Artur Białek start Jesień 2022

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5
25x5 25x5 25x6
25x5 25x6 22x6
25x5 25x6 25x6
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
15x40kg 12x60kg 10x75kg 8x90kg 7x100kg + 15x60kg
15x40kg 12x60kg 10x77kg 8x92kg 8x102kg 4x112kg 23x60kg



Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
20x230kgx5
20x240kg x3 17x240kg 15+5x240kg
20x250kg x4 15+5x250kg
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
15x3 13x3
17x3 15x3
15x2 12x2
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+
20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg
20x25kg 20x33kg 20x39kg
20x27kg 20x35kg 20x41kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6
12x7+2,5kg 10x8+2,5kg 12+3x7 20+5x6
15x7+2,5kg 7+2x8+2,5kg 15x7 17+3x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg
20x11kg 20x15kg 15x19kg
20x13kg 20x17kg 11x21kg
20x13kg 20x17kg 16x21kg

Łydki:
Wspięcia siedząc
30x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg 15x80kg
30x50kg 20x60kg 20x70kg 15+5x80kg 12+3x90kg
30x55kg 20x65kg 20x75kg 20x85kg 12+7x95kg
Wspięcia na palcach stojąc
30x70kg 20x80kg 20x90kg 15x110kg 15x120kg
30x50kg 20x70kg 20x80kg 15x90kg 12x100kg
30x70kg 20x90kg 20x100kg 15x110kg 12x115kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 20kg
15/15/15/15
20/15/15/15
20/20/15/15
20x4
20x4
20x4
20x4

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Po raz pierwszy od bardzo dawna wyspałem się przed treningiem ! Prostowanie ud jako wstępne zmęczenie, później siady, dzisiaj pobiłem swoją życiówkę, choć nigdy się nie sprawdzałem ale nigdy tyle kg nie było na moich barkach-planuje co sesje treningową zwiększać o 2,5kg. Suwnica, jak zwykle dojechała mnie tak że na prostowaniu ud jednonóż brakło sił, mc z hantlami poszedł super. Dzisiaj trenowałem jeszcze łydki i brzuch, a po nich 40min cardio. I pojechałem na działkę poopalać się, później kolejne cardio w formie sprzątania mieszkania , dzisiaj patrzyłem kroki ile zrobiłem 14 tyś xD

1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu C-6+winogrona+płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao
3. Galaretka 0 kcal
4. Kasza jaglana + kurczak +olej lniany
5. Galaretka 0 kcal
6. Kasza jaglana+kura+ olej lniany
7. Omlet z płatków owsianych
8. Lody z Be fit protein + wiórki kokosowe




Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc
12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg
12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg
12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg
12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg
12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg
12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+2x37kg +drop set 25kg
12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+3x3kg+ drop set 25kg
Unoszenie hantli siedząc w oparciu
15x5 15x7 15x7
15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg
15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg
15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg
15x10kg 15x11kg 15+3x13kg 13x5+13kg
15x11kg 15x13kg 12+3x15kg 10+5x15kg
15x13kg 15x15kg 12+3x15kg 9+6x15kg
Podciąganie drążka szeroko w leżeniu
20x20kg 20x24kg 20x30kg
20x26kg 20x30kg 20x34kg
20x30kg 20x35kg 20x40kg
20x40kg 20x50kg 20x60kg
20x50kg 20x60kg 20x70kg
20x60kg 20x70kg 18x80kg
20x75kg 20x85kg 16+4x89kg
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
15x7kg 15x8kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 13x9kg 12x10kg 10x11kg+
15x9kg 12+3x11kg 11x13kg 8+4x13kg
15x10kg 15x11kg 12x13kg 10+2x13kg
15x10kg 15x11kg 11+4x13kg 12+3x13kg
15x10kg 15x11kg 15x13kg 13+3x13kg

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem z góry
15x40kg 12x44kg 12x50kg 12x60kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x40kg
15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x82kg 20x42kg
15x50kg 12x60kg 12x74kg 12x84kg 20x44kg
15x57kg 12x67kg 12x77kg 10x87kg+ drop set 47kg
15x59kg 12x69kg 12x79kg 11x89kg+drop set 49kg



