Na rynku suplementacji istnieje kilka kategorii suplementów diety, których zastosowanie zależne będzie od tego, jaki cel treningowy sobie obraliśmy. Przeważnie największym zainteresowaniem cieszą się suplementy o działaniu anabolicznym, takie jak kreatyna. Jednak tuż za nią plasuje się BCAA, które powszechnie wykorzystywane jest przez sportowców wszelkich dyscyplin, jako doskonałe wsparcie antykataboliczne, ale i nie tylko.

Sportowcy wiedzą, że wysiłek fizyczny wymaga dodatkowych działań w postaci wsparcia suplementacyjnego i właśnie m.in. dlatego wybierają aminokwasy rozgałęzione, które dostarczają energii bez użycia cukru. 

  1. Dlaczego ważne jest stosowanie BCAA bez dodatku cukru?
  2. Na czym to polega?
  3. Dlaczego korzystanie z BCAA jest ważne?
  4. Jakie działania wykazuje jeszcze BCAA?
  5. Jakie suplementy mamy dostępne na rynku?
  6. Kiedy i jak dawkować BCAA?

Dlaczego ważne jest stosowanie BCAA bez dodatku cukru?

Istnieje wiele dyscyplin sportowych, gdzie wykorzystanie wsparcia dodatkowym suplementem, który podniesie możliwości energetyczne tkanki mięśniowej, jest ważnym elementem strategii żywieniowej. Jednak często sportowcom zależy na tym, aby był to produkt bez zbędnych kalorii, a więc bez dodatkowego udziału cukru. Ma to kolosalne znaczenie np. w sportach sylwetkowych, gdzie przygotowanie formy scenicznej, wymaga wielu wyrzeczeń i poświęceń. Tutaj doskonale sprawdza się suplementacja BCAA bez cukru, które pozwolą na usprawnienie mechanizmów energetycznych mięśni bez dodatkowego ładunku kalorycznego.

Na czym to polega?

Działanie BCAA opiera się m.in. na wpływie na funkcjonowanie tkanki mięśniowej dlatego, że aminokwasy rozgałęzione są przez nasze mięśnie metabolizowane. Oznacza to, że właśnie tkanka mięśniowa jest głównym odbiorcą spożywanego suplementu, a więc dostarczamy bezpośrednio paliwa do działania muskulatury. Aminokwasy BCAA zawierają w swojej budowie łańcuchy węglowe, które stanowią znakomite źródło energii. W przypadku, gdy naszym mięśniom zaczyna brakować glukozy, to właśnie aminokwasy BCAA będą stanowiły dodatkowe źródło zasilania, które podtrzyma funkcję skurczu mięśnia bez straty jego siły czy wytrzymałości. 

Aminokwasy BCAA nie są bezpośrednio źródłem energetycznym, a ich funkcja bardziej polega na działaniu odżywczym  komórek, stąd też sportowcy chętniej sięgają po tego typu produkt, który występuje bez udziału cukru. Pozwala to na wykonanie treningu zgodnie z założeniami, a utrzymanie wysokiego stężenia BCAA we krwi zabezpiecza przed brakiem energetycznym.

Co więcej, BCAA bez cukru ma ogromne znaczenie w dietach niskowęglowodanowych, gdzie wykorzystanie dodatkowej porcji cukru może zaburzać całą koncepcję diety. Jedną z tego typu diet jest dieta ketogeniczna, która oparta jest na bardzo niskiej podaży węglowodanów, co pozwala na utrzymanie niskiego poziomu insuliny. Wykorzystanie BCAA bez cukru pozwoli na to, aby zachować zasady tego typu diety, a redukcja masy ciała będzie przebiegała w sposób niezaburzony.

BCAA bez cukru 

Dlaczego korzystanie z BCAA jest ważne?

Aminokwasy BCAA posiadają ciekawe właściwości fizjologiczne ze względu na specyficzną budowę, która posiada rozgałęzione łańcuchy boczne. Z tego też względu nasz organizm wykorzystuje je w sposób szczególny, transportując je do mięśni, gdzie mogą wykazać swoją specyficzną funkcję i rolę. 

W skład aminokwasów rozgałęzionych wchodzi leucyna, izoleucyna i walina. Przyglądając się szczegółowo:

  • leucyna - należy do grupy niezbędnych aminokwasów egzogennych, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie jej sam produkować, a musi być ona dostarczona z zewnątrz w formie suplementu diety, bądź też pokarmu. Występuje naturalnie m.in. w nabiale, mięsie, jak i nasionach strączkowych. Jednak zaznaczyć trzeba, że jej ilość w pokarmach jest zbyt mała, żeby miała ona wpływ na wyniki sportowe, stąd wykorzystanie dodatkowej suplementacji jest wskazane. Zazwyczaj leucyna wykorzystywana jest, jako element suplementacji  potreningowej, gdzie ma za zadanie spełnić swoje specyficzne funkcje, do których należą: dostarczenie energii, zwiększenie syntezy białkowej, nasilenie resyntezy ATP, hamowanie katabolizmu, poprawa regeneracji, stymulowanie szlaków metabolicznych mTOR.
  • walina - podobnie, jak leucyna, walina należy do aminokwasów egzogennych, których nasze ciało nie jest w stanie samo wyprodukować, a więc również musi być dostarczone do organizmu z zewnątrz. W organizmie człowieka walina wykazuje głównie funkcję energetyczną, gdzie w przypadku kryzysu energetycznego, a więc braku glukozy dla pracujących mięśni, transportowana jest do wątroby, gdzie ulega specyficznym przemianom metabolicznym i powstaje z niej glukoza. Co więcej, wykazuje silne działanie antykataboliczne, które chronić będzie tkankę mięśniową przed wykorzystaniem jej na potrzeby energetyczne. Walina, podobnie jak pozostałe aminokwasy BCAA, będzie występowała w mięsie, nabiale, rybach czy roślinach strączkowych zasobnych w białko i aminokwasy EAA.
  • izoleucyna - również należy do grupy EAA aminokwasów egzogennych, które należy dostarczyć do organizmu wraz z pokarmami lub w postaci suplementu diety. Naturalnie zasobne w izoleucynę są migdały, jaja, przetwory mięsne, nabiał. Izoleucyna wykazuje działanie zarówno glukogenne, jak i ketogenne, co sprawia, że gdy brakuje nam glukozy we krwi, stanowi alternatywne źródło energii. Izoleucyna jest również niezbędna w procesie syntezy białek, a więc jej odpowiednia ilość będzie decydowała o przyrostach mięśniowych. Wykorzystanie izoleucyny ma jeszcze jedną ważną zaletę, jaką jest wsparcie regeneracji potreningowej. Stąd wiele osób wykorzystuje BCAA w okresie powysiłkowym. 

