c

Dzień 47 Trening: Barki: Military press 4sx10p ->35kg Unoszenie sztangielek na boki 4sx12p ->(5+5kg) Podciąganie sztangi do brody 4sx12p ->15kg Unoszenie sztangielek na wprost 4sx12p ->(5+5kg) Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą 4sx15p ->15kg Uginanie przedramion z handlem na modlitewniku 4sx(12+12p) ->10kg Młoteczki na modlitewniku 4sx(12+12p) ->10kg Dieta: W normie. Uwagi: Bardzo dobrze się czuję na tej misce aktualnej. Muszę pomyśleć nad jakimiś aerobami w dnt albo jakimiś po treningu. Suplementacja: Olimp Gold Omega3 x1 Activlab Vitality Complex x1 Activlab Caffeine Power x1 Witamina C x3 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1611f0de0ccd4fba8460d4691212d92a.png

Dzień 48 Trening: Wolne. Dieta: W normie. Uwagi: Troszkę kcal za dużo ale na szczęście z warzywek. Suplementacja: Olimp Gold Omega3 x1 Activlab Vitality Complex x1 Witamina C x3 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ce06e4d0f50e41c982afcf6bacfd89b9.png

Dzień 49 Trening: Wolne. Dieta: Taki cheat wyszedł mały dziś do 15 byłem na czystej diecie. Uwagi: Zrzuty dziś brak, ponieważ byłem na imieninkach u chrzestnej, bezalkoholowo było. Wpadły 3 kawałki ciasta i trochę schabików w panierce :). Oceniam dzionek na jakieś 3 -4 tys kcal wiec nie jest strasznie. Teraz do 29.11 czysto na 100% będzie (wtedy mam urodzinki) to pewnie wpadnie tort i jakaś pizza. Ogólnie po dzisiejszym dniu mam mega pozytywne nastawienie. Suplementacja: Olimp Gold Omega3 x1 Activlab Vitality Complex x1 Witamina C x3

Dzień 50 Trening: Plecy: Podciąganie (sam negatyw) 4sx5p Martwy ciąg 4sx10p ->65kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 4sx12p ->50kg Wiosłowanie sztangielką 4sx(2x12p) ->17.5kg Brzuch: Unoszenie bioder 4sx15p Spięcie brzucha na skośnej 4sx20p Plank 4sx1min Dieta: W normie. Uwagi: Dziś czuję się kiepsko, zawalony nos i chyba temperatura po treningu to ledwie kontaktowałem. Mam nadzieję że mnie nie rozłoży. Suplementacja: Olimp Gold Omega3 x1 Activlab Caffeine Power x1 Activlab Vitality Complex x1 Witamina C 200mg x5 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2c28e3e040e940608d8050f97cc6ebfd.png

A mi Pistacjowe ;< Tylko cholera drogie są - 40zł/kg ;c został mi jeszcze z 1kg ziemnych xd Zjem to kupie Pistacjowe xd

