - HAVE NO DOUBTS * I guess any level of education is sufficient to understand this reasoning: The best example of Intermittent Fasting in real life, one I consider MOST impressive… impressive for a I.F. of course: “Over the course of six months, I dropped twenty pounds of weight, from 190 pounds to 170 pounds. I also reduced my body fat from 10% to 4% while maintaining most of my lean muscle mass. ” -Dr John Berardi http://www.precision...fasting/summary NOT SO IMPRESSIVE, this guy looks after bodybuilders and has similar results with them and himself in the past within weeks. NEVER as long as 6 months. Martin Berkham dropped single digits of body fat percentage through years of practising I.F. If you want best results, and time is a factor, there are other, better diets for you.

    Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2088 Data: 11/11/2012 9:55:10 AM Liczba szacunów: 0
  • Jaki nastepny trening??

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    proponuje przylaczc sie do akcji muichaila TENUJ CYKLICZNIE . polookaj na podwieszone postyy PROGRESJA - np. 3x 12-10-8 STAŁY CIEZAR np. 3x 12-8 Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12-8 PROGRESJA 1<2=3 2.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3 3. przenoszenie sztangielki w oprzek ławki / drazka wyciagu 4x12-8 Tricepsy 1. wycisknaie sztnagielki zza głowy trzymanej oburącz 3x 12-8 STały c. 2.Francuskie wyciskanie lezac na ławce skosnej w doł 4x12-8 STAŁY C Brzuch wznosy nóg 4x max skretosklony na rzymskije ławeczce 3-4x max Wtorek - Grzbiet + tylne naramienne 1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax 2.scaigniae drazka wyciagu poziomego do brzucha 4x12-10-8-8 3. wznosy ramion w opadzie 3x 12-8 staly c. 4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka(czesciowy obrót) 3x12-8 przedramiona ugiananie przedramon ze sztanga : nachwytem 2x max podchywtem 2x max (po ok 20-30 powt) STAŁY C Piatek - Nogi 1.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C 2.Przysiady 15,12,10,8 1<2<3=4 3.Uginanie nog masz 4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce stojąc 3x 20 stały c. 5 wspiecia na palce siedzac 3x 20 staqły c. +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.wyciskanie sztangi sprzed kalty 4x12,10,8 1<2=3 3.unoszenie sztangi do brody 3x 12-8 stały ciezar Brzuch brzuszki 4x max wznosy nog na boki 3-4x max _we need a new vehicle_ I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster ...:::adiutant SFD CLEAN CLUB'u:::...

    Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1154 Data: 9/20/2003 12:45:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Bułgary - możesz sprecyzować pytanie, bo nie rozumiem. Na pewno trzeba ćwiczyć obie nogi; jeśli w obwodówce robisz najpierw lewą stronę a potem prawą to i tak przysiady rób. W zasadnie to mi już nie nie odpowiedziałeś ;-) Chodziło mi dokładnie o to, że robię (układ jak w starym planie tylko z bułgarami zamiast frontów): *prawa ręka: - swing - c&j - bułgar prawą nogą z przodu # zmiana ręki *lewa ręka: - swing - c&j - bułgar lewą nogą z przodu czy tak: *prawa ręka: - swing - c&j - bułgar prawą nogą z przodu i zaraz z lewą nogą z przodu # zmiana ręki *lewa ręka: - swing - c&j - bułgar obiema jak przy prawej ręce Zgodnie z Twoją wypowiedzią prawidłowa będzie opcja pierwsza, tak ? Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2012-01-06 13:16:11

    Odpowiedzi: 1267 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/6/2012 1:14:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Najpierw się zdecyduj, czy chcesz robić C&J (pomijając CLEAN - pracują głównie nogi), czy jednak C&P (barki/tric); Jeśli C&P to klasycznie - w zależności od maksymalnej liczby powtórzeń. Ile razy wyciśniesz 16kg KB? Jeśli jednak C&J - to już pod kondycję (chyba, że 16kg KB to Twój 1RM - wtedy rób choćby 3-5x1rep) - czyli możesz GS'owo - jak najwięcej rep - jakby serie na czas - patrz na dziennik rudego666. MP - "czysta siła" JERK - "kondycha i moc" Oba bardzo wartościowe.. pod fighterów chyba bardziej jerk, a pod sylwetkę chyba MP.. Tak kombinuj, żeby było: - więcej ćwiczeń z mniejszą liczbą powtórzeń - mniej ćwiczeń - jak pisze QUEBLO - a więcej rep. Niekoniecznie w serii, bo np. Tsatsouline pisze o 10seriach po 5 rep. Z tym, że tak utrudniasz,żeby te 5 rep było trudne. Ułóż coś to się pomyśli. Moje aktualne treningi masz w dzienniku (link w podpisie),a dawne w starym - pierwszy post w dzienniku. Dostosowywałem wszystko pod swoje możliwości - tak żeby się nie zajechać.. Pierwsze kilka miechów z kettlem to robiłem na co miałem ochotę. Wszystko było na świeżo.. No, ale jednak lepiej mieć jakiś plan. Może być zawsze to samo, ale różna intensywność (ROP - light/medium/heavy day), albo split - jerk/snatch day, push/pull, góra/dół.. jak chcesz.. Ułóż coś, to pomyślimy.. Odnośnie TGU - rób po 1 powtórzeniu i zmieniaj strony.. No i stopniowo w miarę możliwości zwiększaj - 3x1, 5x1, 8x1, 10x1, 2x2,3x2, 5x2 itd.. Rozumiemy się? @QUEBLO: nie potrafię odpowiedzieć. Na czuja piszę.. a zrobi jak zechce.. Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-01-06 20:59:03