Wyciskanie wąsko
8x60kg 10x80kg 8x85kg 8x85kg
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg
6x60kg 8x82kg 8x87kg 6x92kg
8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg
8x60kg 8x87kg 7+1x95kg 7+1x100kg
8x60kg 8x90kg 7+1x97kg 5+1x102kg
8x60kg 8x92kg 7+1x100kg 5+2x105kg
Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg
15x27kg 15x31kg 12x35kg
15x27kg 15x33kg 10+2x37kg
15x31kg 14x37kg 9+1x41kg
15x33kg 12x39kg 10+2x43kg
15x35kg 12x41kg 9+3x43kg
15x37kg 12x41kg 12x43kg
Dipsy
24x 16x
25x 15x
25x 17x
26x 20x
24x 20x
27x 22x
25x 19x

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj zrobiłem fotki dla Lukiego, aby ocenił i pewnie wprowadzi jakieś korekty. Jeśli chodzi o trening to ponownie nie udało mi się zrobić założonych 8 powtórzeń na barki w wyciskaniu siedząc, zaczyna mnie to irytować.. Resztę ćwiczeń na barki poszło dobrze. Na triceps zamknąłem wyciągu + hantel, na następnym treningu będę używał wyciągu do mięśni pleców. Wyciskanie wąsko na plus, wyciskanie oburącz francuskie siedząc z hantlem tak samo , dipsy mnie dobiły. Po treningu pozowałem, jak zwykle ten cholerny tłuszcz na brzuchu… po treningu 40min cardio




Jeszcze długa droga przede mną, aby ogarnąć to pozowanie
Dzisiaj nastukałem 15 tyś kroków, więc myśle że jak na niedziele wolną od pracy jest git

1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu C-6+winogrona+płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao
3. Galaretka 0 kcal
4. Wafle ryżowe+ winogrono + wiórki kokosowe+ Be Fit Protein
5. Galaretka 0 kcal
6. Ryż+ kura+ olej lniany
7. Ryż+ kura+ olej lniany
8. Kura+ olej lniany



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
10/8/10/7
11/8+3/6+4/6+4
14/11/10/10
16/12/11/11
19/13/12/12
20/14/12/12
20/14/13/11
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P
12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P
12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+
12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P
12x65kg 12x80kg 12x90kg P 8x102kg P 11x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg P 8x105kg P 6x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x92kg P 8x107kg P 6x112kg P
Rack Pull
12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+
12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+
12x120kg P 10x140kg P 9x160kg P+
6x130kg P 12x130kg P 8x150kg P 1x170kg P 20x100kg
12x120kg P 10x140kg P 10x150kg P
12x125kg P 10x145kg P 9x165kg P
12x130kg P 10x150kg P 8x170kg P
Wiosłowanie półsztangą
12x50kg 12x60kg 8x70kg+
12x60kg 10x70kg 8x80kg+
12x65kg 10x75kg 8x85kg+
12x70kg 10x80kg 6+2x85kg
12x72kg 10x82kg 8x87kg
12x75kg 10x85kg 6x90kg
12x77kg 8x82kg 8x87kg
Ściąganie V do klatki
12x5 12x6 10x7+
12x6 12x7 10x8
12x6 12x7 10x8+
12x7 10x8 8x9
12x7 10x8 10x9
12x8 10x9 7x10
12x8 12x9 10x10
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu
15x23kg 15x23kg 15x23kg+
15x25kg x3+
15x29kg x3+
15x31kg 13x33kg 12x33kg+
15x33kg 15x33kg 12x33kg
15x35kg 12x37kg 10x37kg
12x37kg x3
Szrugsy na ze sztangą
20x100kg 20x120kg 20x140kg 15x160kg
20x110kg 20x130kg 15x150kg 12x170kg