Breakthrough HMB Research: Additional(!) 10% Reduction in Body Fat, 5% Higher Lean Mass + 2x Higher Strength Gains After 12W of Heavy Lifting in Trained Individuals First, it was "as potent as oxandrolone", then it was "disappointing", "dysfunctional" and "tasted like crap"... you know what I am talking about? Well, then you've been around in the bodybuilding and fitness community for some time. And since you are here, at the SuppVersity, your goto source for the latest information from the realms of nutrition, exercise and supplementation science, you will probably be aware, that HMB, the molecule, I have obviously been referring to in the first sentences of this article, is about to make a comback - in liquid form and without the calcium bond in calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate the studies that were presented at the last ISSN conference (read previous article) caused quite sensation in the fitness community. Now, more than 6 months later, I got a message from Jacob Wilson that he and his colleagues have "just published the first long term periodized HARDCORE training study using HMB-Free acid." It's, as Jacob says, and I can confirm, the "most controlled study to date" (Wilson, 2014 - Facebook). No, soccer mums! HMB is not going to kill your kid: I am nor sure why, but whenever supplements work (best example creatine), it won't take long until the first rumors of potentially hazardous side effects appear (Fuller. 2014). First on the Internet, then on TV (see the WPXI News Item Jose Antonio posted recently on the ISSN Facebook site). Against that background it's good to know that the no-observed-adverse-event-level (NOAEL) for HMB is 2.48 and 2.83 g/kg BW d−1 in male and female rats, respectively. For a human being this would translate to ~70-100g/per day and thus certainly more than you'll be able to afford, when the free acid form of HMB will hit the market. Let's first take a look at what Wilson et al. did Before we go on with the results, of which I know that they are what intrigues you most, let's briefly take a look at the pretty unique design of the combined exercise training + supplementation regimen the scientists from the University of Tampa, the IMG Acadamy, the University of Central Florida, and the Iowa State University came up with for this experiment: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e73ad4a1fbba43d584ccb089ba3232bd.png - 12 weeks is the study length we are looking at -- plenty of time for muscle growth, you would say, but if you want to use trained athletes, this is probably as short as it may be to make sure that you get measureable results - three training phases -- with Phase 1 (Table 1, top) consisting of a daily undulating periodized resistance-training program 3 days per week during, Phase 2 (Table 1, middle) 2-week overreaching cycle during weeks 9 and 10, and Phase 3 (Table 1, bottom) tapering (volume) for weeks 11 and 12 - needless to say that this is an intense protocol which will, even without HMB, produce serious gains - 20 is the number of resistance trained men who participated in the study -- with 9 guys in the placebo and 11 guys in the HMB group enough to detect statistically significant differences, if those are actually physiologically relevant (in other words: a single outlier, maybe a "non-responder" - if there was such a thing - won't ruin the whole data set) - standardized baseline tests for strength & body comp, as well as blood draws and analyses -- this is so basic that I actually thought about even mentioning it - 3g of per day that's the dosage of HMB in a free acid form (HMB-FA) -- the free form of HMB has been shown by Fuller et al. in 2011, already, to have a superior bioavailability There is more than just a superior bioavailability to HMB-FA! What's in fact more important than the increased relative amount of HMB that makes it into your blood stream, is the speed at which this process takes place. Improved absorption kinetics, ie. faster absorption ➲ greater anabolism - if we apply what we've learned about the difference between 30g of whey protein and a quarter-pounder, this would mean that cannot expect to see the same results with 3g and probably not even with 9g of calcium bound "regular" HMB - even if the total amount of HMB that hits your blood stream would be higher!" - 30g of whey protein isolate (Dymatize ISO100, chocolate) that's the dosage of additional whey protein all subjects received -- this information is unfortunately missing from the original paper - a mishap that had me question the value of the data, initially; and if I had not been able to acquire it from Jacob directly, I would probably have torn the study apart, pointing to the possibility that HMB (FA or not) would produce similar non-existent results as the 3g+ of leucine people add to their whey protein shakes, falsely hoping this would increase the protein synthesis "beyond 100%" I know the above is more than some of you want to process; so if you don't want to read it just keep in mind that we are dealing with a highly anabolic exercise protocol, which is - if anything - too intense to be considered "what the average fitness enthusiast will do in the gym". This does not change, though, that the results I plotted in Figure 1 are more representative of what the majority of you could achieve on a corresponding regimen (exercise + supplementation), than the albeit impressive results of the myriad of classic HMB studies in elderly patients (Wilson. 2008). /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5260f02bafb841729a3dea01b7a13077.png Apropos, "impressive" - I should say that this attribute applies to the results Wilson et al. present in their recent paper, as well; and that's true for both, the supplement and placebo group! "HMB-FA resulted in increased total strength (bench press, squat, and deadlift combined) over the 12-week training (77.1 ± 18.4 vs. 25.3 ± 22.0 kg, p < 0.001); a greater increase in vertical jump power (991 ± 168 vs. 630 ± 167 W, p < 0.001); and increased lean body mass gain (7.4 ± 4.2 vs. 2.1 ± 6.1 kg, p < 0.001) in HMB-FA- and placebo-supplemented groups, respectively." (Wilson. 2014) Whether or, the more appropriate question probably is, to which degree the superior lean and strength gains in the HMB group are a result of the blunted increase in creatine kinase (−6 ± 91 vs. 277 ± 229 IU/l, p < 0.001), an (imho) very unreliable marker of muscle damage and cortisol (−0.2 ± 2.9 vs. 4.5 ± 1.7 μg/dl, p < 0.003), a suspected catabolic, the role of which in the orchestrate of muscle growth does yet remain highly elusive (learn more in "All About Cortisol" | read more), in the HMB-FA group during the overreaching cycle is questionable and imho of corelative, not causal nature. Previously, HMB turned out to be particularly useful in scenarios where muscle loss was an issue (the previously mentioned studies in elderly individuals). You also know from a previous article of mine that Wilkinson et al. were able to show that HMB - contrary to leucine, by the way - an excellent inhibitor of protein breakdown. In am overreaching scenario, of which you can see based on the significant strength decreases in the placebo group at the end of the overreaching phase (see Figure 1, left), it is thus possible that the added anti-catabolic effects of HMB are what actually made the difference. In turn, this would yet mean: If you don't train like a maniac, even high amounts of additional HMB may feel to induce changes, as Jacob and his colleagues observed in the study at hand. Reference: Fuller Jr, John C., et al. "Subchronic toxicity study of β-hydroxy-β-methylbutyric free acid in Sprague-Dawley rats." Food and Chemical Toxicology (2014). Rathemacher, John, et al. "Improved method of administering beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb)" WO 2011075741 A1. 2011 Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson, and Anssi H. Manninen. "Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review." Nutr Metab (Lond) 5 (2008): 1. Wilson, Gabrial J., et al. "The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study." European Journal of Applied Physiology (2014) Zmieniony przez - bodanis w dniu 2015-01-20 20:32:56