    Odpowiedzi: 1267 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/6/2012 8:56:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Tydzień 3, dzień 2, Trening B I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/70kgx16 - coś chyba nie polubię się z HT na takim zakresie powtórzeń %-) W sumie nie musisz - celem jest odpowiedni bodziec i dokładnie taki a nie inny. Od pompy są tu inne ćwiczenia ;-) 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx15 - nie wzięłam 90kg, bo musze czuć tutaj zadek zanim wejdę na wyższe cieżąry, a coś nie mogłam się ogarnąć i na końcu w ostatniej serii za mocno czułam przód nóg :-( wydawałoby się, że już tyle czasu robię, to ćwiczenie i powinnam wiedzieć wszystko co i jak, a często mimo to się bujam z ustawieniem nóg. 70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16 - tu będę się zapewne bujać z ciężarem, bo muszę czuć się psychicznie gotowa na ciężary. Jak widać wczoraj zdecydowałam się na 90kg, bo uznałam że dam radę! No i dałam radę, a dziś plecy wcale nie bolą!!! :-) Na ostatnią mogłam jednak wziąć 60kg, byłoby wg mnie efektywniejsze. II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+ 16kg/16kgx18/18kg/14kgx20 -lubię to ćwiczenie Też lubię - sam znów włączyłem do swojego planu. 16kg/14kgx20/18kg/14kg x20 - jest fiklmik, staram się maksymalnie rozciągać 14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20 - tu nie byłam pewne cieżaru, bo nie mam tu bić rekordów jak to Night powiedział, no ale czuć też coś tam chcę :-)) Wiec następnym razem dołożę conieco, ale wezmę faktycznie paski . III.Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu chyba nie zantouje wielkiego progresu, bo te sztabki to na serio mega ciężkie jak się o jedna doda Ciezarowo nie musisz robić progresu - możesz dodawać powtórzeń. Jęli się zdecydujesz na to to zacznij od ostatniej serii i jak się w niej uda to na następnym treningu w drugiej dokładasz. Jak i tu pójdzie to wtedy dokładasz też i w pierwszej. tak od końca to robisz żeby się nie wypalić za szybko i dokładać wtedy kiedy jest zapas mocy w całym ćwiczeniu. 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tak samo "cudownie" jak poprzednio, a wręcz rzekłabym że miałam dużo bardziej zmęczone nogi 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka) IV.Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+ cały czas zakres ok 12-15 powtórzeń - mam nadzieję, że wszystko ok Jeśli jest ta faza spadania - to ok. Możesz dokładać powtórzeń jeśli dasz radę. V. Coś na brzuch - wznosy kolan 2 serie po 12 i dwa planki Pasuje :-) - wznosy kolan 2 serie po 12 i dwa planki, bo muszę je też sobie wplatać :-)) - wznosy kolan - 4x 10-15 - i czuję brzuch nawet dziś, bo dość mocno się nad tym skupiałam :-)) Tydzień 3, dzień 3, Trening C Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 12/12/12 - czułam zdecydowanie niemoc tego dnia, dodatkowo przez moje problemy z kręgosłupem mocno spina mi prawą stronę przy kapturze i w naramienym czasem czuję i to mi dość mocno blokowało wypchnięcie, tak żebym zrobiła to pewnie Niestety mam podobnie - u mnie rotatory są ponadrywane i też mi puszczają prawą łopatkę i wyciskanie staje się mocno utrudnione. Kilka powtórzeń idzie ok, a później mięśnie się rozluźniają. Szczególnie dzieje się to wtedy kiedy staram się wyciskać dynamicznie. Mi pomaga na chwilę zatrzymanie się i poprawienie ułożenia na ławce. 12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt ławeczki. 10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem. II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 12kg/12kg/12kg/10kg/8kg tu mimo wszystko stwierdziłam, że zrobię progres i nawet mi wyszło ;-) Super 10/12/12/10/8 - nie dodawałam, bo przeskok hantli o 2kg to sporo w tym ćwiczeniu, bo już ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale na następnym treningu spróbuję dodać mimo wszystko 10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach. III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 NIE ZROBIŁAM - a to dlatego, że wszystkie wolno stojące ławeczki były zajęte, chciałam zrobić w innej kolejności, ale średnio mi wyszło z ogarnięciem czasowym i już zdążyła przyjść laska na personalny i później mnie olśniło, że nie zrobiłam @-| #-P Bywa i tak. 17,5/17,5/17,5/17,5/17,5 - niestety nie nagrane i zrobione jeszcze przed wskasówkami - do nagrania next time. 15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie %-) - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię. IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ 19/19/16,5/16,5x15 - niemoc maksymalna tu, musiałam zejsć z obciążeniem OK 19/19/20/16,5x16 16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 w tym tygodniu jakoś lepiej mi poszło ;-) Tydzień 3, dzień 4, Trening D Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg, a wpisuję tylko dołożone obciążenia) 115kg/120kg/130kg/140kg/150kg - chyba przy tych obciążeniach póki co zostanę, bo za chwilę zacznę sobie już pomagać rękoma, a nie w tym rzecz chyba Zdecydowanie nie w tym rzecz. Jakby co możesz spróbować na koniec dodawać powtórzenia - czyli od ostatniej serii. 110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg - niby nie chciałam przeginać, ale mimo wszystko te moje nogi dość silne są, to ciężar potrzebują konkretny 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały iść spore ciężary, to też poszły %-) II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3. 40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x - o matko z córką!!!! W trzeciej serii, którą oczywiście zrobiłam, pomiędzy 4 a 5 'trójką' już dość mocno kręciło mi się w głowie Ja już jestem przy 21 powtórzeniach i niestety stanąłem na chwilę na tym bo ze 120 kg nie byłem w stanie zrobić tylu powtórzeń na razie. No ale walczę dalej i w tym tygodniu postaram się to dopiąć. 40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x - tętno 1500 i palpitacja serca ^^ - dawno nie miałam tak. 40kg/40kg/40kg - zrobiłam 3 serie (bo trzecią mogłam, a nie musiałam) - mam filmiki - nic nie bolało, chyba nic nie podwijałam ogona. Zastanawiam się tylko, czy nie za mocno idą mi biodra do przodu w momecie spięcia pośladków, bo w drugim filmie już mniej się wyginałam, ale w sumie nie czuję, żebym przeginała plecy, a jedynie spinała zadek. III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15 3x cięższą gumą - cudownie %-) :-) 3x cięższą gumą - myślałam, że zdechnę! mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma - Ha Ha Ha!! Ale miałam tu bekę z siebie. Mówię sobie, że "aa w sumie Night kazał TYLKO 10-15 na nogę, to mało. Zrobię sobie 20-25 jak zawsze robiłam"..... yhm.... taaak.... moje nogi nie były w stanie się zebrać w sobie. Do tego stopnia, że na drugą serię zeszłam na niższą gumę, ale w trzeciej jednak postanowiłam dodać. %-) masakra! IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/10kgx15 - nie mam mieć bicka jak Pudzian, więc chyba tak styknie,a i tak ciężko Pasuje - nie ciśniesz do 45 cm w łapie %-). 15kg/15kg/15kg/10kgx16 - drugą i trzecią robiłam na raty, wiec na koniec wzięłam 10kg, zamordowało mi to bicki 15kg/15kg/15kg/15kgx16 - tu na koniec zdecydowanie jednak mogłam wziąć 10kg V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx12 - OK 15kg/15kg/15kg/15kgx14 - zrobiłam leżąc na ławeczce, zdecydowanie lepiej dla mnie 10kg/10kg/10kg/10kgx15 - robiłam stojąc, bo wszystkie ławeczki były zajęte, ale jednak postaram się zrobić leżąć, bo chyba wygodniej. VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie Na łydki - spięcia na podeście po 20 powtórzeń na nogę. Tydzień 3 wykonałam :-)) Mimo braku wielkich chęci do treningu, to w niektórych ćwiczeniach zrobiłam progres mimo wszystko. Mam nadzieję, że przyszły tydzień wyjdzie mi lepiej i treningi zrobię z większą chęcią :-)) A przede wszystkim, że moje samopoczucie się poprawi choć trochę!! Miski nawet nie wypisuję, bo przestałam liczyć jakis czas temu, ale jadłam pi razy drzwi podobnie z tym, że kolacje często bywały różnie. Po świętach waga taka sama jaka była na początku grudnia - ok 71,3 kg. Widzę, że ciało straciło trochę na jakości - oczywiście w dolnych partiach i trochę biodra się pojawiły, no ale teraz już z górki i bez jedzeniowych wpadek. Do tego mam ostatnio mięsowstręt i ogólnie chęci na białko nie mam. Mogłabym mieć same węglowodany i trochę tłuszczu. Może ryby - szczególnie te nietłuste są dość lekkie na żołądek. Planuję sobie ustawić miskę teraz z odrobiną mniej tłuszczu i zobaczyć jak się będzie zachowywać mój organizm i czy z dolnych partii zacznie schodzić. Jeśli o białko chodzi, to pewnie głownie będą to jaja, kurczak i odżywka, może soczewica - coś dla odmiany. Oczywiście zero nabiału, ale tu jedynie u mnie czasem pojawiało się mleko bez laktozy w niewielkich ilościach, więc nie będzie mi szkoda wywalić tego zupełnie. No i BEZ glutenu całkowicie!!!! To jest najważniejsze. A jak już przebrnę przez książkę o Hashimoto, to pewnie będę wdrażać kolejne eliminacje. Z suplementów obecnei przyjmuję : wit.D 2000, Wit. C 1000, B-right, selen 100 i kupiłam WaterOut z NowFood, ciekawe czy coś to da ;-)

