SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    15/02 - DT c - góra 1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW) 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35x4 20/22,5/25/30/32,5 20/22,5/25/30/32,5 (3+2) 20/22,5/25/30/32,5 17,5/20/25/27,5/30 17,5/20/25/27,5/30 2. Push Press 10/10/8/8 22,5/25/27,5/30x4 + 2 22,5/25/27,5/30x4 (do tej pory 12/10/8/8) 22,5/25/27,5/30x7 22,5/22,5/25/27,5 22,5/22,5/25/27,5 x6 20/22,5/25/25 20/22,5/25/25 17,5/22,5/25/25 15/20/22,5/25 15/22,5/22,5/22,5 15/20/22,5/22,5 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max 4,5/7/9,5/12/7x23 9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10) 9,5/9,5/10,75/12 9,5/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12x8 8,25/9,5x10/10,75/10,75 7/8,25/9,5/10,75 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max 9,5/12/12/17/12x22 12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8) 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/19,5/19,5/19,5 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max 7/7/7/4,5x23 7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10) 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 4,5/7/8,25/8,25 7/7/7/7 8. Brzuch pike 2x20 (bo już mi się więcej nie chciało) 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 2x20 - kółko (ubogo ale to testy były) 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej # comments: dziś będzie sporo komentarzy. WL - pierwszy raz zaczynam wierzyć że moja misja się powiedzie i za 6 tyg. wycisnę 40 kg. Pierwszy raz poszło dziś 35 w 5 powtórzeniach. przed tą najcięższą serią zastosowałam taki myk o którym dziś wyczytałam, ale nie wiem czy to fart czy to on sprawił, że ta seria ostatnia poszła. mianowicie myk o którym czytałam polegał na tym, żeby przed 'ciężkim' wyciskaniem załadować na kij więcej niż jest się w stanie wycisnąć i tylko zdjąć sztange ze stojaków (w leżeniu) i potrzymać. no to zaladowałam 45 kg i 2 razy zdjęłam ją ze stojaków, chwilę potrzymałam i odłożyłam. cel tego miał być taki, że docelowy wyciskany ciężar wydaje się przez to lżejszy. w planie wprowadziłam małe zmiany, tzn. postanowiłam trochę ożywić trupa, czyli wprowadzić zmiany w ilości serii/powtórzeń/ciężarów tam, gdzie jeszcze mi jakoś zależy (wyciskanie na skosie, wiosło sztangielką i biceps z lekka) a gdzie od długiego czasu wszystko stało w miejscu. no i zauważyłam, że zbyt schematycznie do treningu podchodziłam, jak przysłowiowy 'kuń z klapkami na oczach' - tzn. gdzieś się tylko na ciężar zapatrzyłam do tej pory, a jakoś inne elementy jak intensywność czy ilość powtórzeń właśnie mi umknęły jakoś. wrażenia - na pewno z lekka inaczej, intensywniej i trochę dłużej ze względu na konieczność częstszej zmiany obciążenia. ale jak inaczej to już dobrze bo o to chodziło, żeby było inaczej. Ze smutkiem będę musiała pożegnać jednak push press, bo po skubańcu bark boli, a ból pzreszkadza mi w robieniu wiosła sztangielką już. znajdę jakiś mniej inwazyjny zamiennik. Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-02-15 21:02:23 Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-02-15 21:03:50

