Artur Białek start Jesień 2022

rutkow

Taaaa

czyżby przeszczep włosów :D?

Wstałem, na czczo cardio i do pracy, 2 treningi zrobiłem, później odwiedziłem tatę, więc wpadł mały spacer
Cardio 40min
Kroki 11 tyś
Waga ---
DNT
B50g W50 T10g
B50g W50g T5
B50g W50g T0
B50g W50g T0
B50g W0 T25g
B250g W200g T40g

Przysiady klasyk
12x20 10x60 8x80 6x100 6x120 6x130 13x110
12x20 10x60 8x80 6x100 6x120 7x135 8x120

Suwnica
12x220 12x260 9x300 9x320
12x220 12x260 12x300 9x330

Uginanie podudzi z pauzą
15x25 12x30 12x45 14x40
15x25 12x30 12x45 11x40
15x35 12x40 12x50 9+3x45

Hip Thrust
12x120 x4+
12x120 12x120 11x120 9x120
12x120 x 4

Odwodzenie na maszynie
15x65 x3
15x65 x3

Przywodzenie na maszynie
15x65 x3
15x70 x3

Hip hinge z nogą opartą o ścianę i hantlami w dłoniach
15x10 12x15 12x22
15x10 12x15 12x22
Martwy ciąg na jednej nodze bez trzymania się
12x20 12x25 12x30 7x35
12x20 12x25 12x30 7x35


Plank
4 serie po 25sek i 25 sek przerwy
4 serie po 25sek i 25 sek przerwy

Waga 87,9kg
Kroki 13 tyś

Odczucia:
Trening kozak, był zapas przy 135kg, ale regress poszedł prawie do odcinki. Suwnica też spoko względem ostatniego treningu, dzisiaj byłem zmuszony zrobić najpierw uginanie podudzi ,a później hipy.
DT
B40g W60g T5
TRENING
B60g W100g T0
B50g W50g T0
B50g W40 T0
B50g W0 T30g
B250g W250g T35g

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą)
12x20 10x60 8x80 6x100 6x125 7x110+
12x20 10x60 8x80 6x100 5+1x127 7x110

Wyciskanie hantli skos dodatni
12x29 12x33 8x37 9x43
12x29 12x33 10x37 7x43 9x35

Pompki na poręczach
12x 12x 12x 12x
12x 9x 11x 10x

Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie
12x20 7x27 11x25
15x15 12x20 8x25 6x30 7x25

Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
15x10 15x10 15x10
15x10 15x10 15x10

Prostowanie przedramion nachwytem
15x40 12x54 12x50 12x50 9x50 12x40
15x40 12x50 12x50 9x50 11x50 12x40




Allahy stojąc
15x40 15x54 15x54 15x54
15x40 15x54 15x54 15x54

Dead bug
---------
12x 12x 12x

Waga 87,6
Cardio 40min
Kroki 15 tyś
Odczucia:
Rano praca, później jeszcze na zakupy cmentarz, gdy wróciłem zjadłem i poszedłem spać. Nie nastawiłem sobie budzika i obudziłem się prawie po 3h… trening poszedł spoko, choć siłowo myślałem że pójdzie mi lepiej. Jutro lecę PULL.
B250g W280g T35g

Suple :
Rano
Glutamina 10g
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1

Przed treningiem
JOHA + guarana
Przed cardio
JOHA + guarana

Do posiłku po treningowego
Chrom

Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Wieczorem
Berberyna
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1

Nowy smak białeczka, jednym słowem ... Kozak!

hmmm nie jadłem trzeba spróbować ;)

Taa to jedno z najlepszych dla mnie, mega jest

prz1993

Taa to jedno z najlepszych dla mnie, mega jest

był kiedyś smak kukułki :D ale to był sztos!