    Odpowiedzi: 190 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/2/2018 12:02:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Magor - nie boję się cf i właśnie taki trening funkcjonalny ma dla mnie więcej sensu niż pakowanie samo w sobie;-) Jak widać po mojej sierści i jawnemu sprzeciwianiu się golenia jej niezmiennie jestem w opozycji do estetyki;-) na wstępie założyłem sobie plan 2 letni który w trakcie redukcji musiał zostać wydłużony na okres 3 lat:-( Zostało mi około 17/18 miesięcy na uzyskanie sylwetki którą bym chciał mieć, aktualnie dzielę ten okres na następujące etapy: 2014 a) styczeń - 30 kwietnia --> redukcja doprowadzenie się do ładu po wieloletnich zaniedbaniach b) maj - lipiec ---> masa z głową ( zobaczymy rezultaty lecz celem jest niezalanie się powyżej 90 kg) - docelowo minimum 3 miesiące c) sierpień - wrzesień --> redukcja d) październik - grudzień --> masa 2015 a) styczeń --> masa b) luty - marzec --> redukcja c) kwiecień - czerwiec --> masa d) lipiec - sierpień --> redukcja e) wrzesień - październik --> zobaczymy Dlaczego dzielę na tyle okresów masowych - wspominałem wcześniej że boję się zalania a im dłuższy okres tym więcej okazji do pofolgowania sobie;-)( nauczony doświadczeniami chłopaków) Zobaczymy też co oznacza samo słowo masa w wykonaniu dommera oraz snesa;-) dodatkowo zaznaczam iż nie śpieszy mi się. Po tym czasookresie chciałbym mieć sylwetkę która ułatwi mi właśnie start w CF( będę miał wtedy 33 lata). nie będę kłamał że dla mnie celem jest bycie silniejszym, chcę poprawić w międzyczasie wyniki w: a) MC --> z serii(5 rep) z ciężarem 150 kg na 190/200 kg b) WL --> z serii( 10 rep) z ciężarem 105 kg na 120/125 kg c) przysiad --> z serii z ciężarem( 10 rep) 100 kg na 130/140 kg d) wyciskanie stojąc --> z serii z ciężarem (8 rep) 60 kg na 80/85 kg. nie są to nierealne wartości ale dla mnie kluczowe do dobrego samopoczucia;-)

    Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/1/2014 9:21:45 AM Liczba szacunów: 0
  • NOWOŚĆ GOLD-VIT C 1000 Forte !!!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    Fakt doskonałego wchłaniania PureWay-C&#174; do krwioobiegu związany jest jednocześnie z wyjątkowo szybką przenikalnością tłuszczowych metabolitów witaminy C przez błony komórek. Mikrokapsułkowane cząsteczki PureWay-C&#174; mają znacznie większe powinowactwo do lipidowych struktur błon komórkowych, dlatego łatwiej i sprawniej mogą przez nie przenikać do wnętrza komórek. W badaniach naukowych udowodniono, że ta forma witaminy C była najszybciej absorbowana przez ludzkie limfocyty T H9. Te komórki układu odpornościowego, pełnią niezwykle istotne funkcje w organizmie. Stanowią one pierwszą linię obrony przed złośliwymi wirusami i bakteriami, bezpośrednio wpływając na naszą odporność. Witamina C jest im niezbędna do właściwego i efektywnego funkcjonowania. (więcej o badaniu absorpcji Pure Way-C&#174;: http://www.olimp-labs.com/gfx/olimplabs/files/szybkosci_absorpcji_pwc.pdf)

    Odpowiedzi: 170 Ilość wyświetleń: 14796 Data: 10/16/2009 1:47:01 PM Liczba szacunów: 0
  • NOWOŚĆ GOLD-VIT C 1000 Forte !!!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    PureWay-C&#174; - silny i skuteczny przeciwutleniacz. Siła antyoksydacyjna PureWay-C&#174; ora zdolności do wymiatania wolnych rodników to kolejne cechy wyróżniające tłuszczowe metabolity witaminy C od innych form witaminy C. Przebadano zdolność do wymiatania wolnych rodników poprzez analizę stopnia redukcji DPPH, co pozwoliło określić stopień efektywności tłuszczowych metabolitów witaminy C w walce z wolnymi rodnikami. (więcej o badaniu neutralizacji wolnych rodników przez Pure Way-C&#174; http://www.olimp-labs.com/gfx/olimplabs/files/zdolnosci_antyoksydacyjne.pdf) Zmieniony przez - NUTRIFARM w dniu 2009-10-16 13:49:10

    Odpowiedzi: 170 Ilość wyświetleń: 14796 Data: 10/16/2009 1:48:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Samopoczucie cały czas jak w loteriadzie... :-) Raz spoko a np za 20 min totalny bezwład, brak chęci do życia, nawet nogą się ruszyć nie chce... Ale już się powoli przyzwyczaiłem do tego :-D Ssania nie mam wgl... zresztą jak od początku współpracy z Przemkiem :-) Jedynie boli mnie to że leci mało fatu, przez co są właśnie takie wahania nastrojów... ale kilka dni zostało to jeszcze tyle wytrzymam :-) 3.09 Obwodówka Plecy/Klatka/Brzuch + Barki/Triceps/Biceps *Na każdą partię 8 serii 1. a) Wiosłowanie wąsko na maszynie siedząc b) Wypychanie na maszynie siedząc c) Wsnosy nóg na poręczach 4x 15+15+15 2. a) Ściąganie drążka za głowę b) Butterfly c) Spięcia na maszynie 4x 15+15+15 3. a) Wyciskanie na maszynie siedząc b) Dipsy na maszynie c) Uginanie na modlitewniku oburącz - maszyna 4x 15+15+15 4. a) Wznosy sztangielek na boki stojąc b) Wyciskanie francuskie oburącz - maszyna c) Młotki stojąc 4x 15+15+15 Trenowałem dziś w s4 na Grochowskiej i jak do tej pory ta siłownia podeszła mi najbardziej ze wszystkich :-) Klimat i oświetlenie bardzo dobre a sprzęt wchodzi jak należy i jest różnorodny :-) Na pewno tu będę częściej trenował zwłaszcza że mam do niej 1km %-) Kolejny fajny trening zrobiony, a wcale na taki się nie zapowiadało :-) Bo musiałem się strasznie na niego zmusić i wspomóc ( 3clen + t5 %-) ) Na początku ciężko się było wkręcić ale po pierwszych trzech gigant seriach wczułem się i potem już poszło :-) Pompa i nabicie kozackie. Sól + duża ilość płynów robi robotę :-) Zdjęć i filmików nie ma teraz zbytnio bo chce się skupić na treningu a nie na cykaniu fotek :-) A zresztą nawet niema kto mnie uwiecznić xd bo trenuje solo ... :-) Ale kto przyjedzie na Strzegom zobaczy efekt końcowy :-D Dieta: - 6x posiłków składających się z B+T+W :-) Nie piszę dokładnej gramatury produktów bo trochę "trików" wolę zostawić dla siebie. Ten ostatni tydzień właśnie jest bardzo ważny i kto się zna, umie go dobrze rozplanować i przeprowadzić to na scenie jest b.dobry, a nie tylko przeciętny... :-) A przyszły takie czasy, że niestety za wiedzę trzeba płacić bo za darmo ludzie niczego nie doceniają ... :-) Dziś również znacznie większa podaż soli, wody aktualnie leci 10-11l coś koło tego. Ciężko wchodzi... ale jak się porobi herbaty i zawali je słodzikiem to nawet git jest... :-)

