Artur Białek start Jesień 2022

Tez bym taki chcial

Nie ma kurczaków

NOGI II
Uginanie podudzi leżąc jedną nogą 3012 2s RP
8x20 (-) 15x15 8x15
Prostowanie ud siedząc na maszynie 3111 15-20, 12-15, 15-20 RP
15x4 15x5 18x4 7x4
Przywodziciele siedząc na maszynie 3111 15-20, 12-15
50x19 14x45
Wypychanie suwnicy stopy wąsko 3210 (2 sek pauzy na dole) 15-20 + guma , 12 -15 + guma
13x240 (-) 12x220
Przysiad przedni 3110 8-10, 12-15
8x80 7x70 (sztanga mi się zsunęła, więc szybko zdjąłem jeszcze 10 kg i zrobiłem ) 7x60
Hip thrusty 3011
10x160 12x140
Uginanie obunóż leżąc 3011 2s RP
10x40 12x35 6+35
Plank boczny 3 serie po 35sek na każdą stronę
Allahy klęcząc 15x60 x 4
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 22/20/18/17 –tutaj jadę na maxa

Odczucia:
Nowy trening i jak prostowanie i uginanie ud fajnie weszło to wypychanie suwnicy wąsko z gumą słabo, trochę czułem lewe kolano i też to wąsko to pojęcie względne –następnym razem będzie fotka dla Matiego, aby obczaił. Bo na siadach i hip thrustach poszły korekty. Po treningu bolą mnie plecy, jak zwykle lewa strona odcinka lędźwiowego, a po treningu było rozciąganie, może przejdzie bo już tak kilka razy miałem. Jutro lecę PUSH

PUSH
Wyciskanie na lekkim skosie smith 2010 2s
11x60 + 13x50
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2110 2s
13x31+ 13x29
Wyciskanie na hammerze 3011 2s
8x40+ 14x30
Rozpiętki na bramie ławka pozioma
12x15 16x10
Wznosy bokiem na barki 3011 3s
9x10 13x7,5 12x5
Prostowanie hantla zza głowy 3111 3s
8x17+ 9x1513x13
Prostowanie kablem jednorącz – klęcząc 2s RP
10x15 14x10 + 6x 10
Wspięcia siedząc 3211 3s
8x50 13x40 12x40

Cardio 25min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Mega słabo przespana noc… nie wiem czemu, od samego rana głowa mnie bolała i to bardzo, najpierw personalny, późnej poszedłem na cmentarz do domu, szama i kima, gdy wstałem znowu bania mnie bolała, aż przed treningiem poprosiłem szefową o procha przeciwbólowego i pomógł. Dzisiaj trenowałem u siebie w Garażu , gdzie głównie pracuje, ale trening średnio – jakoś tutaj nie lubię ćwiczyć, choć mam dostęp do hammerów – słabych ale zawsze coś. Fajnie że powoli rotator pozwala mi ćwiczyć klatę, dlatego ciężary mocno asekuracyjne, lipa że podczas wstawania z ławek czuję odcinek lędźwiowy.. a Krzychu wraca za tydzień, choć nie ma tragedii.Cały trening oceniam na 7/10








B250g W380g T40g

Wczoraj zrobiłem PULL w pod koniec treningu mega do dupy się czułem - po raz pierwszy jakoś dziwnie.. gdy wróciłem do domu zmierzyłem temperaturę i wyszło 38,4 zbiłem, dzisiaj jeszcze do 17 było średnio, ale teraz już chyba jest normalnie . Dzisiaj cardio 25min kroki 11 tyś

Wczoraj fotki dla Matiego , waga rekordowo wysoka 88kg, ale to przez stany zapalne, bo gdy wróciłem z wakacji było 87,5 czy 87,6. Wczoraj poszły nogi i dzięki Matiemu będę zmieniał siady klasyczne na hack przysiady - czyli na pewno jeden trening będę robił w Garażu, gdzie jakoś nie lubię tam trenować, ale cóż nogi trzeba progresować. Jeszcze czasem zmiast kurczaka daje pange - ale nie mogą tak jeść, gdyż po niej szybciej jestem głodny xD Cardio 25min