Jakie działania wykazuje jeszcze BCAA?

Dość często spotykamy się z informacjami, że BCAA nie działa. Jednak baza badań naukowych jest tak obszerna, że bez problemu każdy znajdzie potwierdzenie co do skuteczności działania suplementu, a płynące korzyści z zastosowania aminokwasów rozgałęzionych są bez problemu odczuwalne podczas suplementacji. 

Gdy stosujemy BCAA głównymi doraźnymi efektami, jakich doznajemy, jest znacznie mniejsza bolesność mięśni po wysiłku. Oznacza to, że wykorzystując BCAA będziemy doświadczać mniejszych zakwasów, co skutecznie pozwala nam na dalsze podejmowanie aktywności. Drugim z doraźnych skutków wykorzystania BCAA jest jego działanie podtrzymujące aktywność układu nerwowego. Oznacza to, że gdy spożywamy BCAA, na treningu jesteśmy w stanie dłużej trenować. Nasze ciało w wyniku podtrzymania aktywności jest w stanie nawet wykonać 1-2 powtórzeń więcej, niż dotychczas.

Co więcej, BCAA posiada znaczny wpływ na to, jak nasze ciało produkuje hormony sprzyjające budowie sylwetki. W badaniach naukowych BCAA wykazuje działanie wspomagające produkcję testosteronu, a więc podtrzymanie jego wysokiego stężenia przez cały okres suplementacji. Dodatkowo naukowcy zauważyli, że BCAA obniżą ilość kortyzolu w naszym ciele, co dodatkowo sprzyjać będzie ochronie tkanki mięśniowej przed jej rozpadem. Działania kataboliczne powiązane są z ilością hormonu stresu, który niekorzystnie wpływa na nasze ciało. Łatwo więc się domyślić, że BCAA nie tylko odżywia mięśnie i zapobiega ich katabolizmowi dostarczając energii, ale i ogranicza działanie hormonu, który będzie dodatkowo napędzał utratę muskulatury. 

Jakie suplementy mamy dostępne na rynku?

Przyglądając się suplementom dostępnym na rynku zazwyczaj mamy do wyboru wersję BCAA w postaci proszku, tabletek, kapsułek, jak i nowością są shoty. Zazwyczaj to, jaką formę zastosowania suplementu wybierzemy, podyktowane jest tym, o jakiej porze dnia/treningu chcemy zastosować preparat. 

Osoby trenujące, zazwyczaj w okresie przedtreningowym czy też w trakcie, wybierają wersje w proszku, bądź też w postaci shota. Wszystko za sprawą tego, że posiadają one wersje smakowe, co nie jest przeszkodą do zastosowania na treningu. Obecnie smaki aminokwasów BCAA są na tyle dopracowane, że znaczna część trenujących osób wykorzystuje je, jako dodatek do wody i popijane są w trakcie wysiłku. Zaznaczyć trzeba, że BCAA nie posiadają dodatku cukru. Wykorzystuje się w nich słodziki, które doskonale uzupełniają owocowe smaki i dają uczucie orzeźwienia podczas ich spożywania.  

W okresie potreningowym natomiast, większe wzięcie mają tabletki i kapsułki ze względu na wygodę zastosowania. Mało kto korzysta z tabletek i kapsułek podczas treningu. Większość woli po prostu wypić aminokwasy, a tabletki wykorzystać, jako wsparcie w okresie powysiłkowym, co dodatkowo pozwala na precyzyjne dawkowanie aminokwasów.

Kiedy i jak dawkować BCAA?

Wykorzystanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA nie ma ograniczeń. W suplementacji podstawowej korzysta się z nich w okresie okołotreningowym. Oznacza to, że osoby trenującej wykorzystują aminokwasy przed treningiem, w trakcie, jak i po jego zakończeniu. 

Przyglądając się skutecznym dawkom, w piśmiennictwie naukowym sugeruje się, aby przyjąć minimum 1 g aminokwasów na 10 kg masy ciała. Osoba o masie ciała 80 kg musi więc przyjąć 8 g aminokwasów BCAA na porcję. Dawką minimalną jest więc wspomniane 8 g w okresie przed lub w trakcie trwania treningu. Jednak wiele osób zwiększa tą ilość, korzystając nie tylko z jednej porcji, ale i spożywa aminokwasy przedtreningowo, także w trakcie. O ile istnieją pewne wytyczne, które nakazują przyjąć minimalną ilość BCAA, o tyle nie ma granicy górnej, do której to stosować można aminokwasy. Wiele więc osób korzysta z ilości typu 20 g i więcej suplementu okołotreningowo, opisując, że tego typu ilość działa na nie idealnie.