BCAA a synteza białek mięśniowych. Czy warto sięgać po BCAA?

BCAA to izoleucyna, leucyna, walina. Są to aminokwasy kluczowe dla wzrostu mięśni, szczególnie duże działanie jest przypisywane leucynie. Według badań w pojedynczej porcji aminokwasów musi się znaleźć progowa dawka leucyny.

BCAA występują w białkach serwatkowych (obok całej gamy pozostałych aminokwasów).  Ponadto występują w jajkach, mięsie oraz w postaci izolowanej (jako BCAA np. w proszku). Często BCAA wzbogacają formuły do stosowania przed w trakcie i po treningu siłowym.

Czy warto sięgać po BCAA?

Wiemy, iż dostarczanie aminokwasów niezbędnych stymuluje kompleks mTOR (wiązany z hipertrofią) i syntezę białek mięśniowych (MPS) występującą po ćwiczeniach oporowych.

Celem badania było ustalenie odpowiedzi ustroju człowieka na spożycie tylko aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Badano wzrost syntezy miofibrylarnej.

Co to są miofibryle?

Mięśnie szkieletowe są poprzecznie prążkowane. Składają się z komórek wielojądrzastych (włókien) otoczonych błoną – sarkolemą. Pojedyncze włókno mięśniowe składa się z miofibryli zanurzonych w wewnątrzkomórkowym płynie, sarkoplazmie.

Dziesięciu młodych (20,1 ± 1,3 lat), wytrenowanych mężczyzn ukończyło dwa badania, spożywając 5,6 g BCAA lub placebo (PLA) bezpośrednio po treningu siłowym. Wzrost syntezy białek mierzono poprzez użycie znakowanej radioaktywnie fenyloalaniny i pobieranie próbek mięśni przed i po 4 h po spożyciu BCAA.

Wyniki

Procentowy wzrost stężeń leucyny w osoczu (300 ± 96%), izoleucyny (300 ± 88%) i waliny (144 ± 59%) w stosunku do wartości wyjściowych osiągnął szczyt 0,5 godziny po wypiciu BCAA,

Synteza białek mięśniowych wzrosła o 22% po suplementacji BCAA w porównaniu do grupy placebo.

Wniosek

Dostarczanie BCAA zwiększa potreningową stymulację syntezy białek mięśniowych oraz ma wpływ na szlak sygnałowy mTORC1.

Polecamy również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?

Komentarz

Proszę pamiętać, iż 5,6 g BCAA nie jest ilością skuteczną, aby pobudzać syntezę białek mięśniowych dla cięższych, odtłuszczonych osób (np. ważących ponad 100 kg). Tam zalecałbym jednorazowo 10-15 g BCAA. Poza tym dla utrzymania syntezy białek konieczne są kolejne porcje protein najlepiej podawane co 3-4 h. Dlatego osoby, których finanse są ograniczone, bardziej skorzystają na kupnie białka serwatkowego, gdyż same BCAA są o wiele droższe. Ponadto, mimo doraźnego efektu syntezy białek skłaniałbym się ku podawaniu także innych aminokwasów, których mięśnie potrzebują po intensywnym wysiłku - np. EAA.

Referencje, badania:

Sarah R. Jackman i in. „Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans” https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full