Łydki:
Wypychanie suwnicy stopami
50x140kg 40x150kg 30x160kg 30x180kg 25x200kg 25x220kg 22x240kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
15/15/15/12
15/15/15/15/
20/20/20/15/15
20/20/20/20/12
20x5
20x5
20x5
Allahy
15x70kg 12x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 10x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 13x70kg
15x70kg x2
15x70kg 18x70kg
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj nocy słabo spałem i jeszcze odcinek lędźwiowy mi się nie zregenerował od sobotnich siadów. Postanowiłem pierdzielić to i wykonać trening na maxa! Jednak wiosło po prostu za duży ciężar zmniejszę trochę kg, aby czuć pracę mięśni a nie zarzucać bez kompletnego czucia- też odczuwałem dyskomfort w odcinku lędźwiowym przy ćwiczeniu. Rack pull poszedł w pytę ostatnia seria to była walka ale udało się nie odpuściłem. Wiosło półsztangą też za dużo kg, pewnie będę robił stałym ciężarem i co trening zwiększał. Resztę ćwiczeń poszło normalnie. Po treningu 45min cardio i do pracy.

Dzisiaj krokomierz pokazał 22 tyś kroków.
Dostałem e miała od Lukiego –lekko ucinamy węgle , cardio 5x 45min.

1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu C-6+winogrona+płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao
3. Galaretka 0 kcal
4. Wafle ryżowe+ kura +olej lniany
5. Galaretka 0 kcal
6. Ryż+ kura+ olej lniany
7. Ryż+ kura+ olej lniany
8. Kura+ olej lniany



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

DNT, głód trochę daje po sobie, samopoczucie spada i po 15 załapał mnie brak energii..

Dzisiaj przyszła nowa paczka od Hi Tec-a, cieszy mnie BLADE gdyż nie zwiera jakiś mózgoj**ów xD



1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i marchewki
4. Kura+jajka
5. Galaretka 0 kcal
6. Jajka+ trochę kalafiora
7. Jajka+ trochę fasoli szparagowej

8. Omlet z jajek i płatków owsianych


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-08-08 19:05:12

zapomniałem dodać, dzisiaj 45min cardio i wykonane 19 tys kroków

Klata:
Wyciskanie sztangi skos górny
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg 16x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x92kg 6x105kg 12x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x107kg 13x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 4+1x110kg drop set x80kg
12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x110kg drop set x80kg
12x60kg 10x80kg 9x97kg 4+2x112kg drop set 80kg
12x60kg 10x80kg 8x100kg 3+2x115kg drop set 60kg
Wyciskanie hantli skos górny
12x31kg 10x37kg 9x41kg+
12x31kg 12x27kg 10x41kg+
12x31kg 10x37kg 7x43kg
12x33kg 10x39kg 7x43kg
12x35kg 10x41kg 4+3x48kg+
12x35kg 10x41kg 4+3x48kg+ drop set 25kg
12x37kg 12x41kg 8+3x43kg+ drop set 25kg
Rozpiętki siłowo na płaskiej/skos/skos ujemny
15x23kg 9x29kg 8x29kg
Krzyżowanie linek na bramie
15x20kg 15x25kg+
15x20kg 15x27kg+
15x30kg 12x30kg
17x30kg 13x30kg
17x30kg 12x32kg
15x34kg 13x34kg
15x35kg 12x35kg

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
15x30kg 12x35kg 10x40kg 6+2x45kg+ drop set 4x40kg i 8x20kg



Młotki siedząc na ławce skośnej
10x9kg 10x11kg 10x11kg+
10x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x13kg 10x15kg 8x17kg
12x13kg 10x15kg 10x17kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg
8x17kg 6x17kg 6x17kg
Uginanie hantli od kolana w górę
15x7kg 12x8kg 12x9kg
15x8kg 15x10kg 10x11kg
15x9kg 12x10kg 12x11kg+
12x10kg 12x11kg 10x13kg
12x11kg 10x13kg 10x13kg
12x13kg 10x13kg 8x15kg
6x15kg 6x15kg 5x15kg