Suplementy do odwołania w tej chwili: przed treningiem: 5 g. BCAA + 5 g. Glutaminy po treningu: 5 g. BCAA + 5 g. Glutaminy + vit. C Oczywiście po śniadaniu biorę jeszcze: asparginian, omega 3-6-9, witaminy, wapno bezsmakowe, collaflex (na stawy) i multilac na noc.

Ja piłam przedtreningówkę w tym tygodniu i tak myślę teraz że to pewnie było to. A druga sprawa że wieczorem jak wpadam do domu to zaczynam zap.....ć i potem ciężko się wyciszyć nawet jak zmęczenie sięga zenitu. Ania - właśnie widziałam :-) To było już dawno ale forma była już super :-)

G!R!A!T!U!L!A!C!J!E!

c.d. /SFD/Images/2015/4/20/605ff0fb0a78403dbf4a29758c438794.jpg /SFD/Images/2015/4/20/4270f27c80b34d969fe2b54d29a42d9d.jpg

c.d. /SFD/Images/2015/4/20/d1f1afb4ec8342ef8d64fedb70c80a4d.jpg /SFD/Images/2015/4/20/d48f199185b6426da9e2bd17439d6e6a.jpg

No no jaka śliczna nowa szata graficzna |-) Dzisiaj po przebudzeniu bałam się poruszyć }:-( Plecy w zakwasach. Tylny akton barku kompletnie zniszczony %-) I już po śniadaniu... :-) 50 g. płatków żytnich 30 g. odżywki białkowej mały banan 20 g. borówki 30 g. masła orzechowego --- Moja obecna suplementacja: * witaminy i minerały * magnez i B6 * flex na stawy * witamina c 100 mg. * omega 3 * wapno rozpuszczalne * rutinoscorbin * suplement diety zawierający połączenie ekstraktów ziołowych z mięty pieprzowej,rumianku, kopru włoskiego, szałwii lekarskiej i czosnku. * suplement wzbogacony w karotenoidy (luteinę, zeaksantynę), kwasy omega-3 oraz ekstrakt z miłorzębu japońskiego * suplement uzupełniający dietę w witaminy, minerały, aminokwasy i naturalny kolagen /SFD/Images/2015/8/1/f0b9e716a7b547c1807c1e8591d34b45.jpg Zmieniony przez - Diablica:) w dniu 2015-08-01 10:53:23