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2017 9:00:54 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    (...)ta izometria mnie również kusi, głównie dlatego, że kończą mi się obciążenia a tak możnaby się z mniejszym ciężarem styrac. I jeszcze mnie kusi ten atomic push up, ale chyba zostawię to na później, bo to już za dużo "szczęścia" byłoby na raz :-D słusznie Cię ta izometria kusi. jak dla mnie dużo lepsze czucie, niż z większym obciążeniem ale bez dłuższego napinania. u mnie zostanie ten patent na dłużej zapewne. w każdym razie polecam gorąco. no i atomic - po co odkładać na później :) niby szczęście w siłowaniu trzeba sobie dawkować, ale nikt nie określił wielkości tych dawek :D 22/02 - DT c - góra 1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW) 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35x4 20/22,5/25/30/32,5 20/22,5/25/30/32,5 (3+2) 20/22,5/25/30/32,5 17,5/20/25/27,5/30 17,5/20/25/27,5/30 2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/10/8/8/max (NEW) 4,5/7/8,25/9,5/7x16 22,5/25/27,5/30x4 + 2 (do tej pory push press w zakresie 12/10/8/8) 22,5/25/27,5/30x4 22,5/25/27,5/30x7 22,5/22,5/25/27,5 22,5/22,5/25/27,5 x6 20/22,5/25/25 20/22,5/25/25 17,5/22,5/25/25 15/20/22,5/25 15/22,5/22,5/22,5 15/20/22,5/22,5 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max 7/8,25/10,75/12/7x25 4,5/7/9,5/12/7x23 9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10) 9,5/9,5/10,75/12 9,5/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12x8 8,25/9,5x10/10,75/10,75 7/8,25/9,5/10,75 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max 9,5/12/14,5/17/12x24 9,5/12/12/17/12x22 12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8) 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/19,5/19,5/19,5 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max 7/7/7/4,5x23 7/7/7/4,5x23 7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10) 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 4,5/7/8,25/8,25 7/7/7/7 8. Brzuch pike 2x20 pike 2x20 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 2x20 - kółko (ubogo ale to testy były) 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej + ćwiczenia na rotatory # comments: - WL zgodnie z planem idzie. w następnym podejściu pierwszy raz zmierzę się z 37,5. do zakończenia wyzwania WLowego zostało mi 4,5 tygodnia, od założonego celu dzieli mnie 5 kg. - wywaliłam z planu push press na rzecz neutralnego wyciskania sztangielek w siedzeniu. dziś nie miałam bólu barku/rotatorów, mogłam nawet normalnie robić wiosło. - pomiary dziś robione, jest stabilnie, czyli looz. masa idzie, chyba mi kierunek zmian odpowiada. /SFD/2017/2/22/233f4a65816e4afca942eb453200336a.jpg

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/22/2017 9:14:02 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    01/03 - DT c - góra 1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW) 22,5/25/30/35/37,5 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35x4 20/22,5/25/30/32,5 20/22,5/25/30/32,5 (3+2) 20/22,5/25/30/32,5 17,5/20/25/27,5/30 17,5/20/25/27,5/30 2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/10/8/8/max (NEW) 7/8,25/9,5/10,75/7x16 4,5/7/8,25/9,5/7x16 22,5/25/27,5/30x4 + 2 (do tej pory push press w zakresie 12/10/8/8) 22,5/25/27,5/30x4 22,5/25/27,5/30x7 22,5/22,5/25/27,5 22,5/22,5/25/27,5 x6 20/22,5/25/25 20/22,5/25/25 17,5/22,5/25/25 15/20/22,5/25 15/22,5/22,5/22,5 15/20/22,5/22,5 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max 8,25/9,5/12/13,25/7x21 7/8,25/10,75/12/7x25 4,5/7/9,5/12/7x23 9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10) 9,5/9,5/10,75/12 9,5/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12x8 8,25/9,5x10/10,75/10,75 7/8,25/9,5/10,75 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max 9,5/12/14,5/17/12x25 9,5/12/14,5/17/12x24 9,5/12/12/17/12x22 12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8) 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/19,5/19,5/19,5 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max 7/7/7/4,5x27 7/7/7/4,5x23 7/7/7/4,5x23 7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10) 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 4,5/7/8,25/8,25 7/7/7/7 8. Brzuch pike 2x20 pike 2x20 pike 2x20 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 2x20 - kółko (ubogo ale to testy były) 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej # Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-02 14:05:34