PUSH 2
1. Wznosy bokiem przypiety do bramy - 2s RP
2. Wyciskanie hantli lub sztangi lezac na ziemi 2s
3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith - 2s
4. Wyciskanie wasko sztangi - 2s
5. Rozpietki Butterfly - 2s RP
6. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę - 3s
7. Triceps Prostowanie z linka- 3s
8. Prostowanie zza glowy - 2s RP

Cardio 25min
Kroki 13 tyś

Odczucia:
Trening poszedł dobrze, ale wiadomo dobieranie ciężary trochę mnie irytuje - choć tłumaczę sobie że zawsze tak mam, gdy przychodzi po raz pierwszy zrobić dany trening. Fajnie bo już rotatorów praktycznienie czuje, jedynie przy smith 30% ale lekko mostkowałem i baja - od razu lepiej.

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz 2s
2. Prostowanie nog 1 s 20 + 2 s 15-20 dropset
3. przysiady hack 1s - 10-12 z guma 2s - 8-10 z guma
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 2 sec pauzy na dole 15-20 15-20
5. Prostowanie jednonoż stojąc 3s 2010
6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 3s max
7. Wypychanie suwnicy stopami 2s 12-15
8 Spięcia brzucha na maszynie 4 s
9. Side plank 4 s

Kroki 11tyś
Odczucia:
Nareszcie super się wyspałem, trening poszedł w Garażu gdzie przeważnie pracuje, Mati polecił mi zamienić przysiady klasyczne na hack sq. No i super weszło, chciałem zrobić pierwszą serią do prawdziwego upadku, kiedyś tak robiłem na hack sq, ale że czuje dyskomfort w plecach to dałem sobie spokój na razie. W piątek jadę do Krzycha , więc mnie naprawi i kolejny trening będzie do prawdziwego upadku mięśniowego. Druga seria robocza też dobrze poszło 10 repsów, choć nie mam rozpisanego dropa, to zdjąłem szybko gumy i poleciałem też 10 – zajechany jak nie wiem co.

PUSH
Wyciskanie na lekkim skosie smith 2010 2s
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2110 2s
13x31+ 13x29
Wyciskanie na maszynie 3011 2s
Rozpiętki na bramie ławka pozioma
Wznosy bokiem na barki hantle 3011 3s
Prostowanie hantla zza głowy 3111 3s
Prostowanie kablem jednorącz – klęcząc 2s RP
Wspięcia siedząc 3211 3s

Cardio 25min
Kroki 10 tyś
Odczucia:
Nie wiem co się stało, ale jakoś brzuch mnie boli – jakoś dziwnie , wczoraj gdy zjadłem po treningowy to po 2h głód, ale czułem jakby mi coś zalegało na brzuchu, zjadłem z ½ kolacji i dziwne bóle. Obudziłem się i spoko, ale na treningu może wypiłem z 0,5l wody z dodatkiem EEA i mono, po prostu mi nie szło. Teraz jem po treningowy i zobaczmy co z tego wyjdzie. Trening poszedł mega dobrze, wszędzie dodane kg


B250g W380g T40g

Przywodzeni na maszynie siedząc 3110 15-20 1 seria
Ściąganie rączki z góry 3011 2s
Wiosłowanie półsztangą 2010 2s
Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego 2011 2s
Ściąganie nachwytem do klatki na szerokość barków 3210 2s RP
Face pull 3010 1s + podwójny dropset
Uginanie hantla w oparciu o kolano 2111 3s
Uginanie sztangi na modlitewniku 2111 2s RP
Allahy 4 serie
Podciąganie kolan do klatki 4 serie

Cardio 25min
Kroki13 tyś

Odczucia:
Wczoraj jeszcze trochę brzuch mnie bolał, ale dzisiaj spoko. Trening poszedł super, w Ściąganie nachwytem do klatki byłem już tak zmęczony że chciałem dołożyć ciężar, lecz po prostu nie było już sił w plecach. Gdy kończyłem RP to po prostu z mega pompy nie mogłem zrobić powtórzenia, na bicki dodane. Brzuch dzisiaj zrobiłem lightowo. Co raz lepiej mi się ćwiczy treningiem od Matiego, już dzisiaj pod koniec dnia czułem domsy na plecach xD Jutro DNT i jadę do Krzycha , później cały dzień po za domem.

Pewnie dużo osób widziało na insta, czy na fb ale dodam