U mnie dzisiaj DNT. Na siłce byłam tylko przeorać jednego gościa |-) Znowu byłaś kogoś zj.....ć ? %-) |-) Przypomniała mi się sytuacja jak tam kiedyś wjechałaś @-| %-) Zmieniony przez - Sylwia K. w dniu 2015-08-06 09:13:53

W tym tygodniu mam już za sobą trening klatki i barków. Z treningów jestem zadowolona, wszystkie ćwiczonka wchodzą ładnie i wreszcie mogę powalczyć z ciężarami. I love it! 8-) Grafik mam wypełniony po same brzegi, mnóstwo spraw do załatwiania, ale trzeba sobie radzić ;-D Dosyć mam już tych upałów, jestem wiecznie mokra %-) na szczęście trochę popadało i da się dzisiaj żyć. Klatka: * wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-6 40-50-50-40 kg. * wyciskanie na skosie 4 x 12-6 12,5-15-17,5-15 kg. na stronę * rozpiętki na maszynie 3x 12-8 * rozpiętki w leżeniu na prostej 3x 12-8 Barki: * wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-10 10-12,5-15-15 kg. na stronę * wyciskanie sztangi za głową stojąc 4x 12-9 20-25-25-25 kg. * unoszenie hantli bokiem stojąc 4x 12-10 10-12,5-15-15 kg. na stronę * unoszenie hantli w tył leżąc przodem na ławce skośnej 4 x 12-10 12,512,5-15-15 kg. na stronę\ Dieta: 1. 6 białek jaj 50 g. płatków owsianych jabłko 40 g. masła orzechowego 2 i 3. 120 g. mięsa mielonego z indyka 50 g. ryżu jaśminowego pomidor, cebula, czosnek + keczup do smaku 4 i 5. 120 g. mięsa mielonego z indyka 50 g. ryżu jaśminowego pomidor, cebula, czosnek + keczup do smaku 30 g. oleju kokosowego Suple: 30 g. odżywki białkowej 10 g. bcaa 10 g. glutaminy 10 g. kreatyny przedtreningówka + 100 mg. kofeiny Po 2 posiłku: * vita min * magnez * flex na stawy * vitamina c 100 mg. * omega 3 * wapno

Dodatkowo codziennie suplementy: * witaminy i minerały * magnez + wit. B6 * flex na stawy * vit. C 1000 mg. * omega 3 * wapno

Hellou! /-)_ Trochę mnie nie było, bo dużo pracuję, a właściwie to stale. W domu tylko śpię |-O siłka to teraz mój drugi dom /-) Snu wychodzi mi ok 6-7 h. Trochę mało, ale da się żyć. Waga trochę spadła i nie najlepiej mi z tym, wolę być jednak grubciem }:-( Nakaz był jedzenia czysto i tak jest chodziaż jakaś kawa słodka czy keczup czasem wpada i tak musi być, bo bez cukru nerwica się załącza, a tu redukcja za pasem }:-( Waga teraz 60 kg. Nie dużo, ale wizualnie da się zauważyć, że co nie co jest lepsze niż w zeszłym sezonie. Plan treningowy wygląda tak: Pon. Nogi Śr. Klatka + biceps co drugi tydzień Czw. Barki + triceps co drugi tydz. Sob. Plecy + brzuch Dieta: 1. 6 białek + 3 żółtka + 50 g. owsianych górskich + 20 g. śliwki suszone + 100 g. truskawki 2 i 3. 100 g. kurczak + 80 ryż + warzywo 4 i 5. 100 g. kurczak + 80 ryż + warzywo + 30 g. masło orzechowe Odżywki:: 30 g. białko + 10 g. BCAA + 10 g. glutaminy + 10 g. kreatyny + przedtreningówka Suplementy: Wit. C 100 mg. + magnez z B6 + kompleks witamin + omega 3 + wapno + collaflex + cynk + skrzypo vita + rutinoscorbin