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/1/2017 8:57:33 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    Padme jak czytam u Ciebie "przysiad bułgarski" to mino, że go nigdy nie robiłam (tylko filmik z YT) to boli mnie tyłek :) ćwiczonko które się kocha i nienawidzi jednocześnie. ale rozsądek podpowiada żeby kochać je jednak. To masz silną wolę - ja to jak mnie korci zawsze próbuję. Niestety czasem tego żałuję później U mnie to nie silna wola tylko tchórzostwo niestety się nazywa. 8/03 - DNT 9/03 - DT c - góra 1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW) 22,5/25/30/35/37,5 (3+2) 22,5/25/30/35/37,5 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35x4 20/22,5/25/30/32,5 20/22,5/25/30/32,5 (3+2) 20/22,5/25/30/32,5 17,5/20/25/27,5/30 17,5/20/25/27,5/30 2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/10/8/8/max (NEW) 7/8,25/9,5/10,75/7x17 7/8,25/9,5/10,75/7x16 4,5/7/8,25/9,5/7x16 22,5/25/27,5/30x4 + 2 (do tej pory push press w zakresie 12/10/8/8) 22,5/25/27,5/30x4 22,5/25/27,5/30x7 22,5/22,5/25/27,5 22,5/22,5/25/27,5 x6 20/22,5/25/25 20/22,5/25/25 17,5/22,5/25/25 15/20/22,5/25 15/22,5/22,5/22,5 15/20/22,5/22,5 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max 8,25/9,5/12/13,25/7x25 8,25/9,5/12/13,25/7x21 7/8,25/10,75/12/7x25 4,5/7/9,5/12/7x23 9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10) 9,5/9,5/10,75/12 9,5/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12x8 8,25/9,5x10/10,75/10,75 7/8,25/9,5/10,75 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max 12/14,5/17/19,5/12x24 9,5/12/14,5/17/12x25 9,5/12/14,5/17/12x24 9,5/12/12/17/12x22 12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8) 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/19,5/19,5/19,5 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max 7/7/7/4,5x30 7/7/7/4,5x27 7/7/7/4,5x23 7/7/7/4,5x23 7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10) 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 4,5/7/8,25/8,25 7/7/7/7 8. Brzuch pike 2x20 pike 2x20 pike 2x20 pike 2x20 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 2x20 - kółko (ubogo ale to testy były) 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej + ćwiczenia na rotatory # WL mnie dziś zaskoczył tym, że nie dało rady wycisnąć 37,5 na raz w pięciu powtórzeniach. A tu za dwa tygodnie finałowe podejście do 40. no nic, liczę że następnym razem będzie lepiej. i zapomniałam wspomnieć - odkąd wdrożyłam ćwiczenia na rotatory, ból barku ustąpił zupełnie już.

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/9/2017 9:08:35 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    16/03 - DT c - góra 1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW) 22,5/25/30/35/37,5 (4+1) + 40x1 22,5/25/30/35/37,5 (3+2) 22,5/25/30/35/37,5 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35 20/25/27,5/32,5/35x4 20/22,5/25/30/32,5 20/22,5/25/30/32,5 (3+2) 20/22,5/25/30/32,5 17,5/20/25/27,5/30 17,5/20/25/27,5/30 2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/10/8/8/max (NEW) 7/8,25/9,5/10,75/7x17 7/8,25/9,5/10,75/7x17 7/8,25/9,5/10,75/7x16 4,5/7/8,25/9,5/7x16 22,5/25/27,5/30x4 + 2 (do tej pory push press w zakresie 12/10/8/8) 22,5/25/27,5/30x4 22,5/25/27,5/30x7 22,5/22,5/25/27,5 22,5/22,5/25/27,5 x6 20/22,5/25/25 20/22,5/25/25 17,5/22,5/25/25 15/20/22,5/25 15/22,5/22,5/22,5 15/20/22,5/22,5 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max 8,25/9,5/12/13,25/7x28 8,25/9,5/12/13,25/7x25 8,25/9,5/12/13,25/7x21 7/8,25/10,75/12/7x25 4,5/7/9,5/12/7x23 9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10) 9,5/9,5/10,75/12 9,5/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12 8,25/9,5/10,75/12x8 8,25/9,5x10/10,75/10,75 7/8,25/9,5/10,75 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 35/35/35/35 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 (r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/37,5/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max 12/14,5/17/19,5/12x23 12/14,5/17/19,5/12x24 9,5/12/14,5/17/12x25 9,5/12/14,5/17/12x24 9,5/12/12/17/12x22 12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8) 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/19,5/19,5/19,5 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max 7/7/7/4,5x33 7/7/7/4,5x30 7/7/7/4,5x27 7/7/7/4,5x23 7/7/7/4,5x23 7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10) 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 4,5/7/8,25/8,25 7/7/7/7 8. Brzuch pike 2x20 pike 2x20 pike 2x20 pike 2x20 pike 2x20 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 2x20 - kółko (ubogo ale to testy były) 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej + ćwiczenia na rotatory # 11. tydzień wyzwania WLowego za mną. za tydzień miał być finał - 40 kg w 5 powtórzeniach. ale nie będzie. dziś nie udało się 37,5 w 5 powtórzeniach, na testy wziełam 40 i wyszło jedno z trudem wystękane powtórzenie. nie ma więc takiej opcji, żeby za tydzień się udało. dlatego kończę wyzwanie tydzień przed czasem z poczuciem porażki. ale już mi się też nie chce bujać z tym WLem dłużej, już mi się odechciało wyniku w wyciskaniu na ławie, bo go nigdy nie będzie. dlatego też tydzień wcześniej niż planowałam, tj. od przyszłego tygodnia, wskakuję na trzydniowy push/pull/legs, kończąc jednocześnie przygodę z czterodniowym planem góra/dół, który był ze mną ostatnie 15 tygodni. # A z ciekawostek - przyszły mi gacie z SFD power, bo mi się ten amerykański design bardzo podobał. i mimo tego ch...go WLa to gacie humor poprawiają. /SFD/2017/3/15/2bedc3ac0d64440fa3fe8295e40f28f1.jpg Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-15 21:44:59

