Artur Białek start Jesień 2022

z makaronu i owoców xD serio jak jadłem kiedyś warzywa do posiłków przy mniejszej ilości W to z 4 razy byłem w kiblu xD a teraz raz dziennie z rańca

ale warzywa nieco pewno by głod z tłumiły

MARIAN 17

ale warzywa nieco pewno by głod z tłumiły

no tak, ale wiesz to co sobie popiszę to moje i na tą chwile nie ma tragedii ale już niedługo leci mini cut

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 0+3x150kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg3x140kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 3+1x140kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x41kg 12x43kg 13x48kg 17x41kg
12x41kg 12x43kg 12x48kg 14x41kg
12x41kg 12x43kg 14x48kg 18x41kg

Rozpiętki skos dodatni
15x19kg 15x25kg 15x31kg 10x37kg
15x19kg 15x25kg 15x31kg 10x37kg
15x19kg 15x25kg 15x31kg 9x37kg


Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 70kg x 12/9
15x40kg 70kg x 12/6
15x40kg 70kg x 10/8

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc
12x50kg 10x60kg 10x70kg 3+2x85kg 14x60kg
12x60kg 10x70kg 10x80kg 6x90kg 16x60kg
12x60kg 10x70kg 10x80kg 5x90kg 12x60kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x85kg 105kg x 5+1/ 2+2
12x60kg 10x85kg 8x100kg x2
12x60kg 10x85kg 4+1x105kg 10x90kg

Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x40kg 12x80kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x80kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x80kg x3 15x55kg+


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu


Waga 94,3kg
Cardio 25min
Kroki 17 tyś

Odczucia:
Średnio przespana noc, ale trening poszedł dobrze. Nie skupiałem się na biciu rekordów, bo nie czuje się teraz na siłach, ale na hantelkach poszło spoko. Ponownie pod koniec treningu zabrakło siły na wyciskaniu wąsko, nawet na barkach już czułem mega zmęczenie. Pewnie dlatego że skróciłem czas między seriami. Po treningu szama kima, chwilę się przebudziłem i dalej poszedłem spać, w pracy bardzo szybko zleciało. Jutro uderzam nogi xD

1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
3. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy


B240g W670g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 8x140kg 7x100kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x130kg 6x160kg 15x100kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x130kg 6x150kg 17x100kg +

Suwnica stopy nisko
20x240kg 15x290kg 12x330kg 7x370kg+
20x240kg 15x290kg 12x330kg 8x370kg+
20x240kg 15x290kg 12x330kg 10x370kg+

Przysiady przednie
15x60kg 10x80kg 8x90kg 8x100kg
15x60kg 10x80kg 8x90kg 7x105kg
15x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg




MCNPN
10x80kg 10x100kg 8x120kg -
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x150kg
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x160kg


Hip Thrust
15x200kg x4
15x200kg x4
15x200kg x4


Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x7 12x8 8x9
15x7 12x8 9x9
15x7 12x8 10x9

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x20kg 15x30kg 12x36kg 12x40kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x30kg 12x36kg 12x40kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x30kg 12x36kg 12x40kg odwodzenie leżąc na macie z gumą

Łydki:
Wypychanie suwnicy palcami
20x270kg x8
20x280kg x8
20x280kg x8

Brzuch obwodowo x4
Allahy
AB Whell
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Nożyce pionowe


Waga 93,8kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał 17 tyś

Odczucia:
Noc średnio przespana.. trening poszedł spoko, na siadach zmniejszyłem ciężar w ostatniej serii , po pierwsze nie czułem się na siłach, ale gdy suwnica ładnie pykła, postanowiłem zrobić 6x120kg na frontach… ale czułem już jak plecy mi się ostro zaokrąglały i puściłem sztangę. Resztę ćwiczeń spoko i ponownie udało mi się skoczyć trening troszkę szybciej niż zazwyczaj. Cardio , dom, szama kima, zakupy, sprzątanie mieszkania i jutro 12h w pracy czyli LC



1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy

B240g W740g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Noc średnio przespana, 12h w pracy szybko zleciało jutro lecę PULL
Waga 94,4kg
Kroki 19 tyś

1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W100g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Plecy:
Podciąganie podchwytem
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg
8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg


Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x150kg
12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x155kg- trzy serie nachwytem
12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x160kg- trzy serie nachwytem




Mc klasyk
10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 1x210kg
10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 3x200kg
10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x200kg


Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg+
12x60kg 12x80kg 12x90kg 8x105kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 7x105kg

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
15x15kg 15x17kg 15x17kg 15x17kg + 15x10kg+
15x15kg 12x20kg 12x20kg 10x20kg+12x10kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg+14x10kg

Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x29kg 12x25kg+
12x17kg 12x23kg 12x27kg 10x31kg 12x25kg
12x17kg 12x23kg 12x27kg 10x33kg 15x25kg


Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x50kg 12x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x50kg 12x35kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x50kg 12x35kg+

Uginanie przedramion z wyciągu górnego ze sznurem
15x40kg 12x56kg 12x60kg 12x64kg +
15x40kg 12x60kg 12x64kg 12x70kg +
15x40kg 12x60kg 12x70kg 12x70kg

Waga 93,2 kg
Cardio 25min
Kroki 13 tyś
Odczucia:
Wstałem o 4 żeby zjeść śniadanie i później o 8 ruszyłem na siłownie, trening spoko ale po wiosłowaniach i 3 seriach mc już prostowniki były ostro spompowane ale dziwne po 200kg poszło mi łatwiej niż 180kg xD Dzisiaj mega dobrze weszły barki. Cardio i lenistwo w domu.



1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy

B240g W690g T60g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

to wiosłowanie, to jest praca tylko kapturem i statyczna całymi plecami. Jak rosną od tego plecy, to chyba lepiej zrobić martwy ciąg (bo bierzesz solidny klamot) i przy opuszczaniu w połowie zrobić pauze 20s.

Dokładnie. Artur zero pracy łopatek tutaj. Przykład idealnego wiosła na dużym klamocie masz u Infernola. U Dawida też mi się podoba. To już nie jest wiosło, tylko jak Kwachor - szrugsy w opadzie. Po minicucie minimum 30kg się cofasz (chyba że nie damy już takiego wiosła )

wiem Panowie, zdaje sobie sprawę i że tak powiem zgadzam się z Wami w 100% ale to ego xD