1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
15/13/10/9/9
16/14/12/9/9
17/14/11/10/9
17/15/13/10/10
17/15/13/11/10
17/15/13/11/9
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+
20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+
20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8
20x60kg 15x80kg 12x97kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
3A. Wiosłowanie półsztangą
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
12x50kgx5+
12x55kgx5+
12x60kg x5
12x60kg x5
12x60kg x5
Hammer
12x 5 serii
3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x3 15x6x2
15x7x3 15x6x2
15x 5 serii
Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 8x15kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 7x15kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x10kg 12x12kg 9x14kg x2
5A. Spider curl
3x11kg x12
3x11kg x12
3x11kg x12+
3x13kg x12
3x13kg x12
13kg x12/12/10
12kg x 12 x3
5B. Uginanie z liną
3x30kg x15
3x30kg x15
3x30kg x15
30kg x 15/12/10
3x24kg x15
3x24kg x15
3x25kg x 15
Cardio 50min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 26 tyś
Pozowanie 5min
Odczucia:
Waga 79,6kg z rana pojechałem do Przema, najpierw trochę o treningu. Podciąganie poszło spoko, wiosłowanie też, ale odczułem brak magnezji i nie zwiększałem kg- za tydzień lecę 102kg. Brakuje mi na siłowni hammerów… mega sprzęt w serii łączonej poszło ze ściąganie drążka podchwytem- mega pompa! Bicki normlanie ale jakoś ten spider curl –gówniano go czuje, a zresztą kompletnie go nie czuje.. Przemek musiał zostać dłużej w domu, akurat dobrze się zgraliśmy bo gdy przyszedł robiłem ostatnią serie. Pozowanie i można powiedzieć że dodał mi otuchy, choć wszystko niby dobrze, ale te j**… brzuch –brak mięśni prostych brzucha… lub nie wiem może moje problemy z refluksem ? pozowanie też według niego poprawione, ale nadal jestem klockiem xD Wracając do domu pociągiem kima i tylko zmieniłem torby (wczoraj wcześniej wszystko przygotowałem) szybko do pracy, dopiero teraz skończyłem przygotowywanie posiłków na jutro LC. Kolejnym pozytywem jest fakt-tak to fakt mnie nie lubi aparat i za tydzień pewnie będzie troszkę więcej jedzonka, co mnie bardzo cieszy, aż odliczam dni xD Brzuch będę jechał 2 razy w tygodniu około 20 serii rozdzielone na 4 ćwiczenia, planki, unoszenia kolan, allahy , spięcia brzucha z obciążeniem i oczywiście jak do tej pory trening robię bez pasa.
1. Masło orzechowe z nerkowców +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kasza jaglana +kura
4. Kura+ pomidor i papryka
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal
MC B275g W255g T20g
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2