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/15/2017 9:13:36 PM Liczba szacunów: 0
  • MelerJonasz- moj motywator

    Post
    Trening dla początkujących

    ZMIANA PLANU TRENINGOWEGO ZE SPLIT NA FBW Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s. Trening A w poniedziałek Trening B w śroge Trening C w piątek

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 2262 Data: 3/16/2013 8:58:08 PM Liczba szacunów: 0
  • ocena

    Post
    Galeria Zdjęć

    Nogi

    Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 7218 Data: 7/8/2008 11:01:08 AM Liczba szacunów: 0
  • Masa na pompkach

    Post
    Trening w domu

    Wprowadzam zmiany. Czy uważać, że lepiej.TRENING A Klatka, triceps + biceps 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Rozpiętki 4x 1. Pompki w podporze tyłem 3x 2. Uginanie ramion na sztandze 30kg 3x B Barki, bicepsy, 1.Press ze sztangą za głową 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 3. Rozpiętki przeciwstawne 1. Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku 3x 2. Uganinie ramion nachwytem na modlitewniku 3x C Nogi, plecy 1. Bułgarski przysiad dzielony 4x 2. Martwy ciąg 4x 3. Wstępowanie 2x 4. Wspięcia na palce stojąc + "krzesełko" 3x 1. Wiosłowanie 3x 2. Podciąganie na drążku Poniedziałek Wolne Wtorek Wolne Środa A Czwartek Wolne Piątek B Sobota C Niedziela A Codziennie cztery ćwiczenia na brzuch żeby nie zrobiła się fałdka :P

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 2651 Data: 11/2/2014 8:51:03 PM Liczba szacunów: 0
  • u meza juz Ibuprom ztoki ni edzialaal. Dopiero teraz jak bierze antybiotyk i pomiedzy 1 tabletke pyralginy bol lzeje, bo mu glowe rozrywalo. Jak sie poczuje lepiej musi zrobic usg zatok i trzeba sie za to zabrac. Ja biore na noc Fervex a w dzien ibuprom max, pije nalewke z echinacei, jem czosnek w salatkach i cebule, biore immunorutin c i duze dawki wit. c. Ten okres mnie wykonczy, slabo mi, czuje sie tak pol na pol, wieczorem dreszcze a w dzien slabosc. Sama nie wiem co o tym myslec.

    Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 7566 Data: 3/11/2011 10:59:08 AM Liczba szacunów: 0
  • Dzień 66 19.06.2013r TRENING III PLECY, BICEPSY Wyciąg góra do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12 Wiosłowanie hantlą 13kg/12 13/12 13/12 13/12 Wyprosty tułowia 10kg/12 10/12 10/12 Wyciąg góra za kark 3szt/12 3/12 3/12 Sztanga łamana biceps 15kg/12 15/12 15/12 15/12 +aeroby 30 min rowerek suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport, chela-mag b6 dieta w końcu wróciła do normy - 1700 kcal 1. 3 jajka, chleb słonecznikowy, pomidor 2. serek wiejski 3 i 4. pulpety drobiowe, surówka, ryż 5. whey C-6 Dzień 65 20.06.2013r Aeroby - 20 min bieżnia, 25 min rowerek suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport, chela-mag b6 1700 kcal 1. 2 jajka, chleb słonecznikowy, sałata, pomidor 2. serek wiejski, chleb słonecznikowy 3 i 4. pierś z kurczaka, ryż, warzywa na patelnie 5. whey C-6 Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-06-20 12:52:48

    Odpowiedzi: 40 Ilość wyświetleń: 4764 Data: 6/20/2013 12:52:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Witamina D, C, jod, kwasy n-3. Ciężko ocenić na oko. Fajnie że wątróbka się pojawia, ADEK stymulują wchłanianie minerałów.

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 2/10/2014 7:26:53 PM Liczba szacunów: 0
  • Witaminy D ogółem jest mało w żywności, niektóre produkty są fortyfikowane nią ale u Ciebie jest ich mało (produkty mleczne, masło ma nieco więcj ok). Witamina C - mało masz owoców cytrusowych, nie wiem jak inne źródła roślinne. Jod ze względu na małą ilość ryb/owoców morza, chociaż czasem się ta rybka pojawia to dobrze. Kwasy n-3 z podobnego powodu, z tym że w diecie masz na dodatek źródła kwasów n-6 więc ta rybka może być niewystarczająca. Oliwa z oliwek nie jest bogatym źródłem n-3 :-) Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2014-02-10 19:49:54

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 2/10/2014 7:48:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Za wiele tej witaminy C z zielonej pietruszki i soku z cytryny nie dostarczysz, brokuły natomiast są dobrym jej źródłem, podobnie jak wapnia. Z tym jodem ok, tym bardziej jeśli mieszkasz nad morzem oraz jeśli używasz soli jodowanej. Z omegą-3 nie chodzi o przyswajalność w tym momencie a jej termolabilność. W zbyt wysokiej temperaturze ulegnie ona zniszczeniu. aczkolwiek obróbka kulinarna ryb nie powoduje tak dużego ich zniszczenia jak mogłoby się wydawać. Pamiętam czytałem badania którejś z uczelni naszej, gdzie sprawdzano poziom kwasów n-3 w puszkowanych rybach (a jak wiadomo są one sterylizowane) i wyszło na to, że są one dobrym ich źródłem. Dlatego stwierdzenie, że powinno się jeść ryby surowe by dostarczyć n-3 jest błędne. Mimo wszystko, kwasy n-3 są bardzo ważne i w ilościach nieco wyższych niż masz w diecie nie zrobią Ci krzywdy, dlatego możesz sięgnąć po suplement.

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 2/10/2014 8:21:09 PM Liczba szacunów: 0
  • polubilam ladies na fejsbuku, ogladam sobie zdjecia i odkrylam, ze awatar obliques to jej wlasna pupa i udo... uoo 88-O oooooooooooooooooo 88-O szacun!!! dzisiejszy trening: Trening C 1. Martwy ciag 3 serie (8-6-4) 40 kg 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem (lat machine), 3 serie (8-6-4) 25 kg 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8-6-4) 13 kg 4. Lydki na stojaco z hantelkiem 3 serie (15-12-10 powtorzen) 10 kg 5. Cwiczenia na brzuch znowu te same pytalam trenera o te ciezary (bo tutaj w sumie tak troche lajtowo, moglabym troszeczke wiecej dolozyc) i wlasnie mi powiedzial, ze powinnam dac tyle, zeby pierwsza serie zrobic na styk, ze juz ani jednego powtorzenia wiecej nie dam rady.. nastepnym razem bedzie trzeba podokladac! i miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/764d34ce8f4c4a03b83c6c552ab8bfec.png Zmieniony przez - makadamia w dniu 2014-02-20 09:45:46