Łydki:
Wspięcia siedząc na maszynie
30x40kg 25x45kg 20x50kg 15x55kg 12x60kg
30x40kg 20x50kg 20x60kg 15x70kg 12x80kg+
30x60kg 20x70kg 20x80kg 20x90kg 12x110kg
Wspięcia na palcach trzymając na smithcie
30x45kg 25x55kg 20x65kg 15x75kg 12x85kg
30x50kg 25x70kg 20x80kg 15x90kg 12x100kg+
30x50kg 20x70kg 20x90kg 15x110kg 12x120kg

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj słabo przespana noc … praca i trening. Jakoś dzisiaj nie był mój dzień, myślałem że na wyciskaniu pójdzie rekordzik a tutaj dupa.. hantle na skosie specjalnie zmniejszone ale do upadku mięśniowego każda seria! Dzisiaj powróciłem do uginanie sztangi stojąc –jedno z moich ulubionych ćwiczeń, niestety było tyle ludu że nie było wolnych 5kg obciążników więc zrobiłem podwójny drop set najpierw 40kg a później 20kg. Zwiększone ciężar na wszystkich seria i ćwiczeniach bicepsów i łydek dały w kość, ledwo co zebrałem się na cardio.. ale pykło 45min. Dzisiaj wykonałem ponad 18 tyś kroków. Jutro jeden z wolniejszych dni, krótko w pracy i nogi.


1. C-6 z masłem orzechowym
2. Galaretka 0 kcal
3. Ryż +kura +jajko
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż +kura +jajko
6. Ryż +kura +jajko
7. Po treningu C-6+winogrona+płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao
8. Omlet z płatków owsianych



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
3 serie
Przysiad przedni
5 serii + drop set
Wypychanie suwnicy nogami
5 serii
Prostowanie jednonóż na maszynie siedząc
2 serie na maxa
MC na prostych nogach z hantlami
3 serie
Uginanie podudzi leżąc na brzuchu
4 serie
Przysiady bułgarskie z hantlami
3 serie

Brzuch:
Spięcia brzucha z obciążeniem
4 serie na maxa

Odczucia:
Głód daje się o sobie znać kilka razy budziłem się w nocy-piłem wodę i dalej kładem się do łóżka. Rano przed poranną toaletą waga pokazała 83,9kg oraz wizualnie widzę poprawę swoje sylwetki.
Praca, zakupy , trening personalny, później swój –nogi dzisiaj były trenowane. Siady zrobione 2 serie rozgrzewkowe później 10x80kg 8x100kg x3 i drop 60kg , po dropie do końca treningu nie potrafiłem dojść do siebie…MC na prostych zwiększyłem ciężar ,ale zmniejszyła się ilość powtórzeń, ogółem byłem słabszej kondycji. Brzuch i cardio 45min. Jutro dzień LC.
Dzisiaj wykonałem ponad 20tyś kroków

1. C-6 z masłem orzechowym
2. Galaretka 0 kcal
3. Ryż +kura +jajko
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż +kura +jajko
6. Ryż +kura +jajko
7. Po treningu C-6+winogrona+płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao
8. Omlet z płatków owsianych



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-08-10 22:08:36

Dzisiaj 13h w pracy, ten upał masakra, ledwo co wytrzymałem.. a patrząc na krokomierz jedynie ponad 10 tyś kroków, co dla mnie jest kpiną xD Jutro po pracy bareczki i triceps na innej siłowni 



1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i marchewki
4. Kura+jajka
5. Galaretka 0 kcal
6. Kura+ jajka
7. Jajka+ trochę fasoli szparagowej
8. Omlet z jajek i płatków owsianych


