Artur Białek start Jesień 2022

Ramiona
1. Uginanie jednoracz stojac tylem do bramy
13x30 14x22
11x32 13x22
11x33 14x23
12x35 11x30

2.skull crusher hantle z ziemi
-6 lub 7 x 27 13x20
10x25 13x20
7x27 10x22
5x29- 13x20

3.Młotki na przemian siedząc
14x19 12x13
9x20 15x13
9x21- 14x15
13x21 15x15
4.Pompki francuskie
MAX MAX MAX MAX
5.Uginanie ze sztanga lamana
11x40 7x30 9x20
11x40 13x30
11x40 14x30
11x42 11x32

6.Triceps crucifix w bramie
12x20 15x15
9x22 13x15
10x24 14x17
13x22 13x17
9x25 13x15

Dead Bug z gumami

Kroki 15 tyś

Odczucia:
Wczoraj był pierwszy test na ten brzuch i spoko, dzisiaj tak samo. Wczoraj byłem na Dziewczyny z Dubaju.. mega ch**owy xD Trening poszedł bardzo dobrze, jutro DNT

Dzisiaj słabo spałem...problemy prywatne, ale muszę szybko je ogarnąć i jechać dalej. Rano trochę pracy, wróciłem do domu to kima i później do 22 , jutro lece nogi. Kroki 11 tyś

NOGI II
Uginanie podudzi stojąc jedną nogą
12x23 14x17
10x26 10x20
11x25 14x20
11x26 12x20
10x27 15x20
9x30 14x20
Prostowanie ud siedząc na maszynie
-12x55 16x45 13x35
17x50 14x45 13x35
16x55 13x45 17x35
18x55 12x45 14x35
19x55 14x45 14x35
Prostowanie z hantlami zrobiłem
Przywodziciele siedząc na maszynie
14x70 12x60
12x75 15x60
13x75 18x60
15x75 18x60
9x80 14x65-
18x75 14x70
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami
16x240 13x210
13x250 13x210
14x260 12x220
15x270 15x200
14x280 15x220
10x290- 14x240
Hack sq
9x115 13x85
9x120 10x85-
9x125 14x80
10x130 16x80
6x135 18x85
9x135 16 lub 17 x 90
Hip thrusty
-8x135 13x105
14x120 15x100
15x125 17x100
13x130 12x110
17x130 17x110
15x135 14x120
Uginanie obunóż leżąc
-7x35 12x20
11x30 13x20
12x30 10x20
14x30 12x20
13x30 15x20
11x30 15x20

Plank 4 serie
Maszyna na brzuch 4 serie

Odczucia:
Trening poszedł mega dobrze mimo że zerwała się linka na prostowaniu ud, miałem zmniejszyć ciężar na hack sq, ale tak dobrze się dzisiaj czułem że poszło 9, ale to temat do przegadania z Matim. Jak wyjechałem z domu przed 10 do wróciłem po 20.. zrobiłem 14 tyś kroków . Jutrp PUSH

W środę był PUSH , kozak mi się ćwiczyło nabicie kozackie, waga trochę spadła. W czwartek był PULL z rana słąbo przespana noc i tak średnio, niektóre ćwiczenia dobrze poszły... zrobiłem planki ale tym razem dałem dłuższą przerwę między seriami i było git 30sek pracy 60 sek odpoczynku i poszło spoko. Kroki od 11 do 13 tyś. Dzisiaj DNT

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
11x30 13x20
13x30 13x20
9x35 17x20
10x35 13x25
2. Prostowanie nog
15x50 16x40 13x30 6x30
17x50 18x40 16x35 8x20
17x55 14x45 18x35 6x25
Uginanie hanlti
3. przysiady hack z gumą
9x110 12x80 +8x80
8x115 10x85 +8x85
8x125 11x90 +4x90
8x130 13x90 +3x90
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
15x70 12x60
18x70 12x60
14x75 13x65
14x80 13x70
5. Prostowanie jednonoż stojąc
9x27 10x20 15x15
8x30- 12x20 14x16
11x27 11x20 11x15
11x27 12x20 15x15