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 2/19/2014 9:54:10 AM Liczba szacunów: 0
  • dzieki :D moglby ktos mi doradzic..? zastanawiam sie czy powinnam zazywac jakies suplementy. omega 3 zapewne nikomu nie zaszkodza i wkrotce zakupie. cos do tego? witamina c ? witamina d? za pare dni planuje wycieczke do specjalistycznego sklepu :) poza tym konczy mi sie whey i tez sie nad nim zastanawiam. jest niezbedny po treningu? pewnie nie, na tym etapie... ale jest wygodnie czasem nim podbic bialko, dlugo moze lezec i sie nie psuje jak czasem sie okaze ze nic innego nie ma w domu. jako ze od kiedy uzywam wheya pogorszyla mi sie cera i jedzac ogolnie czysto winie za to odzywke (polaczenie laktoza + inne cukry zawsze tak na mnie dziala a w tym przeciez jest laktoza) zastanawiam ie nad zakupem innego typu bialka w proszku, np jajecznego (widzialam ze maja w pobliskim sklepie). ma to sens? jako bialko potreningowe powiedziano mi , ze serwatka jest lepsza bo szybciej sie wchlania ale moze to nie robi roznicy na moim etapie..? warto sie w ogole w to bawic? czy lepiej zainwestowac w witaminy i omega3 a prochy olac i na razie nie kupowac? Zmieniony przez - makadamia w dniu 2014-02-25 17:44:57 i jeszcze micha: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5eced6daf0f14c00b9ac85780c99c3bb.png Zmieniony przez - makadamia w dniu 2014-02-26 10:13:17

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 2/25/2014 11:13:28 AM Liczba szacunów: 0
  • dzisiejszy trening: Trening C 1. Martwy ciag 3 serie (8-6-4) 42 kg 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem (lat machine), 3 serie (8-6-4) 30 kg 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8-6-4) 14 kg 4. Lydki na stojaco z hantelkiem 3 serie (15-12-10 powtorzen) 14 kg 5. Cwiczenia na brzuch znowu te same ad. 1 martwy ciag cos mi kiepsko idzie. paluchy nie daja rady utrzymac sztangi trzymam nadchwytem, chwytem mieszanym w ogole mi nie wychodzi :( jakby ktoras z ekspertek byla tak mila i chciala rzucic okiem to na nastepnym treningu moge nagrac filmik i wyslac na priva zaraz sie pomierze :) Zmieniony przez - makadamia w dniu 2014-02-26 16:03:45 :( pomierzylam sie i jestem zalamana! na poczatku byly spadki a teraz wg pomiarow to jest gorzej niz przedtem :( fakt, ze jestem po treningu i przed okresem, ostatnio mierzylam sie w niedziele, wiec daleko od treningow... zmierze sie znowu w ta niedziele i bede mierzyc sie w stale dni... ale... ten powiekszony brzuch :( co jest nie tak? mozliwe, ze to cwiczenia na miesnie brzucha tak na niego chwilowo wplynely, miesnie sa napuchniete i stad ten efekt? hmmm bo jednak lustro mowi, ze jest lepiej niz bylo! moze ktos cos doradzi..? przejmowac sie, nie przejmowac? i co z suplementacja? :( /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/44367b8cacfc4d38afbbf9135ef51c4e.png Zmieniony przez - makadamia w dniu 2014-02-26 18:08:51

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 2/26/2014 4:00:39 PM Liczba szacunów: 0
  • ok, dziekuje za odpowiedz Ruda. kurcze, nie myslalam, ze 1 kiliszek wina raz w tygodniu to juz wpadanie syfow, ale widac, ze tak. cholera. dobra, bedzie krysztalowo czysto od teraz. o suplementy pytalam, nie tyle w kwestii redukcji, a zdrowia ogolnie... omega 3, witamina d i c, ktos mi braki juz na poczatku dziennika wytykal, wiec pytam czy powinnam, czy warto itd.. Zmieniony przez - makadamia w dniu 2014-03-04 13:32:09