    Odpowiedzi: 533 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/3/2016 3:16:09 PM Liczba szacunów: 0
  • Whey utrafiltrate PROTEIN 82 ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA POWODUJĄCA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ. ZAWIERA: KREATYNĘ, L-GLUTAMINĘ, TAURYNĘ, BCAA, WITAMINY, HYDROLIZAT KOLAGENU Vitalmax Whey Protein 82 % to najwyższej jakości odżywka wysokobiałkowa w której jedynym źródłem białka jest ultrafiltrowany koncentrat białka serwatkowego. Stosowanie odżywek białkowych powinno być ściśle związane z podstawową dietą zawod- nika i stanowić uzupełnienie ilości białka w pożywieniu do pożądanej wielkości (w przypadku kulturystów ok. 2 g na 1 kg wagi). Dzięki odżywkom można dość precyzyjnie regulować proporcje białek i węglowodanów w diecie przy treningu budującym masę mięśniową. Odżywki wysokobiałkowe wykorzystywane są także w procesach redukcji wagi, a także w stanach pourazowych i rekonwalescencji po zabiegach, itp. Odżywka Whey Protein 82 % dostarcza białek pochodzących wyłącznie z wysokiej jakości ultrafiltrowanego koncentratu białek serwatkowych, bez domieszek tanich białek roślinnych. Dodane aktywatory metaboliczne i aminokwasy (m.in. kreatyna, tauryna, BCAA, L-glutamina, witaminy, minerały) powodują lepsze wykorzystanie białka jako np. budulca masy mięśniowej. Vitalmax Whey 82 zawiera także dodatek hydrolizatu kolagenu, który pozwala na lepszą ochronę ścięgien i stawów podczas intensywnych treningów. Vitalmax Whey 82 zawiera aż 10 000 mg kreatyny w 100 g. Najnowsze badanie pokazują, że kreatyny nie trzeba brać cyklicznie a można stosować ją przez cały czas w niewielkich dawkach. W dziennej porcji 50 g odżywki Vitalmax jest 5 g kreatyny i taka porcja spożywana przez cały sezon powoduje ciągłe &#8222;napompowanie&#8221; mięśni i sprawia że lepiej się rozwijają. Skład: ultrafiltrowany koncentrat białka serwatki, hydrolizat kolagenu, monohydrat kreatyny, dekstroza, fruktoza, mieszanka aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, chlorek potasu, mieszanka witaminowa: witamina C, witamina E, niacyna (witamina PP), kwas pantotenowy, witamina B6, tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), folacyna (kwas foliowy), biotyna, witamina B12, chlorek magnezu, glutamina, tauryna, substancje słodzące: aspartam i acesulfam K, aromat waniliowy dla smaku waniliowego, aromat czekoladowy dla smaku czekoladowego, aromat bananowy dla smaku bananowego, aromat orzechowy dla smaku orzechowego, aromat truskawkowy dla smaku truskawkowego, aromat kokosowy dla smaku kokosowego WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g w 1 porcji (30 g) % DDD Wartość energetyczna 1644 kJ 391,4 kcal 493,2 kJ 117,4 kcal Białko 81,24 g 24,380 g Węglowodany 9,12 g 2,736 g Tłuszcz 2,92 g 0,870 g Minerały Potas 135 mg 40,5 mg 13,73 % Magnez 950 mg 285 mg 28,5 % Suplementy Monohydrat kreatyny 10000 mg 3000 mg Tauryna 100 mg 30 mg L-glutamina 50 mg 15 mg Witaminy Witamina E 2,46 mg 0,73 mg 7,35 % Tiamina (witamina B1) 0,46 mg 0,14 mg 9,68 % Ryboflawina (witamina B2) 0,43 mg 0,13 mg 7,95 % Witamina B6 0,64 mg 0,19 mg 9,75 % Witamina B12 0,25 ug 0,075 ug 7,50 % Folacyna (kwas foliowy) 0,05 mg 0,015 mg 7,50 % Kwas pantotenowy 1,76 mg 0,53 mg 8,78 % Niacyna (nikotinamid) 4,75 mg 1,43 mg 7,88 % Biotyna 0,04 mg 0,012 mg 9,98 % Witamina C 15,84 mg 4,75 mg 7,95 % Aminokwasy Lizyna 5555 mg 1666 mg Izoleucyna 3894 mg 1168 mg Histydyna 1078 mg 323 mg Leucyna 6380 mg 1914 mg Arginina 2310 mg 693 mg Tyrozyna 1727 mg 518 mg Tryptofan 1408 mg 422 mg Fenyloalanina 2057 mg 617 mg Kwas asparaginowy 6787 mg 2036 mg Alanina 3817 mg 1145 mg Treonina 4279 mg 1284 mg Cysteina 1353 mg 406 mg Seryna 3157 mg 947 mg Walina 3597 mg 1079 mg Kwas glutaminowy 11539 mg 3462 mg Metionina 1089 mg 327 mg Prolina 4884 mg 1465 mg Glicyna 2915 mg 874 mg Hydroksylizyna 110 mg 33 mg Hydroxyprolina 1364 mg 409 mg Whey PRO GAINER 1 Odżywka węglowodanowo-białkowa powodująca przyrost masy mięśniowej. Whey Pro Gainer 1 to odżywka węglowodanowo-białkowa, której regularne spożywanie, przy jednoczesnym treningu siłowym powoduje przyrost masy mięśniowej. "Gainery" zostały stworzone w celu praktycznego ułatwienia diety, w tego typu odżywkach białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały znajdują się w odpowiednich proporcjach. Stosowane są głównie w cyklach treningowych mających za zadanie rozbudowę masy mięśniowej. Odżywki te nie powinny być stosowane w okresie poprawy definicji i w programach redukcji wagi. Whey Pro Gainer 1 to najwyższej jakości odżywka, użyte w nim białka są wyłącznie pochodzenia zwierzęcego, bez domieszek słabiej przyswajalnych białek roślinnych. Skład: maltodekstryna, suszona serwatka, dekstroza, ultrafiltrowany koncentrat białka serwatki, chlorek potasu, chlorek magnezu, , mieszanka witaminowa: witamina C, witamina E, niacyna (witamina PP), kwas pantotenowy, witamina