Odwiedzenie w opadzie tułowia
15x7,5 12x10 12x10 15x12
15x7,5 12x10 12x12 15x12

Podciąganie nachwytem
6x 6x 6x 6x 6x
6x 6x 6x 6x 6x
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x20 12x25 12x30 8x35
12x20 12x25 12x30 12x35 9x33

Ściąganie V do klatki z góry
12x6 12x6 12x6 12x6
12x6 12x6 12x7 9x7

Wiosłowanie sztangą typu T
12x40 12x50 9x50 7x50
12x40 12x50 11x50 8x50

Ściąganie drążka podchwytem z wyciągu dolnego
12x6 12x7 12x7
12x7 12x7 12x7

Pullover
12x43 11x43 10x43
12x43 x3



Uginanie sztangi stojąc
12x20 12x25 12x30 11x35 drop MAX x 20
12x20 12x25 12x30 12x35 drop MAX x 20

Uginanie młotkowe stojąc
6x 22 7x20 7x17 9x15 10x12
8x 22 7x20 8x17 9x15 10x12

Plank
20 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4
25 sek pracy i 25 sek odpoczynku x 4

Dead Bug
-----
3 serie
Waga 87,3kg
Kroki 15 tyś
Cardio 40min

Odczucia:
Trening poszedł spoko, wczoraj koleżanka pożyczyła mi gorset (ale taki rehabilitacyjny) zacisnąłem się na maxa, gdzie po treningu miałem odciśnięty cały pas- na początku trochę czułem ten brzuch, ale później przeszło. Plus taki że na treningu jak i po nie czułem bólu w plecach (nie piszę tego bo praktycznie co trening lekko go czuje ), przy rozciąganiu gdzie naprawdę nacisk mam na odcinek lędźwiowy, pośladki grupę kulszowo goleniową –nie czułem że tak jest zmęczona, dawno tak dobrze najszerszego nie czułem, jestem mega podjarany !.Dzisiaj nie robiłem dead buga, bo jutro lecę nogi.
W środę jestem ugadany z Brzytem we Wrocławiu, nie mogę się doczekać, co ona tam mi wymyśli i taki dzień że dopiero teraz się wyrobiłem z wypiską

Przysiady klasyk
12x20 10x60 8x80 6x100 6x120 7x135 8x120
12x20 10x60 8x80 6x100 6x120 6x140 8x120

Suwnica
12x220 12x260 9x300 9x320
12x220 12x260 12x300 9x330

Uginanie podudzi z pauzą
15x25 12x30 12x45 14x40
15x25 12x30 12x45 11x40
15x35 12x40 12x50 9+3x45

Hip Thrust
12x120 x 4
12x130 x4

Odwodzenie na maszynie
15x65 x3
15x65 x3

Przywodzenie na maszynie
15x70 x3
15x70 x3

Hip hinge z nogą opartą o ścianę i hantlami w dłoniach
15x10 12x15 12x22
15x10 12x15 12x22
Martwy ciąg na jednej nodze bez trzymania się
12x20 12x25 12x30 7x35
12x20 12x25 12x30 10x35


Plank
4 serie po 25sek i 25 sek przerwy
4 serie po 30sek i 30 sek przerwy

Allahy stojąc
---
12x50 x4

Waga 86,8kg
Kroki 15 tyś

Odczucia:
Piątkowy trening nóg wyszedł petarda! Testowałem znowu w tym gorsecie (oczywiście dodałem ćwiczenia aktywujące brzuch przed treningiem), słabiej się spiąłem niż ostatnio i czułem się mega stabilnie. Ponownie przy rozciąganiu, nie czułem się tak spięty jak bez gorsetu , nawet przy siadach zauważyłem że nastąpiła mniejsza tendencja do podwijania miednicy. Słabo spałem , głód mnie budził, ale też to był 5 trening z rzędu .. zrobiłem PUSHA i tak do dupy, że szok. Jutro DNT, w poniedziałek trening i wtorek DNT, środa treningu z Brzytem



DT
B40g W60g T5
TRENING
B60g W100g T0
B50g W50g T0
B50g W40 T0
B50g W0 T30g
B250g W250g T35g


Suple :
Rano
Glutamina 10g
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1


Przed treningiem
Guarana
Przed cardio
JOHA + guarana


Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Do posiłku po treningu
chrom

Wieczorem
Berberyna
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1