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc
12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg
12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg
12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg
12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg
12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg
12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+2x37kg +drop set 25kg
12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+3x3kg+ drop set 25kg
12x25kg 10x30kg 10x35kg+ potrójny drop set na maszynie
Unoszenie hantli siedząc w oparciu
15x5 15x7 15x7
15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg
15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg
15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg
15x10kg 15x11kg 15+3x13kg 13x5+13kg
15x11kg 15x13kg 12+3x15kg 10+5x15kg
15x13kg 15x15kg 12+3x15kg 9+6x15kg
15x12kg 15x15kg 15x15kg 12+3x15kg
Podciąganie drążka szeroko w leżeniu
20x20kg 20x24kg 20x30kg
20x26kg 20x30kg 20x34kg
20x30kg 20x35kg 20x40kg
20x40kg 20x50kg 20x60kg
20x50kg 20x60kg 20x70kg
20x60kg 20x70kg 18x80kg
20x75kg 20x85kg 16+4x89kg
20x 20x 16x –zamknąłem wyciąg
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
15x7kg 15x8kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 13x9kg 12x10kg 10x11kg+
15x9kg 12+3x11kg 11x13kg 8+4x13kg
15x10kg 15x11kg 12x13kg 10+2x13kg
15x10kg 15x11kg 11+4x13kg 12+3x13kg
15x10kg 15x11kg 15x13kg 13+3x13kg
15x10kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg+ odwrotny butterfly w serii łączonej po 15 ruchów

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem z góry
15x40kg 12x44kg 12x50kg 12x60kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x40kg
15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x82kg 20x42kg
15x50kg 12x60kg 12x74kg 12x84kg 20x44kg
15x57kg 12x67kg 12x77kg 10x87kg+ drop set 47kg
15x59kg 12x69kg 12x79kg 11x89kg+drop set 49kg
15x 13x 12x 12x 8x +drop set
Wyciskanie wąsko
8x60kg 10x80kg 8x85kg 8x85kg
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg
6x60kg 8x82kg 8x87kg 6x92kg
8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg
8x60kg 8x87kg 7+1x95kg 7+1x100kg
8x60kg 8x90kg 7+1x97kg 5+1x102kg
8x60kg 8x92kg 7+1x100kg 5+2x105kg
8x60kg 8x95kg 6x100kg 5+1x105kg
Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg
15x27kg 15x31kg 12x35kg
15x27kg 15x33kg 10+2x37kg
15x31kg 14x37kg 9+1x41kg
15x33kg 12x39kg 10+2x43kg
15x35kg 12x41kg 9+3x43kg
15x37kg 12x41kg 12x43kg
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x10kg 15x12kg 12x15kg 9x17kg



Dipsy
24x 16x
25x 15x
25x 17x
26x 20x
24x 20x
27x 22x
25x 19x
22x 16x

Łydki:
Ośle wspięcia
50 x 4 serie
50 x 4 serie
50 x 4 serie
50x4 serie
Wypychanie placami u stóp suwnicę
50x140kg 40x150kg x3
40x160kg x4
40x170kg x4
40x 180kg x4

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj rano do pracy, a później od razu na trening. Odbyłem go na innej siłowni, niestety tak średnio, bo ławka i hantle kanciaste … lekko jednorazowo zmodyfikowałem trening. Wyciskanie hantli siedząc ławka jakaś gówniana, nie można było dobrze się oprzeć –cała latała oraz inny skos, przy zarzucaniu strasznie było mi nie wygodnie. Przy 3 serii postanowiłem wejść na maszynę do wyciskania na barki i pojechałem z trzykrotnym zmniejszaniem ciężaru, resztę ćwiczeń bardzo dobrze czułem- niestety na moje siłownie nie mam odwrotnego butterflyaja na tył barków. Dodałem do go w seriach łączonych do odwodzeń w opadzie tułowia. Triceps poszedł dobrze, co zmieniłem ? Nie miał kto sensowny podać mi hantla na wyciskanie oburącz więc zrobiłem jednorącz- wiem głowa nie jest prosto trzymana, ale jakoś tak wyszło . Zajechałem się dzisiaj jak świnia.. cardio 45min . Wykąpałem się zjadłem na siłowni posiłek po treningu i insulina z zmęczeniem pokonała mnie xD gdy doszedłem do samochodu, poszedłem w kimę na koło 10min, gdy wróciłem do domu czekała na mnie paczka z masłami xD Zjadłem kolejny posiłek i kima, później sprzątanie całego mieszkania oraz wykonałem ponad 18 tyś kroków. Jakoś libido poszło znacznie w dół, jeśli chodzi o ten tydzień..
1. C-6 z masłem orzechowym
2. Ryż +kura +olej lniany
3. Po treningu C-6+winogrona+płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż +kura +olej lniany
6. Ryż +kura +jajko
7. Omlet z płatków owsianych