B6, tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), folacyna (kwas foliowy), biotyna, witamina B12 substancje słodzące aspartam i acesulfam K, aromat waniliowy dla smaku waniliowego, aromat czekoladowy dla smaku czekoladowego, aromat bananowy dla smaku bananowego, aromat orzechowy dla smaku orzechowego, aromat truskawkowy dla smaku truskawkowego, aromat kokosowy dla smaku kokosowego, aromat jogurtowy. WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g w 1 porciji (40 g) % DDD Wartość energetyczna 1529 kJ 360 kcal 612 kJ 144 kcal Białko 12,7 g 5,1 g Węglowodany 75,8 g 30,3 g Tłuszcz 0,7 g 0,3 g Minerały Potas 1250 mg 500 mg 50,0 % Magnez 135 mg 55 mg 18,3 % Witaminy Witamina E 4,92 mg 1,96 mg 19,6 % Tiamina (witamina B1) 0,92 mg 0,36 mg 25,8 % Ryboflawina (witamina B2) 0,86 mg 0,34 mg 21,2 % Witamina B6 1,28 mg 0,52 mg 26,0 % Witamina B12 0,50 ug 0,20 ug 20,0 % Folacyna (kwas foliowy) 0,10 mg 0,04 mg 20,0 % Kwas pantotenowy 3,52 mg 1,40 mg 23,4 % Niacyna (nikotinamid) 9,50 mg 3,80 mg 21,0 % Biotyna 0,08 mg 0,04 mg 26,2 % Witamina C 31,68 mg 12,68 mg 21,2 % Izoleucyna 784 mg 313 mg Leucyna 1265 mg 506 mg Lizyna 1113 mg 445 mg Metionina 291 mg 116 mg Cysteina 278 mg 111 mg Fenyloalanina 366 mg 146 mg Tyrozyna 316 mg 126 mg Treonina 986 mg 394 mg Tryptofan 303 mg 121 mg Walina 670 mg 268 mg Arginina 316 mg 126 mg Histydyna 202 mg 80 mg Alanina 607 mg 242 mg Kwas asparaginowy 1492 mg 597 mg Kwas glutaminowy 2492 mg 996 mg Glycina 240 mg 96 mg Prolina 822 mg 328 mg Seryna 543 mg 217 mg Complex CARBO 3X VITALMAX CARBO COMPLEX TO ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA, BĘDĄCA MIESZANINĄ WĘGLOWODANÓW O RÓŻNYM STOPNIU WCHŁANIANIA. Wzbogacona została także w witaminy i minerały w odpowiednich proporcjach. Przeznaczona jest dla sportowców wszystkich dyscyplin , zarówno siłowych jak i wytrzymałościowo - szybkościowych. Najczęściej odżywki typu Carbo używają biegacze, kolarze, pływacy, piłkarze, koszykarze, ale także trójboiści czy kulturyści. Odżywki węglowodanowe mają za zadanie jak najszybsze uzupełnienie energii w czasie intensywnego wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu. Zastosowane w Vitalmax Carbo Complex węglowodany o różnych długościach łańcucha, w optymalnie dobranych proporcjach, pozwalają na stopniowe odzyskiwanie traconej energii i elektrolitów. Odżywka przyjęta bezpośrednio po wysiłku pozwala uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach co ma decydujące znaczenie w procesach katabolicznych. Skład: maltodekstryna, dekstroza, fruktoza, chlorek potasu, mieszanka witaminowa, chlorek magnezu, kwasek cytrynowy, aromat, substancje słodzące: aspartam i acesulfam K, aromat bananowy dla smaku bananowego, aromat truskawkowy dla smaku truskawkowego, aromat jabłkowy dla smaku jabłkowego, aromat pomarańczowy dla smaku pomarańczowego, aromat grejpfrutowy dla smaku grejpfrutowego, aromat kiwi dla smaku kiwiowego, aromat wiśniowy dla smaku wiśniowego, aromat malinowy dla smaku malinowego, aromat cytrynowy dla smaku cytrynowego WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g w 1 porcji (40 g) tj % DDD Wartość energetyczna 1581 kJ/ 372 kcal 632,4 kJ/ 148,8 kcal Białko 0 g 0 g Węglowodany 93 g 37,2 g Tłuszcz 0g 0g Maltodekstryna 80 g Dekstroza 10 g Fruktoza 8 g Minerały Magnez 135 mg 40,5 mg 13,73 % Potas 950 mg 285 mg 28,5 % Witaminy Witamina E 2,46 mg 0,73 mg 7,35 % Tiamina (witamina B1) 0,46 mg 0,14 mg 9,68 % Ryboflawina (witamina B2) 0,43 mg 0,13 mg 7,95 % Witamina B6 0,64 mg 0,19 mg 9,75 % Witamina B12 0,25 ug 0,075 ug 7,50% Folacyna (kwas foliowy) 0,05 mg 0,015 mg 7,50 % Kwas pantotenowy 1,76 mg 0,53 mg 8,78 % Niacyna (nikotinamid) 4,75 mg 1,43 mg 7,88 % Biotyna 0,04 mg 0,012 mg 9,98 % Witamina C 15,84 mg 4,75 mg 7,95 % MONOHYDRAT KREATYNY 100 % SUPLEMENT DIETY ZAWIERAJĄCY KREATYNĘ, TAURYNĘ I WITAMINĘ B6 Kreatyna to najpopularniejszy suplement dla sportowców. Jej suplementacja zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłku o dużej intensywności. Przyczynia się to do wzrostu wytrzymałości, wydolności, siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, których wysoka skuteczność poparta jest wieloma badaniami naukowymi. Z tego względu, a także ze względu na jej silne działanie stała się jednym z najskuteczniejszych preparatów stosowanych w sportach siłowych, wytrzymałościowych i szybkościowych. Ważną zaletą kreatyny jest też zwiększona synteza białek co daje zwiększony efekt anaboliczny. Vitalmax oferuje kreatynę o maksymalnej czystości 99,99 % i rozdrobnieniu 250 mesh, co powoduje, że wchłania się ona znacznie lepiej niż kreatyny o mniejszym rozdrobnieniu. Skład: 100 % Monohydrat kreatyny, taurina, witamina B6 w 100 g: 99,5 g 100 % monohydratu kreatyny, 0,44 g tauryny, 0,06 g witaminy B6 WARTOŚĆ ODŻYWCZA w 100 g Wartość energetyczna 1506 kJ/ 360 kcal Białko 0 g (w formie wolnych aminokwasów) Węglowodany 0 g Tłuszcz 0 g