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 3/4/2014 1:25:32 PM Liczba szacunów: 0
  • dzisiejszy trening: (ostatni trening w tygodniu "wypoczynkowym" tylko po 2 serie, ciezar -20%, od poniedzialku bedzie cos nowego) Trening C 1. Martwy ciag 2 serie (8-4) 34 kg 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem (lat machine), 2serie (8-4) 25 kg 3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie (8-4) 11 kg 4. Lydki na stojaco z hantelkiem 2 serie (po 20 powtorzen) 10 kg 5. Cwiczenia na brzuch 2 serie i miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/22c9366286fa4021b2277429f318813a.png

    Odpowiedzi: 185 Ilość wyświetleń: 15384 Data: 3/7/2014 8:45:16 PM Liczba szacunów: 0
  • Rusałka na siłowni - DT Skelque (foto str.105)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    12 października Poniedziałki tak jak pisałam wyżej - są najbardziej pracowitym dla mojej osoby dniem tygodnia, zajęcia od 8 aż do 21, niemalże jednym ciągiem. Na siłowni w związku z tym zjawiam się o 5 rano, nie jest to jakaś nowość, dwie szkoły "wymuszają" niejako na mnie taki tryb życia a nie inny. Poranne wstawanie na szczęście nie sprawia mi problemów. :) Dla ciekawskich: poniżej graficzna analiza fugi z jednych z zajęć w szkole muzycznej, dostałam 5 (do tego był jeszcze opis słowny). /SFD/Images/2015/10/13/de7343923d3e4792a022af72a194bf33.jpg No, ale przechodzimy do sedna sprawy. :-) /SFD/Images/2015/10/13/51dd1a40479144af9bc7af63eead8b5e.png Płyny: duuuużo wody - ponad 3l, herbata, kawa z odrobiną mleka. /SFD/Images/2015/10/13/e9eb6232d1254ea7aca58f1d2408a6dc.jpg Posiłek I: /SFD/Images/2015/10/13/b84f37c0bcd141a18ce88b895dcb0c88.jpg Po treningu: /SFD/Images/2015/10/13/47bea55d88ea47e690496a9cc0d70123.jpg Posiłek III: /SFD/Images/2015/10/13/a36341cbda2b4c0e9160f507f3e53c5c.jpg Posiłek IV: /SFD/Images/2015/10/13/a5325bb9dc884d97989fcd52b882a0a6.jpg Posiłek V: /SFD/Images/2015/10/13/d33cf2350ac74b35b316df76f11d7218.jpg To warzywo, które jadłam to taka odmiana kalafiora - romanesco. Smakuje podobnie jak zwyczajny kalafior, za to wygląda bardziej… intrygująco? Posiłek VI: /SFD/Images/2015/10/13/5fb8964a913a42d39bd31a0d98c4596f.jpg /SFD/Images/2015/10/13/e572e28be2054bcabb7bafb904c3bb37.png Dzisiaj poznawałam nieco swój nowy plan. Są ćwiczenia, z którymi jeszcze nie miałam przyjemności. Obciążenie małe, mimo to czuję głównie plecy, zobaczymy jak będzie jutro, po wstaniu. :) 1. Wyciskanie na ławce w leżeniu skos dodatni - tutaj to było dla mnie nowością 10xs 10xs 10xs 10xs 2. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 10x7kg 10x7kg 10x7kg 10x7kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x10kg 12x15kg 10x20kg 10x20kg 4. Rack chins - zmuszona byłam ułatwić sobie nieco sprawę (ławkę miałam pod kolanami), inaczej nie dawało rady 6 6 6 6 5. Wyciskanie sztangielek w siadzie 10x6kg 10x7kg 10x7kg 6. Uginanie ramion ze sztangą 6x15kg 6x15kg 8x10kg 7. Wyciskanie sztangi w docisku - również coś nowego dla mnie, do tego ćwiczenia miałam najwięcej wątpliwości jeśli chodzi o prawidłowe wykonanie, muszę popracować nad techniką 10xs 10xs 10xs 10xs *s - sama sztanga Trening dzisiejszy bardzo mi odpowiada, nic tylko cisnąć dalej. :-) /SFD/Images/2015/10/13/f737615d8aed47ca88f12d6d8a851cda.png Suplementacja standardowo - 5g kreatyny, 5g glutaminy i BCAA przed, taki sam zestaw po treningu + wit. C. Po za tym: witaminy Bodymax, żelazo, omega 3 z olimpu, wit. D3. Wydaję mi się, że to od kreatyny mnie tak strasznie suszy, nie mogę zaspokoić pragnienia - stąd tyle wody dzisiaj. Pozdrawiam, życzę wszystkim miłej nocy. |-O