Dostosowałem się do rad i wyszło mi coś takiego: ZAMIEŃ PONIEDZIAŁEK ZE ŚRODĄ I Trening - Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8 progresja 1<2<3=4 2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8 1<2=3=4 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 3x 10 stały Triceps: 1. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 progresja 1<2=3 2. Pompki w podporze tyłem 3x max II Trening - Środa Barki: 1. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12 zrób 3 serie 2. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12 wywal-teraz to za wiele tutaj za to wstaw unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 stałym Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15,12,10,8 progresja 1<2=3=4 Nogi: 1. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12 stałym 2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15,12,10,10 progresja 1<2=3=4 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12 stały 4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 20,15,12,10 spróbuj na jednej nodze z hantlem w dłoni-mniej obciąża kręgosłup III Trening - Piątek Plecy: 1. Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4x max 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt 4x 12,10,8,8 WYWAL ALBO TO ALBO TO 3 3. Przyciąganie wyc. dolnego chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8 WYWAL ALBO TO ALBO TO 2 4. Martwy ciąg 3x 12,10,8 STAŁYM LUB progresja 1<2=3 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8 narazie wywal- szkoda sćięgien-zamień to na uginanie z hantlami np uchwyt młotkowy stałym c. Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max zrób 2 serie 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max tego też Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

c

taka rozdzielczosc mam w aparacie ustawiona a ciemny jestem i zmneijszac zdje c nie umiem zdjecie bedzie zmniejszone i zedytuje tego posta

Obli - Dzięki za odwiedziny. Jest energia i motywacja oraz kupa mięśni do zbudowania, więc cisnę z uśmiechem na ustach @@-) 2.03. DIETA: zgodna z rozkładem - B 100, W 130, T 60 1. Omlet (jaja, białka jaj, mąka jaglana, jagody) 2. Owsianka + whey + orzechy włoskie 3. Wołowina + makaron z ryżu brązowego + olej kokosowy 4. Wołowina + makaron z ryżu brązowego + olej kokosowy 5. Łosoś pieczony WARZYWA: przecier pomidorowy, czerwona cebula, czosnek, papryka czerwona, sałata, ogórek, pomidory koktajlowe, SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: DZIEŃ 1 (Nogi) A1 Wykroki w przód z hantelkami 7,5 kg x 15 (na każdą nogę), 7,5 kg x 15 A2 Wypychanie na suwnicy 15 x 20 kg, 15 x 30 kg (nie wliczam ciężaru samej suwnicy) B1 Martwy ciąg 15 x 30 kg, 12 x 35 kg B2 Zeskoki sumo 15 x cc, 15 x cc C1 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w tył) 15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg C2 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w bok) 15 x 5 kg, 15 x 5 kg D1 Wypychanie bioder w leżeniu (z obciążeniem) 20 x 10 kg, 20 x 20 kg D2 Odwodzenie ugiętych nóg w leżeniu z gumą (nie znam oporu, dobieram gumę tak żeby było odpowiednio ciężko) 20 x, 20 x KOMENTARZ: Aktualny plan robię z niewielkimi obciążeniami, skupiam się maksymalnie na napięciu mięśniowym, tempie i fazie negatywnej ruchu. Z tym planem dopiero się rozkręcam ale już widzę gdzie mogę śmiało dołożyć, więc w przyszły poniedziałek bankowo niektóre obciążenia pójdą w górę. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4bb35ffdfbb64c1698905200aafd5aa3.jpg Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-02 18:19:01