    Odpowiedzi: 530 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/12/2006 9:39:04 PM Liczba szacunów: 0
  • Najzabawniejsze sytuacje z waszych siłowni

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    przez scianke w szatni słyszę jak romawiają dwa niezidntyfikowane głosy - chuy kurva biorę dwie - poyebało cię, na opakowaniu pisze że jedną na dobę - chuy ja biorę dwie, chcesz to bierz jedną, zobaczymy kto latem będzie lepiej wyglądał - to kurva trza będzie za tydzień drugą paczkę kupić - no to się zrzucimy - dobra, to dawaj dwie kurva, chuy, zobaczymy - kurva, ale przypał, hehe - no, pokaż czy wziąleś dwie - paa... przecie wziąlem, w chuya bym cię nie robił - no... mam nadzieję że wątroby mi nie wy***ie - nic ci nie wy***ie, zobaczysz za tydzień wchodzę na _______ daje soga jak ktos zgadnie: 1. co jedli: a) metanabol b) supradyn c) testosterol d) glutarol e) biosterol c) vinstrol w tab 2. ile mieli lat a) 17 - 18 b) 19 - 21 d) 15 - 16 c) 22 - 24 d) 25 - 31 e) 32 - 47 2. na co rzekomo miał wejsc jeden z rozmówców a) na wagę b) na dach jedynki (nr bloku zapewne) i skoczyć na głowkę jesli waga nie ruszy c) na odblok d) na cztery-pięc na serię e) na pełnej kurvie do chaty i wy***ie starey w pysk jakby co mogę dać podpowiedzi. Zmieniony przez - faftaq w dniu 2007-03-16 15:27:26

    Odpowiedzi: 2218 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/16/2007 3:16:32 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    Witam w nowym dziale - może tutaj znajdę kibiców, którzy zmotywują mnie do prowadzenia tego dziennika. Po dziesięciodniowej przerwie (z powodów niezależnych ode mnie) w treningach - kompletne zero ćwiczeń! Wróciłem do gry! --- 23.05 --- KB 12kg: 10 min - niby rozgrzewkowo - co mi przyszło do głowy po 5 powtórzeń :) dobre to było, bo lało się ze mnie :) KB 16kg: -TGU- 6x1/str - 6min -C&P drabinka - (1,2,3)x5 -INTERVAL SWING - 10x20 (30/30sec) -DRĄŻEK NACHWYTEM - 5x3 --- całość 45min --- Taki lightowy wstęp po przerwie. Planuję wrócić do podstaw: - C&P + SWING - TGU + SNATCH/SWING - TGU + C&P + SWING/SNATCH - VARIETY DAY - opcjonalnie, co przyjdzie mi do głowy :) Trening z KB - 3x tyg Rowerek - 3x tyg Jak się uda coś ponad to, to świetnie! Jednak chciałbym utrzymać się chociaż tego "minimum" @karu90: Wg moich doświadczeń.. Najpierw najtrudniejsze technicznie: - push press (póki masz siłę, to MILITARY PRESS polecam) - C&J (bo już nie masz sił na push pres/MP) - ROW - na uspokojenie - SQUAT - widomo.. polecam FRONT SQUAT (co seria zmiana ręki), albo GOBLET SQUAT - SWING - na dojechanie - na początku czuć w dolnymodcinku grzbietu, potem w nadgarstkach, a na końcu w nogach :) Ale tylko przy dużych ilościach.. polecam interwałowo 30/30sec!! Skoro obawiasz się, że 14kg to za dużo, to rób mało powtórzeń (powiedzmy do 5), a więcej serii.. Oczywiście serie z zapasem! nie do załamania - tak zaleca Tsatsouline. Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-05-24 21:41:01

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/24/2010 9:32:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    W końcu wróciłam na swoją ukochaną mordownie - siłownie %%) Ostatni raz trening barków, bicepsa i klatki miałam... równe 20 dni temu, aż wstyd się przyznać :w00t: Mimo to siła była, pompa była, ciężary nawet zwiększyłam - jestem w 100% zregenerowana i w 200% zmotywowana :rolleyes: Do suplementacji od dziś doszły mi : HiTec Arginin Powder; Hi-Anabol Gain; ThermoFusion :-P Trening: Barki Wyciskanie hantli siedząc dropsety + Unoszenie talerza w przód 4s Dociąganie hantli do pachy jednorącz + Unoszenie hantli bokiem dropsety 4s Unoszenie hantli w opadzie tułowia + Rotacja barkami 4s Biceps Uginanie sztangi 2s 20p 2s Modlitewnik 3s 21nki 3s Dolny wyciąg dropset 3s Górny wyciąg biceps przodem 1s Klatka Wyciskanie sztangi skos 3s 12p Wyciskanie na maszynie 3s 12p Suplementacja: HiTec BCAA Powder rano 15g podczas treningu 15g HiTec Whey C-6 rano 30g HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem HiTec Hi-Anabol Gain 100g bezpośrednio po treningu HiTec Arginin Powder 30min przed 3 posiłkiem 2,2g; przed treningiem 2,2g Dieta i suplementacja na najbliższy miesiąc: DZIEŃ TRENINGOWY 1. Posiłek 15g BCAA Powder + (Whey C-6 30g + owsianka 50g - szejk) 30min przed posiłkiem ( podczas gotowania ) 2 kapsy ThermoFusion 2. Posiłek ryz 60g + kurczak 100g + oliwa 15g+ 2kapsy witamin A-Z + warzywa 30min przed posiłkiem Arginin Powder 2,2g 3. Posiłek ryz 60g + kurczak 100 + oliwa 15g + warzywa 4. Posiłek obiad - ziemniaki/ ryż/ kasza + mięso + warzywa Przed treningiem Arginin Powder 2,2g + 2 kapsy ThermoFusion Podczas treningu 15g BCAA Powder Po treningowo 100g Hi-Anabol gain 5. Posiłek 3 jajka 180g+ chleb ciemny 2 kromki 80g+ 2 kapsy Witamin A-Z 6. Posiłek ser twarogowy chudy 100g + słonecznik 20g Moja obecna waga to 54-55kg Białko ( zwierzęce, bez roślinnego) 100g( z jedzenia ) z supli 64g łącznie 164g białka Węglowodany 200g ( z jedzenia ) z supli 46,5g - łącznie 246,5g Tłuszcze razem 66,5g kcal z jedzenia - ok 2200kcal - z suplami ok. 2700kcal DZIEŃ NIETRENINGOWY 1. Posiłek 15g BCAA Powder + (Whey C-6 30g + owsianka 50g - szejk) 30min przed posiłkiem ( podczas gotowania ) 2 kapsy ThermoFusion 2. Posiłek ryz 60g + kurczak 100g + oliwa 15g+ 2kapsy witamin A-Z + warzywa 30min przed posilkiem Arginin Powder 2,2g 3. Posiłek ryz 60g + kurczak 100 + oliwa 15g + warzywa 30min przed posiłkiem 2 kapsy ThermoFusion 4. Posiłek obiad - ziemniaki/ ryż/ kasza + mięso + warzywa 5. Posiłek 3 jajka 180g+ chleb ciemny 2 kromki 80g+ 2 kapsy Witamin A-Z 6. Posiłek ser twarogowy chudy 100g + słonecznik 20g W ciągu dnia między posiłkami 100g Hi-Anabol gain Warzywa w diecie - pomidory, papryka, cebula, marchew, czosnek, brokuły, rzodkiew, ogórki świeże, jak i konserwowe; kiszone; małosolne. To by było na tyle :) Pozdrawiam! /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/01aaf607e04240f287210bd3f59982c2.jpg