6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
MAX MAX MAX
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
10x100 10x80
10x100 12x80
13x100 12x90
13x100 14x90
8. Plank
30 sek na 30 sek x 4

9 Spięcia brzucha na maszynie
20x50 15x60 12x65 12x65


Kroki 9 tyś
Odczucia:
Słabo spałem bo impreza była u sąsiadów do 2 w nocy.. tak myślałem żeby tam się nie przejść.. darli japy i jeszcze szczekali czy ch** wie co xD Trening poszedł spoko, jedynie lipa że nie ma jeszcze naprawionej maszyny do prostowaniu ud i musiałem zrobić na hanltach.. główna seria to maskara , ledwo co dałem radę, a tez myślałem że się posrałem w czasie serii xD

Ramiona
1. Uginanie jednoracz stojac tylem do bramy
13x30 14x22
11x32 13x22
11x33 14x23
12x35 11x30
11x36 13x30

2.skull crusher hantle z ziemi
-6 lub 7 x 27 13x20
10x25 13x20
7x27 10x22
5x29- 13x20
8x27 15x20

3.Młotki na przemian siedząc
14x19 12x13
9x20 15x13
9x21- 14x15
13x21 15x15
10x22 16x15
4.Pompki francuskie
MAX MAX MAX MAX
5.Uginanie ze sztanga lamana
11x40 7x30 9x20
11x40 13x30
11x40 14x30
11x42 11x32
10x45 11x35

6.Triceps crucifix w bramie
12x20 15x15
9x22 13x15
10x24 14x17
13x22 13x17
9x25 13x15
11x25 15x15

Dead Bug z gumami

Kroki 11 tyś

Odczucia:
Dzisiaj dobry trening, pompa bardzo dobra. Dzisiaj wpadł jeszcze spacer, a wraz z nim back pumps przy samym końcu . Jutro DNT

Dzisiaj DNT rano trochę pracy, później do domu kima - bo jakoś przemęczony trochę jestem i znowu praca. Kroki 10tyś jutro nogi

NOGI II
Uginanie podudzi stojąc jedną nogą
12x23 14x17
10x26 10x20
11x25 14x20
11x26 12x20
10x27 15x20
9x30 14x20
10x30 14x21
Prostowanie ud siedząc na maszynie
-12x55 16x45 13x35
17x50 14x45 13x35
16x55 13x45 17x35
18x55 12x45 14x35
19x55 14x45 14x35
Prostowanie z hantlami zrobiłem
15x23 12x31 13x27 15x23
Przywodziciele siedząc na maszynie
14x70 12x60
12x75 15x60
13x75 18x60
15x75 18x60
9x80 14x65-
18x75 14x70
16x75 12x70
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami
16x240 13x210
13x250 13x210
14x260 12x220
15x270 15x200
14x280 15x220
10x290- 14x240
15x280 16x250
Hack sq
9x115 13x85
9x120 10x85-
9x125 14x80
10x130 16x80
6x135 18x85
9x135 16 lub 17 x 90
2x140 13x90
Hip thrusty
-8x135 13x105
14x120 15x100
15x125 17x100
13x130 12x110
17x130 17x110
15x135 14x120
14x140 15x120
Uginanie obunóż leżąc
-7x35 12x20
11x30 13x20
12x30 10x20
14x30 12x20
13x30 15x20
11x30 15x20
13x30 19x20

Plank 4 serie
Maszyna na brzuch 4 serie

Odczucia:
Rano trochę spraw na mieście i trening. Na hack sq przy 140kg najpierw zorbiłem 1x , później 2 i koniec nie mogłem wytrzymać – tak mnie skurcze łapały, pogadałem z Matim i pewnie ma racje xD W życiu jeszcze tak dobrze nie czułem suwnicy, zresztą trening naprawdę dobry mimo tych skurczy..

Wczoraj push, kozak wszędzie dodane , dzisiaj pull , było zaj**iscie póki nie przyszedł mój stary znajomy i za dużo gadki xD

Dzisiaj miałem trochę więcej wolnego czasu i znalazłem fotki z maja