    Odpowiedzi: 1052 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/12/2015 10:54:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Rusałka na siłowni - DT Skelque (foto str.105)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    13 października Dobry wieczór wszystkim, kolejny dzień zmagań za mną. (: Dzisiaj spokojnie, jutro za to się szykuje dłuższa trasa autem. Samopoczucie bardzo dobre, nie mam na co narzekać, z klasą byłam w kinie, więc luźno. Tylko zimno strasznie, a ja nie ukrywam - jestem ciepłolubna, na dodatek niskociśnieniowiec ze mnie. /SFD/Images/2015/10/14/a461086737f14ac2aeafccaf6d3cce69.png Płyny: 2 kawy z odrobiną mleka, ponad 3l wody. /SFD/Images/2015/10/14/5f2d3800f7bb4bfd885ffd070a1908f5.jpg 1 posiłek - trudno uchwycić piękno owsianki, ale była mega, jabłko z cynamonem w taką pogodę… <3 /SFD/Images/2015/10/14/5e4e68290cdf4179a16806ca0c9922c0.jpg Po treningowo jak zwykle banan + WPC 3, 4, 5 posiłek: /SFD/Images/2015/10/14/d195e8411e8c4598b82ac701c2f51966.jpg /SFD/Images/2015/10/14/12c0be47739f4c8b9d8001e901700b67.jpg /SFD/Images/2015/10/14/807ea8492090419caca0911abcbee054.jpg 6 posiłek: *migdały zamiast włoskich /SFD/Images/2015/10/14/1b136f43e6ad40c0a0cc39b21b994c38.jpg /SFD/Images/2015/10/14/52b4a28facb54ee0bb3653c7c424ca83.png Przysiad: https://www.youtube.com/watch?v=NYomMy7TjJQ MC: https://www.youtube.com/watch?v=K-c_0TaKm_c Nagrałam dwa filmiki, które już pokazałam Krystianowi: Martwy ciung i siady. Błędów jestem świadoma, jeśli ktoś ma dla mnie jakieś rady, uwagi to przyjmuję na klatę wszystko. :-D Perspektywa średnia, no ale nie bardzo było gdzie postawić telefon... Następnym razem również się nagram, mam nadzieję, że będzie lepiej. Jeśli chodzi o ciężar - nadal bez szaleństw. Chcę poznać ćwiczenia, na spokojnie podchodzę do sprawy i przede wszystkim zależy mi na prawidłowej technice. Rozgrzewka 1. Przysiad tylni - szczerze mówiąc zawsze się obawiałam, w moim stałym planie treningowym nie był obecny. Nie taki wilk straszny. (: 12xs 8x10kg 8x10kg 8x10kg 2. MC 10x20kg 8x15kg 8x15kg 10x20kg 3. Suwnica ( nogi szeroko i wysoko) 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 4. Uginanie nóg leżąc (u mnie siedząc na siłce) 15x23kg 15x23kg 15x23kg 15x23kg 5. Wspięcia stojąc z sztangą 4 x 10 - zamienione na wspięcia łydek na maszynie (brak równowagi) 10x36kg 10x36kg 10x36kg 10x36kg Rozciąganie Nie wiem czy dobrze robię licząc obciążenie bez sztangi - niestety nie mam pojęcia ile ona waży. /SFD/Images/2015/10/14/6267198f08174ac59820529c31168036.png Suplementacja bez zmian: 5g kreatyny, 5g glutaminy i BCAA przed, taki sam zestaw po treningu + wit. C witaminy Bodymax, żelazo, omega 3 z olimpu, wit. D3 po 1 posiłku. Życzę wszystkim dobrej nocy. Zmieniony przez - Skelque w dniu 2015-10-13 21:33:49

    Odpowiedzi: 1052 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/13/2015 9:28:56 PM Liczba szacunów: 1