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/18/2014 11:26:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Niestety, ale coś mnie dopadło... czuję się cała połamana, wpadło dużo Wit C + gripex, oby do jutra przeszło %-) Nie chce choroby, nie teraz! ;-) Tutaj Pan Aleksander, który bawi się pustym pudłem po Whey C-6, ulubiona zabawka |-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/13b15a4fcdb842409ba701c68f3dfbfa.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/14f0e4d941c049dc88b5794bb3bdeba7.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane 2 posiłek 150g piersi + 100g makaron pełnoziarnisty + warzywa 3 posiłek 300g ziemniaki + schab + warzywa 4 posiłek 3 jajka + 4 tosty pełnoziarniste 5 posiłek 150g ser chudy twarogowy /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/996a9002515247c48a8190d09435c667.jpg HiTec BCAA Powder rano 15g i 15g w ciągu dnia HiTec Whey C-6 rano 40g HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed 3 posiłkiem "Motywacja jest tym co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym co pozwala Ci wytrwać..." Pozdrawiam! :-) Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-03-16 00:06:02

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/16/2015 12:02:04 AM Liczba szacunów: 0
  • cvfdbkz / Moge Wszystko

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Hej! 3g witaminy C na noc przyjąłeś. Podobno wszystkie źródła naukowe podają, że organizm może przyswoić 200mg witaminy C jednorazowo, więcej i tak zostaje usunięte z moczem. To dziwne, bo w sporcie przyjęło się ogromne dawki witaminy C w suplementach. Osobiście rozdzielam jak coś porcje na kilka razy po 200mg w ciągu dnia, z pozytywną myślą, że może wszystko się przyswoi %-) Sporo BCAA walisz, ale jeśli chcesz mieć 100% pewność, że go nie braknie dla mięśni to ok %-) Pozdro i powodzenia!

    Odpowiedzi: 1763 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/18/2012 11:52:04 PM Liczba szacunów: 0
  • bieganie 1500m

