EAA to essential amino acids, czyli aminokwasy uznane za niezbędne dla funkcjonowania człowieka.

Które aminokwasy muszą być dostarczone z pożywieniem (są niezbędne)? Arginina (częściowo niezbędna), histydyna, izoleucyna*, leucyna*, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina* (* = BCAA).

Aminokwasy, które nie muszą być dostarczane z pożywieniem (co nie znaczy, że sportowcy nie czerpią korzyści z ich podawania): Alanina, asparagina (amid kwasu asparaginowego), asparaginian (kwas asparaginowy), cysteina, glutaminian, glutamina, glicyna, hydroksyprolina, hydroksylizyna, prolina, seryna, tyrozyna.

Przykładowo glutamina może mieć duże znaczenie jako odżywka mikroflory jelitowej, co kiedyś było uznawane za największą tego aminokwasu. Uważano, iż ten w sposób glutamina jest „tracona”. Tymczasem dzięki takiemu mechanizmowi glutamina może mieć duże znaczenie dla zdrowia! Dopiero w ostatnich latach dowiedzieliśmy się, jakie znaczenie mają bakterie, które kolonizują nasz ustrój. Przykładowo niektóre związki (np. berberyna) mogą modulować skład flory jelitowej, zmniejszając insulinooporność, a więc mogą mieć wpływ na przeciwdziałanie cukrzycy. Istnieją też odwrotne przykłady np. beztrosko nadużywana przez kulturystów metformina (lek przeciwcukrzycowy) prowadzi do spadku ilości prozdrowotnych bakterii, a wywołuje znaczący wzrost patogenów, które zajmują wolną niszę środowiskową.

Dlatego nie zawsze to, iż dany aminokwas jest niezbędny, a drugi warunkowo potrzebny oznacza, że podawanie bogatszych mieszanek aminokwasowych nie ma sensu.

Eksperyment naukowy

W jednym z badań oceniano syntezę białek mięśniowych zdrowych osób w podeszłym wieku (65-79 lat) po spożyciu:

  • 15 g aminokwasów uznanych za niezbędne dla funkcjonowania człowieka
  • 15 g białka serwatkowego

Czym się różniły odżywki?

EAA to wybrane, niezbędne aminokwasy. Białko serwatkowe zawiera te same aminokwasy niezbędne + dodatkowe, których nie ma w EAA. Przykładowo EAA – nie zawierały alaniny, argininy, asparaginianiu, cystyny i kilku innych aminokwasów, które miała w składzie klasyczna odżywka białkowa. Zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA): EAA zawierały więcej leucyny, izoleucyny (ponad dwukrotnie), waliny (ponad dwukrotnie) od białka serwatkowego.

Wyniki

  • zarówno białko serwatkowe, jak i EAA znacząco zwiększyły syntezę białek mięśniowych
  • EAA zwiększyło syntezę białek mięśniowych o ok. 57,1% (biorąc pod uwagę 3,5 h okres po konsumpcji odżywki)
  • białko serwatkowe zwiększyło syntezę białek mięśniowych o ok. 34.7%  (biorąc pod uwagę 3,5 h okres po konsumpcji)

Wniosek

EAA nieco silniej stymulują syntezę białek mięśniowych, w porównaniu do odżywki białkowej.

Komentarz: EAA działa silniej, prawdopodobnie, dlatego że ma więcej BCAA w porcji. Kluczowe znaczenie przypisuje się szczególnie leucynie. W porcji białka serwatkowego było tylko 1.75 g leucyny, efektywna dawka to 3-4 g. Gdyby zwiększyć ilość białka w porcji, wynik tej konfrontacji już nie byłby taki klarowny. 15 g EAA to całkiem spora ilość, z kolei 15 g białka serwatkowego to zdecydowanie za mało, nawet dla osób ważących 70-75 kg. I faktycznie, w innych badaniach synteza białek mięśniowych po podaniu 40 g zbilansowanych aminokwasów (18 g niezbędnych aminokwasów + 22 g pozostałych aminokwasów) była wyższa, niż po podaniu 18 g EAA. Niemniej jest to dobra wiadomość dla osób, które niekoniecznie chcą stosować większe ilości odżywki białkowej (np. przed treningiem). Z innych badań wiemy, że dodatek EAA do odżywki białkowej daje większy efekt anaboliczny niż sama odżywka białkowa, szczególnie po treningu.

Przeczytaj także: Po co stosować EAA, skoro mogę jeść np. mięso czy jajka?

Referencje, badania, literatura:

R.K. Murray Biochemia Harpera, wydanie VI

Elena Volpi i in. „Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192452/

DouglasPaddon-Jones i in. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556505002548

Komentarze (0)