Artur Białek start Jesień 2022

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+
2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg
15x40kg+
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+



5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4
15x4x4
15x4x4 +

Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad tyś
Pozowanie 5min

Odczucia:
Dzisiaj waga pokazała 82,9kg spałem bardzo słabo… choć dopiero ogarnąłem wszystko w domu około 0,30.. Rano na trening i poszedł dobrze, jedynie dziabnąłem się w wyciskaniu hantli na pierwszej serii dałem zamiast 17kg -19kg xD i później zabrakło sił aby zrobić 10x 29kg x 3. Seria łączona poszła o wiele lepiej niż tydzień temu. Dwójki mocno dzisiaj przekatowałem, na następnym treningu dodam już 5kg więcej. Postanowiłem po każdym treningu pozować, dzisiaj jedynie 5min, ale jak czas pozwoli chcę zwiększyć tak do około 10min, oczywiście jest to umowny czas. Po ćwiczeniach, kąpiel, szama i na zakupy, później już chill w domu.

1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +ananas+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Kasza gryczana + kura
4. Galaretka 0 kcal + ananas + C-6
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane + marchewka

MC B275g W280g T40g

Warzywa max 500g dziennie

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Biały89

Tutaj ciekzo ocenić czy brzucho odstaje;)

Kurde tez te mięśnie brzucha malo rozwinięte i moze dlatego optycznie psuje to efekt.

Właśnie już też nie mam na to pomysłu. Skosy bdb a prostych brak. Myślałem że ciężkie ćwiczenia na masie cjoć trochę pomogą, do tego dużo wielostawow, no ale niestety.

W pozie triceps bokiem ten brzuch to masakra. Nawet po mocnym cheacie powinieneś dać rade mocniej wciągnąć ten brzuch.

prz1993

Właśnie już też nie mam na to pomysłu. Skosy bdb a prostych brak. Myślałem że ciężkie ćwiczenia na masie cjoć trochę pomogą, do tego dużo wielostawow, no ale niestety.

wiesz Przemo że borykałem się z problemami odcinka lędźwiowego i te "ciężkie" to raczej nie były choć starałem się.
Od bardzo dawna, kompletnie nie robiłem brzucha, później był okres gdzie zacząłem ćwiczyć brzuch intensywnie, lecz trenowałem cały czas w pasie- nawet łapy robiłem. Niedawno dopiero zacząłem trenować bez pasa. Jestem ciekaw jak to będzie wyglądało. Pod koniec grudnia tak to wyglądało- przypominam że była to połowa masy

No w połowie masy ten brzuch wyglądał zdecydowanie lepiej. Co do kręgosłupa - miałem ten sam problem i do tej pory trenuje w pasie mimo wszystko od ostatniej redukcji do tej której niebawem kończę mięśnie brzucha poprawiły się i to znacząco.