Artur Białek start Jesień 2022

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
Wypychanie platformy
12x120kgx5
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8

Brzuch:
Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
4 serie
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
30x3
30x3
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek

Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga 83,5kg i rano wyjazd opiszę w wielkim skrócie-przymierzałem 3 pary slipów startowych ale wybrałem te w których najlepiej się czułem-oczywiście oczoj**liwa zieleń xD
Nogi wykonane na innej siłowni , siady bardzo ładnie poszły, suwnica tak samo ,zamiast przysiadów z przodu bo zapomniałem magnezji dałem wypychanie platformy –super czułem czwórki. Brzuch wykonany praktycznie do porzygania, gdy kończyłem serie przez skurczę miałem odruchy wymiotne. Gdy wróciłem z Wawy- szybka szama, drzemka z 30min i wyjazd na treningi .. ledwo co dzisiaj siedzę, ale cieszę się z tak intensywnego treningu nóg i brzucha!
Skrót z dzisiejszego treningu





1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Makaron+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makron + kura
6. Galaretka 0 kcal –bez galaretki
7. Wafle ryżowe + kura

MC B275g W430g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg- nie biorę
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Ja w sumie planuje jeden start bo na więcej mi praca nie pozwala debiuty wpf Radom

sOiR

Ja w sumie planuje jeden start bo na więcej mi praca nie pozwala debiuty wpf Radom

o to super , jak dożyje widzimy się xD

No i to całkiem możliwe, że w jednej kategorii

sOiR

No i to całkiem możliwe, że w jednej kategorii

haha i bardzo dobrze, bo ja przegrać to z kolegą z "team-u" xD

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg-
15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+
2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+
20x19kg 15x23kg 35kg x12/11/10



3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
12x MC +10kg x4
12/12/8/6 MC+20kg -
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+
15x19kg x4+
15/13+2/12+3/11+4/8+7 x21kg

Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
17/13/15/13
17/14/14/13
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+
12x64kg x4+
12x70kg x4+
5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg
15x23kg x4+
15/12/12/10 x 25kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min bieżnia +20min orbitreka
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga pokazała 83,9kg bardzo dobrze spałem, więc postanowiłem wywalić na ten moment melatoninę. Rano praca, później trening miałem zrobić 10x80kg x3 ale pomyślałem że dam radę więcej i poszło , ciężko ale poszło! Wyciskanie hantli też ciężko, ale zamuliłem się na dipsach –miało być 15kg coś ubzdurało mi się i walnąłem 20kg, hantle z gumą praktycznie każda seria do upadku mięśniowego, zawsze dobijałem do 15- robiąc nawet półruchy. Triceps średnio mi poszedł. Wywaliłem nabiał z diety, zobaczymy czy odbije się to choć trochę na mojej sylwetce, zresztą ja tam uwielbiam jajca i mięcho xD
Domsy na nogach konkretne dawno takich nie miałem. Jutro DNT i 13h w pracy.


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. Galaretka 0 kcal
3. Kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż + kura
6. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
7. Wafle ryżowe + kura

MC B275g W280g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Jaki kupiłeś rozmiar slipów startowych od Pani Asi ? Ski dużo się różnią od m-ki?

MatiMlody

Jaki kupiłeś rozmiar slipów startowych od Pani Asi ? Ski dużo się różnią od m-ki?

przymierzałem kilka i wybrałem te których najlepiej się czułem, jeśli chodzi o rozmiar to dam Ci znać jak wrócę do domu

Waga 83,5kg dzisiaj dobrze spałem, mimo braku melatoniny. Cały dzień w pracy, dzisiaj jeszcze odczuwam środowy trening nóg xD Dopadł mnie bardzo przykry aspekt… wyrzucąc nabiał z diety, automatycznie jem więcej mięcha i ponownie pojawił się dyskomfort – refluks żołądka, dodam że 3 razy dziennie leci ocet jabłkowy przed posiłkami i jadam pestki z nasion moreli. Jednak mam pomyśl do każdego posiłku dodam po 3 sztuki pestek i jeden posiłek zamienię na jajca. Ponad 18 tyś kroków
Jutro trening obwodowy na innej siłowni, będę hammerki i inne cuda –wianki xD
Tak się prezentuje moje slipy startowe xD

1. Jajka+ mięso z kurczaka w formie jajecznicy
2. Jajka+ kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
5. Jajka+ mięso z kurczaka + marchewka w formie omletu
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z płatków owsianych marchewki jabłka białek jaj + C-6
Całość B 275g W100g T80g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

MatiMlody

Jaki kupiłeś rozmiar slipów startowych od Pani Asi ? Ski dużo się różnią od m-ki?

nie widzę rozmiaru, tak jak napisałem powyżej, przymierzałem 3 pary i w tych najlepiej się czułem