Artur Białek start Jesień 2022

Triceps:
Prostowanie ramion nachwytem z góry
15/15/15/15/12 –zamknięty sztos
Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami
15/15/12/10/8
Prostowanie ramion podchwytem z góry
15/15/12
Prostowanie linek z góry
15/12/10

[color=red]Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
15/15/12/10/10
Uginanie młotkowe od 30 do pozycji stojącej z 17kg
8/8/8/7/6/6/5
Uginanie hantli stojąc
12/10/8/6
Uginanie sztangi siedząc od kolan w górę
15/12/10




Odczucia:
Wczoraj nie porollowałem to dzisiaj też wziąłem do domu-dzisiaj wolniejszy czas, ale też zamierzam trochę poczytać książkę Alchemik Paula Coelho, dawno już miałem to zrobić xD Przed treningiem rolowanie i postanowiłem że na razie będę ćwiczył w pasie, za 1 lub 2 tygodnie go zdejmę. Z barkiem super, pod koniec ćwiczeń na triceps zrobiłem wyciskanie wąsko z 60kg, ale jeszcze lekko czułem dyskomfort-dlatego odpuściłem, plus taki że w życiu codziennym już mi nie przeszkadza. Biceps dzisiaj konkretnie zajechałem i po siłowym cardio 30min w tętnie 135-140.

Po siłowni byłem w Kaufie i spojrzałem na przyprawę xD bardziej sam cukier, ale to omletu i posiłku po treningowego na słodko jak znalazł xD


1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +winogrona+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g Kasza jaglana +kura

5. B35g W55g T0g Kasz jaglana +kura
6. Galarekta 0 kcal
7. B35g W55g T0g Omlet z płatków owsianych rodzynek i białek jaj
8. B35g W55g T0g Twaróg chudy + wafle ryżowe
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy:
Ściąganie drążka szeroko do klatki
15x 12x 12x 8x
Ściąganie neutralnie szeroko do klatki
15x 12x 12x 12x



Ściąganie wąsko do brzucha z wyciągu dolnego
15x 15x 12x 12x
Pendlay row leząc na brzuchu
15x 12x 10x 10x 8x
Wiosłowanie sztangą typu T
15x 12x 10x 8x
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu kąt 45
15x4 serie



Ściąganie sznura na wyprostowanych ramionach do brzucha
20x 15x 15x 12x 8x

Łydki:
Wspięcia siedząc
30x 20x 20x 20x 20x 15x 15x 15x

Odczucia:
Wczoraj wziąłem roller i troszkę się porollowałem. Przed treningiem też rolowanie i jadymy! Jeszcze specjalnie wykonałem „lekki” trening z uwagi na odcinek L- cały czas w pasie. Chociaż pendlay 70kg ,wiosłowanie półsztanga 70kg , ostatnie dwa ćwiczenia na maxa pompująco bardzo krótkie przerwy między seriami . Po treningu 30min cardio w tętnie 135-140 oraz 30min rollowania i rozciągania

1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +winogrona+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g Kasza jaglana +kura

5. B35g W55g T0g Kasz jaglana +kura
6. Galarekta 0 kcal
7. B35g W55g T0g Omlet z płatków owsianych rodzynek i białek jaj
8. B35g W55g T0g Twaróg chudy + wafle ryżowe
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj dzień wolny od treningu, jakoś po 14 dopadł mnie totalny brak energii..Też wykonałem małą ilość kroków zaledwie 13 tyś.. Dobrze że jutro dzień treningowy ! I od jutra jadę nowym planem PP Szczerze cały czas bazowałem na FBW lub split-cie , jestem ciekaw moich efektów na takim zestawieniu ćwiczeń

1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W0g T15g Kura+ jajka
5. B35g W0g T15g Kura+ jajka
6. Galarekta 0 kcal
7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T90g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-cynk
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg+
Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg



Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4 +
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
Uginanie hantli naprzemian
12x3x13kg +




Odczucia:
Cały dzień na pełnym biegu .. optymistyczne jest to że plecy mnie nie bolały po wczorajszych siadach. A domsy na tricepsach i klacie mam ogromne xD Co do treningu, dzisiaj poszedł super mc robiłem bardzo małym ciężarem , sprawdzając ile będę mógł w następnej sesji treningowej dać dlatego tylko jedna seria regresu. Wiosłowanie hantlem zrobiłem tak : prawa, lewa 1 min przerwy i tak trzy serie aby po prostu nie walić dużych kg, oczywiście co trening będę zwiększał stopniowo kg. Na ćwiczeniach angażujące barki musiałem wyczuć odpowiedni dla mnie zakres ruchu, aby bark mnie nie bolał, ale i tak się nieźle spompowałem, bicki poszły super –nie mogę się doczekać kolejnego treningu !