I moje suple, na górze mam jeszcze „kilka” puszek, teraz żałuje że jestem na HC xD


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
10/8/10/7
11/8+3/6+4/6+4
14/11/10/10
16/12/11/11
19/13/12/12
20/14/12/12
20/14/13/11
21/14/14/12
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P
12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P
12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+
12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P
12x65kg 12x80kg 12x90kg P 8x102kg P 11x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg P 8x105kg P 6x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x92kg P 8x107kg P 6x112kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg P 8x105kg P
Rack Pull
12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+
12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+
12x120kg P 10x140kg P 9x160kg P+
6x130kg P 12x130kg P 8x150kg P 1x170kg P 20x100kg
12x120kg P 10x140kg P 10x150kg P
12x125kg P 10x145kg P 9x165kg P
12x130kg P 10x150kg P 8x170kg P
10x135kg P 10x155kg P 8x175kg P
Wiosłowanie półsztangą
12x50kg 12x60kg 8x70kg+
12x60kg 10x70kg 8x80kg+
12x65kg 10x75kg 8x85kg+
12x70kg 10x80kg 6+2x85kg
12x72kg 10x82kg 8x87kg
12x75kg 10x85kg 6x90kg
12x77kg 8x82kg 8x87kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg+ drop set



Ściąganie V do klatki
12x5 12x6 10x7+
12x6 12x7 10x8
12x6 12x7 10x8+
12x7 10x8 8x9
12x7 10x8 10x9
12x8 10x9 7x10
12x8 12x9 10x10
12x8 12x9 10x10
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu
15x23kg 15x23kg 15x23kg+
15x25kg x3+
15x29kg x3+
15x31kg 13x33kg 12x33kg+
15x33kg 15x33kg 12x33kg
15x35kg 12x37kg 10x37kg
12x37kg x3
12x37kg 10x39kg x2
Szrugsy na ze sztangą
20x100kg 20x120kg 20x140kg 15x160kg
20x110kg 20x130kg 15x150kg 12x170kg
20x120kg 20x140kg 20x160kg 15x170kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
15/15/15/12
15/15/15/15/
20/20/20/15/15
20/20/20/20/12
20x5
20x5
20x5
25x3 20x2
Allahy
15x70kg 12x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 10x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 13x70kg
15x70kg x2
15x70kg 18x70kg
15x70kg x2
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj dobrze sobie pospałem, nareszcie chłodniej jest. Trenowałem z kolegą i nawet dzisiaj fajnie wyszedł mi ten trening –zmniejszyłem lekko ciężar na wiosłowaniu i od razu lepiej czułem najszerszy. Rack pull ciężko ale poszedł do przodu! Wiosło półsztangą też lekko mniejszy ciężar , co zaowocowało lepszym czuciem mięśni i na koniec dobiłem się drop setem. Przy wiosłowaniu hantlami leżąc na brzuchu, dałem łokcie w kącie 45 stopni, choć były to półruchy cały czas czułem napięcie w najszerszym. Brzuch dzisiaj też solidnie przetrenowany i na koniec 45min cardio.
Nowy rekord jeśli chodzi o „spalone kcal”

Poszedł raport z tygodnia do Lukiego, zobaczymy co z tego wyniknie.
Dzisiaj na ten moment zrobiłem ponad 12 tyś kroków
1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu C-6+winogrona+płatki owsiane +kasza manna+ cynamon+ kakao
3. Galaretka 0 kcal
4. Ryż +kura +olej lniany

5. Galaretka 0 kcal
6. Ryż +kura +olej lniany
7. Be Fit Protein i masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2