    Post
    Inne dyscypliny

    OK o to moja propozycja na trening dla Ciebie Słowo wstępu: W trakcie roku treningowego rozróżniamy kilka okresów treningowych różniących się pomiędzy sobą objętością i intensywnością realizowanch treningów. Generalnie czym bliżej docelowego okresu startowego jakość/intensywnośc treningu bieże górę nad jego objętością. Każdy z etapów okresu treningowego jest niezwykle istotny stanowi wprowadzenie do kolejnego. Zaniedbania na jednym z etapów odbijają się gorszym realizowaniem założeń w kolejnych etapach. Tak więc systematyczność jest niezwykle istotna. Ponieważ jesteś początkującym (choć niezłym biegaczem zakładam że najwazniejsze dla Ciebie po podjęciu regularnych treningów w pierwszym roku treningowym będzie: zyskanie ogólnego wybiegania, rozwój sprawności ogólnej i techniki biegu. Myslę że zyskasz dzięki temu dobre podstawy treningowe a czas na ciężkie treningi tempowe, jeżeli zdecydujesz się trenować dalej jeszcze nadejdzie. Generalnie intensywność bodźców treningowych należy zwiększać stopniowo. Lepiej nie dotrenować niż przetrenować się. Postanowiłem stopniowo włączać do Twojego treningu różne rodzaje intensywności i form ćwiczeń wytrzymałości biegowej. Od łagodniejszych do mocniejszych. Ogólne założenia intensywności treningu na kolejne miesiące: Listopad i Grudzień: Rozbiegania w zakresie OWB I Styczeń: Wprowadzenie OWB II Luty i Marzec: Wprowadzenie WB III Kwiecień: Wprowadzenie odcinków tempowych (wytrzymałość specjalna krótka) Krótki słowniczek: OWB I (Ogólna wytrzymałość biegowa I): bieg czy truch w pierwszym zakresie intensywności 75% do 82% tętna maksymalnego. Generlanie jest to wybieganie trwające od 30min do 2h. OWB II (drugi zakres intensywności): w przedziale 82% do 88% HRmax może być realizowana w postaci długich interwałów lub tzw biegów ciągłych na dystansie kilku do kilkunastu kilometrów. WB III (trzeci zakres intensywności): przedział 88% do 92% HRmax. Podobnie interwały lub bieg cagły na dystansie kilku kilometrów. WS krótka: wytrzymałośc specjalna krótka odcinki do 1000m powtarzane w seriach na dużej szybkości tzw. odcinki tempowe dające wytrzymałośc anaerobową (każdy się tego boi bo to męczy niemiłosiernie HRmax: Tętno maksymalne. Prosta formuła na obliczenie to 220-wiek. Czyli dla Ciebie 220-17= 203 uderzenia na minute. W przypadku osób trenujących nie koniecznie ta formuła się sprawdza gdyż tento maksymalne może ulec obniżeniu. Ja w wieku 21 lat miłem 188. Najlepiej sprawdzić po biegu na zawodach lub po bardzo intensywnym treningu. Pomiar tętna: nie przeraź się, że wszedzie są odwołania do tętna ale tak to już jest iż monitorowanie tętna to najprostszy sposób na badanie intensywności treningu. W zasadzie żaden biegacz się bez tego nie obejdzie. Nie musisz mierzyć tętna przez całą minutę. Mierz ilość uderzeń serca kilka sekund po zatrzymaniu biegu i zliczaj uderzenia w ciągu 10sek. Przykładowo OWB II 82%do88% HR max=188 to w ciągu 10 sek masz 25-26 uderzeń serca. Bardzo łatwo sie to mierzy i zapamiętuje. Uwaga istotnym wskaźnikiem intensywności treningu (wskaźnikiem zarżnięcia się na treningu jest szybkośc spadku tętna. Drugi pomiar dokonujesz po 1 minucie od pierwszego. Przyjmując powyższe dane jeśli po minucie tętno spada do 19 uderzeń na 10 sek to OK a jeśli utrzymuje się na poziomie 24 to sygnał że "poszliśmy" zbyt ostro. Do sedna czyli rozpiska na poszczególne miesiące obejmująca 5 dni treningowych w tygodniu. (D1 dzień pierwszy itd. nie wiem w jakie dni konkretnie chcesz ćwiczyc ale proponuje D5 w niedziele): Listopad-Grudzień: D1: 10km (50') D2: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km D3: 12km (1h) D4: 4km + skipy A,B,C 4x30m + rytmy 10x100m + 2km D5: 16km (1,5h) Styczeń: D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km D3: 10km (50') D4: 4km + skipy A,B,C 4x30m + rytmy 10x100m + 2km D5: 16km (1,5h) Luty: D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km D3: 10km (50') D4: 2km + WB III Bieg ciągły 4km + rytmy 5x80m + 2km D5: 16km (1,5h) Marzec: D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km D3: 8km (40&#8217;) D4: 2km +3xskip A,1/2B,C + WB III 3x1,5km przerwa 3' trucht + rytmy 5x80m +2km D5: 12km (1h) Kwiecień: D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km D3: 6km + rytm 6x60m D4: 2km +3 x skip A,1/2B,C + WS 6x500m przerwa 3' trucht + rytmy 5x80m +2km D5: 8km (40') UWAGI: Listopad-Grudzień: Wszytsko biegasz w pierszym zakresie intensywności. Jesli nigdy nie biegałeś tak dużo zrób 1-2 tyg wprowadzenia z mniejszą liczbą km. Wiadomo biegając trudno odmierzać km więc za wyznacznik przebiegniętego dystansu przyjmij czas. Zakłada się że truchtając przebiega się 1km w 5' do 5'30" (5'30"=5min30sek) i tak to Sobie przekładaj np. 50' to 9 do 10km. Pamiętaj to naprawdę wczesny okres wręcz zaplecze treningowe nie ma tu miejsca na forsowanie tempa biegu. Biegaj spokojnie pilnuj tętna nie biegaj szybciej niż 5'/1km. Tu liczy się liczba przebiegniętych kilometrów chcesz dodać jedo rozbieganie to dodaj nie przekraczaj łacznie 90km na tydzień bo się zmulisz. Istotne jest raz w tygodniu wykonywac dłuższe spokojne wybieganie powyżej 1h. 16km Tobie wystraczy pamiętaj po tym treningu zrób dzień wolnego od biegania. Twoje nogi maja dosyć kilometrów. Styczeń: Pojawia sie OWB II w postaci biegu ciągłego. Najlepiej reazliować taki bieg na pętelce o długości 800m do 1,2km Możesz wtedy podzielic te 8km na kilka okrążen i łatwo wtedy pilnujesz tempa biegu gdyż możesz mierzyć czas poszczególych okrążeń. Wybierz park lub las z ubitą drogą bez ostrych zakrętów. Pilnuj tętna Luty: Dodałem WB III znów w formie biegu ciągłego 4km. Przed biegiem ciągłym przeprowadź rozgrzewkę, porozciągaj się chwilę, zrób kilka przebieżek tak aby do biegu przystąpic rozluźniony. Biegaj to na swojej pętelce mierz czas okrążeń a później sprawdź tętno. Jesli nie czujesz się pewnie w pierwszym tyg. Lutego zamiast WBIII zrób drugi trening OWB II. Poza tym masz już w 2 dość mocne treningi w tygodnu OWBII i WBIII zadbaj o odpowiednią przerwę między nimi powiedzmy min. 2 pełne dni. Marzec: WB III w postaci dłuższych interwałów. Podobnie jak poprzednio rozgrzej się dobrze przed ich bieganiem. Zrób 3 serie krótszych skipów parę rytmów, rozciągnij się. Biegaj 2 biegi luźno i umiarkowanie a 3 bieg zrób najszybszy i zaaakcentuj ostatnie metry. Kwiecień: Zamiast WBIII masz już wytrzymałośc specjalną. Daje ona bardzo dużo, mi. pozwala oswoić się z szybkim i mocnym tempem biegu tu się naprawdę przetrzesz i sprawdzisz. Najlepiesz robić to na stadionie z nawierchnią tartanową w kolcach. Ale wiadomo z braku laku żulel też musi starczyć. Pamiętaj trzymaj równe tępo w poszczególnych biegach ostatni bieg lub 2 ostatnie najszybsze z mocnym finiszem 100-150m. Na początek dałem Tobie 6x500m przerwe 3' w truchcie, w kolejnych tygodniach możesz np zamienić to na szybciej biegane 5x400m przerwa również 3'. Początki mogą być trudne. Jak już się przyzwyczaisz to możesz biegać na zasadzie odcinki 500m tempo jak na 1500m na zawodach, odcinki 400m tempo jak na 800m na zawodach. Zazwyczaj na pierwszych tego typu treninigach biega się więcej powtórzeń a na kolejnych mniej ale szybciej z prędkościami docelowymi. Poza tym w Kwietniu zostwiłem Tobie jeszcze skrócone OWB II pisałeś że planujesz stary w drugiej połowie roku więc nie zaszkodzi. ISTOTNE UWAGI OGÓLE: Skipy, rytmy, siła: Biegacze trenujący samemu mają tendencję do zaniedbywania tej formy treningu. Wiadomo łatwiej jest wyjśc z domu i odbębnić 10km niż zrobić trochę technicznych ćwiczeń. Jednak sa one bardzo istotne poszukaj tu na fromu jak wykonwyać skipy A,B,C i wieloskoki (widziałem to gdzieś dobrze opisane) i wykonuj te ćwiczenia. Średniodystanosowieć musi mieć szybkośc i technikę biegu te ćwiczena to dają. Brzuch i grzbiet: Oprócz 4-5 treningów biegowych ćwicz w domu mięsinie brzucha, grzbietu (oraz ramion) 2-3x na tydzień. Brzuch na pierwszym miejscu. Mocne mięście brzucha zapobiegają przyjmowaniu w trakcie biegu postawy kaczki tzn. brzuch do przodu, biodra do przodu kolana nisko podnoszone. Mocny brzych = mocny finisz. Na mięśnie brzucha mocne ponad potege zalecam dwa ćwiczenia: a) spięcia: kładziesz się na podłodze na plecach następnie równocześnie unosisz tułów i nogi. Nogi proste w kolanach ręce za głową lub proste na boki. Ziemi dotykasz tylko tyłkiem wytrzymujesz w takiej pozycji kilkanaście kilkadziesiąt sekund i robisz przewrę ćwicz to w seriach. b) unoszenie nóg w zwisie: chwytasz rękoma drążek i zawieszasz się na nim następnie unosisz nogi do góry tak aby stopami dotknąć lub prawie dotknąć drążka. Oczywiście kilka seri i powtórzeń. Rozciąganie: Równolegle do cwiczeń brzucha i grzbietu rozciągaj się cały sezon. Dobrze rozciągnięte mieśnie dwugłowe i czworogłowe nóg to swoboda kroku poprawna technika i szybkość bardzo istotne w średnich dystansach. Równocześnie zapobiega to powstawaniu kontuzji. Jeżeli masz możliwość to rozciągaj się po zakończonym treningu biegowym. Lepiej się rozciąga na rozgrzanych mięśniach a rozciąganie jest znakomitym zakończeniem treningu. Zła pogoda: Niestety bardzo często w naszym kraju to się zdarza. Dostosuj prędkość biegu do warunków jeśli na dworze leży śnieg jest lód nie musisz odpuszczać treningu jednak pamiętaj że będiesz się więcej męczył. Poprostu zwolnij a jeśli jesteś ambitny to się nie stresuj że nie realizujesz Swoich założeń co do tempa biegu. To narazie tyle jeśli masz jakieś pytanie, chcesz żeby szerzej opisać jakąś formę treningu, coś pozamieniać to pisz postaram się odpowiedzieć.

    Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 4360 Data: 10/24/2005 11:34:44 PM Liczba szacunów: 0