Artur Białek start Jesień 2022

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki
Box step up
12x 10x10 10x15
12x 10x10 10x15

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x30 12x40 12x45 15x45+
15x30 12x40 12x45 11x50


Hip Thrust
12x120 12x140 12x160 10x180 7x200 13x180
12x120 12x140 12x160 12x180 12x200 12x180+

RDL
15x60 12x80 10x100 10x125 8x135 8x135 7x135 7x120+
15x60 12x80 10x100 10x120 8x140 8x140 9x140 9x140+

Donkey kickback na smith
12x17 10x17 10x17 10x17
10x20 11x20 13x20 12x20

Suwnica –jednonóż stopa wysoko
15x 12x90 12x100 12x110+
15x 12x90 12x110 12x120+


Superman landing
12x20 x3
12x20 x3+
Odwodziciele na maszynie siedząc
20x65 20x65 19x65 16x65
20x65 20x65 20x65 15x65

Ośle wspięcia
20x 60kg x 4
20x60kg x 4

Plank
55/40/35/35 (w sekundach)
55/35/35/30 (w sekundach)

Unoszenie nóg
22x 22x 20x 20x
25x 23x 22x 22x


Kroki 13 tyś
Odczucia:
Mega słabo spałem, dobrze że trening był popołudniu bo najpierw praca, załatwianie na mieście spraw i gdy wróciłem do domu, to szama i kima. Trening poszedł jak „za dawnych czasów” w ch** mega kozacko ! Dawno tak dobrego treningu nie zrobiłem , mega pompa mięśniowa – ale muszę zmniejszyć ilość repsów przy pierwszych seriach RDL bo prostowanik już trochę zaczął się pompować :D HIPY no mega 12 x200 ,ale niestety nie udało się zrobić w regresie więcej niż ostatnio z 180kg.
B250g W360g T40g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Wczoraj słabo spałem, rano praca później trening barki + tricepsy. Co do treningu to poszedł spoko ale znowu jakieś unoszenia na boki, tył barków, podciągania sztangi a triceps na wyciągu +brzuch oraz cardio. Super bo patent z płatkami działa, zawsze sobie namaczam na noc i jest baja :D tak samo zamiast makaronu jem ryż. Wczoraj wyszło prawie 14 tyś kroków

Dzisiaj z rana praca, później cardio i znowu praca wyszło ponad 13 tyś kroków. Jutro jadę plecy

Podciąganie neutralne
8x 8x5 8x5 10x10
8x 8x5 8x7,5 10x10


Wiosłowanie nachwytem
12x60 12x80 10x92 10x92 10x95 13x95
12x60 12x80 10x90 10x100 10x110 13x90+

Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego
15x8 12x9 12x9 12x10 12x9
15x8 12x9 12x10 12x11 7x11

Wiosłowanie półsztangą
15x40 12x70 12x70 10x70
15x40 12x75 12x75 10x75+



Przenoszeni drążka z wyciągu dolnego
15x7 12x8 12x8 9x8 13x7
15x7 12x8 11x8 9x8 11x7


PLANK
35sek x 4
Bird dog row
12x25x4
12x30x4
Podciąganie kolan
4x MAX
4x MAX



Cardio 25min
Kroki 12tyś
Odczucia:

Cardio na czczo, później szama i praca , jeszcze z tatą musiałem jeździć po lekarzach ale niby się dzisiaj wyspałem lecz jakoś głowa mnie bolała, bardzo słabo się czułem. Trening na początku poszedł trochę słabo, ale później się wkręciłem

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Nogi –czwórki
Przysiady
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 8 x140 6-7x150 6x130
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 8 x140 12x120

Wykroki chodzone
27 x 12 x4
27x12x4

Suwnica stopy szeroko – wysokość normlana
12x240 12x280 10x320 8x360 14x320
12x240 12x280 12x320 10x360 14x320+
12x240 12x280 12x330 10x370 14x330+


Przysiady bułgarskie
12x40 x4
12x40 x4

Przywodziciele na maszynie
20x65 20x65 20x55 16x55
20x65 20x65 14x65 13x55
20x60 20x60 14x60 18x50

Cossac squat
12x12x4
12x12x4

Wspięcia na smith
15x85 x4
15x85 x4
Oślę wspięcia
20x50 15x75 15x75 15x75
20x50 15x75 15x75 15x75


Brzuch:
Allahy klęcząc
20x65 x4
20x65 x4

Dead bug z gumą na stopach I 20kg
4 x max
Side plank
3x max

Odczucia:
Dzisiaj dobrze spałem, ale jakoś na treningu nie miałem siły.. do dupy no i jeszcze problem z barkiem powodował dyskomfort na 3 pierwszych seriach – ostatecznie zmieniam przysiady klasyczne na fronty. Wykroki poszło mega ciężko, za to suwnica dobrze, ale wydłużałem przerwy już od 3 serii. Resztę ćwiczeń spoko.


B250g W400g T35g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Dzisiaj kozacki trening, co raz bardziej się przyzwyczajam to tego “pierdzielania się na klacie” – ale pompa kozacka , bicepsy też super poszedł – fajnie że akurat ten trening dobrze czułem. Nie pamiętam kiedy niedzielny trening był dobry.. jeszcze robiłem brzuch. Wieczorem jeszcze spacer wpadł no i pykłem po treningu 25min cardio, kroki 16 tyś Jutro DNT i we wtorek jadę do Przema – będę robił plecy, a później wyjazd na kilka dni

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Chyba przesadziłem z płatkami owsianymi bo znowu refluks lekko przyatakował ale po prostu jestem uzależniony od nich xD Dzisiaj DNT cardio 25min było i kroki ponad 13 tyś . Też przyszła paczuszka od SFD

Dzisiaj z rana pisałem z Matim, że fajnie mieć partnera treningowego który daje motywacji itd xD Rano pojechałem do Przema, zrobiłem plecy + brzuch. Inny trening niż zazwyczaj bo potrenowałem na hammerkach - ogółem trening super wyszedł





Cardio 25min i pewnie jeszcze dzisiaj wieczorem idę na spacer. Jutro po personalnych z rana wyjeżdżam do Wrocławia na urlop

Dzisiaj poszło na czczo 25min cardio, jem właśnie, później trochę pracy i wyjazd do Wrocławia. Jeszcze.fotki z . wczoraj

.