1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. B35g W55g T0g Kurczak +pęczak
4. B35g W55g T0g Omlet z białek jaj i płatki owsiane
5. B35g W55g T0g Twaróg chudy + pęczak
6. B35g W80g T0g C-6 +winogrona+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna
7. B35g W55g T0g Omlet z białek jaj i płatki owsiane
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj 13h w pracy szybko zleciało ale ssanie nie miłosierna pod koniec dnia.. Ratowałem się colą zero 2l pykły xD zrobiłem prawie 15 tyś kroków, jutro dzień treningowy
1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W0g T15g Kura+ jajka
5. B35g W0g T15g Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W0g T15g Twaróg +olej lniany
8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T90g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień C

1. Front SQ R12 + 2s regresów
15x40kg 12x60kg 12x70kg 12x75kg 8x80kg 10x72kg 17x65kg



2. Wypychanie na suwnicy 4x12
15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R12 + 2s regresów-zamieniłem na wyciskanie na skosie ujemny
15x65kg 12x75kg 12x85kg 10x90kg 15x80kg 17x70kg



4. Dipsy klatkowe 3x max-zamieniłem na krzyżowanie linek
3 x na maxa
5. Wyciskanie z klatki siedząc R12 + 2s regresów zamieniłem na seria łączoną unoszenie hantli do boku a później do przodu –siłowo
Po 4 serie bok zakres 15 a przód od 12 do 6



6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-zamieniłem na prostowanie ramion z wyciągu górnego
4 x70kg x12




Odczucia:
Zacznę od zmian jakie nastąpiły w treningu.. niestety bark nie pozwala mi robić wyciskań, ale jest lepiej z nim, dlatego dzisiaj poszła klata lecz zamiast w skosie dodatnim to ujemnym. Wyciskanie wąsko też odpadło… dipsy tak samo.. wkurzam się niesamowicie bo chcę pojechać na maxa a muszę trenować około kontuzji. Przed treningiem „pobawiłem się” z gumą myślę nad zakupem gum Voodoo i skupieniu się na biodrze, bo podczas siadów czułem tą cholerną lewą stronę.. Suwnica niby była awaria coś tam rozwalone ale zrobiłem ją lekko gdyż biodro dostała po siadach w kość i to dosłownie. Teraz tak myślę że mogłem zamienić dipsy na hex press gdyż kiedyś to robiłem i było wszystko w porządku. A wyciskanie wąsko spróbuje zrobić głową w dół lub po prostu tam wyciskanie francuskie hantlami leżąc. Podsumowując trening to mega z dupy… ch.. na maxa po treningu 30min cardio w tętnie 135-140 oraz 10min rollowania. Zakupy sprzątanie mieszkania ale jutro nowy dzień, więc dzień treningowy „D” i ma być dobrze!


1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +winogrona+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g Kurczak +makaron
5. B35g W55g T0g Kurczak +makaron
6. B35g W55g T0g Twaróg chudy + budyń+ mleko
7. B35g W55g T0g Twaróg chudy + budyń +mleko
8. B35g W55g T0g Omlet z białek jaj i płatki owsiane
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów
12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x75kg 15x67kg 15x60kg
2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x8 x4
3. Wiosłowanie półsztanga jednorącz 3x12
12x30kg x3



4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg
5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x50kg x4
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 3x12
12x15kgx3




Odczucia:
I jak zakładałem trening poszedł zaj**iście ! Jedynie muszę zmienić wiosłowanie sztanga jednorącz, gdyż czułem mocno biodro i mcnpn. Po treningu siłowym 30min cardio w tętnie 135-140 i 20min rollowania.



1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +brzoskwinia+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g Ziemniaki +kurczak
5. B35g W55g T0g Ziemniaki+ kurczak
6. B35g W55g T0g Wafle ryżowe+ kurczak
7. B35g W55g T0g Omlet z białek jaj i płatki owsiane
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień A

1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów
12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+



2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
12x23kg x4+

3. Wyciskanie hantli skos ujemny R12 + 2s regresów
12x21kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 10x39kg 16x31kg+

4. Hex press na skosie dodatnim 3x12
12x23kg x3+



5. Unoszenie hantli do przodu 4x12
12x8kg 12x9kg 12x11kg 10x13kg+

6. Unoszenie jednorącz na bok rączki z bramy
12x5kg 12x5kg 12x8kg+

7. Francuz sztanga leząc 4x12
12x37kgx4

Odczucia:
Nareszcie znalazłem alternatywę do siadów, jest to wykorzystanie maszyny smitha- bardzo dobrze mi się ćwiczyło na niej. Dzisiaj też kumple podawali mi hantle na wyciskanie - ,więc było bezpiecznie, hex press też robiłem w takim zakresie abym nie aktywować barku. Dzisiaj wykonałem bardzo dobry trening , po nim 30min cardio w tętnie 135-140 i 20min rollowania. Cały dzień na spinie , jutro dzień DNT, lecz bardzo intensywny


1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g ryż+kurczak
5. B35g W55g T0g ryż+kurczak
6. B35g W55g T0g ryż+kurczak
7. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-10-02 22:43:41

Dzisiaj DNT, lecz intesywny od 5,30 na nogach i tak naprawdę wolę DT- bo szybciej czas mi leci, mam więcej kcal oraz węgli w diecie  czyli jutro będę leciał na siłownie !
1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W0g T15g Kura+ jajka
5. B35g W0g T15g Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T90g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
Uginanie hantli naprzemian
12x3x13kg
12x3x15kg+

Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł super! Mc bardzo dobrze weszło szczególnie dropik i powoli będę zwiększał sobie kg o 5kg co sesja, tak samo zakładam zwiększać powoli kg na wiosłowanie hantlem jednorącz.
Kolejnym pozytywnym aspektem na treningu były barki, już powoli mogę zwiększać ciężary na unoszeniu, ale powoli staram się dokładać i z głową, fajnie że przy czynnościach codziennych co raz mniej mnie boli. Biceps dzisiaj poszedł konkretnie niby tylko 3 serie, ale pompa była mega! Po treningu 30min cardio w tętnie 135-140 raz 30-40min rollowania z książką :


Też dzisiaj odwiedziłem fizjo skupił się głównie na pośladach.

1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g ryż+kurczak
5. B35g W55g T0g ryż+kurczak
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W55g T0g ryż+kurczak
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W300g T20g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-10-04 22:32:41